handdator

Visa fullständig version : Hur får man grymt stabila axlar?

ChrisDEFC
2012-09-08, 23:15
Har i perioder haft lite problem med axlarna. Nu har det återkommit efter några år nästan helt utan problem. Grunden, tror jag, ligger i att jag har en framåtroterad axel. Jag tror det blivit så när jag suttit mycket vid datorn med högernäven på musen, alltså åker axeln fram lite och sen har den parkerat i det läget. Nu söker jag efter:

1. Övningar för att göra axeln rejält stabil, tips gärna om övningar och hur ni tränar dem (set, reps, intensitet, pauser, superset, statiskt, excentriskt, en arm i taget, osv.)?

2. Tips på stretchövningar för att få tillbaka högeraxeln i rätt position och hur hade ni laggt upp det (antalet stretchtillfällen, hur länge man ska hålla stretchen, dynamisk el statisk stretch, osv.)?
pezrulezhaakon
2012-09-08, 23:29
ChrisDEFC

1,
Rotatorcuffträning ger stabila axlar.
Rätt träning och utförande ger stabila axlar.
Tillräcklig vila ger stabila axlar.

2,
Vet ju inte vad som orsakar ditt problem och är därför svårt att ge ett bra tips. Kan både röra sig om muskelstramhet och förslappad muskulatur, och båda kräver olika åtgärd.
Bli mer medveten om din hållning i vardagen.
ChrisDEFC
2012-09-08, 23:48
ChrisDEFC

1,
Rotatorcuffträning ger stabila axlar.
Rätt träning och utförande ger stabila axlar.
Tillräcklig vila ger stabila axlar.

2,
Vet ju inte vad som orsakar ditt problem och är därför svårt att ge ett bra tips. Kan både röra sig om muskelstramhet och förslappad muskulatur, och båda kräver olika åtgärd.
Bli mer medveten om din hållning i vardagen.

Bra tips och det är typ exakt de sakerna jag gör idag så fyll gärna på med mer tips. Alltså för att förtydliga, jag kör alltid rotatorcuffträning som uppvärmning innan bröst/axelövningar och ibland efter fast med mer vikt. Mycket utåtrotationer med hantlar och i cc. Jag kör relativt strikt och med bra rom i alla övningar, kör sällan snabbt eller ryckigt. Jag stretchar främst bröstmuskulaturen rätt ofta och jag tänker på hållningen väldigt mycket i vardagen (och har så gjort sista halvåret), försöker dra bak och ner högeraxeln som känns som den är uppdragen och framåtroterad. Kan det vara någon annan muskel än bröstmuskel och framsida axel som drar fram axeln? Mera tips är varmt välkomna!
exevision
2012-09-09, 11:21
Tycker jag är bra/skönt:
Rulla bollen över axel och bröst.
http://www.examiner.com/images/blog/EXID36787/images/Chest-Myofascial-Release-Best-Treatment-ForFlexible-Chest.jpg
Eccoes
2012-09-09, 12:05
Nått som börjat fixa min kassa vänsteraxel är inåt/utåtrotationer, armhävning med medicinboll under ena handen och drag åt sidan i cabelcrossen.
På dessa kör jag högreppare och ligger mellan 12-20 reps per set.
exevision
2012-09-09, 12:17
armhävning med medicinboll under ena handen och drag åt sidan i cabelcrossen.

Vad tillför medicinbollen och hur utförs drag åt sidan?
Eccoes
2012-09-09, 12:21
Vad tillför medicinbollen och hur utförs drag åt sidan?

Den utförs såhär, men kan varieras på många olika sätt.
bqadvL53-7M

Med en boll under ena handen lägger du mer belastning på den sidan som är inte är upphöjd.
Rabiat
2012-09-09, 13:29
Har du mus-axel kan jag rekommendera "shoulder dislocations", en typ av stretch som är CP-SVÅR för mig som har samma åkomma. Googla det och kolla på youtube. Själv måste jag köra med gummiband eftersom jag har för dålig rörlighet för att köra med stav.
RassK
2012-09-09, 14:39
Fast man får mindre stabila axlar av shoulder dislocations. Just sayin'
pezrulezhaakon
2012-09-09, 14:46
RassK

Varför då?
RassK
2012-09-09, 15:05
RassK
Varför då?

Poängen med shoulder dislocations är väl att öka rörligheten i axeln genom att strecha ut främre ledkapseln och tillhörande inåtroterande muskler (pec minor, subscapularis och biceps brachii)? Jag säger inte att det är fel att ha bra rörlighet i axelpartiet eller göra shoulder dislocations men faktum är att ökad rörlighet = minskad stabilitet.
Rabiat
2012-09-09, 15:25
Poängen med shoulder dislocations är väl att öka rörligheten i axeln genom att strecha ut främre ledkapseln och tillhörande inåtroterande muskler (pec minor, subscapularis och biceps brachii)? Jag säger inte att det är fel att ha bra rörlighet i axelpartiet eller göra shoulder dislocations men faktum är att ökad rörlighet = minskad stabilitet.

På mig sträcker även bra i bröstet och mjukar upp baksidan av axeln. Det känns alltså som jag får mindre framåtroterade axlar, vilket i sig ökar stabiliteten i leden.
pezrulezhaakon
2012-09-09, 16:22
RassK

Nej. Om vi utesluter överrörlighet, vilket detta inte handlar om, så är en ökad rörlighet ifrån ett inhiberat utgångsläge mycket positivt för ökad stabilitet.
RassK
2012-09-09, 16:32
På mig sträcker även bra i bröstet och mjukar upp baksidan av axeln. Det känns alltså som jag får mindre framåtroterade axlar, vilket i sig ökar stabiliteten i leden.

RassK

Nej. Om vi utesluter överrörlighet, vilket detta inte handlar om, så är en ökad rörlighet ifrån ett inhiberat utgångsläge mycket positivt för ökad stabilitet.

I hans fall, ja. Men det kan vi inte avgöra utan en hel rörelseanalys. Men generellt så ger "stretchen" mer laxitet och sämre stabilitet, vilket var min poäng. Jag fattar väl också att en axelkula som inte är på rätt ställe har sämre stabilitet och behöver centreras :)
ChrisDEFC
2012-09-09, 22:28
Så för att reda ut det: shoulder dislocations är bra grejer för att få saker på plats och sen är rotatorcuff träning samt sidolyft i cc för att få styrka. Det där med armhävningar med ena handen upphöjd på något instabilt verkar intressant, känns som något som vore effektivt sålänge man inte skadar sig när man gör övningen :d men övningar där muskeln får jobba i alla ledder samtidigt för att hålla axeln stabil känns vettigt.
pezrulezhaakon
2012-09-09, 23:15
ChrisDEFC

För att förenkla det ännu mer så kan alla övningar som påverkar skulderbladet/överarmen resultera i stabila axlar. Och det är en hel hög med övningar.
Stabilitet innebär också en stor dos med eget medvetet stabiliserande.
RandomC
2012-09-10, 09:32
Eller så går du till en sjukgymnast som kan undersöka dig och anpassa behandlingen efter dina besvär. Det suger rätt hårt när man råkar förvärra sina problem/skador pga felaktiga tips
timoat
2012-09-10, 18:07
Jag kör sidolyft fast med hantlar, bara 4 kgs med cirka 10 reps åt sidan och 10 framåt (båda armar samtidgt) är det nackdel jämfört med att köra maskin?
BelowAverage
2012-09-10, 18:10
Jag har blivit grymt stabil (i mitt tycke) sedan jag börjat med en massa olika övningar handstående.
En annan sak man kan tänka på vad gäller aktiv stabilisering är att man blir stabilare om man låser överarmen med latsen.
Supermicke
2012-09-10, 21:08
Jag har blivit grymt stabil (i mitt tycke) sedan jag börjat med en massa olika övningar handstående.
En annan sak man kan tänka på vad gäller aktiv stabilisering är att man blir stabilare om man låser överarmen med latsen.

hur gör man så? :)
Johan86
2012-09-10, 23:32
Det här med att få stabila axlar med hjälp av rotatorcuffträning. Vilka repsintervall rekommenderas? SKa man träna till man inte orkar fler eller ska man köra lite försiktigare så att man har några reps kvar i tanken?
pezrulezhaakon
2012-09-11, 00:01
Johan86

Ren rotatorcuffträning är från 15-20 reps och uppåt på en anpassad belastning.
Du slutar när tekniken brister.
Exdiaq
2012-09-11, 00:27
http://articles.elitefts.com/training-articles/rehabilitation/did-you-know-youre-dysfunctional/
BelowAverage
2012-09-11, 14:58
hur gör man så? :)

Tänk dig att du drar in överarmen mot kroppen.
Exempelvis vid pulldowns med rep råkar jag lätt abducera och utåtrotera överarmen, vilket jag inte vill. Håller jag spänningen i latsen blir det en renare extension.
Nu fick jag det att låta som jag skrev en absolut sanning vilket inte stämmer :d
Men i vissa övningar tycker jag det är kanon. Gillar att spänna latsen i bänkpress med.