Visa fullständig version : Kostschema: 2600-2800 Kcal
Hej,
I några dagar nu har jag försökt att komma fram till ett kostschema där jag får i mig mellan 2600 - 2800 kcal per dag, men det är lättare sagt än gjort för min del. Det är så att jag går i skolan och jag lagar inte middag så det är inte lätt att kontrollera vad jag stoppar i mig vid dessa tillfällen.
Jag går i skolan från 8:00 till 16:00 varje dag, så vi utgår från dessa tider. Lunch serveras runt 11:30. Jag tränar oftast från 16:30 till 17:15 eller från 18:30 till 19:50, beroende på läxor och sånt. Middag brukar serveras runt 20:00.
Det bästa jag kan göra av situationen är därför att kontrollera dessa måltider som jag har kontroll över (kanske alla inte behövs, det får ni avgöra):
- Frukost
- Mellanmål (Ungefär runt 10:30)
- Mellanmål (Ungefär runt 14:00)
- Eventuellt mellanmål innan träning
- Eventuellt mellanmål efter träning
- Kvällsmål
Jag förstår att det är mycket begärt, men jag skulle verkligen uppskatta om ni kunde spendera lite tid åt den här tråden och därmed hjälpa mig in i träningsvärlden *flex*
Tack så mycket på förhand,
Danyar
Vad är målet med att räkna på kosten?
Överallt jag har läst står det att kosten är det svåra när det gäller träning. Tydligen är det så att många misslyckas just på grund av dålig kost så det är en fallgrop jag tänker undvika.
Jag uppskattar verkligen om ni skulle kunna hjälpa mig med min situation :(
Vill du gå ner i vikt och vågen pekar neråt så har du lyckats, står du stilla så får du äta mindre och går du upp så får du dra ner ännu mer.
Vill du gå upp i vikt så vänder du bara på det.
Svårare än så behöver få göra det och eftersom du ändå inte kan räkna i vissa måltider så är det ganska meningslöst att räkna på resten.
z_bumbi, med all respekt ber jag dig att försöka svara på min frågeställning, snälla. Jag förstår att detta inte är optimalt men jag har alltid haft svårt för att äta och gå upp i vikt så nu ska jag verkligen satsa ordentligt och följa ett kostschema i samband med Starting Strength.
Vill du gå ner i vikt och vågen pekar neråt så har du lyckats, står du stilla så får du äta mindre och går du upp så får du dra ner ännu mer.
Vill du gå upp i vikt så vänder du bara på det.
Svårare än så behöver få göra det och eftersom du ändå inte kan räkna i vissa måltider så är det ganska meningslöst att räkna på resten.
Och se till att få i dig tillräckligt med protein för att bygga muskler och tillräckligt med kolhydrater för att orka träna. Tillräckligt med fett är sällan ett problem...
Snälla ni.. jag har redan nämnt att jag har svårt att trycka i mig mycket mat. Jag blir mätt på 1 macka på morgonen till exempel! Men nu ska det bli ändring på saken och jag ska för fan bli större än vad jag är, i muskler.
Kom igen nu, hjälp mig! :'(
z_bumbi, med all respekt ber jag dig att försöka svara på min frågeställning, snälla.
Du har ju ingen frågeställning. Vad är ditt mål, och vad är dina förutsättningar (vad väger du, hur lång är du, hur gammal är du, hur äter du idag osv.)? Det är omöjligt att ge råd när man inte vet något om personen eller situationen (nej, anta inte att alla genast sätter sig ned och forskar i dina gamla trådar för att eventuellt lyckas fiska fram det när du skapar en tråd som den här).
Här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376) är en bra tråd om att gå upp i vikt.
Några vanliga scenarier som jag iakttagit. I samtliga fall är kosten inte helt under kontroll. Det kan vara ad libitum eller något förändrade vanor:
1. Personen börjar träna, hamnar på ett underskott, går ner i vikt, tappar fett.
2. Personen börjar träna, äter för lite, men stabiliseras på kaloribalans ändå, får för dålig återhämtning, utvecklas dåligt.
3. Personen börjar träna, äter lagom, är på kaloribalans, bra återhämtning, bra utveckling. Muskelmassa bildas och eventuellt försvinner lite fett med tiden.
4. Personen börjar träna, äter ordentligt, presterar extra bra, stabiliseras på kaloribalans eller strax över, får finfin utveckling, överskottet går i princip enbart till nybildning av muskelmassa.
5. Personen börjar träna, äter för mycket, presterar extra bra, får finfin utveckling men blir mulligare med tiden.
Givetvis är det mycket mer komplicerat än så här (ta min förklaring med en nypa salt). Men ofta eftersträvar folk nummer 4 men hamnar i någon av de andra 4 alternativen.
Ett exempel kan vara att de är i situation "2" och vågar inte höja kalorierna för att de tror de ska hamna i "5" av att lägga till 500 kalorier. Vilket sällan är fallet om man är i 2 (underätning - ej underskott).
Du har ju ingen frågeställning. Vad är ditt mål, och vad är dina förutsättningar (vad väger du, hur lång är du, hur gammal är du, hur äter du idag osv.)? Det är omöjligt att ge råd när man inte vet något om personen eller situationen (nej, anta inte att alla genast sätter sig ned och forskar i dina gamla trådar för att eventuellt lyckas fiska fram det när du skapar en tråd som den här).
Ok, tack för att du påpekade det :)
Stats:
17 år, 172 cm lång och väger 58 kilo.
Mål:
Gå upp i vikt, främst i muskler men lite fett skadar inte antar jag.
I hela mitt liv har jag varit aktiv, förutom min gymnasieperiod. Jag känner mig seg och måste helt enkelt bli aktiv igen. Aldrig har jag tänkt på vad jag stoppar i mig, jag har helt enkelt ätit det jag velat äta, när jag vill. Om jag skulle välja skulle jag aldrig äta mer än en macka till frukost, men jag kan äta rätt mycket mat till lunch och middag, vilket jag gör idag.
Jag har inte något perspektiv när det gäller hur mycket mat som motsvarar hur många kcal, eftersom jag aldrig vägt min mat. Därför kan jag inte uppskatta mitt kaloriintag under en dag, men jag har alltid ätit tills jag blivit mätt. Onyttigheter har jag konsumerat i stora mängder, men det slutade jag med förra veckan, för att det ska bli ändring på saker nu.
Jag hoppas att detta räckte, men om ni fortfarande vill veta mer information så fråga gärna! :)
Edit:
Några vanliga scenarier som jag iakttagit. I samtliga fall är kosten inte helt under kontroll. Det kan vara ad libitum eller något förändrade vanor:
1. Personen börjar träna, hamnar på ett underskott, går ner i vikt, tappar fett.
2. Personen börjar träna, äter för lite, men stabiliseras på kaloribalans ändå, får för dålig återhämtning, utvecklas dåligt.
3. Personen börjar träna, äter lagom, är på kaloribalans, bra återhämtning, bra utveckling. Muskelmassa bildas och eventuellt försvinner lite fett med tiden.
4. Personen börjar träna, äter ordentligt, presterar extra bra, stabiliseras på kaloribalans eller strax över, får finfin utveckling, överskottet går i princip enbart till nybildning av muskelmassa.
5. Personen börjar träna, äter för mycket, presterar extra bra, får finfin utveckling men blir mulligare med tiden.
Givetvis är det mycket mer komplicerat än så här. Men ofta eftersträvar folk nummer 4 men hamnar i någon av de andra 4 alternativen.
Ett exempel kan vara att de är i situation "2" och vågar inte höja kalorierna för att de tror de ska hamna i "5" av att lägga till 500 kalorier. Vilket sällan är fallet om man är i 2 (underätning - ej underskott).
Detta verkar logiskt och jag vet att runt 500 kcal överskott är bra. Men för att komma upp i detta överskott måste jag kontrollera mitt intag, vilket är meningen med den här tråden.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376
Du behöver alltså få i dig ca 1800-2000kcal från 6 mål om vi räknar med att du äter 400-500kcal per mål som du inte kan styra över.
Frukost: Råggröt på 2dl gryn med mjölk och äppelmos, en proteinshake på mjölk - 500kcal
Mellis: Proteinshake på vatten (kan du ha i skolan), banan - 210kcal
Före träning: Proteinshake på mjölk, 180kcal
Efter träning: Gainer med 30% protein - 370 kcal (för Omninutrition Active Whey Gainer som jag använder) och en banan - 100kcal
Mellanmål: Ramen nudlar, 370kcal
Och någon gång under dagen en banan eller ett äpple eller något.
Visst ser det jobbigt ut? Det är enklare att äta stora portioner mat även om det tar en stund att vänja sig :)
Edit: Oj, många som skrev medans jag kladdade ihop det där!
Ok. Då vet vi vad du vill. Enligt mina definitioner siktar du på "4" eller "5". Troligen det senare:
Gå upp i vikt, främst i muskler men lite fett skadar inte antar jag.
Länkarna om att gå upp i vikt som Tolkia och z_bumbi har gett lär svara på dina frågor.
Innan jag når steg 2 har redan en månad gått. Jag börjar min träning på måndag och behöver således börja konsumera Whey FX (eventuellt Whey FX & malto). Hur kan jag veta hur mycket av det jag ska äta, om jag inte har något kostschema?
Jag är nyfiken på syftet med Gå upp i vikt tråden. Jag vill bygga muskler, inte fett. Syftar du på muskler med ordet vikt?
Edit:
Tack Rabiat och Sniggel för hjälpen.
Men vart har du fått 1800-2000 kcal ifrån? Jag borde väl ligga på runt 2600-2800 per dag för ett överskott?
Innan jag når steg 2 har redan en månad gått. Jag börjar min träning på måndag och behöver således börja konsumera Whey FX (eventuellt Whey FX & malto). Hur kan jag veta hur mycket av det jag ska äta, om jag inte har något kostschema?
Jag är nyfiken på syftet med Gå upp i vikt tråden. Jag vill bygga muskler, inte fett. Syftar du på muskler med ordet vikt?
Edit:
Tack Rabiat och Sniggel för hjälpen.
Men vart har du fått 1800-2000 kcal ifrån? Jag borde väl ligga på runt 2600-2800 per dag för ett överskott?
Du äter två mål mat till om dagen vilket ger dig 800-1000kcal även om du inte äter jättemycket.
Jag är nyfiken på syftet med Gå upp i vikt tråden. Jag vill bygga muskler, inte fett. Syftar du på muskler med ordet vikt?
Inte för att dumgöra dig, men tror du att muskler är viktlösa, eller vad hade du tänkt dig?
Edit: Jag tycker personligen inte att det är något särskilt bra råd att rekommendera skolungdom att sluta äta mitt på dagen för att de inte har möjlighet att väga och exant näringsberäkna skollunchen. SÄRSKILT inte om skolungdomen känner sig för smal och skulle vilja bli lite större.
Inte för att dumgöra dig, men tror du att muskler är viktlösa, eller vad hade du tänkt dig?
Om du går upp i vikt utan att arbeta mycket blir det en stor fettuppgång. Om du går upp i vikt lika mycket medans du arbetar mycket blir det en stor muskeluppgång.
Innan jag når steg 2 har redan en månad gått. Jag börjar min träning på måndag och behöver således börja konsumera Whey FX (eventuellt Whey FX & malto). Hur kan jag veta hur mycket av det jag ska äta, om jag inte har något kostschema?
Jag är nyfiken på syftet med Gå upp i vikt tråden. Jag vill bygga muskler, inte fett. Syftar du på muskler med ordet vikt?
Edit:
Tack Rabiat och Sniggel för hjälpen.
Men vart har du fått 1800-2000 kcal ifrån? Jag borde väl ligga på runt 2600-2800 per dag för ett överskott?
Ät precis det du äter just nu (eftersom du står stilla i vikt, eller hur?), plus ett paket (1,5-2 liter) mjölk varje dag. Sedan tränar du på i några veckor. Du kommer bli starkare och få mer muskelmassa.
Om du går upp i vikt utan att arbeta mycket blir det en stor fettuppgång. Om du går upp i vikt lika mycket medans du arbetar mycket blir det en stor muskeluppgång.
Tror nog Tolkia vet exakt vad hon pratar om, behöver nog inte ifrågasättas ^^
"Arbeta mycket"? Vad menar du med det egentligen?
Tror nog Tolkia vet exakt vad hon pratar om, behöver nog inte ifrågasättas ^^
"Arbeta mycket"? Vad menar du med det egentligen?
Utföra fysiskt arbete :) Först skrev jag "tränar mycket", men sen kom jag på att man lika gärna kan börja lyfta lådor på ett lager... Jag förtydligade alltså för TS vad som menades, inte Tolkia ;)
Utföra fysiskt arbete :) Först skrev jag "tränar mycket", men sen kom jag på att man lika gärna kan börja lyfta lådor på ett lager... Jag förtydligade alltså för TS vad som menades, inte Tolkia ;)
Lagerarbete gör sällan människor grova. Har jobbat på flera olika sådana arbetsplatser och folk där ser ut som vanligt. Vissa pinnsmala, vissa tjocka, vissa normalviktiga. Då och då ser någon vältränad ut. Ungefär lika ofta som i vardagslivet.
Lagerarbete gör sällan människor grova. Har jobbat på flera olika sådana arbetsplatser och folk där ser ut som vanligt. Vissa pinnsmala, vissa tjocka, vissa normalviktiga. Då och då ser någon vältränad ut. Ungefär lika ofta som i vardagslivet.
Jag ville förklara att vikten man lägger på sig kan bestå av mest fett eller mest muskler beroende på vad man gör...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.