Visa fullständig version : Tre dagars träning ?
jernstedt
2012-09-07, 21:32
Hej !
Jobbet har tyvärr kommit i vägen för min träning så som det ser ut nu kan jag bara träna tre dagar i veckan. Vad tror ni kan man bygga muskelmassa om man endast kör tre dagar i veckan ?
/Jernstedt
Vad tror ni kan man bygga muskelmassa om man endast kör tre dagar i veckan ?
/Jernstedt
Ja, rekommenderar över/under eller rygg, ben, biceps/bröst, axlar, triceps så varje muskel tränas rullande var 4e och 6e dag.
Exempel ->
D1 - under
D2 - över
D3
D4
D5 - under
D6
D7
D8 - över
D9 - under
D10
D11
D12 - över
D13
D14
Och så rullar det på.
Du kan ju även köra på den klassiska 3 splitten där varje muskel tränas 1 gång i veckan.
Hej !
Jobbet har tyvärr kommit i vägen för min träning så som det ser ut nu kan jag bara träna tre dagar i veckan. Vad tror ni kan man bygga muskelmassa om man endast kör tre dagar i veckan ?
/Jernstedt
Du kan bygga lika mycket massa som med träning 6 dagar i veckan, det tar bara lite längre tid :) SL5x5 är annars ett populärt program där du tränar 3 dagar i veckan.
det tar bara lite längre tid :)
Vad får dig att tro det?
Kollar man på dom 3-1-3 splits som kommer upp här titt och tätt samt volymen dom körs med så tror jag snarare att det är sämre.
Vad får dig att tro det?
Kollar man på dom 3-1-3 splits som kommer upp här titt och tätt samt volymen dom körs med så tror jag snarare att det är sämre.
Jo men alltså, om man räknar med att man tränar med samma volym, och att varje muskel får vila tillräckligt iaf :)
jernstedt
2012-09-07, 21:53
Du kan bygga lika mycket massa som med träning 6 dagar i veckan, det tar bara lite längre tid :) SL5x5 är annars ett populärt program där du tränar 3 dagar i veckan.
Vad innebär sl 5x5 ?
Vad innebär sl 5x5 ?
Ett nybörjarprogram där man primärt fokuserar på knäböj och styrka samt tränar helkropp mån/ons/fre.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Vad innebär sl 5x5 ?
Pass A: Knäböj, stående axelpress, marklyft
Pass B: Knäböj, bänkpress, pendlay row
Så tränar du tre dagar i veckan med alternerande pass, så vecka 1 blir det A,B,A och vecka 2 B,A,B. Varje övning görs 5x5, utom marklyft som görs 1x5. Varje pass lägger du på 2.5kg, utom i marklyft där du lägger på 5kg.
Kolla på Stronglifts.com (http://stronglifts.com) och i forumtråden (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071) för mer info.
jernstedt
2012-09-07, 22:11
Okej så sl 5x5 skall öka muskelmassa ?
Men nacken armar vader när tränar man det ?
Okej så sl 5x5 skall öka muskelmassa ?
Men nacken armar vader när tränar man det ?
Armarna får sig rejäla duvningar av rodden, axelpressen och bänkpressen. Vaderna hänger med rätt hyfsat i knäböjen samtidigt som traps och armar hjälper till att stabilisera. Trapsen bör väl ta en hel del stryk av rodden och axelpressen också?
Okej så sl 5x5 skall öka muskelmassa ?
Men nacken armar vader när tränar man det ?
Inte det bästa alternativet om ditt primära mål är att bygga.
Inte det bästa alternativet om ditt primära mål är att bygga.
Nej det också :) Men för ren massa på tre dagar, vad tänker man sig då? En två-split och ett helkroppspass? o_O
gratefuldead
2012-09-07, 22:48
Nej det också :) Men för ren massa på tre dagar, vad tänker man sig då? En två-split och ett helkroppspass? o_O
Vad är det för fel på vanlig 3-split?
Man kan absolut bygga bra på 3-split, inga som helst problem. Fattar inte grejen, på senare år verkar trenden vara att köra minst 4-5 pass per vecka. För bara några år sedan verkade majoriteten köra 3-split eller varianter på 3-4 dagar i veckan och det verkade fungera alldeles utmärkt.
Vad är det för fel på vanlig 3-split?
Man kan absolut bygga bra på 3-split, inga som helst problem. Fattar inte grejen, på senare år verkar trenden vara att köra minst 4-5 pass per vecka. För bara några år sedan verkade majoriteten köra 3-split eller varianter på 3-4 dagar i veckan och det verkade fungera alldeles utmärkt.
Det var väl rätt poppis med 4 dagar, i princip en två-split två gånger? Tänkte att en tvåsplit+en helkropp borde bli typ samma...
drakfelt
2012-09-07, 22:55
Vad är det för fel på vanlig 3-split?
Man kan absolut bygga bra på 3-split, inga som helst problem. Fattar inte grejen, på senare år verkar trenden vara att köra minst 4-5 pass per vecka. För bara några år sedan verkade majoriteten köra 3-split eller varianter på 3-4 dagar i veckan och det verkade fungera alldeles utmärkt.
Vet inte varför andra gör det, men jag trivs med att träna 5+ gånger per vecka av den enkla anledningen att jag tycker att det är roligt :)
Om jag skulle lägga upp träningen på 3 dagar i veckan hade jag kört push/pull/legs.
Exv.
Mån: Bänk/hantelpress, militärpress, tricepsextensions
Tis: vila
Ons: Mark, rodd, latsdrag
Tors: vila
Fre: Böj, spark, lårcurl, vadpress
Sen anpassar du övningar, volym och intensitet efter behag. Har svårt att se varför du inte skulle kunna bygga med tre dagars träning i veckan, förutsatt att du inte har kommit väldigt långt redan.
Edit: Det förutsätter självklart att du gör det du ska när du tränar, äter och sover. Precis som alltid.
jernstedt
2012-09-07, 23:22
Om jag skulle lägga upp träningen på 3 dagar i veckan hade jag kört push/pull/legs.
Exv.
Mån: Bänk/hantelpress, militärpress, tricepsextensions
Tis: vila
Ons: Mark, rodd, latsdrag
Tors: vila
Fre: Böj, spark, lårcurl, vadpress
Sen anpassar du övningar, volym och intensitet efter behag. Har svårt att se varför du inte skulle kunna bygga med tre dagars träning i veckan, förutsatt att du inte har kommit väldigt långt redan.
Edit: Det förutsätter självklart att du gör det du ska när du tränar, äter och sover. Precis som alltid.
Men ser inga armträning i detta upplägget ?
gratefuldead
2012-09-07, 23:31
Vet inte varför andra gör det, men jag trivs med att träna 5+ gånger per vecka av den enkla anledningen att jag tycker att det är roligt :)
Givetvis inget fel med att träna fler än 3-4 gånger i veckan, problemet är bara att många lägger sig på en allt för hög nivå och sliter ut sig själva. Många verkar tro att man bygger dåligt bara för att man kör 3 gånger i veckan.
Men ser inga armträning i detta upplägget ?
På vilket sätt är tricepsextensions inte en armövning? Armar överlag tränas bra i press och dragövningar också, men du kan lägga till bicepscurl o valfri form på pull-dagen om du tycker om det eller känner att det behövs.
Vad gäller underarmar så tycker jag att de tränas bra i många övningar, tränar inte själv underarmar specifikt. Men det går ju att lägga till om du så önskar.
Det jag skrev var bara ett exempel.
jernstedt
2012-09-08, 09:13
På vilket sätt är tricepsextensions inte en armövning? Armar överlag tränas bra i press och dragövningar också, men du kan lägga till bicepscurl o valfri form på pull-dagen om du tycker om det eller känner att det behövs.
Vad gäller underarmar så tycker jag att de tränas bra i många övningar, tränar inte själv underarmar specifikt. Men det går ju att lägga till om du så önskar.
Det jag skrev var bara ett exempel.
Okej mmm får se hur det kommer att gå :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.