Visa fullständig version : öka till 6 dagar /v ?
Sayonara
2012-09-07, 09:48
hej, har tidigare alltid kört 3-4splits men med tanke på att jag mår så jävla bra av att träna tänkte jag utöka det till 6 dagar, vill bara ha lite hjälp med att lägga upp musklegrupper
något sånt här tänkte jag mig
sön: rygg&triceps: 9set / 6set
mån: ben: 10set
tis: bröst&biceps: 9set / 6set
ons: vader,nacke &mage: 6set vardera
torsdag: axlar: 9 set
fredag: marklyft & underarmar: 5set / 6set
kör sista setet till failure på alla övningar, något som jag gjort i ett par år och har aldrig hindrat mig från återhämtning,
Men vad tycker ni ? är det ok att lägga upp musklerna såhär ?
Stor Hård Ådrig
2012-09-07, 14:03
Tycker det ser rätt dåligt ut, kör 4-splitten 6 ggr i veckan bara?
Sayonara
2012-09-07, 15:42
Tycker det ser rätt dåligt ut, kör 4-splitten 6 ggr i veckan bara?
kan du utveckla ? gillar som sagt att träna och har inget emot att köra 6 dagar
kör din 3 split och kör 3-1-3 t ex. du tränar 3 dagar, vila 1, sen kör du 3 dagar till. eler nått sånt med din 4 splitl.
zeusden1
2012-09-07, 15:59
Det som menas med 3-1-3 är f.ö. att du splittar kroppen på tre pass som körs efter varandra med en dags vila emellan.
Sayonara
2012-09-07, 16:17
föredrar att kunne ge 100% på varje musklegrupp tycker därför det är bättre med korta intensiva pass
Stor Hård Ådrig
2012-09-07, 16:38
kan du utveckla ? gillar som sagt att träna och har inget emot att köra 6 dagar
Alltså, 3-split betyder inte att det är ett schema man kör 3 ggr i veckan, inte heller är 4-split bundet till att träna 4 dagar i veckan. Jag hade aldrig kunnat gå till gymmet och köra t.ex. vader, nacke, mage, utan jag måste ha minst en "stor" muskelgrupp så man kan ta i lite ;) Jag tror verkligen inte att 6-split är att föredra om man vill bygga muskler effektivt, men om du tränar mest för att det är roligt så är det inga som helst fel med det!
Sayonara
2012-09-07, 16:41
? jag har ju massvis med tunga lyft som mark och knäböj med i passet ? på vilket sätt är det negativt med att köra såhär ? så du menar om du kör nacke mage och vader efter en stor musklegrupp är det mer effektivt för att bygga muskler ?
smh...
Stor Hård Ådrig
2012-09-07, 16:55
... va? Överlåter det här till nån annan
? jag har ju massvis med tunga lyft som mark och knäböj med i passet ? på vilket sätt är det negativt med att köra såhär ? så du menar om du kör nacke mage och vader efter en stor musklegrupp är det mer effektivt för att bygga muskler ?
smh...
I det här passet?
ons: vader,nacke &mage: 6set vardera
hej, har tidigare alltid kört 3-4splits men med tanke på att jag mår så jävla bra av att träna tänkte jag utöka det till 6 dagar, vill bara ha lite hjälp med att lägga upp musklegrupper
något sånt här tänkte jag mig
sön: rygg&triceps: 9set / 6set
mån: ben: 10set
tis: bröst&biceps: 9set / 6set
ons: vader,nacke &mage: 6set vardera
torsdag: axlar: 9 set
fredag: marklyft & underarmar: 5set / 6set
kör sista setet till failure på alla övningar, något som jag gjort i ett par år och har aldrig hindrat mig från återhämtning,
Men vad tycker ni ? är det ok att lägga upp musklerna såhär ?
Det alla säger är att du kan fortsätta köra en 4-split men att du kan träna 6 dagar i veckan ändå. Istället för att ha ett "måndags-pass", ett "tisdags-pass" osv kan du ha Pass A, Pass B, Pass C, Pass D och köra A,B,C,vila,D,A,B,vila osv osv.
Sayonara
2012-09-07, 21:41
Det alla säger är att du kan fortsätta köra en 4-split men att du kan träna 6 dagar i veckan ändå. Istället för att ha ett "måndags-pass", ett "tisdags-pass" osv kan du ha Pass A, Pass B, Pass C, Pass D och köra A,B,C,vila,D,A,B,vila osv osv.
och med detta menar du köra igenom varje muskel 2x/veckan ?
mm låter intressant, dock föredrar jag korta och jävligt intensiva pass ...
KycklingBen
2012-09-07, 21:48
Vill du testa det så är det väl bara att köra en 8-10 veckor och se hur det känns.
Själv har jag senaste 3 mån kört ett upplägg som gett mig bra utveckling överlag
Dag 1: Quads, abs.
Dag 2: Axlar, Ibland Triceps
Dag 3: Nedre del rygg, Hams
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst
Dag 6: Lats, Traps
Dag 7: Armar
Dag 8: Vila
Repeat
Kör du istället en 3-1-3 där dom muskler som arbetar tillsammans tränas tillsammans.
Sayonara
2012-09-07, 22:11
Kör du istället en 3-1-3 där dom muskler som arbetar tillsammans tränas tillsammans.
mjo, skulle någon kunna tipsa om hur ett upplägg kan se hut, möjligtvis länka hur man kan lägga upp det ?
Mauriice
2012-09-08, 11:29
hej, har tidigare alltid kört 3-4splits men med tanke på att jag mår så jävla bra av att träna tänkte jag utöka det till 6 dagar, vill bara ha lite hjälp med att lägga upp musklegrupper
något sånt här tänkte jag mig
sön: rygg&triceps: 9set / 6set
mån: ben: 10set
tis: bröst&biceps: 9set / 6set
ons: vader,nacke &mage: 6set vardera
torsdag: axlar: 9 set
fredag: marklyft & underarmar: 5set / 6set
kör sista setet till failure på alla övningar, något som jag gjort i ett par år och har aldrig hindrat mig från återhämtning,
Men vad tycker ni ? är det ok att lägga upp musklerna såhär ?
Tycker volymen ser rätt hög ut. Hur lång tid tar ett pass? Och vad är tanken bakom att kombinera bröst/biceps och rygg/triceps istället för det gamla vanliga?
Sayonara
2012-09-08, 12:23
Tycker volymen ser rätt hög ut. Hur lång tid tar ett pass? Och vad är tanken bakom att kombinera bröst/biceps och rygg/triceps istället för det gamla vanliga?
9set för stora musklergrupper som rygg/bröst är väll inte så mycket ? oh 6 för mindre
vill kunna ge allt på triceps biceps, vill inte trötta ut dom genom att köra bröst/tri, exempelvis
stromming
2012-09-08, 15:09
9set för stora musklergrupper som rygg/bröst är väll inte så mycket ? oh 6 för mindre
vill kunna ge allt på triceps biceps, vill inte trötta ut dom genom att köra bröst/tri, exempelvis
Varför? Anledningen till att triceps är trött efter bänk är ju för att den fått jobba.
aranada05
2012-09-08, 15:17
Kör du istället en 3-1-3 där dom muskler som arbetar tillsammans tränas tillsammans.
mjo, skulle någon kunna tipsa om hur ett upplägg kan se hut, möjligtvis länka hur man kan lägga upp det ?
Kanske en standard
Dag 1: Bröst/Axlar/Triceps
Dag 2: Ben/Vader/Mage
Dag 3: Rygg/Biceps
Antingen löpande eller 3-1-3, kanske som 2-1-2 om man tycker 3-1-3 blir för mycket
MVH
Jockelofberg
2012-09-08, 15:17
Kör du istället en 3-1-3 där dom muskler som arbetar tillsammans tränas tillsammans.
Perfekt upplägg, funkar för mig :)
mjo, skulle någon kunna tipsa om hur ett upplägg kan se hut, möjligtvis länka hur man kan lägga upp det ?
Nu vet jag inte hur länge du har tränat och om det ska köras på överskott (vilket det bör göras) men såhär kan det se ut.
A
Bänk 4 x 5-8
Militärpress 3 x 5-8
Lutande hantelpress 3 x 9-11
Sidolyft i cable 3 x 9-11
Frenchpress 3 x 5-8
Pushdowns 2-3 x 9-11
Cuffar, innåtrotation samt utåtrotaion i cable 2 x 10-15 vardera
B
Böj 4 x 5-8
Benspark 3 x 9-11
Rak mark alt viktade hypers med rak rygg 3 x 5-8
Lårcurl 2-3 x 9-11
Vader + mage, 4-6 set x 6-12
C
Chins alt latsdrag 4 x 5-8
Hantelrodd 3 x 9-11
Omvända flyes alt face pulls 3-4 x 9-11
Shrugs 3-4 x 9-11
Stångcurl 3 x 5-8
Hammercurl 2-3 x 9-11
Underarmar 4-6 set x 6-12
Sen kan man ju även köra periodvis, tex 4 veckor där 8-12 reps utförs i allt följt av 4 veckor där du endast kör 4-8 i allt.
Man kan även köra dom första 3 passen inom 8-12 och dom andra 3 inom 4-8 och kanske ha lite andra övningar i dom.
Det finns många alternativ.
Och när det kommer till marklyft så ser jag inte var denna övning får plats i ett 3-1-3 då den tränar så många muskler.
Jag personligen skulle inte ens kört rak mark då jag har träningsvärk i traps och lats dagen efter jag utfört den och det känns mindre "optimalt" att träna samma muskler 2 dagar på raken.
RobbanColeman
2012-09-08, 16:53
Jag gillar 6-split, lägger upp det så här:
ben(betoning baksida och vader)
bröst + mage
armar inkl underarmar
ben(betoning framsida)
axlar + mage
rygg
vila
För mer i detalj så får du läsa i min journal. Det fungerar iaf bra för mig och min fru som kör med mig. Hon på sitt första och jag på mitt artonde träningsår. :)
Anders The Peak
2012-09-08, 17:33
Att splitta kroppen i sex delar, visst det låter sexigt,men hur bra är det egentligen?
nsanityy
2012-09-09, 00:45
Jag gillar 6-split, lägger upp det så här:
ben(betoning baksida och vader)
bröst + mage
armar inkl underarmar
ben(betoning framsida)
axlar + mage
rygg
vila
För mer i detalj så får du läsa i min journal. Det fungerar iaf bra för mig och min fru som kör med mig. Hon på sitt första och jag på mitt artonde träningsår. :)
Hej Robban!
Kör ett ungefär schema fast skillnaden är att jag kör rygg 2 gånger i veckan istället för 1? Tycker du det funkar , utan att man skadar sig? Har brist på rygg därför jag satsar mest på det. Ökar du bra i styrka / volym? Vill inte slösa bort tid, därför jag frågar. Tack!
Att splitta kroppen i sex delar, visst det låter sexigt,men hur bra är det egentligen?
Varför skulle det inte vara bra?
Hej Robban!
Kör ett ungefär schema fast skillnaden är att jag kör rygg 2 gånger i veckan istället för 1? Tycker du det funkar , utan att man skadar sig? Har brist på rygg därför jag satsar mest på det. Ökar du bra i styrka / volym? Vill inte slösa bort tid, därför jag frågar. Tack!
Varför skulle det inte vara bra?
Känns onödigt att träna så få delar av kroppen per gång.
Jag har svårt att se att man efter ett pass med enbart armar skulle vara så slut att det inte finns energi kvar att träna något mer.
Men det kan säkert funka bra även om jag själv inte ser någon tjusning med det.
Sen tror jag personligen på att man bör träna igenom hela kroppen mer än 1 gång per vecka (för optimala resultat) och det blir svårt på en 6-split. Men visst kan man klämma in 12 pass på en vecka om man känner och har tid för det :D
RobbanColeman
2012-09-09, 07:06
Att splitta kroppen i sex delar, visst det låter sexigt,men hur bra är det egentligen?
Du syftar på att varje del bara får träning en gång i veckan antar jag. Jag kan illustrera på en väldigt lätt nivå:
ben(betoning baksida och vader)
Det här passet tar bra på baklåren, vaderna men även en hel del på framförallt ländryggen, detta då det körs raka marklyft
bröst + mage
Det här passet ger stimulerar bröst, triceps, axlar och mage.
armar inkl underarmar
Här är det solklart var det tar men det stimulerar en del andra partier hur man än gör, t ex axlar.
ben(betoning framsida)
Det här passet tar på hela framsidan av låren, rumpan, baklåren, ryggen och magen. Vaderna stimuleras också...
axlar + mage
Det här passet tar givetvis på axlar och mage men pressarna stimulerar triceps och övre bröst också. Det nyper en del i trapezius alla delar.
rygg
Här är det då hela ryggen som tränas, inte så mycket för länden då den får desto mer det andra passet. Det stimulerar axlar och biceps.
vila
Poängen är att många inte ser skogen för alla träd. Jag är medveten om att det inte stimulerar lika mycket gällandes axlarna då jag t ex kör bröst men det är fullt tillräcklig stimulans gällandes att undvika för lång tid mellan densamma. Jag gillar snabba pass som utförs nästan dagligen, jag gillar att träna.
nsanityy: Prova dig fram, då vet du bäst!
RobbanColeman
2012-09-09, 07:21
Om man tränar felaktigt och för tungt, som de flesta gör. Tror jag dock 6-spliten snarare leder till överträning då det inte längre är stimulans utan rejäl träning för områdena jag nämnde, och mer därtill, detta med allt för kort vila mellan.
Anders The Peak
2012-09-09, 07:41
Jag tänker på att de flesta som frågar här har knappt lyft en skivstång och de kommer inte kunna klämma ut några bättre resultat på att splitta upp träningen till att träna kroppen en gång per vecka. Det är bättre att de kör en tvåsplitt, över och underkropp som gör att de tränar genom kroppen ett par ggr per vecka. Det räcker med en intensitet på ca 60% 1RM och volym på fyra -sex set per muskelgrupp för att optimera resultaten maximalt.
2 dagar träning en dags vila 2 dgrs träning och två dgrs vila.
alternativt 2 dagar träning en dags vila 2 dgrs träning en dags vila osv. En vilovecka var femte vecka
RobbanColeman
2012-09-09, 07:59
Jag tänker på att de flesta som frågar här har knappt lyft en skivstång och de kommer inte kunna klämma ut några bättre resultat på att splitta upp träningen till att träna kroppen en gång per vecka. Det är bättre att de kör en tvåsplitt, över och underkropp som gör att de tränar genom kroppen ett par ggr per vecka. Det räcker med en intensitet på ca 60% 1RM och volym på fyra -sex set per muskelgrupp för att optimera resultaten maximalt.
2 dagar träning en dags vila 2 dgrs träning och två dgrs vila.
alternativt 2 dagar träning en dags vila 2 dgrs träning en dags vila osv. En vilovecka var femte vecka
Om man är nybörjare och inte har hjälp alls utan bara kör och går enbart på progression rekommenderar jag helkroppspass två ggr i veckan, tveklöst. ;)
Det funkar mycket bra!
Man kan avancera sen då men jag anser att man också kan börja mer avancerat direkt så slipper man den platå man når för att man inte kan träna helt enkelt. Spelar kanske mindre roll för de flesta iof.
KycklingBen
2012-09-09, 10:45
Nu har ju TS tränat i ett par år så är han sugen att testa ett 6 splitt och få rekommendationer om sådana så tycker jag att han kan få det utan att behöva få konceptet dissat.
Inte så det kommer vara katastrofalt att köra en period med det och utvärdera.
Ja jag tror det framgår att det finns lite olika åsikter i tråden om träning :)
Om du är sugen på 6-split så tycker jag du lika gärna kan testa. Det är viktigt att träningen känns rolig.
Anders The Peak
2012-09-09, 12:44
Nu har ju TS tränat i ett par år så är han sugen att testa ett 6 splitt och få rekommendationer om sådana så tycker jag att han kan få det utan att behöva få konceptet dissat.
Inte så det kommer vara katastrofalt att köra en period med det och utvärdera.
Att splitta kroppen på sex delar är inte optimalt för maximala resultat och att köra sex pass efter varandra är inte heller optimalt om man inte vet vad man gör. Vila och återhämtning är ofta underskattat som tillväxtparameter i mångas medvetande. Det jag rekomenderade och om nu TS har tränat ordentligt och kontinuerligt under ett par år så är det bara att höja från 60% av 1RM till 75-80% av 1RM för att maximera resultaten.
Svar till Robban Du kommer visst inte ihåg hur det var att träna från början. Man vill så mycket och att bara få träna två helkroppspass per vecka förstör träningsglädjen snabbt. Därför tycker jag att man ska tillåta hög frekvens så länge intensiteten inte är dödande och det är den inte kring 60% av 1 RM dvs 8-15 reps.
RobbanColeman
2012-09-09, 15:39
Att splitta kroppen på sex delar är inte optimalt för maximala resultat och att köra sex pass efter varandra är inte heller optimalt om man inte vet vad man gör. Vila och återhämtning är ofta underskattat som tillväxtparameter i mångas medvetande. Det jag rekomenderade och om nu TS har tränat ordentligt och kontinuerligt under ett par år så är det bara att höja från 60% av 1RM till 75-80% av 1RM för att maximera resultaten.
Svar till Robban Du kommer visst inte ihåg hur det var att träna från början. Man vill så mycket och att bara få träna två helkroppspass per vecka förstör träningsglädjen snabbt. Därför tycker jag att man ska tillåta hög frekvens så länge intensiteten inte är dödande och det är den inte kring 60% av 1 RM dvs 8-15 reps.
Antagligen det roligaste jag gjort under min träningskarriär, två helkroppspass i veckan. ;)
Jag förstår vad du menar, men jag anser att man bör lära sig träna innan man gör det. Tycker resonemanget det är bra om man vet vad man gör blir lite konstigt, klart man ska veta vad man gör.
Ts: prova dig fram! ;)
Anders The Peak
2012-09-09, 16:48
Antagligen det roligaste jag gjort under min träningskarriär, två helkroppspass i veckan. ;)
Jag förstår vad du menar, men jag anser att man bör lära sig träna innan man gör det. Tycker resonemanget det är bra om man vet vad man gör blir lite konstigt, klart man ska veta vad man gör.
Ts: prova dig fram! ;)
Nej det sa jag inte utan jag sa att träna kroppen uppdelad på sex pass är oftast inneffektivt. Om du missar ett eller två pass förskjuts träningen för de två sista muskelgrupperna för långt fram i tiden.
som så många andra har påpekat så behöver tex. ett 4 split inte vara under EN vecka.. Det är ju bara att du splittar upp dina muskelgrupper i fyra pass.. Vem har sagt att dessa fyra pass skall vara fördelade på 7 dagar..? dem kan likaväl vara fördelade på 4 dagar eller 5 dagar eller 14 dagar om du så vill..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.