Visa fullständig version : Noob behöver hjälp med makro
Hej,
Jag vet att jag måste prova mig fram tills jag hittar något som passar mig, men jag skulle vilja ha lite hjälp att få fram en grund som jag sedan kan anpassa efter hur det känns...
Jag började för en månad sedan styrketräna med SL5x5, så tre gånger i veckan och det börjar redan kännas rätt tungt i knäböj och rodd.
Den här veckan började jag dessutom träna Krav Maga två gånger i veckan, vilket visade sig grymt mycket mer intensivt än jag trott. En timmes effektiv tid går åt till att slå, bryta och knäa så hårt man kan, vilket skickar min puls genom taket och får mig att fulkomligen BADA i svett.
Jag tränar Krav måndag och onsdag, och styrka tis,tor,sön.
Jag är 188cm lång, väger 87kg, och fick min BMR till ca 1900 och efter omräkning till dagligt kaloribehov fick jag 3400kcal/dag. Jag vill ju bygga upp mig, så jag antar att jag behöver mer än dessa 3400 kcal per dag? Och Krav Maga:n suger rätt fint med kolhydrater samtidigt som jag fick GROV träningsvärk...
Jag hade inte räknat med att rampa upp träningen såhär snabbt, så jag blev lite tagen på sängen av intensiteten i kamparts-träningen, därför känner jag att det inte riktigt finns utrymme för ALLTFÖR mycket experimenterande på egen hand just nu...
Så nu, mina kära experter, tänkte jag att ni kanske kan fyra av några neuroner och gissa ihop ett kaloriintag och förhållande mellan substraten som låter mig bygga muskler utan att lägga på mig alltför mycket fett som jag sedan kan justera så jag mår bra?
Pretty please?
Reaper123
2012-09-05, 09:58
Kan endast gissa gällande kcalintaget som är lämpligt, men skulle tro att 3500 kcal är en bra utgångspunkt för att se vart det bär av! (kolla morgonvikt varje dag och kolla vecksnitt och utvärdera progression efter säg 2-3 veckor?)
Makros?
2ggr kv protein
1ggr kv fett
resten kolhydrater
Hur du lägger upp måltiderna är svårt att säga, jag äter alla kalorier EFTER träningen och mår bra och presterar bra på det men knappast något som funkar för alla. Så här måste du nog dessvärre prova dig fram för att se vad som funkar bäst, jag skulle personligen iaf lägga största delen av energin & kolhydraterna EFTER passet för bästa återhämtning som just kolhydraterna gör ett väldigt bra jobb på för min del åtminstone :)
Kan endast gissa gällande kcalintaget som är lämpligt, men skulle tro att 3500 kcal är en bra utgångspunkt för att se vart det bär av! (kolla morgonvikt varje dag och kolla vecksnitt och utvärdera progression efter säg 2-3 veckor?)
Makros?
2ggr kv protein
1ggr kv fett
resten kolhydrater
Hur du lägger upp måltiderna är svårt att säga, jag äter alla kalorier EFTER träningen och mår bra och presterar bra på det men knappast något som funkar för alla. Så här måste du nog dessvärre prova dig fram för att se vad som funkar bäst, jag skulle personligen iaf lägga största delen av energin & kolhydraterna EFTER passet för bästa återhämtning som just kolhydraterna gör ett väldigt bra jobb på för min del åtminstone :)
Tack! Med lite huvudräkning får jag det till strax under 65E% kolhydrater, och ca 19E% var från fett och protein. Är det lagom?
Jag kan tillägga att jag mår SJUKT illa om jag tränar på tom mage :P
Reaper123
2012-09-05, 11:42
Tack! Med lite huvudräkning får jag det till strax under 65E% kolhydrater, och ca 19E% var från fett och protein. Är det lagom?
Jag kan tillägga att jag mår SJUKT illa om jag tränar på tom mage :PÄr väl ett vettigt utgångsläge, viktiga är väl att du iaf inte snålar på proteinet allt för mycket och samtidigt ser till att inte gå runt och må dåligt pga hur du äter! Mår du bra så kommer du orkar träna mer/bättre = winning för resultaten!
Låter som du är av den personkemin som gärna äter "var 3:e timme" och föreslår att du kör så och då att du laborerar lite och ser vad som funkar bäst för att prestera max på passet: ett kolhydratrikt mål 2h innan kanske funkar bättre än proteinrikt? Ja.. vad vet jag :D
Är väl ett vettigt utgångsläge, viktiga är väl att du iaf inte snålar på proteinet allt för mycket och samtidigt ser till att inte gå runt och må dåligt pga hur du äter! Mår du bra så kommer du orkar träna mer/bättre = winning för resultaten!
Låter som du är av den personkemin som gärna äter "var 3:e timme" och föreslår att du kör så och då att du laborerar lite och ser vad som funkar bäst för att prestera max på passet: ett kolhydratrikt mål 2h innan kanske funkar bättre än proteinrikt? Ja.. vad vet jag :D
Stort tack :) Jag har gått från att dieta bort 17kg till att börja träna, och nu måste jag vänja mig vid att äta nästan dubbelt så mycket som tidigare. Skönt att ha någon som kan komma med lite pekpinnar och avgöra rimligheten i kaloriintaget ;)
Reaper123
2012-09-05, 12:51
Stort tack :) Jag har gått från att dieta bort 17kg till att börja träna, och nu måste jag vänja mig vid att äta nästan dubbelt så mycket som tidigare. Skönt att ha någon som kan komma med lite pekpinnar och avgöra rimligheten i kaloriintaget ;)Om du kommer från en sådan sitatuation skulle jag rekommendera att trappa upp kcalintaget successivt...
Om du nu tex kört på väldigt lågt kcalintag (tolkar detta som ~1500-ish), så skulle jag rekommendera att börja på säg max 2500 och köra 1-2 veckor för du kommer lägga på dig en del vätska i form av glykogen redan här och risken är stor att du får en chock när vågen visar +5kg på direkten... :Virro
Sen utvärdera och kanske öka 500/dag nästakommande 1-2 veckor.
Detta är dock bara min personliga tanke, men har själv provat chockhöjningsmetoden och jag tappade formen på en vecka och likaså motivationen att hålla dieten trots att jag visste att det inte var fett jag la på mig!
Om du kommer från en sådan sitatuation skulle jag rekommendera att trappa upp kcalintaget successivt...
Om du nu tex kört på väldigt lågt kcalintag (tolkar detta som ~1500-ish), så skulle jag rekommendera att börja på säg max 2500 och köra 1-2 veckor för du kommer lägga på dig en del vätska i form av glykogen redan här och risken är stor att du får en chock när vågen visar +5kg på direkten... :Virro
Sen utvärdera och kanske öka 500/dag nästakommande 1-2 veckor.
Detta är dock bara min personliga tanke, men har själv provat chockhöjningsmetoden och jag tappade formen på en vecka och likaså motivationen att hålla dieten trots att jag visste att det inte var fett jag la på mig!
Jag la ner dieten (låg på ca 2000kcal/dag) och återinförde lite grejer för ca två månader sedan, började träna för en månad sedan och har gått upp totalt 1.5kg sedan dess vilket jag tycker är lite vekt, särskilt då med tanke på att jag bör ha bundit en del vätska...
Jag är mer orolig för att tappa muskler av all den här träningen, eller helt enkelt inte orka, än jag är för att gå upp mycket i vikt faktiskt :)
Huvudvärken just nu är hur i HELSIKE jag ska få i mig 3500kcal utan alltför mycket fett... Sitter och labbar nu, och måste äta kopiösa portioner råggröt samt dubbla gainers varje dag för att komma i närheten...
Reaper123
2012-09-05, 13:06
Jag la ner dieten (låg på ca 2000kcal/dag) och återinförde lite grejer för ca två månader sedan, började träna för en månad sedan och har gått upp totalt 1.5kg sedan dess vilket jag tycker är lite vekt, särskilt då med tanke på att jag bör ha bundit en del vätska...
Jag är mer orolig för att tappa muskler av all den här träningen, eller helt enkelt inte orka, än jag är för att gå upp mycket i vikt faktiskt :)
Huvudvärken just nu är hur i HELSIKE jag ska få i mig 3500kcal utan alltför mycket fett... Sitter och labbar nu, och måste äta kopiösa portioner råggröt samt dubbla gainers varje dag för att komma i närheten...Okej, låter som du vant dig vid att äta normalt, så då är det bara tuta och köra! :)
Ang kostupplägg. Jag skulle bygga min kost på bla:
Ris, pasta, potatis, havregryn och bröd som huvudsakliga kolhydratkällor.
Magert fläskkött, nöt, kyckling, mager fisk (tex tonfisk, torsk), kvarg, keso, hårdost, ägg & lax så får man både protein och lite bra fetter från ägg & lax :)
Sedan matlangningsgrädde & cremefraiche till såser & Rapsolja/smör vid stekning/ugnsbakning m.m utefter vad man har kvar att leka med. Nötter kanske?
Sen såklart olika typer av grönsaksmixer för att få med vitaminerna.
Gainers känns sjukt ovärt om man vill spara in på pengarna, då skulle jag isf blanda en egen på malto+vassle. Sen är tex mackor med massa trevliga pålägg riktigt fint om man vill ha bra mellanmål som INTE är flytande :)
Okej, låter som du vant dig vid att äta normalt, så då är det bara tuta och köra! :)
Ang kostupplägg. Jag skulle bygga min kost på bla:
Ris, pasta, potatis, havregryn och bröd som huvudsakliga kolhydratkällor.
Magert fläskkött, nöt, kyckling, mager fisk (tex tonfisk, torsk), kvarg, keso, hårdost, ägg & lax så får man både protein och lite bra fetter från ägg & lax :)
Sedan matlangningsgrädde & cremefraiche till såser & Rapsolja/smör vid stekning/ugnsbakning m.m utefter vad man har kvar att leka med. Nötter kanske?
Sen såklart olika typer av grönsaksmixer för att få med vitaminerna.
Gainers känns sjukt ovärt om man vill spara in på pengarna, då skulle jag isf blanda en egen på malto+vassle. Sen är tex mackor med massa trevliga pålägg riktigt fint om man vill ha bra mellanmål som INTE är flytande :)
Jag har fått in mackor i mellanmålen också, men det känns ändå som jag måste äta tills jag storknar tre gånger om dagen och mellanmål däremellan, med gainer. Jag antar att det är en vanesak ;)
Ang gainern så jo, men jag betalar gärna lite för bekvämligheten. Jag fick tag på en som såg helt okej ut i sammansättning (Omninutritions Active Whey Gainer) för 399kg/4kg, och den smakar dessutom gott. Så hellre det än att stå och slabba i köket och försöka få till något som smakar okej :)
Efter att ha räknat och räknat och räknat har jag kommit fram till att min aktivitetsnivå inte är tillräcklig för att motsvara koefficienten jag använde när jag räknade ut mitt dagliga energibehov, så jag har justerat ner intaget till 2850 och tänker köra på det en månad och se vad som händer.
Nu till en annan fråga: Många säger att så länge man äter MINST 2*KV protein och 1*KV fett så kan man lägga resterande kalorier på precis vad man vill, men stämmer verkligen det? Skulle jag teoretiskt sett kunna äta 175g protein och 87g fett under förmiddagen och sen inte behöva bry mig om vad jag äter resten av dagen så länge jag orkar träna lika hårt och inte hamnar utanför mina 2850kcal?
Efter att ha räknat och räknat och räknat har jag kommit fram till att min aktivitetsnivå inte är tillräcklig för att motsvara koefficienten jag använde när jag räknade ut mitt dagliga energibehov, så jag har justerat ner intaget till 2850 och tänker köra på det en månad och se vad som händer.
Nu till en annan fråga: Många säger att så länge man äter MINST 2*KV protein och 1*KV fett så kan man lägga resterande kalorier på precis vad man vill, men stämmer verkligen det? Skulle jag teoretiskt sett kunna äta 175g protein och 87g fett under förmiddagen och sen inte behöva bry mig om vad jag äter resten av dagen så länge jag orkar träna lika hårt och inte hamnar utanför mina 2850kcal?
Finns inget som säger att du måste äta minst 2*KV i protein och 1*KV i fett. Och om målet dessutom är viktuppgång så tror jag det är än mer irrelevant. Men trivs du med det upplägget så kör på det.
Visst kan du göra det. Men själv hade jag alltid försökt få i mig en del protein och kolhydrat efter träningen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.