Visa fullständig version : Ännu en schema-jävel(!)
Nu har jag tränat till och från ett tag och tycker det är dags att köra stenhårt och seriöst. Jag vill bygga muskler och bli större helt enkelt.
Jag väger idag ca 78-80kg, är 187cm lång och 23 år gammal. På senare tid har jag gått upp i fett kring magen och detta gillar jag INTE. Jag tänker inte deffa utan istället bulka. Mitt mål är att ligga kring 90kg utan att vara tjock (jag har givetvis räknat med att denna uppgången kommer innebära mer fett, men spritt mer över kroppen istället för att allt hamnar på magen). Men som sagt, syftet är att bli starkare men främst STÖRRE.
Har läst och kollat runt här på forumet ganska mycket tidigare utan att själv delta i diskussioner, så helt okunnig är jag inte. Har iaf knåpat lite på ett schema jag gärna vill ha lite synpunkter på.
Dag 1: Rygg + Biceps
Marklyft
Hantelrodd
Sittande rodd
Latsdrag (bredd grepp)
Scottcurl
Hantelcurl
Koncentrationscurl
Dag 2: Axlar + Mage
Militärpress
Hantelpress
Drag till hakan
Framåtlutande hantellyft åt sidan
Cablecrunches
Hängande benlyft
Dag 3: VILA
Dag 4: Bröst + Triceps
Uppåtlutande hantelpress
Flyes
(Pullover)?
Cablecross
Smal bänkpress i smith
Liggande triceps
Pushdowns
Dag 5: Ben + Under sida Underarmar
Knäböj
Benspark
Baksida lår
Vader
Underarms övning med stång
Dag 6: Bröst + (Rygg, övre sida underarmar)
Hantelpress
Flyes
Cablecross
Hantelrodd
Latsdrag brett grepp
Underarmar (övre)
Dag 7: VILA
Bara för att klargöra, passet på dag 6 är till för "problemområden" som jag vill lägga lite mer krut på.
Nu har jag ju några frågor:
1) Vad tycker ni om valet av övningar på axel-passet? Nödvändigt att köra Militärpress OCH hantelpress? Eller räcker det med en?
2) Dag 3 (bröst). Jag tänkte köra hantelpress, Flyes, Cablecross och en till övning. Pullover, är det en bra övning eller har ni tips på någon annan? Gärna en som tar mer på övre delen av bröst. (Bänkpress kör jag inte just nu)
3) Vad tycker ni i övrigt om valet av övning? Något att anmärka på?
De flesta övningar kör jag 3*8-10 på. Vissa 2set, några 4 set.
Tack på förhand!
Får man fråga varför du inte kör bänkpress? Det är ju trots allt en basövning.
Får man fråga varför du inte kör bänkpress? Det är ju trots allt en basövning.
För att jag inte känner mig helt bekväm i utförandet trots övning, och hantelpress känns mycket bättre för mig. Möjligtvis att jag ibland kör bänkpress som sista övning, låga vikter och väldigt strikt, men annars icke. Så var det med den saken :)
Okej. Här är vad jag hade gjort:
1. Tagit bort hantelpress och fokuserat på tung, korrekt utförd militärpress.
2. Lagt in bänkpress och läst på om utförandet och även tagit hjälp av någon som kan just denna övning bra.
3. Rent spontant tycker jag att du kör för många övningar. Sen angående antalet reps så beror det ju på vad du prioriterar. Volym, styrka eller en mix av de båda.
Okej. Här är vad jag hade gjort:
1. Tagit bort hantelpress och fokuserat på tung, korrekt utförd militärpress.
2. Lagt in bänkpress och läst på om utförandet och även tagit hjälp av någon som kan just denna övning bra.
3. Rent spontant tycker jag att du kör för många övningar. Sen angående antalet reps så beror det ju på vad du prioriterar. Volym, styrka eller en mix av de båda.
1. Sittande/stående? Finns det fördelar/nackdelar?
2. :)
3. Vilka övningar tycker du är överflödiga? Vad gäller reps/set: Volym och ökad muskelmassa är viktigast! Så 8-10 reps är vad jag kommer hålla mig till tror jag.
Lillpajken94
2012-09-04, 18:12
skulle inte lägga ett axelpass dagen före bröst eller vise versa.
Therealslimshady
2012-09-04, 18:16
Nej nej nej, Bröst 2 dagar i veckan samt 1 dag för axlarna kommer inte att sluta bra.
Kör bröst en dag, Sen kör du axlar en dag och slänger in lite bröstövningar den dagen ifall du nu vill prioritera bröst.
Axlar/bröst/mage
Rygg/biceps
Vila
Bröst/triceps
Ben/Mage
Rygg/underarmar
Vila
skulle inte lägga ett axelpass dagen före bröst eller vise versa.
Jag har ju vila dagen emellan.
Nej nej nej, Bröst 2 dagar i veckan samt 1 dag för axlarna kommer inte att sluta bra.
Kör bröst en dag, Sen kör du axlar en dag och slänger in lite bröstövningar den dagen ifall du nu vill prioritera bröst.
Axlar/bröst/mage
Rygg/biceps
Vila
Bröst/triceps
Ben/Mage
Rygg/underarmar
Vila
Hmm, det låter väl lite vettigare antar jag.
Övningarna i övrigt? För många? Vilka ska bort?
1. Sittande/stående? Finns det fördelar/nackdelar
Tycker du ska köra stående, vanlig militärpress. Se till att du läser på om utförandet på denna. Ser många som gör fel på denna.
3. Vilka övningar tycker du är överflödiga? Vad gäller reps/set: Volym och ökad muskelmassa är viktigast! Så 8-10 reps är vad jag kommer hålla mig till tror jag.
Onödigt många roddövningar i samma pass. Samma sak med biceps. Tycker dessutom att drag till hakan känns som en rätt värdelös övning. Tycker inte den verkar särskillt bra för kroppen. Benspark tycker jag du kan ta bort eftersom du kör knäböj.
Men framförallt så tycker jag nog allt att du har för få vilodagar. Kör man program med högreps bör man se till att vila en del.
skulle inte lägga ett axelpass dagen före bröst eller vise versa.
Som han säger, så har han ju faktiskt en vilodag emellan. Ser inga problem med detta.
Nej nej nej, Bröst 2 dagar i veckan samt 1 dag för axlarna kommer inte att sluta bra.
Det är absolut inga problem att köra bröst 2 dagar i veckan, och som sagt så är det ju faktiskt en vilodag emellan bröst och axlar.
Om jag behöver en extra vilodag utgår pass 6 som är ett "extra-pass" egentligen.
En annan fråga. Spelar det någon roll hur man sänker/lyfter vikten om man är ute efter volym? ej styrka
Körde rygg + biceps idag och ljusterade schemat lite. Tog otroligt på krafterna så jag har en liten fundering. Detta körde jag:
Marklyft 4 set + 1 uppvärmning
Hantelrodd 3 set
Sittande rodd 3 set
Scottcurl 4 set
Koncentrationscurl 3 set
Alltså, jag struntade i latsdrag. Är det för få övningar? Om jag lägger till 2-3 set latsdrag räcker det då? Men när jag körde biceps sen var jag riktigt trött.
Det är ju egentligen inte antalet övningar som är viktigast utan antal set kanske mer. Hur många set bör man köra på de olika muskelgrupperna varje vecka? 12?
Vad tycker ni?
men spritt mer över kroppen istället för att allt hamnar på magen).
Du kan inte kontrollera vart ditt fett lägger sig, jag själv kan bulka upp mig +10kg och fortfarande se nästan likadan ut på överkroppen och benen men magen blir enorm.
Så har du otur så kommer majoriteten att lägga sig på kistan, vilket det gör för dom flesta männen.
Och en annan sak bör tilläggas, vill du bygga muskler så görs detta bäst på ett lågt kroppsfett så jag råder dig att deffa nu om du börjar känna dig "tjock" för att slippa en lång och trälig deff framöver.
Körde rygg + biceps idag och ljusterade schemat lite. Tog otroligt på krafterna så jag har en liten fundering. Detta körde jag:
Marklyft 4 set + 1 uppvärmning
Hantelrodd 3 set
Sittande rodd 3 set
Scottcurl 4 set
Koncentrationscurl 3 set
Alltså, jag struntade i latsdrag. Är det för få övningar? Om jag lägger till 2-3 set latsdrag räcker det då? Men när jag körde biceps sen var jag riktigt trött.
Det är ju egentligen inte antalet övningar som är viktigast utan antal set kanske mer. Hur många set bör man köra på de olika muskelgrupperna varje vecka? 12?
Vad tycker ni?
Tycker du ska ta bort en av roddarna och lägga till latsdrag eller chins. 3-5 set per övning är väl lämpligt.
Tycker du ska ta bort en av roddarna och lägga till latsdrag eller chins. 3-5 set per övning är väl lämpligt.
Hur många set bör jag lägga ner på varje muskelgrupp om jag tränar dem 1 gång i veckan?
Sedan undrar jag även om det är bättre att istället för att köra tex rygg+biceps, bröst+triceps istället köra något i stil med:
Bröst+framsida axlar
Rygg+baksida axlar
Armar
Ben+mage
+ extrapass: Bröst, lite mage, underarmar
Och då givetvis, vilka axelövningar borde ja köra på bröst respektive rygg-passet?
Om jag kör 4 dagar i veckan tänkte jag schemat kan se ut såhär. Slänger eventuellt till några set bröst i ryggpasset också.
Bröst+Axlar
Ben+Mage
Rygg
Armar
1) Hur många set bör man köra per muskelgrupp? 12? Om man bara tränar muskelgruppen 1 gång i veckan.
2) För mig känns det som att det snart blir för lite att köra muskelgrupperna 1 gång i veckan endast. Vad är då smartast att göra vad gäller upplägget med muskelgrupper MEN framförallt antal set per pass?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.