Visa fullständig version : Det här med kolisar och glykogen...
Efter att ha lurkat här tillräckligt länge för att veta att några av er som postar här är nästintill sjukligt kunniga (in a good way) om näringslära och dessutom hyfsat pedagogiska, så nu tänkte jag försöka ta del av lite av den kollektiva kunskapspoolen ;)
Jag läste någonstans att SL-Mehdi tycker att man bara ska äta kolhydrater direkt efter träning för att maximera fettförbränningen och maximera muskelbyggandet. Jag tyckte det lät lite konstigt och började läsa på om hur det egentligen fungerar från att man stoppar in en komplex kolhydrat i munnen till dess glykogendepåerna är påfyllda igen. Eller jag försökte, åtminstone, det var lite för snårigt...
Och här kommer vi till frågan: kan ni förklara, i layman terms, hur det egentligen fungerar? Det jag undrar MEST är om kolhydrater man stoppar i sig när man har under 100% mättnad i glykogendepåerna ändå kan lagras in som fett, om ja hur stor andel, och finns det något man kan göra för att minska den andelen? Andra sidospår till det är också intressant, så klart...
Med förhoppning om svar!
Ja om du överäter så lagras en del in som fett men inte allt
Fishtank
2012-09-02, 20:08
Ja kolhydrater kan lagras in som fett men har svårare att göra det än tex fett.
Ja om du överäter så lagras en del in som fett men inte allt
Ja kolhydrater kan lagras in som fett men har svårare att göra det än tex fett.
Vad är överäta, i det här fallet? Om jag äter mer kolisar än 25g/h? Mer totalt än vad som krävs för att ersätta allt glykogen? Alltså jag förstår inte processen särskilt väl alls *gah!*
Vad är överäta, i det här fallet? Om jag äter mer kolisar än 25g/h? Mer totalt än vad som krävs för att ersätta allt glykogen? Alltså jag förstår inte processen särskilt väl alls *gah!*
Överätning=Du äter mer än vad din kropp behöver för att vara i energibalans, spelar inte så stor roll om det är fett, kolhydrat eller protein.. Jag kommer inte ihåg riktigt hur mycket kolhydrater man bör äta efter ett normalt styrkepass för att fylla på.
Det varierar så otroligt mycket beroende på hur mycket muskler du har, hur tömd du är osv..
Överätning=Du äter mer än vad din kropp behöver för att vara i energibalans, spelar inte så stor roll om det är fett, kolhydrat eller protein.. Jag kommer inte ihåg riktigt hur mycket kolhydrater man bör äta efter ett normalt styrkepass för att fylla på.
Det varierar så otroligt mycket beroende på hur mycket muskler du har, hur tömd du är osv..
Men borde det inte finnas någon maximal påfyllnadstakt för muskelglykogen också? Det känns ju ganska rimligt... Om vi säger att jag kan lagra in 500g glykogen och sen äter ett halvkilo maltodextros så borde det väl inte direkt smälla till och sen är jag fint uppumpad igen med depåerna fulla? Så överätning borde ju kunna vara i princip vilken mängd kolisar som helst under en viss tidsrymd, så länge det är mer än den takt kroppen kan omvandla det till glykogen och lagra in det?
Eller?
King Grub
2012-09-02, 20:28
Men borde det inte finnas någon maximal påfyllnadstakt för muskelglykogen också?
Upp till 10 mmol/timme x kilo muskelmassa våt vikt.
Upp till 10 mmol/timme x kilo muskelmassa våt vikt.
Kemi är inte min starka sida, den är tom urdålig... Men kan det då stämma att med 5,6l blod och 45kg muskler (skratta ni...) blir det upp till 8g/h? Avtar takten i proportion till hur fyllda depåerna är? Så är dom helt tomma är det 8g/h, halvtomma 4g/h, eller hur funkar det?
Och om vi räknar med en takt på 4g/h, kan jag då förutsätta att om jag äter exakt den mängden så lagras inget in?
King Grub
2012-09-02, 21:33
mmol inte gram.
mmol inte gram.
Mina kemikunskaper är som sagt urusla, men känner man till blodmängden borde man väl kunna räkna fram vikten från koncentrationen? Är inte mmol mikrogram/l?
Mina kemikunskaper är som sagt urusla, men känner man till blodmängden borde man väl kunna räkna fram vikten från koncentrationen? Är inte mmol mikrogram/l?
Jag räknade fel med en faktor av 10. Jag bör alltså kunna närmare 40g/h... eller så är jag helt ute och cyklar.
Old Nick
2012-09-03, 14:39
Upp till 10 mmol/timme x kilo muskelmassa våt vikt.
Vad innebär det i praktiken? Finns det någon enkel riktlinje för hur mycket snabba kolhydrater man bör dra i sig efter ett långpass löpning för att fylla depåerna maximalt, samt hur många gånger och med hur långa mellanrum man bör upprepa det?
Mina kemikunskaper är som sagt urusla, men känner man till blodmängden borde man väl kunna räkna fram vikten från koncentrationen? Är inte mmol mikrogram/l?
Jag räknade på mig själv någon gång med vissa uppskattade siffror och fick det till ca min kroppsvikt i gram per timme. Hoppas jag räkande rätt då när jag räkande.
Vad innebär det i praktiken? Finns det någon enkel riktlinje för hur mycket snabba kolhydrater man bör dra i sig efter ett långpass löpning för att fylla depåerna maximalt, samt hur många gånger och med hur långa mellanrum man bör upprepa det?
Jo det ska finnas vad jag vet. Har för mig att ett intag varje halvtimme är att rekommendera om man vill ha så snabb på fyllning som möjligt. Hur stort det skulle vara vill jag inte svara på alltför säkert men jag misstänker att det står i proportion mot vad kroppen kan ta upp per timme, fast delat med två. ;)
Men detta är alltså om det är bråttom. För att fylla depåerna maximalt inom 2-3 dagar behöver de flesta inte oroa så länge de äter tillräckligt med kolhydrater under den tidsperioden.
När glykogennivåerna är fulla (de är sällan helt fulla för övrigt) så lagras ett överskott kolhydrater lättare in som fett, men en del av kalorierna kommer att försvinna som värme och ökad kroppslig aktivering via insulin-medierad sympatisk aktivitet (det senare lite individberoende). Om du dessutom menar efter träning så är glykogennivåerna i regel givetvis inte fulla (eftersom du tränat på något sätt).
Har du fulla glykogennivåer äter du ju i regel mycket kolhydrater i övrigt i kosten, vilket i sin tur uppreglerar enzym involverade i de novo lipogenes.
Vad innebär det i praktiken? Finns det någon enkel riktlinje för hur mycket snabba kolhydrater man bör dra i sig efter ett långpass löpning för att fylla depåerna maximalt, samt hur många gånger och med hur långa mellanrum man bör upprepa det?
REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE
PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE
http://www.jssm.org/vol3/n3/3/v3n3-3pdf.pdf
"To maximize the rate of muscle glycogen synthesis it is important to consume a
carbohydrate supplement immediately post exercise, to continue to supplement at frequent intervals and to consume approximately 1.2 g carbohydrate·kg-1 body wt·h-1. Maximizing glycogen synthesis with less frequent supplementation and less carbohydrate can be achieved with the addition of protein to the carbohydrate supplement."
Det enda jag EGENTLIGEN var ute efter var "Om jag äter kolisar och har plats kvar i glykogendepåerna, kan de då ändå lagras in som fett, och isf i ungefär vilka proportioner?" :) Sen snöade jag in lite på det där...
Svaren jag fått fram här, på andra forum och på google är iaf: fruktos kan lagras in som fett även om man har tomma glykogendepåer. Det kan hända med glykos också, men bara om man äter vansinniga mängder. Om man med sin glykos också äter protein (som hjälper syntesen) och fibrer är mängden som lagras in som fett obefintlig. Inget som hör hemma i en mänsklig diet bör orsaka de novo lipogenes, och det är helt okej att dricka glykosrika gainers förutsatt att man gör det med måtta och det dessutom är hyfsat med protein och helst fibrer i dom.
Det var egentligen det enda jag var ute efter, men sen började siffror figurera och då kan jag inte låta bli att flyta iväg.
Rabiat en bra video för proteinsyntes och glykogeninlagring är denna:
http://www.youtube.com/watch?v=E96b4Tg9PWU&feature=plcp
Hoppas den hjälper.
vicarious
2012-09-04, 06:57
Det enda jag EGENTLIGEN var ute efter var "Om jag äter kolisar och har plats kvar i glykogendepåerna, kan de då ändå lagras in som fett, och isf i ungefär vilka proportioner?" :) Sen snöade jag in lite på det där...
Nej i regel så sker det inte. Just kolhydraterna specifikt lagras sällan som fett, men däremot så gör de så att fettförbränningen avstannar istället.
Sheogorath
2012-09-04, 07:24
Det enda jag EGENTLIGEN var ute efter var "Om jag äter kolisar och har plats kvar i glykogendepåerna, kan de då ändå lagras in som fett, och isf i ungefär vilka proportioner?" :) Sen snöade jag in lite på det där...
Svaren jag fått fram här, på andra forum och på google är iaf: fruktos kan lagras in som fett även om man har tomma glykogendepåer. Det kan hända med glykos också, men bara om man äter vansinniga mängder. Om man med sin glykos också äter protein (som hjälper syntesen) och fibrer är mängden som lagras in som fett obefintlig. Inget som hör hemma i en mänsklig diet bör orsaka de novo lipogenes, och det är helt okej att dricka glykosrika gainers förutsatt att man gör det med måtta och det dessutom är hyfsat med protein och helst fibrer i dom.
Det var egentligen det enda jag var ute efter, men sen började siffror figurera och då kan jag inte låta bli att flyta iväg.
Vad som lagras in är inte det enda som är intressant, utan också vad som förbränns. Som vic skriver stängs fettförbränningen ner när det finns god tillgång till lättillänglig energi i form av glukos. Fettbalansen påverkas inte mycket av huruvida man tillför X mängd energi från fett eller X mängd energi från glukos, oavsett om glykogendepåerna är fyllda eller ej. Jag skulle säga att det är vettigare att fokusera på att äta efter prestation och välmående. Det kommer innebära att tanka på med kolhydrat efter tömmande träning och ha tillräckligt med fett för att maten inte ska smaka wellpapp. Större mängder fruktos i stöten kan man se upp med lite extra eftersom DNL i högre utsträckning sker visceralt jämfört med andra substrat. Man kan välja att lägga godis, glass etc samband med träning för att det ska bilda leverglykogen istället.
Fredrik_S
2012-09-04, 07:40
Som dom brukar säga "once you go carb you never go back"
Personligen upplever jag en extrem ökad förbrukning när jag liger superhögt på kolhydrater. Man blir lixom som en aktiv kanin som springer runt och är glad hela dagarna.. det kostar på på kalori ut budgeten rejält.
Tack för info alla!
Vad som lagras in är inte det enda som är intressant, utan också vad som förbränns. Som vic skriver stängs fettförbränningen ner när det finns god tillgång till lättillänglig energi i form av glukos. Fettbalansen påverkas inte mycket av huruvida man tillför X mängd energi från fett eller X mängd energi från glukos, oavsett om glykogendepåerna är fyllda eller ej. Jag skulle säga att det är vettigare att fokusera på att äta efter prestation och välmående. Det kommer innebära att tanka på med kolhydrat efter tömmande träning och ha tillräckligt med fett för att maten inte ska smaka wellpapp. Större mängder fruktos i stöten kan man se upp med lite extra eftersom DNL i högre utsträckning sker visceralt jämfört med andra substrat. Man kan välja att lägga godis, glass etc samband med träning för att det ska bilda leverglykogen istället.
Jo, men jag har nu börjat träna lite mer än tidigare, så jag kör styrka tre dagar i veckan och Krav Maga två dagar, och då vill jag veta att det är okej att käka rätt mycket mer kolisar också, och så verkar det ju vara :)
Det enda jag EGENTLIGEN var ute efter var "Om jag äter kolisar och har plats kvar i glykogendepåerna, kan de då ändå lagras in som fett, och isf i ungefär vilka proportioner?" :) Sen snöade jag in lite på det där...
Svaren jag fått fram här, på andra forum och på google är iaf: fruktos kan lagras in som fett även om man har tomma glykogendepåer. Det kan hända med glykos också, men bara om man äter vansinniga mängder. Om man med sin glykos också äter protein (som hjälper syntesen) och fibrer är mängden som lagras in som fett obefintlig. Inget som hör hemma i en mänsklig diet bör orsaka de novo lipogenes, och det är helt okej att dricka glykosrika gainers förutsatt att man gör det med måtta och det dessutom är hyfsat med protein och helst fibrer i dom.
Det var egentligen det enda jag var ute efter, men sen började siffror figurera och då kan jag inte låta bli att flyta iväg.
Du fick ju ett bra svar av mig.
Exakta siffror får du leta upp själv om det nu är så intressant i praktiken.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.