Visa fullständig version : Näringstiming
Mackan58
2012-09-01, 10:49
Hej mina kära koloiter!
Nu är det som så att jag börjat läsa en del på bodybuilding.com (forumet) och har där mötts av uppfattningen att näringstiming är mer eller mindre irrelevant. Denna (för mig blasfemiska) uppfattning leds av en man som kallas Alan Aragon och verkar vara en erkänd guru att döma av hans stora skara fanbois.
Det han och hans lärljungar predikar är alltså att det inte spelar någon roll när på dagen man äter utan att det viktiga är att "nail your daily macros" (detta upprepas för övrigt som ett mantra gång på gång). Jag disputerar verkligen inte vikten av att få i sig sitt dagliga behov av makronutrienter men är skolad i ett sammanhang där näringstiming också är en viktig del. Jag har blivit lärd att målet efter träning är det viktigaste på dagen och att man bör få i sig protein och kolhydrater. Detta enligt dem är broscience...
Min fråga är alltså: Har jag haft fel under alla dessa år eller finns det vetenskapliga bevis som stödjer näringstiming?
Länkar till kättaren.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131821473&p=678321011&viewfull=1#post678321011
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=123915821
Eddie Vedder
2012-09-01, 10:57
Det är en fråga om mekanismer i ett kort tidsperspektiv som sedan extrapoleras till att även ge mer resultat i längden. Men det är också just bara en extrapolering. Det finns ju ingen anledning att inte käka direkt efter passet och exempelvis inte utnyttja den förbättrade glykogensyntesen.
Men visst finns det väldiga överdrifter och det finns ju en del ekonomiska incitament i att lura motionärer som majoriteten av oss på Kolozzeum att inbilla oss att vi anstränger kroppen mer än vi faktiskt gör och därför bara måste ha massa extra protein och mikronutrienter.
EDIT: Sen ska man inte dra allt till extremer heller. "Det viktigaste är den totala mängden över dygnet" måste ju inte övertolkas in absurdum till "Du kan käka hela ditt dagsbehov klockan 7 på morgon och träna dina pass 19 på kvällen och effekten blir exakt den samma!" Ej riktat mot dig Mackan.
King Grub
2012-09-01, 11:07
I dag lutar man nog mer åt att det inte spelar någon speciell roll när man intar näringsämnena bara dygnets totala behov tillfredsställs. Aminosyrekänsligheten är förhöjd 24 timmar efter styrketräning, och troligen kommer dygnets totala uppreglering av proteinsyntesen att motsvara den som styrketräningen och proteinintagen åstadkommer, oavsett tillfälle för dessa. Någon skillnad blir det naturligtvis - det blir inte exakt likadant när man gör helt olika saker - men det är mycket mer tveksamt om det är av praktisk relevans, eller om man inte tjänar mer på att göra som man trivs med i längden.
After early work defining that the anabolic effects of mixed-meal feeding were entirely attributable to essential amino acids (EAA) (Smith et al. 1992), we and others have gone on to show dose-dependent and saturable effects at 10 g EAAs (Cuthbertson et al. 2005) equivalent to ∼20 g protein (Moore et al. 2009). Perhaps unsurprisingly, this anabolic response is transient in nature, which makes sense, as forsaking adaptive increases in MPB one could achieve hypertrophy simply by eating excess protein! The time course of the feeding response with a saturable amount of protein is as follows. After a lag of around 30 min there is a large increase (∼3-fold) with MPS peaking around 1.5 h before returning to baseline by 2 h (Atherton et al. 2010) despite continued increased availability of circulating amino acids and sustained ‘anabolic signalling' (Bohe et al. 2001; Atherton et al. 2010). It is at this point the muscle becomes refractory to stimulation despite sustained elevations of AAs
A key aspect surrounding acute responses to exercise and subsequent adaptation is nutrient × exercise interactions. This is exemplified by the fact that acute increases in MPS after exercise in the absence of EAA nutrition provide a more prolonged rise in MPB such that the net effect is negative muscle protein balance (Biolo et al. 1995). If such EAA deficiency persisted throughout training, this would lead to maladaptation; you can't build or remodel muscle without amino acids! It follows that increasing dietary EAA availability after exercise enhances both the magnitude and duration of the increase in MPS (Pennings et al. 2011). Therefore, in essence, exercise is able to pre-condition muscle to delay the muscle full ‘set-point' (illustrated in Fig. 1). Interestingly, addition of carbohydrate to protein affords no greater anabolic effects on protein turnover (neither increases in MPS nor depressions in MPB) after exercise, highlighting the central role of EAAs as the principal (and perhaps only!) macronutrients required to optimise anabolic responses in protein turnover to exercise (Staples et al. 2011).
There has been considerable work undertaken to determine the optimal timing of nutritional intake in order to maximise post-exercise MPS and ensuing adaptations to training (Cribb & Hayes, 2006; Hoffman et al. 2009). In general, we believe that it is largely irrelevant whether the feed is given pre-, during or post-exercise. This is because the delaying of the muscle-full response appears to last at least 24 h (Burd et al. 2011) after a single bout of exercise, which may help explain chronic adaptations such as hypertrophy/remodelling of muscle over time, independent of proximity-dependent feeding patterns (see Fig. 2). Therefore, we contend that nutrient sufficiency per se, rather than timing of intake, is the more important aspect to successful hypertrophic adaptation (that is not to say some acute performance/recovery benefits may be afforded by consumption of nutrition in close proximity to exercise)
Moreover, there are still limits to how hard the system can be pushed and increasing protein loading to an identical bout of exercise still demonstrates a saturable response at around 20 g (equivalent to the 10 g EAA maximum dose observed with EAAs in the absence of exercise), above which amino acid oxidation is increased and excess protein is thus catabolised (Moore et al. 2009). Therefore increasing the EAA load will not fully overcome the muscle-full effect afforded by exercise; rather, it prolongs the anabolic window. As such moderate feeding strategies may be better (∼20 g PRO aliquots) but, perhaps, more often (the frequency of which remains to be determined, i.e. how long the muscle remains refractory to the anabolic effects of AAs).
Från J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57
http://jp.physoc.org/content/590/5/1049/F2.medium.gif
The ‘muscle-full' effect. Relationship between MPS, AA and intramuscular signalling
http://jp.physoc.org/content/590/5/1049/F3.medium.gif
Delaying of the ‘muscle-full' signal in response to nutrition persists even 24 h beyond a single exercise bout
Personligen tror jag det är ytterst tveksamt om någon utöver elitidrottare har någon märkbar nytta av opti-näringstiming jämfört med att äta 'normalt'...För att förekomma eventuell diskussion av termen normal, vill jag säga att jag, i definitionen normal, inbegriper att äta något efter fysisk ansträngning.
Kroppen/hjärnan är nog i sig rätt duktig på att tala om för dig när och vad du ska äta.
Nikodemus
2012-09-01, 14:36
det är väl värt att tänka på hur man äter innan[I] träningspasset också, för att få maximal prestation? tex äta kolhydrat någon timme innan etc ...
Eddie Vedder
2012-09-01, 14:59
det är väl värt att tänka på hur man äter innan[I] träningspasset också, för att få maximal prestation? tex äta kolhydrat någon timme innan etc ...
Det är ett bra exempel på näringstiming som mycket väl kan vara helt obetydligt. Om det nu inte är så att det påverkar din prestation bättre. Men vad som passar olika individer bäst för deras träningsupplägg är en helt annan femma.
det är väl värt att tänka på hur man äter innan[I] träningspasset också, för att få maximal prestation? tex äta kolhydrat någon timme innan etc ...
Mjo, fast jag skulle kunna tänka mig att även det där kan vara en smaksak, eller?
det är väl värt att tänka på hur man äter innan[I] träningspasset också, för att få maximal prestation? tex äta kolhydrat någon timme innan etc ...Varför då? Har aldrig påverkats märkbart positivt av kolhydratintag före pass utan det är det dagen innan samt passet där jag tränade liknande muskler som spelar in.
Det är ett bra exempel på näringstiming som mycket väl kan vara helt obetydligt. Om det nu inte är så att det påverkar din prestation bättre. Men vad som passar olika individer bäst för deras träningsupplägg är en helt annan femma.
Skriver under på detta.
När det gäller tryck och motivation på gymmet så är det nästan uteslutade dagsform och dåvarande sinnestämning som avgör om jag kommer göra ett grymt gympass. Vad/hur/när jag ätit har för MIG minimal betydelse.
BERZEERK
2012-09-02, 11:54
läs post #102
http://www.fragbite.se/?threadID=1091154
http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_01.pdf
Axon (i mitten av artikeln beskriver han om timingen)
http://axon.blogg.se/2012/june/test.html
Vad säger ni kolozzeum? :)
Jag envisas med att tro att det påverkar, annars blir det i princip inga parametrar kvar att laborera med som gör en bättre/sämre. Då är det nästan bara gener kvar och det är lite för dystert för mig.
gratefuldead
2012-09-02, 18:36
Jag envisas med att tro att det påverkar, annars blir det i princip inga parametrar kvar att laborera med som gör en bättre/sämre. Då är det nästan bara gener kvar och det är lite för dystert för mig.
+1
Det är ju så lustigt hur detta har ändrats på bara ett par år. För bara ett par år sedan innan EAA slog igenom var det så sjukt populärt att ta en vassleprotein innan gymmet då det skulle ge sån kick för proteinsyntesen.
Nu för tiden existerar inte ens termen "katabol" längre.
Blir mer och mer förvirrad för varje år här.
Currenthill
2012-09-02, 18:48
+1
Det är ju så lustigt hur detta har ändrats på bara ett par år. För bara ett par år sedan innan EAA slog igenom var det så sjukt populärt att ta en vassleprotein innan gymmet då det skulle ge sån kick för proteinsyntesen.
Nu för tiden existerar inte ens termen "katabol" längre.
Blir mer och mer förvirrad för varje år här.
Instämmer. Nog för att det är bra att forskningen går framåt. Men ibland känns det mer som trender över tiden än nya forskningsframsteg.
Det är nästan hopplöst att hålla kolla på vad den hattbeklädde apjäveln heter för tillfället. ;)
gratefuldead
2012-09-02, 19:10
Instämmer. Nog för att det är bra att forskningen går framåt. Men ibland känns det mer som trender över tiden än nya forskningsframsteg.
Det är nästan hopplöst att hålla kolla på vad den hattbeklädde apjäveln heter för tillfället. ;)
Visst är det så, känns nästan förjäkligt att allt det man "lärt sig" för några år sedan bara är bs.
Nog för att man gillar apjävlar men vad fan heter den egentligen... :d
Latissimus Dorsi
2012-09-02, 19:11
Visst är det så, känns nästan förjäkligt att allt det man "lärt sig" för några år sedan bara är bs.
Nog för att man gillar apjävlar men vad fan heter den egentligen... :d
Alla apor med röd hatt heter Nicklas.
gratefuldead
2012-09-02, 19:38
Alla apor med röd hatt heter Nicklas.
Lustigkurre :d
Jag gillar själv att fylla på med kolhydrater från 45 min innan pass till att dricka vitargo under. Sedan 1 timme efter på en rejäl måltid! Annars så utesluter jag dom för det mesta !
Tycker det make sense.
Före:prestation
Efter : återhämtning ;)
Trivs bra med det !
Lillleif
2012-09-03, 09:33
Ang. matintag innan styrketräning - hur mkt nytta har man av de aminosyror som redan finns i blodet efter passet?
Ang. matintag innan styrketräning - hur mkt nytta har man av de aminosyror som redan finns i blodet efter passet?
Vilka aminosyror ?
Latissimus Dorsi
2012-09-03, 17:05
Vilka aminosyror ?
Dem från det proteinet i form av mat man intar.
King Grub
2012-09-03, 17:06
In general, we believe that it is largely irrelevant whether the feed is given pre-, during or post-exercise.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5958273&postcount=3
Det finns i alla fall inga riktiga belägg för påståenden att det ena eller andra tillfället för intag är överlägset.
Snorkelfarsan
2012-09-03, 17:41
This is because the delaying of the muscle-full response appears to last at least 24 h (Burd et al. 2011) after a single bout of exercise, which may help explain chronic adaptations such as hypertrophy/remodelling of muscle over time, independent of proximity-dependent feeding patterns (see Fig. 2). Therefore, we contend that nutrient sufficiency per se, rather than timing of intake, is the more important aspect to successful hypertrophic adaptation (that is not to say some acute performance/recovery benefits may be afforded by consumption of nutrition in close proximity to exercise).
Inget konstigt med näringstajming inte spelar så stor roll. Det är rätt vettigt ur en evolutionär synpunkt också; för att använda en "hunter-gatherer"-klyscha så skulle våra förfäder (och antagligen andra primater och däggdjur) förtvina ganska snabbt om det inte fanns en längre lucka (24h) att tillgodogöra sig av näring för "chronic adaptations such as hypertrophy/remodelling of muscle over time".
Men å andra sidan så borde det ändå finnas en märkbar skillnad mellan intag före och efter (inte nödvändigtvis direkt efter). Det sker ju en märkbar anpassning/förändring upp till 24h efter hårt arbete/träning, men innan är det annorlunda. Förutsatt att det är utanför en föregående 24h period efter träning. Alltså, det torde ändå vara vettigare att inte dietära EAA efter träningen än före (om man måste välja)?
Jag envisas med att tro att det påverkar, annars blir det i princip inga parametrar kvar att laborera med som gör en bättre/sämre. Då är det nästan bara gener kvar och det är lite för dystert för mig.
Så länge man kan träna på olika sätt och med olika satsning så är det ganska långt till att säga att det bara är generna kvar som avgör.
Eddie Vedder
2012-09-03, 17:56
Jag envisas med att tro att det påverkar, annars blir det i princip inga parametrar kvar att laborera med som gör en bättre/sämre. Då är det nästan bara gener kvar och det är lite för dystert för mig.
Om "det" påverkar beror ju på vad "det" är för dig. Det är ju inte en fråga om näringstiming eller inte näringstiming. Det är ju på ett kontinuum mellan två extremer. "Jag försöker komma hem och äta en måltid med protein och kolhydrater inom en timme" kan ju ses som att "näringstajma" utan att för den delen var neurotiskt med varken minuter, makronutrientfördelning och milligram.
Så länge man kan träna på olika sätt och med olika satsning så är det ganska långt till att säga att det bara är generna kvar som avgör.
Visserligen är det så till viss del men även träningen brukar sluta med att träna hårt, kontinuerligt med progression. Sen spelar det inte så jätte stor roll exakt vad man gör på gymmet. Alltså det finns kvar en del parametrar men parametern Gener blir lätt så dominant ju mer man marginaliserar dom andra. Dom där 50% man pratar om känns inte riktigt aktuella.
Om "det" påverkar beror ju på vad "det" är för dig. Det är ju inte en fråga om näringstiming eller inte näringstiming. Det är ju på ett kontinuum mellan två extremer. "Jag försöker komma hem och äta en måltid med protein och kolhydrater inom en timme" kan ju ses som att "näringstajma" utan att för den delen var neurotiskt med varken minuter, makronutrientfördelning och milligram.
Jo absolut finns det ett spann där, att näringstajma så man äter oftare än en gång per vecka lär ju alltid ses som bättre än att äta en gång per vecka, sen ju mer man kortare ned tidsparametern desto mindre viktig blir den. Nedåt timmen vill jag ändå tri att det spelar roll.
Alltså denna tråd borde vara större, känns som att folk missar den, detta är ganska BIG i min mening. Känns som allt jag lärt mig inte är sant, trodde detta med att äta efter passet var så standard det kunde bli, nu har jag ljugit för alla runt omkring mig när jag sagt att man ska äta efter för att inte kroppen ska typ bryta ned sig :X
Commando1980
2012-09-04, 17:44
Visserligen är det så till viss del men även träningen brukar sluta med att träna hårt, kontinuerligt med progression. Sen spelar det inte så jätte stor roll exakt vad man gör på gymmet. Alltså det finns kvar en del parametrar men parametern Gener blir lätt så dominant ju mer man marginaliserar dom andra. Dom där 50% man pratar om känns inte riktigt aktuella.
Jo absolut finns det ett spann där, att näringstajma så man äter oftare än en gång per vecka lär ju alltid ses som bättre än att äta en gång per vecka, sen ju mer man kortare ned tidsparametern desto mindre viktig blir den. Nedåt timmen vill jag ändå tri att det spelar roll.
Du är alltså besviken på att optinojandet är kontraproduktivt eller i bästa fall har en usel 'marginalnytta'?
Du är alltså besviken på att optinojandet är kontraproduktivt eller i bästa fall har en usel 'marginalnytta'?
Ja, om det knappt är något som skiljer mig från dom som lyckats sämre så är det inte pga utan pga mina föräldrar. Varför ska jag då kriga och försöka utveckla mitt kunnande mm?
King Grub
2012-09-04, 17:59
Så är det i alla idrotter. Du blir inte världens bästa löpare bara för att du vill bli det eller för att du tränar för det. Har man inte gener att bli bäst, tävlar man mot sig själv. Tycker man inte om att träna för träningens skull kanske man inte valt rätt idrott.
Så är det i alla idrotter. Du blir inte världens bästa löpare bara för att du vill bli det eller för att du tränar för det. Har man inte gener att bli bäst, tävlar man mot sig själv. Tycker man inte om att träna för träningens skull kanske man inte valt rätt idrott.
Nej men du kan bli rätt så mkt bättre än övriga om du tränar rätt men ju högre upp du kommer desto mer ärvde generna som är skillnaden men jag anser inte att jag är på den nivån.
Har där inte gjorts en studie där ena deltagargruppen åt 66% av sitt energiintag före träning och den andre gruppen åt 66% av sitt energiintag efter träning?
En typ av upplägg som lutade åt att man utnyttjade näringstiming.
Parametrarna som undersöktes minns jag inte men de undersöktes just på lång sikt (ej fråga om akut uppreglering av proteinyntes.)
Eddie Vedder
2012-09-04, 19:46
Nej men du kan bli rätt så mkt bättre än övriga om du tränar rätt men ju högre upp du kommer desto mer ärvde generna som är skillnaden men jag anser inte att jag är på den nivån.
Ja det fetmarkerade är ju grejen. Det är ju inget nytt att näringstiming med tillskott hit och dit på sin höjd ger minimal fördel jämfört med viktiga grejer. Att det finns bloggare som säger annat är ju en annan sak, tycker man att de är trovärdiga får man skylla sig själv.
Jag kan faktiskt inte se vad i den här tråden som är något nytt. Alla som är någorlunda pålästa vet ju att det inte finns några klarlagda fördelar. Men som vanligt droppar jag min käpphäst: Obevisat är inte detsamma som motbevisat. :)
Commando1980
2012-09-05, 11:34
Ja, om det knappt är något som skiljer mig från dom som lyckats sämre så är det inte pga utan pga mina föräldrar. Varför ska jag då kriga och försöka utveckla mitt kunnande mm?
Klart träning/kost spelar roll men optinojandet kring dessa är en annan femma. Speciellt när det gäller kosten.
Så, behöver jag äta efter träning? Har EAA någon effekt med denna studie i åtanke? Alltså jag känner mig nollställd nu :X
King Grub
2012-09-05, 17:39
Det är EAA som stimulerar muskeluppbyggnaden. Det är ett faktum och kommer aldrig att ändras. Därmot spelar nog källan ingen speciell roll, och kanske inte heller tidpunkt för intag.
Eddie Vedder
2012-09-05, 19:14
Så, behöver jag äta efter träning? Har EAA någon effekt med denna studie i åtanke? Alltså jag känner mig nollställd nu :X
Vilken studie? För övrogt tycker jag att du ska läsa inlägg #32 ovanför ditt. Det är ju som sagt inget nytt.
smeander
2012-09-05, 19:19
Tror stenhårt på näringstiming!
Tror på hård träning och sunt förnuft. Utan tillräckligt med mat kommer man inte långt, och det bör de flesta veta.
Sheogorath
2012-09-05, 19:31
tror stenhårt på näringstiming!
+1
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.