upplägg efter 5x5

[Longhorn]

Ja, det är en massa text som kommer nu, men jag hopas nån orka läsa

Hej,

Jag har läst runt här på kolozzeum och lite andra sajter och har läst på om 2,3,4 och 5 splitar, helkroppspass, superset och dropset osv.

Har funderat lite på hur jag ska köra nu efter att ha tränat enligt 5x5 i 8 månader. har ökat både i styrka och lite massa, men vill nu defa ner mig fast behålla styrkan. Det upplägg jag funderat på som jag hittat på nätet är:

Superset version 1:
Rygg/biceps
Bröst/triceps
Ben/axlar

EX:
Bänkpress+Raka flyes 3x8
Incline hantelpress+incline flyes 3x8
Liggande tricepspress+dips på bänk 3x8
Pushdowns+dips på bänk 3x8
Cablecross 2x12
------------------------
Superset version 2:
Antagonister,

EX:
Bänkpress+Skivstångsrodd 3x8
Inc.Hantelpress+Latsdrag 3x8
Flyes+omvända flyes 3x8
Cablecross+facepulls 3x8
------------------------
Superset version 3:
Rygg/mage/Biceps
Bröst/Axlar/triceps
Lår/Axlar/Vader

EX:
Bänk+Millitärpress+Tricepspress 3x8
Inc.Hantelpress+Sidolyft+Dips på bänk 3x8
Flyes+Omvända flyes+pushdowns 3x8
-------------------------
Reverse pyramid training

EX:
Rak bänk 6,8,10 (RPT)
Inc. Hantelpress 6,8,10 (RPT)
Flyes 6,8,10 (RPT)
Tricepspress 6,8,10 (RPT)
Pushdowns 6,8,10 (RPT)

Vilket skulle ni köra efter SL 5x5 om målet är att deffa men behålla styrkan?? Dessutom har jag max 60 min på mig på gymmet.

[Longhorn]

eller är det här ett bra upplägg för mina mål?

EX::
Day 1: Back/Chest/Biceps/Calves

Seated Reverse Close Grip Lat Pulldown 4×13-15
Flat Bench DB Press 4×13-15
Single Arm Cable Curls 4×13-15
Seated Calf Raises 4×13-15

[Tyrwing]

Deffa och behålla styrka? Bara basövningar eftersom du har begränsad tid. 2 basövningar + 2 kompletteringsövningar.

[smalis]

Kör en 3 split RPT, imo.

[apfel]

har du inte lärt dig något av SL 5x5? :D
skämt åsido, för mycke isolationsövningar.
jag tycker du kan köra en 4 split, 1 dag för varje baslyft sen 1-2 övriga övningar(här kan du lägga in isolation om du vill) som ska hjälpa dig öka i baslyften. ungefär som 5/3/1, du kan följa det om du vill men det behöver du inte heller göra, följ principerna som SL 5x5 (förhoppningsvis) lärt dig.

[mikaelj]

Supersetta saker om du ska deffa låter inte alltför listigt. Skär ned betydligt på volymen.