Visa fullständig version : Vad är eran definition av bra och hård träning för att lyckas inom styrketräning?
För att man ska få bra resultat inom styrketräning , för att bli större och starkare så krävs det att man äter riktig bra och får gott om sömn. Men det krävs också att man tränar bra och gör det regelbundet.
Men min fråga är nu vad är egentligen bra träning? Hur ska man träna för att uppnå bästa möjliga resultat om målet nu är att bli större,starkare men också att vara "fit". Det känns som att jag behöver ha koll på min träning mer. Jag ser folk på gymmet som har tränat i ungefär 2 år och som har gått upp ungefär 15kg som inte är för "bulkad" och inte heller för deffad utan som har en bra fit kropp och då undrar jag hur de har lyckats med det?
Därför frågar jag er nu som har mycket mer erfarenhet än mig:
Vad är egentligen bra träning som gör att man uppnår bra resultat?
Mvh
V
Edit: Lite rörlig text men hoppas ni förstår annars är det bara att säga till!
stålrasta
2012-08-30, 23:15
öka vikter eller öka reps
gratefuldead
2012-08-30, 23:17
Du har ett struturerat träningsschema och du är noggrann och följsam med kosten. Kosten är A och O när det kommer till muskelbygge. Vill du bygga muskler måste du ligga på ett kaloriöverskott, i annat fall är det helt omöjligt och muskelökningarna uteblir.
Man behöver inte träna varje dag och man behöver inte leva på kvarg och proteinpulver, men man måste se till att ha koll.
Med en långsam viktuppgång på något/några hekto per vecka med proteinrik kost och ett bra schema på 3-4 dagar styrketräning är inte 15 kilo med stor del fettfri massa på 2 år någon omöjlighet.
Det är helt omöjligt att säga exakt och ge ett perfekt recept hur man bygger bäst, det gäller att testa sig fram och komma fram till vad som passar för en själv. En del har lättare än andra att bygga och det är inget man kan göra åt. Men kom ihåg att se till dina egna resultat istället för alla andra. Alla har olika förutsättningar och bara för den ena har bättre förutsättningar än den andra betyder det inte att slutresultatet kommer bli bättre. Man måste vara ihärdig.
Anders The Peak
2012-08-31, 06:55
For trained populations, progression to five or six sets is required to see maximal gains, while athletes (very highly trained populations) must perform about eight sets per muscle group to experience maximal strength gains.
Ha en genomtänkt progression som leder dig mot dina mål, och hoppa inte över träningspass om du inte är sjuk på riktigt.
Att alltid pressa sig och att veta hur hårt man kan pressa sig.
"Ett rep från fail" verkar i många fall vara "lägg ner vikten när det börjar bli lite jobbigt efter ungefär 10 reps"
Våga grimasera och skrika lite och pressa ut dom där sista repsen, varje set, varje gång.
ARMSTARK
2012-08-31, 08:28
Det är helt omöjligt att säga hur just DU ska träna för maximal utveckling, det är otroligt varierande från person till person. De första åren behöver man inte fundera mer på träningen än att man höjer vikterna allt eftersom man blir starkare. Snöa inte in för mycket på optimering
Rikard Jansson
2012-08-31, 08:28
For trained populations, progression to five or six sets is required to see maximal gains, while athletes (very highly trained populations) must perform about eight sets per muscle group to experience maximal strength gains.
För en gångs skull så håller jag helt med studie-Anders ;D folk kör i regel alldeles för få arbetsset. Jag skulle vilja påstå att det som står ovan gäller vid balans, och gärna ännu mer kvalitativa set vid bulk
filmjölk
2012-08-31, 08:44
Hur många sets säger ju rätt lite. Hur många övningar? Hur ofta? Räknas ett arbetsset i latsdraget på samma sätt som ett set marklyft...vilka övningar?
Anders The Peak
2012-08-31, 08:48
Hur många sets säger ju rätt lite. Hur många övningar? Hur ofta? Räknas ett arbetsset i latsdraget på samma sätt som ett set marklyft...vilka övningar?
Per muskelgrupp varje set tas till failure.
Olsson80
2012-08-31, 08:48
Vill du bygga muskler måste du ligga på ett kaloriöverskott, i annat fall är det helt omöjligt och muskelökningarna uteblir.
Njae.. Det går allt att bygga muskler på underskott också.. Jag blir starkare hela tiden, men har legat på underskott sen februari.. Beror ju lite på hur tjock man är också. Jag hade jämntjockt lager med sälfett över hela kroppen, det har minskat drastiskt och ersatts med en stor del muskler.
KalleTeodor
2012-08-31, 09:23
Progression
Koll på vad du ska äta
Håll dig till ett schema
Är väl egentligen inte svårare än så?
Edit. Va inte rädd för kondisträning. Har kört det hela tiden sen jag börja styrketräna seriöst och har ändå gåttupp ca 15 kg på 1.5 år. Allt handlar om ditt matintag! Kanske inte är opti men nog brs för kroppen ändå.
Fishtank
2012-08-31, 09:35
For trained populations, progression to five or six sets is required to see maximal gains, while athletes (very highly trained populations) must perform about eight sets per muscle group to experience maximal strength gains.
This.
Att folk som tränat länge och fastnat köra runt 3 arbetsset per muskelgrupp tror jag inte på.
Köra slut på muskeln tror jag mer på.
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk 2
BelowAverage
2012-08-31, 10:12
För att träningen ska ge resultat bör den alltid vara hård och smärtsam. Träningen ska vara ett lidande som du måse tagga för hela dagen. Har du inte skägg, hår på bröstet och kör mycket djupa böj så kommer du aldrig att bli stark.
Om man är en mes som jag däremot, så är bra (rolig!) träning:
Flera set, tunga men undvik fail - dvs tränar du på 8rm gör 6-7 reps. Ett set då man pressar sig mer känns ok.
Träna inte bara tungt eller bara lätt - det är väldigt skönt att växla mellan t.ex 1-5 reps och 10+ reps över en tidsperiod snarare än att alltid gör det ena eller andra.
Splitta träningen på ett sätt som passar dig, inte efter vad som skrivs av tuffa pelle på kolozzeum. Jag tror inverkan som en träningssplitt har på din vardag påverkar resultaten mer än vad den har på dina muskler. Så länge den inte är väldigt dålig.
Följer du ett program så är det inte mycket att säga. Tränar du på känn så är det viktigt för mig att testa 1rm ganska ofta, nästan varje månad. Ökningar ger mig motivation, liksom stagnationer eller förluster - bara av olika anledningar.
Jag tror det är svårt mentalt att träna för "bästa möjliga resultat". Ett antal olika mål är lättare att jobba mot, vare sig det är 45cm armar eller 140kg i bänkpress.
Jag gillar ditt nick förresten!
http://www.scifishop.se/wp-content/uploads/2012/04/vendetta-masken.jpg
Att köra slut på alla muskler 1-3ggr i veckan.
Bara för att förtydliga, man kan få resultat även utan att maximera sin potential. Det är inte så svartvitt som resultat/inga resultat.
Fredriiik
2012-08-31, 10:31
For trained populations, progression to five or six sets is required to see maximal gains, while athletes (very highly trained populations) must perform about eight sets per muscle group to experience maximal strength gains.
är detta överförbart till oss som vill bygga mer massa också?
simper02
2012-08-31, 10:35
min definition på bra och hård träning för att lyckas inom styrketräning. är att ta i när jag lämnar gymmet så ska muskelgrupperna som jag kört vara totalt utmattade och nästan oanvändbara under resten av dagen. finns oerhört många som knappt anstränger sig på gymmet. och så undrar de varför inte resultaten kommer och då skyller på gener osv.
majoriteten av folket har ju inte ens en blöt T-shirt (av svett) när de går från gymmet.
For trained populations, progression to five or six sets is required to see maximal gains, while athletes (very highly trained populations) must perform about eight sets per muscle group to experience maximal strength gains.Nyfiken på förklaringen till att t ex Dorian Yates verkade nå hyfsade resultat på betydligt färre set.
gratefuldead
2012-08-31, 12:34
Njae.. Det går allt att bygga muskler på underskott också.. Jag blir starkare hela tiden, men har legat på underskott sen februari.. Beror ju lite på hur tjock man är också. Jag hade jämntjockt lager med sälfett över hela kroppen, det har minskat drastiskt och ersatts med en stor del muskler.
När man är helt nybörjare verkar nästan vad som helst vara möjligt :)
Det finns dock inget magiskt som gör fett till muskler. Men som nybörjare kan du säkert öka eller bli starkare, men det är högst tillfälligt under nybörjarperioden.
Bra jobbat.
Latissimus Dorsi
2012-08-31, 14:02
Nyfiken på förklaringen till att t ex Dorian Yates verkade nå hyfsade resultat på betydligt färre set.
Och att högvolymförespråkare fått riktigt bra resultat, t.e.x Arne och ehrling wahlgrehn.
Pröva allt, se vad son funkar bäst. Var ärlig mot dig själv och ge alla koncept en ordentlig chans.
Anders The Peak
2012-08-31, 15:34
Nyfiken på förklaringen till att t ex Dorian Yates verkade nå hyfsade resultat på betydligt färre set.
Jag tror att du har fel där han tangerar rätt precis det som sägs i den här slogan. Men vad man ska veta så finns det en kontrovers mellan 1 set och multipla set eftersom allt beror på hur man sållar bland studierna för att få fram resultaten.
Ett set tagit till failure kan absolut vara tillräckligt. Jag kan taGûnther som exempel. Han körde ett set 15 reps, 12, 8, och ett arbetsset 4-6till failure med goda resultat dvs ca 5 set per muskelgrupp:
http://www.bodybuilders.com/gunter11.jpg
Det finns inga genvägar, jag tror hårt arbete (läs träning) är det som gäller. Man ska vara fokuserad under träningen och att alltid försöka bli bättre. Utan progression händer det inte mycket, tyvärr. Och med hårt syftar jag nödvändigtvis inte på tungt. Sen ska man givetvis ha kul också! Det är den bästa träningen är i mina ögon, den som man själv tycker är roligast.
William96
2012-08-31, 18:33
det finns inga genvägar, jag tror hårt arbete (läs träning) är det som gäller. Man ska vara fokuserad under träningen och att alltid försöka bli bättre. Utan progression händer det inte mycket, tyvärr. Och med hårt syftar jag nödvändigtvis inte på tungt. Sen ska man givetvis ha kul också! Det är den bästa träningen är i mina ögon, den som man själv tycker är roligast.
+1
exevision
2012-08-31, 19:23
For trained populations, progression to five or six sets is required to see maximal gains, while athletes (very highly trained populations) must perform about eight sets per muscle group to experience maximal strength gains.
Ett set tagit till failure kan absolut vara tillräckligt. Jag kan taGûnther som exempel. Han körde ett set 15 reps, 12, 8, och ett arbetsset 4-6till failure med goda resultat dvs ca 5 set per muskelgrupp
Är det antal set över veckan och räknas endast arbetsset?
För mig funkar det bäst att träna igenom kroppen 2 gånger i veckan fördelat på 4 träningspass. Blandar hejvilt set/repsuplägg.
Progression och träna hårt. Och även träna smart. Schyssta gener kan också vara trevligt. Kosten är också hemskt viktig.
Anders The Peak
2012-08-31, 21:35
Är det antal set över veckan och räknas endast arbetsset?
Uppvärmning ska man inte räkna in och det är set per pass och muskelgrupp som räknas. Om man ser till studier så bör 4 set per muskelgrupp vara lagom för de flesta. Det som gör att man kör fler är pga att man inte har tillräckligt hög intensitet och har inte motivation att gå ända till ett misslyckande.
Jag tror att en av orsakerna till att man ökar bättre i vissa system som 5/3/1 eller 5*5 är att man justerar intensiteten över tid och blir motiverad(det är inte frekvent i varje pass)att ta i tillräckligt mycket i vissa pass så att man tvingar fram styrkeökningar och vilar musklerna i andra pass vilket ger en bättre totalvolym som gör att kroppen klarar progressionen.
Masterpan
2012-09-02, 21:09
Jag tror att du har fel där han tangerar rätt precis det som sägs i den här slogan. Men vad man ska veta så finns det en kontrovers mellan 1 set och multipla set eftersom allt beror på hur man sållar bland studierna för att få fram resultaten.
Ett set tagit till failure kan absolut vara tillräckligt. Jag kan taGûnther som exempel. Han körde ett set 15 reps, 12, 8, och ett arbetsset 4-6till failure med goda resultat dvs ca 5 set per muskelgrupp:
http://www.bodybuilders.com/gunter11.jpg
När man ser sådana exempel känns det mer och mer som att generna har majoritet på mandaten
Typ att man går till gymmet varje dag när man ska, har man ett 5 dagars schema då går man verkligen till gymmet dessa 5 dagar oavsett vad, man kommer in i träningslokalen och man gör det man ska där inne och man gör det till sin absoluta högsta förmåga, ÅR UT OCH ÅR IN, HÖST VINTER SOMMAR DAG OCH NATT.
Det som gör att folk går långt är att de har hittat ett sätt att stå ut med alla rutiner och allt nötande, inte nödvändigtvis allt det jobbiga men allmänt bara det som är "tråkigt", det monotona och repetitiva.
Göra samma enkla saker, om och om igen.
Tack för alla svar! Kul och se vad folk tycker.
For trained populations, progression to five or six sets is required to see maximal gains, while athletes (very highly trained populations) must perform about eight sets per muscle group to experience maximal strength gains.
Om man nu ska träna 6 set per muskel grupp så vad är skillnaden om man kör tex 2 övningar med 3 set var eller 1 övning med 6 set? Spelar det någon roll?
Det är helt omöjligt att säga hur just DU ska träna för maximal utveckling, det är otroligt varierande från person till person. De första åren behöver man inte fundera mer på träningen än att man höjer vikterna allt eftersom man blir starkare. Snöa inte in för mycket på optimering
Hut ska jag ta reda på vad som funkar bäst för mig?
min definition på bra och hård träning för att lyckas inom styrketräning. är att ta i när jag lämnar gymmet så ska muskelgrupperna som jag kört vara totalt utmattade och nästan oanvändbara under resten av dagen. finns oerhört många som knappt anstränger sig på gymmet. och så undrar de varför inte resultaten kommer och då skyller på gener osv.
majoriteten av folket har ju inte ens en blöt T-shirt (av svett) när de går från gymmet.
Detta har jag funderat väldigt mycket på. Hur ska jag göra för att mina muskelgrupper ska vara totalt utmattade resten av dagen? Just nu när jag tränar så är det bara ganska sällan detta händer mig utan det som händer mig är att jag känner mig slut under träningspasset men detta går över efter några timmar känns det som.
Jag brukar inte heller ha en blöt t-shirt betyder detta att jag kör fel och påverkar det möjligtvis mitt resultat?
Uppvärmning ska man inte räkna in och det är set per pass och muskelgrupp som räknas. Om man ser till studier så bör 4 set per muskelgrupp vara lagom för de flesta. Det som gör att man kör fler är pga att man inte har tillräckligt hög intensitet och har inte motivation att gå ända till ett misslyckande.
Vad innebär det egentligen med hög intensitet? Är det att jag ska köra så snabbt som möjligt på allt jag gör eller kan någon vara snäll och förklara för mig vad tillräckligt med hög intensitet innebär och hur det påverkar träningen?
Jag undrar också det här med progression. Hur ska jag se till att ha en bra progression? Tex hur/när ska jag öka vikterna i tex bänkpress och vad ska tänka extra på när det gäller progressionen med min träning för bästa möjliga resultat?
Det blev en ganska lång post men hoppas ni kan hjälpa mig.
Mvh
King Grub
2012-09-04, 10:28
Intensitet är hur tungt man kör. Just närmare 1RM desto högre intensitet. Många menar dock något annat när dom skriver intensivt, så det är inte alltid lätt att veta. Det har inte att göra med att springa mellan övningarna.
Du behöver inte bli utmattad resten av dagen. Att bli trött har inget egenvärde. Man tränar för att bli stor och stark, inte trött.
Svettmängden är inte i sig relevant.
Jag undrar också det här med progression. Hur ska jag se till att ha en bra progression? Tex hur/när ska jag öka vikterna i tex bänkpress och vad ska tänka extra på när det gäller progressionen med min träning för bästa möjliga resultat?
Ha lite koll på vad du lyfter, men kanske inte dag för dag eller månad för månad utan sett till över hela året det är absolut vad jag tror blir lättast.
Annars beror det så mycket på dagsform, hur mycket man slitit på jobbet eller om låg vaken sömnlös för att grannen ovan hade passionerat samlag hela natten.
Skriv upp typ "Bänk 110 kg till nyår" sen ser du hur pass långt ifrån du är ju närmare det kommer.
Att lyfta nära sitt max varje pass är ett bra recept. Oavsett om det är 1 rep eller 8 reps.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.