Visa fullständig version : Tänkte testa högre frekvens och volym
Brukar själv inte orka läsa när jag ser att det är så här mycket text om ointressant dravvel men jag hoppas någon orkar!
Har i stort sett alltid tränat med låg volym och låg frekvens. Tänkte därför höja frekvensen och därmed även öka volymen per vecka.
Har ingen erfarenhet alls av att träna mycket (träna mycket är ju relativt men för mig är det mycket) så därför vänder jag mig till er som har gjort det eller gör det för tillfället om tips och pointers.
Tänkte lägga upp splitten så här och träna antingen 3-1-3 eller 4-1-4, inte så himla hög volym utan tänkte trappa upp allt eftersom
Dag 1
Bänk 4set
Sned Hantelpress 4set
Curl 3set
Reverse curl 3set
Dag 2
Böj 4set
Benpress 4set
Glute Ham Raise 4set
Lårcurl 4set
Vader 3 omgångar dropset
Dag 3
Militärpress 4set
Sidlyft 4set
Triceps 3set
Triceps 3set
Dag 4
Mark 3set
Chins 4set
Rodd 4set
Baksida axlar 5set
Mage 6set
Tror ni att det blir för mycket att träna 4-1-4 och är isf 3-1-3 att föredra?
Stats:
27år
78kg
Mark: 150kg
Bänk: 97.5kg
Böj: 100kg
Hur tränande du innan och hur tänker du lägga upp träningen?
Personligen tror jag oftast på en vilodag mellan varje pass om man vill uppnå maximal intensitet.
4-1-4 låter som för mycket styrketräning på raken i mina öron.
Hur tränande du innan och hur tänker du lägga upp träningen?
Har nyligast tränat efter en tre splitt som ser ut så här:
Måndag
Mark 2x5
Chins 2x6
Rodd 2x8
Curl 2set
Onsdag
Bänk 2x6
Sned bänk 2x10
Sidlyft 2x10-15
Pushdowns 2x10
Fredag
Böj 2x5
Benpress 2x10
Lårcurl 2x10
Vader
Mage
Tänkte inte ha förutbestämda lätta och tunga dagar utan ta mindre intensiva pass alternativt vila en dag ifall det känns slitigt.
Linjär progression med samma vikt i alla set och höja när jag klarar alla set på samma vikt. Tex idag gjorde jag 4x6 på kv+15kg och höjer därmed till kv+17.5kg till nästa pass. Därmed undviker jag även failure i största möjliga mån då de första seten är en bit ifrån.
Mestadels ligger repsen kring 4-8 i basövningar och 8-15 i isolationsövningarna.
Personligen tror jag oftast på en vilodag mellan varje pass om man vill uppnå maximal intensitet.
4-1-4 låter som för mycket styrketräning på raken i mina öron.
Men behöver man sträva efter maximal intensitet alltid? Grejen men 4-1-4 är väl att man inte behöver ge järnet alltid utan att man kan ta det lite lugnare då man känner att det behövs.
Att köra 100% till failure varje pass fungerar ju säkerligen inte med sån frekvens men det hade jag inte tänkt göra direkt.
Nej, öka inte frekvens _och_ volym samtidigt! Du får öka en åt gången. Mät volym i set per vecka, frekvens i träningspass/vecka och intensitet i träningstid/vecka. Öka en parameter åt gången.
Jag tror att frekvens är viktigast, följt av intensitet och därefter volym. Mer än 20 set per pass behöver man nog inte om man inte ska tävla utan nöjer sig med bra träning.
smeander
2012-08-31, 11:50
text
Tränar för närvarande 10st gympass i veckan, kombinera med mycket kolhydrater och kvalitetssömn så är det inga problem att träna mycket. Jag kör 2pass/dag mån-tors, 1pass fredag och lördag sen en promenad eller cardio på söndag :)
Tränar för närvarande 10st gympass i veckan, kombinera med mycket kolhydrater och kvalitetssömn så är det inga problem att träna mycket. Jag kör 2pass/dag mån-tors, 1pass fredag och lördag sen en promenad eller cardio på söndag :)
Trappade du upp till den träningsmängden eller bara pang på? Tränar du så mycket för att du får bäst resultat så eller bara för att du gillar att träna? Måste fråga för det verkar vara många som är medvetna att dom tränar för mycket men inte drar ner för att dom tycker det är så pass kul.
Kvalitetssömn är det mera dåligt med pga nattjobb och småbarn men 5-6 timmar brukar jag väl få ihop. Just sömnen är en sak som jag misstänker kan begränsa återhämtningen lite.
Jag har alltid gillat högvolym, jag är inte säker på att det är det absolut bästa men det är så jag trivs med att träna. Det viktigaste enligt mig är att lyssna på kroppen och prova. Du får räkna med att det inte blir optimalt direkt, utan det är laborera tills du hittar vad som passar dig som gäller.
Ät ordentligt och vila när du känner att kroppen säger ifrån, med det sagt så klarar man mer än man tror allt som oftast. Testa en runda med 4-1-4, kriga på så mycket det går, testa 3-1-3, utvärdera och välj det som känns bäst. Tar det mot för mycket, ta en vilodag och testa ett annat upplägg nästa runda. Sov så bra du kan, jag vet att det inte alltid är lätt, har själv haft lite problem med detta när jag jobbade 3-skift, men som sagt så försök så bra det går.
Kan rekommendera dig att du lägger basövningar och andra tunga övningar så tidigt i passet som möjligt. Det är här det blir som jobbigast med intensitet och högvolym. Jag lägger in 5 min extra vila per övning här (bänk, böj och mark) för att orka lyfta och öka i rimlig takt.
När du utvärderat och valt upplägg så kör det i några månader, 2-3 brukar vara rimligt för att kunna se om du ökar i önskvärd takt och får de resultat du eftersträvar.
Personligen kör jag typ 4-1-4, bröst+triceps (4+4 övn.), rygg+biceps (5+3 övn.),axlar+mage (4+2 övn.),lår+vader (4+2 övn.). 5 set på varje övning varav 2 något lättare och högre reps och 3 tyngre arbetsset. Jag väljer detta upplägg för att det känns bra, är mycket nöjd med resultaten och tidsmässigt passar det bra med mitt övriga liv.
Edit: Räknar ca 15 min per övning, 20 min per basövning tidsmässigt, set + vila.
Tränar för närvarande 10st gympass i veckan, kombinera med mycket kolhydrater och kvalitetssömn så är det inga problem att träna mycket. Jag kör 2pass/dag mån-tors, 1pass fredag och lördag sen en promenad eller cardio på söndag :)
Nej såklart går det att träna ofta, beror ju helt på hur man tränar och äter uppenbarligen. Det finns ju ingen lag som säger att man inte kan anstränga kroppen mer än en gång per dag. Men då MÅSTE man hålla intensiteten nere aningens, annars kommer man bränna ut sig själv snabbt.
Och äta mycket kolhydrater som sagt.
Jag har alltid gillat högvolym, jag är inte säker på att det är det absolut bästa men det är så jag trivs med att träna. Det viktigaste enligt mig är att lyssna på kroppen och prova. Du får räkna med att det inte blir optimalt direkt, utan det är laborera tills du hittar vad som passar dig som gäller.
Ät ordentligt och vila när du känner att kroppen säger ifrån, med det sagt så klarar man mer än man tror allt som oftast. Testa en runda med 4-1-4, kriga på så mycket det går, testa 3-1-3, utvärdera och välj det som känns bäst. Tar det mot för mycket, ta en vilodag och testa ett annat upplägg nästa runda. Sov så bra du kan, jag vet att det inte alltid är lätt, har själv haft lite problem med detta när jag jobbade 3-skift, men som sagt så försök så bra det går.
Kan rekommendera dig att du lägger basövningar och andra tunga övningar så tidigt i passet som möjligt. Det är här det blir som jobbigast med intensitet och högvolym. Jag lägger in 5 min extra vila per övning här (bänk, böj och mark) för att orka lyfta och öka i rimlig takt.
När du utvärderat och valt upplägg så kör det i några månader, 2-3 brukar vara rimligt för att kunna se om du ökar i önskvärd takt och får de resultat du eftersträvar.
Personligen kör jag typ 4-1-4, bröst+triceps (4+4 övn.), rygg+biceps (5+3 övn.),axlar+mage (4+2 övn.),lår+vader (4+2 övn.). 5 set på varje övning varav 2 något lättare och högre reps och 3 tyngre arbetsset. Jag väljer detta upplägg för att det känns bra, är mycket nöjd med resultaten och tidsmässigt passar det bra med mitt övriga liv.
Edit: Räknar ca 15 min per övning, 20 min per basövning tidsmässigt, set + vila.
Programmet jag gjort innehåller ungefär hälften så mycket volym som du kör.
När jag kört med lågvolym har jag ju i stort sett alltid varit fräsch i kropp och sinne så att lyssna på när min kropp känns sliten osv är inte något jag är tränad vid att göra. Men jag antar att man märker om det blir för mycket. Kanske lite svårt att skilja mellan att vara sliten och att bara vara lite trött och lat.
Tack för bra svar förresten (gäller allihopa som svarat i tråden).
Programmet jag gjort innehåller ungefär hälften så mycket volym som du kör.
När jag kört med lågvolym har jag ju i stort sett alltid varit fräsch i kropp och sinne så att lyssna på när min kropp känns sliten osv är inte något jag är tränad vid att göra. Men jag antar att man märker om det blir för mycket. Kanske lite svårt att skilja mellan att vara sliten och att bara vara lite trött och lat.
Tack för bra svar förresten (gäller allihopa som svarat i tråden).
Jo, jag är medveten om att jag kör väldigt hög volym. Det varierar något i perioder också, men detta har jag kört några månader nu. Ett pass tar ungefär två timmar, vilket är rätt mycket.
För att svara på frågan så, ja, du märker absolut när det blir för mycket. För mig visar det sig genom att jag blir väldigt trött, utmattad, orkeslös. Träningsmotivationen går i botten, precis som det mesta annat. Det går inte att missta för att vara seg en dag eller en vecka för den delen, har man varit med om det en gång känner man väl igen när det är på gång och får anpassa efter det. Man klarar mycket, kroppen anpassas och är till för att klara väldigt mycket, men inte hur mycket som helst och det kräver anpassning.
Är det att föredra att köra triceps med bröst och biceps med rygg i ett sånt här upplägg för att få längre återhämtning för armarna?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.