handdator

Visa fullständig version : Hur kör man PB'n (maxlyft)


Sayonara
2012-08-29, 00:19
Hej har aldrig tidigare testat att maxa i någon utav övningarna, har nu tränat 2 år och känner att det börjar bli dags, men hur går det till ?

vi säger om jag ligger och reppar 8or på 90 i bänken, skall jag då gå upp till typ 110 och se ifall jag klarar en 1a ? och sedan sänka den till 90 för att köra mina set ?

eller hur fungerar det ?

Spartansk
2012-08-29, 00:27
Hej har aldrig tidigare testat att maxa i någon utav övningarna, har nu tränat 2 år och känner att det börjar bli dags, men hur går det till ?

vi säger om jag ligger och reppar 8or på 90 i bänken, skall jag då gå upp till typ 110 och se ifall jag klarar en 1a ? och sedan sänka den till 90 för att köra mina set ?

eller hur fungerar det ?

Här är en kalkylator där du kan beräkna ungefär vad du bör ta i maxningar, baserat på hur många reps du gör på lägre vikt. Du bara skriver in repsen och vikten och trycker på "calculate", så står det bredvid "One-rep max" vad du borde maxa: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Därifrån kan du ta en vikt att sikta på.

Uppvärmningen brukar jag göra ungefär som vanligt, förutom att jag gör en singel på ungefär 10 % lägre vikt innan jag gör maxningen. Fram till den singeln värmer jag alltså upp som vanligt. Några andra kanske har bättre förslag dock.

Klarar du maxningen hyfsat lätt kan du höja med 2,5 kg eller mer, beroende på hur lätt det gick, och prova igen. Tills du tröttnar eller känner att du inte kommer klara tyngre.

Sedan är det bara att köra på med passet som vanligt. I och med att du har tagit ut musklerna en del på maxningen kan du köra lite mindre volym eller intensitet i resterande set.

Pungis
2012-08-29, 00:37
Tycker man bör värma upp i övningen ca 10 minuter innan maxlyft... Inte för skaderisken utan för att man presterar bättre

Tar man ca 100kg tycker jag det är bra att köra typ 20x10, 40x5, 60x5, 80x2, 80x, 80x2, 85x1, 90x1, 95x1, 97,5x1, 100x1 med lång vila emellan

Men antar att folk är olika på den punken...

Skiljer säker 10-15% för mig om jag värmer upp riktigt bra mot att vara helt kall

Spartansk
2012-08-29, 00:43
Ja just det, glömde skriva... Jag vilar länge mellan sista uppvärmningslyftet och maxningen, minst 3-5 minuter.

prOtotype
2012-08-29, 07:34
Kör en generell uppvärmning med lite gång, värm upp leder ordentligt.

Om du siktar på en maxning på 100 så skulle jag köra

20x10
50x5
70x3
80x2
90x1
Sen vila någon minut och gå på 100.

Om 100 går upp lätt så sikta på 105 eller tyngre, om det går upp segt men du känner att det fanns lite mer att ge, sikta på 102.5

Morty
2012-08-29, 07:45
Gets amped up, det är det viktigaste.

Ladugårdsdörr
2012-08-29, 08:25
vi säger om jag ligger och reppar 8or på 90 i bänken, skall jag då gå upp till typ 110 och se ifall jag klarar en 1a ? och sedan sänka den till 90 för att köra mina set ?

eller hur fungerar det ?

Jag ska maxa så är det enbart maxning som gäller den dagen för just den övningen. Vet du att det väntar "vanlig" träning efter maxningen finns risken att du omedvetet sparar dig. Jag maxar oerhört sällan så jag kan kosta på mig att ta ett rent maxningspass i de tre stora när det väl händer.

Rahf
2012-08-29, 08:27
Inte för många set innan den vikt du har siktat in dig på. Man får ha lite känsla över hur stora ökningar man klarar av i stöten. Ju närmre sitt absoluta max man kommer, desto mindre blir dom.

Err
2012-08-29, 08:42
Bör man ha några extra vilodagar inför ett PB i 1RM?

Chrbo
2012-08-29, 08:46
Värm upp ordentligt utan att ta ut dig för mycket. Se till att ha en passare för att verkligen våga ge dig på vikter som du inte vet om du klarar.

Loke
2012-08-29, 10:17
Bör man ha några extra vilodagar inför ett PB i 1RM?

Man bör egentligen ha en ganska lång period av uppladdning enligt mig. Åtminstone ett par veckor, då man höjer vikterna rejält, sänker antalet reps och set.

Googla lite på superkompensation.

rubusvulvan
2012-08-29, 14:46
Värm upp ordentligt utan att ta ut dig för mycket. Se till att ha en passare för att verkligen våga ge dig på vikter som du inte vet om du klarar.

Om man redan innan inte tror att man klarar vikten kan man ju lika gärna gå hem

MackeJuve
2012-08-29, 16:43
Tycker man bör värma upp i övningen ca 10 minuter innan maxlyft... Inte för skaderisken utan för att man presterar bättre

Tar man ca 100kg tycker jag det är bra att köra typ 20x10, 40x5, 60x5, 80x2, 80x, 80x2, 85x1, 90x1, 95x1, 97,5x1, 100x1 med lång vila emellan

Men antar att folk är olika på den punken...

Skiljer säker 10-15% för mig om jag värmer upp riktigt bra mot att vara helt kall

Haha sjukaste uppvärmningen, skulle vara helt slut efter den. 80 kg, 85 kg, 90 kg, 95 kg, 97,5 kg!!!! Själv tycker jag det räcker gott och väl att reppa på någon lägre vikt och ha 2-3 höjningar innan maxandet. Exempelvis så här kommer jag att värma upp när jag testar 130 kg i bänkpress nästa gång: 70*6, 100*2, 115/120*1. Fungerar bra för mig.

Endorah
2012-08-29, 17:05
Om man redan innan inte tror att man klarar vikten kan man ju lika gärna gå hem

Om man kör på en vikt man är 100% säker på att man kommer klara, så tycker inte jag att det är en maxning. Det kan vara personbästa, men inte sitt absoluta max (i vissa fall kanske det råkar vara så).

Rikard Jansson
2012-08-29, 17:15
Om man kör på en vikt man är 100% säker på att man kommer klara, så tycker inte jag att det är en maxning. Det kan vara personbästa, men inte sitt absoluta max (i vissa fall kanske det råkar vara så).

När jag maxar är jag 100% säker på att jag tar minst 100 kg mer än det är på stången!