Visa fullständig version : Drömmen om Classic BB!
Eftersom alla har övergett BODYs forum flyttar jag också min journal hit istället där det är lite mer aktivitet. Målet just nu är att tävla i Classic BB nästa sommar på SM-kvalet. Mest för att se hur det är att tävla, vet inte hur mycket jag har att hämta egentligen men träningen blir lite roligare och efter min förra diet är jag sugen på att göra det på riktigt. Försöker hålla en bra form nu istället för att som förr gris äta och bli tjock, har mycket lättare att gå upp i vikt än ner. Just nu ligger vikten mellan 89-90 kg men jag smyger långsamt uppåt mot 95 och hoppas kunna tävla på ca 80-82 kg.
Träningen ser ut såhär för tillfället:
Dag 1: Bröst och vader
Dag 2: Axlar, triceps och mage
Dag 3: Ben
Dag 4: Rygg och biceps
Dag 5: Vila
Sen börjar det om igen på dag 1, har tränat såhär ett tag nu och tycker det funkar riktigt bra, känner jag mig sliten tar jag en vilodag när som men det händer inte allt för ofta.
Bifogar lite bilder från förra i våras när formen var som bäst och hoppas på att någon vill följa min resa :)
Redovisar dagens pass också, axlar triceps och mage, rätt okej pass men ena axeln krånglar lite.
Pushpress
40x20
60x12
70x5
80x3 PB
Sittande sidolyft
10x30
15x20
17,5x15
20x12
Press i maskin
3 set á 12-15 reps.
Highrow i cable
4:a set á 15-20 reps.
Framåtlutade sidolyft
4:a set á 15-20 reps.
Pushdowns m rep
4:a set á 12-20 reps.
Enarms triceps ext bakom huvet m hantel
15x20
20x12
17,5x15-->10x20
Enarms pushdowns
4:a set á 12-15 reps.
Skullcrushers
30x20
40x12
40x10
Cablecrunches m rep
5 set á 15-20 reps.
Lutande situps
3 set á 20-25 reps.
---------------------------------
Benträning imorrn innan jobbet, knäböj står överst på listan!
Tjohej!
benaciii
2012-08-28, 11:03
Spännande! bra form och fint med massa. Kommer kika in här med jämna mellanrum.
Lycka till.
Tackar så mycket :) Både massa och hårdhet skall väll bli bättre är det tänkt!
Ser riktigt bra ut! Vad låg vikten på vid fototillfället? Kör hårt och lycka till med satsningen.
Morgonvikt på fotodagen var 81,7, sen laddade jag ju lite så kanske ett kg till på det, fanns ju kvar att ta av men ett par kilo muskler till och lite mindre fett så kan det nog bli bra på samma vikt :) Tusen tack!
Riktigt bra benpass nu på möran, testade lite tyngre i böjen och även om jag inte vågar släppa på fullt ut än var det ett steg framåt i vilket fall.
Benspark
4:a set á 15-20 reps.
Raka mark
60x15
80x12
100x12
120x10 film
Knäböj
100x5
140x5
160x3 film
140x5
Frontböj
60x8
70x5
80x5
100x5 film
Sittande lårcurl supersettat m utfall
3 set á 12-15 reps på varje.
Sissysquats
3 set á 10 reps på kv.
http://www.youtube.com/watch?v=Cj5WFC1-Oy0&feature=context-cha
http://www.youtube.com/watch?v=jwTimjtFEDs&feature=context-cha
http://www.youtube.com/watch?v=aPvT0AOfs78&feature=plcp
--------------------------------------
Kunde inte få in filmerna direkt, kanske nån som läser orkar hjälpa mig :P
Vilodag imorrn då jag jobbar hela dagen sen rygg och biceps på fredag :D
Tjohej!
Rygg och biceps idag, kändes riktigt bra och det är min fuskdag så 5 tunnbröd med makrill till frukost gjorde sitt för trycket också :D Inga speciella vikter men ganska hög volym och ett högt tempo så passet får mer än väl godkänt.
Chins
KVx12
KVx10
KVx10
Sittande rodd
80x15
90x12
100x12
110x10
Hantelrodd
51x10
51x10
41x15
Latsdrag m >---<
80x15
90x12
100x10
Liggande T-bar
40x12
50x10
40x12-->20x12
Stångrodd
60x15
80x12
100x10-->60x10
Preacher i maskin
4:a set á 12-20 reps.
Bamsecurl
3 set á 12-15 reps.
Hammercurl
11x20
16x12
18,5x10-->8,5x12
-------------------------------------
Tog 1 timme exakt sen körde jag 15 min cardio, tänkte börja en minideff på måndag inför turkiet om 1,5 vecka :) Imorrn vankas det bröst och vader!
Tjohej!
Bifogar en bild på ryggen för ca en månad sen också:
Bröstpass idag, började inte så bra med vad jag tror är en liten bristning eller sträckning i höger bröst uppe i armhålan, men det gick att träna lite lättare och mer kontrollerat utan att det gjorde ont så körde på ändå.
Lutande bänkpress
60x15
80x12
100x10
105x10
Lutande press i maskin
20x20
30x20
40x20
50x15
Dips
KVx15
KVx15
KVx15
Plana hantelpressar
41x17
41x15
41x12
Press i maskin
3 set á 12-15 reps.
Hantelgrej nerfrån
3 set á 15-20 reps.
Vadpress i smith
5 set á 12-15 reps m dropp på sista.
Donkeyraises
4:a set á 15-20 reps m 2 dropp på sista.
------------------------------------
15 min cardio, imorrn blir det axlar, triceps och mage.
Tjohej!
Gainster
2012-09-01, 11:48
Imponerande ricky!
Rickie ;) Tack, nån jag känner? :p
Gainster
2012-09-01, 12:14
Rickie ;) Tack, nån jag känner? :p
Nej. Men jag är granne med dina föräldrar. :)
Okej men då vet jag nog, du måste ha lagt på dig lite om du väger 93 kg :)
Gainster
2012-09-01, 12:34
En hel del :)
Ben idag, bra pass och inga större känningar i knäna. Däremot är det riktigt stelt och gör ont i bröstet så kunde inte köra knäböj.
Frontböj i maskin
50x12
70x12
90x12
105x10
120x10
Vertikal benpress
80x30
120x25
160x20
200x15
240x10
Hacksquat
40x12
80x10
100x10
Sittande lårcurl
40x20
50x15
55x12
Raka mark
50x15
50x15
50x15
Stående lårcurl
3 set á 10-12 reps.
Enbenspress
80x20
80x20
80x20
----------------------
Riktigt bra pass. Skulle kört axlar triceps idag egentligen men avvaktar till imorrn och ser hur bröstet mår, möjligt att det bara blir sidolyft för axlarna men det återstår att se. 20 min intervaller på trappmaskinen också, dags att tappa lite vatten :p
Lätt axel, triceps och magpass idag, det känns bättre i bröstet och tror det bara va en sträckning. Inga pressar idag och mest cabelövningar för triceps.
Sittande sidolyft
6x50
8,5x40
11x30
8,5x40
6x50
Framåtlutade sidolyft
11x25
16x20
19x15
19x15
19x15
Frontlyft m hantlar
6x25
11x15
11x15-->6x15
Sidolyft bakom ryggen i cable
3 set á 15-20 reps.
Baksida i cable
4;a set á 12-15 reps.
Pushdowns
5 set á 12-30 reps m 2 dropp på sista.
Enarmspushdowns
3 set á 15-20 reps.
Pushdowns m rep
3 set á 12-15 reps.
Skullcrushers m hantlar
4:a set á 15-20 reps.
Cablecrunches
5 set á 12-20 reps.
Sidovrid m vikt supersettat med sittande benlyft
3 set á 15-20 reps på varje.
----------------------------
20 min intervaller på trappmaskinen. Vilar imorrn sen rygg och biceps på onsdag.
Tjohej!
Bra rygg, biceps och magpass idag, högt tempo genom hela passet.
Stångrodd m underhandsgrepp
60x20
80x15
100x15
110x12
Enarmsrodd uppifrån
4:a set á 10-15 reps.
Smala latsdrag
80x15
80x12
80x12
Friviktsrodd i maskin vikt per sida
30x15
40x12
50x10
Pullover i cable supersettat m liggande hantelrodd
40x20---21x12
50x15---21x12
50x15---21x12
50x12---21x12
Scottcurl
3 set á 12-20 reps m dropp på sista.
Lutande hantelcurl
11x15
11x15
11x12
Spidercurl
20x20
30x15
30x15
30x15
Repcurl i cable
3 set á 15-20 reps.
Maghjul
3 set á 10 reps.
Cablecrunches
3 set á 12-15 reps.
----------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskin också, ska försöka mig på lite bröst imorrn och hoppas att bröstet håller. Inga känningar idag iaf.
Tjohej!
Mycket poseringsträning rekommenderas!
Mycket poseringsträning rekommenderas!
Absolut, kommer börja poseringsträna långt innan tävling :) Ska bli kul o se dig på SM!
Bröst och vader på schemat idag, gick att blåsa på rätt bra trots sträckningen från förra passet, lite stelt var det till en början men det släppte efter några set.
Plana hantelpressar
31x30
41x20
51x15
41x17-18
Lutande press i smith
40x20
60x15
80x12
100x6 vågade inte riktigt
Pecdeck
40x20
50x15
50x15
Lutande press i maskin
20x20
30x20
40x20
50x15
55x12
Drag nerifrån i cable
3 set á 12-20 reps.
Cablecross
3 set á 15-20 reps.
Donkeyraises
100x50
100x50
80xMax
60xMax
Vadpress i smith
20x50
40x30
60x20
50x25
Sittande enbensvadpress supersettat m stående avpress med kroppsvikt
20x25----KVx25
20x20----KVx25
20x20----KVx25
Sittande sidolyft
6x80-->5x20-->4x20-->3x20-->2x20-->1x40
-------------------------------
20 minuter trappmaskin efter passet, droppat ca 1 kg sen i måndags och det känns att vattnet släppt en del. Ben tidigt imorrn innan jobbet.
Tjohej!
Fungerar det bra att köra rygg dagen efter ben, tycker du? :)
Ja jag har inga problem med det faktiskt, det skulle väll vara om man vill dra mark nån dag men oftast blir det lättare när man har värmt upp och stelheten försvinner :)
Tidigt benpass idag, var på gymmet 06:30. Kände redan när jag reste mig ur soffan här hemma att knäna bråkade med mig, men gjorde det bästa jag kunde av passet och mer än så kan man väll inte begära :)
Sittande lårcurl supersettat m benspark
4:a set á 12-20 reps på varje.
Knäböj i smith
60x15
80x12
100x10
100x10
80x12
Omvänd hacksquat
40x12
60x12
80x10
Stående lårcurl
25x10
25x10
25x10
25x10
Raka mark m hantlar
11x30
21x15
21x15
21x15
Frontböjsmaskin
70x15
80x12
90x10
-------------------------------------------
Tog strax över timmen så tempot var helt okej. Blir axlar, triceps och mage imorrn :)
Tjohej!
Axlar och triceps imorse, kör lite lättare i pressar nu för vänster axel vill gärna säga ifrån så fort det blir lite för tungt.
Sidolyft m hantlar höll 3 sek i toppläget
6x15
8,5x12
11x12
13,5x8
Press i maskin vikt per sida
20x20
30x20
40x12
50x10-->30x12
Highrow i cable
4:a set á 20 reps.
Sittande hantelpress
16x40
21x30
31x20
Shrugs bakom ryggen i smith
60x20
80x15
100x15
100x15
100x15
Baksida i cable supersettat m sidolyft
3 set á 15-20 reps på varje.
Skullcrushers
30x20
40x15
45x12-->30x15
Repext bakom huvet i cable
3 set á 12-20 reps.
Pusdowns m rep
3 set á 15-20 reps.
Hantelext bakom huvet
11x20
11x20
---------------------------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskinen, ska träna rygg imorrn om jag orkar ta mig upp ur sängen men det brukar inte va några problem :P
Tjohej!
Rygg. biceps, mage och underarmar blev det idag :p Supersettade mage och underarmar så tog inte allt för lång tid, ingen cardio idag heller men tänkte ta en promenad i eftermiddag :)
Chins
KVx12
KVx12
KVx10 väldigt breda
Marklyft BLÄ!
60x10
110x8
140x6
170x5
Vikterna va lätta men lyften kändes fladdriga och inte alls stabilt.
Breda latsdrag
100x15
105x15
110x12
Liggande t-bar
40x15
50x12
60x10
Enarmsrodd uppifrån
3 set á 12-15 reps.
Pullover i cable
3 set á 12-20 reps.
Preacher i maskin
3 set á 10-25 reps m dropp på sista.
Z-stångcurl
20x20
25x15
30x15
Lutande hantlcurl
11x12
8,5x20
11x15
Enarms cablecurl
3 set á 12-15 reps.
Maghjul
3 set á 10 reps.
Sidovrid m vikt supersettat med CoC nr1
3 set á 10-20 reps på varje.
Cablecrunches supersettat m omvända cablecurls
3 set á 12-15 reps på varje.
--------------------------------
Bra pass om man bortser från marklyften, bra pump i ryggen och bicepsen. Imorrn blir det bröst och vader.
Tjohej!
Fick bli en kombination av två pass idag då jag åker till turkland imorrn och inte kommer träna på ett par dagar :) Körde bröst, axlar och triceps, bra pump och kontakt, lite trycklös men har ju droppat några kg senaste 1,5 veckan så inget konstigt.
Lutande bänkpress
60x20
80x10
100x15
120x4 ;S-->110x2
110x5
100x7-->60x12
Bänkpress i smith
60x15
80x10
80x10
60x12
Dips i maskin
3 set á 15-20 reps.
Pecdeck
3 set á 12-15 reps.
Cablecross
3 set á 15-20 reps.
Militärpress i smith
40x15
60x12
70x10
60x12-->40x12
Sidolyft i maskin
4:a set á 15-20 reps.
Sittande hantelpress
26x15
28,5x12
26x12
Sittande sidolyft
8,5x25
11x20
11x20
8,5x20-->6x20
Enarms pushdowns
3 set á 15-20 reps m dropp på sista.
Liggande skullcrushers
3 set á 15 reps.
Pushdowns m V-handtag
3 set á 12-25 reps m dropp på sista.
----------------------------
Bra pass som sagt, blir ben och vader imorrn innan avfärd på kvällen :)
Tjohej!
Ben och vader idag, gick över förväntan med knäna så körde lite tyngre idag :)
Benspark supersettat m bakåtspark
3 set á 12-30 reps på varje.
Knäböj
60x10
80x10
100x10
130x5
150x3
170x1
Ettan var riktigt lätt och med bra djup, kul! Tyngsta jag böjt iår.
Marklyft
60x8
110x6
140x6
180x3
200x1
220x1
Utsida i maskin
3 set á 12-20 reps.
Sittande lårcurl
3 set á 12-15 reps.
Enbensspark
3 set á 12-20 reps m dropp på sista.
Sittande vadpress
6 set á 12-30 reps m 5 dropp på sista.
-------------------------------
Det var det. nu blir det semester. Kommer nog köra nåt pass där nere för skojs skull men kommer äta massa god mat. Droppat 2,5 kg på 1,5 vecka så formen är rätt okej och duger för stranden iaf :p
Tjohej!
Kom hem från turkiet igår, riktigt gött väder och mycket sol o bad. Blev 2 svettiga pass på ett gym jag hittade där nere, inga seriösa pass direkt men ändå helt okej, tycker det är roligt att träna på lite nya ställen och det var ju rätt annorlunda mot hemma. Tränade iaf rygg och biceps idag:
Chins
KVx15
KVx10
Underhandsgrepp:
KVx6
KVx6
Hantelrodd
61x10
61x10
61x10
Smala latsdrag
60x15
80x12
90x10
100x8+4
Enarms sittande rodd
50x10
45x10
45x10
Stångrodd m underhandsgrepp
60x15
100x15
110x12
115x10
Pullover i cable
3 set á 15-20 reps.
Scottcurl
20x20
25x18
30x12
25x12
Lutande hantelcurl
11x15
16x10
13,x12
Z-stångcurl
35x15
40x12
45x10
50x8
----------------------------------
Ska testa att köra ben imorrn, hade riktigt ont i mitt ena knä under semestern men nu känns det okej så det är värt ett försök :p
Tjohej!
Semester och vila kan behövas ibland, bara kriga vidare med nyvunna krafter nu!
stockinger
2012-09-21, 07:06
Du har då riktigt bra massa !! :)
När är tanken att du ska/vill tävla? Nästa år? (frågan kanske har ställts tidigare...)
Semester och vila kan behövas ibland, bara kriga vidare med nyvunna krafter nu!
Ja mitt problem har alltid varit att jag har svårt att vila tillräckligt :p Motivationen är på topp och med SM runt hörnet och inte allt för långt till Lucia kommer träningshösten bli riktigt bra tror jag. Bara ett drygt halvår kvar till min diet börjar och hoppas på några gram muskler till innan dess.
Kör hårt det sista nu, kommer klappa lite extra när du kommer ut på scen!
Du har då riktigt bra massa !! :)
När är tanken att du ska/vill tävla? Nästa år? (frågan kanske har ställts tidigare...)
Tack, kul att höra :) Ska tävla på SM-kvalet i CBB nästa sommar som går i samband med SM i AF, det är på hemmaplan också så slipper hotell osv :)
Tidigt benpass imorse, 06:15 var jag på gymmet och efter en lång uppvärmning gick det att köra ett ganska bra pass.
Utfall i smith
20x10
20x12
20x15
25x12
30x12
35x12
40x10
45x10
50x10
Benpress
120x20
160x20
200x15
240x15
280x15
320x15
Sittande lårcurl
20x20
30x15
40x12
50x10
45x12
Knäböj
40x20
60x20
80x20
60x20
40x20
Stående lårcurl
3 set á 12 reps.
------------------------------------
Har redan sjukt ont i röven efter alla utfall :p Blir bröst och vader imorrn bitti!
Tjohej!
Bröst och vader idag på morgonen, gick ganska bra men skulle värmt axlarna mer innan jag gick på dom tyngre vikterna.
Snebänk
80x12
100x10
110x6
102,5x8
Plana hantelpressar
41x20
51x9
41x15
Lutande press i maskin
40x15
50x12
60x10-->40x12
Drag nerifrån i cable supersettat med cablecross
3 set á 12-15 reps på varje.
Dips i maskin
3 set á 20-30 reps.
Donkeyraises
5 set á 20-30 reps.
Vadpress i smith
5 set á 12-15 reps.
Sittande enbensvadpress
5 set á 12-15 reps.
Enbensvadpress i benpress
5 set á 10-15 reps.
----------------------------------------
Axlar, triceps och mage imorrn bitti.
Tjohej!
Axlar, triceps och mage imorse, ganska bra pass faktiskt även om det knakar och brakar lite här och där.
Sidolyft m hantlar
6x30
8,5x25
11x20
8,5x25
6x30
Press i smith
40x20
60x15
80x12
100x6
80x8
60x12
Highrow m rep supersettat m frontlyft
4:a set á 15-20 reps.
Baksida i cable supersettat m framåtlutade sidolyft och sidolyft m hantlar
3 set á 15-20 reps på alla.
Pushdowns
5 set á 12-20 reps m 2 dropp på sista.
Skullcrushers
35x20
45x15
50x12
50x12-->35x12
Dips
KVx20
KVx20
KVx18
Enarms cable ext bakom huvet
3 set á 12-20 reps.
Maghjul
3 set á 10-12 reps.
Cablecrunches supersettat m sidovrid med vikt
3 set á 12-15 reps på varje.
Sittande benlyft/situps
2 set á 20 reps av varje.
------------------------------------------------
Rygg biceps imorrn, alltid roligt!
Tjohej!
Mycket nöjd med passet idag, lite sköldpadde varning på ryggen :p
Chins
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10
Liggande t-bar
40x15
60x10
60x10
50x10
Stångrodd
100x12
120x10
130x10
140x10
Rodd uppifrån
50x15
60x12
65x10
55x12
Enarms rodd uppifrån i maskin
3 set á 10-12 reps.
Latsdrag i cable
3 set á 10-15 reps.
Liggande cablecurl
4:a set á 12-20 reps m 4:a dropp på sista.
Hammercurl
16x15
20x12
23,5x10
26x10-->16x10
Preacher i maskin
4:a set á 12-15 reps m 4:a dropp på sista.
------------------------------------------------------
Bröst imorrn sen vila på onsdag, vilar benen till på fredag så får knäna en chans att va bra tills dess.
Tjohej!
Bröst och vader idag igen, grymt bra tryck idag och eftersom jag tappat ca 2 kg vätska på 3 dagar såg huden ovanligt tunn ut, hade t.om. ådror på axlarna vilket inte hör till vanligheterna.
Lutande bänk i smith
60x15
80x12
100x8-->60x12
Dips
KVx20
KVx20
KVx19
Lutande press i hammermaskin vikt per sida
40x15
50x10
50x10
40x12
Pecdeck
3 set á 12-15 reps.
Hantelgrej nerifrån supersettat m armhävningar
4:a set á 15-20 reps på varje.
Sittande vadpress
40x30
60x20
70x15
80x12
80x12-->60x20-->40x25-->20xmax
Donkeyraises
100x25
100x25
100x25
100x25
-----------------------------------
Vilar imorrn, axlar, triceps och mage på torsdag. Känns riktigt kul att börja äta lite mer och är riktigt sugen på att pressa kroppen det där lilla extra varje pass, jag ska växa!
Tjohej!
Axlar, triceps, vader och underarmar idag, gick helt okej med tanke på dagens matintag, frukost kl 7 sen ingen mat förrns kl fyra. Fick dock bra tryck av den lilla mat jag hade i kroppen och var ovanligt vaskulär faktiskt. Inte mycket till styrka tyvärr men man kan inte få allt.
Hantelpress
31x15
31x15
31x15
Press bakom nacken
40x15
60x12
70x10
50x15
Sidolyft i maskin
3 set á 15-20 reps.
Highrow m rep
4:a set á 15-25 reps.
Sidolyft m hantlar
6x50
8,5x40
11x30
13,5x20
16x15
Baksida i cable supersettat m frontlyft med hantlar
3 set á 10-20 reps på varje.
Shrugs bakom ryggen i smith
60x15
80x15
100x12
80x15
60x15
Dips i maskin
4:a set á 20-30 reps.
Pushdowns m V-handtag
4 set á 12-20 reps m 3 dropp på sista.
Smalbänk
60x15
80x12
100x6-->80x8-->60x15
Enarms hantelext bakom huvet
11x20
16x15
13,5x20-->8,5x20-->6x20
Vadpress i smith
60x15
80x15
100x12
120x10
100x12
80x15
60x20
Sittande enbensvadpress
20x25
30x20
30x15
20x25
-------------------------------------------
2 övningar underarmar också. Ben imorrn med gymmet stora byggarlöfte, kul!
Tjohej!
Ben idag som sagt, sjukt jobbigt pass. Inga jättevikter men tempot var riktigt högt rakt igenom.
Sissysquats i hacklift vikt utan släde
40x10
40x10
40x10
40x12
Benspark vikt per ben
20x15
20x15
20x12
10xmax
Stående lårcurl
40x10-->25x10
30x10-->20x10
30x10-->20x10
Bakåtspark i maskin
3 set á 10 reps.
Sjuk pump i röven här :p
Knäböj
80x20-->60x16-->40xMAX
80X10+8 (Restpause)
Cablecrunches
4:a set á 10 reps.
Sidogrej m hantel
3 set á 10 reps.
Sittande benlyft
3 set á 20 reps.
--------------------------------------------
Ben delen av passet tog ca 40 min! Mådde lite dåligt efter så magövningarna tog lite längre tid än vanligt :p Rygg och biceps imorrn på schemat, har även godisdag!!
Tjohej!
Rygg och biceps idag efter morgonens olympia tittande, även posering för teamet på gymmet så bättre inspiration innan ett pass får man leta efter. Gick bra men råkade överdosera beta-alanin lite så det kliade nåt sjukt i ögonen, men då vet jag det till imorrn :p
Chins
KVx15
KVx10
KVx10
Smala latsdrag
70x15
80x10
80x10
Rodd i hammermaskin vikt per sida, squezzze
30x15
40x12
40x12
Enarmsrodd uppifrån
75x15
90x12
97,5x10
Pullover i cable
3 set á 15-20 reps.
Scottcurl
20x25
30x12
25x15
20x20
Lutande hantelcurl
11x15
11x12
11x12
Repcurl
3 set á 15-20 reps.
Koncentrationscurl
11x12
11x12
------------------------------------------
60 min från start till mål, imorrn blir det bröst med en god vän så ska köra lite tyngre bänk om det känns bra :)
Tjohej!
Du är ju redan grov :) Hur länge har du tränat?
Tack så mycket men allt är relativt, känner mig absolut inte speciellt grov och jag har många kg kvar innan jag har något att hämta i sporten. Nästa års tävling är bara för att se och lära. Har tränat 7 år varav ca 5 seriöst och ett par år med inriktning på tävling och full koll på kosten så resultaten är väll inget speciellt att hänga i granen när man ser dagens 17-18-19 åringar :p
Idag var axlarna inte alls på bra humör så efter endast ett set med lite tyngre vikter tog jag mitt förnuft till fånga och körde lite pumpträning istället.
Plana hantelpressar
31x30
41x20
51x15
Lutande press i maskin vikt per sida
20x20
30x20
40x20
50x12
Lutande flyes
8,5x10
6x20
6x20
Press i maskin
3 set á 12-15 reps.
Cablecross
2 set á 15-20 reps m dropp på sista.
Pushdowns m rep
4:a set á 12-30 reps m dropp på sista.
Lutande skullcrushers m hantlar
11x20
11x20
11x18
Rep extension
3 set á 12-15 reps.
Smalbänk
60x15
60x15
60x15
---------------------------------------
Det var det, vilar imorrn sen axlar och baksida lår på tisdag.
Tjohej!
Aktiv vila idag, passade på att jobba lite extra på ett par av mina största svagheter baksida lår och mage. Sparar framsida lår då dom fortfarande var rätt möra. Vila är dock en överdrift, körde högt tempo passet igenom och fick bra kontakt. Huvudvärk hela passet men det gick ändå :p
Raka mark
40x15
60x12
80x12
100x10
80x12
60x12
40x15
Sittande lårcurl
20x20
30x15
40x12
30x15-->20x15
Stående lårcurl
3 set á 10 reps.
Bakåtspark i maskin
3 set á 10 reps.
Maghjul
4:a set á 10 reps.
Situps
3 set á 20 reps.
Cablecrunches
4:a set á 10-15 reps.
Sittande benlyft m vikt
3 set á 12 reps m dropp på sista.
--------------------------------------------
Axlar och vader imorrn. Nu matlagning och sen jobb.
Tjohej!
Väldigt aktiv vila.
Ja det får bli helvila på torsdag istället och även söndag när det bär iväg till Västerås.
Axlar och vader idag, äntligen ett axelpass som gick i princip smärtfritt :) Körde mina pressar en bit in i passet, det verkar vara melodin nu så ska fortsätta med det. Värmde upp med sidolyft och lite rotatorövningar i ca 10 min.
Liggande sidolyft
11x20
16x15
16x15
16x15
Highrow i cable
4:a set á 20-25 reps.
Drag till hakan m Z-stång
30x15
40x10
40x10
Baksida i cable
3 set á 15-20 reps.
Hantelpressar
16x20
18,5x20
23.5x20
26x20
31x10
36x10
41x12
Press bakom nacke i smith
40x15
50x10
50x10-->40x10
Framåtlutade sidolyft i cable
3 set á 12-15 reps.
Sittande sidolyft
8,5x20
8,5x20
8,5x20
Donkeyraises
150x20
170x15
180x15
190x12
200x10
Vadpress i vertikal benpress supersettat m sittande enbensvadpress
5 set á 15-25 reps på varje.
---------------------------
Rygg och biceps imorrn. Ska börja uppdatera morgonvikten också eftersom jag försöker öka lite, idag visade vågen 90,4.
Tjohej!
Riktigt bra rygg och bicepspass idag, bra vikter, bra kontakt och bra tempo.
Marklyft
110x10
160x6
190x3
200x2
Chins
KVx12
KVx10
KVx10
Hantelrodd
60x10
60x10
60x10
Liggande T-bar
40x12
50x10
60x10
Breda latsdrag
100x12
110x10
120x10
Sittande rodd
100x10
105x10
100x10
Scottcurl
20x15
30x12
35x10
25x15
Hammercurl
21x12
26x10
31x10
Skivstångscurl
30x12
40x10
50x8
Cablecurl bakom nacken
3 set á 15-25 reps.
--------------------------------------
Ska vila imorrn sen ben på fredag, bröst på lördag och SM på söndag!!
Tjohej!
Ännu ett benpass som går till historien :p Nej kanske inte riktigt, men bra var det :D
Knäböj
60x15
100x10
140x8
140x8
100x10
Max 1 min vila mellan seten
Benpress m smal fotställning
280x12
280x12
280x12
280x12
280x15
1 min vila
Benspark
3 set á ca 10 reps.
Stående lårcurl
2 set á 10 reps m dropp på sista.
Raka mark
60x12
60x12
60x12
60x12
Cablecrunches
5 set á 10-15 reps.
Sittande benlyft m vikt
3 set á 12 reps.
Hängande benlyft
3 set á 6-8 reps.
------------------------------------------
Inte lika mycket för baksidan idag då den hade ett eget pass i måndags. Ska iväg och jobba nu, bröst och vader direkt efter jobbet imorrn när jag går av. Ätardag imorrn också, får se vad jag är sugen på :)
Tjohej!
Kan ju lägga upp dom här bilderna i journalen också plus ett par till, 3 års skillnad mellan bilderna, off form på båda :p
Bröst och triceps blev det idag, benen är helt döda och värker konstant så vaderna får vänta till på måndag :) Blev ett intensivt pass med lite maskinpressar och finlir för bröst.
Lutande hammerpress
40x15
50x15
60x10-->40x15
Lutande press i maskin
40x15
50x12
60x10-->40x15
Hantelgrej nerifrån
6x20
8,5x12
8,5x12
8,5x12
Cablecross
3 set á 15-20 reps.
Pushdowns
5 set á 15-30 reps.
Sittande tricepsext m Z-stång
20x20
30x15
30x20
30x15
Enarms pushdowns m rep
3 set á 12-20 reps.
Dips
KVx15
KVx15
KVx15
-------------------------------
45 min och inge ont i axlarna :) Vilar imorrn, axlar, vader och mage på måndag.
Tjohej!
Blev ett riktigt bra pass idag, efter två ätardagar och massor av inspiration från alla grymma deltagare på SM vore det väll konstigt annars :p
Sidolyft
6x50
8,5x40
11x30
13,5x25
16x20
18,5x15
21x10
Baksida i cable
4:a set á 15-20 reps.
Frontlyft m hantlar
6x15
8,5x12
11x10
11x10
Highrow m rep
4:a set á 20-30 reps.
Hantelpress
11x20
16x20
21x15
31x12
36x12
41x10
46x10
Liggande sidolyft
11x20
11x20
11x15
Press i maskin
20x20
30x20
40x15
45x12
Sidolyft i maskin
3 set á 15-20 reps.
Shrugs bakom nacken i smith
60x20
80x15
100x12
110x10
100x12
Vadpress i hacklift
5 set á 15-20 reps, ökande vikt.
Vadpress i smith
60x20
80x15
100x15-->80x12-->60x15
Vadpress i benpress
160x20
160x20
160x20
Maghjul
3 set á 10 reps.
Hängande benlyft
3 set á 10 reps.
----------------------------------------
Rygg och biceps imorrn. Morgonvikten idag: 92,5, ganska högt men som sagt 2 ätardagar hör ju inte till vanligheterna heller, skulle tro att den är lägre imorrn.
Tjohej!
Bilder från igår :) http://www.facebook.com/media/set/?set=a.10151076893238994.440833.524183993&type=1
Rygg och biceps idag, riktigt bra pass faktiskt!
Chins
KVx10
KVx10
KVx10
KV+10x8
Sittande rodd
100x12
110x10
120x10
Latsdrag i cable m två handtag
3 set á 10-12 reps.
Stångrodd
60x20
100x12
100x12
100x12
Smala latsdrag
80x15
90x12
100x10
Pullover
3 set á 12-15 reps.
Z-stångcurl
30x15
40x12
50x10
60x6
Preacher i maskin
3 set á 12-15 reps m dropp på sista.
Hantelcurl
21x10
28,5x10
21x10-->11x10
Repcurl
3 set á 12-15 reps.
------------------------------------------
Tog drygt en timme. Imorrn blir det bröst och triceps, har ändrat lite för axelträningen tar lång tid med alla övningar som skall köras för att axlarna ska må bra. Morgonvikten som jag trodde 1 kg mindre än igår, pissade rätt mycket igår och även ett par gånger inatt. Har lätt att dra på mig vätska men det brukar släppa rätt fort också.
Tjohej!
Bröst och triceps idag, bra pass och körde tom bänk, ingen favoritövning men det var längesen så lite kul var det, dock var tekniken lite rostig så det blev inga större vikter.
Bänkpress
100x12
110x8
120x3
130x3
Lutande hantelpress
31x15
51x12
51x10
43,5x15
Lutande press i hammermaskin
40x15
60x7
50x9
Pecdeck
60x12
70x9
65x9
Drag nerifrån i cable
3 set á 10-12 reps.
Pushdowns m rep
4:a set á 15-30 reps.
Skullcrushers
30x18
40x12
40x10
Dips i maskin
3 set á 20-25 reps.
---------------------------------
Vila och jobb hela dagen imorrn, ben på fredag! Morgonvikt 91,1, är väll där det ligger nu ungefär, lär inte gå under det på ett tag nu :p
Tjohej!
Riktigt gött benpass idag, lättare att ta ut sig helt när man tränar med någon som är bättre än en själv :)
Knäböjsmaskin
60x12
90x10
105x10
105x10
105x10
Frontböj i smith
60x10
60x10
60x10
Hacklift
80x8
80x8
80x8
Vertikal benpress För baksida
150x15
150x15
150x15
150x15
Benspark supersettat m raka mark
3 set á 12 reps på varje.
---------------------------------------
Helt stum efter, tog ca 45 min. Gick 20 min på bandet efter för att mjukna lite. Axlar, vader och mage imorrn.
Tjohej!
Sjukt ont i benen redan! Körde axlar och vader idag, hann inte med magen så tar den imorrn istället. Halvokej pass idag, det känns i axlarna nu efteråt så det kanske var bättre än det kändes :)
Press bakom nacken utan ryggstöd
40x20
40x20
60x10
60x10
50x15
Sidolyft
11x20
18,5x12-->11x12
18,5x12-->11x12
18,5x12-->11x12
Rotatorgrej
3 set á 10-12 reps.
Highrow m rep
3 set á 15-20 reps.
Frontlyft m hantlar
11x12
13,5x10
13,5x10
Liggande sidolyft
11x20
16x15
16x15
16x12
Hantelpressar
31x12
36x12
41x10
Vadpress i vertikal benpress
80x25
120x25
160x25
210x12-->160x20-->120x25-->80xMax
Sittande enbensvadpress
20x20
20x20
20x20
Vadpress i hacklift
5 set á 12-25 reps.
------------------------------------------------
Dom som ska tävla på gymmet börjar se riktigt bra ut, ska bli kul att se nu sista veckorna innan DC och lucia! Rygg, biceps och mage blir det imorrn :)
Tjohej!
Bilder från idag, morgonvikt 91,4 innan diverse bars och hamburgare. Kommer lägga upp bilder varannan vecka för att se hur det går :) Tar gärna emot kritik på allt!
Rygg, biceps och mage idag, bra pass med grym kontakt.
Chins
KVx15
KVx12
KVx10
Smala latsdrag
60x12
70x10
80x10
90x10
Sittande rodd m >----<
80x12
90x10
100x10
Liggande hantelrodd
31x10
31x10
31x10
Pullover i cable
3 set á 15-20 reps m dropp på sista.
Skivstångscurl
30x15
40x12
40x12
40x10
Hantelcurl
18,5x10-->9x10
18,5x10-->9x10
18,5x10-->9x10
Scottcurl
30x10
30x10
30x10
Preacher i maskin m hammergrepp
3 set á 12-15 reps.
Liggande cablecurl
3 set á 12-15 reps.
Maghjul
3 set á 10 reps.
Hängande benlyft
3 set á 10 reps.
Cablecrunches
4:a set á 15 reps.
-------------------------------
25 min sympaticardio med min vän som ska tävla :p Bröst och triceps imorrn.
Tjohej!
Baksida lår idag efter 13 timmar på jobbet, kände mig lite halvsleten när jag satt i bilen till gymmet men väl där gick det av bara farten och baksidorna fick sig rätt bra med stryk.
Stående lårcurl
5 set á 10-15 reps med ökande vikt.
Raka mark m hantlar
33,5x15
33,5x12
33,5x12
Sittande lårcurl
20x20
30x15
40x12
40x12-->30x10-->20x10
Bakåtspark i maskin
3 set á 12 reps.
-------------------------------------------------
Genomblödning för vaderna också. Bröst och triceps imorrn, ska skriva upp nya schemat också det det har blivit lite ändringar.
Tjohej!
Bröst och triceps idag, trött i huvet men det kroppen kändes bra och passet får mer än väl godkänt :)
Lutande hantelpress
31x20
41x15
51x12
56x11 PB
Bänkpress
60x15
80x12
100x8-->60x12
Sjuk pump så det gick inte mer :p
Pecdeck
50x15
60x12
70x10-->40x10
Plana hantelpressar
36x18
36x15
36x15
Dips i maskin
3 set á 20-25 reps.
Repext bakom huvet
4:a set á 12-20 reps.
Cableext i övre trissor
3 set á 12-15 reps.
Enarms pushdowns
3 set á 15-20 reps m dropp på sista.
Enarms hantelext
10x20
13,5x15
16x12
Kickbacks
8x20
10x15
---------------------------------------
Galen pump genom hela passet, åt bra igår så kan ha med saken att göra. Morgonvikt imorse 93 (!) kg, onödigt högt men tror det kommer lägga sig lite om ett par dagar. Var tvungen att kolla midjan och den har bara ökat 1 cm så ingen större fara. Tycker symmetrin har blivit bättre men det fattas rätt mycket på vaderna fortfarande. Axlar, mage och vader imorrn.
Tjohej!
Hur ser planen ut. Tävling i sommar tyckte jag mig läsa och viktuppgång till 95. När ska du vara där?
Ok, härligt kanske ses på Lucia om du ställer upp där. Bor i Göteborg
så för mig är det bara att ta spårvagnen så är jag framme, har aldrig
tävlat men tänkte göra det nästa vinter 2013. Är då 30år...
Har flera gånger innan sagt att jag skall ställa mig på scen, men aldrig
blivit något utav det så inga stora förhoppningar.
Hur ser planen ut. Tävling i sommar tyckte jag mig läsa och viktuppgång till 95. När ska du vara där?
Försöker lägga på mig muskler och bättra på mina svagheter utan att sabba formen helt. Har bestämt mig för att tävla på SM-kvalet i CBB som går i början av augusti och går det bra kanske det blir lucia också. Ska väga 95 till jul är tanken, helst inte innan för då går det lite väl fort.
Har du några åsikter om formen eller fysiken som det ser ut nu? Bilderna är på sidan innan.
Ok, härligt kanske ses på Lucia om du ställer upp där. Bor i Göteborg
så för mig är det bara att ta spårvagnen så är jag framme, har aldrig
tävlat men tänkte göra det nästa vinter 2013. Är då 30år...
Har flera gånger innan sagt att jag skall ställa mig på scen, men aldrig
blivit något utav det så inga stora förhoppningar.
Ska inte köra lucia men kommer vara där och kolla tävlingarna och stötta dom som tävlar från gymmet, kanske kör nästa år dock.
Det krävs ju lite för att stå på scen och inget man kan göra lite halvhjärtat, man måste bestämma sig på riktigt.
Kör hårt!!
Försöker lägga på mig muskler och bättra på mina svagheter utan att sabba formen helt. Har bestämt mig för att tävla på SM-kvalet i CBB som går i början av augusti och går det bra kanske det blir lucia också. Ska väga 95 till jul är tanken, helst inte innan för då går det lite väl fort.
Låter bra, bygga ett tag till nu alltså och sen börja fundera på deff.
Har du några åsikter om formen eller fysiken som det ser ut nu? Bilderna är på sidan innan.
Nu var ju inte alla poser med men jag tycker det ser jävligt jämt ut faktiskt. Utsida axel kanske behöver lite mer och även nedre rygg. Lite ryggbredd kanske behövs också. Baksida lår ser ut att hänga med men där slarvar du verkligen bort det med poseringen. Poseringen överlag har mkt att hämta.
Låter bra, bygga ett tag till nu alltså och sen börja fundera på deff.
Nu var ju inte alla poser med men jag tycker det ser jävligt jämt ut faktiskt. Utsida axel kanske behöver lite mer och även nedre rygg. Lite ryggbredd kanske behövs också. Baksida lår ser ut att hänga med men där slarvar du verkligen bort det med poseringen. Poseringen överlag har mkt att hämta.
Tack för att du tog dig tid och titta, håller med dig om allt och posering är något som verkligen behöver filas mycket på. Kanske är som du säger att baksidan är med hyffsat och att jag inte får ut hänget riktigt bara. Kör dock prioträning på dom nu för man kan ju aldrig få för mycket.
Beroende på när dom lägger tävlingen så är det väll ca 6 mån byggperiod innan dieten börjar, dom har haft lte olika datum men nån gång i början av april får jag nog börja och smyga neråt.
Ska ta bilder varannan vecka nu framöver och se vad som händer, framförallt med posering men också så att inte fettet börjar rinna på orimligt fort. Lättare att se på bild än i spegeln tycker jag.
Axlar och vader blev det idag, rätt kul att träna axlar nu faktiskt när det inte gör svinont hela tiden.
Sidolyft m hantlar
11x30
13,5x25
16x20
11x20
Frontlyft m stång
20x15
20x15
20x15
Rotatorgrej i cable
3 set á 10-12 reps.
Highrow m rep
3 set á 20 reps.
Framåtlutade sidolyft
16x20
18,5x15
21x15
Stående press i smith
40x20
50x15
60x12
70x10
Ny bekantskap, lite ovant men kan nog köras med lite högre rep som avslutare eller nåt.
Press i maskin supersettat m baksida i cable
20x20---?x20
30x20---?x20
40x15---?x20
?x20
Pressarna gjorde lite ont så sket i dom och körde ett extra set baksida bara.
Hantelpress
26x15
31x15
36x12-->21x10
Shrugs bakom ryggen i smith
60x15
80x15
100x12-->60x15
Vadpress i hacklift
5 set á 12-20 reps.
Sittande enbensvadpress
3 set á 12 reps.
Stående vadpress i smith
60x20
80x15
100x15
120x12
100x15-->80x15-->60x20
-------------------------------------------
Vilodag imorrn sen ben på fredag, sjukt va fort veckorna går, känns som jag körde ben häromdan :p Vikt 92,4 imorse så det börjar stabilisera sig nu, kommer väll bli samma sak nästa vecka efter ätardagen på lördag :p
Tjohej!
Låter bra. Se till att slänga upp lite bilder här också så vi ser utvecklingen!
Påminn mig någon gång framöver så ska jag försöka skriva ned lite poseringstips.
Låter bra. Se till att slänga upp lite bilder här också så vi ser utvecklingen!
Påminn mig någon gång framöver så ska jag försöka skriva ned lite poseringstips.
Det ska jag göra om det inte börjar se allt för illa ut, men det kanske man behöver höra isf :p
Vore fint med lite tips, lika bra o börja slipa på tekniken i tid.
Bra benpass idag också, blir så sjukt motiverad varje fredag och vill bara mosa benen tills det knappt går att gå. Lite lättare pass idag men pumpen satt där den skulle redan efter första övningen.
Enbensspark i friviktsmaskin
20x12
30x10
30x10
30x10-->20x10-->10xmax
Utfall i smith
50x10
50x10
50x10
Smala benpressar
240x15
240x15
240x15
Raka mark
70x15
70x15
70x15
Vertikala benpressar
140x20
190x15
190x15
190x15
190x15
Stående vadpress i smith
100x20
100x20
100x15
100x15
100x12
Donkeyraises supersettat m vadpress i hacklift
120x15-----120x15
120x15-----120x15
120x15-----120x15
---------------------------------------------------------
Körde även magen med lite cablecrunches, sidovrid och situps. Fram och baksida lår tog 40 min, vader och mage 20. Imorrn blir det tidig ryggträning innan jag går på mitt 28 timmars pass :p Ätarkväll idag då jag inte kan släpa med massa godsaker till jobbet.
Tjohej!
Tidigt ryggpass innan jobbet imorse, gick bra och intensiteten var hög. Börjar komma in i ett riktigt gött träningstempo nu med mycket kortare vila än vanligt.
Chins
3 set á 10 reps.
Stångrodd i smith
60x15
80x12
100x10
100x10
Latsdrag m >---<
80x15
90x12
100x10-->80x10-->60x10-->40x12
Sittande enarmsrodd
40x12
40x10
40x10
Latsdrag m två handtag
3 set á 10-12 reps.
Liggande t-bar
40x15
60x10
50x10
Pullover i cable
3 set á 12-20 reps.
----------------------------------------
Imorgon blir det armar, kör nytt schema from imorrn. Skriver det i ett eget inlägg så blir det inte så rörigt :p
Tjohej!
Nya schemat kommer se ut såhär:
Måndag: Baksida lår, vader
Tisdag: Axlar, mage
Onsdag: Bröst
Torsdag: Rygg, biceps
Fredag: Ben
Lördag: Mage, vader eller vila
Söndag: Armar
Prio ligger på vader, mage och baksida lår. Ska prova att köra såhär ett tag och se hur det går, haft rullande schema ett tag då det funkar bra med mitt jobb men tror det kan gå bra med detta också. Får väll utvärdera runt jul typ :)
Åsikter om upplägg tas gärna emot.
Tjohej!
Schemat ser ut att prioritera armar något. Något du inte behöver. Armdagen borde nyttjas till axlar istället. Utöver det kan jag inte säga så mkt.
Schemat ser ut att prioritera armar något. Något du inte behöver. Armdagen borde nyttjas till axlar istället. Utöver det kan jag inte säga så mkt.
Blev biceps på ryggdagen också mycket pga att jag tränar tillsammans med en kille som behöver prioritera just biceps. Kommer dock bara bli lite genomblödning den dagen, alternativt att jag lägger in lite sidolyft osv efter ryggen istället?
Armar idag, riktig volymträning blev det med högt tempo och en sjutusans pump i armarna :p
Stångcurl
30x15
40x12
60x8
60x8
50x10
Scottcurl
35x10-->20x12
35x8-->20x10
30x9-->20x8
Sittande hammercurl
16x15
18,5x15
18,5x12
13,5x17
Bamsecurl
3 set á 10-12 reps.
Pushdowns
4:a set á 12-20 reps.
Enarms repext bakom huvet
3 set á 15 reps.
Koncetrationscurl i cable supersettat med kickbacks i cable
3 set á 12-15 reps på varje.
Tvåhands hantelext bakom huvet supersettat m skullcrushers med hantlar
41x20-----11x20
41x15-----11x12
41x12-----11x10
Tricepsgrej i cable
3 set á 10-12 reps.
---------------------------------------
55 min, kändes riktigt bra och armarna svällde rätt rejält. Baksida lår och mage imorrn, vaderna gråter fortfarande efter lördagens pass :p
Tjohej!
Blev biceps på ryggdagen också mycket pga att jag tränar tillsammans med en kille som behöver prioritera just biceps. Kommer dock bara bli lite genomblödning den dagen, alternativt att jag lägger in lite sidolyft osv efter ryggen istället?
Låter som ett bra byte, kanske några ser baksida axel också.
Låter som ett bra byte, kanske några ser baksida axel också.
Så får det bli :) Tack för din åsikt, svårt att se allt själv. Det blev ju rätt mycket biceps och det är ju inget som behöver extra träning.
Blev baksida lår och axlar idag då det händer lite andra grejer imorrn, ett av dom bästa passen på länge!
Raka mark supersettat m bakåtspark i maskin
5 set á 10-20 reps på varje.
Sittande lårcurl
20x20
30x15
40x12
45x10
30x12
20x20
Stående lårcurl
20x12
25x10
25x10-->15x15
Rotatorgrej i cable supersettat m sidolyft
?x12---6x40
?x10---8,5x30
?x10---11x20
?x12---16x15-->6x15
Highrow m rep
3 set á 20 reps.
Sittande framåtlutade sidolyft
18,5x12
18,5x12
18,5x12
Sidolyft bakom ryggen i cable
3 set á 10-15 reps.
Sittande hantelpress
31x15
36x15
41x12
46x13
31x20
Press bakom nacken
40x20,15
50x15,15
Framåtlutade sidolyft i cable
3 set á 12 reps.
-----------------------------------------------
50 kg i hantelpressen nästa vecka istället :)
Tjohej!
Blev ändrade planer dag så åkte ner till gymmet förut och piskade vader och mage. Trodde aldrig att jag skulle tycka varken mage eller vader va speciellt kul och träna men något har hänt, inga problem att motivera mig för ett sånt här pass. Tror det beror mycket på att jag inte vill ställa mig på scen utan vader eller bra mage :p
Vadpress i hacklift
120x20
160x15
180x12
180x12-->120x20
Donkeyraises
200x15
200x10
200x10
200x10
Vadpress i benpress
6 set á 15 reps på 200 kg.
Maghjul
KVx15
KVx12
KVx12
KVx10
Cablecrunches
3 set á 20 reps.
Sittande vadpress
40x40
60x20
70x12-->60x12-->40x20-->20xMax
Sidovrid m vikt supersettat med situps på boll
4:a set á 12-30 reps på varje.
-----------------------------------------------
Bröst imorrn, riktigt sugen. Köpte Amino-X igår från BSN eftersom många säger att den är riktigt god, rekommenderar den starkt, det smakar verkligen saft och jag skulle lätt kunna dricka den jämt. Är ganska kräsen annars.
Tjohej!
Bröst och lite underarmar idag, bra pass med grym pump i tuttarna :)
Lutande bänk
60x15
80x15
100x10
100x10
90x10
Lutande hantelpress
36x15-->26x12
41x10-->31x8
41x10-->31x8
Lutande hantelflyesvariant
18,5x12
21x10
21x10
Pecdeck
65x8
55x12
55x12
Press i maskin
3 set á 10-15 reps.
Underarmscurl
5-6 set á 20-30 reps.
---------------------------------------------
Gick 40 min på bandet i hyffsat tempo också. Rygg och utsida axlar imorrn, kanske lite cardio också, har inte kört 40 min sen i våras så va lite mör i benen efteråt.
Tjohej!
Rygg och utsida axlar idag, bra pass men lite segt mot slutet då det blev lite dåligt med mat under dagen.
Stångrodd
80x15
100x15
120x10
120x10
120x10
Sittande rodd m Z-stång
85x15
85x15
85x12
Latsdrag
80x15
80x15
80x15
Enarmsrodd uppifrån
3 set á 12 reps.
Rodd i hammermaskin vikt per sida
30x15
30x15
30x15
Pullover i cable
3 set á 12-20 reps.
Sidolyft m hantlar
16x20
18,5x15
21x12
21x12-->11x12-->6x15
Sidolyft i maskin
4:a set á 12-20 reps m dropp på sista.
Sittande sidolyft lillfingrarna rakt ut
8,5x20
11x15
8,5x15-->6x12
-------------------------------------
Gick 25 min på bandet också. Ben imorrn!
Tjohej!
Bra benpass idag, mycket bra känsla i benen.
Sissysquats i hacklift
40x12
60x10
60x12
40x15
Benpress
280x15
280x15
280x15
280x15
Bakåtspark i maskin
3 set á 10-12 reps.
Sittande lårcurl
20x20
30x15
30x15
30x15
20x20
Knäböj
60x20
80x20
80x20
80x15-->60x10
-------------------------------------------
30 min lugn cardio efter passet, helt stum i benen nu.
Tjohej!
Lite kompletteringsträning för bröst samt vader och mage blev det idag.
Lutande press i maskin
40x15
60x15
70x12
70x10
Drag nerifrån i cable
3 set á 12 reps.
Dips
KVx20
KVx15
KVx15
Vadpress i smith
60x20
80x15
100x15
120x12
140x10-->120x10-->100x10-->80x12-->60x15
Sittande vadpress
40x30
50x25
60x20
70x12-->60x15-->50x15-->40x20-->20xMax
Situps på boll
5 set á 10-20 reps.
Sittande benlyft
3 set á 12-15 reps.
-----------------------------------------
Situps på boll är en ny bekantskap som är en av de bättre magövningar jag testat, tar sjukt bra! Blir lite nya bilder sen när tanten kommer hem, tror det kommer se piss ut, upp 0,8 sen igår och allt sitter runt midjan :p Vikt idag var prick 93 iaf.
Tjohej!
Sitter och kollar lite bilder, hittade en från dieten och en från september, samma vikt på båda ca 87 kg.
9/2 vs 6/9, tycker det har hänt en del med tjockleken på ryggen iaf :)
Du börjar få till en riktigt bra rygg, potentialen finns där! Armarna är även de bra! Och axlar...:D
Du börjar få till en riktigt bra rygg, potentialen finns där! Armarna är även de bra! Och axlar...:D
Tack så mycket, kul o höra :) Armar och axlar är bäst bakifrån, framifrån och från sidan fattas det en del.
Bara det att du ser betydligt hårdare ut säger ju en del om att det blivit bättre.
Bara det att du ser betydligt hårdare ut säger ju en del om att det blivit bättre.
Ja precis, riktigt kul. Dock har jag täckt det hela i ett tjockt lager av fett och vatten nu :p Nya bilder kommer ikväll förhoppningsvis.
Armar idag direkt efter jobbet, dåligt med mat men rätt bra energi ändå. Provade nya Jacked micro, inte i närheten av gamla men tyckte den gav mig en liten extra kick.
Z-ståncurl
20x20
30x20
40x15
40x12
40x12
Hantelcurl
18,5x12-->11x10
18,5x10-->11x10
18,5x10-->11x10
Enarms koncentrationscurl i cable
3 set á 12-15 reps.
Preacher i maskin
3 set á 12-15 reps.
Enarms scottcurl m hantel
16x10
11x10
11x10
Pushdowns m rep
3 set á 12-15 reps m 1 dropp på varje.
Omvända pushdowns
3 set á 12-15 reps.
Enarms ext bakom huvet m rep
3 set á 12-15 reps.
Tvåhands hantelext bakom huvet
33,5x15
33,5x15
33,5x12
-------------------------------------------
Galen pump. Är lite förkyld så får se om det blir baksida lår eller vila imorrn.
Tjohej!
Pinsamt slät, skärper till kosten rejält kommande vecka för såhär kan jag inte se ut :p
Bra tricce där och ryggen ser det inte ut som du lagt på dig för mkt på heller.
Bra tricce där och ryggen ser det inte ut som du lagt på dig för mkt på heller.
Tack, kanske har lite för mycket formnojja men vill inte lägga på mig onödigt mycket fett.
Tycker jag fick ut baksida lår lite bättre den här gången? Eller behöver jag ''sätta mig'' ännu mer tror du?
Axlar idag, fortfarande rätt snorig så blev enbart axlar idag, vaderna får vänta till imorgon. Bra styrka idag faktiskt, över förväntan.
Sidolyft m hantlar
6x30
8,5x25
11x20
13,5x15
16x15
Rotatorgrej i cable
3 set á 12-15 reps.
Baksida i cable
3 set á 20 reps.
Frontlyft m Z-stång supersettat med highrow m rep
30x15----55x20
30x15----55x20
30x15----55x20
Sittande hantelpress
31x15
36x12
41x10
51x7 PB
41x10
Sittande militärpress bakom nacken
40x15
60x15
60x15
60x12
Sidolyft bakom ryggen i cable
3 set á 12 reps.
Framåtlutade sidolyft i cable
3 set á 10-12 reps.
Shrugs bakom ryggen i smith
60x20
80x15
100x12
----------------------------------
Bröst, mage och vader imorrn.
Tjohej!
Tack, kanske har lite för mycket formnojja men vill inte lägga på mig onödigt mycket fett.
Tycker jag fick ut baksida lår lite bättre den här gången? Eller behöver jag ''sätta mig'' ännu mer tror du?
För mkt fett är aldrig bra, men du är inte riktigt där än tycker jag.
Det ser bättre ut men kan bli mkt bättre. Flytta fram den främre foten något så att det träffar hålfoten på den bakre. Vinkla höften mot kameran. Pressa det bakre knät mot främre hamstring. Främre hamstring ska vara helt avslappnat.
För mkt fett är aldrig bra, men du är inte riktigt där än tycker jag.
Det ser bättre ut men kan bli mkt bättre. Flytta fram den främre foten något så att det träffar hålfoten på den bakre. Vinkla höften mot kameran. Pressa det bakre knät mot främre hamstring. Främre hamstring ska vara helt avslappnat.
Vägde iofs över 95 på bilderna vilket jag inte gör i vanliga fall så var nog t.om. lite slätare än vanligt.
Ska testa det och så får vi se hur det ser ut på bilderna om 2 veckor :) Tack för tipset!
Bra bröst, mag och vadpass idag trots lite dåligt med mat under dagen.
Lutande bänk i smith
60x15
80x15
100x11
100x9
80x12
Press i maskin vikt per sida
30x12
30x12
30x10
Pecdeck
60x15
70x12
70x10
Lutande press i hammermaskin
40x15
40x12
40x12
Lutande flyesvariant
16x12
16x12
16x12
Maghjul
3 set á 12-15 reps.
Sidogrej m hantel
3 set á 15 reps.
Magmaskin
3 set á 10-12 reps.
Vadpress i hacklift
6 set á 20-25 reps.
Enbensvadpress i smith
5 set á 10-12 reps.
-------------------------------------------
Rygg och axlar imorrn!
Tjohej!
Mycket effektivt och bra ryggpass idag, 50 min för 5 ryggövningar och 3 för axlarna.
Liggande t-bar
40x20
60x12
60x12
40x12-->20xmax
Stående rodd i cable
55x15
60x15
60x15
Friviktsrodd mot bröstplatta vikt per sida
30x15
35x12
35x12
Breda latsdrag
80x15
80x12
Bakom nacken:
70x10
Pullover i cable
3 set á 15-20 reps.
Sidolyft med squezze!
5 set á 12-20 reps m dropp på sista.
Repdrag i cable
4:a set á 12-15 reps.
Sidolyft i maskin
5 set á 15-20 reps.
---------------------------------------
Ben imorrn förmiddag sen kvällsjobb. Ätit lite skit idag också så det blir bättre mat imorrn.
Tjohej!
Ben idag, körde själv men lyckades ändå hålla tempot högt och benen känns riktigt stumma nu.
Benspark vikt per sida
20x15
30x10
30x10-->20x12-->10x15
Knäböj
60x20
80x15
100x15
120x10
Hacklift vikt utan släde
40x15
80x10
100x8
60x12
Raka mark
40x20
60x15
80x12
80x12
80x12
Bakåtspark
3 set á 10-12 reps.
Sittande lårcurl supersettat m enbensspark
3 set á 15 reps på varje.
-----------------------------
Tog ca en timme. Imorrn blir det lite extra bröst samt vader och mage :)
Tjohej!
Bröst, lite vader och mage, fick bra pump under bröstdelen. Hade fortfarande träningsvärk i både mage och vader så blev inget avancerat där.
Lutande bänkpress
60x20
80x15
100x12
100x10
Press i maskin vikt per sida
30x12
30x12
20x15
Flyes
21x10
21x10
21x10
Donkeyraises
100x30
120x25
140x20
160x15
Enbensvadpress i benpress
5 set á 12-20 reps.
Situps på boll
5 set á 10-20 reps.
-------------------------------------
Morgonvikt idag 92 kg, ner drygt ett kilo sen förra veckan. Mer än jag tänkt men då kan jag äta rejält på Ålandsfärjan imorrn :p Ska ta lite formbilder sen då jag va sjukt missnöjd med förra veckan.
Tjohej!
Lite bilder från idag, svårt o inte se mongo ut när man posar :p
Armar på möran idag, bra pump!
Hantelcurl
11x15
16x15
21x12
26x10
31x8
Enarmscurl i preacher
4:a set á 8-15 reps m dropp på sista.
Z-stångcurl
30x15
40x10
40x10
Dips i maskin
4:a set á 20-30 reps.
Skullcrushers
30x30
40x15
45x12-->30x12
Pushdowns
4:a set á 12-20 reps.
Dubblebciepscurl supersettat m pushdownvariant
4:a set á 12-20 reps på varje.
---------------------------------------------------------
Baksida lår och vader imorrn.
Tjohej!
Här köttas det på bra, inte sett dig sen bodyforum och det har hänt en hel del :) Kul att se att det går så bra. Kul att du gör en tävlingsatsning, gör mycket för inspirationen. Du ser mycket grövre ut, bara att fortsätta växa nudå så får man se fram mot deffen vad slutresulatet blir :) Ha det bra//Hence
Här köttas det på bra, inte sett dig sen bodyforum och det har hänt en hel del :) Kul att se att det går så bra. Kul att du gör en tävlingsatsning, gör mycket för inspirationen. Du ser mycket grövre ut, bara att fortsätta växa nudå så får man se fram mot deffen vad slutresulatet blir :) Ha det bra//Hence
Kul att du har följt med hit Hence! Tack så mycket, jag hoppas det har hänt/händer lite iallafall :) Kul att du skrev ett par rader, det uppskattas :)
Ja jag för dubbla dagböcker så länge en på body och den andra nystartade här på kollo. Vi får se hur det blir med body, ser inte ljust ut där blir bara mer och mer avbefolkat :(
Här har du länken till min nya dagbok här
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=191358
Ja jag för dubbla dagböcker så länge en på body och den andra nystartade här på kollo. Vi får se hur det blir med body, ser inte ljust ut där blir bara mer och mer avbefolkat :(
Här har du länken till min nya dagbok här
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=191358
Ja Body har nog gjort sitt tror jag, synd då det var ett riktigt roligt forum förr med många profiler.
Ska kolla in din journal och kommer helt klart följa din träning :)
Axlar och genomblödning för baksida lår som inte hanns med igår då vi kom hem sent från Ålands kryssningen :p
Sidolyft
Droppset: 18,5x10-->16x10-->13,5x10-->11x12-->8,5x15-->6x15-->3,5xMax
Giantset: 11x12-->13,5x12-->16x10-->18,5x10
Highrow m reps supersettat med frontlyft
3 set á 12-20 reps på varje.
Baksida i cable supersettat m drag till hakan i cable
3 set á 12-20 reps på varje.
Sittande press i smith
40x20
60x15
80x12
100x8
Baksida i pecdeck
3 set á 15-20 reps.
Sittande militärpress bakom nacken
40x20
60x12
80x12 reps PB
60x15
Kanske 100 kommer innan nyår, 80 var riktigt lätt idag.
Sidolyft bakom ryggen i cable supersettat m framåtlutade sidolyft i cable
3 set á 12 reps på varje.
Sittande lårcurl supersettat m raka mark
5 set á 12-15 reps på varje.
-----------------------------------------------
Ganska bra pass, formen kändes sådär men styrkan var godkänd :) Bröst, mage och vader imorrn.
Tjohej!
Idag blev det träning igen :) Ben och vader på schemat, gick klart över förväntan faktiskt.
Benpress
220x20
260x20
300x20
300x20
300x16
300x15
Frontböj i smith
60x12
60x12
60x12
Vertikal benpress
160x20
160x18
160x17
160x15
Raka mark
50x15
70x15
70x15
70x12
Bakåtspark i maskin
3 set á 12 reps.
Böjgrej m kroppsvikt supersettat med sittande lårcurl
KVx20----30x15
KVx20----30x15
KV+10x20---30x15
Sittande enbensvadpress
4:a set á 15-20 reps.
Stående vadpress i smith
100x20
120x15
100x20
Vadpress i hacklift
120x20
120x20
120x20
----------------------------------------
Imorrn blir det bröst och rygg :)
Tjohej!
Bröst och rygg idag, bra pass med riktigt skön kontakt!
Plana hantelpressar
33,5x20
41x15
51x12
51x10
Pecdeck
60x12
70x10
70x10
Sittande hantelgrej nerifrån
11x12
11x12
11x10
8,5x12
Smala latsdrag
50x15
60x15
70x12
80x10-->50x12
Lowrow i hammermaskin
40x15
50x10
50x12
Enarmsrodd uppifrån supersettat m pullover i cable
75x12-----40x20
75x12-----50x15
75x10-----50x12
-----------------------------------------------------
Passet tog ca 40 min, det tar sig ordentligt för min träningskompis nu, han kommer blir riktigt farlig i tunga juniorklassen på både DC och Lucia! Vilar imorrn, jobbar dygn :( Armar och baksida lår på måndag iaf :)
Tjohej!
Går ju väldigt bra detta, härligt när det flyter på!
Riktigt fina pass du fick till denna vecka.
Inspirerande journal, kul att fortsätta följa dig:)
Jag funderar på att ställa upp i Body open 2013:) Lagom mål för mig, ska ge järnet nu och se om det till och med blir en liten deff till slutet av 2013.
Behöver ha något mål för att hålla gnistan uppe, målet blir att placera sig bättre än vad jag gjorde sist och det borde ju inte vara så svårt hehe
Går ju väldigt bra detta, härligt när det flyter på!
Riktigt fina pass du fick till denna vecka.
Inspirerande journal, kul att fortsätta följa dig:)
Jag funderar på att ställa upp i Body open 2013:) Lagom mål för mig, ska ge järnet nu och se om det till och med blir en liten deff till slutet av 2013.
Behöver ha något mål för att hålla gnistan uppe, målet blir att placera sig bättre än vad jag gjorde sist och det borde ju inte vara så svårt hehe
Roligt att du tycker journalen är inspirerande, det ger mig inspiration!
När jag väl tränade i veckan så gick det ju rätt bra :p
Låter som en alldeles utmärkt plan tycker jag, alltid bra att ha ett mål att sträva efter :)
Blev bara 3 timmars sömn inatt pga jobb så armarna kördes igenom idag bara. Fortfarande lite öm i baksida lår så det gör nog inget om dom vilar lite. Ganska bra styrka och hyffsad pump ändå :)
Hantelcurl
21x12
31x10
36x7
Tricepsext bakom huvet m rep
4:a set á 15-20 reps.
Lutande hantelcurl
11x20
13,5x12
13,5x10
Smalbänk
100x15
110x7
Preacher i maskin
4:a set á 12-20 reps.
Enarms pushdowns m rep
3 set á 15-20 reps.
---------------------------------------------
Kollade formen lite också och det ser helt okej ut faktiskt, blir väldig skillnad med lite bättre ljus. Axlar och vader eller mage imorrn.
Tjohej!
Axlar och vader idag, blev inte alls som jag tänkt mig och mådde riktigt illa 90% av passet, tråkigt då jag kände imorse att förkylningen börjar släppa och jag var piggare än på länge. Aja styrkan var helt okej idag men svårt att fokusera när spyan satt i halsen.
Sidolyft m hantlar
6x50
8,5x30
11x20-->6x20-->3,5x20
Rotatorgrej i cable
4:a set á 10-20 reps.
Highrow m rep
4:a set á 15-25 reps.
Liggande rodd supersettat m frontlyft
25x15---25x12
25x15---25x12
25x15---25x12
Press bakom nacken
60x15
80x10
85x6 PB
60x20
Tappade axlarna bakåt på 80 kg, mycket obekvämt men gjorde inte ont så körde på, 85x6 är PB men inget som gav mersmak då det kändes tungt och dåligt.
Baksida i cable
3 set á 20 reps.
Sittande hantelpress
31x20
41x15
Vadpress i benpress supersettat m vadpress i hacklift
3 set á 20 reps på varje.
Vadpress i benpress supersettat m donkeyraises
3 set á 15 reps på varje.
------------------------------------------
Nog för idag, illamåendet har lagt sig så tror det kan ha varit en kombo av alvedon och pwo som var boven. Inget jag ska testa igen :p Bröst och mage imorrn :D
Tjohej!
Bröst och mage idag, lite sliten i axlarna och kanske gör sig axelskadan lite påmind igen efter brytet under gårdagens pass :/ Bra kontakt i brösten idag och ett ganska bra pass trots krämpor :)
Bänkpress
40x20
60x15
80x15
100x12
110x8
100x6
Lutande hantelpress
38,5x12
38,5x10
38,5x10
Lutande hantelflyes
18,5x12
18,5x12
18,5x12
Cablecross
3 set á 15 reps.
Press i maksin
2 set á 15 reps.
Sidogrej m hantel
36x12
36x12
36x12
Hängande benlyft
3 set á 10 reps.
Maghjul
2 set á 12 reps.
------------------------------
Rygg och axlar imorrn.
Tjohej!
Rygg och utsida axlar, bra och effektivt pass på 45 min.
Stångrodd m underhandsgrepp
60x20
80x20
100x15
100x15
80x20
Stående kabelrodd
60x15
60x12
60x12
Breda latsdrag
80x15
90x12
90x12
Pullover med rep supersettat m hantelrodd
45x15----26x15
45x15----33,5x12
45x15----36x12
Sidolyft m hantlar
6x30
8,5x20
11x15
8,5x20-->3,5x20
Sidolyft bakom ryggen i cable
3 set á 12-15 reps.
Sidolyft i maskin
4:a set á 15 reps.
---------------------------------------------
Ben imorrn!
Tjohej!
Lite dagsformsbilder , fulaste posefejjan nånsin men kan inte beskära bilderna tyvärr :p Morgonvikt 91,8 idag.
Ben idag, mycket intensivt med få övningar och inte många set men har sällan varit så slut efter ett pass, grym pump och blodsmak i munnen. Skulle tippa att det tog ca 35 min.
Benpress
120x20
200x20
280x20
320x15
320x15
320x15
320x12
Knäböj
60x15
80x20
80x15
80x15
Raka mark supersettat m sittande lårcurl
80x12----30x12
80x12----30x12
80x12----30x12
-----------------------------------
Armar imorrn, vilar söndag och baksida lår på måndag morgon. Så ser planen ut för dom kommande dagarna. Burger king ikväll, vikten bara går neråt oavsett hur mycket jag äter känns det som. Får väll äta mer helt enkelt men det är svårt. Formen känns okej fortfarande men det varierar från dag till dag, ibland funderar jag på om tävling är dumt nästa år, ibland känns det självklart att tävla :p Aja bara att mosa på i gymmet och hoppas på lite mer muskler till våren :)
Tjohej!
Armar och lite vader idag, bra pass med sjuk pump i armarna, dom såg rätt stora ut för en gångs skull :)
Scottcurl
30x15
35x12
35x10
35x10-->20x12
Pushdowns m rep
4:a set á 15 reps.
Lutande hantelcurl
11x15
16x12
16x12-->11x10
Skullcrushers
30x20
40x15
40x12
40x12
Hammercurl
16x15
21x12
26x10
31x8-->11x10
Dips i maskin
4:a set á 20-30 reps.
Preacher i maskin supersettat m hantelext bakom huvet
4:a set á 12-15 reps på varje.
Vadpress i hacklift
80x20
120x20
160x15
180x15
200x12-->120x20
--------------------------------
Fortfarande rätt bra tryck i armarna! Snart iväg på jobb, nästa pass blir baksida lår och vader på måndag morron :)
Trevlig helg!
Baksida lår och vader 06:30 imorse, bra pass där jag drog lite mark för första gången på länge. Gick över förväntan med tanke på tiden, lite rostig teknik som vanligt dock.
Marklyft
70x10
120x8
140x6
170x6
200x3
210x1
Sittande lårcurl
40x15
50x12
40x12
40x12
Stående lårcurl
4:a set á 12-15 reps.
Donkeyraises supersettat m vadpress i hacklift
120x20----120x20
140x15----120x15
150x15----120x15
150x15----120x15
Sittande enbensvadpress
5 set á 12-20 reps.
--------------------------------
Iväg till jobbet nu. Axlar imorrn, morgonvikt efter helgens ätande låg på prick 94 kg, ganska vattning men rätt fyllig också :)
Tjohej!
Härlig start på dagen med mark hehe, härligt härligt stabila vikter. Vet va du menar har man varit ifrån exempelvis mark eller bänk så brukar tekniken rosta ganska fort, man måste liksom hålla igång det för att det ska flyta på.
Hur är det för dig med lårcurl? Jag tycker det är en av de jobbigaste övningar om vi ska prata om mjölksyra attack :) Jag brukar vråla till jämt när jag är klar med seten*drool*
Härlig start på dagen med mark hehe, härligt härligt stabila vikter. Vet va du menar har man varit ifrån exempelvis mark eller bänk så brukar tekniken rosta ganska fort, man måste liksom hålla igång det för att det ska flyta på.
Hur är det för dig med lårcurl? Jag tycker det är en av de jobbigaste övningar om vi ska prata om mjölksyra attack :) Jag brukar vråla till jämt när jag är klar med seten*drool*
Ja allt känns stelt och fel men efter ett par pass så brukar det bli bättre ordning :) Kör alltid lårcurl ganska lätt för att få bra kontakt, och oftast bränner det rätt bra :p
Tjena! var ett tag sedan jag hälsade på, allt går fint hoppas jag? Vad ligger vikten på?
Ja allt känns stelt och fel men efter ett par pass så brukar det bli bättre ordning :) Kör alltid lårcurl ganska lätt för att få bra kontakt, och oftast bränner det rätt bra :p
Precis samma här, kör den ganska lätt, men den bränner ju som sagt något i hästväg:)
Tjena! var ett tag sedan jag hälsade på, allt går fint hoppas jag? Vad ligger vikten på?
Kul att du tittar in :) Det går hyffsat iallafall, självförtroendet går väldigt upp och ner, jämför mig för mycket med andras resultat tror jag.
Vikten ligger mellan 92 och 94 typ så på den fronten går det framåt :)
Kul att du tittar in :) Det går hyffsat iallafall, självförtroendet går väldigt upp och ner, jämför mig för mycket med andras resultat tror jag.
Vikten ligger mellan 92 och 94 typ så på den fronten går det framåt :)
Härligt där med vikten, var har du tänkt att vända på för vikt när det är dags för diet?
95, om formen inte är rätt bra för då kanske det fortsätter mot 100, tror inte det dock så 95 blir är siktet inställt på än så länge :)
95, om formen inte är rätt bra för då kanske det fortsätter mot 100, tror inte det dock så 95 blir är siktet inställt på än så länge :)
Okej, riktigt kul hur mycket ökar du i veckan ungefär på vågen?
självförtroendet går väldigt upp och ner, jämför mig för mycket med andras resultat tror jag.
Det är därför man egentligen bör träna ensam i en källare och aldrig logga in på nätet :d
Okej, riktigt kul hur mycket ökar du i veckan ungefär på vågen?
Ingen aning faktiskt, inte så mycket tror jag då jag gått upp ca 3 kg på 2 månader. Försöker ju smyga på vikt så det blir kvalité :)
Det är därför man egentligen bör träna ensam i en källare och aldrig logga in på nätet :d
Haha väldigt sant!
Axlar idag, riktigt bra pass med grym pump, men det bästa va att jag inte gjorde nåt dumt och fick ont :p
Axelmix
3 set m ca 100 reps i varje.
Rotatorgrej i cable
4:a set á 10-20 reps.
Baksida i cable
4:a set á 10-20 reps.
Axelflyes typ
11x12
11x12
11x12
Highrow m rep
3 set á 20 reps.
Sidolyft i maskin
3 set á 15 reps.
Vrid m vikt framför kroppen fint övningsnamn :p
3 set.
Sittande hantelpress
31x15
36x12
41x13
Framåtlutade sidolyft i cable supersettat m press i maskin
3 set á 12-20 reps på varje.
----------------------------------------------
Bröst och mage imorrn :) Snart dags för FF också, kommer blir riktigt kul iår tror jag!
Tjohej!
Mycket snabbt och bra bröst och magpass idag!
Snebänk
60x20
80x15
100x12
100x10
90x10
Press i maskin vikt per sida
35x10
35x10
30x10
Cablecross
3 set á 15-20 reps.
Pecdeck
3 set á 12-15 reps.
Cablecrunches
5 set á 12 reps.
-----------------------------------------
40 min och alla set kändes som dom gav något! Rygg och utsida axlar imorrn.
Tjohej!
Rygg och utsida axlar idag, bra ryggdel av passet men blev mest genomblödning för axlarna då dom var rätt stela efter förra passet.
Stångrodd
80x15
100x15
110x12
110x10
Smala latsdrag
80x15
90x10
90x10
Sittande rodd m >---<
80x12
80x12
80x12
Liggande t-bar
40x15
50x12
50x12
Latsdrag bakom nacken
60x15
60x12
60x12
Pullover i cable
2 set á 15 reps.
Sidolyft m hantlar
11x20-->6x15
11x20-->6x15
11x20-->6x15
Sidolyft i maskin
4:a set á 15 reps.
--------------------------------
50 min så tempot var högt. Fokus i träningen just nu ligger på tempo, utförande och kontakt, vikterna spelar mindre roll och det känns som kroppen svarar ganska bra på den här typen av träning :)
Imorrn är det ben och vader på schemat, är ledig också vilket ska blir riktigt gött!
Tjohej!
Har samma tankesätt just nu, kör lättare än "förr" fast håller ett högre tempo i passen, kortare vila mellan seten. Fokuserar även på att köra långsamt på tillbakavägen i övningarna och kroppen har svarat bättre på det.
Har samma tankesätt just nu, kör lättare än "förr" fast håller ett högre tempo i passen, kortare vila mellan seten. Fokuserar även på att köra långsamt på tillbakavägen i övningarna och kroppen har svarat bättre på det.
Ja och framförallt minskar det skaderisken rätt mycket, har inte alls lika mycket krämpor som jag hade när jag körde tyngre.
Ben och vader idag, riktigt bra pump i framsidan!
Benpress
240x20
280x15
320x15
360x12
360x15
Knäböj
100x15
100x12
100x10
Vertikal benpress
160x15
210x12
210x12
210x12
210x12
Benspark supersettat m sittande lårcurl
4:a set á 12-15 reps på varje.
Vadpress i smith
100x15
100x15
100x15
Vadpress i hacklift supersettat m donkeyraises
120x20----100x15
120x15----100x15
120x15----100x15
120x15----100x15
------------------------------------------
Bröst och mage imorrn på möran samt sista poseringen för teamet innan DC nästa helg!
Tjohej!
Kul att se en Karlstadbo föra journal :) Kikat ett par sidor och du besitter ju en jävla styrka och massa! Keep it up!
Förresten du tränar på BTB va? Hade tänkt dra dit i helgen och provträna, men kan inte hitta på hemsidan om det är bemannat under helgen?
Kul att se en Karlstadbo föra journal :) Kikat ett par sidor och du besitter ju en jävla styrka och massa! Keep it up!
Förresten du tränar på BTB va? Hade tänkt dra dit i helgen och provträna, men kan inte hitta på hemsidan om det är bemannat under helgen?
Styrkan är inte mycket o hänga i granen längre och massan behöver också blir bättre men tackar så mycket!
Japp tränar på BTB, är tyvärr inte bemannat på helger, bara mån-tor 14-20 och fre 15-18 så enbart då man kan träna. Tycker absolut du ska komma och prova, tror inte du kommer bli besviken!
Bröst och mage idag, tyckte det blev ett bra pass men skön pump. Morgonvikt imorse 92,8 slät som en säl, +0,8 sen igår så nästan 1 kg vätska i huden = babylock :p
Vi började med lite lutande bröstpress i hammermaskin, stegade uppåt med vikterna till en 9:a på 60 kg, droppade sen till 50 på sista och drog av en 12 reps ungefär.
Efter det, plana hantelpressar med lätt vikt, 36 kg blev det för dagen och 3 set med 20,18,16 reps, resultatet blev riktigt fylliga tuttar.
Vi avslutade bröst delen med en lutande flyesvariant, svårt att beskriva men man ligger högt upp på bänken med övre delen av ryggen utanför, håller hantlarna som vid press men gör flyes och klämmer åt ordentligt i toppläget, riktigt jobbigt! 3 set på 21 kg med 12 reps i varje blev det.
För magen blev det 4:a set maghjul, 3 set sidovrid med vikt och 4:a set situps på boll.
45-50 min ungefär så ganska lagom tempo. Åkte och köpte en låda pepparkaksbars från star nutrition efter och dom är sjukt goda. Får hålla mig till efter maten innan jag tar en till. Inget bra näringsvärde men kanon som lördagsgodis, en låda kostade 109 kr nu typ 7 kr per bar :)
Armar imorrn!
Tjohej!
Ätardagen igår gav rätt bra tryck under dagens pass, dock borde jag ha lärt mig nu att inte träna i linne med någon som är i tävlingsform, man ser om möjligt ännu blekare, fetare och mindre ut :p
Började med lite preachercurl och trappade upp vikten till 35 kg där det blev 2 set på 10-12 reps och 1 set på 30 kg. Vidare till hantelcurl 3 droppset, 3 set skivstångscurl på 30 kg innan vi avslutade med lite preacher i maskin. Riktigt bra pump i biceps!
Tricepsdelen bestod pushdowns med två handtag, pushdowns med stång, nån cable grej och repextensions bakom huvet.
Nöjd med passet som helhet men lite flötig efter gårdagen. Funderar på om jag ska smyga igång lite med cardion eller om jag ska vänta till efter nyår så motivationen är riktigt på topp :)
Baksida lår och vader på schemat imorrn, kanske drar lite mark igen.
Tjohej!
Lite bilder i ''optiljus'', rund och go efter gårdagen men inget fel på fylligheten :p
94 kg morgonvikt!
Tur att det var efter en svullodag för annars hade jag börjat tycka att du ökade lite väl snabbt i fett.
Ju fler bilder jag ser desto mer reflekterar jag över dina quads, dom ligger före. Störande före, du ser smalare ut om axlarna än om quadsen i krabban. Jag rekommenderar att skära ned träningen på dom.
Tur att det var efter en svullodag för annars hade jag börjat tycka att du ökade lite väl snabbt i fett.
Ju fler bilder jag ser desto mer reflekterar jag över dina quads, dom ligger före. Störande före, du ser smalare ut om axlarna än om quadsen i krabban. Jag rekommenderar att skära ned träningen på dom.
Ja det va ett himla springande på toa inatt så va betydligt tajtare imorse :p
Benen har ju alltid varit helt okej men känns faktiskt som dom växt en del på slutet, gillar fysiker där benen är lite dominanta så blir riktigt glad att du tycker dom ligger före :) Tror inte jag kommer dra ner på träningen men ska definitivt ha dina åsikter i bakhuvudet så det inte drar iväg allt för mycket.
Tack för kritiken :)
Delad tur på jobbet idag, började 7 imorse och jobbade till 11, 3 timmar ''rast'' sen börjar jag kl 14 igen.
Drog iväg direkt från jobbet till gymmet förut, bara frukost från kl 6 i magen så tog en bar när jag kom dit. Baksida lår och vader stod på schemat idag och tyckte det gick riktigt bra faktiskt, lite stel i ryggen så det blev bara några få set mark. Började på 120,140,170 med 4-8 reps på varje och avslutade med en 4:a på 200, 1 rep mer än förra veckan så det var bra. Sen vidare till 4:a set stående lårcurl, 4:a set raka mark med hantlar och 4:a set sittande lårcurl.
5 tunga set vadpress i benpress fick avsluta passet.
Snart iväg och jobba igen, axlar på schemat imorrn :)
Ser riktigt fyllig ut:)
Kommer bli kanon det där
Hur många kcal får du i dig på ett ungefär på en ätardag?
Jag är nu inne på min andra vecka med viktökningskost, fasen man får ju inte göra annat än att äta om det ska bli överskott, jag gör väl av med så mycket i jobbet antar jag plus att jag har hög förbränning:)
Ser riktigt fyllig ut:)
Kommer bli kanon det där
Hur många kcal får du i dig på ett ungefär på en ätardag?
Jag är nu inne på min andra vecka med viktökningskost, fasen man får ju inte göra annat än att äta om det ska bli överskott, jag gör väl av med så mycket i jobbet antar jag plus att jag har hög förbränning:)
Tack :) Vet inte riktigt hur många kalorier det blir men kanske runt 6000, blev runt 1000 bara från pepparkaksbars :p
Lyxproblem att kunna äta så mycket man vill!
benaciii
2012-11-26, 22:00
Mycket kött på dej! :)
Mycket kött på dej! :)
Tack :D
Snabbt axelpass idag på morgonen, vaknade 9 och va på gymmet 9:50 :) Känns som jag är inne i ett riktigt bra träningsstim nu där det radas upp bra pass.
Började med 7 set sidolyft där vikten ökades hela tiden, 6-21 kg med 12-25 reps per set följt av 4:a set rotatorgrej i cable och 3 set baksida i cable. Kändes bra i axlarna så det fick bli sittande hantelpress som main event, 1 uppvärmningsset på 31 kg och 2 arbetsset, 41x18 och 46x12. Avslutade med 3 superset press bakom nacken - framåtlutade sidolyft sen kunde jag knappt lyfta armarna.
Nu blir det lite kyckling och ris :) Bröst på schemat tidigt imorrn.
Bröst och mage avklarat, kändes mycket bra faktiskt och styrkan var med mig hyffsat idag också.
Började med lite plana hantelpressar, 31x20, 41x15, 51x15 allt kändes superläött och hade kunnat göra fler på 51 så bestämde mig för att testa 60. Av någon anledning är dom nästan dubbelt så stora som 50 och väldigt otympliga, sagt och gjort så drog jag upp dom i knät och tyvärr har jag lite väl mycket respekt för dessa vikter, blev yr när jag la mig ner och tappade nästan vikterna men redde ut det hela och gjorde 5 helt okej reps. Tycker jag borde ha minst 8-10 med tanke på att 50 i princip är uppvärmning, men men jag avslutade med 51x10 och gick vidare till lutande press i friviktsmaskin. 3 arbetsset där, 60x12, 70x8, 60x10, 3 set i cablecrossen, och 3 set dips innan jag rundade av med lite drag nerifrån i cable.
Magpasset bestod av 3 set cablecrunches, 3 set sidogrejs med hantel och 3 set maghjul, 10-12 reps per set. 50 min tog det och en bra känsla under och efter passet.
Morgonvikt imorse 93,5 så det smyger neråt igen efter helgen, tror inte jag ska gå loss lika hårt på lördag då det lär bli en hel del godsaker i GBG helgen efter :D
Rygg och axlar imorrn.
Starkt pressat, måste se rätt grymt ut när man sitter där med 2 st 60kgs hantlar i knät innan man lägger sig ner och pressar dom:) Grymt att du fick till de repsen eftersom du blev yr, när man får respekt för vikter brukar ju psyket ställa till det och att man fegar ur.
Starkt pressat, måste se rätt grymt ut när man sitter där med 2 st 60kgs hantlar i knät innan man lägger sig ner och pressar dom:) Grymt att du fick till de repsen eftersom du blev yr, när man får respekt för vikter brukar ju psyket ställa till det och att man fegar ur.
Kanske inte vikten 60 kg i sig men hantlarna är så sjukt stora i förhållande till vikten att det kanske ser lite fränt ut :p Ja man får va nöjd för det lilla, kör med dom alldeles för sällan så när man får in vanan kanske det blir fler reps också :)
Rygg och utsida axlar idag, körde lite högre volym än vanligt på ryggen så det blev nog 7 övningar totalt och 2 för axlarna.
Började med chins, längesen jag körde så siktade på att göra 4:a set med 10 reps i varje, blev 10 dom första 2 seten och 8 i dom andra så helt okej ändå. 3 set smala latsdrag, får alltid riktigt bra pump i ryggen av den men även i underarmarna idag så det tog bort lite av känslan. Körde vidare med 3 set hantelrodd med 10 reps per set på 60 kg, 4:a set rodd i hammermaskin, 40-60 kg med 10-15 reps per set, 3 set latsdrag bakom nacken 10-15 reps, 3 set latsdrag i cable ca 12 reps per set. Avslutade med 3 set rodd uppifrån supersettat med pullover i cable för att pumpa ut det sista, hade inte mycket kvar att ge här men det gjorde vad det skulle.
Axlarna blev lite sidolyft med hantlar 3 set med 30-50 reps i varje och 3 dropp i sista setet samt 4:a set sidolyft i maskin med 20-25 reps per set.
Höll passet under timmen och ryggen var rejält sliten efteråt, gick även 20 min på bandet efter passet och kommer fortsätta med det minst 3 gånger i veckan fram tills det är dags att dra igång det hela på riktigt till våren.
Ben och vader på schemat imorrn innan jag åker och jobbar ett dygn.
Ben idag, hann inte med vaderna så får ta dom imorrn istället.
Hade lite känningar i vänster knä så började med lite lätta utfall i smith för att värma upp ordentligt, blev 4:a set med 10-15 reps i varje, 20-40 kg. Vidare till benpressen där jag började på 200 och trappade upp, 280, 320, 360 och till slut 400 där det blev 12 relativt lätta reps faktiskt, nöjd.
Efter det lite lätta hacklifts, 3 set med 10 reps i varje, samma fart upp och ner, squezze. Benspark supersettat med sissysquats, 3 set med 12-20 reps, riktigt bra pump och kändes som framsidan fått tillräckligt här.
Baksidan fick 2 övningar idag, började med sittande lårcurl, 20,30,40,45 kg, 3 dropp på sista setet. Efter det fick det bli 3 set bakåtspark i maskin med 10-12 reps i varje.
Avslutade passet med 2 set knäböj på 60 kg med 20 reps i varje.
Ett bra pass överlag men kanske kunde gett mer i vissa övningar om inte knät spökat. Gick 20 min på bandet efteråt, känner att det blir ett bra tillfälle att reflektera över passet och fundera över kommande utmaningar. Kom fram till att det är 16 veckor imorrn tills dieten inför tävlingen börjar, så har alltså 4:a månader på mig att försöka lägga på mig lite mer muskler. Gasen i botten är det som gäller nu!
Börjar jobba halv 3 och går av kl 13 imorrn, då blir det bröstkomplettering samt mage och vader.
Bröst, vader och mage klart, är lite seg efter jobbet men fick till det hyffsat faktiskt.
Började med lutande bänk, 3 arbetsset 80x15, 100x10, 110x6-->60x15. Finns få övningar jag får sån pump och kontakt av som lutande bänk, idag fanns inte styrkan riktigt men det kändes mycket bra ändå. Fortsatte med plana hantelflyes, längesen jag körde med mer än 10-15 kg pga axeln men började med 21x15 och det kändes bra, följde upp med 2 stycken 10:or 26 kg och det tog riktigt bra. Avslutade brösten med press i maskin, lätta vikter och 3 set med 12-15 reps och mycket squezze!
Vaderna fick 200 reps idag, 4:a set vadpress i hacklift med 25 reps per set, och 4:a set donkeyraises med 25 reps i varje set.
Magen fick 2 övningar idag, 4:a set situps på boll och 4:a set cablecrunches, kändes lagom och lite lätt krampvarning i magen.
Gick 20 min på bandet innan jag stämplade ut och åkte hem.
Armar imorrn!
Armar imorse, kom i säng runt 3 så var rätt trött när jag drog iväg halv 9. Fick ändå till ett bra pass, kör mycket koncentrations/isolations övningar för armarna nu och inte så mycket power. Tycker dom svarar bra på det och kommer fortsätta köra så.
Varvade biceps med triceps genom passet:
Biceps:
Preachercurl 4:a set
Hantelcurl 3 set
Lutande hantelcurl 3 set
Repcurl i övre trissa 3 set
Triceps:
Repextensions bakom ryggen 4:a set
Enarms pusdowns 3 set
Pushdowns 3 set
Hantelextensions bakom nacken 3 set
Snabbt pass och ingen promenad på bandet idag, knät behövde vila lite.
Baksida lår och vader imorrn, marklyft står först på övningslistan!
Baksida lår och pyttelite vader också, körde dom ju i lördags så var rätt stela. Glömde ju skriva att min vän vann +80 junior på DC också, riktigt kul och han såg brutal ut idag på träningen!
Har fått ont i mitt knä nu igen så blev inga marklyft idag, började med sittande lårcurl 5 set med varierande vikt och reps, mellan 12 och 25 typ. Sen stående lårcurl 4:a set med 10-15 reps i varje. Avslutade med raka mark med hantlar, 40 kg i varje hand och 3 set med 10-12 reps i varje. Känner att jag fått bättre häng och bättre djup i hamstrings sen dom fick ett eget pass, riktigt kul att det ger något så man inte bara eldar för kråkorna.
Vaderna blev 5 set stående vadpress i smith, svårt att hitta kontakten men lite genomblödning skadar väll aldrig.
Gick 20 min på bandet också, känner mig mycket duktig :p
Axlar imorrn efter 12 timmars arbete, blir säkert bra :)
Långt arbetspass idag men det hindrade mig inte från att få till ett riktigt bra axelpass, så riktigt roligt ut i spegeln t.om.
Morgonvikt idag 93,1, känns bra och jag tror det har blivit lite kvalitets vikt sen jag påbörjade min viktuppgång, armarna har växt ca en cm, benen känns större men i bra form, och midjan har enbart växt nån cm, så såhär lång är jag mycket nöjd med vad jag åstadkommit. Börjat fila på dietupplägg för dom första 6-8 veckorna av dieten, lutar åt rätt högt kolhydrats intag till att börja med så får vi se hur kroppen reagerar på det, är ju trots allt typ 16 veckor kvar men är redan grymt sugen.
Till passet idag då, började med lite axelmix som består av sidolyft-hantelpressar-framåtlutade sidolyft-frontlyft-rotatorgrej, 3 set med 60-100 reps i varje. Vidare till rotatorgrej i cable, 4:a set där med 10-20 reps i varje. Nästa blev highrow m rep supersettat med frontlyft 3 set.
Sen var det dags för lite hantelpressar, kände ingen smärta med något var inte helt 100 så höll igen lite med vikterna, blev 31,41,36,31 med 10-20 reps och riktigt bra pump!
Nästa övning, press i maskin supersettat med baksida i cable, 4:a set med runt 15-20 reps per set.
Avslutade passet med baksida i pecdeck supersettat med sidolyft, 3 set med 15-25 reps i varje.
Har fått lite vatten i ena knät, gör sjukt ont, tror det beror på mina promenader på bandet med jättedåliga skor. Svider lite då benträningen gått så bra sista tiden, fredagens pass kommer enbart bestå av benspark och övningar för baksidan.
2 dagar kvar sen tar jag tåget ner till GBG och årets upplaga av fitnessfestivalen, längesen jag så fram emot något så mycket :)
Imorrn blir det bröst och mage på förmiddagen.
Sov ganska dåligt inatt p.g.a. knät tyvärr så känner mig lite halvsleten.
Träningen idag gick dock bra trots att det inte fanns nån värme på gymmet, hantlarna var som isbitar och fick man till lite svett omvandlades det snabbt till iskallt. Började med lutande hantelpressar, 36,41,51,51 blev det med med repsen 20,15,15,10. Pecdeck 3 set på 60 reps med 12 reps i varje. Vidare till lutande press i smith, 60,80,90 med 8-15 reps per set.
Avslutade med 3 set drag nerifrån i cable och 2 set plana hantelpressar på 36 kg med 20 reps i varje.
Magen fick sitt med 3 set maghjul, 3 set hängande benlyft och 3 set i magmaskin.
Kändes bra genom passet, tror det kommer bli storslam på Lucia för team BTB, många som ser riktigt bra ut!
Rygg och utsida axlar imorrn :)
Jobbade 7-15, fick gratis mat så kunde åka direkt till gymmet och mosa rygg och utsida axlar.
Fick till ett mycket bra pass med många övningar, undvek dock övningar där det blir belastningar på knät då det inte riktigt är bra, hoppar över benpasset imorrn också och sover lite längre.
Började iaf passet med latsdrag med händerna mot varann, 70,80,90,100 och 10-15 reps per set, helt klart min favoritvariant av latsdrag.
Liggande t-bar blev nästa, 40,50,60 och ett dropp på sista, 10-15 reps per set.
Stående rodd i cable, 3 set på 60 kg med 12 reps i varje.
Hantelrodd, 1 droppset, såg ut såhär, 60,50,45,40,35,30 med 10-12 reps i varje.
Rodd uppifrån i maskin, 3 set med 10-12 reps per set.
Pullover med rep med 15-20 reps per set, vrider händerna så att lillfingrarna kommer in mot kroppen, tycker det blir bättre kontakt då.
Avslutade ryggen med latsdrag i cable, 4:a set med 10-12 reps i varje.
Mycket blod i ryggen!
Utsida axlar då, började med sidolyft m hantlar, 6-11 kg och 200 reps totalt=pump! Körde sidolyft i maskin också, 4:a set med 25 reps i varje, tyckte det räckte där och totalt 300 reps för utsidan.
Tåget går 09:11 imorrn och hoppas jag klarar mig utan förseningar, kanske smiter in på invägningen imorrn eftermiddag också, får se hur det går :)
Herre jösses vilket ryggpass och snacka om volym för utsida axlar, de där är väl högvolyms träning om nåt:) Ha det så kul i helgen på FF är avundsjuk vill också dit men får bli nästa år då lillgrabben har vuxit:) Han är för liten att lämna bort nu för barnvakt
Herre jösses vilket ryggpass och snacka om volym för utsida axlar, de där är väl högvolyms träning om nåt:) Ha det så kul i helgen på FF är avundsjuk vill också dit men får bli nästa år då lillgrabben har vuxit:) Han är för liten att lämna bort nu för barnvakt
Ja det satt fint, ryggen tål mycket så kör tills den är helt slut.
Tack det ska jag absolut ha :)
Grym helg på FF, riktigt mycket inspiration med mig hem och att min vän plockade hem tunga juniorklassen gör inte saken sämre. Gillar dock inte upplägget med byggningen på söndagen, tyckte det var bättre förr när det va på lördan och lite mer stämning och show, nu är det mest sömnigt och på slutet är det tomt på publik.
Jobbade 13 timmar idag sen iväg till gymmet för baksida lår och vader, lite sleten då jag inte ätit på ett tag men gick ändå ganska bra.
Började med marklyft, 70,120,170 med 6-8 reps, sen en tung 2:a på 210 och en teknik 5:a på 170. Vidare till ett superset med sittande lårcurl och sittande vadpress, blev 5 set med 12-20 reps i varje.
Avslutade baksida lår med att supersetta stående lårcurl och raka mark med hantlar, 3 set med 10-15 reps.
3 set vadpress i hacklift med 20 reps i varje sen fick det vara nog för idag, hem och in med lite kyckling och riskakor.
Axlar imorrn!
Axlar idag, kändes riktigt bra i kroppen och formen kändes bra, vägde 93,3 imorse med bodyfitness midja så det går bra nu ;)
Efter lite uppvärmning blev det press bakom nacken, höga reps 15-25 på vikterna 40,60,70,40, riktigt bra pump och kontakt. Vidare till framåtlutade sidolyft i cable, 3 set här med 15 reps i varje.
Nästa övning blev sidolyft med hantlar, trappade upp vikterna 11,16,21,26 med 8-25 reps i varje set och ett dropp på det sista. Baksida i cable 4:a set med varierande vikt.
Kör alltid minst 2 pressövningar per pass och dagen andra blev sittande hantelpressar som förövrigt är favoriten, 31x20 sen 3 set med 15 reps på 36 kg. Avslutade med highrow i cable och drag till hakan, 4:a set på varje med ca 20 reps per set.
Bra med blod i axlarna och ett roligt pass. Imorrn blir det ett tidigt bröst och magpass innan jobbet :)
Tidigt bröst och magpass imorse, kom igång rätt bra när jag gick upp så passet blev därefter :)
Började med lutande bänk i smith, 60x15, 80x15, 100x10, 110x6, 100x8->80x8->60x12. Kändes riktigt bra men börjar fundera på om smithstången verkligen väger 20 kg, känns mycket tyngre.
Fortsatte med 3 set dips i maskin med 20 reps i varje, cablecross supersettat med bröstpress i maskin 3 set med 12-15 reps på varje och avslutade med 3 superset med pecdeck och hantelgrej nerifrån med 12-15 reps per set.
Mage blev det 4:a set cablecrunches, 3 set sidogrej med hantel och 3 set sittande benlyft.
Bra flyt genom passet, 50 min tog det och riktigt bra pump i brösten. Jobbat 12 timmar så nu blir det lite mat och sen sängen.
Rygg imorrn!
Rygg och utsida axlar idag, bra pass men ändå inte så bra som det har varit sista tiden.
Började med marklyft 3 st 8:or på 120, har ju redan kört mark den här veckan men det gick bra ändå.
Vidare till stångrodd med omvänt grepp, fokus på squezze här, 1 set på 70 kg ca 20 reps och 2 set på 90 kg med 15 reps i varje.
Korsryggen kändes lite stel efter det här så vi körde omvända latsdrag med smalt grepp, 3 set, 80-90 kg med 10-12 reps per set.
3 set stående rodd i cable, 60 kg och 12 reps per set, riktigt bra övning att klämma ihop ryggen ordentligt.
Sittande rodd mot bröstplatta 3 set med 40 kg på varje sida, 12-15 reps per set och 4:a set pullover i cable avslutade ryggen.
100 reps sidolyft med olika vikter, 4:a set sidolyft i maskin och 3 set sidolyft bakom ryggen i cable blev det för utsida axlar idag.
Ben imorrn, riktigt sugen! Det blev ju inga ben pga knät förra veckan.
Ben idag, fokus ligger på framsidan på fredagspassen men baksidan får sig en liten genomkörare den med. Hade svårt att gå från bilen och hem förut och det värker fortfarande riktigt mycket i benen! Inga problem med knäna och kunde köra ''tunga'' knäböj för första gången på ett bra tag :D
Började med knäböj, först lite uppvärmning sen 3 arbetsset, 140x6, 150x6, 100x20. Tänkte gå upp på 160 egentligen men tog mitt förnuft till fånga då jag inte är van vikter, blir nog ett försök nästa pass dock. 150 kändes lika lätt som 140 så det var positivt.
Hacklift blev nästa övning, vi hade tänkt köra benpress men den var upptagen. 3 arbetset även här 120x8, 120x7, 100x12. Hackliften på gymmet är rätt elak mot knäna men idag gick det ändå hyffsat, grotesk pump i benen efteråt.
Mot den vertikala benpressen, har blivit lite av en favorit då den träffar både fram och baksida på ett riktigt bra sätt! 160 kg plus släden, 3 set med så många reps det gick att klämma ut, landade runt 15-20 per set.
Avslutade med 3 superset mellan benspark och sittande lårcurl, 12-15 reps på varje och sen var det klart.
Bästa benpasset på länge faktiskt!
Imorrn blir det armar, vader och mage. Vilar söndag då jag ska jobba hela helgen och behöver en vilodag känns det som.
Hade baksida lår och vader på schemat idag egentligen men benen är fortfarande väldigt svullna och svåra att gå på så det blev tjocklek för ryggen och endast genomblödning för baksida lår.
Igår var det ju vilodag och tur var väll det, hade säkert nån liter vatten i varje ben och dom bar mig knappt, värsta träningsvärken på väldigt länge men det är ju ett tecken på att benpasset var bra iaf.
Rodd med Z-stång
50x15
70x15
70x15
70x15
Riktigt bra nyp i varje rep, helt annorlunda mot att köra med vanlig stång.
Sittande rodd
75x12
75x10
75x10
Siktade på att dra mot bröstkorgen istället för mot magen, resultatet blev riktigt bra pump i övre delen av ryggen!
Smala latsdrag
80x12
80x12
110x6
100x8
Två lättare set med lite långsammare reps och två med lite explosivare.
Hantelrodd
36x12
36x12
36x12
Fokus på kontakt och sträck med nyp i toppläget, ryggen var färdig efter den här!
Sittande lårcurl supersettat med raka mark
20x20---20x15
30x15---20x15
40x12---20x15
40x12---20x15
30x15
Svårt att komma in i maskinen annars gick det ganska bra, svårt med kontakten bara, det gjorde mest ont i framsidan.
-------------------------------------------
Gick 15 min på trappmaskinen för att få lite blod i låren, smärtsamt men känner nu att det hjälpte lite.
Axlar imorrn, förhoppningsvis vader också!
Axlar och vader idag, har fortfarande ont i benen så det blev ett anpassat vadpass men bra ändå. Toppade vikten häromkvällen på 97 kg, dock med ballongben, vägde 94 imorse så det börjar släppa nu, går nog ner till 93 innan veckan är slut. Ska bli gött med julmat te veckan också, får se vad vikten hamnar på efter ett par dagar med lite gosaker.
Axlarna kändes riktigt bra idag, ordentlig uppvärmning gör en hel del och jag kan lyfta mer utan att det gör ont.
Axelmix
2 set med 100 reps i varje.
Rotatorgrej i cable
3 set á 12-15 reps.
Framåtlutade sidolyft i cable
3 set á 12-15 reps.
Press i maksin vikt per sida
30x15
40x15
50x12
60x10
Liggande sidolyft supersettat med frontlyft
3 set á 10-15 reps på varje.
Press bakom nacken
60x15
60x15
60x15
Sidolyft bakom ryggen i cable supersettat med highrows
3 set á 12-15 reps på varje.
Enbensvadpress i benpress
80x25
120x20
140x15
160x10
Enbensvadpress i hacklift
4:a set á 12 reps.
-------------------------------------------------
8 veckor kvar tills jag smyger igång med dieten, åker till NY 1:a april och planerar att väga tunt 90 då och äta vad jag vill där borta (med måtta).
Bröst och mage imorrn!
Vaknade imorse och hade ingen frukost hemma, (inget jag ville ha iaf) så traskade iväg ner till coop. Blev en korv med risgrynsgröt och mitt favorit bröd Kärnsund, riktigt gott osötat mjukt bröd med 50% fullkorn. Det visade sig vara en perfekt uppladdning inför bröstpasset som gick väldigt bra, framförallt pressarna. Morgonvikt 93,5 så är tillbaka på normalvikt efter helgen.
Lutande bänkpress
100x10
115x6
115x6
110x6
Hade säkert kunnat mosa upp en 6:a på 120 också men safeade lite, alla reps och set kändes väldigt bra!
Lutande press i hammermaskin vikt per sida
50x12
50x12
50x10
Fokus på kontakt och stretch, gillar hammerstrenght maskinerna då dom är enkla och med en bra rörelsebana.
Cablepress
3 set á 10-12 reps.
Sjuk pump, konstant spänning i muskeln, gött!
Drag nerifrån i cable
3 set á 12 reps.
Väldigt kort vila mellan seten=jobbigt.
Lutande flyes variant
3 set á 10 reps.
Kände hur muskeln började bli slapp och inte ville mer, färdigt med andra ord och ett riktigt bra bröstpass på 45 min.
Hängande benlyft
3 set á 10-12 reps.
Maghjul
3 set á 10 reps.
Magmaskin
3 set á 12-15 reps.
---------------------------------
Smärtan i benen börjar släppa nu, längtar tills på fredag då dom ska mosas igen, hoppas dock på något mildare träningsvärk den här gången.
Rygg och utsida axlar imorrn.
Ryggvidd och utsida axlar idag, körde ju tjocklek i måndags men inget jag kommer fortsätta med, behöver inte två pass per vecka då ryggen är relativt bra jämfört med resten. Kändes riktigt bra med massa energi så tempot var väldigt högt, 45 min tog hela passet. Lite sköldpaddsvarning på ryggen efteråt faktiskt :D
Chins
3 set á 10 reps.
Latsdrag med >---<
80x12
90x12
100x10
Pullover i cable
4:a set á 12-15 reps.
Drag från övre trissor i cable
3 set á 12 reps.
Enarms latsdrag uppifrån
3 set á 10-12 reps.
Latsdrag bakom nacken
60x15
70x10
70x10
Sidolyft m hantlar
6x40
8,5x30
11x20
13,5x15
Sidolyft i maskin
4:a set á 25 reps.
------------------------------------
Ben imorrn, riktigt bra pass planerat efter lite julfirande på morgonen :)
Nu, iväg till jobbet :)
Näst sista benpasset för i år avklarades imorse, mycket nöjd och tror det kommer kännas en hel del imorrn. Tungt, strikt och högt tempo är ledorden för bra benpass numera!
Benpress
240x15
280x15
320x15
360x15
400x10
400x8
Utfall i smith
40x10
50x10
50x10
50x10
Sittande lårcurl
50x10
40x12
40x12
40x12
Knäböj
70x15
70x15
Stående lårcurl
4:a set á 10-12 reps.
Enbensspark
3 set á 12 reps.
-------------------------------
Tycker räfflorna i benen blir mer och mer tydliga, kanske är inbillning men det känns bra iaf :)
Imorrn blir det bröstkomplettering, mage och vader!
Armar idag, risgrynsgröt och skinksmörgås gjorde sitt för trycket!
Scottcurl
20x15
30x15
35x10
35x10-->30x10
Pushdowns m rep
4:a set á 12-20 reps.
Hantelcurl
16x12
21x10
26x10
18,5x10-->11x10
Skullcrushers
30x20
50x12
50x11
50x9
Cablecurl med stång
3 set á 12-15 reps m dropp på sista.
Enarms repext bakom huvet
3 set á 15-20 reps.
Bamsecurl supersettat med pushdownsvariant
3 set á 15-20 reps.
----------------------------------------------
Helt galen pump, kändes som skinnet skulle spricka.
Ska iväg imorrn på möran och köra det årliga julaftonspasset, blir baksida lår och eventuellt axlar.
Körde baksida lår igår och axlar idag. Inget speciellt men ändå ett bra pass idag.
Axelmix
2 set á ca 100 reps.
Rotatorgrej i cable
3 set á 12-20 reps m dropp på sista.
Highrow m rep
3 set á 20 reps.
Press bakom nacken
40x20
60x15
70x15
80x10-->60x10
Framåtlutade sidolyft
16x15
16x15
16x15
Sittande hantelpress
36x15
36x11
31x12
Framåtlutade sidolyft i cable
3 set á 15 reps.
Frontlyft m stång supersettat med sidolyft
3 set á 15-20 reps på varje.
--------------------------------
Tog 40 min ungefär, skött kosten rätt bra idag faktiskt efter fyra dagars slarv :)
Imorrn blir det bröst, mage och vader.
Mycket nöjd med dagens bröst och magpass, bra styrka rakt igenom passet och ett nytt reps PB :)
Lutande bänkpress
80x10
100x10
120x4 kom fel från början så det sket sig
110x10 PB
100x10
Lutande press i hammermaskin vikt per sida
60x9
65x5
50x10-->40x10
Plana hantelpressar
41x15
46x12
51x9
Hantelflyes
21x12
21x12
21x12
Cablecross
3 set á 12-15 reps.
Cablecrunches
5 set á 12-15 reps.
Magmaskin
5 set á 12-15 reps.
-----------------------------------
Kommer formbilder nån dag framöver också, sista innan dieten och formen känns inte okej just nu. Hoppas dock det har gett lite muskler, vikten var 94,5 imorse och målet var 95 kg till jul så anser nog att jag klarade av det :)
Rygg imorrn innan jobbet :)
Riktigt bra pass du fick till där Rickie. Tänkte precis fråga om du kunde lägga upp formbilder. Kul att det kommer framöver. Bra att du uppnådde målet till jul, tror säkert att det finns lite extra musklemassa även om du inte tycker formen känns okej just nu. Kul att följa den kommande dieten:)
Riktigt bra pass du fick till där Rickie. Tänkte precis fråga om du kunde lägga upp formbilder. Kul att det kommer framöver. Bra att du uppnådde målet till jul, tror säkert att det finns lite extra musklemassa även om du inte tycker formen känns okej just nu. Kul att följa den kommande dieten:)
Ja bara fett och vatten är det nog inte :) Ser verkligen fram emot dieten och tror jag har gjort en del förbättringar faktiskt, kul om du följer så vet jag att nån läser iaf :p
Tidigaste passet nånsin för min del, var på gymmet 06:10 för att mosa lite rygg :) Kände mig riktigt seg men fick till det ändå.
Chins
KVx10
KVx10
KVx8
Sittande rodd
80x12
90x12
100x12
110x10
Breda latsdrag
80x15
90x15
100x15
110x12
Rodd i hammermaskin vikt per sida
40x12
40x12
40x12
Smala latsdrag supersettat m pullover i cable
80x12----50x12
80x12----50x12
80x12----50x12
-------------------------------------------
45 min tog det :) Frukost nu sen jobb i 12 timmar, vilar imorrn pga 13 timmars jobb. Benen får sitt på lördag istället.
Blev träning idag ändå, uppe halv 6 och nere på gymmet klockan 6. Lite morgonstel till att börja med men det ordnade upp sig rätt fort.
Knäböj
100x10
100x10
100x10
Hacklift
80x10
100x10
110x8
120x6
Frontböj
40x10
50x10
60x10
70x10
Benspark
4:a set á 12 reps.
Sittande lårcurl
5 set á 15 reps.
----------------------------------
Tog 45 min ungefär, känns i benen nu så nåt rätt blev det väll iaf. Blir nog några bilder imorrn.
Bröst, vader och mage imorrn.
Varit sjuk ett par dagar men var tillbaka på gymmet idag för ett väldigt lätt axel och bröstpass. Fick bra kontakt iaf och kroppen kändes bra. Vikt imorse strax under 95. Fick se idag att tävlingen jag skall ställa upp i går den 3:e augusti så imorrn är det 8 månader kvar.
Axelmix
2 set á ca 100 reps.
Sittande militäpress
50x20
60x20
70x15
Sidolyft i maskin
4:a set á 15-20 reps.
Sittande sidolyft
11x20
11x20
11x20
Lutande bänk i smith
60x15
80x15
100x8
Drag nerifrån i cable
3 set á 12-15 reps.
--------------------------------------------
Fick räcka så idag. Kommer lite bilder i inlägget efter nu.
Rygg och baksida axlar imorrn.
Dagsformen, riktigt slät men ska väll va så
Rygg och baksida axlar idag, fortfarande lite seg i huvet men ett bra pass ändå.
T-bar i maskin
60x12
60x12
60x12
Stående cablerodd
3 set á 12 reps.
Omvända latsdrag
75x12
75x12
75x10
Enarmsrodd i hammermaskin
50x10
50x10
40x12
Sittande highrow
60x12
70x12
65x10
Liggande sidolyft
18,5x15
18,5x15
18,5x15
Baksida i cable
3 set á 10-12 reps.
--------------------------------------
Ben imorrn.
Ben på schemat idag, hem efter jobbet och ladda om batterierna ett par timmar innan det var dax att kötta ordentligt. Känns som benen är det enda som växt under min ''offseason'' och eventuellt lite bröstet. Aja man kan ju aldrig få för mycket ben!
Knäböj
100x10
140x6
150x6
100x15
100x10
Ska höja till 160 nästa gång vi kör böj, 150 känns lätt.
Sissysquats i hacklift vikt utan släde
40x12
60x10
60x10
60x10
Vertikal benpress
200x15
200x15
200x12
Benspark supersettat m sittande lårcurl
4:a set á 10-15 reps.
Cablecrunches supersettat med stående lårcurl
3 set á 10-12 reps.
---------------------------------------
Kör vader imorrn istället tillsammans med armar, sjukt trött efter passet och är det fortfarande. Blir dusch och powernapp nu :p
Kul med en till som tänkt satsa på cbb. Vilken tävling tänkte du köra? Ska själv inte va med i år men siktar på nästa år.
Kul med en till som tänkt satsa på cbb. Vilken tävling tänkte du köra? Ska själv inte va med i år men siktar på nästa år.
Ja jag såg att du gör en satsning, grym potential och fysik! Tänkte köra SM-kvalet, det brukar ju gå här i Karlstad så slipper åka iväg osv. Det är mest för att känna på hur det är att tävla och få en extra skjuts i träningen.
Ja jag såg att du gör en satsning, grym potential och fysik! Tänkte köra SM-kvalet, det brukar ju gå här i Karlstad så slipper åka iväg osv. Det är mest för att känna på hur det är att tävla och få en extra skjuts i träningen.
Jasså är det en värmlänning alltså? Kul:) När går sm kvalet?
Jasså är det en värmlänning alltså? Kul:) När går sm kvalet?
Jajamän :D 3 augusti står det på skkf så jag hoppas det stämmer :p
Upp tidigt imorse och iväg för ett armpass i grannkommun, blir aldrig lika bra pass när jag tränar på ett nytt ställe men det dög iaf.
Z-stångcurl
45x15
45x15
45x12
35x15
Preachercurl
16x12
16x12
16x10
Liggande cablecurl
3 set á 15 reps.
Repcurl
3 set á 15-20 reps.
Bamsecurl
3 set á 15 reps.
Pushdowns m rep
5 set á 10-25 reps.
Dips i maskin
4:a set á 12-15 reps.
Frenchpress i smith
40x10
40x10
40x10
40x10
Enarms tricepsext bakom huvet
4:a set á 10-15 reps.
Vadpress i benpress
5 set á 12-20 reps.
Stående vadpress
10 set á 12-20 reps.
-----------------------------------------------
Bröst och mage imorrn!
Bröst och mage idag, bra pass men tricepsen påverkade pressarna en hel del.
Lutande bänkpress
80x12
100x12
110x8
100x10
Dips
KVx20
KVx18
KVx16
Pecdeck
50x15
60x15
70x12
70x10
Lutande press i maskin
40x12
40x12
40x12
Bänkpress
60x15
60x15
60x12
Situps på boll suprrsettat m hantegrej
3 set med 12-15 reps
Sidovrid supersettat med sittande benlyft
3 set med 10-15 reps.
-------------------
Baksida lår imorrn.
Baksida lår idag, bra pass och jag gillar faktiskt att köra baklår nu mera, till att börja med var det veckans tråkigaste pass men inte längre.
Bakåtspark i maskin
4:a set á 12-15 reps.
Stående lårcurl
3 set á 10-12 reps.
Sittande lårcurl
30x15
40x12
50x10
40x12
Raka mark m hantlar
31x15
31x15
Marklyft
120x6
150x5
170x5
180x5
--------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskinen efter passet.
Axlar och vader efter jobbet imorrn.
Vader och axlar idag, kände mig hyffsat stark och fick bra pump.
Vadpress i benpress
160x20
240x15
200x15
200x15
200x15
Vadpress i hacklift
200x12
200x12
160x15
160x15
160x15
160x15
Stående vadpress i böjmaskin
3 set á 15 reps.
Axelmix
1 set á ca 120 reps.
Press bakom nacken
40x20
60x15
80x14 PB
80x12
Framåtlutade sidolyft m hantlar
21x15
31x10
31x10
21x15
Sidolyft m hantlar
21x10
21x10
21x10
Baksida axlar i cable
3 set á 15-20 reps.
Sittande hantelpress supersettat m sidolyft
36x15---8,5x15
31x15---8,5x15
31x15---11x12
Shrugs bakom ryggen i smith
60x15
80x15
100x15
120x12-->80x10
Highrow m rep
3 set á 20 reps.
-----------------------------------------
Bröst och mage imorrn!
Bröst och mage idag, bra pass men min sjuka träningsvärk i trapsen störde mig lite.
Plana hantelpressar
31x20
41x15
51x16
51x10-->31x10
Lutande press i maskin
80x6+1
60x10
60x10
Cablepress
3 set á 12-15 reps.
Drag nerifrån i cable
3 set á 10-12 reps.
Pecdeck
3 set á 10-12 reps.
Maghjul
3 set á 10-15 reps.
Hängande benlyft
3 set á 10 reps.
Magmaskin
3 set á 12-15 reps.
----------------------------------------------
Rygg och utsida axlar imorrn.
Rygg och utsida axlar nu på möran, bra pass med rätt högt tempo, lite klen kanske.
Hantelrodd
31x15
43,5x12
48,5x12
56x12
60x12
Enarmsrodd uppifrån
75x15
90x12
105x8
82,5x10
Smala latsdrag
80x12
90x10
80x12
Liggande t-bar
60x10
60x10
50x12
Pullover i cable
3 set á 15-20 reps.
Latsgrej i cable supersettat m sidolyft vikt per sida
50x15----6x25
50x12----8,5x20
50x15----11x20
50x12----11x20
50x12----11x20
-----------------------------------------------------
Ben imorrn!
Härligt, här rullar det på bra i vanlig ordning.
Lite nyfiken vad är latsgrej i kabel för nåt?
Härligt, här rullar det på bra i vanlig ordning.
Lite nyfiken vad är latsgrej i kabel för nåt?
Handtag i övre trissorna, står på knä och drar ner. Grym övning för stretch och pump.
Såg att du smög igång med GVT, hoppas det kommer funka för dig? :)
Handtag i övre trissorna, står på knä och drar ner. Grym övning för stretch och pump.
Såg att du smög igång med GVT, hoppas det kommer funka för dig? :)
Okej:)
Den får jag ta och testa nån gång.
Ja precis smög igång med det på pappret den enklaste övningsparet att utföra hemma.
Även om vikten kändes löjlig i hantelpessen fick man en grym brännande känsla. från set 5 och framåt till det tionde sista.
Kan bara tänka mig hur jobbigt det kommer bli på benpasset:Virro
Okej:)
Den får jag ta och testa nån gång.
Ja precis smög igång med det på pappret den enklaste övningsparet att utföra hemma.
Även om vikten kändes löjlig i hantelpessen fick man en grym brännande känsla. från set 5 och framåt till det tionde sista.
Kan bara tänka mig hur jobbigt det kommer bli på benpasset:Virro
Bara att mosa på, tror det kommer bli mycket bra :)
Riktigt bra benpass idag, jag nådde det uppsatta böjmålet relativt enkelt faktiskt :) Tog mig föresten hela veckan att tappa allt vatten i benen och kroppen, morgonvikt 94,9 imorse.
Knäböj
100x10
140x6
150x6
160x6
100x10
Enbenspress
80x15
120x12
140x10
140x10
Utfall i smith
40x10
50x10
50x10
Raka mark
40x20
60x15
60x15
70x12
Sittande lårcurl
30x15
40x12
40x12
40x12
Benspark
4:a set med 10-15 reps i varje.
-------------
Sjukt nöjd, snart uppe på riktiga vikter i böjen :)
Bröst och vader imorrn.
Vad ligger vikten på fördelat på cm?
Vad ligger vikten på fördelat på cm?
95 kg på 183 cm, långsmal o jävlig :p
95 kg på 183 cm, långsmal o jävlig :p
Bra vikt ändå:) Vi ligger på ungefär samma vikt fast då är ju jag lite kortare iof.
Bra vikt ändå:) Vi ligger på ungefär samma vikt fast då är ju jag lite kortare iof.
Det skiljer nog en del i massa :p
Bröst och vader nu på möran, fick till det rätt bra med tanke på att jag fick tvinga mig ur sängen 30 min innan första setet :p
Lutande bänk
100x15
110x10
115x6
Lutande hantelflyes
16x15
21x15
26x10-->11x10
Press i maskin supersettat m donkeyraises
4:a set á 15-20 reps på varje.
Sittande enbensvadpress
4:a set á 15 reps.
---------------------------------------------
Snabbt och effektivt, nu blir det 10 timmars jobb :( Armar imorrn!
Armar och mage idag, bra pass men kände mig riktigt flötig efter gårdagens godis och glassätande :p
Z-stångcurl
30x15
40x12
45x10
40x12
Pushdowns
4:a set á 15-20 reps.
Preachercurl
20x20
30x15
35x10
30x12
Skullcrushers
30x20
40x15
50x12
50x11
Hammercurl
16x15
21x12
26x10
21x12---11x10
Dips i maskin
3 set á 20-30 reps.
Spidercurl supersettat m enarms hantelext
30x15----16x20
30x15----16x15
30x15----16x15
Situps på boll supersettat m sidovrid med vikt
5 set á 10-15 reps på varje.
Sidogrej m vikt
31x12
31x12
31x12
---------------------------------------------------------
Baksida lår imorrn!
Bröst och mage idag, riktigt nöjd och kändes som alla övningar, set och reps gav något!
Lutande hantelpress
41x10
41x25-->31x12-->21x10
41x15-->31x10-->21x10
41x12
Sjuk pump efter droppsetten, bland de värre jag känt i brösten.
Press i maskin vikt per sida
30x12
30x12
30x10
Cablecross
3 set á 10-15 reps.
Lutande hantelflyes
28,5x12
28,5x10
28,5x10
Pecdeck
70x10
70x10
50x12
Cablecrunches
3 set á 12-15 reps.
Maghjul
2 set
Hängande benlyft
2 set
Situps
2 set
---------------------------------------
Rygg och utsida axlar imorrn!
Grymt rygg och utsida axelpass idag!
Chins
KVx10
KVx10
KVx10
Breda latsdrag med squezzze
80x12
80x10
80x10
T-bar
80x12
80x12
80x12
Rodd i hammermaskin vikt per sida
40x12
40x12
40x12
Pullover i cable supersettat m rodd i smith
3 set á 10-12 reps på varje.
Sidolyft m hantlar
8,5x30
11x20
16x15
21x12-->16x8-->11x8-->6x10
Sidolyft bakom ryggen i cable
3 set á 12 reps.
Drag te hakan i cable
3 set á 12 reps.
------------------------------------------
BEN imorrn med knäböj som main event!
Bra benpass idag, känner innan varje benpass att det blir svårt att leverera nåt bättre än veckan innan, men varje gång är det någon liten förbättring.
Knäböj
100x10
140x6
160x6
160x6
Utfall i smith
60x10
60x10
60x8
Stående lårcurl
5 set á 8-12 reps.
Raka mark
80x12
80x12
80x10
80x10
Benspark
3 set á 12-15 reps.
-------------------------------------------------
Andra setet på 160 var riktigt tungt, men upp kom det iaf! Imorrn är det 3 övningar bröst samt vader som gäller!
Bröst och vader idag då, tänkte på förut att jag tränar varje dag och har gjort så under några månader nu. Många skulle nog säga att det är för mycket och att man behöver mer vila, det stämmer nog i de flesta fall men min kropp har svarat riktigt bra den här ''off'' perioden jag har haft sen i oktober. Jag har ju inget fysiskt krävande jobb heller så kroppen kan fokusera på återhämtning när jag inte träna. Kommer lägga om träningen under dieten dock och ha vilodag på söndagar eftersom det blir lite andra påfrestningar på kroppen då.
Passet idag gick över förväntan då jag va riktigt trött imorse.
Lutande bänkpress
80x10
100x10
110x12 PB
100x10
Plana hantelpressar
46x20 PB
46x12
46x11
Hantelgrej nerifrån
3 set á 12 reps.
Sittande vadpress
7 set á 12-20 reps.
Stående vadpress i smith
7 set á 10-15 reps.
Enbensvadpress i benpress
3 set á 15-20 reps.
Donkeyraises
2 set á 20 reps.
---------------------------------------
Armar och mage imorrn!
Bra böjar! :)
Tack :) börjar komma tillbaks till fornstora styrkelyftsvikter, eller ja det är en bit påväg iaf :p
Mätte benen idag också, 70 cm prick vilket är nytt rekord, iaf i respektabel benform, har ju inte så mycket fett där. Så fick jag det skrivet också ;D
Armar och mage idag, bra pass men ska nog börja höja repsen lite i armträningen, känns bäst när jag kör 15-25 reps.
Hantelcurl
21x10
26x10
31x6-->21x6-->11x8
Frenchpress
30x20
50x15
50x12
50x12
Preacher i maskin
4:a set á 10-15 reps.
Pushdowns m rep
4:a set á 12-15 reps.
Lutande hantelcurl
11x20
11x15
11x15
Kickback i cable
3 set á 12-15 reps.
Bamsecurl supersettat m enarms rep ext bakom huvet
3 set á 12-20 reps på varje.
Situps på boll supersettat m sidovrid med vikt
4:a set á 10-12 reps på varje.
Sidogrej m hantel
41x10
41x10
31x12
Cablecrunches
3 set á 12 reps.
----------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskin efteråt, känns gött och röra lite på sig och snart är det dax att köra varje dag så lika bra att vänja sig lite.
Baksida lår och vader imorrn.
Tack :) börjar komma tillbaks till fornstora styrkelyftsvikter, eller ja det är en bit påväg iaf :p
Mätte benen idag också, 70 cm prick vilket är nytt rekord, iaf i respektabel benform, har ju inte så mycket fett där. Så fick jag det skrivet också ;D
Härligt inte illa med såna grova ben, mätte mina nyss, 55cm hehe men har gått från stork ben till något mer acceptabel nivå nu iaf, bara kämpa vidare :)
Härligt inte illa med såna grova ben, mätte mina nyss, 55cm hehe men har gått från stork ben till något mer acceptabel nivå nu iaf, bara kämpa vidare :)
Grova vet jag inte men det går åt rätt håll iaf :)
Blev rygg innan baksida lår imorse, hade tänkt köra lite lätt men med sällskapet jag tränade med idag var det svårt att hålla igen :p
Marklyft
120x8
120x8
150x6
150x6
150x6
Stångrodd
110x12
110x12
110x12
Sittande rodd
105x12
110x10
100x12
Smala latsdrag
80x10
80x12
80x12
Stående kabelrodd
100x5-->80x8-->60x6-->40x5
Sittande lårcurl
40x15
50x10
50x10
50x10
40x10
Bakåtspark
3 set á 12-15 reps.
Stående lårcurl
3 set á 10-12 reps.
------------------------------------------
Axlar och vader imorrn!
Bröst och vader idag, grymt pass!
Lutande press i smith
100x8
110x6
100x7
Lutande hantelpress
43,5x15-->33,5x12
43,5x10-->33,5x8
43,5x8-->33,5x8
Pecdeck
70x10
60x12
60x10
Lutande press i hammermaskin vikt per sida
40x12
40x10
40x9
Cablecross
4:a set á 10-15 reps.
Vadpress i hacklift
120x15
140x15
160x15
180x15
180x15
180x15
160x15
140x15
120x15
Donkeyraises
180x12-->160x12-->140x10-->120x10-->100x10-->80x10-->60x10
--------------------------------------------
Gick på bandet 15 min, mycket lutning och hyffsat tempo.
Imorrn är det rygg och utsida axlar!
Rygg och utsida axlar idag, bra pass men det räcker med ett ryggpass i veckan för den va fortfarande rejält trött :p
Chins
KVx10
KVx8
KVx8
Latsdrag m >---<
90x10
110x6
100x8
100x6
T-bar i maskin
70x10
70x10
70x10
Rodd i friviktsmaskin vikt per sida
50x10
60x6
60x6
Latsdrag i cable
4:a set á 10-15 reps.
Sidolyft
11x15
16x20
18,5x15-->8,5x10-->6x10-->3xmax
Draq till hakan
3 set á 12 reps.
Sidolyft i cable
3 set á 10-15 reps m 3 dropp på sista.
Highrow m stång i cable
3 set á 15 reps.
--------------------------------------
Ben imorrn!
Ben idag, riktigt jobbigt och knäna var inte helt hundra, men kämpade igenom och kom ut på andra sidan :p
Knäböj
100x10
140x6
150x6
150x6
60xMax
Hacklift
120x6
140x6 Astungt!
120x6
Smala benpressar
220x12
220x12
160x18
Stående lårcurl
25x12
30x10
30x10
30x10
Bakåtspark i maskin
3 set á 8 reps.
Sittande lårcurl
40x12
40x12
40x12
---------------------------------------
Armar och mage imorrn, vilar söndag from den här veckan.
Supersnabbt armpass idag då tiden inte räckte till riktigt, men bra blev det iaf och hann med 4:a superset på 25 min :D
Preachercurl supersettat m stående tricepsext med Z-stång
30x15----30x15
35x12----35x15
35x12----35x15
Pushdowns m rep supersettat med repcurl
4:a set á 12-20 reps på varje.
Lutande hantelcurl supersettat med scullcrushers m hantlar
11x12---11x30
11x12---11x25
11x12---11x25
Kickbacks i cable supersettat med hammercurl
40x20---16x15
50x12---18,5x12
45x12---18,5x12
-----------------------------------------------------
Galen pump och görsvett efter :p Vilar imorrn sen baksida lår och vader på måndag.
Hehe, ibland är det bra när man har ont om tid, man blir ju liksom tvungen att hålla ett sjukt högt tempo:) Bra pass att hinna med på 25 min:)
Hur känns det annars då? Går allt enligt dina planer, va ligger vikten på?
Hehe, ibland är det bra när man har ont om tid, man blir ju liksom tvungen att hålla ett sjukt högt tempo:) Bra pass att hinna med på 25 min:)
Hur känns det annars då? Går allt enligt dina planer, va ligger vikten på?
Går bara o väntar på att börja dieten nu så det går på autopilot just nu bara :p Själv då? La du ner GVT?
Baksida lår och vader idag, skitpass men det blir ju så ibland. Vaderna kändes som dom fick sitt iaf.
Raka mark
60x12
90x12
110x12
110x12
Sittande lårcurl
30x20
30x20
30x20
Stående lårcurl
25x10
20x12
20x12
Enbensvadpress i benpress
100x15
120x12
120x12
120x12
Enbens donkeyraises
100x10
80x12
60x12
Vadpress i hacklift
100x20
100x20
100x20
----------------------------------------------------
15 min på trappmaskin efter. Axlar imorrn, tror på ett bra pass då istället :D
Går bara o väntar på att börja dieten nu så det går på autopilot just nu bara :p Själv då? La du ner GVT?
Okej, härligt snart börjar dieten alltså :) Ska försöka att inte ladda upp en massa smaskiga måltidsbilder i min dagbok :)
Jo tack bara bra, försöker köra tungt nu och färre reps och äta mycket. GVT passa inte mig just nu, blev övertränad av det så la ner det. Fungerar säkert om jag inte skulle haft detta fysiska jobb, men min kropp får väldigt hög volyms träning från arbetet så et blev för mycket.
Okej, härligt snart börjar dieten alltså :) Ska försöka att inte ladda upp en massa smaskiga måltidsbilder i min dagbok :)
Jo tack bara bra, försöker köra tungt nu och färre reps och äta mycket. GVT passa inte mig just nu, blev övertränad av det så la ner det. Fungerar säkert om jag inte skulle haft detta fysiska jobb, men min kropp får väldigt hög volyms träning från arbetet så et blev för mycket.
Haha jag gillar att kolla på mat under diet, lite självplågeri är aldrig fel :p
Ja förstår att det frestade på en hel del, smart att du lyssnade på kroppen iaf!
Revanscherade mig rejält idag efter gårdagens pisspass, riktigt nöjd med dagens insats!
Axelmix
2 set
Rotatorgrej i cable
3 set á 12-20 reps.
Press bakom nacken
60x15
80x12
95x0 :S
90x0 :S
85x6-->60x12
Sket sig totalt på 95 och sen tvekade jag på 90, med avlyft går det nog bättre.
Sidolyft
21x12-->20x10-->16x10-->13,5x10-->11x10-->8,5x10-->6x12-->5x12-->
4x12-->3x12-->2x15-->1x15
26x10-->21x10-->18,5x8-->16x8-->13,5x8-->11x10-->8,5x10-->6x12-->5x12-->4x12-->3x12-->2x12-->1x12
Try it you'll like it!
Highrow
3 set á 15 reps.
Press i maskin
40x15
50x12
55x10
60x6
Baksida i cable
3 set á 20 reps.
Framåtlutade sidolyft i cable supersettat m sidolyft bakom ryggen
3 set á 10-12 reps på varje.
-------------------------------------
15 min intervaller på trappmaskinen, gött! Bröst och mage imorrn.
Bröst och mage idag, blev inte riktigt som jag tänkt då jag blev inringd på jobb i eftermiddag kl 14 så det var bara att studsa upp ur sängen, äta frukost och dra iväg. Kände mig lite stel i axlarna men det kändes bra ändå när jag drog igång.
Lutande bänkpress
100x10
110x6
120x6 PB tror jag
115x6
100x10
Drag nerifrån i cable
3 set á 10-15 reps.
Lutande press i maskin
40x15
50x15
60x10
Bänkpress i smith
60x12
60x15
60x12
Knästående cablecross
3 set á 12-15 reps.
Cablecrunches supersettat m sidovrid med vikt
4:a set á 12-20 reps på varje.
Situps på boll
5 set á 10-15 reps.
----------------------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskinen efter. Rygg och utsida axlar imorrn!
Rygg idag, blev inte utsida axlar då dom känns rätt slitna redan. Passet är jag väldigt nöjd med, helt slut efter.
Enarmsrodd uppifrån
60x15
75x12
97,5x10
105x8
Stångrodd m underhandsgrepp
100x12
100x12
100x12
Sittande rodd Lätt framåtlutad
80x12
90x10
100x8
Liggande hantelrodd
36x10
36x10
36x10
Breda latsdrag med squezze
70x15
80x10
80x10
Pullover m rep
3 set á 12-15 reps.
-------------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskin efter. Ben imorrn!
Ben och vader idag, bra pass men knäböjen kändes lite sådär.
Donkeyraises
100x20
120x20
140x15
160x12
180x12
Benspark supersettat m sittande lårcurl
3 set á 12-15 reps på varje.
Knäböj
100x10
140x6
160x6
100x15
Enbenspressar
120x12
120x10
120x10
Utfall i smith
40x12
50x10
50x10
Vertikal benpress
150x20
190x15
190x15
Stående lårcurl
25x10
30x10
35x8
Sittande enbensvadpress
20x20
30x15
35x12
35x12-->30x10-->20x20
-------------------------------------------------------------
Armar och mage imorrn, vilar söndag!
Armar och ätardag igår, passet var bra men inte super.
Hantelcurl
12x15
18x10
21x10
24x10-->12x10
Preacher i maskin
4:a set á 10-12 reps.
Repcurl
3 set á 12-15 reps.
Smalbänk
60x15
100x12
120x8
100x8
Pushdowns m rep
3 set á 12-15 reps.
Skullcrushers
40x15
45x10
45x10
45x10
Bamsecurl supersettat m tricepsext
3 set á 12-15 reps på varje.
Cablecrunches
4:a set á 12-15 reps.
Sittande benlyft
3 set á 15 reps.
Sidovrid m vikt
2 set á 20 reps.
----------------------------------------------------
Vilodag idag, drar ner kolhydraterna lite så kanske man släpper lite vatten sen gårdagen :p Baksida lår och vader imorrn!
Blev lite rygg idag tillsammans med baksida lår :p Dock bara 3 övningar och det kändes bra att få in lite blod, kanske ska köra lite tjocklek på måndagar och vidd på torsdagar, får fundera på det.
Breda latsdrag
80x12
90x12
100x12
110x10
105x12
T-bar
50x12
70x12
90x12
100x10
Smala latsdrag
80x12
90x12
95x10
Raka mark m hantlar
31x12
31x12
31x12
Bakåtspark i maskin
3 set á 10 reps.
Stående lårcurl
3 set á 10 reps.
-----------------------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskin efter passet.
Axlar och vader imorrn!
Axlar och vader idag, bra pass men tiden går så fort när man tränar och hann inte med så mycket vader jag hade velat, får komplettera imorrn :)
Axelmix
2 set á 80-100 reps.
Highrow m rep
3 set á 20 reps.
Sittande militärpress
60x15
80x12
90x10
60x15
Sidolyft m hantlar
21x15
26x12
31x8-->18,5x10
Börjar känna mig stark här faktiskt :D
Baksida i cable supersettat m frontlyft
3 set á 10-20 reps på varje.
Framåtlutade sidolyft i cable supersettat m sittande hantelpress
20x10---26x25
20x10---31x15
20x10---31x15
Vadpress i benpress supersettat m sidolyft (annan variant)
4:a set á 20-25 reps på varje.
Enbensdonkeys
60x10
60x10
60x10
----------------------------------------------------------------
Dusch nu och sen jobbet. 5 dagar kvar tills äventyret börjar, ska iväg imorrn och handla lite, ska bli riktigt kul och se vad som hänt det senaste året :D
Bröst, mage och vader imorrn!
Bröst och mage idag, riktigt taggad inför passet och det blev rätt bra, inte min starkaste dag på gymmet men med lite vilja och jävlar anamma så :p
Lutande bänkpress
100x12
120x6
110x8
105x7
100x6
Lutande hammerpress
50x10
60x6
55x10-->40x10
Dips
KVx20
KVx20
KVx20
Lutande hantelpress
41x13
41x9
36x15
Pecdeck
50x15
60x12
60x12
Maghjul supersettat m sidovrid med vikt
3 set á 10-20 reps på varje.
Hängande benlyft supersettat m cablecrunches
3 set á 10-15 reps på varje.
---------------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskin. Va iväg och köpte 12 kg kvarg förut så nu har jag första veckorna på dieten :D Ska ta lite bilder sen om det finns tid så jag har på utgångsläget.
Rygg och utsida axlar imorrn!
Bilderna, vikten imorse 95,9. Lär ju inte hända så mycket fram till måndag så det är utgångsläget inför dieten.
Jockefarmer
2013-02-06, 19:22
Riktigt bra rygg och fysik i övrigt! Gillar rear db!
Riktigt bra rygg och fysik i övrigt! Gillar rear db!
Tack så mycket :) Ryggen är väll min bästa sida, det händer rätt mycket där när fettet börjar rinna av också.
Ser där ja, riktigt köttigt! Grovt och bra utgångsläge inför kommande diet:)
Ryggen är grov och bred kul och se nu när du får bort lite fett hur det kommer att bli. Brösten har väl förbättrats mycket sen förra gången också tycks det se ut som ? :)
Ser där ja, riktigt köttigt! Grovt och bra utgångsläge inför kommande diet:)
Ryggen är grov och bred kul och se nu när du får bort lite fett hur det kommer att bli. Brösten har väl förbättrats mycket sen förra gången också tycks det se ut som ? :)
Tusen tack :) Tror som du säger att brösten utvecklats en del, det märks även på styrkan i dom. Ja nu är det inte många dagar kvar och det ska bli riktigt kul :)
Ska slänga upp vad jag kommer äta också ifall nån är intresserad :p
Rygg och utsida axlar idag, blev ett galet pass med svullen rygg som resultat :)
Chins
Vanliga: KVx12, KVx12
Smala med handtag: KVx8, KVx7, KVx6
Latsdrag m >---<
80x10
80x10
80x10
Liggande t-bar
60x10
70x8
70x8
Latsdrag i cable
3 set á 10-12 reps.
Lowrow i hammermaskin
40x12
50x12
55x10
Stångrodd i smith supersettat m pullover i cable
80x12----55x12
80x10----55x12
80x10----55x12
Siolyft
11x20
11x20
11x20
Drag te hakan
40x10
50x10
50x8
Sidolyft i maskin
3 set á 15 reps.
---------------------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskin.
Ben imorrn, blir nog ett försök på 170 i böjen!
Jämfört med 13/10 så tycker jag mig se en utveckling av övre delen av ryggen, viss utveckling av droppen och även brösten verkar fått en del pisk även om fettmängden där verkar ökat signifikant. Posering av benen i sidoposeringen är dock fortfarande lika dålig och du bör verkligen träna på den.
Dietdags nu alltså. Det kan bli bra, kör inte hårt till kvalet då det i princip räcker att du visar upp dig där för att få tävla så är det dumt att plåga sig för mycket. Spara den kraften till SM istället.
Jämfört med 13/10 så tycker jag mig se en utveckling av övre delen av ryggen, viss utveckling av droppen och även brösten verkar fått en del pisk även om fettmängden där verkar ökat signifikant. Posering av benen i sidoposeringen är dock fortfarande lika dålig och du bör verkligen träna på den.
Dietdags nu alltså. Det kan bli bra, kör inte hårt till kvalet då det i princip räcker att du visar upp dig där för att få tävla så är det dumt att plåga sig för mycket. Spara den kraften till SM istället.
Tack så mycket för feedback, guld värt! Mycket fett på överkroppen så jag vet inte hur ökningarna ser ut egentligen, men det märks ju snart. Ska börja träna posering på gymmet varje lördag framöver och hoppas det kan hjälpa mig, förstår inte att det ska va så svårt :p
Lutar åt att jag bara kör kvalet faktiskt, mest för att se hur det är att tävla, känns som steget till en SM-scen är ljusår bort just nu faktiskt.
Ben idag, motivationen på topp och ont i ryggen, kan ju inte bli bättre :p
Knäböj
Upv 60x10x3
100x6
140x6
150x6
170x3 :)
140x6
Hacklift Släden väger tydligen 40 kg.
120x10
160x8
180x5
140x10
Benpress
240x15
320x12
320x12
200x8+3 Långsam negativ, explosiv press
Benspark vikt per sida
30x10
30x10
20x12-->10x15
Sittande lårcurl
4 set á 12-20 reps m 2 dropp på sista.
Raka mark
50x12
50x12
50x12
Bakåtspark
3 set á 10 reps.
Vadpress i smith
100x15
120x12
120x12
120x12
Donkeyraises
200x10
200x10
200x10
Enbensvadpress i benpress
3 set á 12-15 reps.
---------------------------------------------------
20 min intervaller efter passet, lite lugnare idag då det var svårt att går :P
Armar imorrn!
Sammanfattning av dagens pass...
Tack så mycket för feedback, guld värt! Mycket fett på överkroppen så jag vet inte hur ökningarna ser ut egentligen, men det märks ju snart. Ska börja träna posering på gymmet varje lördag framöver och hoppas det kan hjälpa mig, förstår inte att det ska va så svårt :p
Vissa har lätt för det, andra får slita mer för det men för alla finns det alltid småsaker som kan förbättras.
Lutar åt att jag bara kör kvalet faktiskt, mest för att se hur det är att tävla, känns som steget till en SM-scen är ljusår bort just nu faktiskt.
Jag skulle inte sätta upp kvalet som mål då man inte riktigt vet hur det blir med det, förra året ställdes det in och man fick bara visa upp sig för domarna på alströmer. Så något mer råder jag dig att ha i åtanke.
Vissa har lätt för det, andra får slita mer för det men för alla finns det alltid småsaker som kan förbättras.
Jag skulle inte sätta upp kvalet som mål då man inte riktigt vet hur det blir med det, förra året ställdes det in och man fick bara visa upp sig för domarna på alströmer. Så något mer råder jag dig att ha i åtanke.
Vet inte riktigt om vi syftar på samma kval, jag tänkte köra classic bb kvalet som går samtidigt som sm i athletic fitness.
Vet inte riktigt om vi syftar på samma kval, jag tänkte köra classic bb kvalet som går samtidigt som sm i athletic fitness.
Jag tänkte visserligen på bb men CBB utgick väl också?
Möjligt att det var kval i samband med alströmer också men i Karlstad var det kval i både byggning och classic, blev osäker så jag kollade skkf om det fanns resultatlistor.
http://www.skkf.org/?articleId=10&lang=SE
Där ser man. Hade ett minne av att det var så, googla och fann detta (vid första uttalandet alltså).
http://www.mmsportsforum.se/t%25E4vlingar%2Boch%2Bevents-49/sm-kval%2B2012%2B-%2Bkvalet%2Bden%2B17-6%2B%25E4r%2Bnu%2Binst%25E4llt-1878/
Skulle dom haft två kval då eller blev det flyttat? Mailade förbundet och frågade för att va på den säkra sidan iaf så får se vad svaret blir :)
Skulle dom haft två kval då eller blev det flyttat? Mailade förbundet och frågade för att va på den säkra sidan iaf så får se vad svaret blir :)
Kvalet kommer att hållas i samband med SM i AF, var är dock fortfarande oklart.
Blev en himla massa armar idag, men bra att variera sig och chocka grejerna lite.
Skullcrushers
30x20
50x10
50x10
50x8+5 pressar
Pushdowns m rep
3 set á 12-15 reps m dropp på sista.
Enarms tricepsext med rep
3 set á 10 reps.
Kickbacks i cable
3 set á 10-15 reps.
Pushdownsvariant
3 set á 12 reps.
Preacher m z-stång
20x20
30x12
30x12
30x10-->20x10
Lutande hantelcurl
13,5x10
13,5x10
13,5x10
Stångcurl
30x12
40x10
35x12
Hammercurl
21x15
21x12
21x10
Preacher i maskin
3 set á 10-12 reps m 2 dropp på sista.
---------------------------------------------------------------
20 min intervaller på trappmaskinen efter, vilodag imorrn, eventuellt en promenad under dagen. Annars matlagning inför veckan som kommer, äntligen dags!!
Jahapp då var första dietdagen igång, sov ca 3 timmar inatt och var uppe halv 6 imorse. På gymmet ca 06:30 för ryggtjocklek och baksida lår, ont i magen och lite illamående men det släppte efter ett tag så passet kunde genomföras på ett utomordentligt sätt :)
Marklyft
120x6
170x3
200x2
Stångrodd
120x10
120x10
120x10
Stående kabelrodd
60x15
70x10
70x10
Hantelrodd
51x15
51x12
51x12
Sittande lårcurl
20x20
30x15
40x12
45x10
45x10-->30x10
Stående lårcurl
30x10
30x10
25x10
---------------------------------------------------
Hade fortfarande rätt ont i baksidan sen fredagens pass men fick till några bra set trots det. 20 min intervaller på trappmaskin, hittat ett lagom tempo jag kommer köra nu första veckorna, bränner ca 300 kcal.
Axlar och vader imorrn!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.