Doggcrap

[wikkan]

Tjena !

Känner att det är dags att få träningen till en seriösare nivå och på så sätt börja dokumentera träningen här på kolo.
Har tränat i strax 4år vars de första året var lite mer latjo. Har bland annat kört 2 vändor med ehrlings wahlgrens armprogram med bra resultat så nu ska jag testa på doggcrap och se vad de kan ge !

Ålder: 20år (1992)
Längd: 179cm
Vikt: 78kg

PB:s
Knäböj: 2x3x120kg med lindor: 1x140kg
Bänkpress: 7x90kg 1x115kg
Marklyft: 10x180kg 1x225kg
Chins: 21reps
Hantelpress: 4x45kg
Långmark: 3x200kg

För tillfället ligger jag på ca 2100kcal (dietat) samt ca 320g protein, under doggcrapen kommer jag att höja kcal intaget till ca 3500kcal och ett proteinvärde lite utöver det förra.

Här har vi även schemat jag tänker följa :

v1 : måndag A (1) onsdag B (1) fredag A (1)
v2 : måndag B (1) onsdag A (1) fredag B (1)
v3 : måndag A (2) onsdag B (2) fredag A (2)
v4 : måndag B (2) onsdag A (2) fredag B (2)
v5 : måndag A (3) onsdag B (3) fredag A (3)
v6 : måndag B (3) onsdag A (3) fredag B (3)

På tisdagar samt torsdagar kommer jag att köra lågintensiv cardio (40min) samt mage (20min)

Kommer utvädera efter dessa 6 veckor om jag ska fortsätta 4-6 veckor till

Doggcrap
PASS A (1)
Bänkpress 3 set 6-10reps RP (20sec)
Axelpress maskin (fria vikter) 3 set RP (20sec)
Dips 3 set fail utan vikt RP (20sec)
Chins 3 set extra vikt 6-10reps RP (20sec)
Marklyft 2 set 6-10reps (3-5min vila)
PASS B (1)
Knäböj 2 set 6-10reps (3-4min vila) 20reps
Raka marklyft med hantlar 3 set 6-10reps RP (20sec)
Sittande vadpress 1 set (fail) utförande 5sec / 10sec vila
Stående bicepscurl 3 set 6-10reps RP (20sec)
Hammercurls 3 set 6-10reps RP (20sec)
PASS A (2)
Sne bänkpress 3 set 6-10reps RP (20sec)
Stående millitärpress 3 set 6-10reps RP (20sec)
Dips 3 set extra vikt 6-10reps RP (20sec)
Chins 3 set fail utan extra vikt RP (20sec)
Stångrod 3 set 6-10reps RP (20sec)
PASS B (2)
Hacklift 2 set 6-10reps (3-4min vila) 20reps
Benpress 3 set 6-10reps RP (20sec)
Stående vadpress 1 set (fail) 5sec utförande / 10sec vila
Stående ez-curl 3 set 6-10reps RP (20sec)
Omvänd bicepburl 3 set 6-10reps RP (20sec)
PASS A (3)
Bänkpress 3 set 6-10reps RP (20sec)
Sittande hantelpress 3 set 6-10reps RP (20sec)
Smalbänk 3 set 6-10reps RP (20sec)
Latsdrag 3 set 6-10reps RP (20sec)
Marklyft 2 set 6-10 reps (4-5min vila)
PASS B (3)
Knäböj 2 set 6-10 reps (med lindor) (3-4min vila) 20reps
Lårcurl 3 set 6-10reps RP (20sec)
Sittande vadpress 1 set (fail) 5sec utförande / 10sec vila
Stång scottcurl 3 set 6-10reps RP (20sec)
Omvänd scottcurl 3 set 6-10reps RP (20sec)

Efter varje övning är det 90 sekunders stretch

Här är 5 bilder som är några veckor gamla, återkommer imorgon med morgonvikt + mått och första passet !

[wikkan]

Tisdag 27/8

Morgonvikten låg på 77.5kg, mått kunde jag inte fixa fram då sumpat mitt måttband ;/

Hur som helst, dagens pass :

PASS A (1)
Bänkpress: 8 / 1+1 / 0+1 (RP)
Axelpress: 11 / ? / ? (RP)
Dips: 15/8/? (RP)
Chins (vikt): 5+1x15kg/? x15kg/ ?x15kg (RP)
Marklyft: 1x5x180kg 1x3x180kg (5min vila)

Lite segt idag, helt ovan vid intensiviteten och dessutom körde jag för tungt vid vissa tillfällen och tvärtom vid andra, blir bättring nästa pass. Ska även anteckna med block under passet framöver, fanns inte ngn chans att komma ihåg vikterna tills jag kommit hem *mini

[muddler]

Found you :d

[chrille87]

Jag har faktiskt testat på dc för nått år sen, wm seten är inte att leka med =) kör hårt och lyssna på kroppen. jag tyckte det var ganska slitsamt

[wikkan]

Found you :d

haha its time ! kör hårt med de magiska skorna ! ;)

Jag har faktiskt testat på dc för nått år sen, wm seten är inte att leka med =) kör hårt och lyssna på kroppen. jag tyckte det var ganska slitsamt

okej, var det värt lidandet? ;P haha , det första jag tänkte på efter att kört marken va dom där wm seten som ska komma framöver .... men det är väl bara att kriga sig igenom skiten och stretcha som en dåre så ska allt bli bra ! =)

[schröder]

Kom ihåg att skriva vikter på övningarna oxå. Var 90kg i bänken, 50kg i axelpressen och 15kg extra i chinsen

[wikkan]

Kom ihåg att skriva vikter på övningarna oxå. Var 90kg i bänken, 50kg i axelpressen och 15kg extra i chinsen

juste! tur att du påminde, det går inte redigera på ngt vis ? =O

[schröder]

juste! tur att du påminde, det går inte redigera på ngt vis ? =O

Det går bara under typ 5min efter att inlägget har skrivits!

[muddler]

haha its time ! kör hårt med de magiska skorna ! ;)



Dom funkade kanon, singlade 180 tre gånger i böjen.

[wikkan]

29/8 Onsdag

Knäböj: 12x90kg (4min vila) 16x80kg
Hacklift: 9x60kg (RP) 6x60kg (RP) 5x60kg, (har ej räknat med vikten på maskinen)
Sittande vadpress: utförande 5sec hållemot 10sec 50kgx10
Stående bicepcurl: 9x40kg (RP) 6x40kg (RP) 5x40kg
Hammercurls: 12x15kg (RP) 7x15kg (RP) 4x15kg

Böjen var ett helvete, tog lite för lätt vikt på första setet så blev några för många reps. Bicepscurlen måste jag skärpa mig med, gick för långsamt under den negativa fasen så tog ut mig ganska fort, sista setet var även lite ryckigt.

[wikkan]

31/8 Fredag

PASS A (1)
Bänkpress: 10x90kg / 2x90kg / 0+1x90kg (RP)
Axelpress: 12x35kg/8x35kg/4x35kg (RP)
Dips (vikt): 10x20kg/6x20kg/4x20kg (RP)
Chins : 14/9/ 7 (RP)
Marklyft: 1x5x170kg 1x4x170kg (5min vila)

Körde på ett annat gym, andra maskiner samt dips/chins ställningar, marken gick dåligt, fick inget grepp om stången, körde även utan bälte

[wikkan]

3/9 Måndag

Knäböj: 12x100kg (4min vila) 17x80kg
Lårcurl: 12x40kg (RP) 8x40kg (RP) 6x40kg
Sittande vadpress: utförande 5sec hållemot 10sec 50kgx10
Stående bicepcurl: 12x37.5kg (RP) 8x37.5kg (RP) 6x37.5kg
Hammercurls: 10x17.5kg (RP) 7x17.5kg (RP) 4x17.5kg

Böjen gick bra, känner att jag kommit igång ordentligt nu. Byter ut raka marklyft med hantlar mot lårcurl då jag bytt gym och har tillgång till den.

[muddler]

Bra bänkat! 10 på 90 är väl PB?

[wikkan]

Bra bänkat! 10 på 90 är väl PB?

faktiskt haha

[schröder]

Verkar som att du gjorde en miss och körde dips med vikt istället för chins med vikt i fredags!
Tycker det är lite mycket tolvor också, lägg på lite mer vikt i vissa övningar. Annars så är böjpassen jävligt imponerande!

[wikkan]

Verkar som att du gjorde en miss och körde dips med vikt istället för chins med vikt i fredags!
Tycker det är lite mycket tolvor också, lägg på lite mer vikt i vissa övningar. Annars så är böjpassen jävligt imponerande!

jo är lite förvirrande med övningar, blir lite smått stressad när är så pang på haha .. aa nu har jag kommit in i det så kan börja ladda på lite nu! ;)

[wikkan]

5/9 Onsdag

PASS A (1)

Bänkpress: 6x95kg RP 1+1x95kg RP 1+1x95kg
Axelpress: 8x50kg RP 2+2x50kg RP 1+1x50kg
Dips: 16 RP 9 RP 8
Chins viktade: 8x15kg RP 2x15kg RP 1+1x15kg
Marklyft: 8x180kg (4min vila) 3x180kg

Bänken kändes sådär, fick lite ont i axeln som även de gjorde att dipsen gick segt. Marken gick för övrigt bra

[wikkan]

Fredag 7/9

PASS B (1)
Knäböj: 7x110kg (4min vila) 21x80kg
Lårcurl: 10x45kg RP 6x45kg RP 4x45kg
Sittande vadpress: 10x35kg (5sec upp 10sec ned)
Stående bicepscurl: 10x40kg RP 8x40kg RP 5x40kg
Hammercurls: 10x17.5kg RP 6x17.5kg RP 4x17.5kg