Deffträning 4 dagar med fria vikter?

[Probio]

Har kört mycket maskiner och tungt/få reps under min deff men skulle vilja gå över mer och mer till fria vikter, främst hantlar och stång (dock kanske inte liggande bänkpress med fri stång om jag skulle tappa den :P).

Försöker köra halvkropp fyra dagar i veckan och det ser ut enligt följande:

Dag 1 - axlar, triceps, bröst, mage
Dag 2 - rygg, biceps, ben
Dag 3 - vila
Dag 4 - axlar, triceps, bröst, mage
Dag 5 - vila
Dag 6 - rygg, biceps, ben
Dag 7 - vila

Dock blir det samma upplägg i princip dag 1/4 resp dag 2/6 och det är tyvärr inte många övningar jag kör nu som inkluderar fria vikter.

Med stång är det squats i en Smith-maskin samt marklyft.
Med hantlar kör jag vanliga biceps curl, shoulder rugs och dumbbell rows.

Finns det något bra träningsupplägg ni kan rekommendera?

[test9034]

Har kört mycket maskiner och tungt/få reps under min deff men skulle vilja gå över mer och mer till fria vikter, främst hantlar och stång (dock kanske inte liggande bänkpress med fri stång om jag skulle tappa den :P).

Försöker köra halvkropp fyra dagar i veckan och det ser ut enligt följande:

Dag 1 - axlar, triceps, bröst, mage
Dag 2 - rygg, biceps, ben
Dag 3 - vila
Dag 4 - axlar, triceps, bröst, mage
Dag 5 - vila
Dag 6 - rygg, biceps, ben
Dag 7 - vila

Dock blir det samma upplägg i princip dag 1/4 resp dag 2/6 och det är tyvärr inte många övningar jag kör nu som inkluderar fria vikter.

Med stång är det squats i en Smith-maskin samt marklyft.
Med hantlar kör jag vanliga biceps curl, shoulder rugs och dumbbell rows.

Finns det något bra träningsupplägg ni kan rekommendera?

Finns passare, om man är snäll.

[LarsLasr]

Ser ut som 4 dagar överkropp med lite ben ;)
Men det är väl bara börja lyfta med stången? Börja utan vikter och öka långsamt så du inte blir obekväm med vikten. Fortsätt som du gör men lägg in några set militärpress/bänkpress/stångrodd/raka marklyft/marklyft/böj i slutet med bara stången som vikt. Alltså inte alla varje gång utan 2 eller 3 av dom så du övar teknik och blir bekväm med fria vikter.

[Probio]

Ser ut som 4 dagar överkropp med lite ben ;)
Men det är väl bara börja lyfta med stången? Börja utan vikter och öka långsamt så du inte blir obekväm med vikten. Fortsätt som du gör men lägg in några set militärpress/bänkpress/stångrodd/raka marklyft/marklyft/böj i slutet med bara stången som vikt. Alltså inte alla varje gång utan 2 eller 3 av dom så du övar teknik och blir bekväm med fria vikter.

Jag kanske ska försöka fokusera mer på basövningar när jag tränar rygg, biceps, ben?

Sitter och försöker plocka in lämpliga övningar och märker att jag t ex har tre övningar som bara tränar axlarna, samtidigt som jag har lika många basövningar där axlar ingår. Det kanske inte blir så lyckat...