Bänkpress och ännu mer Bänkpress

[Kotten]

Har tränat av och till i många år och Bänkpress är den övningen jag tycker är roligast och har haft lättast att öka i. Mitt mål nu är att försöka bli så stark det bara går i Bänkpress, kommer träna annat oxå men fokus är Bänkpress. Kommer skriva upp passen här för att motivera mig och kunna kolla tillbaka och se min utveckling. Har deffat ner mig från 112kg till drygt 97kg under våren sommaren för att ha en bra grund att öka i Bänk under vintern, utan att bli för fet :). 180kg vägandes runt 105-108 till våren är ett mål jag har


Dagens pass

Bänkpress
3x140
2x3 145
Racklockouts
1x3 160kg
1x3 150kg

FU Bänk
1x5 120kg
4x5 110kg

Miitärpress
3x12 40kg Kör lätt för det känns bra för axlarna


Racklockouts och FU Bänk har jag aldrig kört förut, just FU Bänk kändes jävligt skönt att köra :). Har börjat äta mer mat nu sen 1 vecka tillbaka så få se om trycket i kroppen snart kommer tillbaka.

[Kotten]

Kan tilläggas att det är RAW bänkpress.


Programet kommer se ut som följande


Bänk 3x3
Racklockouts upp till 2 arbetsset 3or
FU bänk 5x5
Militärpress 2-3 set lätt

Vila

4x4 explosiv bänk på 50%
Stångrod 4x 4-6
Latsdrag 4x 6-8
baksida axlar 3 set
Skivstångscurl 3x 8-12

Vila

Bänkpress 5x5
Snedbänk 3x 4-6
Sidolyft 3-4 set 10-12
Triceps 4-5 set ganska tungt.

Knäböj 5x5
Sittande rod 3x10-12 lätt
Latsdrag 3x10-12 lätt
Mage

vila

repeat

Skiter i marklyften ett tag. Kommer maxa ungefär var 5-6 vecka.

[Spartansk]

Vad är ditt nuvarande bänk-PB?

[Kotten]

Vad är ditt nuvarande bänk-PB?

170kg. Tappat lite styrka under dieten men inte mycket. Så är nog snart tillbaka där igen

[Noob72]

Ja nu jävlar kör vi 8)

[Kotten]

Dagens pass, gillar inte att träna tidigt men eftersom jag jobbar 13-21 och bror min oxå jobbar så fick det bli så. Gick helt oki endå.


Bänk explosiva
4x4 90kg

Stångrod
4x5 90kg

Försöker att köra strikt och inte gunga upp vikterna, kramar till i toppläget.

Latsdrag

3x6 85kg
1x8 80kg

Samma här, inge ryck eller sving, försöker verkligen dra med latsen, sträcker ut i toppläget och full kontakt i botten.

omvända flies för axlar, liggande på bänk

4x10 8kg

Kör mest för att denna övningen gjorde så jag blev kvitt mina axelproblem, skön övning, fokuserar på känsla och kontakt.


Skivstångscurl

2x10 40kg
2x10 35kg

Samma här, bak med skulderbladen, inge sving på kroppen. Försöker verkligen krama med biceps.


Rätt så skönt och bra pass

[joseferiksson]

Lycka till :)

[Kotten]

Tackar :). Kollat din journal tidigare, lycka till själv. Du är stark

[joseferiksson]

Tackar :). Kollat din journal tidigare, lycka till själv. Du är stark

Tack tack :)

[Kotten]

Dagsform, väger drygt 100kg

[Kotten]

Vart ett extremt sent pass idag eftersom vi inte hinner imorgon.


Bänkpress

140x5
137,5x5
135x5
135x5

Snedbänk

100x6 3 set

Tricepsextention z stång
45x10
45x10
35x10
35x10

Sidolyft

10x 11kg 4 set


140 kändes ganska lätt sen kom jag fel på fjärde repetitionen så tappade trycket, men fick upp 5. Men hade nog en 5a. 2veckan nu efter min diet, förra passet klarade jag precis 5reps på 135, sen fick jag sänka. Så får vara nöjd.

[Kotten]

http://www.facebook.com/video/video.php?v=3770254091889

Film på 140x5. 3 första lätta sen gör jag något

[Kotten]

Fan vet inte hur jag laddar ner filmen från FB till datorn

[Kotten]

Måste erkänna att jag är lite sugen på att se hur det skulle se ut med 10-12kg till bort. Men det får bli ett senare projekt. Nöjd hur som helst för jag har aldrig sett markeringar och skymtat magmuskler på den här vikten förut. Långsam bulk upp till ca 110 fram till mars, sen ska jag nog försöka nå 90 och se vad som finns under :)

[Kotten]

Pågrund av vissa omständigheter så blev dagens pass igår morgondagens pass idag, så nu blir det 2 dagars vila.


Marklyft

2x6 150kg Lägger inte så mycket fokus på marklyft just nu, körde ett par halvlätta set för att känna lite.

Knäböj
80x5
80x5
85x5
90x5

Har en bakgrund som fotbollspelare då jag nästan mer eller mindre slet av baksida lår muskel, så har inte kunnat köra knäböj ordentligt på länge länge. Benpress har funkar lite bättre konstigt nog. Men nu är jag igång med böjen iaf och det känns bra. Känner att styrkan kommer fort, men jag stegrar långsamt.

Sittande rod bred
3x12 70kg
Latsdrag
3x12 60kg

Kör lätt på båda

Hantelcurl
3x10 21kg


Lite baksida axlar 3-4 set.

[Kotten]

När det kommer till maten försöker jag att inte göra samma misstag som jag gjort förut, ätit för mycket skräp så man ökat fort i vikt. Samtidigt tycker jag att det är svårt att få i sig alla kalorier enbart genom att äta väldigt nyttig mat. Så det blir lite nötter, banan och proteindrink 2 gånger om dagen som mellanmål. Försöker hålla mig till att äta skräp max 2 gånger i veckan. Suget efter skräp är inte alls stort efter min halvdiet, så godis ger jag fan i. Slank även ner en del cola, eller mycket cola. Försöker låta bli nu. Blir max 1,5 liter i veckan. Kanske mycket för en del, men väldigt lite för mig :)

[Kotten]

Hade ingen passare, så blev lite annorlunda pass

Bänkpress

100x5
110x5
120x5
130x5
120x10


Snedbänk

90x8
90x8
90x8
90x8


Stående militärpress

45x10
45x10
45x10
45x10


Sidolyft

4x10 11kg


Körde inte så tungt idag, skönt det med ibland.

[Kotten]

Ändrade planer, känner av armbågen vid för mycket bänkträning, så kommer köra mer för att bygga istället. Skriver upp senaste passet


Bänkpress
160x1 Lätt
130x10
120x10
110x10


Snedbänk

100x10
100x10
100x8

Bröstpressmaskin 3 set
Pecdeck 3 set


Skivstångscurl

50x8
50x8
50x10

Kör väldigt strikt, inge gung alls. Ökar nästa gång.

Hantelcurl

21x10
21x10
18x10


sen 3-4 set till scottcurl jag inte kommer ihåg vikter på.