Deffadpöjk
2012-08-24, 21:47
Tjena! Är en grabb på 17 år som har tränat i ca 1 år, ca 175 cm lång väger 58kg. Har tänkt ändra mitt träningsschema nu till hösten och slängde ihop ett nu ikväll, om ni har några synpunkter säg hemskt gärna till!
Kör 8 reps nu på de flesta övningar men kommer variera varannan månad för att "chocka" musklerna. Mitt mål är väl mer volym än råstyrka ;)
P.S Kör lätt magpass efter varje träning!
Måndag - Framsida ben, Vader & Rygg
Knäböj 3x8
Utfall 3x8
Benpress 3x8
Leg extension 3x8
Stående vadpress 3x15-20
Backraise i ställning 3x8
Chins 3xMaxrep
Marklyft 3x8
Seated cable-row 3x8
Tisdag - Bröst & Axlar
Hantelpress 3x8
Bänkpress 3x8
Seated Benchpress 3x8
Lutande Bänkpress 3x8
Upper chest cable fly 3x8
Nedåtlutande hantelpress 3x8
Axelpress med hantlar 3x8
Militärpress 3x8
Alternating deltoid raise 3x8
Onsdag – Vila
Torsdag - Lats & Biceps & Baksida lår
”Breda” chins 3xMaxrep
Seated lat-pulldown 3x8
Seated cable-row (breda) 3x8
T-bar row 3x8
Dumbell biceps-curl 3x8
Biceps cable-curl (rep) 3x8
Dumbell biceps-curl (dropset) 3x8
Knäböj 3x8
Seated legpress 3x8
Leg-curl 3x8
Fredag/Lördag – Bröst, Triceps
Hantelpress 3x8
Bänkpress 3x8
Seated Benchpress 3x8
Lutande Bänkpress 3x8
Upper chest cable fly 3x8
Nedåtlutande hantelpress 3x8
Triceps cable-pushdown 3x8
Triceps overhead cable-exstension 3x8
Seated triceps pushdown machine 3x8
Kör 8 reps nu på de flesta övningar men kommer variera varannan månad för att "chocka" musklerna. Mitt mål är väl mer volym än råstyrka ;)
P.S Kör lätt magpass efter varje träning!
Måndag - Framsida ben, Vader & Rygg
Knäböj 3x8
Utfall 3x8
Benpress 3x8
Leg extension 3x8
Stående vadpress 3x15-20
Backraise i ställning 3x8
Chins 3xMaxrep
Marklyft 3x8
Seated cable-row 3x8
Tisdag - Bröst & Axlar
Hantelpress 3x8
Bänkpress 3x8
Seated Benchpress 3x8
Lutande Bänkpress 3x8
Upper chest cable fly 3x8
Nedåtlutande hantelpress 3x8
Axelpress med hantlar 3x8
Militärpress 3x8
Alternating deltoid raise 3x8
Onsdag – Vila
Torsdag - Lats & Biceps & Baksida lår
”Breda” chins 3xMaxrep
Seated lat-pulldown 3x8
Seated cable-row (breda) 3x8
T-bar row 3x8
Dumbell biceps-curl 3x8
Biceps cable-curl (rep) 3x8
Dumbell biceps-curl (dropset) 3x8
Knäböj 3x8
Seated legpress 3x8
Leg-curl 3x8
Fredag/Lördag – Bröst, Triceps
Hantelpress 3x8
Bänkpress 3x8
Seated Benchpress 3x8
Lutande Bänkpress 3x8
Upper chest cable fly 3x8
Nedåtlutande hantelpress 3x8
Triceps cable-pushdown 3x8
Triceps overhead cable-exstension 3x8
Seated triceps pushdown machine 3x8