Västkustarn mot Alströmertrofen [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Västkustarn

2012-08-23, 21:55

Lika bra att starta en journal så jag kan följa min utveckling.
Finns många kunniga här i forumet så tips och trix mottages gärna.

Stats på mig:
27år
174cm
ca 77kg
ca 10-12%bf (uppskattat ej mätt)
Mark 6rm 140kg
Böj 6rm 140kg
Bänk 10rm 70kg (har en skadad handled så jag går inte högre än 70kg pga smärta)

Jag jobbar skift och har svårt att följa redan färdiga scheman så jag har knapat ihop ett eget.

V1
Mån: Ben lätt positiv
Benpress hög fotställning 4x15rep
Benspark 3x15
l-curl 3x15
Gående utfall 2x16
Stående vadpress 3x15
Sittande vadpress 2x20

Tisdag Bröst/axlar tung
Bänk 4x8
Bröstpress maskin 4x6
Dips 4set
Militärpress 4x6
Sidolyft 4x8
Baksida axlar 4x8

Onsdag Jobb/vila

Torsdag jobb/vila

Fredag Jobb/vila

Lördag Ben Medel
Benpress 4x8 (ej knäböj pga mark dagen efter)
Benspark 4x8
L-curl 4x8
Stående vadpress 4x8
Sitt vadpress 4x8

Söndag Rygg/Bröst/Axlar - lite mastigt pass men jag vill få in bröst å axlar för annars blir frekvensen för låg
Marklyft 4x5
Chinns 3x5
Latsdrag med stående pulldown som föruttröttning 3x8
Rodd mot bröstplatta 3x8
Bröstpress maskin 3x8
Flyes i cc 3x8
Press i smith för axlar 3x8
Sidolyft 3x8
Baksida axlar 3x12

V2
Måndag Jobb/vila

Tisdag Jobb/vila

Onsdag Armar/mage/prio utsida axlar
Stångcurl 3x5
Hantelcurl 3x8
bicep i cc med rep 3x15
Liggande triceppress med ez stång 3x5
Frenchpress 3x8
tricep i cc med rep 3x15
Mage i cc 3x12
Janda sittupp 3set
Sidolyft i cc 3x10
shrugs 3x10

Torsdag Ben tung
Knäböj 4x5
Benpress 3x6
Benspark 4x6
L-curl 4x6
Sitt vadpress 3x6
stående vadpress 3x6

Fredag Bröst/Axlar lätt
Snebänk 3x15
Sne hantelpress 3x15
Flyes cc 4x15
Hantelpress axlar 3x15
Sidolyft 4x15
Baksida axlar 4x15
Shrugs 2x20

Lördag Vila

Söndag Rygg tung
Marklyft 4x5
Chinns 3x5
Latsdrag 4x8
T-bar 4x8
Rodd till haka 4x12

Börja om på v1

Västkustarn

2012-08-24, 08:41

Frullen är nere och jag taggar inför ett bröst axlar pass!

Dagens frukost: 10g bcaa, 80g Fiberhavre, 100g äggvita, 1ägg, mjölk, sylt, 3g cocos, 30-40g fläskfile, 2g omega3, multivitamin och hembakt lågkalori bröd.

Niwah

2012-08-24, 09:06

Starka stats! Fint upplägg och nice frulle :thumbup:

Efterlyser en formbild! :)

Västkustarn

2012-08-26, 22:38

Starka stats! Fint upplägg och nice frulle :thumbup:

Efterlyser en formbild! :)

Tackar :) formbild ska fixas.

dagens pass

Rygg 26/8
Marklyft
130x4
140x4
140x4 dödstart
140x4 dödstart

Marken kändes tung idag, har inte blivit så mycket mat, kan bero på det.

Chinns
kvx7 max
kvx5
kvx5

Latsdrag med stående pulldown som föruttröttning
4x10 - 8x8
4x10 - 8x8
4x10 - 8x8
4x10 - 8x12
Bra kontakt i sista 3 set

T-bar row
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
premiär för denna övningen, tror inte jag kör den igen, taskig kontakt. blor skivstångsrodd ist nästa söndag.

Facepulls
4x10
4x10
4x10
4x10
fokus bröstrygg

Enarms rodd i cc
3x20
3x20

hyfsat pass, fick upp gott tryck i bitarna.

Västkustarn

2012-08-27, 14:53

Ben lätt 27/8
Benpress
270x15
310x15
330x15
330x15

Starta på 330lbs nästa gång

L-Curl 1sek toppkont
50x15
50x15
50x15

bra vikt

Benspark 1sek toppkont
70x15
70x15
70x12 vila 1sek 3rep till

Bra vikt, brännde nått jävulskt

gående utfall med hantlar
19,5x16
22x16

starta med 22kg nästa gång

stående vadpress
5x15
5x15
5x14

bra vikt

sitt vadpress
25x25
30x19

börja med 30kg nästa gång

10g xtend innan passet, 30g hydrosolat efter.

nu blir det lunch 280g fläskfile, 315g potatis, 150g champinjoner och 100g minikeso

Västkustarn

2012-08-30, 14:29

Tisdag Bröst axlar
Bänk
70x8
70x8
70x5
70x5 tokfail fick rulla av stången :(

Bröstpress
6x6
6x6
6x6
6x6 dropp 4x6 dropp 2x12 bra kontakt

Dips
4set

Militärpress
40x6
40x6
40x6
40x6
Trött i axlarna efter alla pressar :(

Sidolyft
8x8
8x8
8x8
8x7
Bra kontakt

Framåtlutad flyes supersettad med stå lyft i Smith för baksida axel
8x12 - 15x20
8x12 - 15x20
8x12 - 15x20

Utåtrotation i cc
1x10 x2
1x10 x2
Bra utförande och kontakt baksida axel

Västkustarn

2012-08-30, 14:34

Mat idag
Frukost
10g eaa
40g havregryn
1dl minimjölk
2st ägg
150g tonfisk
Multivitamin

Lunch
330g kyckling
200g potatis (kall)
100g avocado
400g grönt

Middag
350g fläskkotlett
1st ägg
3G omega3
400g broccoli

Kvällsmat
250g minikeso
125g makrillfile i tomatsås
Multivitamin

Västkustarn

2012-08-30, 20:26

redigering i schemat

V1
Mån: Ben lätt positiv
Benpress hög fotställning 4x15rep
Benspark 3x15
l-curl 3x15
Gående utfall 2x16
Stående vadpress 3x15
Sittande vadpress 2x20

Tisdag Bröst/axlar tung
Bänk 4x8
Bröstpress maskin 4x6
Dips 4set
Militärpress 4x6
Sidolyft 4x8
Baksida axlar 4x8

Onsdag Jobb/vila

Torsdag jobb/vila

Fredag Jobb/vila

Lördag Ben Medel
Benpress 4x8 (ej knäböj pga mark dagen efter)
Benspark 4x8
L-curl 4x8
Stående vadpress 4x8
Sitt vadpress 4x8

Söndag Rygg/Bröst/Axlar - lite mastigt pass men jag vill få in bröst å axlar för annars blir frekvensen för låg
Marklyft 4x5
Chinns 3x5
Latsdrag med stående pulldown som föruttröttning 3x8
Rodd mot bröstplatta 3x8
Bröstpress maskin 3x8
Flyes i cc 3x8
Press i smith för axlar 3x8
Sidolyft 3x8
Baksida axlar 3x12

V2
Måndag Jobb/vila

Tisdag Jobb/vila

Onsdag Armar/mage/prio utsida axlar
Stångcurl 5x5
Hantelcurl 4x8
Liggande triceppress med ez stång 3x5
Frenchpress 3x8
tricep i latsmaskin med rep 3x15 Npgot framåtlutad så att det tar bra på långa huvudet.
Mage i cc 3x12
Janda sittupp 3set
Sidolyft i cc 3x10
shrugs 3x10

Torsdag Ben tung
Knäböj 4x5
Benpress 3x6
Benspark 4x6
L-curl 4x6
Sitt vadpress 3x6
stående vadpress 3x6

Fredag Bröst/Axlar lätt
Snebänk 3x15
Sne hantelpress 3x15
Flyes cc 4x15
Hantelpress axlar 3x15
Sidolyft 4x15
Baksida axlar 4x15
Shrugs 2x20

Lördag Vila

Söndag Rygg tung
Marklyft 4x5
Chinns 3x5
Latsdrag 4x8
T-bar 4x8
Rodd till haka 4x12

Börja om på v1

Västkustarn

2012-09-03, 08:19

Körde ett riktigt bra pass igår Söndag!
Hade värk i magen innan passet så förväntningarna var inte höga.

Mark
130x5 dödstart
140x5 löpande första 3reps sen vek greppstyrkan + 1
140x5 löpande rem på vänster hand +1
140x5 dödstart +1

Hade bra med styrka i mig idag, har laddat på bra med käk lör sön.

Chinns
Kvx7 Max
Kvx6 Max
Kvx5 Max

Pulldown supersettat med latsdrag
4x10 - 8x8
4x10 - 8x8
4x10 - 8x8
Bra kontakt här

Rodd mot bröstplatta
130x8
130x8
130x8 dropp 70x16 vila 30sek 70x10

Bröstpress
6x8
6x8
7x8 dropp 5x6 dropp 2x12

Sitt flyes i cc
2x12
3x8
3x8 dropp 2x8

Sidolyft
8x8 X3

Facepull
5x20
7x12 X3

Sitt press i Smith
40kgx 6 X3

Gött pass, avverkades på ca 1,10

Efter passet tog jag 30g hydrosolat, 60min senare 300g lövbiff 90g ris, 150g champinjoner och 400g krossade tomater

Västkustarn

2012-09-06, 14:33

ben/vader idag torsdag

Knäböj
120x5
130x5
130x5
130x5 dropp 110x5

Höj till 132,5kg nästa pass

Benpress
430x4
410x6
410x6

Benspark
150x6
150x6
150x6
150x6

L-curl
110x6
110x6
110x6
110x5 dropp 70x5 dropp 50x5

Stående vadpress
6x6
8x6
10x6 dropp 8x6

sittande vadpress
60x6 x3

kort pass, tog 40min med uppvärmning.
Känns bra att hålla nere volymen lite när det blir träning 3 dagar i rad.

innan passet iskopa xtend, vipX, alc
efter 30g hydrosolat, 5g kreatine
60min efter 325g lövbiff, 80g ris, 400g tomatkross, 1st gul lök

LilMack

2012-09-06, 15:02

Ser bra ut! Den där tårtan får du lägga upp recept på!

Västkustarn

2012-09-09, 21:11

Rygg Söndag

Har inte blivit så mycket sömn de sista dagarna men ändå blev det ett riktigt gött pass!

Marklyft
135x5 löpande
150x5 4st löpande sen svek greppet i höger hand.
150x4
150x3+1 krigade upp den sista

Bra ökning denna veckan, körde 140x5 x3 förra veckan :)

Chinns
kv x9 +2 @9
kv x7 @10
kv x5 @10

Sivstångsrodd
50x10
60x8
60x8
55x8

Pulldown supersettat med latsdrag
4,5x10 - 8x8
5x10 - 9x8
5x10 - 9x8
5x10 - 8x8 - tätare grepp 8x6

Sittande facepull i cc
4x10
4x10
4x10
4x10 dropp 2x10

Rodd i cc 8x6 dropp 6x10

Jävligt bra pass!

Västkustarn

2012-09-13, 11:14

Bröst Axlar tisdag

bänk
60x8
70x5
75x4
77,5x3
80x1
60x10@9

bröstpress
7x6
7x6
7x7
8x4@9,5 dropp 6x5 dropp 4x6

flyes
14,5x8
14,5x8
14,5x8 @9,5 dropp 10x8

axelpress maskin
8x5
9x5 @9
9x4 @9
8x5

sidolyft maskin
4x5
4x5
4x5 @9,5
singel v4x5 h4x5

baksida axlar i cc
2x6
2x6
2x6 vila 30s 1x20

utåtrot
2set 1x10

gick nog på tuttarna lite för hårt för jag har en hög träningsvärk ons och idag torsdag

Västkustarn

2012-10-18, 09:38

Träningen
Har vilat en hel vecka nu. Kände mig väldigt sliten i kroppen och knoppen.

*Värk i armbågarna
*Värk framsida höger axel
*Värk vänster hand

Efter viloveckan känns handlededen bättre, armbågarna är smärtfria även axeln känns bra men jag kommer ta det lite lugnare med pressarna över huvet ett tag.

Har kört drygt 2 månader på mitt nya schema och jag har fan fått några ökningar *flex* var längesedan sist.
I slutet gick jag en hel del till fail i de stora övningarna och tvingade kroppen till en vilovecka, med facit i hand hade det nog vart bättre att lägga viloveckan 1v tidigare.
Men man lär sig under resans gång :)

Nu börjar jag om igen, låter schemat vara oförändrat och kör en 2 månaders sväng igen.

Kommer gå in på högre vikter än förra starten. Men första veckan blir några reps från fail på vareje övning iaf de stora flerledsövningarna.

Kosttillskott
Har börjat med Bs testobooster för en vecka sedan. Måste säga att den har förbättrat min sömn mitt välmående och mitt humör och ökat hungern.
ska köra 2st burkar å se vad de ger.
Inga höga förväntningar men jag hade ändå burkarna liggandes.

Kör även bartolls träningsnutrition

Kosten
Ökar på kalorierna denna cirkeln. Framförallt kolhydraterna.
Blir ca 260p/290k/50f

Lägger med en bild från förra året

PureWhey

2012-10-18, 09:53

Grym form! :) Symmetriskt och bra BF%
Brösten släpar lite kanske, men det är väl p.g.a. handleden i sådana fall.

Västkustarn

2012-10-18, 12:38

Grym form! :) Symmetriskt och bra BF%
Brösten släpar lite kanske, men det är väl p.g.a. handleden i sådana fall.

Tackar :)

Ja du har rätt där, har haft gör svårt att träna bröst p.g.a handen.

Bilderna är ett år gamla och nu har jag fått på iaf lite mer massa på tuttarna. Även fettdepåerna är välfyllda hehe

AronP

2012-10-18, 13:53

Västkustarn

2012-10-18, 14:51

Såg bilderna och tänkte, "fan aldrig att det där är över 10" men då var dom gamla också. Bra fysik. Kan bli grymt.

Lägger du prio på axlarna så skulle jag även lägga dom först i passet.

På väg upp eller ned? Något konkret mål?

Tack som fan Aron det där värmde :)

Ska se över min pass, har lite svårt att få kontakt med brösten för jag tycker att min front delt lätt tar över.. därför har jag valt att börja med bröst. men men det är nog mest gamla vanor som sitter i.
Behärskar kontakten bättre nu :) (en sån formulering haha)

Målet är att lägga på mig muskler för tillfället, men vill gärna hålla en hyfsad form ändå. Något som jag tycker är jäkligt svårt.
Vill upp på sen men det känns som jag aldrig kommer nå dit. har för lite massa. Kämpat länge nu med mediåkra resultat.
Å då menar jag kämpat haha!, räknat på kosten, inte missat ett pass, läser artiklar konstant, forum dagligen, använder näringstiming m.m m.m hehe

jag har stått å stampat på samma vikter i snart 1,5 år .. så det är kanske läge att släppa formnojjan..

AronP

2012-10-18, 17:54

Jag tänkte ffa på det första passet där du körde med armarna. Men även på bröstpasset kan det hjälpa. Lägger man axlarna först så sker det en föruttröttning och axlarna borde vara mindre involverade i brösträningen.

Man måste tillåta sig lite fett för att bygga men ligger på 12 eller något så kanske du närmat dig den övre gränsen för vad du vill nå.

Att läsa och använda näringstimeing hjälper föga om man inte ger allt på gymmet :)

Kanske ska lägga in en period då du kör styrkeinriktat? Det lär hjälpa den muskulära utvecklingen i framtiden också.

Västkustarn

2012-10-18, 23:26

AronP

2012-10-19, 07:33

Dåså, med 2kg fett till godo har man mycket muskler att bygga. Bara nöta på under kommande månader och så kör du alströmer till våren. Klappat och klart.

Att fokusera på några övningar (förslagsvis bänk, böj, mark. Kanske militärpress, chins och dips också) där du lägger upp ett schema med progression för att öka dessa vikter. Behöver inte vara något avancerat men något som är gjort för att ta dig vidare. Du kan egentligen köra vidare på samma upplägg som du har nu men ha några övningar där du verkligen ser till att öka.

Västkustarn

2012-10-19, 09:35

Västkustarn

2012-10-19, 09:46

Såhär såg det ut i år innan jag starta bulken.. bild2 å såhär förra året innan bulken

Mat idag
frukost 100ghavregryn, 2stägg, 1dl äggvita

40min innan träning 4st riskakor, 20g honung
30min pwo
15min 20g bcca,eaa 20g malto
under passet 30g hydrosolat

lunch 300g kyckling, 100g ris

middag 300g kött, 400g potatis

kvällsmål fluff, 30g mussli, 50g blåbär,

Västkustarn

2012-10-19, 09:57

såhär blev det efter en blöt utekväll med ett gäng redbullvodka i blodet :)

AronP

2012-10-19, 13:24

Gober

2012-10-19, 13:45

Tjena Västkustarn, long time no see. Kul att du kör på här så man kan kolla in :)

Västkustarn

2012-10-24, 14:17

Fint ådrig, sådär har aldrig jag blivit :(

Bra, då har du ditt mål inställt. Alströmer 2013, full fokus och strävan nu! Du kommer inte göra bort dig.

Och släng upp lite aktuella bilder också ;)

Det hade vart kul men jag är lite liten skulle jag påstå. Men 2014 kanske blir ett bra år :)

Ska fixa lite bilder i veckan, har gått upp till ca 300g kolhydrater på träningsdagar nu så jag ser ut som en vattenballong hela jag hehe!
Låg tidigare på ca 180g träningsdagar och 90g vilodagar

Västkustarn

2012-10-24, 14:25

Tjena Västkustarn, long time no see. Kul att du kör på här så man kan kolla in :)

Tjänare gober! Såg att du hade dratt igång en journal här med. Å att du hade växt en hel del.
Hur länge ska du köra gvt?

Ritchan

2012-10-24, 14:32

Grym fysik, och hårdheten på dom gamla bilderna är riktigt bra!

Västkustarn

2012-10-24, 14:51

Summering av träningsveckan.

Har det sista börjat äta mer, speciellt kolhydrater. Det har resulterat i blotad kropp och ansikte., men det får jag ta för på gymet går det bättre å bättre :)

Söndag rygg
Mark 140x5 145x5 150x5 140x5 120x8
Chins kv x5,5,5
Pulldown supersett Latsdrag 4set
Ez rodd 55x10 x2
Crowrow 3set ca 25rep go övning

Måndag ben lätt
Knäböj 100kg x10 12set sista 2set 5rep
L-curl 5set
Stå vadpress 3set 12rep
Mage 4set

Tisdag bröst tung
Bänk 65x8 70x5 75x5 80x3 85x2 pb? 70x8
Hantelpress 25x8 fick ont i handen, bytte övning
Bröstpress 8x6 7x6 7x6 7x6
Flyes 14,5x8 14,5x8 14,5x6 press 14,5x8

Hantelpress axlar 25x6 22x6 22x6
Sidolyft droppset 10x8, 10x8-5x8 3set
Framåtlut flyes 12,5x10 4set

Bänken och marken går bra nu. Målet innan nyår är 170x5 i marken och 90x5 i bänken :) får se om tjockis tankarna sätter stopp för mina mål..

Västkustarn

2012-10-24, 14:55

Grym fysik, och hårdheten på dom gamla bilderna är riktigt bra!

Tackar :) kul att du tittar in ritchan

shadowfire

2012-10-24, 14:57

men helvete, grym hårdhet över lår mm.. riktigt bra fysik överlag, hatten av för det!

Gober

2012-10-24, 15:53

Tjänare gober! Såg att du hade dratt igång en journal här med. Å att du hade växt en hel del.
Hur länge ska du köra gvt?

Inte riktigt gvt, men en variant där man blandar en typ av gvt och lågrep. Kör på bulken ut, så minst januari ut. Sedan får jag se vad det blir under dieten, inte gvt iaf ;)

Västkustarn

2012-10-25, 11:03

Såhär ser min Mat ut på jobb/vilo dagar

06.00 Eaa 40kcal 10/0/0

09.00
3 Ägg 280 25/0/20
1dl mjölk 30 4/3/0
40g Havre 140 5/21/2,5
150g tonfisk 165 37,5/0/1

645 71,5/24/23,5

14.00
300g kött 300 56/0/6
200g potatis 160 3/33/0
100g avocado 170 2/4/15
400g grönt 100 6/12/0

730 67/49/21

18.00
300g kött 300 60/0/7
400g grönt 100 6/12/0
10g mandel 61 2/1/5
1st ägg 90 8/0/6,5
50g avocado 85 1/2/8
Omega3 50 0/0/5

686 77/15/33,5

22.00
250g Minikeso 175 30/7/3,5
20g kokos 128 1/0/12
20g ost 60 5/0/5

363 36/7/20,5

Totalt 2424 252/95/99

Vissa dagar lägger jag till en puls bcaa innan frukost samt leucine pulser innan måltiderna.

Kosttillskott
Dvitamin
Multivitamin
Gurkmeja
Testobooster

Detta är basen, vissa dagar när jag känner att det behövs mer mat fyller jag på med antingen kolhydrater eller fett t.ex ett äpple eller en bit ost.

AronP

2012-10-25, 12:21

Mer carbs, mindre fett, eventuellt mindre protein (givet att dom står i p/k/f ordning), tycker jag du ska satsa på.

Däremot får jag inte ihop uträkningen.
(347 * 4) + (99 * 9) = 2279 ≠ 2424

Västkustarn

2012-10-25, 13:47

Mer carbs, mindre fett, eventuellt mindre protein (givet att dom står i p/k/f ordning), tycker jag du ska satsa på.

Däremot får jag inte ihop uträkningen.
(347 * 4) + (99 * 9) = 2279 ≠ 2424

Har ett väldigt stillasittande jobb, kör maskin 16tim i sträck. Därför har jag valt att gå ner på kollisar och upp på fettet. Tycker du ändå jag borde justera?
Träningsdagar därimot så ligger jag mellan 40-60g fett å ca 300g kolhydrat..

Det där stämmer inte nä (kalorierna),. Hehe får se över det en vända :)

AronP

2012-10-25, 14:44

Västkustarn

2012-10-25, 15:03

Missade att det var vilodag (såg jobb). Min personliga erfarenhet är att det kan vara gynnsamt att ligga högt på carbsen även på vilodagar, lite förbrukar du och på en träningsdag hinner du ändå inte fylla upp förråden helt så risken för att spilla över är liten. Kanske inte upp till 300 dock.

Det har jag funderat lite på., hur mycket går åt en lugn dag? Det låga intaget hänger med lite från balans intaget. Nu när jag vill upp i vikt (i en lagom takt) kanske jag ska ta å öka på kollisarna även vilodagar för att inte riskera att tömma musklerna på glyckogen, som du säger. En vätskefylld muskel är ju en anabol muskel, eller?

Vad ska jag sikta på? 150-170gram? Sänka fettet då kanske? Fett ca 70-80g (väger ca 80 skulle jag tro)

Tack för din input Aron!

AronP

2012-10-25, 15:09

Västkustarn

2012-10-26, 06:07

Tror inte det går åt så mkt tyvärr men har inga siffror. Under alla år jag experimenterat med diet så har jag noterat att högt carbsintag nästan alltid är positivt, offra hellre en del protein (safea på kanske minnivå på 2.5-3 gånger kv) och dra ned fettet till kv. Carbs bör dock inte vara så högt så du spiller över. En glykogenfylld muskel är en glad muskel. (lite stressad så dom här meningarna kanske blev tokiga, be mig utveckla isf)

Dra ned fettet till kv, dvs 80g. Det ger dig möjlighet att höja carbsen med 20*9/4=45g.

Whill do that :) tack än en gång för inputen :)

Fredag idag och tredje vilo/jobb dagen på raken. Träningsvärken sitter kvar i lats, ben och bröst. Knepigt, kanske borde gå upp lite på kalorierna..?

Imorgon blir det ett Medelpass för benen, kommer även lägga in lätt armar och mage. Armbågarna har inte värkt något det sista och armarna behöver växa. Fokuserar bara med ett pass var annan vecka på armar, så lägger jag in dom ihop med benen så blir det 1gång i veckan.

Tror det ska funka bättre, blir ganska stor träningsmängd i helgen men jag har 3dagar vila innan och 2 efter..

Tänkte köra tre isalationsövningar för både bicep å tricep. Typ bamsecurl, scottcurl och repcurls mot bänk. Tricep: 3st övningar i cc med rep för att få en så naturlig rörelsebsna för armbågarna som möjligt.
Repsomfång 8-20

Mage blir två övningar, hängande benlyft och ryska twist
Repsomfång 10-20

Västkustarn

2012-10-26, 06:18

Hur byter man överskrift på tråden..??

AronP

2012-10-26, 08:21

Hur byter man överskrift på tråden..??

PMa en mod och be han ändra.

Västkustarn

2012-10-26, 14:18

PMa en mod och be han ändra.

Tackarr

Västkustarn

2012-10-26, 18:11

Då är målet satt! Alströmer 2014, nu kör vi! :)

Västkustarn

2012-10-26, 21:03

Såhär ser dagsformen ut, taskiga bilder men det enda jag har å leverera.
Har samlat en hel del fett på magen. Benen är fortfarande hyfsat hårda.

Västkustarn

2012-10-26, 21:08

Såhär ser dagsformen ut, taskiga bilder men det enda jag har å leverera.
Har samlat en hel del fett på magen. Benen är fortfarande hyfsat hårda. bild2

Västkustarn

2012-10-29, 10:51

Har haft en grymt bra helg, stressig men bra, bygget börjar bli klart och inflyttningsbart. Bar in sängen i helgen och lite småplock. På torsdag tar jag soffa tv å resten.

Har även hunnit dra av två grymma träningspass!

Lördag
Ben/vader/mage/armar

Benpress
390x10
410x8
430x8
450x8
450x7@9

Benspark supersett L-curl 1sek toppkont
90x10 - 90x10
90x10 - 90x8
90x10 - 90x8 @9
90x10 - 70x8 @8

Stående vadpress ss mage i maskin
4set

Sitt vadpress ss muslimen
3set

Tricep pushdown med rep ss bicepcurl med rep i cc
6x10 -6x10
6x10 - 6x10
8x6 - 8x6
7x7 -7x7
6x8 - 6x8

Frenshpress med rep i cc
2set

Bicep curl med ez i cc
1set 30reps

-bra kontakt å pump genom hela passet

Söndag
Rygg/bröst

Kronlyft
150x5
160x3
170x3@9
180x1@9
180x1@9
150x5@9
120x5
Greppstyrkan svek mig på 170-180kg, måste skaffa en rem till

Chinns
5,5,4

pulldown ss Latsdrag
5x10 - 8x10 3set

Rodd mot bröstplatta
3set

Bröstpress
4set varav 3st droppset

Sidolyft maskin
3set

Crowrow
25kgx25
25x20

Sidolyft
2set

Flyes i cc
3set varav 2st droppset

-otroligt bra tryck i kroppen!

shadowfire

2012-10-29, 11:58

ha ha, en hel del fett runt magen? :D ... allt är verkligen relativt.. goa benpressar där!

Västkustarn

2012-10-29, 15:52

ha ha, en hel del fett runt magen? :D ... allt är verkligen relativt.. goa benpressar där!

Optiljuset och vinkeln plockar bort 7-8kg ;)

Tackar, skulle vilja påstå att benen är min starkaste muskelgrupp. Tror det beror på att jag körde mycket cross i unga år :)

AronP

2012-10-30, 08:00

Västkustarn

2012-10-30, 21:46

Formen är ju bra även nu, du håller kroppen hård och det verkar som du främst lagrar på nedre delen av buken. Och där har du ändå inte lagrat så bra. Att spana på 14 är ett bra mål men du hade inte gjort bort dig 13 heller.

Jag försöker hålla en bra form året om, inbillar mig att det är viktigt för insulinnslighet muskelutväckling osv..

Mina bröstmuskler är riktigt dåliga, försöker som fan att lägga på mig massa där men lyckas inte riktigt.
Såg shemat som peps la upp i din tråd, tror du det är nått för mig å testa eller är det för stor volym för en snubbe som mig?

Hade jag haft tuttarna hade jag kört på 2013 :)

AronP

2012-10-30, 21:58

Västkustarn

2012-11-05, 10:56

Jag tror att man gynnas av att bulka upp sig i början av karriären, ju större du blir desto viktigare att hålla bra form. Jag försöker ju hålla mig under 10 nuförtiden.

När jag började växa körde jag högvolym och då var jag inte alls lika stor. Med ordentlig vila och mat så klarar dom flesta av det. Det schemat han postade är inte alls för mkt så ge det ett försök.

jag har ökat på maten ännu mer nu det sista, kroppen känns fräschare! Mindre värk, och på gymet går det grymt bra :)

Ska gå på det shemat om ett tag, hur märker jag om det är för mycket? Ska jag vara återhämtad i bröstmusklerna innan varje pass..?

Rygg Söndag 4/11
Mark
140x5 Ds
150x4 @9 ds greppet svek på sista rep
160x3 @9-10 Ls
170x1 @9 PB? -möjligen pb här
140x6 @8 Ls
110x8 @7 Ls

Chinns
kv x5 3set

Pulldown supersett latsdrag
5x10 - 8x10 4set
-bra kontakt

Ez-rodd -vikt exklusive stång
50x8 4set

Crowrow
25x20
30x25 -till fail
-ruskigt flås här

Sitt drag i cc med rep för bröstrygg
6x6 drop 5x6 drop 4x6 drop 3x6

Grymt bra pass! Marken går bra nu.
Målet innan nyår är 5x170kg

AronP

2012-11-05, 12:20

Förslitningsskador och utebliven progression brukar vara tecken på att det är för mkt träning/för lite återhämtning. Du ska vara fräsch i brösten men att man känner att dom inte är helt hundra är inte ett tecken på att det är för mkt, bara att kroppen inte är van än.

Gött att ökar matintag gav mer energi, prova så ett tag och utvärdera.

Västkustarn

2012-11-14, 23:57

Nu har jag haft ett högt matintag ett tag och kroppen svarar bra på det.

Lite hull har jag tyvärr lagt på mig, men är det nån gång man ska vara tjock så är det på vintern.

Så hur avgör jag mat intaget? Enkelt jag äter så jag blir lagom mätt, inte proppmätt utan lagom.
Så jävla gött, ska försöka hålla ett överskott fram till jul iaf och utvärdera om jag ska fortsätta eller backa av och deffa en månad.

Västkustarn

2012-11-16, 09:59

Ben/mage tung Torsdag 15/11

Knäböj fulldjup -vila ca 2-3min
130x5
150x3
150x3
150x3 @9
-vila 60sek 130x5
-vila 60sek 110x8
-vila ca 30sek 90x12

Tror fan det är pb med 3x3 på 150 i böjen med det djupet *flex*

L-curl supersätt benspark
130x5 - 190x6
130x5 - 190x6
130x6 - 190x6
130x5 dropp 110x10 - 190x6 dropp 150x5

Stå vadpress supersätt mage i maskin
3 set, 6rep sista dropp

Sitt vadpress supersätt mage i cc
3set, 6rep sista dropp

Benpress supersätt mage i cc
18x6
20x6 (fullmagg)
20x6
20x6 dropp 15x8

Fruktansvärt intensivt och gott pass, svetten sprutade!
Träningen går väldigt bra nu.

Idag är det dax för bröst axlar, men har träningsvärk efter sista passet och 3 dagars skruvande. Har vart i strömstad i veckan och reparerat ett bulk släp.
Många tunga lyft och skruvande med snuskigt stora spärrskaft. Känns som sagt i axlarna.
Armbågarna värker också igen :(

Nu blir det frukost, 100g havregryn, pysillumfrön, 2ägg, och 100g äggvita

Västkustarn

2012-11-16, 20:29

bröst tricep mage

Bänk
65x12
70x8
80x5
90x2 -möjligen ett pb här, ska kolla mina anteckningar
vila 60sek 80x3
vila 60sek 65x10

Hantelpress
22x10
22x10
22x10
22x8

Bröstpress maskin
6,1x10
3st droppset x2 -grym kontakt

dips i cc
5set 12-20reps - bara mjölka ur

tricep i cc
7set -grym kontakt

axelrehab efter passet 20min

Västkustarn

2012-11-19, 09:40

har tränat fyra dagar i rad nu, jobbar inte som vanligt så jag fick kasta om min splitt lite.

Såhär har jag kört

Tor: Ben/mage
Fre: Bröst/mage/tricep
Lör: Rygg/bicep
Sön: Axlar/armar

nu blir det två till tre vilodagar.

lyfte ett pb i marken 175x1, var seg det passet p.g.a på tok för mycket flygande jacob dagen innan :)
Men jag hade bestämt mig så det var bara å köra :)

Fick ett socker återfall i lördags också, tre påsar godis, glass och en burk kakor slank ner :( känner mig fet idag, magen är slät som en säl. Hoppas att det är lite vätska som jag sitter på.
Hade tänkt att bulka fram till jul, så jag får sluta nojja.

AronP

2012-11-19, 10:09

Du har lågt bf och säkerligen bra insulinkänslighet så oroa dig inte för att du blivit lite slät, det är bara vätska. Ska du dessutom bulka så är det bara att köra på.

Västkustarn

2012-11-21, 23:00

Du har lågt bf och säkerligen bra insulinkänslighet så oroa dig inte för att du blivit lite slät, det är bara vätska. Ska du dessutom bulka så är det bara att köra på.

håller med måste köra på nu för nu är flytet uppe!, satte pb idag i böjjen! :)

Ben/vader
Knäböj
130x5
140x5
160x1
170x1 PB djupet var bra
140x7@9
140x5@8
120x8@9
120x6@8 dropp 100x10 @9 - ruskigt flås

Raka Hantellyft
2set

Benspark supersett L-curl
90x16 - 70x16
130x10 - 90x10
150x8 - 110x8
170x8 dropp x3 - 130x6 dropp x2

Benpress
330x8
330x8
350x10
390x8
410x8

Började nästan må illa efter benpressen, var helt slut vid det här laget. Svetten spruta och jag tog verkligen ut mig max!
Skulle kört vader och mage men det blev bara ett droppsett vader.

Kör ant vader och mage på fredag ist..

shadowfire

2012-11-21, 23:08

riktigt bra styrka i både böj o benpress... well done!

Västkustarn

2012-11-22, 05:44

riktigt bra styrka i både böj o benpress... well done!

tack :), benen är min bästa muskelgrupp styrkemässigt

Västkustarn

2012-12-05, 15:12

två pass i veckan. Av typen:
PAss1
Bänkpress upp till en maxtrea och backa för 5x5
Lutande press i maskin. 5x12
Lutande press i maskin. 3 dropset (TUT dvs inga stopp varken botten eller topp)
flyes i maskin superset med dips

pass2
Bänkpress FU 5x5
Lutande press med vändning 1-2cm ovan bröst 5x10 ej utlåsning i toppläget (TUT)
Smalbänk med armbågarna utåtoch träff mitt på bröstmuskeln 5x12
flyes (valfri vinkel) i kabel lätt vikt 10reps 10s vila tills bröstet sprängs

Västkustarn

2012-12-05, 20:27

deffdag 1

2200 kcal

pf bayby

Västkustarn

2012-12-06, 22:48

Deffdag 2
Ca 1950kcal
Fasta 20 timmar 18-14 med 2st eaa pulser.
Hunger inga problem.

arthax

2012-12-11, 13:13

Gött å se en västkustare som bränner av sånna pass! Värmer gött i feskarhjärtat :)

Västkustarn

2012-12-19, 17:29

Nytt shema påbörjat, thri phase

Första passet Rygg 90 SEK vila första fasen
Mark
110x10 för lätt
115x10 @9
120x6 @9 gå in på denna vikt nästa vecka

Latsdrag
11x10
11x10
11x10
Svårt att behålla ryggen som ARB muskelgrupp om jag höjer här.
Testar med remmar och högre vikt nästa vecka..

Skivstångsrodd
65x10 för lätt
70x9
70x9 tk fail innan 9reps börja med denna vikt nästa vecka

Bb shrugs
70x10 för lätt
80x9
80x9 bra vikt

DB shrug
45x9 för tungt
40x8 för tungt
35x9 bra vikt

20min cardio på syckel

Bröst tisdag 18/12
Bänk
70x9
70x8
70x6

Sned db press
22,5 x10 lätt
22,5 x10
22,5 x8
Höj till 25kg nästa pass

Dips i cc
40x10
40x10
45x5
Starta på 45 nästa pass

Sitt dB press
22,5 x9
22,5 x7
22,5 x6

Sidolyft
10x 10
10x10
10x10

Västkustarn

2013-01-09, 22:16

Fas2 pass 1
Överkropp 6rm

Bänk
85x3
80x6
80x5

BB Rodd
80x6
85x6
85x6

Militärpress
45x6
45x6
45x6

BB shrugs
100x6
100x6
105x6

Smalbänk
70x6
70x4
67,5x5

Ez Curl
30x6
30x6
30x5(6)

Västkustarn

2013-01-24, 11:01

Jag har legat sjuk i en vecka. Så en hel låång vecka utan träning.

Pausade schemat och fortsatte igår med
pass 3 i fas 2

Värmde upp länge och väl med pressar, cc, roddmaskiner m.m

Snebänk
75x4
75x4
75x4

Latsdrag (ej latsdrag men liknande maskin)
65x4
65x4
70x4

Militärpress (kunde inte använda hantlar, för mycket smärta i v hand)
50x4
50x4
50x4

Db shrugs
40x5
45x4
45x4

Bicep curl
20x4
20x4
20x4

Liggande tricep press (svag här) vikt exlusive stång
25x4
25x2
20x4

efter passet 30g hydrosolat sen 20 min cardio på bandet.

hem slängde i mig några russin och riskakor tog en dusch.
Efter det 200g basmatiris och 450g kyckling boom!

Nu sitter jag och har ätit frulle
10g eaa
100g havregryn med kanel och några russin å hallon
Mjölk
kaffe
250g lättkvarg 0,1%
1 ägg
1,5 dl äggvita

runt två är det dax att marka, får se hur det går för mina trapps skriker smärta efter igår :devil:

Västkustarn

2013-01-24, 16:45

pass 8 fas 2
underkropp

värmde upp 7min på x träinern, grym träningsvärk sen igår.

mark
150x4
150x4
150x4 @9

benpress
490x4
496x4 (fullmagg)
496x4 @8

får se hur jag löser detta nästa vecka, vid 2rm kommer det vara alldeles för lätt med fullmagg.

stå vadpress
13x4
13x4
13x4 @9

mage twist 3 set

30g hydrosolat 5g kreatin efter det cardio, gång på bandet i 12min
30min efter passet 4 riskakor
50min efter 5g leucine
60min 200g ris, 300g kyckling/fläskfile

Västkustarn

2013-01-28, 10:13

Pass 10 fas 2

Knäböj
160x2
160x2
160x2

Raka mark
130x2
130x2
130x2

sitt vadpress
full magg x2 3 set

mage i cc ss hängande benlyft 3set

Västkustarn

2013-02-08, 16:28

Är inne i fas 3 nu. eftersom jag jobbar som jag gör har jag fått lägga passen tätare träna 2 vila 1 träna 2 vila 1 träna 2 vila 2 osv..
Enligt schemat så aka man ta mint en vilodag mellan varje pass. (helkroppspass)
testar detta 2v och utvärderar

Träningen går bra nu, armarna har växt på sig ordentligt sista månaderna
måttar 41cm nu låg på 38 i okt. Bröst och axlar börjar också utväcklas vilket är jävligt kul!

Jag hade först tänkt att påbörja deffen efter denna 9v period men jag är inte så flötig än och träningen går bra så jag kör en vända till (9v)

idag är jag lite förkyld, ligger hemma och slappar. Hoppas på att det är borta tills imorgon.

Västkustarn

2013-02-08, 16:34

snart ett år sen

81cm midja

Västkustarn

2013-02-10, 00:07

pass 1 v 2 fas 3 thriphase

knäböj
150x5
150x5

raka mark
120x6
120x6

bänk
80x5
80x5

bb rodd
90x6
90x6

militärpress
55x6
55x6

bb shrugs
120x6
120x6

smalbänk
70x6
70x4 @9,5

ez curl vikt ex stång
30x6
30x6

har vart sjuk igår och förrgår, inte riktigt bra idag heller men jag ville värkligen få passet gjort.'
gick över förväntan.

vilar imorgon och tränar mån och ons denna veckan sen jobb.
skippar där med priopasset och får en vilodag mellan varje pass

Västkustarn

2013-02-10, 20:30

Vilodag idag.

Ledig också så jag har tillbringat dagen i garaget.
Har fogat klinkersen som jag la i veckan, ett redigt sketgöra! krypa på knäna i hela 6 timmar dagen efter ett tungt helkroppspass är inte toppen., om man säger så.

Har träningsvärk i magen också, ovanligt, var länge sen sist. Har inte ens tränat magen..

Jeml

2013-02-10, 20:36

Västkustarn

2013-02-15, 09:34

bra form:thumbup: o jävlar vad stark du var i böj och MP! har ju sett dig lite i tri-phase tråden, såg nu att du ska tävla. kul! lycka till:)

är det i år btw?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

tack!

är helt såld på triphase!, bästa schemat jag kört, lätt!

tanken är att tävla, inte i år men nästa år
ska bulka på mig lite mer först *popcorn*

Västkustarn

2013-02-17, 14:59

pass 1 v3 fas 3

Knäböj
152,5x5
152,5x5 @9

Raka mark
125x5
125x5 @9

vadpress
130x5
130x5 @9

Bänkpress
82,5x5
82,5x5

Skivstångsrodd
90x5+1
80x6 @9

Militärpress
60x5 Pb?
60x4 @9,5

Bb Shrugs
120x6
120x6 @9

Smalbänk
60x6 @9,5
60x6 @9

Bisepcurl ez vikt ex stång
32,5x6 @9
32,5x4 @9

Västkustarn

2013-02-23, 19:20

Sista passet fas 3 v3 pass 3

30sek vila

KNäböj
120x12
vila 40sek
120x10 @9

Raka mark
90x12
90x10

vadpress
90x12
90x9

Nedlut bänk
65x12
65x7 dog som fan här?

BB rodd 90°
50x12
50x12

BB shrugs
90x12
90x12

Sidolyft axlar
10x12
5x22

Hammercurl
17,5x12
17,5x12

Liggande triseps press
15x12
15x6 dog? reppade ur lite i trissan efter detta.

Fruktansvärt jobbigt pass fick kriga igenom efter knäböjen, har en förkylnig i kroppen som jag tror är orsaken. kass i halsen m.m

Västkustarn

2013-02-25, 13:04

Armar Vader

Ez curl
25x10
25x8
25x6

Hammercurl
17,5x10
17,5x8
15x8

Smalbänk
60x11
60x10
60x7

Tricep press ez
15x10
15x8
15x6

repa ur vänster arm i cc bicep tricep och utsida axel. körde även lite greppträning

grym pump i triceps

vader i maskin
6set

blir ett helkropp på tisdag. sen börjar jag om på söndag eller onsdag med tri phase

Västkustarn

2013-03-03, 08:49

pass 1 fas 1 vända nr 2

90sek vila

Mark
130x12 PB! pass 3 fas 1 125x10
130x9
130x6

Fick spränghuvudvärk bak i huvet efter första settet, svetten sprutade och jag hade svårt att få syre. set 2 och tre blev lidande av det.
Huvudvärken släppte lite eftersom in i passet men påverkade tyvärr en hel del.

Latsdrag
12x10
12x9
11x10

Bbrodd
60x10
60x10
60x9

Bbshrugg
90x10
90x10
90x9

dbshrugg
35x10
35x9
35x9

Västkustarn

2013-03-04, 21:29

pass 2 fas 1

bänk
70x17! pb! +8 lite högre tempo än vanligt
70x10
70x6 helt slut

snebänk
70x5
50x10
50x13

gå in på 60 nästa pass

flyes
20x10
15x10
15x10

dbpress axlar
20x11
20x9
17,5x8

svårt att få upp vänster hantel

sidolyft
8x10
8x10
8x10 dropp 4x20

testade dbpress för bröst men handen smärta för mycket

Västkustarn

2013-03-07, 10:03

pass 3 v1 fas1

trött som ett as innan passet, kom hem från jobbet och laddada med frukt, riskakor, honung vip x å sen var jag på g.

Passet var kämpigt, tog ut mig som fan i alla övningar.

Knäböj
120x10
120x10
120x8

Höj till 125kg

Raka mark
80x10
90x10
90x8

Börja på 92,5 nästa pass

Benspark
285x10 (fullmagg)
285x8
285x6

Lcurl
30x10
30x8
30x6

Gående Lunges
30x14
30x12
25x14

Västkustarn

2013-03-10, 00:31

Pass 1 v2 vända2

Mark dödstart
140x10 Rpb!
140x8
140x6
130x5
Huvudvärk efter set 3

ryggdrag maskin
50x10
50x9
50x8
50x7

Bbrodd
70x9
65x9
60x10
60x9

bbshrugg
90x10
90x10
90x10
90x10

db shrugg
35x8 utan remmar
35x10
35x10
35x7 utan remmar

Det går bra nu!!

Västkustarn

2013-03-10, 13:07

bröstpass på ingång!!!

Västkustarn

2013-03-10, 22:51

bänk
75x12 pb
75x9
75x6
70x6

snebänk
60x9
55x9
55x7
50x7

flyes

PatJack

2013-03-19, 21:28

Du var en starkjäkel! Fina vikter på böjen och repstark är du med i många övningar =) Lycka till med tävlingssatsningen!!

Västkustarn

2013-03-25, 11:00

Du var en starkjäkel! Fina vikter på böjen och repstark är du med i många övningar =) Lycka till med tävlingssatsningen!!

Tack Patte! :)

Bröst/Axlar

Bänk
80x8 pb
75x8
70x8

Snebänk
60x10
60x8
60x7

Fin kontakt, lägger stången mot övre bröst

Flyes
20x14
20x10
20x10

Bra kontakt

Militärpress
40x14
40x10
40x8

Sidolyft 4set varav ett droppset

Har haft problem med nacken det sista. Drog ant sönder ett fäste i bakhuvet på vänster sida vid marklyft.
resulterar i kraftig huvudvärk vid kraftig ansträngning

Västkustarn

2013-04-20, 11:12

Liten uppdate bör vara på sin plats.

Ligger på kcal underskott nu

startvikt 1 aprill ca 88kg 91cm midja

Nuvarande 83,7-86,3 pendlar beroende på kolhydraterna. 87-88cm

dagsintag 2000-2400 beroende på träningsdag eller inte.

Kör tri-phase är inne i fas 2 som avslutas imorgon, efter det trappar jag upp träningen med schema från bartoll.

Överkropp 18/4-13

bänk
100x1 (5mm från å sätta en 2a) PB
95x2
95x2
65x12

Bb rodd
100x2 x3
60x12

Militärpress
70xfail
65x2
65x2
65x1
sidolyft 7x20

BBsrugg
110x2
120x2
120x2

Bicep rakstång
3set

tricep
1set myo-rep

Västkustarn

2013-04-21, 10:30

Morgonvikt 84,7kg

söndag och ett tungt överkroppspass är på gång. *gah!*
sista passet på tri-phase, imorgon börjar jag med tbtg av bartoll

Nu blir det frukost.

10g bcaa
2st ägg
50g nötfärs
100g keso
1g omega3
multivitamin
dvitamin

vad blir det... ca 380kcal prot nån stans runt 48g kolhydrat 2-3g fett 16g

Västkustarn

2013-04-21, 23:04

Överkropp tung sista passet på tri-phase

Snebänk
90x1 pb!
85x2
85x2
flyes i maskin 20 reps

Ryggdrag maskin
70x2
70x2
75x2
30x20

Sitt militärpress
60x2
62,5x2
70x2 Pb

Db shrugs
45x4
45x4
45x4

bisep och tricep myo reps

imorgon blir det underkropp!

Västkustarn

2013-04-25, 08:42

Jag har kört två pass på nya schemat. Satan en sån träningsvärk jag har!!
Går som en gammal gubbe.

Morgonvikten pendlar väldigt mycket. Igår morse 85.5 imorse 84,5 midja 87cm

Västkustarn

2013-04-27, 20:47

Morgonvikt 83 kg
ganska tom på kolhydrater kört 2 st dagar runt 80g.

idag lördag körde jag pass 3 underkropp

laddar lite kolhydrater idag, ca 2800kcal ca200-230g kolhydrat

känner mig lite krasslig, feber på g. hoppas det passerar..

Västkustarn

2013-05-02, 10:06

Morgonvikt 82,8 midja 86cm

vikten går nedåt, jag är ganska tom idag efter 3st lowcarb dagar.

Körde underkropp igår såg ut såhär

Knäböj
140x5
150x3
170x2 PB!
140x5
150x3
160x2

benpress dubbel kont
310x6
310x6
310x6

benpress fötter högt 5x1 kluster
490x5 4set

benspark 2/1 teknik
130x12 3set

stående vadpress
4set

efter det blev det 20min crosstrainer puls mellan 115-130

blev ingen laddning innan passet utan jag tog en pwo och 12g bcaa
efter passet blev det 30g hydrosolat och 45 min efter det...
800g potatis
300g kyckling
200g broccoli
och walden farms barbacue sås. , smakade rätt bra :)

vikten rör sig neråt, är inne i 5te diet veckan nu och har tappat 5cm i midjan och ca 6kg på vågen.
kommer köra på 4v till, sen är jag nog ganska nöjd.

i början på juni ska jag upp på operationsbordet, fixa min vänster näve. kommer bli borta från tung överkroppsträning i 4-6 månader efter det*facepalm*

inte kul...

AronP

2013-05-02, 10:16

Vad är det med handen? Är det bara handen så borde det ju gå att träna en hel del ändå.

Västkustarn

2013-05-03, 09:02

Vad är det med handen? Är det bara handen så borde det ju gå att träna en hel del ändå.

Jag ska ta bort två ben i den och korta ner den för att försöka få bort värken jag har. Har inget båtben idag pga en infektion jag hade förra året.

Så den får inte användas tyvärr :cryout:

Västkustarn

2013-05-03, 09:12

morgonvikt 83,5kg

körde ett överkropps pass igår.

fasta fram till träning runt 16.30
innan passet 40g riskakor och hunung 30min innan sen 15g malto och 20g bcaaa 15min innan. Under passet 30g hydrosolat.

började med latsdrag supersettat med stötpress 2sek topp kont i latsdragen och 60kg i stötpressen blev 8,6,6,4 reps efter det 3 set i latsdragen med lite smalare grepp och dubbel kontraktion. följt av snebänk med dubbel kontraktion 3set 55kg och 6 reps (12)

4 kluster set bicep i scott och 3set liggande french också med dubbel kont.
shrugs med stång 90x8 110x6 110x6 och 115x4

efter passet blev det mat vid 18.00
150g havre
250 kesella
150g äggvita
100g bär

22.00
3g omega3
300g fläskfile
400g potatis (kall)
walden farms bbque
200g minikeso
200g broccoli

hamnade rund 2150kcal

AronP

2013-05-03, 09:29

Jag ska ta bort två ben i den och korta ner den för att försöka få bort värken jag har. Har inget båtben idag pga en infektion jag hade förra året.

Så den får inte användas tyvärr :cryout:
Det lät som ett intressant problem, lust att utveckla?

Det enda du missar rakt ut är underarmar, och till viss del triceps och biceps. I övrigt använd "bojor" kring överarmen så kan du träna det mesta. Typ såhär:
qn_ZrwpoPM4

Västkustarn

2013-05-03, 09:56

Det lät som ett intressant problem, lust att utveckla?

Det enda du missar rakt ut är underarmar, och till viss del triceps och biceps. I övrigt använd "bojor" kring överarmen så kan du träna det mesta. Typ såhär:
qn_ZrwpoPM4

Satan vad grov du är Aron! (inget nytt följer din journal, men ändå!)

Visst kan jag skriva några rader om det :)
2009 spelade jag fotboll med några polare, gick upp i en nick duell och tja hur ska jag utrycka mig... jag losade den rätt styckt haha gick i backen som ett fällt trä och landa på vänster handen (tack gode gud för att det var vänster) Nä jag är inte troende men du fattar vad jag menar.

Det resultera i ett krossat båtben, 5 st frakturer närmare bestämt.
Läkarna försökte stifta ihop det så gott dom kunde men efter 9mån i gips hade det inte läkt. Men enligt dom hade det de.
Handen blev inte smärtfri och jag gick med den oläkt fram till mellandagarna 2011
då råkade farsan trampa på den när jag höll en pall han stod på. det räckte för att det skulle spricka igen.
Tänk dig ett urblåst ägg, så tålig var den.

in till sjukan, enligt dom var det bara en överbelastning.

saken var den att jag hade en bakterie som låg latent inne i båtbenet som "kom in" under min första operation. när det nu sprack i mellandagarna så blossade den ut och började mumsa i sig mitt båtben (eller det som fanns kvar)

eftersom det var en överbelastning blev jag hemskickad med morfintabletter. Det kommer lägga sig ,citat.

Men efter en vecka och med en hand som mer såg ut som en fot åkte jag in igen.

helvette utbrast läkarn och 2 timmar senare låg jag nersövd för operation.

båtbenet togs bort (var 1/4 del kvar resten var upplöst)

Å där är jag idag, en hand utan båtben är ingen höjdare, det styr två andra ben i handen som då nu har gått bananas och har nu letat upp nya placeringar i handen som dom tycker är bättre. Det tycker inte jag för ben mot ben å inget brosk gör ont.

Operation som jag ska göra nu innebär 6mån innan jag kan ge full belastning på näven.
--------------------------

Tack som fan för det tipset, vart hittar jag sånna spännen?

--------------------

Slänger med några formbilder på 83,5 kg

siktar på 78kg innnan operation (juni)

AronP

2013-05-03, 10:05

Tackar för det, jag jobbar på att bli grov :)

Det var ingen rolig historia. Läkare slarvar ibland tyvärr. Kommer du efter operation ha en fungerande hand?

Jag hittade den här länken. http://www.traningspartner.se/styrketraning/draghandtag-tillbehor Letar man efter fotmanschett så hittar man nog mer.

Fysiken ser stabil ut. Perfekt till sommaren ;)

Västkustarn

2013-05-03, 10:12

Västkustarn

2013-05-27, 20:17

Deffen rullare stora på bra, nere på 80,3 som lägsta morgonvikt och i veckan satte jag bra i de tre stora alla på samma pass!!

Bänk 1x100kg
mark 1x170kg
kböj 1x170kg

Västkustarn

2013-08-19, 14:03

Längesedan bag skrev här nu.
Sommarn har passerat och jag har tränat på i vanlig ordning.

Jag har försökt hålla mig på balans och vikten har pendlat mellan 79-83kg.

Jag ska på onsdag nästa vecka (28) in och operera min hand. Jag kommer vara borta från jobb och träning i 4 månader. Och tung träning 6 månader. Riktigt riktigt trist, missar hela bulk perioden i år :(
Men läkarna tror att detta kan få bort värken jag har. Och är så fallet så kommer jag kunna träna ännu hårdare nästa år. Och det är det värt alla dagar i veckan.

Körde mitt ev sista pass i lördags (vill låta kroppen vila upp sig innan operation)
Kändes gött å sätta pb då :)

Bänk
90x1
100x1
105x1 pb!!!!!
107,5x0 dog halvvägs upp
80x11
70x11

Snebänk
3set

Å vissa andra övningar.

Kör för tillfället proxys schema, älskart!

Västkustarn

2013-08-22, 08:52

Mina mått inna operation (på bilden)

Vikt 83,3kg
midja bredast 86 smalast 82
bicep 41/40
underarm 32/30
axlar 127
bröst 110
lår 62/62
vader 41/39

Västkustarn

2013-09-01, 10:47

Snopet men operationen blev inställd 2h innan utsatt tid! *facepalm*

Så det var bara att sadla om, ringa chefen, börja jobba igen och börja TRÄNA igen! :)

Kör på med proxys lågvolyms schema.

Bröst 31/8

Bänk utan passare
95x4 rpb
90x5
80x8

Snebänk fokus på flytta vikten sakta med bröstmusklerna
60x8
50x10
40x10

Tricep 2 övningar

axlar stående rodd och sidolyft.

Laddar för ryggpasset som drar igång om en timme :)

Västkustarn

2013-09-01, 13:24

fint ryggpas idag :)

chinns
10 pb?
8
7

latsdrag fokus kontakt
60x8
50x10
40x12

bb rodd
50x15
40x20
40x20
bra tryck här

baksida axlar i maskin 3set

scottcurl
3 set 8,10,12

bamsecurl 3 set 10,12,20

bra pass, lite seg från godisfrosseriet igår. nu ar jag ätit gröt och pankakor. nu blir det schopping :)

Västkustarn

2013-09-02, 23:00

Körde ben kl 14 efter 16h fasta. Var 3 veckor sen jag körde ben sist så förväntningarna var inte höga på passet.
Men det gick ganska bra ändå, och värken har tyvärr redan börjat krypa på speciellt i vaderna..¨

Knäböj
150x5
130x6
110x8

Benspark
130x7 (fullmagg)
95x8
61x12 (kramp!)

liggande l-curl
50x5
35x10
22,5x16

vadpress
60x20
80x11
100x8

mage i cc
65x10
70x8
55x16

hängande benlyft 1 set

gjort på 40 min fort in fort ut!*flex*

till morran blir det bröst tricep

Västkustarn

2013-09-03, 11:23

Bröst axlar tricep

bänk
100x3 rpb!
90x5
80x8

liggande flyes i cc
30x6
20x8
10x16 - grym kontakt! brände som fan!

sittande militärpress
50x10
40x12

4 set sidolyft i cc

och

2 tricepövningar

Västkustarn

2013-09-15, 13:49

Bröst axlar tricep 14/9

Bänk
87,5x10 pb!
80x10
70x10
60x12

Snebänk fokus kontakt
50x10
50x10
40x12

Cabel flyes bänk
50x10
60x8
70x4
50x10

militärpress
50x8
45x9
40x10

sidolyft och 2 st tricepövningar

Västkustarn

2013-09-15, 13:53

Ben vader 13/9

knäböj
150x5
130x8
100x16
80x16

benspark
130x7 -fullmagg
82x10
61x14

liggande l-curl och några droppset vadpress + mage

tar det lungt med benpassen för låren är för stora i förhållande till överkroppen. prio överkropp med andra ord

Västkustarn

2013-09-15, 13:57

Rygg bicep 15/9

Hade inga superhöga förväntningar på dagens styrka för det är tredje träningsdagen och jag körde ben i fredags, men oj vad fel jag hade.

Mark
150x1
160x1
170x1 -remmar
180x1 PB! fan va gött! -remmar
100x16

latsdrag maskin
70x6
60x7
50x10

hantelrodd
27,5x12
27,5x12
25x12

bbrodd
50x20
55x14
55x12

baksida axlar 5 set och bicep 2 övningar med droppsett

:hbang:

Västkustarn

2013-09-21, 10:03

Ben/vader'/mage 20/9-13

Knäböj
150x6 Möjligt att det är ett pb -film finns
130x10
110x12
80x20

Benspark
130x8
89x10
68x11

Lårcurl
50x5
40x8
30x12

Vader
4set sista 4 dropp set

mage 3 övningar med 2-3 set

Ett härligt fredagspass, efteråt fyllde jag på med hemmagjord pizza, glass och nybakta bullar.

Snart ska jag ner och köra bröst

PatrikGustafsson

2013-09-21, 15:08

Västkustarn

2013-09-21, 20:47

[QUOTE=Västkustarn;6650509]Ben/vader'/mage 20/9-13

Knäböj
150x6 Möjligt att det är ett pb -film finns
130x10
110x12
80x20

Daamn! Kungliga böjar! Vad innebär västkusten? Kommer från Alingsås så gick in på journalen när jag såg alströmmertrofén hehe :)

Tack :)

Några mil utanför göteborg åt kungälvshållet. Jo jag laddar på med träningen och försöker nå en fysik som platsar i tävlingen. Har du några tävlingsplaner?

Måsse

2013-09-21, 21:24

Väldigt starka ben! :) Även bänkpressarna är ruskigt bra!

Västkustarn

2013-09-22, 09:59

Väldigt starka ben! :) Även bänkpressarna är ruskigt bra!

Tack :) benen har alltid presterat bäst och varit lätta att utveckla men nu börjar det även hända lite i bänken, jävligt kul! :)

Västkustarn

2013-09-22, 10:06

Bänk, Tricep, Axlar 21/9-13

Bänk
ett antal uppvärminings sett + explosiva armhävningar mot bänk.
90x7+1 sjukt nära en 8a
82,5x9
75x10
60x12 gjorde vikten så tung som möjligt mot bröstmuskeln.

Rätt trött efter dessa setten, träffade bröstet riktigt bra och skonade mina axlar.

Cc flyes från bänk
20x8
15x10
10x23

bra pump i tuttarna

Cc pushdowns
70x8 pb
60x10
50x10

Extensions cc
3set

Militärpress , gjorde vikten tung mot axlarna
40x12
40x10
40x8

Sidolyft
4set sista settet droppset.

Sjukt btra pass, nu blir det rygg sen frukost. Hoppas på att magen är snällare mot mig idag. har haft ont i 2dg får se om det har påverkat näringsupptaget. För då lär jag märka det på styrkan idag.

PatrikGustafsson

2013-09-23, 08:23

[QUOTE=PatrikGustafsson;6650846]

Tack :)

Några mil utanför göteborg åt kungälvshållet. Jo jag laddar på med träningen och försöker nå en fysik som platsar i tävlingen. Har du några tävlingsplaner?

Aaaaaokey! Haha najnaj, inga planer på tävling alls asså. Tränar bara för att det är kul :) När är alströmmertrofén förresten?

Västkustarn

2013-10-12, 16:35

Bänken går bra nu, sate pb på 110kg förra veckan

dagens bröst axlar såg ut såhär

Bänk
97,5x7 pb
90x8
80x9

Decline bänk 2 från fail
60x12
50x16
65x8

Tricep pushdown
70x8
70x5
60x10

stående med rep tricep 3set

Militärpress
60x5
50x8
40x10

Stående rodd ss sidolyft
3set

Västkustarn

2013-10-20, 18:05

Bröst lördag 19/10-13

bänk
100x5
90x7
80x12

flyes i cc 3set

tricep 2set

alar 2set

Rygg 20/10-13

Mark
130x5
150x5
170x3

latsdrag 3set

sitt rodd i cc 3set

rodd för baksida axlar 3set

kons curl bicep 3set

bamsecurl 3 set

Västkustarn

2013-11-16, 21:00

Dagens push

Bänk
105x3
95x5
85x8

Flyes i cc uppifrån långsamma
30x8
25x8
20x12

Militärpress sittandes utan ryggstöd
70x0 -för högt självförtroende
60x4
50x8
40x10 långsamma

Sidolyft i cc kort vila
10x10
5x14
5x12
5x8?

Tricep pushdown cc
78x6
70x8
60x10

tricep sittande i cc
3set

Höll igen lite i dagens pass, har en förmåga att ta ut mig lite väl hårt på de första övningarna som ska tas till fail.
Kännt mig lite bedövad i bakhuvet efter de sista träningspassen (Tror det beror på det). Bänk serien kändes bra, nya vikter att jobba på förra passet körde jag
100x7
90x9
80x12

Gober

2013-11-16, 21:12

Du har ökat ganska bra i styrka på sistone va? Minns inte sådana bra vikter i tex bänk, mark och militär?

Bra jobbat :)

Västkustarn

2013-11-17, 17:18

Du har ökat ganska bra i styrka på sistone va? Minns inte sådana bra vikter i tex bänk, mark och militär?

Bra jobbat :)

Tack :) ja det har lossnat lite för mig nu, sen jag släppte formnojjan och öste på med träningsnutritionen och maten. (just saying ;) )

Kör även proxys schema som passar mig bra, ökat mina 1rm markant sen start.

Gober

2013-11-17, 23:54

Vad kör du för upplägg med kosten numera?

Västkustarn

2013-11-20, 22:30

Vad kör du för upplägg med kosten numera?

ganska likt mitt deffupplägg.

2-3 dagar i veckan fastar jag 12-14 timmar med en amino puls och bryter fastan med fett och protin. (ägg och tonfisk) följer upp några timmar senare med kyckling och potatis.
Dessa dagar ligger kolhydraterna runt 160g
Så 2-3 dagar i veckan kör jag "low carb"
De andra dagarna är det mycket kolhydrater som gäller 300-700g, ca50-75g fett och ca 220g protin. Bra råvaror, men helgerna kan det bli lite godis, glass eller kaffebröd. Efter träning då såklart :)

Ihop med träning kör jag mycket bcaa/eaa, hydrslat, malto, riskakor och honung.

Det funkar bra för mig detta upplägget, kan skymta rutorna fortf efter 4månaders bulk.

Västkustarn

2013-11-20, 22:33

Blev ett bra Bröst pass idag 20/11

Bänk
105x4 PB!
95x7
85x9
fick till banan riktigt bra

Flyes i cc
25x9
20x10
15x13
go pump

tricep pushdown
6 set

Sittande militärpress
55x6
50x6
40x12
tog det lungt här

sidolyft
1st giant set

vader
1st giant set

Västkustarn

2013-11-22, 21:57

Dagens BEN kör här 5/3/1 på knäböjen (även mark)

Knäböj
100x5
117,5x5
132,5x8 +3

B1 Benspark 3set
B2 Lårcurl 3set
B3 Muslimen, hängande benlyft

Vadpress
50x12
70x8
90x8
110x8
150x2
Myo-reps
70x12 +5+5+5+3+3

+4 set mage

Ett bra pass, 531 setten kändes till en början tunga (inte så konstigt det var 28 dagar sedan jag tränade ben). men det släppte till sista settet där det blev en 8a. Med andra ord ligger jag på en bra ingångsvikt.
Ryggen har knorrat några dagar men funkade utmärkt under passets gång, och även nu efter :)

Västkustarn

2013-12-12, 18:00

Nytt pb i bänkpress 1/12-13 2st singlar på 115kg!

Gober

2014-03-23, 18:56

Nytt pb i bänkpress 1/12-13 2st singlar på 115kg!

Bra jobbat! Annars?

Gober

2014-03-24, 00:30

Dubbelpost..wtf

Gober

2014-03-24, 00:31

Dubbelpost.

Västkustarn

2014-03-24, 18:42

Dubbelpost..wtf

hehe! Jo det går fint, bänken har gått bra sista månaderna. Satte pb i feb på 125kg.
Vikten låg då på 91,5kg idag är jag nere på 82,9 tömd å styrkan har tyvärr dalat med vikten. Men vafan jag är bättre än förra året :)

Västkustarn

2014-04-06, 10:38

Pass 1 Tri-Phase V1

90sek vila

Marklyft
140x10
140x7
130x7

Chinns
kvx10
kvx8
kvx6

Bb rodd
70x10
70x9
70x8

Bb Shrug
80x10
80x10
80x9

Db Shrugs
35x7
25x9
25x9

Liggande Benlyft med Hantel
10x10
10x10
10x10

Bra pass, marken sög ur kraferna ordentligt.

Laddade på med ca 550g kolhydrater igår (Ligger normalt runt 170g nu vid deff)
Laddar vidare idag och siktar på ca 450g. Protinet ligger runt 100g och fettet 35-40g

Västkustarn

2014-04-06, 10:59

Dagsform.. 81,6 kg tömd på diet påväg ner
Midja 83cm

Västkustarn

2014-04-07, 11:49

Pass 2 v1 tri-phase

90sek vilka

Bänkpress
90x10
90x6
80x8

Lutande Hantelpress
20x12 - för lätt
22,5x10
22,5x8

Ingen bra träff, fick inte till sträcket i botten.

Cc flyes
25x10
25x10
25x10
ingen bra träff alls här heller, har bytt dips mot cc-flyes men är inte nöjd. Ska testa någon annan övning men vet inte vilken.. Flyes med hantlar kanske...

Sittande hantelpress
20x8
20x8
20x7

Sidolyft hantlar
12,5x10
12,5x10
12,5x10
inte bra, hjälpte till för mycket med shrugsen.
Ska testa nästa vecka att starta med 12,5kgs för att överbelasta utsidan så mycket som möjligt sedan stega neråt set för set och försöka hitta kontakten.

Väldig roligt pass iaf, kul å få kötta på och pressa sig själv igen.
Fyllde i helgen med 1100g kolhydrat, 220g prot och 80g fett lör-sön. Nu är det tillbaka i gamla vanor med 235/168/57

Västkustarn

2014-04-09, 21:12

V1 pass 3 tri-phase

Knäböj
140x12
140x8
140x6

Raka mark
90x10
90x8
90x6

Benspark
fullmagg x10
-"- x8
-"- x6

Lårcurl
3set

Gående utfall
22,5x20 steg 3 set

Längesedan jag körde ett hårt benpass, benen skakar som om de vore 40- nu. Kommer inte komma ur sängen imorgon..

Västkustarn

2014-04-09, 21:50

Första settet från idag
https://www.youtube.com/watch?v=Jjl5GPNCrIE&edit=vd

Latissimus Dorsi

2014-04-09, 21:54

Ser väldigt bra ut, hur lång är herrn?

Västkustarn

2014-04-09, 22:00

Ser väldigt bra ut, hur lång är herrn?

Tack :)
173-174 ungefär..

Syns filmen?, ser den inte på min dator..

Västkustarn

2014-04-09, 22:57

Jjl5GPNCrIE

Västkustarn

2014-04-11, 20:09

V1 pass 4 Tri-phase, Armar/Vader

vila 90sek

Ez curl. vikt ex stång
25x10
25x8
25x6

Smalbänk
70x10
70x7
60x8
Lite värk i handen efter första och andra settet.

Bicepcul mot ben
15x10
15x7
15x6

Tricep extension
15x10
15x7
16x6
Grym kontakt som vanligt.

Vader i benpressen
109x8
85x10
85x10

Sittande vadpress 3set

Hyfsat pass, skönt å ta det lite lungt å bara träna armar å vader.

Idag är sista dagen på stort underskott, imorgon höjer jag 100-500kcal om dagen. Morgonvikten låg på tomma 80,7kg och midjan ligger på 83cm.

Imorgon blir det rygg och mark, får se hur det går för jag har en helvettes träningsvärk i röv å baksida lår.

Gober

2014-04-11, 21:04

Ser inte filmerna på min mobil :-(

Latissimus Dorsi

2014-04-11, 21:09

Fan vi är exakt lika långa, och du är dubbelt så grov :D / :(

Västkustarn

2014-04-11, 22:24

Ser inte filmerna på min mobil :-(

http://youtu.be/Jjl5GPNCrIE *flex*

Fan vi är exakt lika långa, och du är dubbelt så grov :D / :(

Jag är dubbelt så gammal också! ;)

Gober

2014-04-11, 22:56

Nu fungerar böjvideon iaf :-) såg starkt ut, funderat på lyftarskor?

Västkustarn

2014-04-12, 12:58

Nu fungerar böjvideon iaf :-) såg starkt ut, funderat på lyftarskor?

Jag är sugen på ett par, men allt för snål för tillfället. Har ett badrum som behöver kaklas och en övervåning som behöver isoleras m.m så jag unnar mig inte mycket nu för tiden :(

Dagens
V1 (igen) pass1 tri-phase, Rygg

Mark
142,5x9
140x7
130x7

Chinns kv
10
9
6

Bb rodd
70x10
70x9
70x9

Bb shrug
70x12 3set

Db shrug
25x10 3set

Tar det lite lugnare med shrugsen och undviker failure. Vill inte skada de igen.

Idag är det inte deff längre :) började med kreatin och har ökat på kcal. Kommer bli överskott idag för jag har en kompis som fyller 30. Fest med andra ord, skål på er!

Latissimus Dorsi

2014-04-12, 13:10

Bra pass, hur länge har du tränat? :) och hur är handen, är den bra nu?

Västkustarn

2014-04-12, 13:48

Bra pass, hur länge har du tränat? :) och hur är handen, är den bra nu?

Jag har tränat från och till i 5år. Har haft uppehåll för operationer och gips/rehab tid.

Nu funkar den helt ok, långt ifrån bra. Men jag har gått ifrån att inte kunna pressa knappa 50kg i bänken på grund av smärta till 125kg utan smärta så jag får va nöjd :)

Du hänger i bra med din träning, bra utveckling har du haft också. kul att se!