Ännu ett träningsschema! (GVT-inspirerat) [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Coleberg

2012-08-22, 23:21

Tjena,

Är dags för nytt träningsupplägg nu till hösten och behöver lite feedback! (jag vet, lite uttjatat)

Har tränat på gymmet i drygt fem år och har under åren varierat mina upplägg från tung lågrepsträning i början till mer intensiv högrepsträning det senaste året.
Har dock aldrig testat på ett träningsprogram fullt ut utan har mer eller mindre tränat det jag gillat för stunden.
Men tänkte nu att det skulle bli ändring på det.

Trots fem års av slit har jag inte uppnått någon vidare utveckling i muskelvolymen och tänkte därför lägga på ett extra kol i höst.
Målet med min träning är därför att öka så mycket som möjligt i muskelmassa, men såklart, utan att för den delen lägga på mig någon direkt påtaglig fettmassa och utan att tappa i styrkemomenten.
Något som jag tyvärr råkade ut för under tiden jag tränade högreps (15-20).

Jag är 24 år gammal, mäter 175 cm och väger för tillfället cirka 68 kg och har (trots den låga vikten) en fettprocent närmare 16 (en amatörmässig uppskattning).
Detta ger mig ett midjemått på omkring 80cm +-1.

Jag har valt att inspireras av ett klassiskt GVT-upplägg (10*10, 60-90 sek vila, 50-60% av 1RM) och tänker dela upp min träningsvecka på 4 dagar efter en 4-split + ett extra konditionspass en gång i veckan.
Varje träningspass börjar därför med en basövning som utförs i 10 set @ 10 reps på en vikt av 50-60% av 1RM.
Vilan mellan varje set bör ligga på 60-90 sekunder.

En exempelvecka skulle kunna se ut ungefär såhär:

Dag1: Rygg-Triceps
Latsdrag 10*10 (50-60% av 1RM)
Rodd 7*7-15 (varierar från pass till pass)
Inverted flyes 3*7-15
Pushdowns 10*10 (50-60% av 1RM)
Triceps-extensions 5x7-12

Dag2: Ben-Mage
Knäböj 10*10 (50-60% av 1RM)
Leg-extensions 5*7-12
Vadpress 5*10-12
Plankan 3*max
Övrig magövning 3*7-15

Dag3: Vila
Ev. promenad

Dag4: Bröst-Biceps
Bänkpress 10*10 (50-60% av 1RM)
Chestpress 7*7-15
Flyes 3*7-15
Bicepscurls 10*10 (50-60% av 1RM)
Hammercurls 5*7-12

Dag5: Kondition
Löpning/Badminton/Kettlebell/Spinning

Dag6: Axlar-Traps
Axelpress 10*10 (50-60% av 1RM)
Militärpress 5*7-15
Sidolyft 3*7-15
Shrugs 10*10

Dag7: Vila
Ev. promenad

Efter dag 7 är veckan slut och jag börjar om på dag 1. Övningarna kan komma att bytas ut då och då.
Exempelvis bänkpress mot hantelpress och pushdowns till dips.

När det kommer till kosten är målet att lägga mig i närheten av kaloribalans, möjligen ett par kcal över mitt dagliga behov för att vara på den säkra sidan.
Jag tänker inte räkna varken fettintag eller kolhydratsintag mer noggrant än att jag försöker hålla dessa nivåer moderata.
Proteinintaget satsar jag på att uppnå 1.5 gram/kg kroppsvikt. Vilket i mitt fall blir ca 70*1.5=105 gram.

Ett exempel på troligt dagsintag av mat:

Frukost:
Kvarg-smoothie (18 gram protein)
två ägg (15 gram)

Lunch:
150 gram diverse kött/fisk/fågel (30)
50 gram pasta/bulgur/potatis/ris/etc.
Grönsaker

Mellanmål:
Proteinshake (30)

Middag:
150 gram diverse kött/fisk/fågel (30)
50 gram pasta/bulgur/potatis/ris/etc.
Grönsaker

Detta ger alltså fyra måltider med ett MINIMUM på 30 gram protein per måltid.
Vilket utan tvekan räcker för att fylla min dagliga kvot på 105 gram protein.

När det kommer till andra kosttillskott börjar jag inte träningsperioden med något annat är endast klassiskt proteinpulver.
Men tankar på att senare utöka med diverse kreatinbooster eller extra aminosyror finns.
Jag tar gärna emot tips på bra och prisvärda aminosyror och kosttillskott som ger en energiboost och som förbättrar prestationsförmågan.

Jag planerar att köra detta upplägg i två månader (september och oktober) för att sedan under en månad (november) gå på ett lite tyngre upplägg (6-8 reps)
som dock troligtvis kommer påminna om det tidigare och därefter återgå till orginalprogrammet ett par månader till.

Det var nog allt! Har jag glömt något? Bör något läggas till? Är något oklart?
Jag hoppas på att få lite feedback och frågor på detta upplägg och hoppas på lite synligare resultat för en gång skull!

Tack!

mikaelj

2012-08-22, 23:25

Oavsett träningsprogram händer det inget förrän du äter tillräckligt med mat och fokuserar på ökande STYRKA i din träning. Det är därför inget händer för dig.
Postat via en mobil enhet

deerp

2012-08-23, 06:07

oavsett träningsprogram händer det inget förrän du äter tillräckligt med mat och fokuserar på ökande styrka i din träning. Det är därför inget händer för dig.
postat via en mobil enhet

+1

312

2012-08-23, 08:24

Lychgate

2012-08-23, 08:40

Överdriven volym. 18 set axlar?

Övningar för baksida lår samt nedre rygg saknas(Om man inte räknar rodd).

mikaelj

2012-08-23, 08:52

Du överanalyserar allt med vila, intensitet osv. Inget det där spelar någon som helst roll.

Klicka på http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071 och sätt igång.

Ladugårdsdörr

2012-08-23, 08:58

Tjena,
...
10*10
...
Tack!

Du är väl schysst och låter andra köra emellan?

profezy

2012-08-23, 10:09

Du är väl schysst och låter andra köra emellan?

Så om det hade varit 5x5 så hade man inte behövt låta någon köra mellan seten? Starkt bidrag till tråden f.ö.

Coleberg

2012-08-23, 10:19

Oavsett träningsprogram händer det inget förrän du äter tillräckligt med mat och fokuserar på ökande STYRKA i din träning. Det är därför inget händer för dig.
Postat via en mobil enhet

Tillräckligt med mat äter jag verkligen. Gick upp 8 kilo förra året. Men väldigt stor del av den massan var tyvärr inte fettfri. Självklart var min diet inte optimal men heller inte för sträng. Låg på bra proteinnivåer och en hög kalorinivå. Så tror inte att maten varit problemet i mitt fall. Just under den perioden låg all min satsning på just styrka så att fokusera allt för mkt på styrka är heller inte det hela svaret.

Röda Björnen

2012-08-23, 10:24

Ditt problem är att du överanalyserar och tänker för mycket och tränar för lite.
18 set axlar men bara 13 set rygg ?
18 set axlar med 15 set ben ?

Du behöver lägga om dtt schema, kör gärna ett beprövat schema som Z-bumbis schema, sedvanlig tre-split eller High Intensity Training rekommenderar jag.

Tillräckligt med mat äter jag verkligen. Gick upp 8 kilo förra året. Men väldigt stor del av den massan var tyvärr inte fettfri. Självklart var min diet inte optimal men heller inte för sträng. Låg på bra proteinnivåer och en hög kalorinivå. Så tror inte att maten varit problemet i mitt fall. Just under den perioden låg all min satsning på just styrka så att fokusera allt för mkt på styrka är heller inte det hela svaret.

Försök inte tro att du har allt utträknat, för det märker man att du inte har. Träning är svårt när man inte riktigt vet, speciellt hur kosten ska se ut på sidan om träningen om man vill köra mer seriöst för att få mer resultat. Kör hellre något beprövat schema som man vet fungerar innan du börjar slänga ihop egna scheman.

MVH

Coleberg

2012-08-23, 10:25

Överdriven volym. 18 set axlar?

Övningar för baksida lår samt nedre rygg saknas(Om man inte räknar rodd).

Är som jag skrev bara ett exempel på hur en vecka kan se ut. Enligt mig så tar knäböj dock rätt bra på baksida lår också så lite stimulans finns där allt. När det kommer till nedre ryggen har jag haft något tjall som gör att jag inte kan lägga på direkt vikt i övningar på nedre rygg, kan i nuläget exempelvis inte ens utföra mellantunga skivstångsroddar. Jag bygger sakta upp styrkan i nedre genom sekundär träning från som kabelroddar, inverted flyes med hantlar, plankan etc.

De 18 setten på axlar kan jag hålla med om är i överkant. Sidolyften är mer en extraövning som jag koncentrerar till trapsregionen mer än axlarna.

mikaelj

2012-08-23, 10:33

Tillräckligt med mat äter jag verkligen. Gick upp 8 kilo förra året. Men väldigt stor del av den massan var tyvärr inte fettfri.

Då tränar du för dåligt.

Självklart var min diet inte optimal men heller inte för sträng. Låg på bra proteinnivåer och en hög kalorinivå. Så tror inte att maten varit problemet i mitt fall.

Då tror du fel. Du har tränat i fem år och i fyra av dem har du vägt <60 kg på 175 cm. Det är ingenting.

Du äter som en liten flicka och har ingen progression i din träning.

Just under den perioden låg all min satsning på just styrka så att fokusera allt för mkt på styrka är heller inte det hela svaret.

Jo, det är alltid hela svaret. Tränar du inte tyngre och tyngre (= blir starkare och starkare) får musklerna inte tillräckligt stimuli för att växa.

Över tid måste du lägga på mer vikt på stången, göra fler reps eller set och/eller minska vilotiden.

Fattar inte varifrån tramset med "nääää, jag vill inte bli stark, jag vill få muskler" kommer ifrån.

Niwah

2012-08-23, 10:40

Fem år av slit, du är 175 och väger 68 kg? Nånting har du gjort helt fel.

Stort +1 på Micke.

Coleberg

2012-08-23, 10:43

Ditt problem är att du överanalyserar och tänker för mycket och tränar för lite.
18 set axlar men bara 13 set rygg ?
18 set axlar med 15 set ben ?

Du behöver lägga om dtt schema, kör gärna ett beprövat schema som Z-bumbis schema, sedvanlig tre-split eller High Intensity Training rekommenderar jag.

Försök inte tro att du har allt utträknat, för det märker man att du inte har. Träning är svårt när man inte riktigt vet, speciellt hur kosten ska se ut på sidan om träningen om man vill köra mer seriöst för att få mer resultat. Kör hellre något beprövat schema som man vet fungerar innan du börjar slänga ihop egna scheman.

MVH

Tack för tipset, ska kolla upp det!

Men det är 20 set rygg, inte 13.
Och som jag skrev i ett inlägg tidigare. 18 set axlar är i överkant och inte kanske optimalt. Sidolyften på slutet är mer som ett tillägg till shrugsen.

Fast det är ju inte helt hemsnickrat. Grunden är ju ett klassiskt GVT-program bara det att jag mixtrat om lite för att det ska passa mig med övningar jag gillar och övningar jag vet att jag kan prestera på.

Coleberg

2012-08-23, 10:47

Fem år av slit, du är 175 och väger 68 kg? Nånting har du gjort helt fel.

Stort +1 på Micke.

Hehe, helt medveten om det. Det är det jag håller på att rätta till ;D...
Kom f.ö från en vikt på 52 hela kilon när jag var 16-17 så har kanske inte haft det överlägset bästa utgångsläget.

Commando1980

2012-08-23, 10:48

Skräpupplägg. Gå på tyngre i huvudövningarna. Upplägget är heller inte balanserat, finns t ex ingen övning för baksida lår eller vader osv.

Coleberg

2012-08-23, 10:55

Då tränar du för dåligt.

Då tror du fel. Du har tränat i fem år och i fyra av dem har du vägt <60 kg på 175 cm. Det är ingenting.

Du äter som en liten flicka och har ingen progression i din träning.

Jo, det är alltid hela svaret. Tränar du inte tyngre och tyngre (= blir starkare och starkare) får musklerna inte tillräckligt stimuli för att växa.

Över tid måste du lägga på mer vikt på stången, göra fler reps eller set och/eller minska vilotiden.

Fattar inte varifrån tramset med "nääää, jag vill inte bli stark, jag vill få muskler" kommer ifrån.

Att jag tränat för "dåligt" är jag helt medveten om. Därav mitt upplägg som jag anser ändå är ganska krävnade. Och meningen är ju att jag efter tid ska öka i vikter i och med mitt träningsupplägg, och för att försäkra mig om styrka lägger jag ju in min "tunga månad"?..

Det är inget ""nääää, jag vill inte bli stark, jag vill få muskler"-trams. Verkligen inte. Men av erfarenhet är inte maximalt tung träning helt optimalt för muskeltillväxt. Inte märkt så lite skillnad i muskelvolym som när jag under 1-1,5 år körde riktigt tungt med 1-5 reps på allt. Dock ökade jag jävligt bra i vikterna.

När det kommer till maten håller jag inte med dig. Gick som sagt upp 8 kg och hade åren innan gått upp säkert 10 till utöver dem 8.

Hoppas jag inte missat kommentera något ;D

Coleberg

2012-08-23, 10:56

Du är väl schysst och låter andra köra emellan?

Haha, det händer ;D

Commando1980

2012-08-23, 10:58

Coleberg

2012-08-23, 11:00

Skräpupplägg. Gå på tyngre i huvudövningarna. Upplägget är heller inte balanserat, finns t ex ingen övning för baksida lår eller vader osv.

Det blir rätt tungt de sista 5 setten på huvudövningarna faktiskt ;)...

Som jag skrev i ett annat inlägg så tar ju knäböj en del på baksida lår + att det som sagt bara är ett exempel på träningsvecka. Och vadpress är väl en vadövning?

Commando1980

2012-08-23, 11:01

Att jag tränat för "dåligt" är jag helt medveten om. Därav mitt upplägg som jag anser ändå är ganska krävnade. Och meningen är ju att jag efter tid ska öka i vikter i och med mitt träningsupplägg, och för att försäkra mig om styrka lägger jag ju in min "tunga månad"?..

Det är inget ""nääää, jag vill inte bli stark, jag vill få muskler"-trams. Verkligen inte. Men av erfarenhet är inte maximalt tung träning helt optimalt för muskeltillväxt. Inte märkt så lite skillnad i muskelvolym som när jag under 1-1,5 år körde riktigt tungt med 1-5 reps på allt. Dock ökade jag jävligt bra i vikterna.

När det kommer till maten håller jag inte med dig. Gick som sagt upp 8 kg och hade åren innan gått upp säkert 10 till utöver dem 8.

Hoppas jag inte missat kommentera något ;D

Alltså tung träning behöver inte innebära 1-5 reps när vi talar om byggarträning. Att fokusera på 5/6-8 reps kommer att fungera mkt bättre än att leka med uppvärmningsvikter (50-60%).

Commando1980

2012-08-23, 11:03

Det blir rätt tungt de sista 5 setten på huvudövningarna faktiskt ;)...

Som jag skrev i ett annat inlägg så tar ju knäböj en del på baksida lår + att det som sagt bara är ett exempel på träningsvecka. Och vadpress är väl en vadövning?

Knäböj räcker inte för baksida lår. Sluta nu tjafsa emot och ta till dig tipsen du får.

Coleberg

2012-08-23, 11:04

GVT är inget basupplägg för massa. Eventuellt kan man köra det kortare perioder som kontrast till tyngre träning. Att leka med 50-60% av 1RM funkar inte i längden.

Du har dock inte koll på grunderna och bör inte leka med GVT.

Fast tycker nog att jag har ganska bra koll på grunderna så anser nog att jag har tillräckligt mkt kunskap för att kunna ta mig an ett GVT-program. Har heller inte sagt att jag ska köra det hela livet ut. Gör en insats nu i två månader, känner efter hur det känns, kör därefter en månad tungt och utvärderar sedan om jag ska köra två månader till.

Coleberg

2012-08-23, 11:06

Knäböj räcker inte för baksida lår. Sluta nu tjafsa emot och ta till dig tipsen du får.

Haha tjafsar inte. Måste ju argumentera FÖR mitt program som jag ändå anser att jag tänkt endel på. Tar absolut till mig tipsen jag får ;D...

Och som sagt, knäböj är bara ett exempel

Commando1980

2012-08-23, 11:06

Fast tycker nog att jag har ganska bra koll på grunderna så anser nog att jag har tillräckligt mkt kunskap för att kunna ta mig an ett GVT-program. Har heller inte sagt att jag ska köra det hela livet ut. Gör en insats nu i två månader, känner efter hur det känns, kör därefter en månad tungt och utvärderar sedan om jag ska köra två månader till.

Visst vill du slösa bort mer av din tid så varsågod.

mikaelj

2012-08-23, 11:07

Fast tycker nog att jag har ganska bra koll på grunderna så anser nog att jag har tillräckligt mkt kunskap för att kunna ta mig an ett GVT-program.

Det tror jag inte. Vad har du för maxvikter i t ex knäböj, bänkpress, marklyft och vad du nu tränar? Behöver inte vara 1RM, kan också vara 5RM eller 10RM eller vad du nu maxat i.

Att jag tränat för "dåligt" är jag helt medveten om. Därav mitt upplägg som jag anser ändå är ganska krävnade.

Krävande är inte samma sak som "jättemånga övningar" och "tysen set till fail". Krävande är att varje vecka öka vikten på stången.

Och meningen är ju att jag efter tid ska öka i vikter i och med mitt träningsupplägg, och för att försäkra mig om styrka lägger jag ju in min "tunga månad"?..

Va? Styrka bygger du kontinuerligt, varje vecka, inte bara under "en tung månad".

Det är inget ""nääää, jag vill inte bli stark, jag vill få muskler"-trams. Verkligen inte. Men av erfarenhet är inte maximalt tung träning helt optimalt för muskeltillväxt. Inte märkt så lite skillnad i muskelvolym som när jag under 1-1,5 år körde riktigt tungt med 1-5 reps på allt. Dock ökade jag jävligt bra i vikterna.

Det är för att du inte åt nå't.

När det kommer till maten håller jag inte med dig. Gick som sagt upp 8 kg och hade åren innan gått upp säkert 10 till utöver dem 8.

År 1: +2,5 kg
År 2: +2,5 kg
År 3: +2,5 kg
År 4: +2,5 kg
År 5: +8 kg.

Det jag sade kvarstår alltså.

Coleberg

2012-08-23, 11:09

Alltså tung träning behöver inte innebära 1-5 reps när vi talar om byggarträning. Att fokusera på 5/6-8 reps kommer att fungera mkt bättre än att leka med uppvärmningsvikter (50-60%).

Nae självklart inte. Menar bara att styrka inte alltid måste vara samma som muskelmassa. Vilket är allmänt kännt?..

Kan tycka att för höga vikter lätt bara kan skada formen och utförandet och då inte alls ge någon optimal muskelstimulans (kanske inte 8reps då men runt 5-6)

Coleberg

2012-08-23, 11:11

Visst vill du slösa bort mer av din tid så varsågod.

Haha vi får se ;D.. kan komma med utvärdering i december (eller redan i november om det sög ;D) !

Commando1980

2012-08-23, 11:13

Nae självklart inte. Menar bara att styrka inte alltid måste vara samma som muskelmassa. Vilket är allmänt kännt?..

Kan tycka att för höga vikter lätt bara kan skada formen och utförandet och då inte alls ge någon optimal muskelstimulans (kanske inte 8reps då men runt 5-6)

Nej styrka behöver inte vara lika med massa men blir du inte starkare över tid så växer du inte.

Som sagt när jag skriver tungt så betyder inte det 1-5 reps eller att man förösker hanterar vikter man inte kan kontrollera. Har du ingen bra teknik i grunden då blir det pannkaka.

Tung träning är relativt. Fina 5-8or funkar mkt bättre än att lalla med GVT.

Pretorian

2012-08-23, 11:18

Coleberg

2012-08-23, 11:39

Det tror jag inte. Vad har du för maxvikter i t ex knäböj, bänkpress, marklyft och vad du nu tränar? Behöver inte vara 1RM, kan också vara 5RM eller 10RM eller vad du nu maxat i.

Krävande är inte samma sak som "jättemånga övningar" och "tysen set till fail". Krävande är att varje vecka öka vikten på stången.

Va? Styrka bygger du kontinuerligt, varje vecka, inte bara under "en tung månad".

Det är för att du inte åt nå't.

År 1: +2,5 kg
År 2: +2,5 kg
År 3: +2,5 kg
År 4: +2,5 kg
År 5: +8 kg.

Det jag sade kvarstår alltså.

Nu vet inte jag hur man delar upp det sådär snyggt som du gör men försöker svara på allt ändå..

I ärlighetens hamn har jag slarvat som en galning med ben öht. Så mina knäböj kan vi strunta i atm ( :P ).... Mark har jag i stort sett aldrig kört... Bänk har jag ett PB på 112 1RM och 3*100 (kroppsvikt 72).. men i övrigt klarade jag 30 chins i våras ;)... Inget att skryta med men ändå helt ok...

Att öka i vikt på ett 10*10-upplägg är väll heller inte omöjligt? Meningen är att jag kommer utveckla en del i styrka även då.

Fast att säga att muskler bara är vikter på stången är väl ändå inte helt sant? Det är väl viktigt att trötta ut muskeln oavsett egentlign vilken vikt du lägger på? Äre jobbigt blire resultat, mer eller mindre?.. sen finns det väl olika effektiva metoder.

Det här är som sagt bara ett höstupplägg. Tänkte inte fortsätta med detta hela livet ut så länge det inte ger mirakulösa effekter.

Hehe njae så såg det inte riktigt ut ;P... skulle mer gissa på:

År1: +5
År2: +3
År3: +4
År4: +8
År5: -6 (blev bara tjock så, valde att börja om)

mikaelj

2012-08-23, 11:43

Nu vet inte jag hur man delar upp det sådär snyggt som du gör men försöker svara på allt ändå..

I ärlighetens hamn har jag slarvat som en galning med ben öht. Så mina knäböj kan vi strunta i atm ( :P ).... Mark har jag i stort sett aldrig kört... Bänk har jag ett PB på 112 1RM och 3*100 (kroppsvikt 72).. men i övrigt klarade jag 30 chins i våras ;)... Inget att skryta med men ändå helt ok...

http://images3.wikia.nocookie.net/__cb57526/simpsons/images/d/d0/SimpDiscoStuGallery.png

Klicka här -> http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Återkom om 2 månader.

Coleberg

2012-08-23, 11:44

150 gram plus 150 gram av en proteinkälla per dag tycker jag låter extremt lite och med tanke på din vikt och dina problem med att öka i muskler så stämmer det nog.

Sikta på 1000 gram per dygn och halvera mängden övningar så du kan fokusera på att öka i några få. Testa det i sex månader och sen kan du kanske lägga till någon övning (fast varför ska man det?).

Okay, jo har kännt att det är i underkant. Räknade med en tonfiskburk som utgångspunkt. Är väl en ekonomisk fråga också. Hade gärna slängt i mig 1 kg kyckling om dagen om jag hade haft råd. Ändå säger dom att 1.5-2*kg-kroppsvikt ska räcka gott och väl? Du menar att det är bogus?

Ett Orm

2012-08-23, 11:45

http://images3.wikia.nocookie.net/__cb57526/simpsons/images/d/d0/SimpDiscoStuGallery.png

Klicka här -> http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Återkom om 2 månader.

:d

+1

Pretorian

2012-08-23, 11:46

Ändå säger dom att 1.5-2*kg-kroppsvikt ska räcka gott och väl? Du menar att det är bogus?

Nej då. Men kosten handlar mer än om att täcka sitt proteinbehov.

Pretorian

2012-08-23, 11:47

Fast att säga att muskler bara är vikter på stången är väl ändå inte helt sant? Det är väl viktigt att trötta ut muskeln oavsett egentlign vilken vikt du lägger på? Äre jobbigt blire resultat, mer eller mindre?.)

Ouch... :smash:

Det är jobbigt att stå på ett ben en hel dag.

rooz

2012-08-23, 11:50

En vis man skrev en gång

"Måste du fråga andra om ditt egna program duger, då duger det sällan"

Detta bevisas varje dag på brädan, så jag råder dig till att hålla det simpelt. Mycket mat, tunga basövningar och lättare komplement. (Tungt 80-100% av 1RM) Lättare (60-90%)

Coleberg

2012-08-23, 11:53

Klicka här -> http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Återkom om 2 månader.

Haha var berädd på att den där skulle komma. Att marklyften inte blivit av är att jag har lite tjall på nedre ryggen som jag sakta men säkert stärker upp med lättare övningar. När det kommer till knäböjen tror jag det är bättre att som nybörjare på den övningen gå på ett inte lite tungt schema för att få in formen och känslan för en övning. Kommer säkert testa på stronglift med tiden

Coleberg

2012-08-23, 11:54

Nej då. Men kosten handlar mer än om att täcka sitt proteinbehov.

Nae, det har du ofc helt rätt i.. Ska tänka på det!

Commando1980

2012-08-23, 11:58

Coleberg

2012-08-23, 11:58

Ouch... :smash:

Det är jobbigt att stå på ett ben en hel dag.

Men det måste du ju ändå hålla med om att det i stor utsträckning inte handlar om vilken vikt man lägger på stången utan vad man gör med den?

apfel

2012-08-23, 11:59

mikaelj

2012-08-23, 12:00

Men det måste du ju ändå hålla med om att det i stor utsträckning inte handlar om vilken vikt man lägger på stången utan vad man gör med den?

Så du menar att man kan bli stor genom att aldrig gå över 100 kg i bänkpress, bara man "gör rätt sak" med den?

Coleberg

2012-08-23, 12:02

Skit i 'stronglifts¨' och kör ett vettigt byggarupplägg.

Inte konstigt att folk tror att tung träning är lika med en massa lågreppande i bänk, böj och marklyft. Sådär behöver du absolut inte träna.

Nae som sagt nu är det medelreppande som står på tur.. så får vi se vad som händer sen ;)

Ett Orm

2012-08-23, 12:02

Haha var berädd på att den där skulle komma. Att marklyften inte blivit av är att jag har lite tjall på nedre ryggen som jag sakta men säkert stärker upp med lättare övningar. När det kommer till knäböjen tror jag det är bättre att som nybörjare på den övningen gå på ett inte lite tungt schema för att få in formen och känslan för en övning. Kommer säkert testa på stronglift med tiden

Tungt? Du börjar ju på en vikt som du behärskar och tar det därifrån.

Prova annars modifierat Anabolic GVT 5x5. Det är exakt samma sak men heter Anabolic GVT i stället för stronglift.

Commando1980

2012-08-23, 12:04

Jag tycker det är fascinerande hur många människor som ber om feedback på sitt schema här på forumet. Men än mer fascinerande är det ändå att en så liten del av dem människorna verkligen vill ha riktig feedback och en så stor del bara söker bekräftelse.

Coleberg, du har fått veta att ditt schema är värdelöst. Frågan är nu om du tänker ta med dig den kunskapen eller om du tänker slänga den i soporna tillsammans med dina resultat som också hör hemma där, valet är ditt.

Det beror på att de egentligen inte vill ha feedback. De vill bara höra att allt är bra, kör på. Sen är felet att de oftast inte kan träna. Kan man inte träna då blir hela träningsprogrammet sekundärt.

Det är också tråkigt att tung träning har blivit ekvivalent med strongliftsupplägg.

Coleberg

2012-08-23, 12:05

Jag tycker det är fascinerande hur många människor som ber om feedback på sitt schema här på forumet. Men än mer fascinerande är det ändå att en så liten del av dem människorna verkligen vill ha riktig feedback och en så stor del bara söker bekräftelse.

Coleberg, du har fått veta att ditt schema är värdelöst. Frågan är nu om du tänker ta med dig den kunskapen eller om du tänker slänga den i soporna tillsammans med dina resultat som också hör hemma där, valet är ditt.

Jag tar till mig alla inlägg! men måste som sagt få argumentera för min sak och ifrågasättta det andra föreslår eller påstår och inte bara svälja allt som andra säger?... Jag utvärderar alla seriösa inlägg

mikaelj

2012-08-23, 12:05

Sen är det också tråkigt att tung träning har blivit ekvivalent med strongliftsupplägg.

Stronglifts 5x5 är ju bara till för att lära sig övningarna, knappast något man tränar på när man har blivit lite starkare. Utmärkt att lägga sina första 3 månader i gymmet på. Sedan kan man söka sig vidare.

Coleberg

2012-08-23, 12:07

Så du menar att man kan bli stor genom att aldrig gå över 100 kg i bänkpress, bara man "gör rätt sak" med den?

För det första tror jag att vi har olika syn på vad stor är.
Och för det andra tror jag absolut att man kan se riktigt vältränad ut genom att endast klara 100 i bänkpress, och har levande bevis på det också.. men sen som sagt, vi har nog olika syn på vad vältränad är.

Commando1980

2012-08-23, 12:08

Stronglifts 5x5 är ju bara till för att lära sig övningarna, knappast något man tränar på när man har blivit lite starkare. Utmärkt att lägga sina första 3 månader i gymmet på. Sedan kan man söka sig vidare.

Stronglifts är ofta katastrof om man inte har någon som visar hur man gör övningarna. Det blir lätt bara en massa lågkvalitativ skitträning, speciellt om man inte faktiskt inkluderer tekniskt mindre krävande övningar som ger en faktisk träningseffekt på musklerna.

Så jävla trött på hela stronglifts 5x5 skiten.

Coleberg

2012-08-23, 12:08

prova annars modifierat anabolic gvt 5x5. Det är exakt samma sak men heter anabolic gvt i stället för stronglift.

+1

Ett Orm

2012-08-23, 12:08

Det beror på att de egentligen inte vill ha feedback. De vill bara höra att allt är bra, kör på.

Sen är det också tråkigt att tung träning har blivit ekvivalent med strongliftsupplägg.

Fördelen är ju att det är ett enkelt och effektivt schema på alla sätt och vis. Behärskar man inte ett sånt ska man som sagt inte mecka med ett eget om man vill ha bra träning för hela kroppen.

Coleberg

2012-08-23, 12:10

Stronglifts är ofta katastrof om man inte har någon som visar hur man gör övningarna. Det blir lätt bara en massa lågkvalitativ skitträning, speciellt om man inte faktiskt inkluderer tekniskt mindre krävande övningar som ger en faktisk träningseffekt på musklerna.

Så jävla trött på hela stronglifts 5x5 skiten.

Oj titta! vi är tydligen överens om något ;D

Ett Orm

2012-08-23, 12:11

mikaelj

2012-08-23, 12:12

För det första tror jag att vi har olika syn på vad stor är.
Och för det andra tror jag absolut att man kan se riktigt vältränad ut genom att endast klara 100 i bänkpress, och har levande bevis på det också.. men sen som sagt, vi har nog olika syn på vad vältränad är.

Haha, ja, vi har väldigt olika syn på det. Men du slingrar dig från min fråga: kan man bli stor och vältränad utan att lägga på mer vikt på stången över tid? Säg att det är 80 kg i bänkpress istället. Kan du få den viktigen att ge dig mer motstånd över tid?

Stronglifts är ofta katastrof om man inte har någon som visar hur man gör övningarna.

1. Vad du i praktiken säger är att nybörjare inte skall träna knäböj, bänkpress och marklyft.

Det blir lätt bara en massa lågkvalitativ skitträning, speciellt om man inte faktiskt inkluderer tekniskt mindre krävande övningar som ger en faktisk träningseffekt på musklerna.

2. Sedan säger du dessutom att de tekniskt krävande övningarna inte ger någon faktisk träningseffekt på musklerna. Vad tror du att man lyfter med, egentligen?

Pretorian

2012-08-23, 12:14

Men det måste du ju ändå hålla med om att det i stor utsträckning inte handlar om vilken vikt man lägger på stången utan vad man gör med den?

Kan tyvärr inte hålla med om det.

När jag går till gymmet tittar jag i min journal (skriver ner allt i min iPhone) och ser hur många reps jag gjorde på en viss vikt. Då vet jag att jag nu har som mål att lyfta samma vikt men försöka få till ytterligare en rep. Inget annat.

Lyckas jag inte så justerar jag oftast kosten genom att äta mer.

Commando1980

2012-08-23, 12:23

Haha, ja, vi har väldigt olika syn på det. Men du slingrar dig från min fråga: kan man bli stor och vältränad utan att lägga på mer vikt på stången över tid? Säg att det är 80 kg i bänkpress istället. Kan du få den viktigen att ge dig mer motstånd över tid?

1. Vad du i praktiken säger är att nybörjare inte skall träna knäböj, bänkpress och marklyft.

2. Sedan säger du dessutom att de tekniskt krävande övningarna inte ger någon faktisk träningseffekt på musklerna. Vad tror du att man lyfter med, egentligen?

1.Det jag säger är att nybörjare i de flesta fall bör inte försöka på de övningarna utan övervakning av någon kunnig. Stronglifts eller inte stronglifts. Det gäller iofs alla övningar, men vissa är mer tekniskt krävande än andra.

2. Det blir problematiskt när dålig teknik inte medger att man ökar vikterna på stången och/eller att du får en dålig träningseffekt pga av studsbänk, halva goodmornings etc. Detta förstärks om man parallellt inte kör övningar som hjälper till att bygga upp en viss grundstyrka.

Macroman

2012-08-23, 13:15

Coleberg

2012-08-23, 13:18

Haha, ja, vi har väldigt olika syn på det. Men du slingrar dig från min fråga: kan man bli stor och vältränad utan att lägga på mer vikt på stången över tid? Säg att det är 80 kg i bänkpress istället. Kan du få den viktigen att ge dig mer motstånd över tid?

Nej det klart man måste pressa musklerna till nya höjder? Men varför skulle ett 10*10 upplägg inte tillåta en sådan ökning?... Vad jag lyfter idag (kanske 60kg) kan ju likväl vara 65 eller 70kg om två månader?

Pretorian

2012-08-23, 13:23

Vad jag lyfter idag (kanske 60kg) kan ju likväl vara 65 eller 70kg om två månader?

Precis.. och då har du progression som det tjatas om. Fortsätt så.

Röda Björnen

2012-08-23, 15:20

Coleberg

2012-08-23, 17:10

Ditt schema suger i både träning och kost, du har noll koll och du borde lyssna på folk nu för att inte slösa tid. Du får göra exakt som du vill, ingen kan tvinga dig men råden är goda och du borde ta de till dig om du vill få ut något att dina timmar på gymmet.

Men vi kan göra såhär, vad är ditt mål med träningen ?

Vart vill du vara när du är nöjd med din kropp ?

MVH

Haha aslack ;D...

Skulle va råschysst med en förklaring bara!

En annan person frågade vart jag egentligen låg och vart jag ville... Är ju alltid svårt att förklara men som jag postade till honom två bilder på ungefär vart jag ligger och ungefär vad jag skulle vara mer än nöjd att nå.

Vart jag ungefär ligger atm: http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/jasper-roe-before.jpg
Drömresultat: http://chuvachienes.com/wp-content/uploads/2012/07/tom-daley.jpg (Tom Daley, simhoppare)

eAzy

2012-08-23, 19:19

Haha aslack ;D...

Skulle va råschysst med en förklaring bara!

En annan person frågade vart jag egentligen låg och vart jag ville... Är ju alltid svårt att förklara men som jag postade till honom två bilder på ungefär vart jag ligger och ungefär vad jag skulle vara mer än nöjd att nå.

Vart jag ungefär ligger atm: http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/jasper-roe-before.jpg
Drömresultat: http://chuvachienes.com/wp-content/uploads/2012/07/tom-daley.jpg (Tom Daley, simhoppare)

Är drömresultatet den där pojkvaskern? Deffa ner dig till under 10% BF, då äru klar.

Coleberg

2012-08-23, 21:07

Är drömresultatet den där pojkvaskern? Deffa ner dig till under 10% BF, då äru klar.

Det är absolut det första målet. Sen vad kommande mål blir återstår att se.

Anledningen till att jag inte endast går på deff är att jag redan väger så pass lite för min längd. Och kan garantera att jag inte ligger och trycker på den där muskelmassan under kroppsfettet. Att droppa ner till cirka 60kg känns fruktansvärt otillfredställande. Kanske en larvig anledning men thats the truth. Därav viljan att öka så mycket muskelmassa som möjligt.

Birkharju

2012-08-23, 23:41

Du äter för lite och snöar in dig på detaljer som redan nämnts. Det är helheten som spelar roll. Se till att du får ungefär 8 timmars sömn, se till så du över en period ökar din kroppsvikt(1-2 kg månaden är ett bra riktmärke) men viktigast av allt är att din styrka ökar.
Du kan givetvis öka din styrka och muskelmassa av att köra GVT 10*10, men 10*10 i en övning kräver nästan att du antecknar varje set och övningsvila för att du ska se progression...och då är vi där igen - detaljer.

10*10 i bicepscurl...en muskel som är en av de minsta man inriktar sig på är lite i överkant. Lägg fokus på övningar som bänkpress, axelpress, chins, rodd, marklyft, knäböj, utfall. Blir du starkare i dessa övningar kommer du med största sannolikhet bli starkare i isoleringsövningar också.

Följ ett beprövat schema skrivet av någon med erfarenhet. Kom inte med undanflykter, om du är svag i ländryggen ska du inte hoppa över marklyft.

Och andra sidan är ingen övning ett tvång men varför ska du ständigt hoppa över övningar som är riktigt bra men du anser dig själv dålig i? Det är ju dem som är viktigast för dig då.

Pretorian

2012-08-24, 06:44

Lägg fokus på övningar som bänkpress, axelpress, chins, rodd, marklyft, knäböj, utfall. Blir du starkare i dessa övningar kommer du med största sannolikhet bli starkare i isoleringsövningar också.

Hear hear... Och ät mer mat.

Coleberg

2012-08-24, 07:58

10*10 i bicepscurl...en muskel som är en av de minsta man inriktar sig på är lite i överkant. Lägg fokus på övningar som bänkpress, axelpress, chins, rodd, marklyft, knäböj, utfall. Blir du starkare i dessa övningar kommer du med största sannolikhet bli starkare i isoleringsövningar också.

Nae, asså klart jag inte skulle satsa lika hårt i Bicepscurlen som i de större övningarna. Att jag väljer att köra just 10*10 där är att jag vill minska antalet övningar per muskelgrupp, mycket för att spara tid.

Kom inte med undanflykter, om du är svag i ländryggen ska du inte hoppa över marklyft.

Haha det är ingen undanflykt. Är inte dålig i övningen, har haft problem med nedre delen av ryggen i ett par år nu. Kan lova dig att jag inte kan vika på mer än 40kg på ett marklyft utan att behöva gå hem direkt efteråt med smärtor. Men som jag sagt tidigare, jag jobbar upp nederdelen med lite oviktade övningar och sekundärt så kommer jag förhoppningsvis komma igång med viktat om 1 år eller så.

Och andra sidan är ingen övning ett tvång men varför ska du ständigt hoppa över övningar som är riktigt bra men du anser dig själv dålig i? Det är ju dem som är viktigast för dig då.

Hoppar som sagt inte över övnigar som är bra men som jag anser mig själv sämre i. Den enda basövningen som du räknar upp som jag för tillfället inte kommer köra är marklyft, en övning som långt ifrån alla kör.

Coleberg

2012-08-24, 08:01

Hear hear... Och ät mer mat.

Jag vet inte om det missuppfattats men den maten jag skrev att jag skulle äta var mer ett upplägg som visade lite på proportioner, vad jag minimum bör ligga på för proteinnivåer, hur ofta jag tänkt äta etc. Som jag också skrev så ska jag ligga på en kaloribalans (cirka 2500 kcal/dag), vilket inte är särskillt lite för en person med den fettprocenten och muskelmassan som jag har.

Pretorian

2012-08-24, 08:31

Precis, och jag syftar på ditt första inlägg där det var 150 plus 150 gram kött etc men den delen har vi kanske redan pratat om, att du ska äta mer. Jag fyllde bara på det igen.

Och när det gäller marklyft så är det inte ett måste. Jag själv har lyft för tungt i den övningen och då skadat ryggen. Har sen fått börja om med låga vikter. Jag älskar marklyft men är det så att du känner att du har problem med ryggen så SKIT i den.

Alfers

2012-08-24, 10:32

Haha det är ingen undanflykt. Är inte dålig i övningen, har haft problem med nedre delen av ryggen i ett par år nu. Kan lova dig att jag inte kan vika på mer än 40kg på ett marklyft utan att behöva gå hem direkt efteråt med smärtor. Men som jag sagt tidigare, jag jobbar upp nederdelen med lite oviktade övningar och sekundärt så kommer jag förhoppningsvis komma igång med viktat om 1 år eller så.

Jag har också haft problem med ryggen i närmare 10 år
Fick ligga på köksgolvet med fötterna på en stol 20 minuter efter att jag kom hem från jobbet. Kunde knappt somna ibland för att jag hade så ont.
Men jag började lätt med marklyft, fixade formen och stärkte upp ryggen.
Nu är jag uppe i 165 och min rygg har aldrig varit bättre.

Att man måste köra lätt i en övning är inte en anledning till att man borde skippa den, det tyder snarare på motsatsen.

Och f.ö. ; 150g kött är ju inte ens den minsta kycklingfilén i påsen, börja ät pöjk!