miles
2012-08-22, 22:04
Hej.
Jag har stora problem med knäböj och marklyft och skulle behöva lite hjälp.
Anledningarna ser ut ungefär så här: Jag har ovanligt hög hålfot vilket gett mig ovanligt dålig rörlighet i fotlederna, jag misstänker att jag har en kort ischiasnerv, och vad jag personligen antar är en "posterior pelvic rotation" samt svaga magmuskler. Jag tenderar att ha dålig hållning när jag är stillasittande och stående som resultat. Jag jobbar aktivt med att ha bra hållning men orkar inte längre stunder, utan får framåtroterade axlar, framåtroterad höft, insjunket bröst, gamnacke och mycket avslappnade magmuskler. Plus att jag rockar lite manboobs och därför mer än gärna låter bröstet sjunka in för att slippa visa dem.
Min träning består främst av löpning, och rodd eller spinning när jag känner för det. När det gäller styrka håller jag mig till att endast träna min rygg (rodd, latsdrag, spexiga yogaliknande övningar med pilatesboll, rygglyft) och min mage (vanliga och sneda crunches) för att försöka korrigera min hållning - det blir oftast 4-5 pass per vecka där styrka oftast är 2-3 av dem. Jag övar på inrådan av sjukgymnast på att konstant spänna mina obliques (tror det är mina obliques), på ungefär samma sätt som när man kniper av kisstrålen samt erector spinae (tror jag) genom att ligga på rygg med knänen böjda och pressa ländryggen mot golvet.
Detta går bra och även om jag inte är cp-stark i ryggen är jag inte direkt svag heller. Jag tränar med så korrekt hållning som möjligt och jobbar aktivt för att göra vikten "så tung som möjligt" genom att försöka bara använda huvudmusklerna i övningen:
Latsdrag 3x8 "57" (oklart vad det innebär på gymmets kabelmaskin men jag har sett andra som ser jävligt starka ut köra på liknande :) )
Sittande rodd 3x8 57
Ryggresningar 10kg extra 3x8
Mina problem uppstår vid höften och nedåt.
1. Till att börja med är rörelseomfånget när jag böjer mig framåt väldigt dåligt. Det tar stopp där jag slutar i videon. Stopp tar det pga att jag upplever en strålande smärta från baksida lår ända ner till hälsenorna. Jag upplever det som smärta i nerver och inte i musklerna. Jag har pratat med sjukgymnast om mina misstankar om en kort ischiasnerv och han svarade att vissa kan ha en kort ischiasnerv och det är inget man kan göra så värst mycket åt (kände ingen större tilltro till honom).
Rörelseomfång baksida lår:
http://www.youtube.com/watch?v=4kIuSl5kaEQ
http://www.youtube.com/watch?v=4kIuSl5kaEQ
2. För det andra är rörelseomfånget i mina fotleder så pass dåligt att jag inte kommer längre än 10-15 graders böjning vid knäna med korrekt(?) hållning innan hälarna vill släppa från marken. Jag kommer alltså inte så mycket längre framåt med knäna. Jag upplever det som att stoppet inte kommer pga en begränsning av en kort hälsena, utan snarare av ben mot ben eller liknande vid vristen. Jag har ägnat många timmar åt att stretcha mina hälsenor och vader i hopp om förändring men förgäves.
Ja, en planka under hälarna gör knäböj enklare. Men, jag behöver en sisådär 5+cm för att få bra stöd under mina hälar och min balans är dassig redan som det är pga höga hålfötter och därmed liten trampdyna ("oj, det här borde man nästan använda som exempel" - Min ortoped på Gå- och Löpkliniken ang. mina ovanligt höga hålfötter -.- ).
Rörelseomfång fotleder:
http://www.youtube.com/watch?v=4kIuSl5kaEQ
http://www.youtube.com/watch?v=4kIuSl5kaEQ
3. När jag väl tar mig ner måste jag använda min överkropp för att kompensera för att min tyngdpunkt hamnar så långt bak. Med vikt på ryggen får jag lätt kramp i höftböjarna. Jag tror det beror på att jag måste slita med höftböjarna för att inte låta min höft rotera framåt. Jag pajar såklart gärna ryggen också iom att vikten faller framför ryggraden snarare än rakt ovanpå den.
Knäböj med och utan fail:
http://www.youtube.com/watch?v=BdZiU7vfi00
http://www.youtube.com/watch?v=BdZiU7vfi00
Knäböj där jag håller ryggen så vertikal som möjligt och, så klart, failar:
http://www.youtube.com/watch?v=e7qkBCHgZ6g
http://www.youtube.com/watch?v=e7qkBCHgZ6g
Så jag undrar, var ska jag börja? Hur ska jag börja? Går det här att fixa med stretching? Kan man stretcha nerver? Hur då isf? Någon hjälp öht skulle uppskattas. I brist på sådan kanske någon kan rekommendera en vettig sjukgymnast i Uppsala som kanske kan hjälpa?
Tack på förhand, all hjälp uppskattas som sagt :)
EDIT: Jävla youtube-videos att inte fungera... länkarna finns där iaf.
Jag har stora problem med knäböj och marklyft och skulle behöva lite hjälp.
Anledningarna ser ut ungefär så här: Jag har ovanligt hög hålfot vilket gett mig ovanligt dålig rörlighet i fotlederna, jag misstänker att jag har en kort ischiasnerv, och vad jag personligen antar är en "posterior pelvic rotation" samt svaga magmuskler. Jag tenderar att ha dålig hållning när jag är stillasittande och stående som resultat. Jag jobbar aktivt med att ha bra hållning men orkar inte längre stunder, utan får framåtroterade axlar, framåtroterad höft, insjunket bröst, gamnacke och mycket avslappnade magmuskler. Plus att jag rockar lite manboobs och därför mer än gärna låter bröstet sjunka in för att slippa visa dem.
Min träning består främst av löpning, och rodd eller spinning när jag känner för det. När det gäller styrka håller jag mig till att endast träna min rygg (rodd, latsdrag, spexiga yogaliknande övningar med pilatesboll, rygglyft) och min mage (vanliga och sneda crunches) för att försöka korrigera min hållning - det blir oftast 4-5 pass per vecka där styrka oftast är 2-3 av dem. Jag övar på inrådan av sjukgymnast på att konstant spänna mina obliques (tror det är mina obliques), på ungefär samma sätt som när man kniper av kisstrålen samt erector spinae (tror jag) genom att ligga på rygg med knänen böjda och pressa ländryggen mot golvet.
Detta går bra och även om jag inte är cp-stark i ryggen är jag inte direkt svag heller. Jag tränar med så korrekt hållning som möjligt och jobbar aktivt för att göra vikten "så tung som möjligt" genom att försöka bara använda huvudmusklerna i övningen:
Latsdrag 3x8 "57" (oklart vad det innebär på gymmets kabelmaskin men jag har sett andra som ser jävligt starka ut köra på liknande :) )
Sittande rodd 3x8 57
Ryggresningar 10kg extra 3x8
Mina problem uppstår vid höften och nedåt.
1. Till att börja med är rörelseomfånget när jag böjer mig framåt väldigt dåligt. Det tar stopp där jag slutar i videon. Stopp tar det pga att jag upplever en strålande smärta från baksida lår ända ner till hälsenorna. Jag upplever det som smärta i nerver och inte i musklerna. Jag har pratat med sjukgymnast om mina misstankar om en kort ischiasnerv och han svarade att vissa kan ha en kort ischiasnerv och det är inget man kan göra så värst mycket åt (kände ingen större tilltro till honom).
Rörelseomfång baksida lår:
http://www.youtube.com/watch?v=4kIuSl5kaEQ
http://www.youtube.com/watch?v=4kIuSl5kaEQ
2. För det andra är rörelseomfånget i mina fotleder så pass dåligt att jag inte kommer längre än 10-15 graders böjning vid knäna med korrekt(?) hållning innan hälarna vill släppa från marken. Jag kommer alltså inte så mycket längre framåt med knäna. Jag upplever det som att stoppet inte kommer pga en begränsning av en kort hälsena, utan snarare av ben mot ben eller liknande vid vristen. Jag har ägnat många timmar åt att stretcha mina hälsenor och vader i hopp om förändring men förgäves.
Ja, en planka under hälarna gör knäböj enklare. Men, jag behöver en sisådär 5+cm för att få bra stöd under mina hälar och min balans är dassig redan som det är pga höga hålfötter och därmed liten trampdyna ("oj, det här borde man nästan använda som exempel" - Min ortoped på Gå- och Löpkliniken ang. mina ovanligt höga hålfötter -.- ).
Rörelseomfång fotleder:
http://www.youtube.com/watch?v=4kIuSl5kaEQ
http://www.youtube.com/watch?v=4kIuSl5kaEQ
3. När jag väl tar mig ner måste jag använda min överkropp för att kompensera för att min tyngdpunkt hamnar så långt bak. Med vikt på ryggen får jag lätt kramp i höftböjarna. Jag tror det beror på att jag måste slita med höftböjarna för att inte låta min höft rotera framåt. Jag pajar såklart gärna ryggen också iom att vikten faller framför ryggraden snarare än rakt ovanpå den.
Knäböj med och utan fail:
http://www.youtube.com/watch?v=BdZiU7vfi00
http://www.youtube.com/watch?v=BdZiU7vfi00
Knäböj där jag håller ryggen så vertikal som möjligt och, så klart, failar:
http://www.youtube.com/watch?v=e7qkBCHgZ6g
http://www.youtube.com/watch?v=e7qkBCHgZ6g
Så jag undrar, var ska jag börja? Hur ska jag börja? Går det här att fixa med stretching? Kan man stretcha nerver? Hur då isf? Någon hjälp öht skulle uppskattas. I brist på sådan kanske någon kan rekommendera en vettig sjukgymnast i Uppsala som kanske kan hjälpa?
Tack på förhand, all hjälp uppskattas som sagt :)
EDIT: Jävla youtube-videos att inte fungera... länkarna finns där iaf.