Hur ser det ut?

[karim322]

Tjeena
Jag behöver hjälp med min deff lite gran, Hur jag ska få motivationen? Vad man gör ifall man bli sötsugen? Men så här ser det ut iallafall jag tränar 7-8 gånger i veckan 4 gym 3 fotboll + match ( dvs 4 ). Jag kommer att börja med detta den 1 semptember.
Frukost:1 portion havregrynsgröt
Lunch: Skolmaten, men det blir 50% Protein, 30 % Grönsaker, 20 % Kolhydrater. Jag kommer byta på grönsakerna och kolhydraternas plats vissa dagar, beroende på hur dagen ser ut.
Middag: Kycklingsallad med Vatten + Proteinshake
Kvällsmat: Kycklingsallad med Vatten + Kreatin
Jag kommer att träna mellan middagen och kvällsmaten.

Så här ser mitt dagliga resultat från matkalkyl
Kalorier
Ditt basala energiintag (BMR) är 1919 kcal per dag.
Ditt totalt energiintag för att behålla nuvarande vikt är 3311 kcal per dag.
Ditt totalt energiintag för att Minska i vikt är 2811 kcal per dag.
Fördelning av energikällor
Energiintaget (2811 kcal / dag) är uppdelat på följande sätt:
Protein
351 gram protein per dag. 1405 kcal kommer från protein.
Kolhydrater
141 gram kolhydrater per dag. 562 kcal kommer från kolhydrater.
Fett
94 gram fett per dag. 843 kcal kommer från fett.
Vikt:83
Längd: 187

Har ni synpunkter så skriv gärna ner de så jag hamnar på rätt spår.
tack så mycket gott folk

[Deadandlivin]

Svårt att veta om ditt basala behov stämmer men nära 3000 kcal per dag känns personligen mer som bulk än deff för mig men det varierar ju från person till person.

Jag gymmar 5-6 gånger i veckan och går 5-12 km varje dag under deff. Försöker lägga mig på ca 1800 kcal per dag och går då ner ca 1kg i veckan stadigt.

Om du ska ligga på 3000 kcal tror jag tyvärr personligen inte du kommer tappa alltför mycket om du inte bränner mer än 2000kcal på fotbollsträningen vilket jag tvivlar på.

350g protein per dag när du ligger runt 80kg känns även det som överkonsumtion under deff. 2.5-3 ggr din egen kroppsvikt räcker skulle jag gissa.

Under deff käkar jag simpelt enligt periodisk fasta. Aminosyror innan gym, aminosyror + 2 skopor Whey efter gym.
Middag, i princip vad jag känner för som har hög proteinhalt. En soft burgare på texas burger sitter ofta fint här t.ex.
50g casein runt klockan 9.

Iallafall, du kan ju prova din diet 1 månad och kolla om din vikt rör sig, personligen tycker det ser ut att vara för mycket mat om det somsagt ligger på 3k kcal per dag.

[Sheogorath]

Svårt att veta om ditt basala behov stämmer men nära 3000 kcal per dag känns personligen mer som bulk än deff för mig men det varierar ju från person till person.

Jag gymmar 5-6 gånger i veckan och går 5-12 km varje dag under deff. Försöker lägga mig på ca 1800 kcal per dag och går då ner ca 1kg i veckan stadigt.

Om du ska ligga på 3000 kcal tror jag tyvärr personligen inte du kommer tappa alltför mycket om du inte bränner mer än 2000kcal på fotbollsträningen vilket jag tvivlar på.

350g protein per dag när du ligger runt 80kg känns även det som överkonsumtion under deff. 2.5-3 ggr din egen kroppsvikt räcker skulle jag gissa.

Under deff käkar jag simpelt enligt periodisk fasta. Aminosyror innan gym, aminosyror + 2 skopor Whey efter gym.
Middag, i princip vad jag känner för som har hög proteinhalt. En soft burgare på texas burger sitter ofta fint här t.ex.
50g casein runt klockan 9.

Iallafall, du kan ju prova din diet 1 månad och kolla om din vikt rör sig, personligen tycker det ser ut att vara för mycket mat om det somsagt ligger på 3k kcal per dag.

Bättre att börja för högt än för lågt. När man slutar tappa vikt är det bara att sänka lite. Att stadigt gå ner 1 kg i veckan är nog bara klokt om man är ganska fet. Gör man det när man är i skaplig form kommer man med stor sannolikt att tappa muskelmassa.

[Manta]

Svårt att veta om ditt basala behov stämmer men nära 3000 kcal per dag känns personligen mer som bulk än deff för mig men det varierar ju från person till person.

En aktiv tonåring på 187cm kan nog bränna rätt bra med energi. Jag tycker inte att uträkningen verkar orimlig, fast den kommer bero en del på vad som tränas för dagen.

[karim322]

Jag tvekade faktiskt oxå när jag fick se svaret. Men ifall jag äter 2000 kcal per dag och minst 2g protein per kg dvs 167 ungefär. Blir det bättre?

[Deadandlivin]

Jag tvekade faktiskt oxå när jag fick se svaret. Men ifall jag äter 2000 kcal per dag och minst 2g protein per kg dvs 167 ungefär. Blir det bättre?

Det beror väl helt på. Stora personer bränner mer än små personer. Eftersom du vill börja deffa när du ligger på 80kg och 187 cm låter det personligen tycker jag inte som att du har en överflödig mängd muskelmassa, d.v.s. att din metabolism förmodligen inte är lika hög som en riktigt bitig kille.

Dock kan du vara turen/oturen att vara en ectomorph; lång, spinkig och med otroligt hög metabolism. Min lillebror har den turen nu i hans yngre dar och går knappt upp i vikt i sedenärt tillstånd om han så äter 3000 kcal per dag + 3 massgainers, något jag hade gått upp uppemot 2-3kg i veckan utav...

Men somsagt, du kan ju prova på din plan 2 veckor och se vad resultatet blir. Ligger du på 100kcal underskott så går du ner i vikt ändå, dock långsamt.
Högt proteinintag är bra eftersom det mättar väldigt bra, har hög TEF och minskar muskelnedbrytningen.

Varför jag tycker att 3000 kcal låter så mycket är eftersom jag har väldigt svårt och tro att ditt kaloribehov för att stå still är 3500 om dagen när ditt basala behov är 2000. Gym bränner sällan mer än 100-300 kcal, kan lite extra på ben eller ryggdagar, vad vet jag? Fotbollen kan nog bränna en hel del om du springer som en pajjas under träningen. Tror att fotbollsträningar dock ligger runt 300-800 kcal i timmen men inte helt 100. (kanske underskattar hur mycket man förbränner här)

Därför hade jag nog hellre lagt mig på 2000 kcal om dagen under din deff med ett proteinintag på 2.5g per kg, en bra fettbalans och kolhydrater för resten av budgeten.

[Deadandlivin]

Bättre att börja för högt än för lågt. När man slutar tappa vikt är det bara att sänka lite. Att stadigt gå ner 1 kg i veckan är nog bara klokt om man är ganska fet. Gör man det när man är i skaplig form kommer man med stor sannolikt att tappa muskelmassa.

Vill inte att han ska testa så som jag deffar. Min fettprocent är nog relativt hög, iallafall över 20% minst. Proppar i mig massa aminosyror o casein samt styrketränar tungt för att behålla den muskelmassan jag byggt upp så hoppas inte tappa så mycket muskelmassa. Ligger på 183cm, 90kg just nu och funderar på att börja med en 500kcal- per dag när jag når 85.

[karim322]

Om ja fattat rätt så borde ja äta 2000 kcal per dag och 2,5g p prr kg

[Deadandlivin]

Om ja fattat rätt så borde ja äta 2000 kcal per dag och 2,5g p prr kg

Det säger jag inte men det är en bra grund att gå efter skulle jag gissa. Jag hade nog börjat där och sett hur det går. Hade jag gått ner för mycket, säg 1 kg i veckan hade jag höjt intaget till kanske 2300 per dag. Om jag gått ner lite för långsamt, säg 300gram per vecka hade jag sänkt det ytterliggare.

2.5g protein per kg bör räcka men ju mer desto bättre tycker jag personligen. Uteslut inte fett och kolhydrater bara.

[karim322]

Men borde ja inte träna stenhårt ett tag sedan deffa?