Visa fullständig version : Halvkroppspass
Har kollat runt på olika sorters halvkropps pass, de flesta verkar vara
Bröst, axlar, triceps
Ben, rygg, mage, biceps
Tycker det blir en så ojämn fördelning av kroppen, så vill försöka hitta något annat.
Framsida/baksida, är det något som fungerar?
Dag 1
Bänkpress
Sned Hantelpress
Militärpress
French press
Benböj
Utfall
Sidolyft
Dag 2
Mark
Raka mark
Chins
Stångrodd
Shrugs
Facepulls
Smala latsdrag
Biceps curl
Det jag egentligen vill är att dela upp ben så att jag kör de på båda passen, en vet inte hur det går ihop.
Har kollat runt på olika sorters halvkropps pass, de flesta verkar vara
Bröst, axlar, triceps
Ben, rygg, mage, biceps
Tycker det blir en så ojämn fördelning av kroppen, så vill försöka hitta något annat.
Framsida/baksida, är det något som fungerar?
Dag 1
Bänkpress
Sned Hantelpress
Militärpress
French press
Benböj
Utfall
Sidolyft
Dag 2
Mark
Raka mark
Chins
Stångrodd
Shrugs
Facepulls
Smala latsdrag
Biceps curl
Det jag egentligen vill är att dela upp ben så att jag kör de på båda passen, en vet inte hur det går ihop.
jag kör halvkropps pass 4ggr i veckan enligt spliten du skrev (triceps, bröst, axlar och ben, rygg, biceps, mage)
jag valde spliten själv utan att läsa något någonstans av den enkla anledningen att när du t.ex. kör BRÖST så tränas axlar och triceps rätt bra med och därför kändes det rätt att ha de muskelgrupperna samma pass så man inte belastar axlar för hårt 4ggr i veckan t.ex.
detsamma gäller när du kör RYGG då tränas ben(mark) och mage och biceps samtidigt. och när du kör ben(böj) tränas ju mage och rygg också osv. ganska logisk split imo.
sen beror det väl på hur ofta du kommer träna också antar jag.
Jo jag vet, men tycker det blir så jävla mycket på ben och ryggdagen jämfört med bröstdagen
Dribinho
2012-08-21, 10:25
Hur många gånger per vecka vill du träna ungefär?
Du kan ju flytta över magen till bröst, axlar, triceps-dagen så att du inte får fullt så mycket på den andra. Det har jag gjort, av precis den anledning.
Vill köra igenom kroppen 2 gånger i veckan. Men fortfarande, kan man splitta benen på något sett utan att ta bort basövningarna
Överkropp sen underkropp. Repeat. :D
Dribinho
2012-08-21, 12:39
Överkropp sen underkropp. Repeat. :D
Enkelt programförslag:
Under1: Knäböj och eller Benpress + Benspark
Över1: Bänkpress och eller Hantelpress bröst+ Roddövning.. Ev extra bröst/triceps/biceps
Vila
Under2: Marklyft och eller raka marklyft + lårcurl
Över2: Militärpress lr Hantelpress axlar, Chins och lr latsdrag.. Sidolyft
Ev extra bröst/triceps/biceps osv
Där har du nåt att utgå ifrån - anpassa efter tycke/smak.
En variant som jag tyckte om såg ut såhär, man kör igenom hela underkroppen och överkroppen två gånger per vecka men lägger fokus på fram och baksida.
T.ex. tunga böj/lättare mark och nästa pass kör man tvärtom. Samma med chins/bänkpress eller vad man nu väljer för press/drag/blahahah-övningar.
Hej, har tränat i ca 3 månader nu efter 3 års uppehåll. Har gått från 3 pass i veckan till mellan 5-8 pass i veckan. Just nu kör jag en 3-split med rygg-biceps, bröst-axlar-triceps, och ben-mage. Kör det rullande med eventuellt en vilodag/kondition mellan rygg och bendagen. Jag kör ca 40 set per pass med störst vikt vid basövningar och olika variationer av basövningar, ca 15-20 set beroende på pass.
Min fråga är om jag skulle byta till ett halvkropps program och köra mindre volym men med högre frekvens. Har inget problem med att energin tar slut under passen, men känns som att jag kanske kör onödigt mycket, så att jag inte får ut något av de sista 10 seten.
Jag har ett schema som är uppbyggt precis som ditt.
1. Börst, axlar, triceps
2. Rygg, ben, biceps
3. Börst, axlar, triceps
4. Rygg, ben, biceps
Tycker det funkar helt okej men rygg och bendagarna är ganska mastiga, jag har därför bestämt mig för att köra ben varje pass, fast i färre set (bröstdagar 2-3 set, ryggdagar 3-5)
Rolfarsson
2016-02-11, 21:51
Mitt råd är att du kör ett över/under istället, då underkroppen och ryggen är det mest krävande att träna, så att placera dom på samma pass kan bli lite väl jobbigt och fokusen som man kan ge dom kommer att bli påverkad negativt.
Sen så kommer även axelpartiet och armbågarna att få mer vila om du kör hela överkroppen på ett pass, vilket kommer att minska risken för överanvändning skador.
http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/
Dock inte ben på båda passen men ett bra och enkelt schema. I övrigt har Rolfarsson sagt det som behöver sägas om varför över/under kan vara värt att testa.
paropirat
2016-02-15, 12:11
http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/
Dock inte ben på båda passen men ett bra och enkelt schema. I övrigt har Rolfarsson sagt det som behöver sägas om varför över/under kan vara värt att testa.
Det där programmet har jag kört i några månader nu. Än så länge det program som gett mig bäst resultat (i min relativt korta träningskarriär).
Tycker det är en perfekt kompromiss av styrka, hypertrofi, antal reps per muskelgrupp/pass och frekvens.
PureWhey
2016-02-15, 12:54
Här är mitt nuv. schema
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GF98JKn6guOD3pS9Se-UWAtRX9SQpbojlVIuPnt4kHk/edit?usp=sharing
Loggar såhär
http://i.imgur.com/7VF3gab.png
Paranteser efter setten tycker jag är skönt (.) = samma vikt nästa pass (-) = sänk vikt (+) = höj vikt. Detta är såklart på alla småövningar, i de riktiga lyften kör man såklart med mer genomtänkt progression...
Har 3 olika pass för över/under, tanken är att repetitionerna skall vara låg-/medel-/hög-reps. Tycker dock inte alla repintervall passar för alla övningar så det kan sticka i ögonen på vissa antar jag...
MackeJuve
2016-02-15, 15:27
Här är mitt nuv. schema
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GF98JKn6guOD3pS9Se-UWAtRX9SQpbojlVIuPnt4kHk/edit?usp=sharing
Loggar såhär
http://i.imgur.com/7VF3gab.png
Paranteser efter setten tycker jag är skönt (.) = samma vikt nästa pass (-) = sänk vikt (+) = höj vikt. Detta är såklart på alla småövningar, i de riktiga lyften kör man såklart med mer genomtänkt progression...
Plus, minus och punkt är alltså till för att ge dig en hint om vilken arbetsvikt som är lagom till nästa gång du utför övningen?
PureWhey
2016-02-15, 15:44
Plus, minus och punkt är alltså till för att ge dig en hint om vilken arbetsvikt som är lagom till nästa gång du utför övningen?
Jope
MackeJuve
2016-02-15, 15:58
Jope
Känner du att du har mycket nytta av det? Jag upplever att jag efter alla år har bra koll på vilken vikt som passar för vilka reps i de flesta assistansövningarna. Å andra sidan är mitt progressionstänk väldigt halvdant i dessa. Har funderat på att uppa min assistans-träning lite men aldrig tagit tag i det då jag inte har haft tillräckligt stor motivation.
PureWhey
2016-02-15, 16:06
Ja, ökar jag inte på ett par pass känner jag att jag måste ändra något. Ökar jag vikten snabbt brukar jag sänka volymen nästkommande pass från t.ex. 5 set till 3 och köra 3-4-5 set nästföljande pass t.ex.
Känner ganska ok hur mycket min kropp klarar nft men samtidigt behöver jag trycka mig framåt hela tiden. Man skall känna efter men inte för mycket...
T.ex. körde jag på "100-vikten" i benspark för typ 5 månadersedan på 15-repspasset, idag låg jag på 140. Det blir en ganska stor volymökning per pass.
MackeJuve
2016-02-15, 16:12
Ja, ökar jag inte på ett par pass känner jag att jag måste ändra något. Ökar jag vikten snabbt brukar jag sänka volymen nästkommande pass från t.ex. 5 set till 3 och köra 3-4-5 set nästföljande pass t.ex.
Känner ganska ok hur mycket min kropp klarar nft men samtidigt behöver jag trycka mig framåt hela tiden. Man skall känna efter men inte för mycket...
Sant. Tror progressionstänk i assistansen skulle kunna ha en rejäl positiv inverkan på mig. Dels styrkemässigt i de tre stora lyften men kanske framförallt visuellt. Ska ge det en chans i alla fall, antingen föra in det i dagens schema där nio veckor återstår eller ta tag i det efteråt. Jag känner garanterat efter för mycket i småövningarna.
exevision
2016-02-15, 17:29
Här är mitt nuv. schema
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GF98JKn6guOD3pS9Se-UWAtRX9SQpbojlVIuPnt4kHk/edit?usp=sharing
Loggar såhär
http://i.imgur.com/7VF3gab.png
Paranteser efter setten tycker jag är skönt (.) = samma vikt nästa pass (-) = sänk vikt (+) = höj vikt. Detta är såklart på alla småövningar, i de riktiga lyften kör man såklart med mer genomtänkt progression...
Har 3 olika pass för över/under, tanken är att repetitionerna skall vara låg-/medel-/hög-reps. Tycker dock inte alla repintervall passar för alla övningar så det kan sticka i ögonen på vissa antar jag...
Är du mer för halvkropps än frekvent helkropps? Tänker mest på frekvensen på lyften.
PureWhey
2016-02-15, 23:15
Sant. Tror progressionstänk i assistansen skulle kunna ha en rejäl positiv inverkan på mig. Dels styrkemässigt i de tre stora lyften men kanske framförallt visuellt. Ska ge det en chans i alla fall, antingen föra in det i dagens schema där nio veckor återstår eller ta tag i det efteråt. Jag känner garanterat efter för mycket i småövningarna.
Gör ett försök (-:
Är du mer för halvkropps än frekvent helkropps? Tänker mest på frekvensen på lyften.
Nja, är varken för det ena eller det andra. Beror på vad du pysslar med och vilka mål du har, vart du är i din träning osv. Skulle jag t.ex. tävla i SL snart skulle jag kört helkropp med högre frekvens för lyften antagligen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.