Suprah
2012-08-20, 14:39
Tja,
Har idag styrketränat i 5 år och stått still ett tag nu. Förra sommarn gick jag upp till 82kg men har nu deffat ner till 72kg. Vill naturligtvis lägga på mig så mycket muskler och så lite fett som möjligt (det klassiska) men om vi ska vara realistiska är mitt mål att gå ner något/några kg för att få fram mer magmuskulatur samt behålla så mycket muskler som det går. Behöver tips ang. både träning och kost.
Stats:
Vikt: 72kg
Längd: 183cm
Kön: Man
Hantelpress 6x3: 34-36kg~
Knäböj i smith : 6x3 110-125kg~
Bicepscurls med rak stång : 5x3 45kg~
Chins: 12-15 st beroende på dagsform
Dips: 13-17 st beroende på dagsform
Träningsschema
Kör en 5 dagarssplit som brukar se ut som följer:
Måndag
Bröst/mage
4 set dips
3 set hantelpress
2-3 set flyes/cablecros/pecdec
3-4 set kabelcrunches
3 set crunches på boll
2-3 set plankan/bakåtlutande crunches
Tisdag:
Rygg
4 set chins (ibland med vikt ibland utan)
3 set latsdrag
3-4 set stående rodd med rak stång
3 set enarms hantelrodd/maskin för djupet
Onsdag:
Axlar/traps
3-4 set Vanlig axelpress/arnoldpressar
3 set hantellyft åt sidan
3 set baksida axlar (olika övningar)
5 set hantel/stång-shrugs
Torsdag:
Ben
5-6 set vader (olika övningar vaje gång) Fokar på vader just nu då de släpar som fan.
4 set knäböj
3 set benpress/hacklift
2 set utfall
2 set bencurl
3 set baksida lår
Fredag:
Armar
4 set biceps med rak stång
3 set curls/ezstång e.d
4 set Skullcrunches/Vikt bakom huvudet
3 set pushdowns
Antalet reps brukar ligga mellan 5-7 beroende på övning/vikt/trötthet etc.
Kör naturligtvis inte alltid dessa övningar och exakt antal set men detta är en generell träningsvecka för mig kan man säga.
Kost:
Frukost 7.00-8.00
Valio Yoghurt med pauluns flingor
Kaffe
Juice
Lunch: 11.00-12.00
Ofta rester från dagen innan men alltid proteinrikt och relativt kolhydratrik kost. Husmanskost. T.ex 1,5 kycklingfilé med pasta och sallad.
(Ibland) Mellanmål: 15.00
Smörgås eller proteinshake
Middag 18.00-19.00
Husmanskost igen, alltid proteinrikt och kolhydratrik kost.
Efter träning: Proteinshake
Kvällsmål: 22.00
Något proteinrikt, t.ex kesella eller proteinshake.
4 st WNT amino tabs.
Bilder
Framsida: http://tinypic.com/r/2ed8vf4/6
Arm: http://tinypic.com/r/55ja8n/6
Rygg: http://tinypic.com/r/34gwyfl/6
Lite suddigt men hoppas det är till någon nytta iaf. ALLA tips ang. kost/kosttillskott/träning är välkomna för att ta min träning vidare till nästa nivå. Likaså all kritik!
Mvh en jävligt motiverad Suprah
Har idag styrketränat i 5 år och stått still ett tag nu. Förra sommarn gick jag upp till 82kg men har nu deffat ner till 72kg. Vill naturligtvis lägga på mig så mycket muskler och så lite fett som möjligt (det klassiska) men om vi ska vara realistiska är mitt mål att gå ner något/några kg för att få fram mer magmuskulatur samt behålla så mycket muskler som det går. Behöver tips ang. både träning och kost.
Stats:
Vikt: 72kg
Längd: 183cm
Kön: Man
Hantelpress 6x3: 34-36kg~
Knäböj i smith : 6x3 110-125kg~
Bicepscurls med rak stång : 5x3 45kg~
Chins: 12-15 st beroende på dagsform
Dips: 13-17 st beroende på dagsform
Träningsschema
Kör en 5 dagarssplit som brukar se ut som följer:
Måndag
Bröst/mage
4 set dips
3 set hantelpress
2-3 set flyes/cablecros/pecdec
3-4 set kabelcrunches
3 set crunches på boll
2-3 set plankan/bakåtlutande crunches
Tisdag:
Rygg
4 set chins (ibland med vikt ibland utan)
3 set latsdrag
3-4 set stående rodd med rak stång
3 set enarms hantelrodd/maskin för djupet
Onsdag:
Axlar/traps
3-4 set Vanlig axelpress/arnoldpressar
3 set hantellyft åt sidan
3 set baksida axlar (olika övningar)
5 set hantel/stång-shrugs
Torsdag:
Ben
5-6 set vader (olika övningar vaje gång) Fokar på vader just nu då de släpar som fan.
4 set knäböj
3 set benpress/hacklift
2 set utfall
2 set bencurl
3 set baksida lår
Fredag:
Armar
4 set biceps med rak stång
3 set curls/ezstång e.d
4 set Skullcrunches/Vikt bakom huvudet
3 set pushdowns
Antalet reps brukar ligga mellan 5-7 beroende på övning/vikt/trötthet etc.
Kör naturligtvis inte alltid dessa övningar och exakt antal set men detta är en generell träningsvecka för mig kan man säga.
Kost:
Frukost 7.00-8.00
Valio Yoghurt med pauluns flingor
Kaffe
Juice
Lunch: 11.00-12.00
Ofta rester från dagen innan men alltid proteinrikt och relativt kolhydratrik kost. Husmanskost. T.ex 1,5 kycklingfilé med pasta och sallad.
(Ibland) Mellanmål: 15.00
Smörgås eller proteinshake
Middag 18.00-19.00
Husmanskost igen, alltid proteinrikt och kolhydratrik kost.
Efter träning: Proteinshake
Kvällsmål: 22.00
Något proteinrikt, t.ex kesella eller proteinshake.
4 st WNT amino tabs.
Bilder
Framsida: http://tinypic.com/r/2ed8vf4/6
Arm: http://tinypic.com/r/55ja8n/6
Rygg: http://tinypic.com/r/34gwyfl/6
Lite suddigt men hoppas det är till någon nytta iaf. ALLA tips ang. kost/kosttillskott/träning är välkomna för att ta min träning vidare till nästa nivå. Likaså all kritik!
Mvh en jävligt motiverad Suprah