172cmMonster

[khrylle]

Heeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeey!

Nu är det dags att lägga upp en offentlig journal, har tidigare bara skrivit ner stats, övningar och allt vad det heter för mig själv. Lika bra att dela med sig vad man sysslar med för folk som är intresserade av träning och vill se progress.

För er som föredrar lite historia har vi det nedan, annars kommer en snabb sammanfattning längre ner

Kan väl börja med att presentera mig med att jag är en snubbe på 22 bast, 172cm som tränat gym seriöst i just nu ganska precis 10 månader. Har tidigare spelat fotboll tills jag var 17-18år men la av pga en långtidsavstängning och kom aldrig riktigt tillbaka efter det uppehållet. Började gymma lite smått i gymnasiet under avstängningen men det blev aldrig riktigt seriöst.

Vägde runt 67kg när jag spelade fotboll och hade bäst kondition, tappade allt när jag slutade och två år senare vägde jag 79kg som mest, gick sedan ner till igen till 68kg efter att jag flyttade hemifrån.

I vilket fall 2011-10-13 började jag seriöst om med träningen igen, har snittat 3-4 pass i veckan(2split) och just nu väger jag 73kg efter 4 månaders semideffande för att våga visa sig på stranden.

Värt att tillägga är att jag har opererat höger hälsena så att mina böjar görs i smithmaskin och vid marklyft så har jag en planka under högerfoten för att ens kunna gå ner. Försöker så gott det går, men alla övningar är inte optimala med för kort hälsena.



Snabb info
Ålder: 22 år, född -90.
Längd: 172cm
Vikt: 73kg

Stats
Bänkpress: 1x85kg
Marklyft: 3x140kg
Knäböj: 6x126kg

Målstats för 2012
Bänkpress: 1x100kg
Marklyft: 1x170kg
Knäböj: 150kg

Övriga mål som får ta sin tid:D
Vikt: 80kg shredded!


Kommer posta mina pass från början och sedan fortsätta allt eftersom.

Ställ gärna frågor eller ge tips på vad som kan förbättras, all feedback mottages!

[stockinger]

Kommer följas! Bilder och filmer uppskattas alltid ;)

[khrylle]

2011-10-13
Axlar Rygg

Latsdrag
Brett handtag
8x60
7x65
5x65

Smalt V-handtag
8x65
7x65

Sittande rodd
10x10
10x10
10x10

Hantelrodd:
8x25kg
7x32,5kg

Axelpress:
8x20kg
7x17,5kg

Cablepush(Ingen aning vad det här var för övning egentligen)
8x4
8x5

Hantellyft (antar att det var mer kast på den här tiden)
8x10kg
8x10kg

[khrylle]

2011-10-14
Biceps Triceps

Cablecurls m rak stång
10x10
8x11
8x10

Hantelcurls sittande
10x12,5kg
8x12,5kg

Stångscurls (8kg stång)
10x15kg+stång
8x20kg+stång

Pushdowns vinklat handtag
10x11
10x12
10x12

Cablepushdown enhands m handflata uppåt
8x4

Tricepextensions m hantel bakom huvudet
6x12,5kg

Smal bänkpress (fri)
10x20kg+stång

Smal bänkpress (smith)
8x20kg+stång
3x30kg+stång

[khrylle]

2011-10-16
bröst underarmar mage

bänkpress
10x30
8x40
5x40

hantelpress lutande
8x20

hantelpress liggande
8x20
8x20
6x20

dips
6 +5kg hjälp

flies
8x12,5
8x12,5
7x12,5

mage crunchmaskin
10x40kg
16x45kg
20x45kg

underarmar

underarmar handledslyft
10kg+stång

underarmar hantellyft
7,5kgx20
7,5kgx20

[khrylle]

2011-10-17
axlar rygg

latsdrag

brett
8x65
7x65

smalt
5x70
7x65

rodd
10x10
10x10
12x10


axelpress:
7x20

militärpress:
12x30kg
1x40kg
5x35kg

Sidolyft cable
8x4

hantellyft(axel)
8x10
8x10

Cable upright row
10x9
10x11
10x11
10x10

[khrylle]

2011-10-18
Biceps Triceps

cable curls rak stång
10x10
8x11
8x10

hantel curls sittande
10x12,5kg
10x12,5kg

skivstångscurls
10x15+stång
8x20+stång

cable pushdowns vinklat handtag
10x11
10x12
10x12

smal bänkpress (smith)
8x20+stång
3x30+stång

tricepspress (maskin)
10x45
10x45(?)

[khrylle]

2011-10-27
biceps & bröst

Cable curls
8x11
8x11
10x11

liggande flyes
8x12,5
10x12,5
10x12,5

viklad skivstångscurl
8x20+stång
10x20+stång
10x25+stång

lutande hantelpress
7x22,5
4x22,5 + 4x20
8x20

hantelcurls
8x15kg
6x15kg + 4x12,5kg

hammercurls
6x15kg + 3x12,5kg

Cablepushdowns m en hand
8x5
8x5
8x5

Notering:
Hade en veckas uppehåll pga utlandsresa
Ska precis påbörja kreatinkur, dag 1 av 5 i uppladdningsfasen.

[khrylle]

2011-10-28
Triceps rygg traps

rodd
10x12
10x12
10x12


cable pushdowns vinklad
10x11
8x13
8x13


latsdrag brett
65x8
65x8

latsdrag smalt V-handtag
65x7
65x7


smal bänk i smith
10x20+stång
8x30+stång
8x30+stång

hantelrodd
8x30
8x30

tricepslyft, viktskiva bakom huvudet
10x20kg
8x25kg

trapslyft i smith
10x30+stång
10x50+stång

Trögt pass.

Dag 2 av 5 uppladdningsfas kreatin.

[khrylle]

2011-10-30
axlar mage
stående cable row

10x8
10x12
8x13

militärpress
6x30+stång
6x30+stång

crunchmaskin
14x60
14x60

enhands diagonal cablepull (baksida axel)
10x5
10x5
10x5

Cable chest/shoulderpress
8x5
8x5
10x5

1-2-3 viktskivslyft fram. höger/mitt/vänster vice versa

9x15 (3+3+3)
9x15 (3+3+3)

axellyft(sida)-maskin
10x30
10x30

Dag 4 av 5 uppladdningsfas kreatin

[khrylle]

2011-10-31
Bröst Biceps

cablecurls rakt handtag
10x8
4x13+4x12
8x11
8x11

bänkpress smith
10x30 (10x2 + stång)
8x40
7x40
6x40

flies
8x12,5
8x12,5
8x12,5

cable pushdowns
8x5
8x5
10x5

skivstångscurls vinklad stång
10x20+stång
8x25+stång
8x25+stång

sittande hammercurls
8x12,5

stående hammercurls
6x15

koncentrerad hantelcurl @ lutande bänk
6x12,5

dag 5 av 5 kreatinkuren ok

[khrylle]

2011-11-02
rygg triceps

marklyft
8x30+stång
8x30+stång
8x30+stång

liggande dubbel hantelrodd
8x20
8x20

dips
12 (@15 hjälpbräda)

chins
15 (@15 hjälpbräda)

tricepspush cable m. rakt handtag
10x13kg

tricepspush cable m. rep
8x10kg
6x10kg

skivstångsrodd i smith
8x30+stång

[khrylle]

2011-11-06
Axlar Biceps Traps

cable row
10x8
10x8
11x8

militärpress
8x30+stång
6x30+stång
5x30+stång

cable diagonal enhands
8x5
8x5
8x5

Shrugs hantlar
8x32,5
8x30
8x30

skivstångscurls biceps
8x20+stång
8x25+stång
8x25+stång

cable curls
8x10
8x10
7x10

[khrylle]

2011-11-07
Rygg & mage

crunchmaskin
8x50
10x60

marklyft
5x30kg+stång
6x40kg+stång
6x40kg+stång

hantelrodd på mage@snebänk
8x20kg
8x20kg
8x20kg

rodd
8x12
8x12
8x12

Latsdrag V-handtag
8x65
8x65
8x65

[khrylle]

2011-11-09
Bröst Biceps (unt triceps xD)

hantelpress lutande
8x22,5
8x22,5
7x25

flies
8x12,5
8x15
8x15

skivstångscurls EZ-bar
8x30+stång
8x30+stång
6x30+stång

hammercurls stående
8x15
8x15

hantelcurls stående
8x15

hantelcurls koncentrerade på lutande bänk
8x12,5

cablepushdowns (triceps xD)
10x10
8x11
8x13

_______________________________

Personbästa hantelpress
25kg's hantlar

Personbästa ez-barcurls
30kg+stång (38kg?)

Personbästa flies
15kg's hantlar

[khrylle]

2011-11-13
rygg biceps

rodd
8x12
8x13
8x13

marklyft
8x50 (uppvärm)
8x70
8x80

latsdrag brett
8x65
8x65
6x70

hammercurls stående
8x17,5

hantelcurls stående
8x15
8x15
8x15

cable curls
10x10
8x11


Marklyft PB: 8x80kg

[khrylle]

2011-11-15
bröst triceps

hantelpress lutande
8x15 (uppvärmning)

8x27,5
8x27,5
7x27,5

flyes (måste varit riktigt usla och böjda armar)
8x7,5
8x17,5
8x17,5
7x17,5

cablepushdowns
8x12
6x14 + 2x13
9x12

Skullcrushers
8x25kg(15+stång) + 8x smal bänk
8x30(20+stång) + 8x smal bänk

[khrylle]

2011-11-16
axlar traps mage

stående cable row
8x8 (uppvärmning)
8x12
9x12
8x12

militärpress i smith
8xstång
8x30+stång
7x30+stång
5x30+stång

Shrugs hantlar
14x30kg
12x30kg
14x30kg

crunchmaskin
8x60
8x60
8x60

sidolyft
8x7,5kg
9x7,5kg
4x10kg + 3x9kg

[khrylle]

2011-11-18
rygg biceps

rodd
8x14
8x14
8x14

marklyft
8x50 (uppvärm)

8x80
3x100
2x100

latsdrag brett
8x65
8x65
6x70


hantelcurls sittande
8x12,5
8x15

hantelcurls stående
8x17,5

cable curls (nytt sätt, står längre bak med utsträckta armar)
10x8
8x8
9x9


Marklyft PB: 3x100kg

[khrylle]

2011-11-23
bröst triceps biceps

hantelpress lutande
8x15 (uppvärmning)

8x27,5
8x27,5
8x27,5

flyes (fortfarande riktigt dåliga flyes, fattar inte vad jag höll på med här egentligen)
8x7,5 (uppvärmning)
8x17,5
8x17,5
8x17,5

cablepushdowns
10x12
12x10
15x10

stående cablepressss (bröst)
10x5
10x5
10x5

hantelcurls stående
8x12,5kg långsamma strikta
6x17,5kg långsamma

cable curls nya metodeN (1m bak)
10x8
6x10+5x8
10x8

extrem pump detta pass! Gj GJ GJ GJ

[khrylle]

2011-11-30
bröst triceps

lutande hantelpress
12x12,5 uppvärmning
5x30kg
6x27,5kg
6x27,5kg

flyes
15x10kg uppvärmning
8x17,5kg
8x17,5kg
7x17,5kg

dips (med 15kg hjälp)
12
10
8

cable crosspushdowns
10x5
10x5
10x5

triceps pushdowns
15x10
9x12
9x11

PB hantelpress: 30kg per hantel.

[khrylle]

2011-12-02
rygg biceps

marklyft
8x50 uppvärmning
6x100
4x100+4x100(nytt grepp)
3x100+5x100(nytt grepp)

pullups (inverted chins)
12
8
7

sittande hammercurls
8x17,5

stående hantelcurls
8x17,5
8x17,5

cablecurls
10x8
8x10
5x10+5x8 dropset

[khrylle]

2011-12-04
axlar BEN

stående cablerow
10x6 uppvärmning
8x12
8x13
8x14

axelpress
10x12,5 uppvärmning
8x25kg
8x22,5kg

shrugs
12x35kg m. krok
8x35kg m. krok
8x32,5kg utan krok

liggande cablecross
10x3
8x3
8x3

sidolyft axlar
8x7,5
8x10
8x7,5

axellyft (kast)
8x12,5
8x10
8x10

knäböj i smith
8x30+stång
10x30+stång
4x50+stång

[khrylle]

2011-12-06
bröst biceps

lutande hantelpress
8x12,5 uppvärmning
8x30kg
8x30kg *PB*
7x30kg

flyes
8x12,5 uppvärmning
8x17,5
8x20
8x20 *PB*

cablepushdowns
10x5
10x6
10x6 *PB*

skivstångscurls EZ(?)
8x30+stång
8x30+stång
6x35+stång *PB*

cablecurls
8x10
8x11
8x10
5x11+3x10

hantelcurls
8x15kg
8x15kg
8x15kg

[khrylle]

2011-12-07
rygg triceps

marklyft
8x50 uppvärmning
8x100
8x110 *PB*
3x110+4x110

liggande ez-bar extensions
10x25kg
8x30kg

smal bänkpress
15x30kg

cable pushdowns
8x13
8x13


Illamående, tidig hemgång. Troligt pga gakkic PWO

[khrylle]

2011-12-09
axlar

stående cablerow
10x6 uppvärmning
8x13
8x12
8x12

axelpress
10x12,5 uppvärmning
8x22,5kg

trapslyft
12x35kg
10x35kg

liggande cablecross
8x4
8x4
8x4 *PB*

sidolyft axlar
8x7,5
8x10 (lite kast)

chins
9xkroppsvikt breda

axelpress maskin
8x70
7x70


Pass utan PWO.

[khrylle]

2011-12-11
bröst biceps

lutande hantelpress
10x12,5 uppvärmning
8x30kg
7x30kg
8x30kg

flyes
8x12,5 uppvärmning
8x20
8x20
8x20

cablepushdowns
10x5
10x6
10x6

hantelcurls uppvärmning
10x12,5kg

skivstångscurls EZ(?)
8x35+stång
4x35+stång+3x30+stång
8x30+stång

cablecurls
8x10
10x8
5x10+5x8

hantelcurls
8x17,5kg
8x17,5kg
8x15kg

Ont i underarmarna, vanliga bensmärtan.

[khrylle]

2011-12-14
rygg triceps

rodd uppvärmning 500m
underarmar rehab 7,5kg x 15


marklyft
8x50kg uppvärmning

8x100kg
8x110kg
6x110kg

pushdowns vinklat handtag
12x13
13x13
13x13

Skullcrushers + smal bänk
8x20+stång + 10 smal bänk
8x25+stång + 10 smal bänk
8x25+stång + 8 smal bänk

[khrylle]

2011-12-16
bröst biceps

lutande hantelpress
10x12,5 uppvärmning
8x30kg
8x30kg
7x30kg

underarmar rehab
10x7,5kg
10x7,5kg

flyes
8x12,5 uppvärmning
8x20
8x20
8x20

hantelcurls
6x17,5

skivstångscurls EZ(?)
8x30+stång

chins reversegrepp(aka pull-ups)
7x kv(74kg)
6x kv(74kg)

cablecurls reversed
8x8
10x8
10x8

hammercurls stående
8x15kg
8x15kg

cablecurls
5x10
8x8
20x6
20x6

koncentrationscurls, långsamma nedsläpp
8x12,5

[khrylle]

2011-12-22
rygg biceps

marklyft
8x60 uppvärmning
8x100
0x120 fail
6x110
3x110

underarmar rehab
8x7,5kg
8x7,5kg

latsdrag brett
8x70
8x70
8x70

chins
6xkv(74)
5xkv(74)

cablecurls rak
8x10
8x13
8x10
8x9
8x8

hantelcurls stående
6x15kg

hammercurls stående
8x15kg

ez-bar curls stående
8x30+stång

ez-bar curls sittande / scottcurls
4x20+stång+4x20 stående

Trögt pass efter lite uppehåll.

[khrylle]

2011-12-23
bröst axlar triceps

lutande hantelpress
10x12,5 uppvärmning
8x30kg
6x30kg
4,5x30kg + 4x22,5kg

flyes (inget fusk m. böjda armar)
8x15kg
8x15kg
8x15kg

axellyft sida
8x7,5
6x10kg

pushdowns cable
13x12
12x12
12x12

skullcrushers + smal bänk
8x20+stång + 8x20+stång smal bänk

stående cablerow
10x12
8x12

[khrylle]

2011-12-28
rygg biceps

rodd
8x8 uppvärmning
8x14
8x14
8x14

cable curls
8x10
8x10
8x10

sittande hantelcurls
8x15kg

underarmar rehab vanliga & reverse
8x7,5
8x7,5

stående hantelcurls
8x15

stående hammercurls
6x17,5

hantelrodd
8x35

cable curls reversegrepp
8x8

Kasst pass.

[khrylle]

2011-12-29
Bröst triceps

Lutande hantelpress uppvärmning
10x15kg

Liggande hantelpress
8x27,5
8x27,5
8x27,5

flyes
8x12,5
8x15
8x17,5
8x17,5

dips
8x1 m. 10kg hjälp
6x1 m. 5kg hjälp

skullcrushers + smal bänk
8x20+stång + smal bänk
8x20+stång

magmaskin
20x55

[khrylle]

2011-12-30
Axlar.

Militärpress uppvärmning i smith.
15*stång
8x20+stång
8x25+stång
8x30+stång
8x30+stång

Stående cable row, vinklat handtag
8x12
8x13
5x14+5x13

Liggande cable crossover (baksida axlar)
8x4
8x4
6x4

Sidolyft hantlar
8x7,5kg
8x7,5kg
8x7,5kg
10x7,5kg

Smith-shrugs
12x50+stång
12x70+stång
16x50+stång



Bra pass, bra uthållighet, bra styrka. På bättringsvägen nu!

[khrylle]

2012-01-03
Bröst Biceps

Lutande hantelpress
10x15kg uppvärmning
8x30kg
8x30kg
7x30kg

Cable pushdowns
8x5
8x5
8x6

Flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Cablecurls
8x10
8x10
8x9

Sittande hammercurls
8x15kg


Stående hantelcurls
8x15kg
8x15kg

Inverted chins
8xkv
6xkv

EZ-bar curls
8x30+stång
8x25+stång

[khrylle]

2012-01-04
Rygg Triceps

Marklyft
8x80kg uppvärmning
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Latsdrag, brett grepp
8x70
8x70
8x65

Latsdrag, superbrett grepp
8x50
8x60
8x60

Latsdrag, V-handtag
8x70
8x70
8x70

Pushdowns, vinklat handtag
8x12
8x14
20x10
8x12
15x10

Underarmar rehab
8x7,5kg


2-Bänkdips
8xkv(74kg)

[khrylle]

2012-01-07
Axlar Traps

Axelpress
8x12,5kg uppvärmning
8x22,5kg

Militärpress i smith
8x30+stång
8x30+stång

Miltärpress i smith, bakom huvudet
8x20+stång
8x20+stång

Liggande cablecross, baksida axlar
8x4
8x4
8x4

Stående cable row
8x13
8x11
8x12

Sidokast
8x12,5kg

Sidolyft
8x7,5kg
8x7,5kg
8x7,5kg

Shrugs
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Viktskivslyft 1.2.3...
15kg till fail.

[khrylle]

2012-01-11
Bröst Biceps

Lutande hantelpress
12x15kg uppvärmning
8x30kg
0x32,5kg *FAIL*
8x30kg
0x30kg *FAIL*
8x27,5kg

Inverted chins
12xkv
8xkv
6xkv

Cable pushdowns
12x5
10x5
10x5

Flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Cablecurls
10x10
9x12
15x9

Stående hantelcurls
6x12,5kg
5x15kg+5x12,5kg

Stående hammercurls
8x15kg *SNABBA*

[khrylle]

2012-01-12
Rygg Triceps

Hantelrodd
8x22,5kg uppvärmning
8x35kg

Marklyft
8x60kg uppvärmning
8x90kg
8x90kg
6x110kg

Skullcrushers
8x20+stång
8x25+stång
8x25+stång

Latsdrag superbrett
8x60
6x65+2x60

Latsdrag V-handtag
8x70
6x75+2x70

Cablepushdowns m. rep
8x9
10x10

Bänkdips
16xkv
8xkv

Cablepushdowns m. vinklad stång
8x10
8x12

[khrylle]

2012-01-25
Bröst Biceps

Cablecurls
10x10

Hantelpress lutande
8x15kg uppvärmning
8x30kg
8x30kg
6x32,5kg *PB*

Hantelpress liggande
8x30kg

Flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Cable curls
10x10
10x10
10x10

Hammercurls stående
8x15kg

Hantelcurls stående
8x12,5kg

Hantelcurls sittande
8x12,5kg

Hammercurlstång
8x20kg+stång
8x20kg+stång
6x20kg+stång
10x17,5kg+stång

Inverted chins
8xkroppsvikt

Efter 1 vecka i ukraina:Pp

[khrylle]

2012-01-27
Rygg Triceps

Rodd
10x10 uppvärmning
10x14
8x14
8x15

Chins
8xkv
8xkv
8xkv

Skullcrushers
8x20+stång
8x25+stång
8x30+stång
8x35+stång

Cablepushdowns m. viklad stång
10x10
8x12
8x12
8x12

Benpress
10x100 uppvärmning
5x200
6x250

MAXAD BENPRESSzzzzz

[khrylle]

2012-01-31
Axlar Traps

Militärpress i smith
10x20+stång
10x30+stång
8x35+stång
8x40+stång *PB*

Stående cable row
10x10
10x12
8x12
8x12

Sidolyft
8x7,5kg
10x7,5kg
8x7,5kg

Hantelshrugs
10x32,5kg
10x32,5kg
8x32,5kg

Militärpress i smith bakom huvudet
20x10+stång
10x20+stång


PB i militärpressen g00d work

[khrylle]

2012-02-01
Bröst Biceps

Lutande hantelpress
8x12,5kg uppvärmning
8x32,5kg
8x32,5kg *PB*
8x30kg

Flyes
8x12,5kg uppvärmning
8x15kg
8x17,5kg
8x15kg

Cable curls
10x10 uppvärmning
8x12
9x12
9x12

Stående bicepcurls
8x15kg

Stående hammercurls
8x15kg
8x17,5kg
8x15kg

Cable curls långt bak
10x9
10x9
10x9

Cable chestpress
8x4
8x5
8x5

Inverted chins
6xkv

[khrylle]

2012-02-03
Rygg Triceps

Marklyft
8x50kg uppvärmning
8x50kg uppvärmning
8x80kg uppvärmning
7x110kg
6x110kg
7x110kg

Latsdrag, superbrett grepp
8x60
8x60
8x60

Latsdrag, V-handtag
8x70
8x75
8x75

Skullcrushers
8x25+stång
8x30+stång + smalbänk x 8
8x30+stång + smalbänk x 8
8x30+stång + smalbänk x 8

Pushdowns, vinklat handtag
10x12 + 12x8 direkt efter
10x12 + 12x8 direkt efter

Triceps rep bakom huvudet
8x5 + 8x8 pushdowns direkt efter

Bänkdips
12xkv

[khrylle]

2012-02-05
Axlar Traps

Militärpress i smith
10xstång
10xstång
8x30+stång
8x40+stång
8x40+stång
8x40+stång *PB*

Stående cable row
10x10
10x12
8x12
8x12

Sidolyft
10x7,5
10x7,5
8x7,5
6x7,5 till failure.

Liggande cablecross baksida axlar
8x4
8x4
15x3

Shrugs
10x35kg
10x32,5kg
10x32,5kg
20x35kg med remmar
SKAFFA REMMAR PLZ

[khrylle]

2012-02-08
Bröst Biceps

Hantelpress
8x12,5kg uppvärmning
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg *PB*

Flyes
8x17,5kg

Liggande flyes cable
8x4
8x4

Stående bröstpress cable (sixpackabs videon)
12x3
12x3
12x4


Stående hantelcurls
8x15kg
8x15kg
8x15kg


Cable curls långt bak
10x10
10x10

Cable curls
8x11 + 10x8 långt bak
8x11

Buddy curls EZ-bar till m. kompis
8x10+stång
8x10+stång
6x10+stång
6x10+stång
6x10+stång
6x10+stång
6x10+stång
6x10+stång
6x10+stång
6x10+stång

[khrylle]

2012-02-11
Rygg Triceps

Chins
8xkv
8xkv+5kg
8xkv+10kg *PB*

Marklyft
8x60
8x60
4x110
3x110
2x110
DÅLIGT GREPP(handsvett), NEED REMMAR.

Latsdrag brett
8x60
8x70
8x75 *PB*

Skullcrushers
8x30+stång
8x35+stång + 10 x smal bänk

Tricepsextensions
8x10kg

Smal bänk i smith
16x30+stång
8x40+stång
8x40+stång *PB*

Cablepushdowns rakt handtag
8x12
12x12
6x15 *PB*

[khrylle]

2012-02-12
Axlar Traps Mage

Militärpress i smith
20xstång uppvärmning
8x40+stång

Militärpress bakom huvudet i smith
8x30+stång
6x30+stång
6x30+stång

Sidolyft
10x7,5kg
4x10kg + 7x7,5kg
6x10kg + 7x7,5kg

Shrugs hantlar
40x30kg
20x35kg
15x30kg, skaffa remmar plz.

Stående cable row
10x11
10x11
10x11

Magmaskin
15x45
20x60
15x60

[khrylle]

2012-02-14
Bröst Biceps

Hantelpress lutande
8x15kg uppvärmning
8x32,5kg
8x32,5kg
7x32,5kg

Flyes
8x15
8x15
8x15

Stående bröstpress cable (sixpackabs videon)
12x3
10x4
10x3

Cable curls
8x13
12x8 långt bak
10x9 långt bak

Stående bicepcurls
8x15kg


BRA TRYCK I BICEPS. KORT PASS MEN BRA TRYCK.

[khrylle]

2012-02-15
Ben (+ lätta axlar)

Knäböj i smith
20xstång uppvärmning
12x30+stång
5x60+stång

Vadpress i smith
20x60+stång
20x70+stång
20x70+stång
20x70+stång

Benpress
8x200

Benspark(?)
8x50
8x45
8x45

KickbackS?:D
10x45

Axelmaskin
8x60
8x70

[khrylle]

2012-02-16
Rygg Triceps

Latsdrag brett
8x50 uppvärmning
8x75
10x75 *PB*
8x75

Chins
8xkv
5xkv+10kg
4xkv+5kg
8xkv

Skullcrushers
8x30+stång
8x35+stång
8x35+stång

Cable pushdowns vinklat handtag
20x12
8x9
10x14

[khrylle]

2012-02-21
Bröst Biceps

Lutande hantelpress
12x15kg uppvärmning
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg

Flyes
8x15kg
9x15kg
8x15kg

Hammercurls med hammerstång
8x20+stång
8x30+stång
10x25+stång

Liggande hantelcurls
8x12,5kg

Sittande hantelcurls
8x15kg

Sittande hammercurls
8x17,5kg

Stående hantelcurls
8x17,5kg (med remmar, xD)

Cable curls
8x12
8x10 långt bak
8x11

[khrylle]

2012-02-22
Axlar Traps

Axelpress
8x22,5kg
8x25kg
8x25kg

Baksida axlar cablecross
12x20
12x20
12x25

Stående cable row
8x12
8x12
8x12 ???

Shrugs
20x37,5kg m. remmar
15x40kg m. remmar
10x42,5kg m. remmar

KAN VARA FEL INFO..

[khrylle]

2012-02-26
Rygg Triceps Vader

Marklyft
2x50kg uppvärmning
2x50kg uppvärmning
8x80kg
8x80kg
8x110kg
8x110kg
4x120kg *PB*

Latsdrag brett
8x70
8x70
8x70

Skullcrushers
8x30+stång
8x35+stång
8x35+stång + 8x smal bänk

Stående vadpress i smith (stång 26kg inräknad)
20x56kg uppvärmning
20x96kg
20x96kg
28x96kg
25x106kg
27x106kg *PB*

Cable pushdowns rakt handtag
12x12
10x13 + 10x8
8x14 + 8x8
12x12 + 10x8

Bra marklyft idag. Kändes LÄTT och behövde inte remmar

[khrylle]

2012-02-28
Bröst Biceps

Liggande hantelpress
12x17,5kg uppvärmning
8x35kg
8x35kg
8x35kg *PB*

EZ-bar curls
8x20+stång uppvärmning
8x30+stång

Hammercurls
5x20kg *PB*

Pullups (inverted chins med V-handtag)
10xkv
8xkv

Hantelcurls
8x17,5kg
8x17,5kg

Flyes
8x15kg
8x17,5kg

Bröstmaskin
15x45
15x50
15x50

Cable curls
12x12
8x10 långt bak

Koncentrerad bicepcurl @ bänk
8x12,5kg

RUSKIGT BRA PASS. KÖTTADE.

[khrylle]

2012-02-29
Ben

Knäböj i smith
10x30+stång uppvärmning
5x70+stång
5x60+stång

Utfall smith
6x30+stång

Benspark
8x45
8x50

Vadpress i maskin
8x45

Vadpress i smith
30x80+stång
30x90+stång
28x90+stång
20x90+stång

Benpress med ett ben
10x100
8x100
8x100

[khrylle]

2012-03-12
Bröst Biceps

Hantelpress liggande
10x15kg uppvärmning
8x32,5kg

Bänkpress i smith
8x26(stång)
8x56kg
8x66kg
7x76kg *PB*
5x76kg

Flyes
8x15kg

Sixpackabs cable chestpress
10x3
10x4
8x4

Hantelcurls
8x17,5
8x17,5
8x17,5

V-handtag pullups
10xkv
6xkv

Pullups
6xkv

Cable curls
10x10
4x12+8x8

Hammercurls
8x15kg
8x15kg


Första passet efter ett längre uppehåll.
4 dagar sjuk och sedan en hel vecka i Tyskland.

[khrylle]

2012-03-14
Axlar Traps

Axelpress
15x17,5kg uppvärmning
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Baksida axlar cable
10x25
12x25
10x25

Stående cable row
8x12
8x12
8x12

Sidolyft
8x10kg
8x7,5kg
8x7,5kg

Traps (shrugs hantlar)
15x35kg
15x35kg
20x35kg

Baksida axlar cable (IGEN)
15x20
8x25


Bra vascularity~~

[khrylle]

2012-03-15
Rygg Triceps

Marklyft
4x60
4x60 uppvärmning
3x90
3x90
3x90
3x110
3x110
3x110

Latsdrag brett
8x75
8x75

Latsdrag smalt
8x80
8x80
7x80

Skullcrushers
8x38
8x43
8x43+6x smal bänk

Pushdowns vinklad stång
12x12
12x13
10x14+8x8

[khrylle]

2012-03-18
Axlar Vader

Axelpress
8x20kg uppvärmning
8x25kg
6x27,5kg

Militärpress smith
8x30+stång
8x35+stång
8x30+stång

Baksida axlar cable
12x25
15x20
10x25

Stående cable row
8x12

Sidolyft
10x7,5kg
8x7,5kg
8x7,5kg

Vadpress i smith
20x50+stång
25x80+stång
25x80+stång
20x80+stång
20x80+stång

Sidolyft igen
9x10kg
10x7,5kg

Baksida axlar cable (IGEN)
15x20
8x25

[khrylle]

2012-03-19
Bröst Biceps

Hantelpress
10x20kg
10x20kg uppvärmning
8x35kg
8x35kg
8x32,5kg

Bröstmaskin
15x50
16x50
15x50

Hammercurls
8x17,5
8x17,5

Hantelcurls
10x15kg

Cablecurls
12x11
12x12

[khrylle]

2012-03-20
Rygg Triceps

Marklyft
5x50
5x50 Uppvärmning
5x50
5x110
5x110
6x110

Hantelrodd
10x32,5kg

Skullcrushers
8x35+stång *ONT I ARMBÅGEN*
8x30+12x smal bänk

Tvåhands tricepsext m. hantel bakom huvudet
12x12,5
12x20kg
12x25kg

Cable pushdowns
12x13
20x10

Latsdrag brett
8x70kg

Latsdrag smalt
8x70
8x70
8x70

Ont i armbågen, kefft pass.

[khrylle]

2012-03-23
Bröst Biceps

Hantelpress
10x20kg
10x20kg uppvärmning
8x35kg
6x37,5kg *PB*
8x32,5kg

Lutande hantelpress
8x27,5kg

Pullups
10xkv
10xkv

Hammercurls
8x17,5
8x17,5

Hantelcurls
8x15kg

Hammercurls
3x20kg

Cablepress (sixpackabs)
12x4
12x4

Cablecurls
15x9

[khrylle]

2012-03-26
Axlar Traps

Militärpress i smith
10x30+stång
12x30+stång
8x40+stång

Sidolyft
10x10kg+5x7,5kg
10x10kg+5x7,5kg
10x10kg+5x7,5kg

Baksida axlar
12x25
12x25

Traps shrugs
15x37,5kg
15x40kg
20x35kg

Chins
10xkv
6xkv

[khrylle]

2012-03-27
Rygg Biceps

Marklyft
5x50
5x90
5x90
2x120
6x120 *PB*
2x120
4x90

Latsdrag brett
8x75

Latsdrag bredast
8x55
8x60

Liggande hantelcurls
8x15kg
8x15kg

Stående hammercurls
8x17,5kg

Stående hantelcurls
8x15kg

EZ-bar curls
7x30+stång

[khrylle]

2012-03-29
Bröst Triceps

Hantelpress
8x20kg uppvärmning
8x37,5kg *PB*
6x37,5kg
8x35kg

Flyes
15x10kg

Bröstmaskin
12x60
10x60
8x65

Skullcrushers
8x35+stång + 5xsmalbänk
6x35+stång + 3xsmalbänk

Triceps ext bakom huvudet m hantel 2handz.
12x25kg
10x25kg

Pushdowns
15x22,5kg (nya maskinen?)
10x25
5x32,2kg

[khrylle]

2012-04-03
Bröst Biceps
Hantelpress
8x37,5kg¨
8x35kg
7x35kg

BröstmaskineN (pecdec)
10x60
10x60
10x55

Cable bröstpress
Skev övning pga dålig ställning, ena sidan trögare än andra:S
5x3
3x5
4x4

Hantelcurls
8x17,5kg
8x15kg

Hammercurls
8x20kg
8x15kg

Liggande hantelcurls
8x15kg
8x12,5kg (sista)

Hammerstång
8x25kg (+stång)

[khrylle]

2012-04-08
Axlar Traps Biceps

Axelpress
10x20kg uppvärmning
6xchins
8x25kg
6xchins
8x25kg
6xchins
7½x25kg
6xchins

Militärpress bakom huvudet
10x20+stång
10x20+stång BRETT
7x25+stång BRETT

Militärpress
8x25+stång

Cablepress axlar
8x25
8x30
8x30

Shrugs
15x32,5kg
15x37,5kg
20x32,5kg
15x37,5kg
15x32,5kg
15x30kg sittande + 15x30kg stående

Sidolyft
8x10kg
8x7,5kg
8x10kg
8x7,5kg
8x10kg
8x7,5kg

Stående cablerow
8x10

Cablecurls
10x10kg långt bak

Hantelcurls
7x17,5kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Hammercurls
8x17,5kg + 8x12,5kg hantelcurls

Cablecurls
8x7 långt bak
7x7 långt bak

[khrylle]

2012-04-09
Rygg Triceps Vader

Rodd
V: 8x10 uppvärmning
V: 8x14
Std: 8x13 långsamma
Std: 8x10 korta långsamma
V: 8x13 ~
V: 8x10 långsamma korta

Latsdrag
5x75 brett
5x65 brett
5x55 superbrett
8x70 V
6(+2)x75 V

Pushdowns
15x12
12x14

Skullcrushers
8x30+stång + smal bänk
8x30+stång + smal bänk
7x30+stång + smal bänk

Pushdowns
10x12

Vadpress i benpressen
15x150
15x200
15x170
15x200

[khrylle]

2012-04-10
Bröst + lätt vadpass för att minska träningsvärken:p

Hantelpress
10x17,5kg uppvärmning
12x32,5kg
8x32,5kg
8x32,kg

Bröstmaskin
10x60

Bröstpressmaskin
12x55
12x55
10x60

Sixpackabs cableövning
12x2
12x2
4x3+ 8x2(+1kg)

Vadpress i benpress
15x150
10x200
15x150

[khrylle]

Axlar Biceps

Axelpress
8x25
6xchins
8x25
6xchins
8x25
6xchins

Sidolyft superset med "korta" sidolyft (hammergrepp framåt och upp med armbågarna högt)
8x10kg + 8xkorta
8x10kg + 8xkorta
8x7,5kg + 8xkorta

Liggande hantelcurls
8x15kg

Stående hantelcurls
8x17,5kg
Hammer
8x17,5kg

Stående hantelcurls
8x15kg
8x15kg

[khrylle]

2012-04-15
Rygg Triceps Traps

Marklyft
4x50
4x50
6x80
5x80
5x80 uppvärmning
3x110
6x110
5x110
3x110
2x110

Chins
10xkv
6xkv
4xbreda+4xsmala
5xvanliga

Shrugs
20x32,5kg
15x37,5kg
20x37,5kg

Cablepushdowns
15x14 vinklad
12x14 rak stång
10x14

Smal cablepushdown
10x10
10x10

Enhandspushdown handflata ner mot marken
8x3
8x3

[khrylle]

2012-04-16
Bröst Underarmar

Hantelpress
15x20kg uppvärmning
8x35kg
8x35kg
Lutande Hantelpress
7x35kg

Bröstmaskin
10x60
10x60
10x60

Cablebröstlyft
12x3
12x3
15x2
15x2

Underarmsrehab m hantel
15x7,5kg handflata ner
15x7,5kg handflata upp

Handledslyft med skivstång (underarmarrrrrrrr)
15x22,5kg
15x22,5kg

Underarmsövning (gammal hockeyklassiker, rulla upp en vikt via ett rep)
3x5kg vikt upp & ner till fail.

[khrylle]

2012-04-18
Axlar Biceps

Axelpress
10x15kg uppvärmning
8x25kg
8x27,5kg
7x30kg *PB*

Sidolyft
8x10kg + 8 korta
10x7,5kg + 10 korta
10x7,5kg + 7 korta med 10kg

Hantelcurls
8x17,5kg
8x17,5kg

Hammercurls
8x20kg

Koncentrationscurls mot benet
8x15kg

Hammerstångcurls
8x20+stång
8x25+stång

Reversecurls i cable
10x6
10x7

Cablecurls långt bak
12x7

[khrylle]

2012-04-19
Rygg Traps Vader

Chins
8xkv breda
8xkv
8xkv breda
6xkv
6xkv breda
8xkv


Vadpress i smith
20x76kg
20x106kg
20x126kg
20x126kg

Vadpress i smith m. ett ben
20x76kg

Rodd
10x11 V-handtag
10x11 Vanliga handtaget
10x11 Vanliga handtaget

Shrugs
15x35kg
15x40kg
8x42,5kg
25x27,5kg
12x37,5kg

[khrylle]

2012-04-22

Bröst biceps

Hantelpress
8x37,5kg
8x35kg

Bred hantelpress
8x27,5kg
8x25kg

Bröstmaskinen (pecdec)
20x45
15x45
15x45

Hantelcurls
15x10kg uppvärmning
8x20kg
8x17,5kg

Liggande hammercurls
8x17,5kg

8xpullups

Stående hammercurls
8x20kg
8x17,5kg

Stående hantelcurls
8x15kg
8x15kg

Cablecurl enhands i axelhöjd.
10x20
10x20
10x25

Jimbodinys Sittande bicepsövning i cable med armar på bänk
10x6
10x8
8x9 m. långsam negativ

[khrylle]

2012-04-23
Axlar

Militärpress bakom huvudet i smith
10x46kg
10x46kg
8x51kg
10x51kg

Stående cable row
10x10
10x10
10x10

Sidolyft
8x10kg + 8x10kg korta
8x10kg
5x7,5kg (flax) + 6x7,5kg vanliga

Framåtlyft
8x7,5kg

Viktskiva 1,2,3
15x10kg
15x10kg

[khrylle]

2012-04-25
Rygg Triceps Traps

Marklyft
8x60
8x60 uppvärmning
8x90
3x120
3x120
1x120
1x120

Chins
4x breda + 4 x vanliga
8x vanliga

Cablepushdowns bred
12x12
12x12

Enhandspushdowns cable
8x5 handflatan neråt
8x3 handflatan uppåt

Cablepushdowns smal
12x10

Skullcrushers
7x30+stång + 10x smal bänk
7x30+stång + 10x smal bänk
7x30+stång + 10x smal bänk

Hantellyft bakom huvudet m. 2 händer
10x22,5kg

Bänkdips
12xkv
16xkv

Shrugs
15x35kg
15x35kg

Viktskivslyft 1,2,3
20x15kg

[khrylle]

2012-04-26
Vader Biceps

Stående vadpress i smith
20xstång uppvärmning
20x50+stång
20x80+stång
30x80+stång
20x80+stång

Knäböj i smith
7x80+stång

Liggande bicepcurls
8x15kg

Stående hantelcurls
8x17,5kg
8x17,5kg
6x17,5kg+7x15kg

Stående hammercurls
8x17,5kg
8x15kg

Koncentrationscurls @ lutande bänk
8x12,5kg

Hammerstångcurls
10x25+stång
10x25+stång
8x25+stång

Pullups
8xkv

Cablecurls långt bak
10x20 (nya cablemaskinen)

Cablecurls med rep
8x20

21 i cable
21x20
21x20
21x15

Pullups
4xkv

[khrylle]

2012-05-01
Bröst Biceps

Bänkpress
15x56 uppvärmning i smith
10x50kg fri uppvärmning
8x70kg
8x70kg
1x80kg *PB*

Incline hantelpress
8x25kg breda

Hantelpress
7x30kg

Liggande bicepcurls
8x15kg

Hantelcurls stående
8x17,5kg
8x17,5kg

Hammercurls
8x17,5kg
8x15kg

EZ-bar 21an
21x20+stång
21x20+stång

EZ-bar
8x15+stång

Hammerstångcurls
8x20+stång
8x20+stång

Koncentrationscurls @ bänk
8x12,5kg långsamma

[khrylle]

2012-05-03
Axlar Biceps

Axelpress
15x17,5kg uppvärmning
7x30kg
5x30kg

Arnoldpress
8x17,5kg
8x17,5kg

Sidolyft
5x10kg+6x7,5kg
8x7,5kg

Korta sidolyft
8x10kg
8x10kg

Hantelcurls
8x17,5kg

Hammerstångcurls
8x30+stång

Liggande hantelcurls
6x15kg

Koncentrerade hantelcurls på bänk
8x12,5kg

Hammercurls
8x17,5kg
8x15kg

Buddycurls
til' fail

[khrylle]

2012-05-04
Rygg Triceps

Marklyft
4x50 uppvärmning
1x100
1x100
1x100
1x125
1x125
1x130
1x130
1x130 *PB*
4x100

Skivstångsrodd
5x50

Cablepushdowns
12x20
12x25
12x30
12x30

Cable enhands m. kula (hammergrepp)
8x10 m. varje hand

Skullcrushers
8x30+stång + 10 x smal bänk
8x30+stång + 10 x smal bänk

Hantellyft bakom huvudet m två händer
8x25kg

[khrylle]

2012-05-06
Axlar Vader Traps

Axelpress
8x25kg
7x25kg

Sidolyft
7x12,5kg kast
8x10kg
8x7,5kg
8x7,5kg

Korta sidolyft
8x10kg
8x10kg

Vadpress i smith stående
25x56kg
25x96kg
25x126kg
25x126kg

Framåtlyft m hantel
8x7,5kg

Viktskiva 1,2,3
20x15kg
15x15kg+10x10kg

Baksida axlar, hantelroddliknande
8x7,5kg
10x7,5kg

Breda chins
8xkv
4xkv + 4xsmala

Lutande axelpress
12x17,5kg
12x20kg

Shrugs hantlar
15x35kg
20x35kg

Shrugs skivstång
5x50kg fram
5x50kg bakom
8x80kg fram

[khrylle]

2012-05-07
Bröst Biceps

Bänkpress
15x56kg uppvärmning i smith
10x56kg smith
8x76kg smith
8x50kg
7x70kg
8x70kg
1x80kg

Bröstmaskinen :D pecdec
15x45
15x50
15x45

21an nya cablemaskinen
21x17,5
21x20

Hantelcurls
10x15kg

Hammercurls
8x17,5kg

Hammerstångcurls
11x25+stång
10x25+stång

21an igen
21x15

Cablecurls reverse
12x12,5
12x15

[khrylle]

2012-05-13
Bröst biceps

Bänkpress
8x50kg uppvärmning
8x70kg
5x75kg
4x75kg
6x70kg

Hantelpress lutande
8x25kg
8x25kg
8x30kg

Sixpackabs cableövning
8x20
8x20

Bröstmaskinen pecdec
15x50
15x45
15x45

Hantelcurls
8x12,5kg uppvärmning
8x15kg dubbla samtidigt
8x17,5kg

Hammercurls
4x20kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Hammerstångcurls
8x30+stång
8x30+stång

21:an
21x20+stång
21x20+stång

Scottcurls EZ-bar (koncentrerade)
8x20+stång

Pullups
8xkv

[khrylle]

2012-05-16
Rygg Triceps Vader

Marklyft
12x50 uppvärmning
10x90
8x120
5x120
5x120

Chins
8xbreda
12xvanliga
4xbreda+4vanliga

Stående vadpress smith
40x56kg
30x106kg
25x126kg
25x126kg
30x106kg

Skullcrushers
8x20+stång+10xsmal bänk
8x30+stång+10xsmal bänk
8x30+stång+10xsmal bänk

Dips
12xkv
8xkv

Cablepushdowns
12x22,5
10x25
10x25
10x27,5kg

Enhandspushdowns
6x7,5

Reppushdowns
8x17,5

[khrylle]

2012-05-20
Axlar Biceps

Axelpress
12x15 uppvärmning
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Sidolyft
10x10kg + 10x10kg korta
8x10kg + 10x10kg korta
10x7,5 + 10x10kg korta
10x7,5kg + 6x10kg+6x7,5kg korta

1,2,3 viktskivslyft
20x15kg
15x15kg
20x10kg

Viktskivslyft fram
20x15kg

Ez-barcurls
8x20+stång

Hantelcurls
8x17,5kg
8x15kg

Hammercurls
8x15kg

Scottcurls
10x20+stång
8x20+stång

Dubbelhantelcurls
8x7,5kg

[khrylle]

2012-05-25
Bröst Biceps

Bänkpress
10x50kg uppvärmning
10x50kg uppvärmning
8x70kg
8x70kg
1x80kg

Hantelpress bred lutande
15x25kg
8x30kg
8x30kg

Bicepscurls
8x17,5kg

Scottcurls
8x25+stång
7x25+stång
6x25+stång

Hammerstångcurls
8x30+stång med mkt hjälp

Bröstmaskinen
12x55
12x55
15x45

21an i cable
21x20kg
21x22,5kg

Satan vad mkt biceps jag kör, diskotek nästa.

[khrylle]

2012-05-30
Bröst Biceps

Hantelpress
12x17,5kg uppvärmning
8x32,5kg
6x32,5kg
10x27,5kg

Bicepcurls
8x15kg

Hammercurls
8x17,5kg
8x15kg

21an
21x20kg+stång
21x15kg+stång

Pullups
6xkv

Bröstmaskinen pecdec
12x40
12x40
12x40

[khrylle]

2012-06-04
Axlar Triceps Traps

Axelpress
12x17,5kg uppvärmning
10x25kg uppvärmning
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Sidolyft
8x10kg
8x10kg+8x10kg korta
8x7,5kg

Viktskivslyft 123
10x15kg

Viktskivslyft fram
10x10kg

Shrugs
15x32,5kg
15x35kg
15x32,5kg

Skullcrushers
8x30+stång
8x30+stång + 10xsmal bänk
6x30+stång + 10xsmal bänk

Pushdowns cable
10x30kg
10x25kg

Dips
11xkv
8xkv

Sidolyft igen
8x7,5kg+korta

[khrylle]

2012-06-06
Rygg Biceps @ badmintonhallen, annat gym så var helt ovan med allt..

Chins
10xkv
8xkv

Pullups
7xkv

Latsdrag
10x65 brett
8x75 smalt

Sittande hammercurls
8x16kg

Stående hammercurls
4x22kg
6x20kg
8x16kg

21an
21x30kg
21x25kg

Reversed cablecurls
10x12,5
10x17,5

[khrylle]

2012-06-10
BRöst biceps vader

Vadpress i smith
30x66
30x96
25x116
30x96

Scottcurls
15x20+stång
12x20+stång
12x20+stång
10x17kg+stång

Hantelpress
8x32,5kg
8x32,5kg
8x30kg+10x17,5kg breda

Flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
8x12,5kg

Hammercurls
5x17,5kg
5x15kg

Dips framåtlutade
12xkv

Hantelcurls
8x12,5kg

[khrylle]

2012-06-16 - kaospass på scandic i Jönköping.
Vet ej exakt vad det blev för någonting här, men ett litet helkroppspass med kompisar typ:p Inget dokumenterat direkt

[khrylle]

2012-06-20
Biceps Bröst

Bänkpress
8x50kg
8x70kg
6x70kg
8x60kg
8x60kg

Hantelcurls
9x20kg *PB*
8x17,5kg
8x15kg

Hammecurls
8x17,5kg

Scottcurls
8x20+stång
8x25+stång
4x25+stång

Hammerstångcurls
4x30+stång
8x20+stång

Bröstmaskinen
15x45
14x45
8x45+5x40

Dips
12xkv

[khrylle]

2012-06-22
Rygg Triceps

Marklyft
8x60kg
3x110kg
1x140kg *PB*
0x140kg fail
8x110kg

Dips
15xkv
8xkv

Chins
10xkv
10xkv

Smal bänkpress i smith
15x56kg
15x56kg

Skullcrushers
8x30+stång

Pushdowns
20x22,5kg
20x25kg

Jims övning tricce
10x10kg
10x12,5kg
8x15kg

V-handtag latsdrag i annan äldre maskin
8x11

Shrugs
20x37,5kg

Baksidaaxlar/rygg liggande@mage på bänk
8x20kgs hantlar

[khrylle]

2012-06-24
Axlar Bicce

Axelpress
15x17,5kg uppvärm
8x25kg
8x25kg
6x25kg

Sidolyft
10x10kg+8x10kg korta
10x7,5kg+12x7,5kg korta
10x7,5kg+10x7,5kg korta

Viktskivslyft 1,2,3
8x10kg
8x15kg

Stångcurls
8x40kg (20+stång20)

Hantelcurls
8x17,5kg
8x15kg
8x15kg

Hammercurls
6x17,5kg+5x15kg

Liggande hantelcurls
8x15kg

Koncentrerade
10x10kg
10x12,5kg

Cablecurls
15x22,5kg
8x25kg

Cablecurls reverse
12x17,5kg
8x17,5kg

[khrylle]

2012-06-26
Bröst Biceps

Bänkpress
5x50 uppvärmning
1x80kg
2x80kg
2x80kg *PB*
8*70kg
7*70kg

Hantelcurls
8x20kg

Hammercurls
8x17,5kg
10x17,5kg

Scottcurls
8x25kg+stång
8x25kg+stång

Bred hantelpress
8x20kg
8x30kg

Bröstmaskinen
15x50kg
15x45kg
16x45kg

21an cablecurls
21x22,5kg

b9dinys cableövning sittande koncentrerad biceps @ bänk
8x20
8x20

[khrylle]

2012-06-28
Rygg triceps (traps)

Marklyft
5x60 uppvärmning
8x60
4x110
8x110
1x140
4x130

Skullcrushers
8x30 + 10xsmal bänk
8x30 + 10xsmal bänk
8x30 + 10xsmal bänk

Pushdowns
10x30
8x32,5

Jim tricceövning liggande @ bänk
10x12,5kg
8x12,5kg

Enhandspushdowns hammergrepp
8x10

Chins
6xkv breda
8xkv vanliga
5xkv vanliga

Rodd vanligt handtag
10x12

Viktskiva triceps bakom huvudet
25x20kg
18x25kg

Hantelrodd
10x37,5kg

[khrylle]

2012-07-01
AXlar Traps Vader/Ben

Axelpress
15x17,5kg uppvärmning
8x27,5kg
7x27,5kg
8x27,5kg

Sidolyft ostrikt
10x12,5kg + 10xkorta
8x12,5kg + 10xkorta
8x10kg+10xkorta

Baksida axlar cable
8x10
8x10
8x10

Baksida axlar framåtlutad hantellyft
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Vadpress smith
25x76kg
25x126kg
25x106kg

Knäböj i smith
8x106kg+stång

Viktskivslyft 1,2
10x15kg

Framåtlyft hantel
12x7,5kg

Shrugs
25x35kg
20x35kg
15x35kg

Hantelcurls
8x17,5kg (4vanliga 4hammer)

21an cable
21x22,5kg
21x22,5kg

[khrylle]

2012-07-04
Bröst Biceps (lite tricce)

Bänkpress
8x60kg
1x80kg
0x90(nära)
1x85kg *PB*
5x70
8x60kg
8x60kg

Lutande hantelpress
8x30kg

Hantelcurls
8x20kg
5x20kg+5x17,5kg
6x17,5kg+5x15kg

Sixpackabs cableövning
12x20
10x25
10x25

Pullups
8xkv

Hammerstångcurls
10x25+stång
8x25+stång
10x25+stång

Konc curls bänk
8x15kg (långsam negativ efter 5)

Scottcurls
10x15+stång
8x20+stång

Dips
12xkv
10xkv

Reverse ezbarcurls
8x20+stång

[khrylle]

2012-07-08 pass 1
Rygg Triceps Traps

Marklyft
8x60kg uppvärmning
6x110kg
1x140kg
1x140kg
1x130kg
5x130kg
1x110kg
8x110kg

Chins
8xnormala
8xsmala
8xbreda

Skullcrushers
8x20+stång
8x30+stång

Pushdowns
12x32,5kg

Enhandpushdowns
12x7,5 Handflata neråt
12x7,5 Handflata uppåt
12x7,5 "Kulan(hammer)"

Liggande Hantelrodd
10x20kg 30grader
10x20kg 45grader
10x20kg 45grader

Rodd
8x10 korta
8x10 korta

Shrugs
15x35kg
30x30kg

Dips
18xkv

[khrylle]

2012-07-08 pass 2
Axlar Vader

Axelpress
12x17,5kg uppvärm
10x17,5kg uppvärm
8x25kg
8x25kg
7x22,5kg

Sidolyft
8x10kg+8x10kg korta
8x7,5kg+8x10kg korta
6x7,5kg+8x7,5kg korta

Frontlyft EZ-bar
10x15kg + stång
10x10kg + stång
10x10kg + stång

Baksida axlar cable
10x15
10x10
12x10

Vadpress i smith
25x76kg
25x106kg
20x106kg
20x106kg

[khrylle]

2012-07-11
Bröst Biceps

Bänkpress
8x60
4x70
2x80
0x90 fail
1x85
1x80

Bänkpress smith
8x76
8x76
8x76

Hantelcurls
8x17,5kg
8x17,5kg

Hammercurls
4x22,5kg *PB*
8x15kg

Reversecurls EZ
8x20+stång
10x25+stång

Scottcurls
5x25+stång
5x22,5+stång

21an cable
21x22,5kg

Bröstpressmaskin pecdec
10x50kg
12x70kg
11x70kg

[khrylle]

2012-07-12
Rygg Triceps Nacke

Marklyft
8x60
6x110
2x140kg *PB*
3x130
2x90
7x90
8x60

Chins
10xkv
8xkv
8xkv

Pushdowns cable
15x25
15x27,5
15x27,5

Skullcrushers
12x25+stång + 10 x smal bänk
12x25+stång + 10 x smal bänk
12x25+stång + 10 x smal bänk

Rodd
15x10 korta
15x10 korta
15x10 korta

Pushdowns m kula
15x5
15x5

Pushdowns handflata ner
15x5

Pushdowns smal vinklat handtag
6x30+4x25

Dips
20xkv

Shrugs
25x32,5kg
25x32,5kg
25x32,5kg
25x30kg

[khrylle]

2012-07-16

Bröst biceps Strongliftpass

Bänkpress
6x60 uppvärmning
5x70
5x70
5x70
5x70
4x70 fail på sista.

Ez-bar curls
8x30+stång
8x30+stång
8x30+stång

Reversecurls
10x25+stång
8x25+stång
8x25+stång

Sittande hantelcurls
8x15kg

Stående hantelcurls
7x17,5kg

Hammerstångcurls
8x25+stång
8x25+stång
8x25+stång

Dips
18xkv
15xkv
12xkv

Bröstpressmaskin
7x65
8x55
8x55

21an cable
21x20
21x20 DÖD

[khrylle]

2012-07-19
Påbörjat nytt schema, stronglifts, fokuserat på bättre kontakt och rätt utförande

Rygg Triceps Traps

Marklyft
6x60
6x60
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Skullcrushers
10x30kg+stång + 10 x smalbänk
10x30kg+stång + 10 x smalbänk
8x30kg+stång + 10 x smalbänk

Chins
8xkv
8xkv (2 sista långsamma negativ)
8xkv (2 sista långsamma negativ)

Pushdowns vanligt rakt handtag
20x25

Pushdowns kula
12x7,5
12x7,5

Pushdowns handflata ner
14x7,5

Pushdowns reversegrepp
10x25

Dips
12xkv
15xkv

Shrugs
30x32,5kg
15x42,5kg
25x32,5kg
20x32,5kg

8x17,5kg hantelcurls för underarmsrehab
8x15kg dubbelhammercurls

[khrylle]

2012-07-22
Axlar Biceps

Axelpress
15x17,5kg uppvärmning
8x27,5kg
6x27,5kg
8x25kg

Sidolyft
10x10kg+10xkorta
12x7,5kg + 10x korta
10x7,5kg + 10x korta

Baksida axlar cable
10x10
10x10
10x10

5x15kg hammercurls uppvärmning

Reversecurls EZ-bar
8x30+stång långsam negativ
5x30+stång långsam negativ + 5x30 vanligt grepp långsam negativ


Hammercurls
8x17,5kg

Hantelcurls
8x15kg handflata uppåt hela tiden

Cablecurls
10x25kg
10x22,5kg långt bak

[khrylle]

2012-07-23
Rygg triceps

Latsdrag V-handtag
8x55 uppvärmning
8x75kg
7x80kg
7x75kg

Dips
18xkv
15xkv
9xkv

Chins
8xkv superbreda
8xkv breda
6xkv breda + 3x långsamma negativ

Vadpress i smith
15x56kg
20x106kg
25x126kg
20x126kg

Liggande hantelrodd på bänk (dubbla hantlar)
10x22,5kg
8x22,5kg

[khrylle]

2012-07-24
Rygg Biceps Traps

Marklyft SL+1rep
10x70kg uppvärmning
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Scottcurls
8x25+stång

Smala EZ-barcurls
10x25+stång
8x25+stång
8x25+stång

Reversecurls EZ-bar
8x25+stång
8x20+stång
8x20+stång

Hammercurls stående
8x17,5kg

Sittande hantelcurls
8x12,5kg + 2xdubbla på slutet

Shrugs
25x32,5kg
25x32,5kg
20x32,5kg

Stående hantelcurls
8x15kg långsamma
8x15kg långsamma

Cablecurls smalt grepp
10x20
8x20

Cablecurls brett grepp
8x22,5

[khrylle]

2012-07-26
Bröst Biceps :p

Bänkpress
12x50kg
5x70kg
5x70kg
4x70kg

Hantelpress
8x32,5kg lutande
8x30kg liggande
8x27,5kg lutande

Bröstmaskin ny
12x35
12x35

Bröstmaskinen gamla
8x50
8x50

Bröstmaskin ny
15x30
10x50
6x50

Cable sixpackabs
12x15
12x20
12x15 på knä

Reversecurls ezbar
10x20+stång
10x20+stång

Hantelcurls
4x17,5kg hammer
8x15kg

Koncentrerade
10x10kg

Vanliga curls
8x12,5kg

[khrylle]

2012-07-27
Rygg Triceps Mage

Marklyft
4x60kg
8x60kg
6x110kg
8x110kg
3x140kg *PB*
5x130kg
8x110kg
6x110kg

Skullcrushers
8x30+stång
10x30+stång
10x30+stång

Dips
12xkv
11xkv

Magmaskin
20x45
20x65
13x65

Jims tricepsövning på bänk
6x15kg

Hängande benlyft x 6

Pushdowns rakt handtag
15x50
8x65
10x65

Enhandspushdowns handflata uppåt
15x5

Tricepsmaskin(hammer?)
15x30... värdelös maskin

Smal bänkpress i smith
18x56kg
13x56kg
11x56kg

Viktskivslyft bakom huvudet
20x15kg
20x20kg

Pushdowns ez-barliknande
14x25kg
SUPERSET
14x17,5kg

[khrylle]

2012-07-29
Axlar Traps Biceps

Militärpress smith
12xstång
10x30+stång framför
8x30+stång framför

12x15+stång bakom huvudet
12x15+stång bakom huvudet
12x15+stång bakom huvudet

Axelpress
7x25kg

Sidolyft
8x10kg
8x10kg+10xkorta
8x10kg+10xkorta

Baksida axlar cable
10x10
10x10
10x10

Chins breda
8xkv
8xkv
8xkv

EZ-bar lyft fram
8x25+stång
8x25+stång
8x25+stång

Reversecurls
8x25+stång
8x25+stång

Shrugs
20x32,5kg
20x32,5kg
20x35kg

Smalbicepcurls EZ-bar
8x25+stång
8x25+stång
8x25+stång

Hantelcurls
6x17,5kg
8x15kg

Scottcurls
8x20+stång
7x20+stång

21an cable
21x20kg

Cablecurls långt bak
15x17,5kg

[khrylle]

2012-07-30
Ben.

Knäböj i smith fötterna långt fram pga hälsenan:(
10xstången
10xstången
6x76kg + stång
6x76kg + stång
5x96kg + stång
5x96kg + stång
8x76kg + stång

Benspark
8x40
8x60
8x60

Benpress
10x100
8x160
8x160
8x180
8x180
13x150

Fick ont i knäna efter benpressen:\

[khrylle]

2012-07-31
Bröst Biceps

Bänkpress SL
10xstång
8x50
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
10x50kg

Neråtlutande hantelpress
8x25kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Bröstmaskinen
10x65
8x75
8x75

Smalt grepp @ EZ-barcurls
10x25+stång
8x30+stång
8x30+stång

Reversecurls
8x30+stång långsam negativ

Hammercurls
8x15kg

Hantelcurls
8x12,5kg m handflatan uppåt hela tiden.

[khrylle]

2012-08-02, långt pass kändes som jag hade hur mkt krafter som helst
Rygg Triceps Vader Traps

Marklyft
10x70kg uppvärmning
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Skivstångsrodd
8x70kg
10x50kg

Chins
3xbreda med benen lyfta framåt
6xbreda
4xvanliga + 2xnegativ
1xkv
2xkv
3xkv
4xkv
4xkv m remmar + 2xnegativ

Pushdowns handflata uppåt
15x7,5
10x7,5

Pushdowns m rakt handtag
12x30
10x35
10x35

Pushdowns reversegrepp
15x17,5kg

Pushdowns m rep som man drar isär
10x17,5
7x17,5 + 8x17,5 utan att dra isär
7x17,5 + 8x17,5 utan att dra isär

Skullcrushers
8x30+stång + 6x smalbänk
8x30+stång + 6x smalbänk

Shrugs
20x35kg
13x35kg
20x30kg

Vadpress i stående smith
20x66kg
25x106kg
25x106kg
20x126kg
20x126kg

Sittande dips-maskin
15x65?
15x65?


Pushdowns rakt handtag
12x30 + 12x17,5

[khrylle]

2012-08-07
Bröst Biceps + mage

Bänkpress
10x50kg
10x50kg uppvärmning
5x70kg
5x70kg
5x70kg
4x70kg
5x65kg
5x65kg

Hantelpress liggande
4x32,5kg
7x27,5kg

Hantelpress lutande
7x27,5kg

EZ-barcurls
8x35kg + stång
8x35kg + stång varav 4 långsam negativ pga kast 8)

EZ-bar smalt grepp
8x30kg + stång

EZ-bar reverse
8x30kg + stång
8x30kg + stång

Scottcurls
8x20kg + stång
8x20kg + stång
8x20kg + stång

Magmaskin crunches typ
20x65kg

Hammercurls
6x17,5kg

Bröstmaskin(press)
12x65
11x65

Pecdec
8x50 + 6x40

Hammerstångcurls
8x25kg+stång
8x25kg+stång

1set pullups 7xkv

Dips
11xkv
6xkv

21an cable
21x22,5kg
Superset
8x15kg

[khrylle]

2012-08-08
Rygg Traps

Marklyft
10x60 uppvärmning
10x60 uppvärmning
8x110 uppvärmning
5x125kg
5x125kg
1x125kg dåligt grepp
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Shrugs hantlar
10x32,5kg
15x37,5kg
20x32,5kg

Rodd
15x12 långsamma
10x12 långsamma

Chinsmaskin
8x35 uppvärmning
12x70
12x70

Chins breda med vikt, negativa. (smith)
6xkv+10kg
Chins breda (smith)
4xkv+4xnegativa

Shrugs i smith
15x50+stång
15x70+stång

Viktskivslyft för traps
10x15kg
10x15kg

Shrugs hantlar igen:-P
25x32,5kg
25x25kg

[khrylle]

2012-08-11
Axlar Vader triceps

Axelpress
12x17,5kg uppvärmning
9x25kg
9x25kg
9x25kg

Sidolyft
8x10kg
8x12,5kg + 10 x korta
8x10kg + 10 x korta
8x10kg + 10 x korta
8x7,5kg + 12 x korta

Framåtlutade hantellyft
8x7,5kg
8x7,5kg
8x5kg

Smal bänk
10x50kg
10x50kg

Smal bänk i smith
15x56kg
15x56kg

Skullcrushers
8x30+stång + 10 x smal bänk
8x30+stång + 10 x smal bänk

Bodinys tricceövning
12x10kg varje arm

Stående vadpress i smith
20x56kg
25x96kg
25x116kg
25x116kg
25x96kg

Hantellyft bakom huvudet m. 2 händer
5x30kg
6x25kg

Pushdowns
10x7,5kg "knopp"
7x20kg m rep åt sidan superset m 8xrep rakt ner.
10x30kg rak stång

Stående vadpressmaskin
20x65kg
20x85kg

Sittande vadpress
15x15kg på varje fot ensam
15x30kg med båda fötterna och håll i djupaste läge

Vadpress i benpress, ett par sekunders håll i djupaste läget
20x90kg
15x140kg

Militärpress bakom huvudet i smith
10x46kg
10x46kg
6x46kg

Sidolyft igen
8x10kg + 10xkorta
8x7,5kg + 10xkorta

Viktskivslyft 1,2,3
20x10kg

[khrylle]

2012-08-13
Rygg Biceps

Marklyft
10x70kg
10x70kg uppvärmning
4x110kg uppvärmning
6x110kg uppvärmning
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Hantelcurls
6x17,5kg + 3x17,5kg dubbla

Skivstångscurls
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Scottcurls
8x20+stång
8x22,5+stång varav 3 negativa
8x20+stång

Hammercurls liggande
8x15kg

Chinsmaskin
10x70kg långsamma
10x75kg långsamma
12x65kg långsamma

Chinsmaskin2
8x70kg
8x70kg
8x65kg smalt grepp

Hammerstångcurls
8x20kg+stång

EZ-bar reversecurls
10x20kg+stång långsam negativ

Hantelcurls raka
8x12,5kg

Cablecurls
21x15kg långt bak

[khrylle]

2012-08-14
Bröst Ben Traps

Bänkpress
10xstång
10xstång uppvärmning
10x50kg uppvärmning
5x70kg
5x70kg
3x80kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Bakåtlutande hantelpress
10x25kg
10x27,5kg
8x30kg

Flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Shrugs
20x30kg
13x35kg
25x30kg (15 sittande 10 stående)
30x25kg

Viktskivslyft fram korta
10x10kg
10x15kg

Dips
18xkv
10xkv
Armhävningar til' fail

Benpress
15x100kg uppvärmning
10x170kg
8x200kg
6x170kg
5x150kg
25x100kg breda (som en groda:D)

Bröstpressmaskin
8x65kg + 8x30kg

[khrylle]

2012-08-17, med en polare på annat gym. Helt ovant.
Bröst Biceps

Bänkpress
6x40
6x60
5x70kg
3x75kg
2x80kg
3x80kg
5x70kg
5x70kg Dåligt bänkpass, ovan ställning pga för högt/lågt avlyft

Hantelpress
12x32kg
6x36kg
8x32kg

Dips
12xkv
12xkv

Stående EZ-barcurls
8x30kg smalt grepp
8x40kg
8x40kg

Scottcurls
10x30kg
8x30kg
8x30kg smalt grepp lite vila
5x30kg smalt grepp lite vila

Hammercurls
8x16kg + 2 dubbel
8x14kg + 2 dubbel
8x14kg + 2 dubbel

[khrylle]

2012-08-18
Rygg Triceps

Marklyft
10x70kg
10x70kg
6x110kg
6x110kg
5x135kg
5x135kg
5x135kg
5x135kg
5x135kg Dåligt pass egentligen, kände mig svag men ändå kriga igenom hela marken

Skullcrushers
8x30kg+stång
8x30kg+stång
10x30kg+stång

Framåtlutade hantellyft
15x7,5kg
15x7,5kg
15x7,5kg

Tricepsextensions mot bänk(nytt påhitt)
12x5kg
12x7,5kg

Chinsmaskin
15x65kg

Latsdrag
6x75kg brett handtag.
8x65kg V-handtag
12x55kg långsamma kontakt. RUSKIGT BRA
12x55kg långsamma kontakt. RUSKIGT BRA
12x55kg långsamma kontakt. RUSKIGT BRA

Pushdowns
25x25kg

[khrylle]

Och äntligen efter ett jävla arbete att lägga in alla gamla pass så kommer dagens! :)

Axlar Traps Vader

Axelpress
10x17,5kg uppvärmining
10x25kg
8x25kg
8x25kg
12x15kg DJUPA

Sidolyft
10x10kg
10x7,5kg + 10x7,5kg korta
10x10kg + 10x10kg korta
10x12,5kg kast + 10x7,5kg korta

Cablecrosspressar
10x20 uppvärmning
10x30kg
10x30kg
10x25kg

Cablecrosspressar nerifrån
10x25kg

Chins
4xkv breda
8xkv breda

Traps(shrugs)
30x22,5kg
15x32,5kg
12x35kg
20x40kg
20x40kg
25x32,5kg

Sittande vadpress
30x30kg uppvärmning

Stående vadpressmaskin
15x70kg
15x80kg
15x90kg

Vadpress i benpress
20x60kg
20x100kg
30x80kg

[khrylle]

Så kan jag väl slänga in en värdelös före/efter bild. Har tyvärr ingen fungerande digitalkamera, ska inom snar framtid köpa en ny lur som förhoppningsvis har bättre kamera än iPhone 3gs.
http://speedy.sh/jZzpM/fore-efter.jpg


Har en bild på ryggen här också, dock ingen bild före då jag inte kunnat ta på mig själv:(
http://speedy.sh/mGCRk/IMG-0553.JPG

[Likeapeanut]

Kasta upp formbilden via att du laddar upp den på imageshack och tar ''direct link'' och klistrar in den i ''Infoga bild'' just ovanför chattrutan ;) BoooMshakalaka MONSTERRRRR

[khrylle]

:-)

http://img846.imageshack.us/img846/558/foreeftert.jpg

http://img607.imageshack.us/img607/7528/ryggklittan.jpg

[Likeapeanut]

Good form man, good form!

[khrylle]

Ben & mage + lite lätt rygg(mer strechaktigt) för att mjuka upp träningsvärken sedan senaste markpasset.

Blev även löpning till gymmet för första gången på länge, dock så är det typ 1 km så det blev som en lättare uppvärmning hehehe:D!

Utfall med hantlar
16x25kg m varannat ben som uppvärmning

Liggande benpress
20x70kg
20x100kg
20x100kg
15x130kg uppvärm
15x170kg
15x170kg
8x190kg
8x190kg
30x100kg

Har problem med benpressar också pga hälsenan, får inget djup och måste ha fötterna väldigt högt upp så får ingen riktig kraft i dom.

Magmaskin(sittande crunches, tar även rätt bra på framsida lår då man låser fast sig med benen)
15x65
12x75
12x75

Leg curls
12x45
12x45
12x45

Seated row (konstig maskin jag aldrig testat förr, men den gjorde sitt jobb)
8x55 långsamma m. håll för att få bra strechningen att ta så bra som möjligt
8x55 -||-

Low row (samma sak här, aldrig testat denna maskin... det kändes ungefär som hantelrodd dock sittande)
15x70 med varje hand
15x70 med varje hand

Benspark
8x55
8x55
8x60

Sittande benpress
15x100
8x150
15x150

Sen blev det löpning hem på det, rätt mör i benen och i kroppen allmänt idag, men helt okej tryck i framsida lår! :pP

[khrylle]

Tänkte lägga upp en ugly pic på hela skiten så man ser hur jävla dåligt det går. Kass bild som vanligt men vad ska man göra i situationen
http://img21.imageshack.us/img21/5677/bajzen.jpg

[Likeapeanut]

HeHeHe alltid skönt med benpass bro! *flex*

[khrylle]

Bröst Biceps

Var sjukt taggad idag inför passet redan på morgonen at work:pP

Bänkpress
8xstången uppvärmn.
8x50 uppvärmn.
8x60 uppvärmn.

5x75kg
5x75kg
4x75kg
5x72,5kg
5x72,5kg

Gick bra egentligen hela tiden förutom att det blev lite för tungt 3:e setet på sista repet, hade nog klarat alla 5 set @ 75kg om jag haft pass.
Nytt försök på 5x5@75kg nästa gång!

Bakåtlutad hantelpress
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Scottcurls med smalt grepp
10x25kg+stång
9x25kg+stång
9x25kg+stång

Brukar endast köra 30kg totalt @ scottcurls, så även en ökning här med ett par kilo, sikade även på 8 reppare men kändes lätt:)

Reversecurls EZ-bar
10x25kg+stång
10x25kg+stång
10x25kg+stång
Långsam negativ = slet riktigt bra!

Hammercurls
8x15kg
8x15kg
+8x12,5kg koncentrerade

Dips
16xkv
12xkv
11xkv

Varierade dipsen snabba och långsamma, bra djup på dom idag också, gick ner lite längre än vanligt. Brukar få ont i axeln av det men inte idag!


Borde ha slutat här men kände att jag hade lite mer att ge så satte mig och pumpade ur det sista i en chestpressmaskin och 21an @ cable
8x40
6x50 dropset 6x30

Cablecurls "21:an"
8x30 för att sedan supersetta med en lätt 21a
21x15 m. smalt grepp


Overall: Bra pass, bra tryck i både bröst och biceps!
Mål till nästa bröstpass: 5x5@75kg

[khrylle]

Rygg & Triceps unt baksida axlar

Marklyft SL
5x60
8x60
8x60
6x100
6x100
5x140kg *RPB*
5x140kg
3x140kg Blev för tungt här och kände risk för skada:p
5x120kg
5x120kg

Bra tryck i ryggen efter marken, dock lite besviken att jag inte orkade alla 5 set på 140kg men kan ändå vara nöjd med ett RPB.

Skullcrushers
8x30+stång
8x35+stång
7x35+stång + 8x smal bänk

Pushdowns m. rep
12x45
12x45
6x55+8x45

Baksida axlar @ cable
12x10
12x10
12x10

Enhandspushdowns m. handflatan uppåt
15x10
15x10
12x15

Hantelrodd
8x35kg m. remmar
8x40kg m. remmar
8x40kg utan remmar

Var ett tag sedan jag körde vanlig hantelrodd, kändes easy

Smal bänkpress i smith
15x30+stången
12x50+stång
10x50+stång

Fick bra kontakt och inte så ont i handlederna som jag brukar få av smal bänkpress

Latsdrag V-handtag
8x60 långsamma
8x70
8x70

Viktskivslyft bakom huvudet
20x20kg
20x20kg

Och avslutningsvis lite breda chins för att ta ut mig helt och hållet
5xkv + 3xkv bara långsam negativ
4xkv + 3xkv -||-


Overall var det bra tryck i både ryggen och triceps. Får se hur mkt värk jag har de kommande dagarna!

[khrylle]

Axlar Traps Vader

Axelpress
10x17,5kg uppvärmning
8x25kg
8x25kg
8x27,5kg

Sidolyft
10x10kg
8x10kg + 12x10kg korta lyft
8x10kg + 15x7,5kg korta

Shrugs
20x32,5kg
20x40kg
30x30kg

Vadpress i smith
20x40kg+stång
20x80kg+stång
20x100kg+stång
15x100kg+stång
20x80kg+stång

Vadpress i benpress
10x100
10x100
10x140
10x140

Sittande vadpress
8x40
8x35

Militärpress bakom huvudet i smith
12x20kg+stång
12x30kg+stång
12x30kg+stång

Frontlyft
10x15kg viktskiva
8x10kg m. hantlar
8x10kg m. hantlar

Shrugs igen
20x32,5kg
20x32,5kg stående på knä

[khrylle]

Idag blev det ben och biceps, gunsen har vilat alldeles för länge

Benpress (vanlig där man lastar på egna vikter)
20x60kg
8x100kg
8x100kg
8x140kg
8x140kg
8x160kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg

Körde rätt många set här med olika djup, vågar inte pressa på mer men det kändes bra idag.
Har strechat hälsenan varje pass och tror det börjar bli bättre nu, känns iaf som jag kan gå ner längre och hälen ändå tar i plattan.

Leg curls
8x45
8x55
8x55
6x65+8x35

Scottcurls EZ-bar smalt grepp
8x25kg+stång
9x27,5kg+stång
7x27,5kg+stång

Hantelcurls
8x17,5kg
6x17,5kg

Reversed EZ-barcurls
8x25kg+stång
10x25kg+stång
10x25kg+stång

Hammerstångcurls
8x20kg+stång
10x20kg+stång 2-3 sista med kast och långsam negativ
10x20kg+stång 2-3 sista med kast och långsam negativ

Leg extensions
8x55
8x65
10x65

Benpress (maskin)
8x100
8x140
8x170

Anledning till att jag kör både maskin och vanlig benpress är för att jag kan gå djupare på maskinen, men den har dock oskönt ryggstöd och jag får ont av tyngre vikt.

Avslutade med 21an i cable för att pumpa ur det sista i biccarna
Cablecurls 21an
21x22,5kg

[khrylle]

2012-08-30
Fyller på med pass som jag inte skrivit neer ännu

Bröst Biceps

Bänkpress
6xstång
6x60kg
8x60kg uppvärmning
5x75kg
5x75kg
4x75kg
5x70kg
5x70kg

Flyes
8x12,5kg
10x12,5kg

Cablepressar
8x20
8x25
8x25

Dips framåtlutade
12xkv
12xkv
9xkv

Chins breda långsamma för att stretcha axlarna som tog stryk
4xkv

EZ-barcurls
8x30+stång smalt grepp
8x30+stång brett grepp

Hantelcurls
8x10kg sittande dubbla

Hammercurls
8x12,5kg strikta
8x12,5kg strikta

Magmaskin
15x65

Chestpressmaskin
12x55
8x35

Fail igen på bänkpressen, trodde jag skulle klara 5x5 på 75kg denna gång men får fortsätta ha det som mål!

[khrylle]

2012-09-01

Rygg Triceps

Marklyft
12x60kg
10x60kg
8x100kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg Personbästa set+reps!

Skullcrushers (Stången väger ~8kg)
8x35kg+stång
8x35kg+stång + 8 x smal bänkpress
5x35kg+stång + 5 x smal bänkpress

Pushdowns m. rep
8x45
8x45
8x45

Sittande highrow (maskin)
8x50
8x50

Latsdrag V-handtag
8x65
8x70
8x70
Dropset
6x50 långsamma

Pushdowns handflatan uppåt
15x15 enhands
15x35 rak stång handflata upp
15x35 rak stång handflata upp

Pushdowns hanflatan neråt
8x55
8x55
8x55

Fint markpass med personbästa@set, blir ökning till 145kg nästa pass.

[khrylle]

Dagens pass:

Axlar Traps Vader

Axelpress
10x17,5kg uppvärmning
8x27,5kg
6x27,5kg
8x25kg

Sidolyft
8x12,5kg+8xkorta
8x10kg+10xkorta
8x10kg+12xkorta @ 7.5kg

Vadpress stående i smith
20x60kg~
20x100kg~
20x120kg
20x120kg
20x100kg

Sittande vadpress
10x40kg (?)

Chins brett grepp
8xkv
8xkv

Shrugs
20x35kg
30x25kg
20x37,5kg

Vadpress @ benpress
10x60
15x100
20x120
20x120
20x100
20x100

Frontlyft m viktskiva
10x15kg
10x15kg

Avslutade med ett till set sidolyft
10x10kg + 10xkorta


Bra tryck i axlarna efter sidolyften men sämre i vaderna, kändes som det slet mer i tårna än vaderna:p. Glömde vattenflarran hemma så gick runt å var sjukt törstig hela tiden, sörplade ur kranen ett par gånger men uppenbarligen inte tillräckligt då jag var helt torr efteråt;p

[Likeapeanut]

GRATTIS till PB i mark bro!!

[khrylle]

Ska testa att köra lite bröst & triceps-pass framöver så att man får lite extra till bänkpassen. Idag blev första försöket

Bröst Triceps

Bänkpress
8xstång
8x60kg
8x60kg
3x80kg
3x80kg
2x80kg
5x75kg

Hantelpress
8x30kg bakåtlutade
8x32,5kg lutade
10x27,5kg rak

Cablepressar nerifrån
8x25
8x25
10x25 (lite högre vinkel, mer som flyes tog bättre på brösten)

Pushdowns m rep
10x50
10x55
10x55

Pushdowns m rakt handtag
12x55
12x65
12x65

Dips
12xkv
10xkv
8xkv

Flyes
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Tricepsextensions bakom huvudet m viktskiva
20x20kg

Blev fokus på lite tyngre idag men ännu färre reps. Fick till bra avlyft idag och det kändes riktigt bra men krafterna tog ändå slut. Vågade inte testa 85kg igen då jag inte har nån som passar, men men kändes lättare än vanligt idag på 80kg vilket är bra xD

[Likeapeanut]

Mate, när fixar du badmintonstadion..vi jobbar ju exakt samma tider nu snart =)
Har du en passare som inte är sämst hihi så stilar vi till das_bänk*flex*:hbang:

[khrylle]

Rygg Biceps

Marklyft
8x60kg
8x60kg
6x100kg
6x100kg
5x140kg
1x145kg *PB*
5x140kg

Sen gick det inte mer, helt slut

Latsdrag med V-handtag
8x70
8x80
8x80 *PB* tror jag iaf xD

Hantelrodd liggande på bänk.
10x20kg
10x20kg
10x37,5kg vanlig hantelrodd

Scottcurls
8x25kg+stång

Stående EZ-bar curls
8x30kg+stång
8x30kg+stång
8x30kg+stång supersetat m 8x12,5kg hammercurls

Stående hantelcurls
8x17,5kg supersetat m 8x12,5kg hammercurls
6x17,5kg supersetat m 8x12,5kg hammercurls
5x17,5kg supersetat m 10x12,5kg hammercurls varav 2 sista dubbla

Cablecurls
12x20
15x15 stod långt bak med armarna rakt fram i startpos


Kändes som ett dåligt pass, körde en gammal sur pwo (gakkic) som dessutom klumpat sig... kanske är för att crazen är slut som det kändes skit.
Men aja ett PB är alltid ett PB även om jag tror att jag lätt kan slänga på 10kg till utan problem:p

[khrylle]

Ser att jag glömde posta mitt ben unt biccepass för 3 dagar sedan

Ben Biceps

Benpress
20x60kg
30x100kg
20x140kg
20x180kg
20x180kg
15x180kg

Leg extensions
10x50
10x50
8x55

Scottcurls
8x25kg+stång
8x25kg+stång 2 sista extra långsam negativ
8x25kg+stång 2 sista extra långsam negativ

Hantelcurls
8x17,5kg
8x17,5kg
8x15kg + 3xdubblar:-)

Liggande legcurls (hamstringZZzz)
8x32kg(?)
8x52kg
8x54kg
8x54kg

Reversecurls EZ-bar
8x25kg+stång
8x20kg
8x20kg

Pullups
12xkv
7xkv hammergrepp
6xkv hammergrepp

Kan ju säga nu i efterhand att liggande legcurlsen gjorde sitt, har fan i mig värk i baksida lår. Blir garanterat att fortsätta med den maskinen:)

[Likeapeanut]

Ey vafan är pullups med hammergrepp?!
äre en khrystal speciale lr?

[khrylle]

Axlar Traps Vader


Axelpress
8x15kg
8x15kg uppvärmning
8x27,5kg
7x27,5kg
8x27,5kg fick pass av en schysst beef :-)

Sidolyft
8x10kg
10x10kg + 10x10kg korta lyft
10x10kg + 14x10kg korta lyft

Stående vadpress i smith
20x60kg
25x100kg
20x120kg
20x120kg
25x110kg

Vadpress i benpress
20x100
20x150
20x150
20x100 dropset^

Shrugs hantlar
20x37,5kg
20x37,5kg
25x27,5kg
25x27,5kg

Sittande vadpressmaskin :-P
12x35
12x35
15x35


Knaspasset, måste köpa en ny craze, blir fan illamående av gakkic och evil :c bläääh. Iofs bra tryck i vaderna idag, även sidolyften gav en bra brännande känsla:P men overall illamående

[khrylle]

Ey vafan är pullups med hammergrepp?!
äre en khrystal speciale lr?


Alltså inte chins och inte pullupsgrepp utan att greppet är som hammercurls xD HEHE fattar du?

[khrylle]

Rygg Biceps

Marklyft
12x60kg
8x60kg uppvärmning
6x100kg uppvärmning
5x140kg
4x140kg
1x130kg
5x130kg

Fattar inte vad som händer med marklyften, antingen sitter det i skallen eller så är det att jag inte kan marka utan Craze.

Chins
8xkv
6xkv+10kg + 5xkv
4xkv+20kg + 3xkv
6xkv m remmar

Omvända flyes(?) för baksida axlar och rygg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Baksida axlar i cable
8x15
8x15
8x15

Hantelcurls
8x17,5kg
8x17,5kg + superset 8x12,5kg hammercurls
8x17,5kg + superset 8x12,5kg hammercurls

Scottcurls
8x20kg+stång
8x25kg+stång
8x25kg+stång

Cablecurls
6x27,5
8x25
8x25

Förstår inte vad som händer med marklyften, blir förbannad. I övrigt gick chinsen rätt okej, brukar inte köra viktade men fick mig ju iaf upp ett par gånger

[khrylle]

Bröst Triceps

Bänkpress
10xstång
8x60kg
8x60kg
3x80kg O_o
5x75kg
5x75kg
5x75kg
4x75kg hade nog en till men utan passning och utan stopp ville jag inte ta nån risk
10x60kg

Skullcrushers
8x30kg+stång
8x30kg+stång

Pushdowns m. rep
6x55 + 8x40
5x55 + 10x40
4x55 + 12x40

Cablepressar nerifrån
8x25
10x25
10x25

Pushdowns m. rakt handtag
12x60
10x70
8x75 + 8x60 för att pumpa ur allt

Hantelpress bakåtlutad -8grader
7x30kg
7x25kg
7x22,5kg

^ Kort vila och riktigt djupa(Y)

Avslutade med att köra lite dips, var helt slut men pressade ur det sista
8xkv
6xkv
4xkv


Skönt pass, bänken kändes lätt och pushdownsen gick riktigt bra, bra tryck i både brösten och triccarna. :-P