handdator

Visa fullständig version : Ge en 15 årig kille ett styrke+bygg schema

callecalle
2012-08-20, 00:35
Jag letar efter ett schema där jag blir stark i bänk,böj och mark men jag vill även bli stor och bygga! tips?

Jag tränar gärna ofta 5-6 ggr i veckan!
pezrulezhaakon
2012-08-20, 00:43
callecalle

Tipset är att det inte finns något schema som är anpassat efter ålder, utan de är anpassade efter rutin.
Du kan välja och vraka precis som du vill.

Träna musklerna trötta, låt de vila 48 timmar innan nästa pass, ät tillräckligt, sov tillräckligt, och upprepa.
callecalle
2012-08-20, 00:45
Schemat just nu ser ut såhär: ben+mage
knäböj 5x5
sittande vadpress 4x8
benspark 4x8
liggande benpress 3x10
hängande benlyft 25x3
plankan 3x90-120 sek

bröst,triceps+axlar
bänkpress 5x5
lutande hantelpress 4x8
militärpress smith 4x8
x-drag 3x10
dips 4x8
triceps pushdowns (rep) 4x8
triceps pushdowns (kortstång) 3x10

rygg+biceps
Marklyft 3x5
koncetrationscurls 4x8
hammercurls 3x10

sedan kommer ett dilemma.. vad ska jag köra? hantelrodd 4x8,sittanderodd3x10 eller latsdrag 4x8? Jag kanske kan köra alla 3? Eller bara 2?

detta kör jag just nu hur ser det ut? :)
LarsLasr
2012-08-20, 00:54
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Där är ett väl beprövat schema som funkar bra för nybörjare , gör dig stark i dom övningarna du önskade, och bygger massa förutsatt att du äter bra så länge du kan tekniken i respektive övning och följer schemat utan ändringar.

Tyvärr får du inte träna så ofta som du vill.

Mitt tips är att köra det i 4-6 månader för att bygga bra styrka och kunna hantera större vikter, sedan byta till något annat mer bygginriktat eller bara fortsätta med 5x5 om du gillar det. Många i din ålder börjar med, i min mening, onödiga 4/5-splittar med 4 dagar för överkroppen och 1 dag för ben/mage som dom hoppar över och sedan klagar över att inget händer och dom lär sig aldrig hantera stora vikter i böj/bänk/mark.

Ditt schema

Om du gillar det fortsätt, ser bra ut.

Du kan lägga in raka marklyft på bendagen och chins på ryggdagen, klarar du inte en chin börja med hakan ovanför stången och släpp ner dig så långsamt som möjligt 3-4 ggr, sikta på 20-30 sek, sedan 4x8 latsdrag
callecalle
2012-08-20, 00:57
Kolla schemat jag nämnde över, jag kör det 3-1-3 Jag har styrketränat i ungefär 14månader? mer seriöst på senare tid dock
LarsLasr
2012-08-20, 01:04
Vilka vikter har du nått i böj bänk mark? Tycker du att tekniken är stabil? Fullt djup i böjen?

Och du behöver inte ljuga för att imponera på någon. Vet inte vilken typ av person du är men många unga brukar känna ett behov av att visa hur duktiga dom är, så hoppas du inte tar illa upp ;)
callecalle
2012-08-20, 01:11
nej det är inga problem! hur djupt ska det bara i böjen? 90 grader? bänk 66kg, mark140kg och knäböj 105kg på ca 72kg morgonvikt! :)
LarsLasr
2012-08-20, 01:25
Då har du nått väldigt respektabla vikter för din vikt och ålder :) Nice!

Djupet är lättast att beskriva med att säga att höftleden ska vara under knäleden.
Här är 2 bilder.

http://imgs.sthlmsfinest.com/blogEntryImages/1488100.gif
http://imgs.sthlmsfinest.com/blogEntryImages/1488102.png

Och ta dig ur smithmaskinen när du militärpressar! Sänk vikterna litegrann och känn efter hur det känns först, men mer träning för överkroppen om du själv behöver stabilisera vikten och borde även hjälpa dig att öka vikten i bänken. Du kan även testa att sänka volymen på tricepspasset, dvs ta bort några övningar, och fokusera mer på bänkpressen och militärpressen för att öka i vikt. Jag skulle tagit bort isolationsövningarna i slutet, dvs pushdowns med rep och stång. Triceps är väldigt involverad i dom andra övningarna också.

Om du vill byta schema så kan du kolla på 5/3/1, tror Morty ska ha ett bra exempel i sin träningsdagbok eller stickyn i forumet, annars kan jag fixa imorgon.
callecalle
2012-08-20, 01:28
Då har du nått väldigt respektabla vikter för din vikt och ålder :) Nice!

Djupet är lättast att beskriva med att säga att höftleden ska vara under knäleden.
Här är 2 bilder.

http://imgs.sthlmsfinest.com/blogEntryImages/1488100.gif
http://imgs.sthlmsfinest.com/blogEntryImages/1488102.png

Och ta dig ur smithmaskinen när du militärpressar! Sänk vikterna litegrann och känn efter hur det känns först, men mer träning för överkroppen om du själv behöver stabilisera vikten och borde även hjälpa dig att öka vikten i bänken.
aa okej tack! så det är ass to the grass som gäller?

hur militär pressar jag untanför smithen? :)
Latissimus Dorsi
2012-08-20, 01:30
aa okej tack! så det är ass to the grass som gäller?

hur militär pressar jag untanför smithen? :)

Ja du, du kör militärpress med fria vikter :D
callecalle
2012-08-20, 01:33
Ja du, du kör militärpress med fria vikter :D
haha men med hantlar eller? :)
Latissimus Dorsi
2012-08-20, 01:35
haha men med hantlar eller? :)

En stång :D
callecalle
2012-08-20, 01:38
En stång :D

okej..? :o
Latissimus Dorsi
2012-08-20, 01:41
okej..? :o
http://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
LarsLasr
2012-08-20, 01:47
aa okej tack! så det är ass to the grass som gäller?

hur militär pressar jag untanför smithen? :)

Om du klarar av det med bra teknik så, men tappar du formen så är det farligt, lyckades själv få diskbråck för 2 veckor sen då jag tänkte att jag skulle böja lika djupt som vanligt efter 2 månaders uppehåll vilket resulterade i att jag knappt kunde gå några dagar och att resa sig ur sängen tog typ 5minuter :)

Jag tänker nöja mig med någon cm djupare än "styrkelyftsböjen" i bilderna när jag är tillbaka i gymmet om några månader, iaf till en början :p

Antingen får du börja ha vikten i ett squatrack så att du kan lyfta ut den på rätt höjd eller lära dig lyfta upp vikten till bröstet, finns det ingen i ditt gym som du kan kika på?