Visa fullständig version : hur tränar ni ben?
tja jag kör 2split och tränar 4ggr i veckan. jag kör 1-3 övningar per muskelgrupp och undrar om ni tycker jag bör köra någon mer övning än böj för benen och i så fall vilken/vilka? eller räcker det med böj?
Man bör även träna baksida lår. Good mornings eller raka marklyft är poppis för detta. Vanliga marklyft kan man också räkna som benträning och tar en del på baksidan.
Sen kan man ju även träna vaderna, fast många skiter i det.
Man bör även träna baksida lår. Good mornings eller raka marklyft är poppis för detta. Vanliga marklyft kan man också räkna som benträning och tar en del på baksidan.
Sen kan man ju även träna vaderna, fast många skiter i det.
marklyft kör jag såklart oxå. räcker deg för baksida lår?
marklyft kör jag såklart oxå. räcker deg för baksida lår?
Nej, jag tycker inte det.
marklyft kör jag såklart oxå. räcker deg för baksida lår?
Lårcurl och antingen mark/raka mark eller hyperextensions med rak rygg så får du med allt på baksidan.
Och som svar på rubriken så kör jag detta pass var 5e dag
Böj 4 x 4-8
Benspark 3-4 x 9-11
Viktade hypers 3 x 6-8
Lårcurl 2-3 x 9-11
6 set mage
Till failure i allt förutom böj och hypers där jag slutar 1 ifrån.
okej. i och med att jag kör 2 split så har jag bara tid för 1 max 2 övningar utöver böj.
vilka skulle ni då rekommendera, eller vilken?
okej. i och med att jag kör 2 split så har jag bara tid för 1 max 2 övningar utöver böj.
vilka skulle ni då rekommendera, eller vilken?
Hur ser splitten ut? Över/under?
Tunga benpressar. Ibland bencurls
okej. i och med att jag kör 2 split så har jag bara tid för 1 max 2 övningar utöver böj.
vilka skulle ni då rekommendera, eller vilken?
Om jag förstått det rätt så kör du 2 split dvs tränar benen 2ggr i veckan?
Isf kan det ju vara lämpligt att köra olika övningar på dom två olika passen.
Kan tex vara Böj + Good mornings eller Raka mark ena dagen och Böj(eller benpress) + Lårcurl andra dagen.
Testa tunga böj och tunga marklyft, avgör efter det vad du behöver..
Hur ser splitten ut? Över/under?
pass1: rygg ben mage biceps
pass2: bröst axlar triceps
som sagt 1-3 övningar per muskelgrupp. pass2 går lite fortare. men är öppen för andra förslag på splitar som kan tänkas bättre. (tänker då på 2split). tränar i regel söndag+måndag och onsdag+torsdag.
Thornblom
2012-08-19, 15:00
Jag kör enkelt och effektivt:
Böj - 4x8
Marklyft 4x6
Benspark - 4x15
Bencurl - 3x12
Utövar med fullständig TuT i samtliga övningar förutom mark. Kort vila.
Har aldrig fått så bra resultat på mina ben som av detta upplägg.
böj och mark 2gånger i veckan
Fredrik_S
2012-08-19, 15:02
Lätta bensparkar och tung statisk stretch är väl 90% av min benträning.
Sheogorath
2012-08-19, 15:04
Pass 1: ryckböj, marklyft, hacklyft, knäböj
Pass 2: raka mark, donkey raises i benpressen, (ev. liggande lårcurl i slutet av passet om det finns tid över)
Pass 3: utfall bakåt + dropset splitsquat (svagaste sidan), enbens benspark, (ev. benspark -"-).
Pass 4: ryckböj, benspark (dropset), sumo-GMs i smithen, (ev. liggande bencurl -"-).
Pass 5: ryckböj, knäböj, benpress, (ev. benspark -"-).
Pass 6: enbens stående bencurl, en jävla massa bencurlande (liggande och sittande)
Jag kör tre pass i veckan så en sådan här cykel tar två veckor. Ben alla dagar, överkropp alla dagar. De pass som har fler set ben har färre set överkropp och vice versa. Jag har inte räknat på det men det blir ungefär 50% "ben" i mitt upplägg. Halva kroppen får halva smeket.
Just det. Spinning 70 min eller jogging 1 mil / vecka blir det också.
pass1: rygg ben mage biceps
pass2: bröst axlar triceps
som sagt 1-3 övningar per muskelgrupp. pass2 går lite fortare. men är öppen för andra förslag på splitar som kan tänkas bättre. (tänker då på 2split). tränar i regel söndag+måndag och onsdag+torsdag.
Då skulle jag kört något som nedan ->
Pass 1A - Ben, rygg, biceps
Pass 1B (varannan gång) - Rygg, ben, biceps
På 1A så kör du böj i start och kompletterar med benspark samt viktade hyperxtensions (med rak rygg) och på 1B så kompletterar du mark med lårcurl och benpress efter diverse övningar för övre rygg.
På detta sätt så får både ben och rygg samma fokus, du bör göra likadant med bröst/axlar/triceps, alltså på pass A börja med axlar och på pass B starta med bröst.
Lite mer info om hur man korrekt utför en hyper -> http://www.bodyrecomposition.com/training/back-extension-technique.html
Kör ben 1-2 gånger i veckan. Oftast bara leg extensions men ibland också benpress och lite knäböj supersetat.
böj och mark 2gånger i veckan
det är hur jag kör nu :)
Då skulle jag kört något som nedan ->
Pass 1A - Ben, rygg, biceps
Pass 1B (varannan gång) - Rygg, ben, biceps
På 1A så kör du böj i start och kompletterar med benspark samt viktade hyperxtensions (med rak rygg) och på 1B så kompletterar du mark med lårcurl och benpress efter diverse övningar för övre rygg.
På detta sätt så får både ben och rygg samma fokus, du bör göra likadant med bröst/axlar/triceps, alltså på pass A börja med axlar och på pass B starta med bröst.
Lite mer info om hur man korrekt utför en hyper -> http://www.bodyrecomposition.com/training/back-extension-technique.html
okej tack :)
Med tanke på hur segt många verkar bygga vader så kanske det är en bra idé att börja träna dom tidigt.
pass1: böj, benpress och vadpress
pass2: böj, liggande lår curl och vadpress
marklyft körs oxå båda passen
hur ser det ut?? båda passen körs varje vecka. bra eller anus?
pass1: böj, benpress och vadpress
pass2: böj, liggande lår curl och vadpress
hur ser det ut?? båda passen körs varje vecka. bra eller anus?
Anus, för lite baklår. Tänk att du ska ha åtminstone en övning för baksidan på vardera pass. Typ byt ut benpressen mot raka marklyft/good mornings/viktade hyperextensions (dvs en övning där du fokuserar på att låta baksidans muskler räta ut höften).
Jag brukar köra knäböj, benpress, utfall, benspark, lårcurl, sittande och stående vadpress.
Dock kör jag ett helt annat upplägg än dig. Kör högvolym och benpassen tar i vanliga fall mellan 90 och 120 min. 5 set varav 3 arbetsset på varje övning.
Hade jag varit i din sits hade jag behållt knäböj och marklyft för att sedan komplettera med utfall och lårcurl. Att köra allt varje gång passar inte ditt upplägg så jag föreslår att du testar övningarna och väljer de du trivs med att variera mellan.
Knäböj 3x5 arbetsset plus ca 5 uppvärmningsset á 3 ggr/v
20 set ATG-böj. Ben är otroligt tråkigt att träna men knäböj är otroligt roligt.
SumoMark 3-5x5
Knäböj/Frontböj utan utlåsning 20-30x5
Sittande Lårcurl 8-10x5
Benspark 10-15x5
Utfall 10-15x5
Stående enbens vadpress 10-12x3 Superset mellan benen
Vadpress i benpress 10-12x3 Dropset
Aldrig fått så bra resultat som när jag började köra högrepp för benen.
pass1: böj, benpress och vadpress
pass2: böj, liggande lår curl och vadpress
marklyft körs oxå båda passen
hur ser det ut?? båda passen körs varje vecka. bra eller anus?
Ett annat alternativ (hela passet)
Pass 1
Böj
Benspark
Hypers
Chins/latsdrag
Rodd
Stångcurl
Pass 2
Mark
Rodd
Chins/latsdrag
Benpress
Lårcurl
Hammercurl
Eventuellt något finlir för bakre delts, underarmar samt traps om energin finns.
Knäböj, hacksquat, sittade lårcurl, vadpress i hacksquat och benpress
gratefuldead
2012-08-19, 20:47
Kör i stort sett bara böj och lite lårcurls för baksida.
Knäböj, djupa benpressar, gående utfall, benspark och bencurl och sittande vadpress är bra övningar enligt mig. Jag varierar vecka för vecka med att börja med knäböj och arbeta dig upp i vikter under många set tills du gör en svintung 3a med någon bakom dig för att verkligen kunna ta ut sig, för att sedan välja antingen utfall eller benpress att använda efter knäböjen och sedan avsluta med att supersetta bencurl och benspark. Varannan vecka börjar du istället med antingen utfall eller benpress för att kunna ha full energi på någon av dem, men du har med båda två i passet och skiter i böjen.
Ett annat alternativ (hela passet)
Pass 1
Böj
Benspark
Hypers
Chins/latsdrag
Rodd
Stångcurl
Pass 2
Mark
Rodd
Chins/latsdrag
Benpress
Lårcurl
Hammercurl
Eventuellt något finlir för bakre delts, underarmar samt traps om energin finns.
är det mer fördelaktigt än att köra mark+böj varje pass?
vad finns det mer för övningar för baksida förutom hypers, curl, raka mark och goodmornings?
Sheogorath
2012-08-19, 21:24
utfall ?
När man säger "baksida" menar man i regel baksida lår (hamstrings), inte röven (gluteus).
är det mer fördelaktigt än att köra mark+böj varje pass?
Jag tycker det då båda övningarna tar mycket av ens energi och fokus, börjar du med böj så är du rätt slut när du ska gå på på mark och tvärtom (beroende på volym och hur hårt man tar ut sig i setsen).
Och då båda övningarna har en hög skaderisk så tycker jag att dom ska köras när man är på topp, alltså i början av passet.
vad finns det mer för övningar för baksida förutom hypers, curl, raka mark och goodmornings?
Här har du ett stort sortiment -> http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303
Jag tycker det då båda övningarna tar mycket av ens energi och fokus, börjar du med böj så är du rätt slut när du ska gå på på mark och tvärtom (beroende på volym och hur hårt man tar ut sig i setsen).
Och då båda övningarna har en hög skaderisk så tycker jag att dom ska köras när man är på topp, alltså i början av passet.
Här har du ett stort sortiment -> http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303
Okej, öite off-topic då. hur bör man göra med bröst-axel-triceps passet? tänker då på bänk+militärpress varje pass? och dipsen också kanske? eller är det bara att köra-.
Brukade ha ett helt ben och magpass förrut men de blev för tråkigt, numera kör jag bara marklyft för baksida lår samt framsida lår i form av benspark eller en ny favorit som är halva böjjar i benpressen med lågtfotfäste.
Fishtank
2012-08-19, 22:15
Inte alls pga skada.
När jag kan är det däremot knäböj, legcurls, vadpress som är huvudövningarna på benpass.
Okej, öite off-topic då. hur bör man göra med bröst-axel-triceps passet? tänker då på bänk+militärpress varje pass? och dipsen också kanske? eller är det bara att köra-.
Hur utför du dina dips? Och har du planer på att tävla i F5? Om inte så finns det bättre övningar än dips då dom tär väldigt mycket på axlarna, många som har fått skador av den övningen, inklusive mig själv.
Ett alternativ ->
Pass 1
Bänk
Lutande bänk/hantelpress
Axelpress
Sidolyft (föredrar i cable)
Frenchpress eller liggande tricepsextansion
Rotatorcuffar (utårotation samt innåtrotation i cable, 10-15 reppare och runt 4 sets)
Pass 2
Axelpress
Bänk
Flyes
Sídolyft
Pushdowns
Rotatorcuffar (utårotation samt innåtrotation i cable, 10-15 reppare och runt 4 sets)
Skulle även ha tränat vader på dessa pass då man förmodligen är väldigt slut efter rygg och ben.
Hur utför du dina dips? Och har du planer på att tävla i F5? Om inte så finns det bättre övningar än dips då dom tär väldigt mycket på axlarna, många som har fått skador av den övningen, inklusive mig själv.
Ett alternativ ->
Pass 1
Bänk
Lutande bänk/hantelpress
Axelpress
Sidolyft (föredrar i cable)
Frenchpress eller liggande tricepsextansion
Rotatorcuffar (utårotation samt innåtrotation i cable, 10-15 reppare och runt 4 sets)
Pass 2
Axelpress
Bänk
Flyes
Sídolyft
Pushdowns
Rotatorcuffar (utårotation samt innåtrotation i cable, 10-15 reppare och runt 4 sets)
Skulle även ha tränat vader på dessa pass då man förmodligen är väldigt slut efter rygg och ben.
ne har inga planer på f5. jag kör mina dips med kv endast och går längre ned än 90grader, rak rygg. jag gillar övningen och anser att den är väldigt bra*?) om man är.försiktig borde man inte skada sig eller?
är rotator cuffar en viktig övning?? som det ser ut nu så kör jag press+sido lyft för axlar och funderar lite på shrugs och rodd till hakan oxå.
enbensböj och finnen
tar rätt gött
ne har inga planer på f5. jag kör mina dips med kv endast och går längre ned än 90grader, rak rygg. jag gillar övningen och anser att den är väldigt bra*?) om man är.försiktig borde man inte skada sig eller?
är rotator cuffar en viktig övning?? som det ser ut nu så kör jag press+sido lyft för axlar och funderar lite på shrugs och rodd till hakan oxå.
Även med ett korrekt utförande så är dips fortfarande en övning med en hög skaderisk.
Och ja, rotatorcuffarna är något du vill träna, se det som prehab.
Det tar mig ca 3-4 min att träna mina cuffar och sedans jag startade med det så har mina problem med axlarna försvunnit.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html
För mig räcker böj gott och väl för allt utom:
1. Hamstrings - där har jag märkt av mest tillväxt vid isolationsövningar faktiskt.
2. Vader - om jag vill få dem att växa måste jag träna dem som om de vore en primär kroppsdel* och inte kategorisera dem som "småmuskler". Långvarig mjölksyreträning verkar funka bra (bäst?) också men det är så jäkla jobbigt och jag är mesig.
* Tänk så här när du gör ett schema - dela in kroppen i 4 delar - press, drag, ben och vader och lägg lika mycket fokus på varje ;) (halvt seriös, halvt skämtsam)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.