Train4win - Mager Till Alfahane

[train4win]

Tjena.

Tänkte starta en journal som jag kan hålla bättre koll, och även få bra/dålig kritik.

21 år
86 kg
188 cm
41 cm runt armar

PB:
Bänk: 105
Mark: 160
Benböj 160 ( ej maxat på ett år)

Jobbar som snickare

Jag har tränat i ca 3.5 år.

När jag började träna var jag ordentligt tanig, med en omkrets på ca 30 runt armarna.
Först var målet att bli "som alla andra" men man blev mer eller mindre beroende.

Började min deff nu i måndags, efter en längre period med bulk/kaloribalans.
Jag tycker jag har lite överflödigt fett som måste bort, kanske 8 - 10 kilo (?)
det får spegeln avgöra.
Matschema :
Frukost 1, innan jobb:
Whey + mjölk 146 kcal 39 prot
Banan 100 kcal

Frukost 2 ( 9.00)
3 ägg 210 kcal 24 prot
2 mackor 150 kcal 2 prot
haricots verts 100g 28 kcal

Middag (12.00)
1dl Bulgur 300 kcal 11 prot
Kyckling 300 kcal 60 prot
broccoli 20 kcal

Fika (14.30):
Tonfisk 144 kcal 31 prot

Lunch (17.00):
Fullkornspasta 350 kcal 7 prot
Fisk 200 kcal 35 prot
Mjölk 120 kcal 10 prot


Efter Träning:
250g Kvarg 175 kcal 30 prot
Whey 146 kcal 28 prot
3 Mackor 250 kcal 6 prot

=
2870 kcal
283 prot

Träningsschema just nu:
Bröst/tri/främre axlar
Rygg/bi/bakre axlar
Ben/mage

Ska ändra på det till nästa vecka, så tex axlar får ett eget pass och vill köra
biceps och triceps tillsammans.
Men det blir svårt att hitta ett upplägg på ett 3dagarssplitt.


Bilder:


Är även Lic. Träningsinstruktör.
Pt + kostrådgivare kommer lite senare.

Får se hur denna journal går*cupid*

[train4win]

14 aug 2012
Bröst - triceps - främre axlar:

*Bänk, enligt MM2K schemat, kommer inte håg vikterna.

*Hantelpress
34kg * 5
38kg* 4
34kg* 4

Cablecross:
22.5kg * 5
25kg* 4
25kg * 4
27.5* 3

Snea cableflyes (liggande):
12.5kg*6
15kg*4
15kg*fail

Lyft fram i cable:
10kg*8
12.5kg*6

Axelpress hantel:
20kg*5
20kg*4
20kg*3
18kg* 4

Sittande tricepspress:
30kg*6
30kg*5

"rep över huvudet"
30kg*7
32.5kg*5
32.5kg*5

Avslutande sittande dips med vikt - till utmattning.

Bör även tilläggas att jag knappt tränat de senaste 2 veckorna på grund av utbildning.

Man känner hur jobbigt deffen är när man jobbar på ett tak i stekande sol...

[train4win]

15 aug - 2012
Rygg - biceps - bakre axlar:

Skivstångsrodd:
70kg *8
80kg*5
80kg*5

Chins
kv* 5
5
5

Latsdrag:
80kg*4
80kg*4
75kg*4

Cable-rodd:
80kg*5
80kg*5
80kg*5

Bakre axlar i cable ( liggande)
7.5kg*6
7.5kg*5
7.5kg*5

Bakre axel med rep:
max+9kg*9
max+14kg*10
max+14kg*12

Koncentrationscurl ( stång):
40kg*3
40kg*3
35kg*6

1handscurl:
20kg*4
20kg*3
18kg*3

Hammercurl rep:
30kg*5
30kg*4

Cablecurl:
30kg*4
30kg*4

[train4win]

16 aug 2012

Benböj:
Hade lite värk i korsryggen, men körde lite lättare och kände iallafall.
80kg*5
100kg*3
80kg*6

Benspark:
85kg*8
max*8
70kg*10
75kg*8

Bencurl:
75kg*8
80kg*5
75kg*8

Stående vadpress:
70kg*10
70kg*10
70kg*10
70kg*10
70kg*10

Mage:
Crunch med vikt
Olika bålrotationer
Cablecrunch
osv, ca 20 min

( tänkte fokusera mest på mage/b¨ål detta pass, eftersom man slarvar med det)

[train4win]

Var på kräftskiva igår, och på "förfesten" så bjöds det på kallt öl och chips i alla olika smaker... som man fick avstå ifrån på grund av deffen.
Är inte det styrka så vet jag inte vad...

[train4win]

Vägning idag
84 kg, 91 cm runt midjan ( under naveln, där man är som störst)
Vilket betyder -2kg (!) och -2 cm runt magen
Hoppas det är en del vatten, annars får jag lägga till lite kalorier

[train4win]

Axlar - Triceps

Dagens Pass, siktar på runt 8 reps nu.

Sittande Militärpress:
30kg * 10
35kg*12
45kg* 4
40kg*6

Axelpress, hantel
20kg*7
20kg*5
16kg*10

Axelpress i cablecrossen:
7.5kg*10
10kg*8
10kg*8
10kg*7

Lyft fram i cabel (1hand):
10kg*10
10kg*10
10kg*10

Lyft åt sidan cabel:
6.25kg*8
6.25kg*8
6.25kg*7

Liggande Scullcrusher:
24kg*9
24kg*8
24kg*7
24kg*7

Pushdowns med rep:
25kg*8
27.5kg*10
30kg*6

Sittande Tricepspress ( stång)
20kg*8
20kg*8
20kg*8

Avslutade med några sets dips.

[train4win]

21 Augusti 2012
Rygg/mage

Pulldown:
90kg*8
95kg*8
100kg (max) * 7

Latsdrag
65kg*8
65kg*7
60kg*8
(var slut efter pulldown)

T-bar:
65kg*10
70kg*12
80kg*5

Drag med rep mot huvud ( bakre axel)
Max +10kg* 8
Max +10kg*8
Max +10kg*9
Max +10kg*8
Max +10kg*7

Shrugs

Sedan Olika sorters crunchers med vikt, bålrotationer osv

[train4win]

22 Aug, 2012

Bröst - Biceps

Bänk enligt MM2K
-Var redigt dålig i bänken idag, så la av mitt i sättet...

Hantelpress:
30kg*8
30kg*6
30kg*6

Sne bänk
50kg*8
50kg*8
50kg*7

Cablecross:
17.5kg*8
17.5kg*8
17.5kg*8

Stående skivstångscurl:
40kg*10
45kg*6
40kg*6

Hammercurls:
18kg*8
18kg*8

- Blev ett redigt dåligt pass, ingen motivation och det påverkade hela passet

[train4win]

23 Aug 2012

Ben - Mage

Benböj:
70kg*8
90kg*8
100kg*8
100kg*6

Benspark:
85kg*10
90kg*10
90kg*9
90kg*6

Bencurl:
72.5kg*10
82.5kg*6
77.5kg*8

Stående vadpress i smith:
90kg*10
100kg*8
100kg*8
90kg*10
90kg*9
80kg*8
80kg*12
80kg*10

Crunches med vikt
Bålrorationer
Crunchmasiin

[train4win]

Idag är det söndag, vilket betyder vägning!
83.5 kg
91 cm runt magen.

Vilket betyder en viktnedgång på 0.7kg sedan förra veckan.
Det är där jag vill ligga:)

Sedan 3 cm runt magen på 2 veckor, helt okej.

Snart blir det Axlar och triceps!

[train4win]

25 Augusti
Axlar - Triceps

Stående Militärpress:
30kg*8
40kg*7
40kg*7
40kg*6

Hantelpress
18kg*8
20kg*5
18kg*7

Lyft Framåt
12kg*12
14kg*9
16kg*12

Lyft åt sidan 2h i cable:
5kg*9
5kg*8
5kg*8

Bakre axlar, liggande i cablecrossen
7kg*9
7kg*8
7kg*12

Liggande Scullcrusher:
24kg*10
24kg*10
24kg*8

Superset med pushdowns och rep
skrev ej upp vikten

Dips
10
6
7

[train4win]

27 augusti

Rygg - Mage

Marklyft
50kg*15
50kg*15
80kg*8
100kg*6
120kg*5
120kg*6

Latsdrag superset med smala latsdrag
(Hade inte tid att skriva vikten)

Kabelrodd:
75kg*10
85kg*6
80kg*8

Hantelrodd
34kg hantel * 12
42kg*7
38kg*6

Ryggresningar med 20kg
8st
10st
8 st
7 st

Crunches med 32kg kettlebell
Cablecrunches

Ganska gött pass

[train4win]

29 augusti 2012
Bröst - Biceps

Bänk:
50kg*12
50kg*12
80kg*6
100kg = failade
80kg*5
70kg*8
70kg*7

Hantelpress:
30kg*7
30kg*6
30kg*5

Hantelflyes:
22kg*6
20kg*7
20kg*7

Sne bänk i smith:
50kg*8
50kg*5
50kg*5

Stående cableflyes:
12.5kg*9
12.5kg*7
12.5kg*6
7.5kg*12

Stående bicepscurl:
uppvärmning
40kg*8
45kg*7
40kg*5
40kg*5

1hands cablecurl:
10kg*8
10kg*8
10kg*10

Omvända bicepscurl:
30kg*6
30kg*5
25kg*10

1 hands konstentrationscurl:
16kg*4
14kg*8
14kg*6

Tid: ca 75min

[train4win]

30 augusti

Ben

Benpress
uppvärmning
170kg*6
170kg*6
170kg*7
170kg*6
120kg*15

Utfall i smith ( 1 ben på en bänk)
Uppvärmning
60kg*6
50kg*8
50kg*7

Stående vadpress i smith
70kg*12
100kg*10
100kg*8
100kg*10
100kg*11

Sittande vadpress

Abductor maskinen ( behöver stärka gluteus medius/gluteus minimus)
70kg (max) * 12
70kg (max) * 12
70kg (max) * 10

Benspark:
80kg*12
80kg*12
85kg*12

[train4win]

Förstår inte hur jag kunde missat kassler i mitt kostschema, det blir det ett tag framöver!
Kalorisnålt*drool*

[train4win]

31 aug 2012

Det blev ett lite snabbt axelpass idag, eftersom jag drar till Göteborg över dagen i morgon.

Sittande axelpress i smith:
uppvärmning
40kg*7
40kg*8
45kg*8
50kg*6

sittande axelpress i cablecross:
12.5kg*8
12.5kg*7
12.5kg*8

Bakre axlar, liggande i cablecrossen:
7.5kg*9
8.5kg*6
7.5kg*7

Lyft åt sidan:
12kg*12
14kg*8
14kg*8
14kg*8

Sedan lite Shrugs som avslutning.

Nu är man rätt seg efter ytterligare en jobbvecka:)

[train4win]

2 Sep
Körde Rygg och biceps.

Glömde penna, så blev inga anteckningar:/

[train4win]

3 september
Bröst- triceps

Hantelpress:
34kg*8
38kg*4
34kg*4
30kg*6

Sne hantelpress:
22*10
24kg*5
20kg*9

Negativ bänk i smith:
60kg*8
60kg*8
60kg*10

Cableflyes:
12.5kg*8
12.5kg*8
12.5kg*7

Liggande scullcrusher:
24kg*12
26kg*8
26kg*6

"rep över huvudet i cable"
22.5kg*6
17.5kg*8
17.5kg*9
17.5kg*9

Lite dips

och avslutade med lite dropset i puschdowns

[train4win]

Har även bytt ut bulguren till kornris, få bli det ett tag:)

Ge gärna lite feedback på mitt matschema.

Kommer även upp någon bild på dagsformen i morgon