Visa fullständig version : Gruppträning (styrka) - tips
Hej,
Sökte men hittade ingen tråd som kan hjälpa mig.
Jag ska bli instruktör för gruppträningspass med inriktning mot styrka. Tänk er motsvarande skivstångsträning på friskis eller bodypump som det så fräckt heter på vissa träningsanläggningar.
Skillnaden jag vill göra mot liknande gruppträningspass är att jag vill minska antalet repetitioner till 6-10 st för att fokusera mer mot styrka och mindre mot uthållighet.
Det som finns till förfogande är:
Matta, stepup-bräda, liten skivstång på 2 (?) kg, samt småvikter upp till 5 kg st. Totalt kan man lasta ca 45 kg på stången.
Gruppen kommer bestå av endel nybörjare samt stor del unga kvinnor.
Det som är svårt är att bestämma övningar för ben och rygg eftersom vikterna inte räcker till för vanliga benböj och marklyft. Jag har då tänkt mig att eventuellt göra stepup med skivstång, utfall, enbenta benböj / utfall med stöd och god morning som alternativ.
Min fråga är det vad jag bör fokusera på, eller vilka övningar som passar bäst under förutsättningarna? Det finns en begränsad tid och hur bör jag förvalta den bäst? Jag håller mig hellre till färre övningar men fler set än tvärt om, eller är det fel?
Tycker ni god morning kan vara ett bra alternativ för ryggen?
Tack på förhand
bump
kort version:
Vilken benövning tycker ni är bäst med lite vikter till förfogande?
bump
kort version:
Vilken benövning tycker ni är bäst med lite vikter till förfogande?
utfall och stepups
Om det är gruppträning med nybörjare verkar det vanskligt att dundra på med tunga vikter. Du har ingen möjlighet att passa eller korrigera alla. Jag tycker att du kan köra böj på lättare vikter, split squats (istället för utfall) och raka mark.
Av det jag har sett från gruppträningspass så tycker jag att idé är bra i teorin men sämre i praktiken! Om jag ska vara ärlig så tror jag att den energi du investerar inte kommer att ge någon belöning eftersom det kommer att sluta med något bodypump stuk ändå.
Från mitt sätt att se på det så är inlärningskurvan för stor för en bens övningar för den grupp av individer som brukar vara på gruppträningspass, visst step-ups går att köra men bulken av resterande övningar blir för svåra och då får inte kunden får inte ut det han/hon vill från passet vilket är att bli trött eftersom det relateras till att man gjort någonting bra.
Det är hur jag ser på det, utveckla gärna hur du ser på det hela rent praktiskt.
Om det är gruppträning med nybörjare verkar det vanskligt att dundra på med tunga vikter. Du har ingen möjlighet att passa eller korrigera alla. Jag tycker att du kan köra böj på lättare vikter, split squats (istället för utfall) och raka mark.
Det låter som ett bra tips. Kan börja med split squats och sen köra benböj, eventuellt ATG? Kan det vara ett alternativ?
Av det jag har sett från gruppträningspass så tycker jag att idé är bra i teorin men sämre i praktiken! Om jag ska vara ärlig så tror jag att den energi du investerar inte kommer att ge någon belöning eftersom det kommer att sluta med något bodypump stuk ändå.
Från mitt sätt att se på det så är inlärningskurvan för stor för en bens övningar för den grupp av individer som brukar vara på gruppträningspass, visst step-ups går att köra men bulken av resterande övningar blir för svåra och då får inte kunden får inte ut det han/hon vill från passet vilket är att bli trött eftersom det relateras till att man gjort någonting bra.
Det är hur jag ser på det, utveckla gärna hur du ser på det hela rent praktiskt.
Jag vill ge deltagarna chansen att utveckla styrka, och då vill jag helst gå ifrån "bodypumpstandarden" med 10 kg och 50 reps. När man bara har dryga 40 kg känns det som att man måste lägga in enbensövningar (tex split squats) för att det inte ska bli för lätt.
Det låter som ett bra tips. Kan börja med split squats och sen köra benböj, eventuellt ATG? Kan det vara ett alternativ?
Stor skaderisk i knäböj och få som har rörligheten för att utföra en djup knäböj.
Jag vill ge deltagarna chansen att utveckla styrka, och då vill jag helst gå ifrån "bodypumpstandarden" med 10 kg och 50 reps.
Då får du nästan ha individuell träning. Hur lång tid tar passet och hur många kommer vara med på det?
Stor skaderisk i knäböj och få som har rörligheten för att utföra en djup knäböj.
Varför ser du det stor skaderisk i knäböj? Det är inte jättemycket vikter vi har till förfogande, inte heller kommer det finnas tid att nöta set efter set.
Angående djupa knäböj så räknar jag inte med ATG men iaf så långt ner innan deltagarna tappar svanken.
Då får du nästan ha individuell träning. Hur lång tid tar passet och hur många kommer vara med på det?
Passet kommer ligga på ca 75 minuter men effektiv träningstid mellan 50-60 min, och då ska man hinna köra igenom alla basövningar ink någon pulshöjare på slutet.
Du får gärna utveckla vad du menar. Alla åsikter är av godo.
Varför ser du det stor skaderisk i knäböj? Det är inte jättemycket vikter vi har till förfogande, inte heller kommer det finnas tid att nöta set efter set.
Angående djupa knäböj så räknar jag inte med ATG men iaf så långt ner innan deltagarna tappar svanken.
Precis, och hur skall du kunna kontrollera det? Få som har den kroppskontrollen.
Precis, och hur skall du kunna kontrollera det? Få som har den kroppskontrollen.
Man kan tyvärr inte göra mer än att påpeka vikten av detta i sin instruktion till övningen. Men det gäller ju många övningar och är inte ett specifikt problem för just benböj.
Annars har man bara utfall och split squat kvar.
Kommer aldrig att funka.
+Vill man ha styrka tränar man på gymmet.
Skillnaden jag vill göra mot liknande gruppträningspass är att jag vill minska antalet repetitioner till 6-10 st för att fokusera mer mot styrka och mindre mot uthållighet.
Man kan tyvärr inte göra mer än att påpeka vikten av detta i sin instruktion till övningen. Men det gäller ju många övningar och är inte ett specifikt problem för just benböj.
Här ser jag minst ett problem, anledningen att få skadar sig vid body pump etc är antagligen att tekniken har förändrats för att passa de mest stela människorna och att vikterna är låga. Ska man då öka vikterna, försöka förändra tekniken etc för att ge effekt på styrkan så ökar också riskerna att köra i grupp. Om du tänker genomföra det så lägg mycket tid på teknik och öka vartefter, det underlättar om du har en bokad grupp som återkommer (vilket inte BP etc brukar ha).
Jag vill ge deltagarna chansen att utveckla styrka, och då vill jag helst gå ifrån "bodypumpstandarden" med 10 kg och 50 reps. När man bara har dryga 40 kg känns det som att man måste lägga in enbensövningar (tex split squats) för att det inte ska bli för lätt.
Jag förstår grund idén. Det jag efterfrågade är hur du rent praktiskt kommer lägga upp passet, där ser jag liksom många ovanstående stora problem i att få det att fungera.
Men om du, som bumbi nämner, har en grupp av individer som återkommer pass efter pass så är det en annan sak och då kanske det kan vara möjligt.
Skivstångsrodd, good mornings :)
svenbanan
2012-08-19, 06:52
Hur många kommer du ha åt gången i din grupp?
Har du fler än kanske sex pers åt gången blir det ju riktigt svårt att ge dem vettig feedback på deras utförande. Om de bara orkar tio reps och du har femton pers samtidigt, kommer du inte kunna fånga upp många teknikfel eftersom du bara kan titta på en åt gången.
Om övningarna är förknippade med hög skaderisk vid felaktigt utförande kan det ju vara riktigt kasst. Om inte riskerar du att göra de som tränar besvikna eftersom du bara kommer kunna rätta teknikfel hos vissa.
Jag skulle satsat på kroppsviktsövningar och partnerassisterade övningar. Martin Lidberg skrev en bok för ett tag sedan med en massa övningar som borde passa. Den finns på bibblan i Uppsala i alla fall.
Här ser jag minst ett problem, anledningen att få skadar sig vid body pump etc är antagligen att tekniken har förändrats för att passa de mest stela människorna och att vikterna är låga. Ska man då öka vikterna, försöka förändra tekniken etc för att ge effekt på styrkan så ökar också riskerna att köra i grupp. Om du tänker genomföra det så lägg mycket tid på teknik och öka vartefter, det underlättar om du har en bokad grupp som återkommer (vilket inte BP etc brukar ha).
Här har vi en fördel för det är mest återkommande personer på våra pass.
Jag förstår grund idén. Det jag efterfrågade är hur du rent praktiskt kommer lägga upp passet, där ser jag liksom många ovanstående stora problem i att få det att fungera.
Men om du, som bumbi nämner, har en grupp av individer som återkommer pass efter pass så är det en annan sak och då kanske det kan vara möjligt.
Det blir som ett vanligt pass med uppvärmning, styrkedel och sen nervarvning med strech. Själva upplägget kommer inte skilja något förutom antalet reps då, iaf på sikt.
Skivstångsrodd, good mornings :)
Skivstångsrodd är med, god mornings kommer nog bytas ut mot rumänska marklyft.
Hur många kommer du ha åt gången i din grupp?
Har du fler än kanske sex pers åt gången blir det ju riktigt svårt att ge dem vettig feedback på deras utförande. Om de bara orkar tio reps och du har femton pers samtidigt, kommer du inte kunna fånga upp många teknikfel eftersom du bara kan titta på en åt gången.
Om övningarna är förknippade med hög skaderisk vid felaktigt utförande kan det ju vara riktigt kasst. Om inte riskerar du att göra de som tränar besvikna eftersom du bara kommer kunna rätta teknikfel hos vissa.
Jag skulle satsat på kroppsviktsövningar och partnerassisterade övningar. Martin Lidberg skrev en bok för ett tag sedan med en massa övningar som borde passa. Den finns på bibblan i Uppsala i alla fall.
Det kommer vara runt 15-20 som max. Tyvärr finns det ingen möjlighet till personlig feedback, även om personerna skulle så önska. Förutom efter passet.
Vilka övningar anser ni ha hög skaderisk? Är det ATG-böj eller utfall? Stepup borde inte vara några problem?
Ondskapelsen
2012-08-19, 10:03
Problemet är att de obildade massorna vill ha bodypump-liknande grejer med mycket flås.
Finns en liten konflikt där :)
Varför inte gå igenom SL5x5 på passen. Startar med en lättare uppvärmning av kroppen samtidigt som man förklarar upplägget av programmet, man berättar att varje person presterar efter egna förutsättningar och om någon har frågor om passet.
Sen drar man igenom "huvuddelen" av passet som man utför just SL5x5 alltså set, vila, set, vila. Alla i samma tempo.
Avslutar med några core-övningar.
Vilka övningar anser ni ha hög skaderisk?
Knäböj djupare än vad deras rörlighet tillåter.
Bättre att göra en övning som de kan utföra riktigt istället, då.
Varför inte gå igenom SL5x5 på passen. Startar med en lättare uppvärmning av kroppen samtidigt som man förklarar upplägget av programmet, man berättar att varje person presterar efter egna förutsättningar och om någon har frågor om passet.
Sen drar man igenom "huvuddelen" av passet som man utför just SL5x5 alltså set, vila, set, vila. Alla i samma tempo.
Avslutar med några core-övningar.
Det är lite vad jag har planerat :)
Det svåra blir bara att övertala alla tjejer som är rädda för att bli "för stora" och som vill ha "tonade" muskler att komma tillbaka :)
Det blir som ett vanligt pass med uppvärmning, styrkedel och sen nervarvning med strech. Själva upplägget kommer inte skilja något förutom antalet reps då, iaf på sikt.
Styrke del alltså ca 3x12 per övning 1-3 min vila mellan setten? Eller supersettar du hela passet?
Styrke del alltså ca 3x12 per övning 1-3 min vila mellan setten? Eller supersettar du hela passet?
Jag har tänkt mig 3x(8-12) med microvila på runt 10-15 sek, inte 1-3 minuter men inte heller superset.
Jag har tänkt mig 3x(8-12) med microvila på runt 10-15 sek, inte 1-3 minuter men inte heller superset.
Hur styr du intensiteten?
Hur styr du intensiteten?
Jag kommer köra i den takt som jag vanligtvis tränar i och som jag är bekväm i. Deltagarna får köra i sin takt, dvs inte i takt till musiken som på många andra pass. Sen blir det ca 10 sek microvila mellan varje set, och alla börjar setten samtidigt.
Det kommer även vara möjligt för deltagarna att köra standard 25 reps år gången och hoppa vilan om de så vill. Eller gå ner till 6 reps och ha längre vila osv.
svenbanan
2012-08-22, 05:45
Hur ska du få deltagarna att göra rätt teknik?
Om du har en massa otränade folk som inte är vana vid styrketräning känns det inte troligt att alla kommer snappa upp tekniken genom att bara kolla på dig och de andra deltagarna.
Hur ska du få deltagarna att göra rätt teknik?
Om du har en massa otränade folk som inte är vana vid styrketräning känns det inte troligt att alla kommer snappa upp tekniken genom att bara kolla på dig och de andra deltagarna.
Det är ett problem som gäller för alla typer av gruppträningsaktiviteter. Tyvärr kan man inte göra mer än att förklara utförandet och be deltagarna vara lyhörda för eventuella känningar.
svenbanan
2012-08-23, 07:23
Det är ett problem som gäller för alla typer av gruppträningsaktiviteter. Tyvärr kan man inte göra mer än att förklara utförandet och be deltagarna vara lyhörda för eventuella känningar.
Fast alla försöker inte köra tung styrka med 20 nybörjare.
Tyvärr kan man inte göra mer än att förklara utförandet och be deltagarna vara lyhörda för eventuella känningar.
Visst kan du göra mer så det hänger bara på att du och/eller där du instruerar inte vill göra mer.
Fast alla försöker inte köra tung styrka med 20 nybörjare.
Det kommer bli något tyngre vikter jämfört med ett vanligt skivstångspass på gruppträningsnivå men jag skulle inte kalla det tungt i den bemärkelsen att man gör max 3 reps och vilar i 5 minuter som vanligtvis är "definitionen" av tunga lyft.
Lite tyngre vikter men det är också på bekostnad av färre reps, för de som önskar.
Visst kan du göra mer så det hänger bara på att du och/eller där du instruerar inte vill göra mer.
Eftersom vi på ett pass ska hinna igenom hela kroppen finns det tyvärr inte tid, varesig man vill eller inte. Det är inte en timme med PT utan ett gruppträningspass, och då blir den personliga feedbacken och instruktionerna därefter.
Jag kommer köra i den takt som jag vanligtvis tränar i och som jag är bekväm i. Deltagarna får köra i sin takt, dvs inte i takt till musiken som på många andra pass. Sen blir det ca 10 sek microvila mellan varje set, och alla börjar setten samtidigt.
Det kommer även vara möjligt för deltagarna att köra standard 25 reps år gången och hoppa vilan om de så vill. Eller gå ner till 6 reps och ha längre vila osv.
Om du skall visa utförande kan du nog räkna med att en stor del av deltagarna kommer att försöka göra som du (d.v.s härma), så du styr lämpligen ditt eget utförande därefter. Det är väldigt vanligt att majoriteten av deltagarna gör som instruktören oavsett vad instruktören säger, d.v.s. när instruktören aviserar att nu kommer en sekvens där den som vill får lägga ner stången och vila, så kommer antalet vilande deltagare att huvudsakligen bestämmas av om instruktören själv lägger ner stången eller inte. Tämligen oavsett om deltagarna hade tjänat på att pausa fem sekunder eller inte.
Det här gör att du som instruktör bör köra på ett sätt som du tycker är lämpligt för deltagarna, och som det är rimligt för deltagarna att se och lära av, och inte på ett sätt som framför allt känns bra och ändamålsenligt för dig.
svenbanan
2012-08-23, 16:40
Det kommer bli något tyngre vikter jämfört med ett vanligt skivstångspass på gruppträningsnivå men jag skulle inte kalla det tungt i den bemärkelsen att man gör max 3 reps och vilar i 5 minuter som vanligtvis är "definitionen" av tunga lyft.
Lite tyngre vikter men det är också på bekostnad av färre reps, för de som önskar.
Eftersom vi på ett pass ska hinna igenom hela kroppen finns det tyvärr inte tid, varesig man vill eller inte. Det är inte en timme med PT utan ett gruppträningspass, och då blir den personliga feedbacken och instruktionerna därefter.
Passet blir vad du (och deltagarna) gör det till. Det finns säkert massor av variabler du kan förändra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.