Viktminskning och styrketräning

[Jimmy198203]

Då var man registrerad och skriver sitt första inlägg.
Har många frågor men lite bakgrundsfakta först.

30år varit sjukskriven pga arbetskada i ca 4 år och lagt på mig lite mycket kilon (främst magen). För ca 2 månad sedan låg jag på 137,8Kilo. Började gå promenader i rask takt ett par ger i veckan (vissa på över milen långa) vägde mig för ca en månad sedan och låg på 137. Började käka lchf (mer eller mindre noll kolhydrater ) och väger idag en månad senare runt 125,7-127 kilo. So far good. Många tröjor som varit för små har börjat passa igen och fått göra nya hål i livremmar etc. Har nu börjat på gym för ca 2 veckor sedan och kör 2ggr i veckan. Styrketränar flesta muskelgrupper och ca 20 min kondition på crosstrainer eller roddmaskin som uppvärmning. Och trivs bra med att börjat på gym. Är jättemotiverad.

Mina frågor är bland annat om kosten. Har ju fortfarande många kilon kvar,främst o få ner magen mer. Lchf? Dels, ska jag fortsätta med den dieten pga träningen. Har ju bara kört 3 pass so far men e helt död i 2 dagar efter ett pass. Huvudvärk som kan sitta i halva dagen efter träningen. (känner mig mig fräsch efter träningen men död och huvudvärk dagen efter och näst intill dagen efter där) visst har gått ner 10kg pga lchf men är det hållbart? Och kan jag styrketräna på den.Har märkt att jag inte orkar sista repsen. Kör tex 3x12. Första settet inga problem, andra funkar med. Tredje pressar jag till Max o får kanske 7 reps precis. Sedan kanske det inte är dieten utan att jag är otränad rent generellt . Och sedan är den dieten bra rent skenerellt? Tänker främst på att man äter mättade fetter etc. till vardags mår jag bättre nu en innan lchf. Bättre i magen bl.a. Och slutat med godis o andra onyttigheter då sötsuget försvunnit(fuskat lite med mörk choklad ibland bara) Och sedan är jag rädd att man går upp till 137 kilo igen om jag skulle börja äta kolhydrater igen. Men kanske här träningen kommer in. För under dom 10 kilona jag tappade har jag ej motionerat något alls. Bara latade mig hehe.

Och före och efter träning. Vad och om ska man äta. Hört man ska äta något proteinrikt direkt efter typ.

Och gå ner i vikt och få upp muskler. Gör jag rätt med själva träningen? 20 min kondition. Ca 45-50 min styrka. Ibland varva ner med lite lugn kondition på gåband eller så i 10 min efter styrkprogrammet. Tränar typ alla muskelgrupper på det programmet gymmet hjälpt mig skapa.

Mitt mål är att få ner magen ,gå ner i vikt och få lite större,omfång på muskler. Ingen bodybuilder look men lite sjyst överkropp o armar hade varit Nice! Tar gärna all hjälp o tips jag får. Och några andra frågor till mig så bara fråga på!
/Jimmy


Ps om jag tex inte klarar alla reps på sista settet. Ska jag sänka vikten eller sänka antal reps?ds

[Lychgate]

Tröttheten av styrketräningen är en kombination av energiunderskott och lågt muskelglykogen då du tagit bort kolhydraterna i kosten. En stor del av den initiella viktnedgången är vätska då kolhydrater binder vatten i muskulaturen ihop med glykogenet för att användas som energi vid tyngre(anaerobisk) aktivitiet. Sedan blir man automatiskt trött om man tränar ordentligt och då ska man inte klara att maxa första settet och förvänta sig att göra samma på sista.

Jag hade sänkt antalet repitioner i settet till 5-8 istället för runt 12 och använt tyngre vikter. Utan att gå in djupt i hur muskulaturen använder energi så är detta generellt bättre under energiunderskott. 20 minuter konditionsuppvärmning låter även i överkant, själv kör jag endast lokalt(ett/två set lätta vikter på övningen som ska utföras, konditionsuppvärmning är mer centralt).

Hur ser ditt mat/träningsschema ut? Har din tidigare arbetsskada någon effekt på detta?

Rekommenderar starkt att läsa deffguiden med om du inte gjort detta.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Jimmy198203]

Måste börja med o säga starkt jobbat din resa du gjort. Va inne o kollade på din länk "3års träning i bilder" känner igen mig mycket i det du skriver om både självförtrende och att det känns dumt att man lyfter lite vikter på gymmet i nuläget ect. Ligger på ca samma kroppsform som du på dina första kort. Möjligtvis lite mindre efter lchf:s nedgång. Är 187 lång och 128 kg (vägde mig nyss) .

Mat som ex : frukost. 5 kokta ägg mosade med smör och liten skvätt grädde i.
Ibland röra på 3 ägg och halvt paket bacon uppstekt till.

Middag : 1 fetaostfylda biffar med gräddsås. Kokt broccoli (bytt ut all pasta jag åt innan till broccoli)

2 fläskfilé i ugn, kokt broccoli.

3 kycklingfilé i ugn bearnesesås och broccoli alternativt kycklinggryta med coccosmjlk,grädde och lök chillipasta, currypasta och guess what. Broccoli .

Kvällsmat. Inte ofta jag käkar någon kvällsmat då jag hållermmig mätt på dagens måltider. Kan ta lite ost bara eller ifall det blev nån biff över ect.

Det jag slutat med sedan lchf är. Läsk ( dricker typ bara vatten och fun light saft)godis (förutom nån mörk choklad på helgen eller liten klick lchf glass) pasta, bröd och dylikt. Snacks. Snabbmat som pizza, kinamat,McDonalds ect.

Detta i stora drag iallafall om maten.

Btw upptäckte jag i Tisdags som va min första dag som jag verkligen körde fullt ut på gymmet va jag vrålhungrig. Käkade en halv fläskfilé ca 1 timme efter passet. Sedan 2 timmar senare va jag tvungen o steka 2 hamburgare med ost och majonäs. Först då började suget i magen försvinna dock hade jag huvudvärk hela dagen efter. Kan IBF bero på vätskebrist då jag drack ca 1 liter vatten bara och svettades som en gris under hela träningen. Mitt träningschema återkommer jag till imorgon. Ska till träningen imorgon så skriver av programmet då.

[Jimmy198203]

Vad har du gått för kost eller äter du allt fast håller koll på kalorierna/ mängden?

[Lychgate]

Nu kan jag inte direkt mycket om just LCHF men annars ser matschema helt ok ut. Svårt att avgöra mängden kcal dock då många produkter innehåller olika mängd fett även om det är "samma" produkt. ;)

Vad har du gått för kost eller äter du allt fast håller koll på kalorierna/ mängden?

Jag har ätit allt, brukar dock köra utan kolhydrater/medel fett på vilodagar och mycket kolhydrater/lite fett på träningsdagar. Proteinet hålls alltid högt.

[Jimmy198203]

[QUOTE=Lychgate;5930681]Nu kan jag inte direkt mycket om just LCHF men annars ser matschema helt ok ut. Svårt att avgöra mängden kcal dock då många produkter innehåller olika mängd fett även om det är "samma" produkt. ;)


Räknade lite uppskattningsvis, kollade näringsvärdet på det jag använder(mäter ej så om det är 1,5 - 2 dl grädde vet jag ej) kom då upp i ca 2150 kcal.
Är detta ett fungerande kcal vid träning och viktnedgång?

Testade en App som man skrev in längd,vikt.halsmått,midjemått ect och enligt den gör jag åt 3061 kcal . Antar det e vid normal vardag dom räknar. OM det stämmer och jag räknar med min träning borde ja komma på runt 3400 kcal åtgång vid träning och 3000 andra dagar. Skulle jag hålla detta kcalintag betyder det att jag gör av med 800-1400 kcal om dagen? Som sagt har jag ingen koll på träning.kcal räkning eller något sådant så vet ej om jag tänker rätt.
:)

[Jimmy198203]

Jag har ätit allt, brukar dock köra utan kolhydrater/medel fett på vilodagar och mycket kolhydrater/lite fett på träningsdagar. Proteinet hålls alltid högt.[/QUOTE]

Jo vad jag förstått är proteinet "material" för att bygga muskler och musklerna byggs väll även under vilodagarna?

[Lychgate]

Om man har mycket övervikt har energiförbruknings uträckningar en tendens att bli överdrivna. 2150 kcal per dag låter helt ok, sedan får du anpassa om du tappar vikt för fort eller för sakta.

Jag har ätit allt, brukar dock köra utan kolhydrater/medel fett på vilodagar och mycket kolhydrater/lite fett på träningsdagar. Proteinet hålls alltid högt.

Jo vad jag förstått är proteinet "material" för att bygga muskler och musklerna byggs väll även under vilodagarna?[/QUOTE]

Mer eller mindre. Försök få i dig minst 200g protein om dagen.

[Jimmy198203]

Om man har mycket övervikt har energiförbruknings uträckningar en tendens att bli överdrivna. 2150 kcal per dag låter helt ok, sedan får du anpassa om du tappar vikt för fort eller för sakta.

Jo det är sant. Får ju testa sig fram lite.



Jo vad jag förstått är proteinet "material" för att bygga muskler och musklerna byggs väll även under vilodagarna?

Mer eller mindre. Försök få i dig minst 200g protein om dagen.[/QUOTE]

Vet du hur det funkar om man äter mest av protein. Som lchf äter jag ju mest fett för att kroppen ska gå in ifettdrift.
Deras rek e ju typ 5-10% kol 20-30% protein 60-70% fett

En vanlig dag äter jag ca
105 g protein
175 g fett
8-10 kolhydrater.

Ändrar jag proteinet så blir det mer
5-10% kol 60% protein 50%fett

Rädd så man inte får komplikationer med för mycket protein. Eller kroppen går på proteindrift istället och behåller fettet. Dumma frågor kanske men haha vill inte råka skada kroppen eller pumpa gym utan resultat.

[Lychgate]

Mer eller mindre. Försök få i dig minst 200g protein om dagen.

Vet du hur det funkar om man äter mest av protein. Som lchf äter jag ju mest fett för att kroppen ska gå in ifettdrift.
Deras rek e ju typ 5-10% kol 20-30% protein 60-70% fett

En vanlig dag äter jag ca
105 g protein
175 g fett
8-10 kolhydrater.

Ändrar jag proteinet så blir det mer
5-10% kol 60% protein 50%fett

Rädd så man inte får komplikationer med för mycket protein. Eller kroppen går på proteindrift istället och behåller fettet. Dumma frågor kanske men haha vill inte råka skada kroppen eller pumpa gym utan resultat.[/QUOTE]

Först och främst är dietärt fett(Det man äter) inte samma sak som lagrad fettvävnad i kroppen. Frisläppningen av lagrad fettvävnad beror inte på vad du äter utan hur energiunderskottet ser ut. Sen det här om att förbränna fett handlar mer om att ligga i ketos där fettsyror omvandlas till ketoner för att ge energi till hjärnan. Bara för att du förbränner primärt fett betyder detta inte att du får en ökad frisättning av den lagrade vävnaden, mer att du helt enkelt inte äter kolhydrater. Kroppen förbränner det du äter, varesig det är protein, fett eller kolhydrater, sedan tas energi från lagrad fettvävnad för att väga upp underskottet.

Ät LCHF om du känner för det och mår bra. I rent viktnedgångssyfte är en kost med högre andel protein att föredra. Personligen skulle jag lägga till kolhydrater för att orka styrketräna max på träningsdagarna.

[Jimmy198203]

Först och främst är dietärt fett(Det man äter) inte samma sak som lagrad fettvävnad i kroppen. Frisläppningen av lagrad fettvävnad beror inte på vad du äter utan hur energiunderskottet ser ut. Sen det här om att förbränna fett handlar mer om att ligga i ketos där fettsyror omvandlas till ketoner för att ge energi till hjärnan. Bara för att du förbränner primärt fett betyder detta inte att du får en ökad frisättning av den lagrade vävnaden, mer att du helt enkelt inte äter kolhydrater. Kroppen förbränner det du äter, varesig det är protein, fett eller kolhydrater, sedan tas energi från lagrad fettvävnad för att väga upp underskottet.

Ät LCHF om du känner för det och mår bra. I rent viktnedgångssyfte är en kost med högre andel protein att föredra. Personligen skulle jag lägga till kolhydrater för att orka styrketräna max på träningsdagarna.



nån ide o ta tex proteindrink direkt efter träningen? Eller burk tonfisk eller liknande ? Och kolhydraterna. Före eller efter Isåfall och är pasta bästa eller några andra alternativ ?

[Lychgate]

nån ide o ta tex proteindrink direkt efter träningen? Eller burk tonfisk eller liknande ? Och kolhydraterna. Före eller efter Isåfall och är pasta bästa eller några andra alternativ ?

Protein efter träning i form av shake kan vara positivt om det går flera timmar tills man äter. Annars är det vilket som sålänge du får i dig allt under dagen.

Kolhydrater föredrar jag själv efter träning för att inlagringen av glykogenet är optimerad.

[Jimmy198203]

Protein efter träning i form av shake kan vara positivt om det går flera timmar tills man äter. Annars är det vilket som sålänge du får i dig allt under dagen.

Kolhydrater föredrar jag själv efter träning för att inlagringen av glykogenet är optimerad.

Käkade idag som vanligt på morgonen 5 ägg. Dock höjt protein lite under dagarna. Drack typ dubbelt med vatten under träningen idag och avslutade men en proteindrink som hade ganska mycket del av kolhydrater med. Mår mycket bättre idag efter träningen än innan. Kunde till o med öka 5 kg på roddövningen då gamla vikten kändes för lätt. Så känns som det börjar ge lite iallafall trots man bara tränat 3 ggr so far. Sedan fått med en polare med och bara det känns som allt gick lite lättare med, om inte roligare. Och för övrigt får jag tacka för feedbacken o alla tips :)

[Marsa]

Att kroppen skulle gå i proteindrift istället för fettdrift är ingenting att oroa sig över, skulle mera vara mirakulöst då protein inte lagras utan att först omvandlas till fett eller glykogen.
Se till att få i dig ordentligt med protein och fyll sen ut med fett och kolhydrater till önskad balans :) Sedan känner du bäst själv hur det funkar för dig :)
Lycka till!

[Jimmy198203]

Att kroppen skulle gå i proteindrift istället för fettdrift är ingenting att oroa sig över, skulle mera vara mirakulöst då protein inte lagras utan att först omvandlas till fett eller glykogen.
Se till att få i dig ordentligt med protein och fyll sen ut med fett och kolhydrater till önskad balans :) Sedan känner du bäst själv hur det funkar för dig :)
Lycka till!

Ok tack så mycket :)

[Jimmy198203]

För övrigt har jag tagit mitt mod och lagt upp lite bilder på " mina album" känns lättare o visa vad jag jobbar med en försöka förklara haha