Visa fullständig version : Tomas tränar i 9 veckor
Har kört vanlig styrketräning något år nu efter min OL-karriär som fick avslutas efter en hel del skadeproblem. Men det har blivit lite hattigt för har ej upplevt någon direkt inspiration eftersom OL är så mycket roligare att träna.
Nu har jag tänkt köra ett 9 veckors tri-phase schema och startar denna journal för att skriva in resultat på träningarna och på så sätt inspirera mig till att fullfölja.
Denna journal är på så sätt mest till för min egen skull men självklart är alla välkomna att kommentera.
Så här ser programmet ut mina första tre veckor:
• Week 1 = 3 sets per exercise.
• Week 2 = 4 sets per exercise.
• Week 3 = 5 sets per exercise.
Rest time = 90 seconds between sets.
Back+Traps
Deadlift
Pull-Up
Bent Over Row
BB Shrug
DB Shrug
Chest+Shoulder
Bench Press
Incline DB Press
Dips
Military or DB Press
DB Side Lateral
Legs
Squats
Stiff Leg Deadlift
Leg Extension
Leg Curl
Lunges
Arms+Calves
BB Curl
Close Grip Bench
Skull Crusher
DB Curl
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
Första träningen idag, börjar på hyffsat lätta vikter för att ej dra upp några skador så här i början av programmet.
Mark: 110 kg, 6,8,8 reps
Chins: kroppsvikt, 10,10,10 reps
Stångrodd: bred fattning, 60 kg, 10,10,10 reps
Shrugs med stång: 90 kg, 10,10,10 reps
Hantelshrugs: 40 kg, 10,10,10
Lätta vikter men gött o vara igång.
Vila ifrån gymmet idag och intervaller istället
Par hundra meter jogg sedan
Uppförsbacke, ca 150 meter, 5 rundor
par hundra meter jogg efter det. Intervaller är jobbigt...
Bröst/Axlar idag, har en gammal skulderskada så tar det lite lungt med pressarna och skippade dipsen,
Bänkpress: 80 kg, 8,8,6 reps
Lutande hantelpress: 27,5 kg, 8,8,6 reps
Dips: 8 reps, körde ett set för o testa men kommer skippa det i framtiden pga gammal skada
Stående arnoldpress: 12kg hantel, 10,10,10 reps
Hantelyft åt sidan: 12kg, 10,10,10 reps
Benpass idag, måste hålla igen lite pga gammal knäskada men hoppas kunna öka på det lite under dessa 9 veckor,
Knäböj: 90 kg, 6,6,6 reps
Raka marklyft: 70 kg, 6,8,8 reps
Benspark: 77 kg, 10,10,10 reps
Lårcurl: 36 kg, 10,10,10 reps
Utfall med hantel: 27,5 kg, 10,10,10 reps
Arm och vadpass
Biceps curl med ez: rak stång upptagen, stång + 20 kg, 10,10,10
Smalbänk: 70 kg, 10,8,8
Skullcrucher: 12,5 kg, 10,10,10
Hantelcurl: 17,5 kg, 10,10,10 reps
Stående vadpress i smith: 110 kg, 10,10,10 reps
Sittande vadpress i benpress: 200 kg, 10,10,10 reps
Ska testa detta schema med typ fast 12 veckor tror jag ! Intressant och skall följas !
Bara o köra, tittade på 12v med men tyckte det verkade lite väl långt för min smak. Men fungerar dessa 9v bra så kommer jag någ starta om på ett 12 veckors.
Idag var det kondition, 45 mins gång upp för ett fjäll, allt som allt ca 1h och 40mins tid.
Ryggpass
Marklyft: 115kg, 8,8,8,8 reps
Chins: 10,8,8,6 reps
Stångrodd, ez-stång då alla andra stänger var upptagna, fick köra kontakt istället på 40 kg, 10,10,10,10 reps
Shrugs med stång: 110kg, 10,10,10,10
Hantelshrugs: 40kg hantel, 10,10,10,10
Bröst/Axel idag då,
Bänkpress: 80kg, 8,8,8,8 reps
Lutande hantelpress: 27,5kg, 10,8,8,6 reps
Millitärpress stående: 40kg, 6,6,6,6
Hantel sidolyft: 12,5kg, 10,10,10,10
Ben idag, knäna har fungerat bra denna veckan så hoppas kan börja höja vikterna framöver utan att slå upp några skador,
Knäböj: 90kg, 6,6,6,6
Raka marklyft: 90kg, 6,8,8,8
Benspark: 84kg, 10,10,10,10
Lårcurl: 43kg 10,10,8,6
Utfall med hantlar: 22,5kg, 10,10,10,10
Arm/Vader idag
Bicepscurl med EZ: Stång + 25kg, 10,10,10,10 reps
Smalbänk: 70kg, 10,10,10,10 reps
Skullcrusher: 10kg, 10,10,10,10 Trött i triceps efter smalbänken
Hantelcurl: 15kg, 10,10,10,10
Stående vadress i smith: 120kg, 10,10,10,10
Vadpress i bensparkmaskin: fullt mag, 10,10,10,10
Varit lite sjukt med lite feber så ofrivillig vila i 3 dagar, lite lättare pass idag för att inte provocera kroppen för mycket, hoppas det känns fortsatt okej imorgon och ej någon ny feber.
Chins: 10,10,10,10,10
Sittande rodd: V-handtag, 100lbs, 10,10,10,10,10
Bellyback: 10,10,10,10,10
Shrugs: 90kg, 10,10,10,10,10
Inte helt 100 än, kände att tappade kraft tidigt under passet men klarade mig igenom det.
Bänkpress: 80kg, 8,8,8,7,8 reps
Hantelpress: 27,5 kg, 8,8,8,8,8
Millitärpress: 40 kg 5, 30kg, 6,6,6,6,6 reps
Hantel sidolyft: 9kg, 10,10,10,10,10
Ben idag, lite ömmande knä idag men kändes ok med böj
Knäböj: 90kg, 6, 95kg, 6,6,6,6 reps
Raka mark: 80kg, 8,8,8,8,8
Benspark: 77kg, 10,10,10,10,10
Lår curl: 36kg, 8,8,8,8,8
Lite enbens utfall efter det
Biceps/Triceps idag
Mycket folk på gymmet så fick ta övningarna i lite annorlunda ordning än föregående gånger.
Smalbänk: 70kg, 8,8,8,8,8
Skullcruncher: 10kg hantel, 10,10,10,10,10
Stångcurl med ez: stång + 25 kg, 10,10,10,10,10
Hantelcurl: 15kg, 10,10,10,10,10
Stående vadpress i smith: 110kg, 10,10,10,10,10
Vadpress i benpress: 400lbs, 10,10,10,10,10
Inne i fas 2 nu! Vänder på över och underkroppordningen, tungt pass idag efter långa dagar på jobb.
Knäböj: 100kg, 6,6,6 reps
Raka mark: 100kg, 6,6,6 reps
Stående vadpress i smith: 150kg, 6,6,6, reps
Överkropp idag, hel del folk på gymmet så fick köra hantel istället för ståndshrugs/curl.
Bänkpress: 90kg, 6,6,6 reps
Skivstångsrodd: 80kg, 6,6,6 reps
Millitärpress: 40kg,6,6,6 reps
Smalbänk: 70kg, 6,6,6 reps
Hantelshrugs: 40kg, 6,6,6 reps
Bicepscurl: 20kg. 6,6,6 reps
Cirka 2h fjällvandring idag, haft lite besök under helgen så ej blivit av något helgpass på gymmet, får bli imorgon.
Underkropp idag då,
Marklyft: 120 kg, 6,6,6 reps
Benpress: 155 kg (sittande modell, tyvärr), 6,6,6 reps
Stående vadpress i smith: 150 kg, 6,6,6 reps
Och så lite mage efter det.
Överkropp idag,
Hantelpress lutande: 35 kg, 6,6,6 reps
Chins: +10kg, 6,6,6 reps
Stående skruvpress: 17,5 kg, 6,6,6 reps
Shrug med stång: 130 kg, 6,6,6 reps
Liggande frenchpress: ez + 30 kg, 6,6,6 reps
EZ-curl: ez + 30 kg, 6,6,6 reps
Underkropp idag,
Knäböj: 110 kg, 4,4,4 reps
Raka marklyft: 110 kg, 4,4,4, reps
Stående vadpress i smith: 170 kg, 4,4,4 reps
Överkropp
Bänkpress: 95 kg, 4,4,4 reps
Skivstångsrodd: 90 kg, 4,4,4 reps
Millitärpress: 50 kg, 4,4,4 reps
Smalbänkpress: 85 kg, 4,4,4 reps
Skivstångs shrug: 120 kg, 4,4,4 reps
Hantelcurl: 22,5 kg, 4,4,4 reps
Underkropp
Marklyft: 140 kg, 4,4,4 reps
Stående vadpress i smith: 180 kg, 4,4,4 reps
Benpress: 400 lbs, 4,4,4 reps
Överkropp igen då, sista passet med 4 reps.
Lutande hantelpress: 37,5 kg, 4,4,4 reps
Bellyback: 3 x 10 (kö till chinsräcket)
Chins: +20 kg, 4,4,4 reps
Stående skruvpress: 22,5 kg, 4,4,4 reps
Stångshrugs: 150 kg, 4,4,4 reps
Frenchpress: ez + 30 kg, 4,4,4 reps
Bicepscurl: ez + 30 kg, 4,4,4 reps
Skönt pass.
Första passet med två reps,
Knäböj: 120 kg, 2,2,2 reps
Raka mark: 120 kg, 2,2,2 reps
Vadpress i smith: 180kg, 2,2,2 reps
Lite mage efter det,
Överkropp, weekend på hotell så blev en extra vilodag,
Bänkpress: 105 kg, 2,2,2 reps
Skivstångsrodd: 95 kg, 2,2,2 reps
Millitärpress: 60 kg, 2,2,2 reps
Smalbänk: 90 kg, 2,2,2 reps
Shrugs: 160 kg, 2,2,2 reps
Hantelcurl: 25 kg, 2,2,2 reps
Underkropp, rätt sliten efter lång arbetsdag men gick helt ok.
Marklyft: 150 kg, 2,2,2 reps
Benpress i maskin: 480lbs, 2,2,2 reps
Stående vadpress i smith: 190 kg, 2,2,2 reps
Sista passet med tvåor
Sned hantelpress: 37,5 kg, 2,2,2 reps
Chins: +25 kg, 2,2,2 reps
Stående skruvpress: 27,5 kg, 2,2,2 reps
Shrugs: 160 kg, 2,2,2 reps
Stående frenchpress: ez + 30 kg, 2,2,2 reps
Bicepscurl: ez + 35 kg, 2,2,2 reps
Helkroppspass
Knäfram: 90 kg, 4,5 reps
Raka marklyft: 80 kg, 5,5 reps
Vadpress i benpress: fullt mag, 5,5 reps
Plan hatelpress: 32,5 kg, 5,5 reps
Skivstångsrodd: 80 kg, 5,5 reps
Millitärpress: 50 kg, 5,5 reps
Hantelshrugs: 40 kg, 5,5 reps
Hantelcurl: 22,5 kg, 5,5 reps
Helkroppspass 2
Knäböj: 100 kg, 8,10 reps
Sittande lårcurl: 36 kg, 10,10 reps
Stående vadpress i smith: 130 kg, 10,10 reps
Bänkpress: 80 kg, 8,8 reps
Chins: +10 kg, 8,8 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10 reps
Shrugs med stång: 90 kg, 10,10 reps
Skull crucher: 10 kg, 10,10 reps
Stångcurl: 30 kg, 10,10 reps
Helkroppspass 3
Benspark: 71 kg, 12,12 reps
Liggande lårcurl: 36 kg, 12,12 reps
Stående vadpress i smith: 120 kg, 12,12 reps
Pecdeck: 36kg, 12,12 reps
Sidolyft i cable: 14kg, 12,12 reps
Sittande rodd m V-handtag: 59kg, 12,12 reps
Stående rodd i cable med rep: 46 kg, 12,12 reps
Tricepspushdown: 46 kg, 12,12 reps
Bicepscurl i cable: 46 kg, 12,12 reps
Extrapass
Rodd 2000meter, 9.44 min (lagom tempo)
Bicepscurl: 35 kg, 4,4,4 reps
Scottcurl: ez + 20 kg, 4,4,4 reps
Underarm extensor: 4 kg, 10,10,10
Underarm flexor: 10 kg, 10,10,10
Haft problem med underarmar så vill ej köra lågreps på de.
Helkroppspass 1
Knäböj fram: 90 kg, 5,5 reps
Raka marklyft: 100 kg, 6,6 reps
Vadpress i benpress: 480 lbs, 6,5 reps
Hantelpress (fötter i luften): 30kg, 6,6 reps
Skivstångsrodd: 80 kg, 6,6 reps
Millitärpress: 50 kg, 6,6 reps
Hantel shrugs: 40 kg, 6,6 reps
Smalbänkpress: 80 kg, 6,6 reps
Stångcurl: 40 kg, 6,6 reps
Helkroppspass 2 (igen)
Knäböj: 100 kg, 10,10 reps
Sittande lårcurl: 43 kg, 10,10 reps
Vadpress i benpress: 400 lbs, 10,10 reps
Bänkpress: 70 kg, 10,10 reps (fötter uppe i luften)
Chins: 10,10 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10 reps
Skull crucher: 10 kg, 10,10 reps
Hantelcurl: 20 kg, 8,8 reps
Blev inga trapz idag.
Helkroppspass 3 (pump-passet)
Benspark: 77 kg, 12,12
Liggande lårcurl: 43 kg, 12,12 reps
Vadpress i benpress: 300 lbs, 12,12 reps
Pec deck: 36 kg, 12,12 reps
Sittande rodd: 59 kg, 12,12 reps
Sidolyft i cable: 14 kg, 12,12 reps
Stående rodd i cable med rep: 46 kg, 12,12 reps
Triceps pushdown: 46 kg, 12,12 reps
Bicepscurl i cable: 46 kg, 12,12 reps
Intensivt skönt pass.
Extrapass 2
Rodd 2000m: 9.24 min
Stångcurl: 30 kg, 8,8,8 reps
Scottcurl hantel: 10 kg, 8,8,8 reps
Underarms extensor: 5 kg, 10,10,10 reps
Underarms flexor: 10 kg, 10,10,10 reps
Helkroppspass 1
Knäböj fram: 90 kg, 6,6 reps
Raka marklyft: 90 kg, 6,6 reps
Vadpress i benpress: 480 lbs, 6,6 reps
Hantelpress: 32,5 kg, 6,6 reps
Skivstångsrodd: 80 kg, 6,6 reps
Millitärpress: 50 kg, 6,6 reps
Hantelshrugs: 40 kg, 6,6 reps
Smalbänk: 80 kg, 5,6 reps
Hantelcurl: 22,5 kg, 6,6 reps
Helkroppspass 2
Knäböj: 100 kg, 10,10 reps
Sittande lårcurl: 43 kg, 10,10 reps
Vadpress i benpress: 400 lbs, 10,10 reps
Bänkpress: 70 kg, 10,10 reps (ben uppe i luften)
Chins: 10,10 reps
Stångshrug: 90 kg, 10,10 reps
Sidolyft hantel: 10 kg,10,10 reps
French press: ez + 25 kg, 10,10 reps
Stångcurl: 30 kg, 10,10 reps
Helkroppspass 3
Mycket folk på gymmet så blev inte exakt de övningar jag ville men nästintill.
Benspark: 77 kg, 12,12 reps
Liggande lårcurl: 43 kg, 12,12 reps
Vadpress i benspark: 400 lbs, 12,12 reps
Pec deck: 43 kg, 12,12 reps
Latsdrag med V-handtag: 59 kg, 12,12 reps
Sittande rodd i maskin: 50 kg, 12,12 reps
Push downs: 50 kg, 12,12 reps
Bicepscurl i cable: 50 kg, 12,12 reps
Extrapass 3
Rodd 2000m: 8.33 sek
Stångcurl: 30 kg, 12,12,12 reps
Scottcurl med hantel: 9 kg, 10,10,10 reps
Underarm extensor: 5 kg,10,10,10 reps
Underarm flexor: 10 kg, 10,10,10 reps
Deload week nu, körde ett lätt överkroppspass idag, kommer någ inte bli något underkropp för känner mig rätt sliten i rygg/ben.
Plan Hantelpress: 32,5 kg, 10,10,10 reps
Flys: 12,5 kg, 10,10,10 reps
Chins: 10,10 reps
Hantel sidolyft: 10 kg, 10,10,10 reps
Triceps pushdown: 2 x 10
Hammercurl: 10kg, 10,10 reps
Kör vi en runda till på samma program.
Marklyft: 120 kg, 10,10,10 reps
Chins: 10,10,10 reps
Rowing: 60 kg, 10,10,10 reps
Shrugs stång: 90 kg, 10,10,10 reps
Shrugs hantel: 40 kg, 10,10,10 reps
Pass Bröst/Axel
Bänkpress: 80 kg, 10,10,8 reps
Lutande hantelpress: 27,5 kg, 7,7,7 reps
Millitärpress: 30 kg, 10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 9 kg, 8,8,8,8 reps
Riktigt kasst pass idag, otroligt mkt jobb och fruktansvärd träningsvärk i korsryggen gjorde att knäböj ej gick bra idag.
Knäböj: 80 kg, 10 reps, 100 kg, 8, 6,4 reps
Raka marklyft: 80 kg, 8,8,8 reps
Benspark: 77kg, 10 reps, 84 kg, 8,8 reps
Liggande lårcurl: 43 kg, 8,8,8 reps
Utfall: 10,10,10 reps
Arm/vad passet
Stångcurl: 30 kg, 8,8,8 reps
Smalbänk: 70 kg, 10 reps, 80 kg, 8,7 reps
Skullcrucher: 12,5 kg, 8,8,8 reps
Hantelcurl: 22,5 kg, 7,7,7 reps
Vadpress i benpress: 400 lbs, 10,10,10,10,10,10 reps (smith upptagen)
Ryggpasset
Marklyft: 130 kg, 6,6,6,6 reps
Chins: 10,8,8,10 reps
Skivstångsrodd: 70 kg, 8,8,8,8 reps
Stångshrugs: 100 kg, 10,10,10,10 reps
Hantelshrugs: 40 kg, 10,10,10,10 reps
Nytt gym idag så kan bli lite annorlunda på vikter osv,
Bänkpress: 80 kg, 8,8,8,8 reps
Sned hantelpress: 22,5 kg, 8,8,8,8 reps
Millitärpress: 60 kg, 6,6,6,6 reps
Sidolyft hantel: 12,5 kg, 6,6,6,6 reps
Blev hummer som mat efter träningen :).
Ben
Sliten och ont i knä/rygg så inga vikter att stoltsera över, men nöjd ändå.
Knäböj: 90 kg, 6,6,6,6 reps
Raka marklyft: 80 kg 10 reps, 100 kg, 6,6,6 reps
Sittande benspark: 2 plattor, 10,10,10,10 reps
Lårcurl: Testade nya gymmets olika, sittande, stående och liggande, totalt 5 set med ca 10 reps i vart
Utfall med hantel: 12,5 kg, 8,8,8,8 (strikta långsamma reps)
Nytt gym så nya maskiner osv, spännande.
Armar idag, vader blir det imorgon eller på söndag.
Bicepscurl: stång + 15 kg, 10,10,10,10 reps (nytt gym så ny curlstång, vet inte vad den väger)
Smalbänkpress: 80 kg, 8,8,8,8 reps
Hantelcurl: 17,5 kg, 8,8,8,8, reps
Skull crucher: 12,5 kg, 8,8,8,8 reps
Kommer definitivt kika in här ofta. Kul att se dig aktiv här Tomas :) Hoppas allt går bra med jobbet och allt.
Kommer definitivt kika in här ofta. Kul att se dig aktiv här Tomas :) Hoppas allt går bra med jobbet och allt.
Haha, mjodå, tyvärr ingen träning att skryta om men håller igång kroppen. Vill inte dra upp några skador (igen)...
Btw, har inte du en bok som är min? :D
Haha, mjodå, tyvärr ingen träning att skryta om men håller igång kroppen. Vill inte dra upp några skador (igen)...
Btw, har inte du en bok som är min? :D
Jo! Har den här hemma, den är skitbra haha :d Vi får ses någon dag så får du få tillbaka den.
Jag är också igång och tränar här i stan, går sakta men säkert framåt :)
Bra det, hoppas du läser flitigt i den :).
Har tränat på ett Actic-gym nu ett år men sa upp mig i måndes, pallade inte med den typen av gym (nästintill obefintligt med fria vikter och lång väntan). Bytte till ett gym som liknar Power nu och stormtrivs. Vart tränar du nu?
Bra det, hoppas du läser flitigt i den :).
Har tränat på ett Actic-gym nu ett år men sa upp mig i måndes, pallade inte med den typen av gym (nästintill obefintligt med fria vikter och lång väntan). Bytte till ett gym som liknar Power nu och stormtrivs. Vart tränar du nu?
Härligt. Samma här i princip. Var på Actic i 1,5 år men har bytt nu till Träningsakademien. Funkar bra tycker jag. Saknar lite att träna till 21 på lördagar men vissa kompromisser får man ta :)
okej, svurit att aldrig mer sätta min fot på ett Actic :D.
Dagens pass, rygg, ville ej göra mer än 2 tunga set i marken men de kändes bra.
Marklyft: 120 kg, 6 reps, 140 kg, 6,6, reps, 120 kg, 6,6 reps
Chins: 10,10,10,10,10 reps
Rowing: 80 kg, 8,8,8,8,8 reps
Shrugs: 120 kg, 10,10,10,10,10 reps
Hantelshrug: 50 kg, 8,8,8,8,8, reps
Bröst/Axlar
Bänkpress: 80 kg, 8,8,8,8,8 reps
Lutande hantelpress: 25 kg, 8,8,8,8,8 (riktigt strikta och kontrollerade) reps
Millitärpress: 50 kg, 6,6,6,6,6 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 8,8,8,8,8 reps
Skönt pass
okej, svurit att aldrig mer sätta min fot på ett Actic :D
Det är ganska hemskt. Om de hade skitit att köpa in nya magmaskiner (stora jävla maskiner med magasin och grejor) hade de säkert kunna köpa in nya stänger istället för de stängerna de köpt på Intersport :D
Men samma sak på nya gymmet i och för sig. Löpband i oändligheter men inte en ända stång som håller måttet. I övrigt bra :)
Ben idag, rätt öm i rygg och knä så ej några maskiner eller tunga vikter idag, men böjen var skön o lätt iaf.
Knäböj: 100 kg, 6,6,6,6,6 reps
Raka mark: 90 kg, 6,6,6,6,6 reps
Armar
Stångcurl: stång + 20 kg, 8,8,8,8,8 reps
Smalbänk: 80 kg, 6 reps, 82,5 kg, 6,6,6,6,6 reps
Hantelcurl: 15 kg, 10,10,10,10,10 reps (väldigt strikta)
Skull crucher: 12,5 kg, 8,8,8,8,8 reps
Stående vadpress: 10 set 10 reps
Styrkerundan är igång!
Bänkpress: 92,5 kg, 6,6,6 reps
Skivstångsrodd: 90 kg, 6,6,6 reps
Millitärpress: 50 kg, 6,6,6 reps
Stångshrugs: 130 kg, 6,6,6 reps
Smalbänkpress: 80 kg, 6,6,6 reps
Hantelcurl: 22,5 kg, 6,6,6 reps
skönt pass
Underkropp
Knäböj: 110 kg, 6,6,6 reps
Raka marklyft: 90 kg, 6,6,6 reps (strikta)
Stående vadpress: 5 set med 6-10 reps
Överkropp
Hade ont i vänsteraxel vid förra passet så höll igen lite i vikterna på pressövningarna men körde riktigt strikt istället.
Lutande hantelpress: 32,5 kg, 6,6,6 reps
Chins: +10 kg 6 reps, +15 kg, 6,6,6 reps
Sittande arnoldpress: 12,5 kg, 6,6,6 reps
Stångshrugs i smith: 100 kg, 6,6,6 reps
Liggande frenchpress med ez: +25kg, 6,6,6 reps
Bicepscurl i cable: 6,6,6 reps
Underkropp
Blev ingen benpress idag då jag ej gillar gymmets, körde benspark istället idag.
Marklyft: 130 kg, 6 reps, 140 kg, 6,6,6 reps
Benspark: 3 x 10
Vadövningar: testade gymmets olika, blev en totalt 10 set
Glömde att jag körde intensivt magpass efter passet med bla plankan i 3 min, bollövningar, benlyft osv. Körde även lite frivändningar+pushpress som uppvärmning upp till 70 kg.
Överkropp
Extrem träningsvärk i korsryggen satte stopp för tung rodd, körde de strikt istället.
Bänkpress: 100 kg, 4,4,4 reps
Skivstångs rodd: 80 kg, 4,4,4 reps
Millitärpress: 55 kg, 4,4,4 reps
Stångshrugs: 150 kg, 4,4,4 reps
Smalbänk: 90 kg, 4,4,4 reps
Hantelcurl: 22,5 kg, 4,4,4 reps
Underkropp
Knäböj: 115 kg, 4,4,4 reps
Raka marklyft: 105 kg, 4,4,4 reps
Sittande vadpress: 5 set med ca 10 reps
Avslutade med lite ryggresningar
Blev en alldeles för sen träning idag, blev klar framåt 2150 tiden och brukar egentligen sova runt den tiden. Men passet gick ok iaf.
Lutande hantelpress: 35 kg, 4 reps, 37,5 kg, 4,4,4 reps
Chins: +10 kg, 4 reps, +20 kg, 4,4,4 reps (strikt)
Arnoldpress: 12,5 kg, 8,8,8 reps (höll igen pga skuldra)
Shrugs: 100 kg, 8,8,8 reps (ev tunga mark igår så ville ej gå för tungt)
French press: ez + 30 kg, 4,4,4 reps
Stångcurl: 40 kg, 4,4,4 reps
Underkropp
Marklyft: 150 kg, 4,4,4 reps
Knäböj fram: 80 kg, 4,4,4 reps
Sittande vadpress: 5 set x 10 reps
Slut på Tri Phase, kommer skissa ihop ett nytt eget program. Ska testa mig fram under veckan nu men kommer ligga på mellan 8-10 reps
Bänkpress: 90 kg 2 reps, 100 kg 2 reps, 105 kg 2 reps, 110 kg 2 reps
Snedbänk: 50 kg, 10,10,10,10 reps (kraftig lutning, första gången kör denna övningen på många år så försiktigt i början)
Hammer strength incline press: 40 kg, 7,8,8,9 reps
Fleys: 12,5 kg, 10,10,10,10 reps
Triceps pushdown: 6 plattor, 10,10,10,10,10 reps
Stående frenchpress med ez: +10 kg, 10,10,10,10,10 reps
Pass ben
Knäböj: 100 kg, 10,10,10 reps
Raka mark: 90 kg, 10,10,10 reps
Benspark: 5 x 10 reps
Stående lårcurl: 4 x 10 reps
Pass överkropp2
Smalbänk: 80 kg, 8,8,8,8 reps
Plan hantelpress: 32,5 kg, 8,8,8 reps
Millitärpress: 40 kg, 8,8,8 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 8,8,8,8 reps
Mage
Rygg
Chins: 10,10,10,10,10 reps
Sittande rodd med V-handtag: 10,10,10,10,10 reps
Low bar rodd: 40 kg, 10,10,10,10,10 reps
Diverse övningar för r-cuff, nedre trapz, serratus
Skulle egentligen kört biceps idag men skippade det.
Överkropp
Snedbänk: 60 kg, 10,10,10,10,8 reps (fortsatt lungt med vikterna i press)
Hammer strength incline press: 40 kg, 8,10,10,9 reps
Flyes: 12,5 kg, 10,10,10,10,10 reps
Frenchpress: ez + 20 kg, 10,10,10,10,10 reps
Pushdown cable: 10,12,12,12,12 reps
Stångcurl: stång + 20 kg, 10,10,10 reps
Hantelcurl: 12,5 kg, 8,8,8 reps
Curl med rep i cable: 12,12,12 reps
Ben (lätt pass)
Knäböj: 100 kg, 8,8,8 reps
Marklyft: --> 150 kg, tänkte testa lite tyngre lyft idag men kändes inget bra så skippade det
Benspark: 3 x 10 reps
Stående lårcurl: 5 x 10 reps
Mage
Övre rygg
Chins: 10,10,10,10,10 reps
Sittande rodd med V-handtag: 10 plattor, 10,10,10,10,10 reps
Low row (40kg) maskin i superset med lat pull down (40 kg) maskin: ( 10 + 10 ) x 5
Överkropp 2
Smalbänk: 80 kg, 8,8,8,8, Testade även lite klossbänk för första gången, kommer bli mer utav det.
Hantelpress plan: 22,5 kg, 8,8,8,8,8 Fötterna uppe och djupa strikta reps
Millitärpress: 40 kg, 8,8,8, reps
Hantel sidolyft: 7,5 kg, 10,10,10,10 reps
Mage
Bra pass med lätta vikter.
Hade lite ont i knäna idag så blev ett lungt pass
Knäböj: 80 kg, 8,8,8 reps
Raka marklyft: 90 kg, 8,8,8 reps
Stående lårcurl: 2 plattor, 10,10,10,10,10 reps
Stångshrugs: 90 kg, 10,10,10,10,10 reps (utan remmar)
Lätt träning för underarmsflexor
Pumpträning för överkropp
Lutande bänkpress: 50 kg, 10,10,10,10,10 reps (börjar få in tekniken nu så dags att börja höja vikterna så smått)
Hammer strength incline press: 40 kg, 10,10,10,10,10 reps
Flyes: 12,5 kg, 10,10,10,10,10 reps
Liggande frenchpress med ez: stång + 20 kg, 10 reps, 30 kg, 10,8 reps, 20 kg, 10,10 reps
Pushdown cable: 6 plattor, 12,12,12,12,12 reps
Bicepscurl: curstång + 20 kg, 10,10,10 reps
Cablecurl med rep: 10,10,10 reps
Förkylning, julresa osv har tagit stopp på träningen men igång igen. Börjar med lite lätta pass för att komma igång.
Chins: 10,10,10 reps
Latsdrag med olika grepp: 5 x 10 reps
Sittande V-rodd: 3 x 10 reps
Bellyback: 3 x 10 reps
Första presspasset på ett tag så lite lungt med vikterna men skönt att komma igång.
Sned bänkpress: 45 kg, 10,10,10,10,10 reps
Plan hantelpress: 22,5 kg, 10,10,10 reps
Fleys i maskin: 20, 10,10,10, reps
Millitärpress: 30 kg, 10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10 reps
Lite lätt mage efter detta.
Genomblödningspass för ben
Knäböj: 3 x 8
Benspark: 5 x 10
Stående lårcurl: 5 x 10
Lite frivändningar
Mage
Smalbänkpress: 70 kg, 8,8,8 reps
Pushdown med rep: 10,10,10,10,10 reps
Scottcurl: ez 10,10,10 reps
Hammercurl: 10,10,10 reps
mage
Blir tyngre vikter och fler set nu nästa vecka.
Korta joggingturen idag i bra tempo.
Lätt benpass idag
Knäböj: 3 x 8 reps
Benspark: 5 x 11 reps
Stående lårcurl: 4 x 10
Mage statiskt och sit-ups
Bröst, lätt pass
Snedbänkpress: 45 kg, 10 reps, 50 kg, 10,10,10,10 reps
Hantelpress: 17,5 kg, 10, 22,5 kg, 10,10 reps
Fleys: 12,5 kg 10,10 reps
Fleys i maskin: 10,10,10 reps
Chins: 10,10,10 reps
Sälrodd: 60 kg 6,6,6,6,6 reps Ny övning som tänkt börja köra lite oftare
Latsmaskin: 40 kg 10 reps, 60 kg, 10 reps, 40 kg, 10,10 reps
Low row maskin: 40 kg, 10,10,10 reps
Latsdrag V-handtag: 10,10,10 reps
Bicepscurl i cable: 10,10,10 reps
Haft lite ont i knä (antagligen efter kommit igång med joggandet) så lätta vikter idag.
Knäböj: 80 kg, 10,10,10 reps
Raka marklyft: 60 kg, 10,10,10 reps
Benspark: 3 x 10 reps
Lårcurl: 3 x 10 reps
Lutande bänkpress: 55 kg, 10,10,10 reps
Plan hantelpress: 22,5 kg, 10,10,10 reps
Fleys i maskin: 10,10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10 reps
Snart dags att börja öka vikterna i snedbänken, axel känns ok.
Joggade i 40 min idag. Lagom runda.
Chins: 20,10 reps
Latsdrag: 10,10 reps
Sittande latsdrag i maskin: 10,10,10 reps
Low row maskin: 30 kg, 8,8,8 reps
Mage statisk
Armpass med kort setvila och pump.
Smalbänk: 70 kg, 8,8,8 reps
Stående frenchpress: 10,10,10,10,10 reps
Stångcurl: 10,10,10,10,10 reps
Hammercurl: 10,10 reps
Tricepspushdown: 12,12,12 reps
Bicepscurl cable: 12,12,12 reps
ca 30 min jogg i lugn takt.
Benspark: 10,10,10,10,10 reps
Benpress: 40 kg, 10,10,10,10 reps (första gången jag körde benpress på många år)
Knäböj: 80 kg, 5,5,5 reps
Stående lårcurl: 10,10,10 reps
Mage
Vill ej påfresta knä för mycket nu när jag börjat med joggandet.
Snedbänk: 60 kg, 8,8,8 reps
Plana hantelpress: 22,5 kg, 10,10,10 strikta och djupa i bra tempo
Fleys: 12,5 kg, 10,10,10 reps
Millitärpress: 30 kg, 10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10 reps
Tänkt börja öka en femma i veckan nu i vikterna, axel känns bra vilket är skönt.
Glömde lägga in:
Stångshrugs: 100 kg, 10,10,10 reps
Trött fredagspass
Chins: 10,10,10,10 reps
Latsdrag V-handtag: 10,10,10 reps
Sittande rodd med stång: 10,10,10 reps
Low row: 40kg, 10,10,10 reps
Smalbänk: 70 kg, 8,8 reps, 80 kg, 6,6,6 reps
Liggande frenchpress: ez + 20 kg, 10,10,10,10,10 reps
Pushdown: 10,10,10,10,10 reps
Cable curl: 10,10,10,10,10 reps
Hammercurl: 10,10,10 reps
Jogging i 40 min, lite vanskligt på snö men klarade mig.
Lutande bänkpress: 60 kg, 8,8,8 reps, 70 kg, 8 reps
Plan hantepress: 22,5 kg, 10,10,8 reps
Hantelfleys: 12,5 kg, 10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10,10 reps
1 h powerwalk, skulle blivit rygg men får bli imorgon.
Chins: 12,12,12 reps
Sittande rodd med V-handtag: 10,10,10,10 reps
Latsdrag med V-handtag: 10,10,10,10,10 reps
Biceps curl i cable superset med hammercurl: 10 + 10, 15 + 10, 10 +10 reps
Söndag var det 1h cykel.
Idag:
Bänkpress: 80 kg, 9,8,8,8,8, 70 kg 6 reps
Lutande hantelpress: 22,5 kg 10,10,10,10 reps
Cable fleys: 10,10,10,10,10 reps
Mage
Lite crosstrainer/rodd/cykel idag på gymmet.
Lite simmande och bastu idag.
Chins: 10 reps, +10 kg 10 reps, 10,10,10,6,5 reps
Latsdrag med V-handtag: 10,10,10,10 reps
Sittande rodd: 10,10,10,10 reps
Biceps curl i cable: 10,10,10 reps
ez curl: 10,10 reps
Hammercurl med rep i cable: 15,15 reps
Mage
Haft lite ont i knä så tar det försiktigt.
Lördagsben:
Knäböj: 80 kg, 5,5,5 reps
Lårcurl: 10,10,10,10,10 reps
Benspark: 10,10,10,10,10 reps
Millitärpress: 30 kg, 8,8,8 reps
Söndagspass:
Smalbänk: 80 kg, 6,6,6 reps
Millitärpress: 40 kg, 8,8,8 reps
Sidolyft hantel: 7-12,5 kg, ca 5 set med 10 reps
Liggande frenchpress: 10,8,8,8,7 reps
Triceps pushdown: 12,12,12,12 reps
6 km jogging på. (ca 30 min, lungt tempo)
Bred bänkpress: 70 kg, 10,10,10 reps
Bred Snedbänk: 50 kg, 10,10,10 reps
Cable cross: 10,10,10,10 reps
Mage
6-7 km jogging i bra tempo.
Rygg
Chins: 10,10,10,12,8 reps
Rowing: 60 kg, 10,10,10,10 reps (strikta)
Latsdrag med V-handtag: 10,10,10 reps
Bellyback: 10,10,10,10 reps
Bicepscurl: 10,10,10 reps
Scottcurl med hantel: 10,10 reps
Igår:
Lätt överkroppspasss
Smalbänk: 70 kg, 8,8,8,8 reps (fötterna i luften)
Press: 40 kg, 6,6,6,6,6,6 reps
Hantelfleys: 10,10,10 reps
Pushdowns: superset med rep och stång: 10 + 10 X 3
Idag:
Lite tyngdlyftning, var något år sedan sist men var roligt, en hel del ryck och stöt utan några direkta maxvikter.
Igår:
Bred bänkpress: 70 kg, 10,10,10,10 reps
Snedbänk: 50 kg, 10,10,10,10,10 reps
Cable cross: 10,10,10,10 reps
Idag:
Chins: 10,10,10,10,10 reps
Rodd: 10,10,10,10,10 reps
Bellyback: 10,10,10 reps
Biceps: ca 10 set
Varit lite förkyld och haft en del jobb på annan ort så lite kass träning i någon vecka men ska komma igång igen, lätt bröstpass till börja med.
Bänkpress: 80 kg, 7,7,7 reps
Snedbänk: 55 kg, 8,8,8,8 reps
Maskinflyes: 15,15,15,15 reps
Lite hostig men lite lätt rygg idag.
Chins: 10,10,10,10,10 reps
V-latsdrag: 10,10,10,10 reps
Latsdrag i maskin: 10,10,10 reps
Lite biceps ca 7 set.
Hållt mig frisk (skönt), tänkt börja en liten styrkeperiod där jag ökar ca 2,5 kg i veckan på stången.
Smalbänk: 70 kg 6 reps, 70 kg, 6 reps, 80 kg, 6,6,6 reps
Millitärpress: 40 kg, 8,8,8 reps
Frenchpress: 10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 10,10,10 reps
Pushdowns rep: 12,12,12 reps
Lätt benpass för komma igång lite, rädd om knä/rygg.
Benspark: 15,15,15 reps
Knäböj: 80 kg, 6,6,6 reps
Raka mark: 60 kg, 8,8,8 reps
Stående lårcurl: 8,8 reps
töj
Tänkt öka en 2,5 i veckan på bänkpressen tills jag kommer upp på lite respektabla vikter igen. Har ändrat om greppet till rätt så brett så lite ovant i starten (alltid kört extremt smalt i vanliga fall)
Bänkpress: 85 kg, 4,4,4,4,4,4 reps
Lutande bänkpress: 60 kg, 8,8,8,8 reps
Flyes: 15 kg, 8,8,8,8 reps
Mage
Chins: 8,8 reps, +10 kg, 8,8,8,8,8 reps
Rodd: 70 kg, 8,8,8,8 reps
V-latsdrag: 10,10,10,10,10 reps
Low row: 10,10,10 reps
Biceps: ca 8 set
Blev sen träning idag vilket inte gillas men skönt o få igenom det iaf, lätta vikter på millitärpressarna för att inte stressa axlarna för mycket.
Smalbänk: 80 kg, 6,6,6,6,6,6 reps
Millitärpress: 40 kg, 8,8,8,8 reps
Frenchpress: ez+30 kg, 6,6,6 reps
Sidolyft: 7,5 kg, 10,10,10,10,10 reps
Shrugs: 100 kg, 10,10,10,10 reps
Pushdown: 10,10,10 reps
Lätt benpass, ska åka skidor i veckan så vill inte belasta knä för mycket.
Benspark: 10,10,10 reps
Raka mark: 60 kg, 8,8,8,8,8 reps (superstrikta)
Benspark: 10,10 reps
Stående lårcurl: 8,8,8 reps
mage
Bänkpress: 87,5 kg, 4,4,4,4,4 reps
Lutande bänkpress: 60 kg, 8,8,8,8 reps
Fleys i maskin: 10,10,10,10 reps
Chins: 8, +10,8,8,8,8 reps
Rowing: 70 kg, 8,8,8,8 reps
V-latsdrag: 10,10,10,10 reps
Biceps: 7 set curl
Åkt skidor i 3 dagar så blivit lite statisk benträning.
Bänkpress: 90 kg, 4,4,4,4 reps
Snedbänk: 60 kg, 8,8,8,8 reps
Maskinflyes: 12,12,12,12,12 reps
Chins: BW 8,8, +10kg, 8,8,8 reps
Rowing: 80 kg, 8,8,8 reps
V-latsdrag: 10,10,10,10 reps
Biceps: 6 set
Stora löprundan på 36 min, tung i bena efter skidåkningen.
Lätt överkroppspass idag, riktigt bra fart och stopp i bänken
Smalbänk: 80 kg, 6,6,6,6,6,6 reps
Millitärpress: 50 kg, 5,5,5 reps
French press: ez + 30 kg, 8,8,8 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10 reps
Pushdowns: 12,12,12 reps
mage
Lätt smärta i knä senaste dagarna så lätta vikter på benpasset idag.
Knäböj: 80 kg, 5,5,5 reps
Raka mark: 80 kg, 8,8,8,8,8 reps
Shrugs: 100 kg, 10,10,10,10 reps
Lårcurl superset med benspark: 10 + 10, 10 + 10, 10
45 min powerwalk både lördag och söndag.
Bänkpress: 92,5 kg, 4,4,4,4 reps
Snedbänk: 60 kg, 8,8,8,8 reps
Maskinflyes: 10,10,10,10 reps
Chins: 8 reps, +10 kg, 8,8,8,8 reps
T-bar: 10,10,10,10,10 reps (en del teknikövning, ej kört denna övning tidigare)
V-latsdrag: 10,10,10 reps
Biceps: 7 set
Plankan i 5 min (vanlig + sido i superset)
Smalbänkpress: 80 kg, 6 reps, 85 kg, 6,6,6,6 reps (strikta med stopp)
Millitärpress: 50 kg, 5,5,5,5,5 reps (snart dags att öka, tar det lungt pga tidigare axelskada)
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10,10,10 reps
Frenchpress: ez 30 kg, 8,8,8,8 reps
Pushdowns: 12,12,12 reps
Fortfarande mesvikter för ben pga knä
Knäböj: 80 kg 6 reps, 90 kg, 6,6,6 reps
Raka marklyft: 90 kg, 8,8,8,8 reps
Benspark: 10,10,10 reps
Stående lårcurl: 10,10 reps
2 h promenad på FM, på EM
Bänkpress: 95 kg, 4,4,4,4 reps
Snedbänk: 60 kg, 8,8,8,8 reps (lång TUT)
Maskinfleys: 40, 10,10,10,10,10 reps
Chins: 10,10,10,10,10 reps (utan vikt och kändes väldigt lätt upp)
T-bar: 10,10,10,10 reps
Maskin latsdrag: 8,8,8 reps
Biceps: 6 set
Plankan
Lilla joggingrundan på 21 minuter i bra tempo.
Segt pass, trött och regnade när jag cyklade till gymmet men gick igenom hela programmet.
Smalbänk: 80 kg, 6,6,6,6 reps
Millitärpress: 50 kg, 6,6,6 reps
Frenchpress: 25 kg, 8,8,8,8 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10,10 reps
Shrugs: 110 kg, 10,10,10 reps
Pushdowns: 10,10,10,10 reps
Bänkpress: 90 kg, 4 reps, 95 kg, 4,4,4,4 reps
Snedbänk: 70 kg, 8,8,8,8 reps
Maskinflyes: 40, 10,10,10,10 reps
Mage: dynamisk
Chins: 12,12,12,12 reps
T-bar: 10,10,10,10 reps, börjar få till tekniken nu så snart dags o höja vikterna
V-latsdrag: 12,12,12,12 reps
Biceps: 6 set
Millitärpress: 50 kg, 8,6,6 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10,10 reps
Frenchpress: ez + 25 kg, 10,10,10,10 reps
Pushdowns: 10,10,10,10 reps
Snabbt och skönt pass.
32 min jogg i bra tempo och småregn.
Bänkpress: 90 kg 4 reps, 100 kg 4 reps, 110 kg 1 reps, 120 kg 0 reps (på väg upp när passaren hjälper till lite, blir arg och resten av passet skit)
Lutande bänk: 10,10,10,10 reps
Maskinfleys: 10,10,10,10 reps
På förmiddag promenad i terräng på 1,5 h.
På kvällen innebandy i 1,5 h.
Chins: 10,10,10,10,10 reps
T-bar: 10,10,10 reps
V-latsdrag: 10,10,10,10 reps
Biceps: 6 set
Seg efter innebandyn igår.
Förmiddag: 1,5 h skogspromenad
Kväll: Axlar/triceps
Millitärpress: 40 kg, 10,10 reps, 50 kg, 6,6,6 reps, 30 kg, 10 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 10,10,10,10,10 reps
Frenhpress: ez + 20 kg, 10,10,10,10,10 reps (strikta och långsamma)
Pushdowns: 10,10,10,10,10 reps
Shrugs: 90 kg, 10,10,10,10 reps
Bänkpress: 90 kg, 6,6,6 reps
Lutande hantelpress: 22,5 kg, 10,10,10,10 reps (lång TUT)
Maskinfleys: 10,10,10,10 reps
Mage
Förmiddag: promenad i 1,5 h
Eftermiddag: innebandy i 1,5 h
Chins: 10,10,10,10,10 reps (Strikta och fina)
T-bar: 55 kg, 10,10,10,10 reps (Börjar få till tekniken)
V-latsdrag: 10,10,10,10 reps
Biceps: 7 set
Ömmande knä slutade med ett dåligt benpass,
Knäböj: 80 kg, 5,5,5 reps
Raka mark: 80 kg, 5,5,5 reps
Benspark
Träningspass med smalbänk, press, frenchpress, pushdowns, sidolyft hantel. Inga direkt vikter att skriva upp, kommer vara bortrest under helgen.
Varit iväg på bröllop under helgen, blivit någon enstaka joggingtur men är igång med styrketräning igen. Lätt bröstpass idag,
Bänkpress: 8,8,8,8 reps
Lutande bänk: 8,8,8 reps
Maskinfleys: 8,8,8 reps
Chins: 12,12,12 reps
T-bar: 55kg, 10,10,10 reps
V-latsdrag: 10,10,10 reps
Biceps: 6 set
Börjat med marklyft igen så lugna vikter idag,
Marklyft: 80 kg, 5,5,5,5,5,5 reps
Bellyback: 10,10,10,10,10 reps
Benspark: 10,10,10,10 reps
Mage
Intensiv jogging i 32 minuter
Smalbänk: 80 kg, 6,6,6 reps
Frenchpress: ez + 20 kg 10,10,10,10,10 reps
Sidolyft: 10,10,10,10,10 reps
Pushdowns: 10,10,10,10,10 reps
Shrugs: 10,10,10 reps
igår:
1h promenad och 1,5h innebandy på kvällen.
idag:
Chins: 20,10,10,10 reps
T-bar: 55 kg, 10,10,8 reps
V-latsdrag: 10,10,10 reps
Biceps: 7 set
Bröstpass med fokus på kontakt
Lutande bänk: 60 kg 10 reps, 70 kg 8,8 reps
Bänkress: 70 kg, 12,12,12,12 reps
Hantelfleys: 12,12,12,12 reps
Lätt rehabpass för ryggen.
Marklyft: 100 kg, 6,6,6 reps
Raka mark: 60 kg, 8,8,8 reps
Bellyback: 10,10,10,10 reps
Smalbänk: 70 kg, 10,10 reps, 80 kg, 6,6,6 reps
Millitärpress: 40 kg, 12,12,12,8 reps
Frenchpress: 10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 10 kg, 12,12,12 reps
Shrugs superset med pushdowns: 12 + 12 x 4
Mage
Förmiddag: 1,5 h promenad i terräng
Kväll: 1,5 h innebandy
Lutande bänkpress: 70 kg, 10,10,9 reps
Hantelpress: 22,5 kg 10,10,10,10 reps (TUT)
Maskinfleys: 12,12,12 reps
Mage
Chins: 10,10,10,10 reps (lite bredare och striktare än vanligt)
T-bar: 10,10,10,10 reps
Latsdrag i maskin: 10,10,10 reps
Biceps: 7 set
Mage
Gått mycket på asfalt idag så lätta vikter pga korsrygg.
Knäböj: 80 kg, 6,6,6 reps
Raka marklyft: 80 kg, 8,8,8,8 reps
Benspark: 10,10,10,10 reps
lätt mage
Töj underkropp
Smalbänk: 80 kg, 8,8,8 reps
Millitärpress: 50 kg, 8,8,8,8 reps
Frenchpress: 12,12,12,12 reps
Sidolyft hantel: 10,10,10,10 reps
Pushdowns: 12,12,12 reps
Shrugs: 10,10,10 reps
Förmiddag: 1,5 h promenad
Kväll: 1,5 h innebandy
Bultande huvudvärk hela dagen så inget kanonpass direkt.
Breda chins: 10,10,10,10 reps
T-bar: 10,10,10 reps
V-latsdrag: 12,12,12 reps
Biceps: 5 set
Lutande bänkpress: 60 kg, 12,12,12 reps
Plan hantelpress: 12,12,12 reps
Maskinfleys: 12,12,12 reps
mage
Varit bortrest lite men är igång igen, idag var det:
Innebandy: 1,5 h
Smalbänkpress: 90 kg, 6,6,6 reps
Millitärpress: 40 kg, 10,10,10 reps
Frenchpress: 12,12,12 reps
Sidolyft: 12,12,12,12 reps
Shrugs: 90 kg 10,10,10 reps Paus i toppläget
Pushdowns: 12,12,12 reps
Breda chins: 10,10,10,10,10,10 reps
T-bar: 10,10,10 reps
Smala sup. latsdrag: 12,12,12 reps
Biceps: 5 set
Ben och corepass idag, lite blandning med
Knäböj, raka mark, utfall, mage osv. Inga speciella vikter att skriva upp :).
Förmiddag: 75 min PW
Kväll:
Lutande bänkpress: 70 kg, 8,8,8 reps
Hantelpress: 27,5 kg, 12,9,10 reps (TUT)
Hantelfleys: 12,12,15
Millitärpress: 40 kg, 10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 12,12,12 reps
French press: 12,12,12 reps
Pushdowns: 12,12,12 reps
Shrugs: 90 kg, 12,12,12 reps
Mage
Förmiddag: 1 h powerwalk
Kväll: 1,5 h innebandy
Chins: 25, 10,10,10 (de tre sista seten breda)
T-bar: 10,10 reps
Sittande rodd V-grepp: 10,10,10 reps
Latsdrag i maskin: 10,10 reps
Biceps: 5 set
Tänkt börja testa lite böj då knäna känns okej en stund, börjar lätta vikter.
Knäböj: 80 kg, 6,6 reps, 90 kg, 6,6 reps, 80 kg, 6 reps
Raka marklyft: 70 kg, 6,6 reps, 100 kg, 6,6,6 reps
Benspark: 12,12,12 reps
Snedbänk: 70 kg, 8,8,8 reps
Plan hantelpress: 10,12,10 reps
Millitärpress: 45 kg, 6,6 reps
Sidolyft hantel: 10,10,10,10 reps
Frenchpress: 12,12,12 reps
Pushdowns: 12,12,12 reps
Hantelshrugs: 10,10,10 reps
Breda chins: 12,12,12,12,8 reps
T-bar: 10,10,10 reps
Sittande rodd V-handtag i kabel: 12,12,12,12 reps
Latsdrag: 10,10 reps
Biceps: 6 set
Mage
Förmiddag: 1,5 h promenad
Kväll: 1,5 h innebandy
Knäböj: 80 kg, 6,6 reps, 90 kg, 6 reps, 95 kg, 6 reps, 100 kg, 6 reps
Raka marklyft: 80 kg, 8 reps, 100 kg, 8,8 reps, 80 kg, 8 reps
Benspark: 15,15,15 reps
Stretch
Börjar försiktigt med benträning men knäna kändes bra idag trots innebandy igår.
Lutande bänkpress: 70 kg, 9,9,10 reps
Plan hantelpress: 10,10,10,10 reps
Millitärpress: 40 kg, 10,10,10 reps
Sidolyft hantel: 12,12,12,12 reps
Frenchpress: 12,12,12,12 reps
Pushdowns: 12,12,12 reps
Hantelshrugs: 10,10,10 reps
Varit förkyld så lätt träning idag för att komma igång igen.
Chins: 10,10,10 reps
Sittande rodd V-handtag: 10,10,10,10 reps
Latsdrag: 10,10,10 reps
Low Bar row: 10,10,10 reps
Bellyback: 10,10,10 reps
Lätta vikter med bra vila. Hoppas fortsatt frisk imorgon.
Fortsatt seg efter förkylningen så lite lättare pass idag med.
Snedbänk: 72,5 kg, 7,6,5 reps
Hantelpress: 22,5 kg 10,10,10 reps
Millitärpress: 30 kg 10,10 reps
Sidolyft hantel: 7,5 kg 10,10,10 reps
Joggat lite ihelgen och gått en fjälltur på lite över 4h. Jobbade sent idag så blev ett snabbt pass.
Snedbänk: 72,5 kg, 8,8,7 reps
Hantelpress: 27,5 kg, 10,10,10 reps (TUT)
Hantelfly: 12,12,12 reps
Börjar komma tillbaka efter förkylningen men tappat en del styrka.
Chins: 12 reps, +10 kg. 9,8 reps, Brett grepp: 8,8 reps
Rowing: 80 kg, 8,8 reps
Sittande rodd: 10,10,10 reps
Latsdrag: 10,10 reps
Biceps: 6 set
Mage
40 min jogg blev det idag.
Knäböj: 80 kg 5 reps, 100 kg 5 reps, 80 kg 5 reps
Raka marklyft: 80 kg 6,6,6 reps
Bellyback: 10,10,10,10,10 reps
Benspark: 12,12,12 reps
Lätt mage
Som vanligt pinsamt låga vikter men sånt är det med en skadad kropp.
Morgon: 60 mins promenad i terräng
Kväll:
Snedbänk: 70 kg, 8,8,8 reps
Plan hantelpress: 12,12,12 reps
Millitärpress: 10,10,10 reps
Sidolyft: 8,8 reps
Frenchpress: 10,10,10 reps
Pushdowns: 12,12,12,12 reps
Shrugs: 90 kg, 10,10,10 reps
mage
76,2 kg stod vågen på morgonen med 78 i midja.
2 h fjälltur på eftermiddagen och innebandy i 1,5 h på kvällen.
Chins: 15,15,15 reps
T-bar: 8,8,9 reps
Sittande rodd: 10,10,10 reps
Latsdrag breda: 12,12,12 reps
Biceps: 6 set
Mage
Knäböj: 80 kg, 6,6 reps
Raka marklyft: 80 g, 8,8,8 reps
Bellyback: 10,10,10 reps
Benspark: 12,12,12 reps
Stående lårcurl: 8,8,8 reps
40 min jogging blev det idag.
Snedbänk: 72,5 kg, 7,6 reps, 70 kg, 7 reps
Hantelpress: 12,12,12 reps
Millitärpress: 40 kg, 8,8,8 reps
Sidolyft hantel: 10,10,10 reps
Frenchpress ez: 12,12,12 reps
Pushdowns: 12,12,12,12 reps
Breda chins: 10,10,10,10,10 reps
Sittande rodd: 10,10,10,10 reps
Latsdrag: 12,12,12 reps
Low bar row: 10,10,10 reps
Biceps: 9 set
mage
Igår: 1 h fjälltur på dagen och 1,5 h innebandy på kvällen.
idag: 40 min jogg.
Ah, ser bra ut här inne tycker jag!
Haha, skulle inte vilja skryta om vikterna eller repsen men håller igång iaf. Har du börjat träna igen?
Bröstpass igår och idag var det 40 min jogg i terräng.
Jo, men gött att hålla igång åtminstone. Haft en period utan träning och det känns inte bra helt enkelt. Har precis börjat på en nysatning lite, får se om man kommer tillbaka ordentligt till träningen!
Bara o köra på så kommer formen automatiskt.
Breda chins: 10,10,10,10 reps
T-bar: 8,10,10 reps
Sittande rodd: 10,10,10 resp
Latsdrag: 12,12,12 reps
Snedbänk: 8,8,8 reps
Plan hantelpress: 8,10,10 reps
Sidolyft hantel: 8,8,8 reps
Sittande frenchpress: 10,10,10
Biceps: 4 set
Snabbt pass innan semestern börjar.
Igång igen efter semester, kört några pass i veckan och joggat en del.
Smyger igång träning så lätta vikter första veckorna.
Marklyft: 90 kg, 8,8,8 reps
Chins: 10,10,10 reps
Rowing: 75 kg, 8,8,8 reps
Stångshrugs: 95 kg, 10,10,10 reps
Hantelshrugs: 32,5 kg, 8,8,8 reps
Jag måste komma igång med chinsen också, men jag är feg för jag är så jävla tung haha!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.