Visa fullständig version : Träningsprogram för styrka
Jag skulle vilja ha tips på ett bra styrketräningsschema på två dagar som mest inriktar sig på styrka. Jag menar då inte enbart styrkelyft utan styrka i allmänhet. personligen tror jag att ett styrkelyfts schema inte passar så speciellt bra kopplat med kondisträning. Rätta mig om jag har fel.
Jag tränar kondis två till tre gånger i veckan på ca 30-70 min/ pass så jag tycker att det räcker med styrketräning två gånger. Har tränar enligt en 3 dagars split förut men tycker att det blir för mycket träning med enbart en vilodag. Det finns annat än träning i livet för mig då jag inte satsar på något speciellt.
Bra övningar som passar bra ihop?
Jag har inte styrketränar speciellt mycket, ca 2-3 månader mer seriöst och har hört att det är bättre med reps mellan 8-12 för att leder och ligament ska kunna få chans att bygga upp sig. Stämmer detta verkligen eller är det mer för att skaderisken ska vara på absolut noll?
Jag har sökt men hittar inte något bra om just detta, tacksam för hjälp! :bow: :bow:
så här kör jag
dag1 böj,ståendehantelpress,rodd.farmerswalk, ståendevadpress, mage, hammercurl
dag2 mark,shrugs,bänk,smalbänk,stångcurl,grep underarmar,mage
Shadow Warrior
2004-02-02, 18:29
Originally posted by Player
Jag skulle vilja ha tips på ett bra styrketräningsschema på två dagar som mest inriktar sig på styrka. Jag menar då inte enbart styrkelyft utan styrka i allmänhet. personligen tror jag att ett styrkelyfts schema inte passar så speciellt bra kopplat med kondisträning. Rätta mig om jag har fel.
Jag tränar kondis två till tre gånger i veckan på ca 30-70 min/ pass så jag tycker att det räcker med styrketräning två gånger. Har tränar enligt en 3 dagars split förut men tycker att det blir för mycket träning med enbart en vilodag. Det finns annat än träning i livet för mig då jag inte satsar på något speciellt.
Bra övningar som passar bra ihop?
Jag har inte styrketränar speciellt mycket, ca 2-3 månader mer seriöst och har hört att det är bättre med reps mellan 8-12 för att leder och ligament ska kunna få chans att bygga upp sig. Stämmer detta verkligen eller är det mer för att skaderisken ska vara på absolut noll?
Jag har sökt men hittar inte något bra om just detta, tacksam för hjälp! :bow: :bow:
Här har du ett tungt två dagars schema för styrka och massa:
The Grow or Die Routine!
Måndag
Knäböj 1x20* 1x20
Power Cleans 5x5
Bänkpress 5x5
Skivstångscurl 5x5
Farmers Walk 2xMax
Torsdag
Marklyft 1x20* 1x20
Oh-press 5x3+2PushPresses
Bänkpress med smalt grepp 5x5
Omvända Curls 5x5
Statiska Chins 2xMax
Detta är GODR i original utförande, när jag körde detta schema drog jag ner lite på setantalet då det blir alldels för tungt annars, för det mesta körde jag 1-2 uppvärmningsset och 2-3tunga set.
20repparna måste dock utföras som dom ska med djupandning osv. Garanterat hårt schema:devil:
/Shadow Warrior
Tänkte posta mitt förslag på ett program för styrka.
Pass 1: Bröst, triceps, axlar
Hantelflyes 2x3-5
Bänkpress 2x3-5
Triceps pushdown 2x3-5
Dips 2x3-5
Stångpress bakom nacken 2x3-5
Rear lateral raise 2x3-5
Pass 2: Rygg, biceps, mage, ben
Knäböj 2x4-6
Marklyft (för rygg, ej raka ben)2x4-6
Benspark 1x3-5
*Valfri magövning* 2x6-10
Latsdrag 1x3-5
Hantel eller skivstångs Shrugs 2x3-5
Skivstångscurl 2x3-5
Växlande hammer curl 1x3-5
Du kan ju säga vad du tycker om det, verkar det intressant? Bara mitt förslag, anpassa det gärna efter dina behov. :thumbup:
Originally posted by Medusa
Tänkte posta mitt förslag på ett program för styrka.
Pass 1: Bröst, triceps, axlar
Hantelflyes 2x3-5
Bänkpress 2x3-5
Triceps pushdown 2x3-5
Dips 2x3-5
Stångpress bakom nacken 2x3-5
Rear lateral raise 2x3-5
Pass 2: Rygg, biceps, mage, ben
Knäböj 2x4-6
Marklyft (för rygg, ej raka ben)2x4-6
Benspark 1x3-5
*Valfri magövning* 2x6-10
Latsdrag 1x3-5
Hantel eller skivstångs Shrugs 2x3-5
Skivstångscurl 2x3-5
Växlande hammer curl 1x3-5
Du kan ju säga vad du tycker om det, verkar det intressant? Bara mitt förslag, anpassa det gärna efter dina behov. :thumbup:
Jag har varit och läst lite på öjebyns hemsida om styrkelyft och där rekommenderas att enbart träna böj, bänk, mark och en triceps övning (hantel bakom huvudet) i princip. Detta för att inte slösa energi på andra övningar mm. En hel uppsats om detta. Jag tycker att det låter som att det är lite många övningar, men det är ju som jag som frågade efter ett bra program så jag borde inte snacka alltför mycket :furious: (skitsnack)...
Öjabyns program riktar väl förhoppningsvis inte till nybörjare? Var ett tag sen jag läste där nämligen men som grundprogram för allmän styrka är det ju inte anpassat i alla fall.
Jag skulle köra programet nedan men efter några månader sänka repetionsantalet i de flesta övningarna utom rotatorcuffen´och de omvända ryggresningarna ryggresningarna.
Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna av träning
Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Shadow Warrior
2004-02-03, 09:30
Originally posted by z_bumbi
Öjabyns program riktar väl förhoppningsvis inte till nybörjare? Var ett tag sen jag läste där nämligen men som grundprogram för allmän styrka är det ju inte anpassat i alla fall.
Jag skulle köra programet nedan men efter några månader sänka repetionsantalet i de flesta övningarna utom rotatorcuffen´och de omvända ryggresningarna ryggresningarna.
Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna av träning
Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
När man tränar för styrka så är det bäst att träna med "förkortad träning", ovansåtende schema innehåller alldeles för mycket trams och är för energi krävande på tanke på resultaten det troligtiv ger (eller inte ger)
/Shadow Warrior
Originally posted by Shadow Warrior
När man tränar för styrka så är det bäst att träna med "förkortad träning", ovansåtende schema innehåller alldeles för mycket trams och är för energi krävande på tanke på resultaten det troligtiv ger (eller inte ger)
/Shadow Warrior
Kul. Och hur tror du någon som är nybörjare ska träna då? Det gäller ju även att hålla sig frisk och hel när man tränar.
Förövrigt "förkortad träning" för styrka? Varför det? Ingen jag känner som är stark kör någon typ av förkortad träning och de flesta kör betydligt fler set än vad nybörjarschemat ovan innehåller.
Att du anser några av övningarna är slöseri med energi har du ju redan visat anledningen till då du ju bevisade hur mycket du anser folk ska äta i en annan tråd. Inte konstigt att du tycker några set fler blir jobbigt...
Shadow Warrior
2004-02-03, 09:44
Originally posted by Player
Jag har varit och läst lite på öjebyns hemsida om styrkelyft och där rekommenderas att enbart träna böj, bänk, mark och en triceps övning (hantel bakom huvudet) i princip. Detta för att inte slösa energi på andra övningar mm. En hel uppsats om detta. Jag tycker att det låter som att det är lite många övningar, men det är ju som jag som frågade efter ett bra program så jag borde inte snacka alltför mycket :furious: (skitsnack)...
Man ska komma ihåg att styrkelyftare tränar för maximal styrka i dom tre lyften, Ol lyftare tränar för maximal styrka i Snatch och Clean n Jerk. Dom tränar därmed inte för maximal "overall styrka" eftersom dom fokuserar sej på dom nämnda övningarna. Vill man ha den "ultimata funktionella styrkan" bör man träna någon form utav old-school och Dinosaurietraining.
/Shadow Warrior
Shadow Warrior
2004-02-03, 09:51
Originally posted by z_bumbi
Kul. Och hur tror du någon som är nybörjare ska träna då? Det gäller ju även att hålla sig frisk och hel när man tränar.
Förövrigt "förkortad träning" för styrka? Varför det? Ingen jag känner som är stark kör någon typ av förkortad träning och de flesta kör betydligt fler set än vad nybörjarschemat ovan innehåller.
Att du anser några av övningarna är slöseri med energi har du ju redan visat anledningen till då du ju bevisade hur mycket du anser folk ska äta i en annan tråd. Inte konstigt att du tycker några set fler blir jobbigt...
Jag antar att du inte känner någon som tränar old-school eller Dinosaur Training? "Förkortad träning" innebär för det mesta att man kör relativt få övningar men man kör dom som behövs, kort sagt.
Det finns inget som säger att nybörjare ska använda sej utav fler övningar än vad erfarna gör. Det är dock viktigt för nybörjare att dom ängnar sej åt "tekniskt lättare" övningar men som fortfarande efterliknar dom övningar som den tränande snart ska inrikta sej på.
Som ett exempel så brukar jag rekomendera nybörjare att träna rygg med Sittande kabelrodd med underhands grepp och Hyperextensions med vikt (och eventuellt några set hantelrodd eller chins) detta för att förbereda dem på marklyft och bent over rows som dom bör gå över till efter dom byggt tillräckligt med styrka för det.
/Shadow Warrior
Originally posted by Shadow Warrior
Jag antar att du inte känner någon som tränar old-school eller Dinosaur Training? "Förkortad träning" innebär för det mesta att man kör relativt få övningar men man kör dom som behövs, kort sagt.
Old-school låter ju intressant. Hur gammalt då? 1700-tal? 1800-tal?
De jag känner som tränar för styrka kör traditionell styrkelyfts eller i något fall tyngdlyftningsträning och i inget av fallen är det några avkortade rutiner som leder till de resultat de har.
Vilka övningar behövs inte? Förklara de rationella besluten för att vissa övningar i mitt program ovan inte behövs.
Det finns inget som säger att nybörjare ska använda sej utav fler övningar än vad erfarna gör. Det är dock viktigt för nybörjare att dom ängnar sej åt "tekniskt lättare" övningar men som fortfarande efterliknar dom övningar som den tränande snart ska inrikta sej på.
Jag kör inte fler övningar med nybörjare utan ungefär samma antal som för alla andra som tränar (Anpassat efter person så klart.)
I fallet ovan så är det ungefär som jag själv skulle köra om jag delade kroppen bara på två dagar, jag skulle självklart byta ut vissa övningar så att de passar mig själv bättre men annars inte så stora ändringar.
Att man som nybörjare behöver bygga upp hela kroppen på ett mer skonsamt sätt så att man senare kan gå på hårdare träning håller jag dock med om men det är ju det jag gjort. (Enligt mig då.)
Som ett exempel så brukar jag rekomendera nybörjare att träna rygg med Sittande kabelrodd med underhands grepp och Hyperextensions med vikt (och eventuellt några set hantelrodd eller chins) detta för att förbereda dem på marklyft och bent over rows som dom bör gå över till efter dom byggt tillräckligt med styrka för det.
Du har ganska starka nybörjare om de klarar att köra strikta ryggresningar med vikt.
Det är inget fel med att köra dinosarieträning men frågan är om det är lämpligt att köra som nybörjare?
Du skrev ju t ex att du tränade med maskiner i ett halvår och sen att du tränade traditionell gymträning i två utan att det gav ett dugg.
Då har du ju i alla fall tränat ett bra tag även om jag personligen har svårt att se hur du inte kan bli starkare med sådan träning men det kanske är en annan fråga.
[QUOTE]Originally posted by Shadow Warrior
[B]
"Jag antar att du inte känner någon som tränar old-school eller Dinosaur Training? "Förkortad träning" innebär för det mesta att man kör relativt få övningar men man kör dom som behövs, kort sagt."
"Det finns inget som säger att nybörjare ska använda sej utav fler övningar än vad erfarna gör. Det är dock viktigt för nybörjare att dom ängnar sej åt "tekniskt lättare" övningar men som fortfarande efterliknar dom övningar som den tränande snart ska inrikta sej på."
-Jag anser mig kunna ganska mycket ren fakta efter böcker och detta forum, erfarenheter från styrketräningen finns dock inte. Med andra ord så vet jag hur övningarna bör utföras, typ...
"Som ett exempel så brukar jag rekomendera nybörjare att träna rygg med Sittande kabelrodd med underhands grepp och Hyperextensions med vikt (och eventuellt några set hantelrodd eller chins) detta för att förbereda dem på marklyft och bent over rows som dom bör gå över till efter dom byggt tillräckligt med styrka för det."
-Jag tycker att ett sådant schema är något som skulle passa mig! Jag är som sagt inte ute för att bygga massa, utan jag vill bli stark. Massan kommer ju med styrkan.
Schemat som du gav mig tidigare, är det ett så kallat dinosaur schema?
Det blir krångligt att köra farmers walk, finns det något annat att byta den mot? Kan du förklara vad power cleans är? Har för mig att den lutar åt frivändningshållet, därmed ganska teknikkrävande.
Jag har just börjat med marklyft i min träning, jag är som sagt nybörjare men det känns som om jag har fått in rätt teknik. Jag tränade igår på: uppvärmning två sett, sedan tre arbetssett på 70 kg, först 15 reps, sedan 12 och avslutningsvis 12. Sedan ett avslutningssätt på 50 kg med 12 reps (ej speciellt tungt men enbart för att det känns bra).
När anser du att man bör börja med marklyft som nybörjare? Jag tycker att det känns bra så det är som inga problem.
Tack för engagemanget!
Player: Jag tror att du bör ta det lugnt med styrkan, för din egen skull. Om du planerar att köra så tungt som kävs för stora styrkeökningar så ber du praktiskt taget om skador. Att göra övningarna långsamt och använda hela rörelsebanan kommer minska risken för skador, men dina leder och fästen är ovana vid såpass tung träning, de kommer inte hänga med. Eftersom du kör så tungt, så kommer du öka vikterna varje pass, iallafall de första månaderna, detta därför att muskeln är duktig på att anpassa sig. Lederna däremot har inte samma tempo, och kräver mer tid.
Jag tror det kan ställa till mer skada än nytta att enbart satsa på maximal styrkeökning.
Originally posted by Medusa
Player: Jag tror att du bör ta det lugnt med styrkan, för din egen skull. Om du planerar att köra så tungt som kävs för stora styrkeökningar så ber du praktiskt taget om skador. Att göra övningarna långsamt och använda hela rörelsebanan kommer minska risken för skador, men dina leder och fästen är ovana vid såpass tung träning, de kommer inte hänga med. Eftersom du kör så tungt, så kommer du öka vikterna varje pass, iallafall de första månaderna, detta därför att muskeln är duktig på att anpassa sig. Lederna däremot har inte samma tempo, och kräver mer tid.
Jag tror det kan ställa till mer skada än nytta att enbart satsa på maximal styrkeökning.
Jo jag har hört om detta också, har därför hittils tränar med ca 10-15 reps på alla övningar. Men jag kan väl köra ett program som har övningar som inriktar sig mer på styrka, fast med ca 8-12 reps ändå? Sedan efter ca 6 månader så kan jag sänka reps antalet lite. Detta borde väl fungera?
Originally posted by Player
Jo jag har hört om detta också, har därför hittils tränar med ca 10-15 reps på alla övningar. Men jag kan väl köra ett program som har övningar som inriktar sig mer på styrka, fast med ca 8-12 reps ändå? Sedan efter ca 6 månader så kan jag sänka reps antalet lite. Detta borde väl fungera?
Ja, det fungerar. Kör på 8-12 i 3-6 månader för att sedan gå ner till 4-6 eller 1-3 i vissa.
Shadow Warrior
2004-02-03, 13:23
Originally posted by z_bumbi
Originally posted by Shadow Warrior
Old-school låter ju intressant. Hur gammalt då? 1700-tal? 1800-tal?
De jag känner som tränar för styrka kör traditionell styrkelyfts eller i något fall tyngdlyftningsträning och i inget av fallen är det några avkortade rutiner som leder till de resultat de har.
Jag kör inte fler övningar med nybörjare utan ungefär samma antal som för alla andra som tränar (Anpassat efter person så klart.)
I fallet ovan så är det ungefär som jag själv skulle köra om jag delade kroppen bara på två dagar, jag skulle självklart byta ut vissa övningar så att de passar mig själv bättre men annars inte så stora ändringar.
Att man som nybörjare behöver bygga upp hela kroppen på ett mer skonsamt sätt så att man senare kan gå på hårdare träning håller jag dock med om men det är ju det jag gjort. (Enligt mig då.)
Du har ganska starka nybörjare om de klarar att köra strikta ryggresningar med vikt.
Det är inget fel med att köra dinosarieträning men frågan är om det är lämpligt att köra som nybörjare?
Du skrev ju t ex att du tränade med maskiner i ett halvår och sen att du tränade traditionell gymträning i två utan att det gav ett dugg.
Då har du ju i alla fall tränat ett bra tag även om jag personligen har svårt att se hur du inte kan bli starkare med sådan träning men det kanske är en annan fråga.
Old-School Träning är sådann träning som strongmans och styrkelyftare på sent 1800tal och 1900tal fram till typ 1950 använde sej utav. Numera anpassar man såklart övningarna en aning mer, det finns inte många som tränar "exakt" som "dom gammla" men teorin om att tunga sammansatta övningar bygger maximal styrka (och massa) lever kvar.
Dinosaurtraining är en utveckling eller ska vi säga en sammanställning utav old-school förenat under ett tak.
"Avancerad" dino träning är inget som man börjar med från dag 1 men jag fick mycket bra resultat av ett Dino ispirerat schema jag körde med bara ett års träning (menlös träning för övrigt) misstaget jag då gjorde var att när jag stagnerade så inbillade jag men att "ja, det fungerade väl inte det här med dino träning"
Så jag lyssnade på "dom andra" och fastnade i träsket utav idiot träning.
Jag håller helt med om att nybörjare ska köra helakropps pass 2dagar i veckan, däremot tycker jag att dom ska ängna sej åt mer basövningar än vad du skrev i ditt exempel (alltså proportionligt sett till mängden isloerings övningar). Sedan så tycker jag ditt schema innehöll för hög volym per träning. Det är ju mest "over all styrka" som nybörjare behöver inte specifik isolerande styrka.
Ryggresningar med vikt tycker jag det är mycket viktigt att nybörjare kör från dag 1, formen blir automatiskt mycket bättre när man ber någon hålla i en vikt än att dom kör med bara kör med kroppsvikten då det offtast blir ostrikt och hastigt.
Givetvis är det från person till person men en normalt byggt människa runt 20 bör köra med en 5kg platta i händerna från dag 1.
Jag har tränat i 7år så jag vet "någorlunda" vad som fungerar, desutom har jag mycket dåliga gener både när det gäller leder och förmågan att bygga massa i förhållande till fett. Den enda hemlighet som existerar som jag upptäckt är tung hård träning med relativt låg volym och basövningar.
/Shadow Warrior
Så här hade jag tänkt att träna när jag börjar på STK om två veckor (förhoppningsvis).
CYKEL 1 (http://hem.bredband.net/tejpis/STK_files/sheet001.htm)
CYKEL 2 (http://hem.bredband.net/tejpis/STK_files/sheet002.htm)
Det ska nog fungera bra hoppas jag! Observera att jag lägger in övningar för exempelvis mage, vader och baksida axlar men dessa kommer förmodligen skifta.
Jag gillar iaf upplägget:
Måndag: bröst, biceps
Tisdag: ben
Torsdag: axlar, triceps
Lördag: rygg Hur jag gillar reps, set och övningar får jag se. :bpump:
... STK = Sundbybergs TyngdlyftarKlubb
Kommentaren på upplägget? :em:
... Kommentaren = Kommentarer :smash:
RobbeliRobban
2004-03-20, 21:21
Får väl också posta ett förslag...
Pass1: Böj 5*10 Mark 5*10 chins 5*10
Pass2: Bänk 5*10 Axelpress 5*10
Lägg till några valfria komplemetövningar (totalt 7-10set*10reps) på pass2, gärna övningar för baksida axel, rotatorcuff och biceps. Bry dig inte om att träna vader , de kommer aldrig att växa hur man än gör. När du blivit starkare, sänk repsen till runt 5 på de angivna övningarna. inte på komplementen.
Originally posted by tejpis
Kommentaren på upplägget? :em:
... Kommentaren = Kommentarer :smash:
Självklart lite kommentarer! Jag tycker att detta upplägg verkar vettigt, lite fler övningar för att bygga upp bra grundstyrka. Detta kommer jag nog att utgå från, vissa övningar kommer jag däremot att lägga till, ta bort, beroende på vad jag själv tycker om. Dips är bl.a. en övning som kommer att läggas till!
Tack för svaret!
Robbelirobban: Tack för svaret! Jag kommer nog att lägga till någon övning till för att bygga upp grundstyrkan, men annars var det något sådant jag tänkt mig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.