Visa fullständig version : Reverse pyramid-upplägg
Hej.
Efter att ha kört Stronglifts ett tag och lite bodybuilding-inriktat en tid efter det så tänkte jag bestämma mig för att köra Reverse Pyramid Training. Har läst på lite bl.a på Leangains och snickrat ihop detta från det:
Jag tänkte att basövningarna ska hålla 5-8 reps och andra övningar t.ex. chins, bicepscurl, dips osv 6-8 reps.
Måndag
Knäböj
Lårcurl
Overhead Press
Axellyft åt sidan
Vader
Onsdag
Bänkpress
Dips
Liggande Triceps ext.
Bicepscurl med stång
Mage
Fredag
Marklyft
Chins
Stångrodd
Deltoider
Vader
Ser detta ut att vara för mycket eller typ normalt? Jag har då aldrig känt att jag blivit sliten eller nåt förr, jag har väl tränat kanske 2-3 år varav 1 år med seriös kost. Jag vet ju att man ska hålla lite "less is more"-anda men man kan ju alltid prova?
Någon som har ett liknande kanske och vill dela med sig?
Tänkte lägga in ett exempel:
Knäböj:
Set 1: 85kg x 5
Set 2: 75kg x 6
Set 3: 65kg x 7
Set 4: 55kg x 8
Dips
Set 1: KV + 10kg x 6
Set 2: KV + 5kg x 7
Set 3: KV x 8
Pretorian
2012-08-13, 11:38
Jag kör också RPT men med lite färre övningar.
Pass 1:
Benpress
Lårcurl
Benspark
Vader
Pass 2:
Stående axelpress
Stående bicepscurl med bred stång
Pass 3:
Marklyft
Latsdrag med smalt grepp
Pass 4:
Bänpress
Sned bänkpress
En ganska standard Berkhan-split brukar vara typ så här
Dag 1
Mark 2x3-5
Axelpress 2-3x5-7
Chins 2-3x3-5
Skivstångsrodd 2-3x6-8
Smala Chins 1xMax på kroppsvikt
Dag 2
Bänk 2-3x5-7
Sned bänk 2-3x6-8
(eventuellt sidlyft två set)
Biceps 2-3x6-8
Triceps 2-3x6-8
Dag 3
Böj 2-3x5-7 (eller ett set breathing squats)
Benspark 2-3x6-8
Lårcurl 2-3x6-8
Vader 3 set resp pause
Mage 2 set
Tänkte lägga in ett exempel:
Knäböj:
Set 1: 85kg x 5
Set 2: 75kg x 6
Set 3: 65kg x 7
Set 4: 55kg x 8
Att köra några lättare set i böj i slutet av passet är antagligen ingen nackdel men då brukar man också ha fler set på högre intensitet än ett eller två som du får med den fördelningen varav set två dessutom är bra långt från failure.
Att köra några lättare set i böj i slutet av passet är antagligen ingen nackdel men då brukar man också ha fler set på högre intensitet än ett eller två som du får med den fördelningen varav set två dessutom är bra långt från failure.
Hur menar du då? Jag ska inte köra Knäböj i slutet av mitt träningspass. Den är alltid först. Mitt exempel visade bara hur ett parti knäböj kan se ut. Eller missförstår jag vad du menade?
Eller menar du att på t.ex. Set 2 sänka vikten kanske bara 5kg istället för 10kg?
Att köra några lättare set i böj i slutet av passet är antagligen ingen nackdel men då brukar man också ha fler set på högre intensitet än ett eller två som du får med den fördelningen varav set två dessutom är bra långt från failure.
De lättare setten ska komma direkt efter max effort-settet, inte i slutet av passet. Om han sänker vikten med 10 % mellan set 1 & 2 och gör en extra repetition, så ska andra settet inte vara så långt ifrån fail, förutsatt att första settet verkligen är max effort. Annars kan det vara en indikation på att man inte körde fullt ut i första settet och då fungerar ju inte lågvolym från första början.
I de Berkhan-upplägg jag har sett brukar det väl endast vara 2 benövningar med RPT-upplägg, dvs. 1 set till fail, och sen sänkning med 10 % efterföljande set.
Håller på med ett han har postat på leangains och hittills gillar jag det skarpt, men böhöver köra några månader och utvärdera.
Peter Hansen
2012-08-13, 18:31
Jag hade tänkt dela upp kroppen på 4 så som han föreslår på sin hemsida.
Någon som kan lite om hur periodiseringen bör se? Vad jag förstår är det topsetet som är det vitkigaste och det tänkte jag ha liggandes runt 3 - 5 reps. Kan jag ha det i samtliga topset övrningar då? Han nämner ju typ oliak repintervall på bänk, chins och mark?
Kan 8 cykler av 3 - 5 reps, 4 cykler av 6 - 8 och sen kanske en deloadperiod på ca 2 cykler?
Tacksam för förslag!
Fan vad dålig jag är på periodisering! =D
Jag hade tänkt dela upp kroppen på 4 så som han föreslår på sin hemsida.
Någon som kan lite om hur periodiseringen bör se? Vad jag förstår är det topsetet som är det vitkigaste och det tänkte jag ha liggandes runt 3 - 5 reps. Kan jag ha det i samtliga topset övrningar då? Han nämner ju typ oliak repintervall på bänk, chins och mark?
Kan 8 cykler av 3 - 5 reps, 4 cykler av 6 - 8 och sen kanske en deloadperiod på ca 2 cykler?
Tacksam för förslag!
Fan vad dålig jag är på periodisering! =D
Var på sidan föreslår han att dela upp kroppen på fyra dagar? Har aldrig sett han föreslå ett schema på fyra dagar så hade varit intressant att se.
Peter Hansen
2012-08-14, 19:06
Man måste läsa kommentarerna.
Martin Berkhan said...
Bench
Squats
Deads
Weighted chins
4 sessions all in all, some accessory work after each main lift.
Martin Berkhan said...
Adding to that, the cycle usually runs 8-9 days and not a week.
April 20, 2010 2:53 PM"
Martin Berkhan said...
30-40 mins, 6-8 sets, squats and deads trained once every 8-14th days atm.
Typical cycle in the past: deads and squats once within 8-10 day cycles.
Eller menar du att på t.ex. Set 2 sänka vikten kanske bara 5kg istället för 10kg?
5 kg verkar vettigare men du får räkna på intensiteten och se var du hamnar.
De lättare seten kommer självklart i följd med de tyngre då det är en omvänd halv pyramid.
De lättare setten ska komma direkt efter max effort-settet, inte i slutet av passet. Om han sänker vikten med 10 % mellan set 1 & 2 och gör en extra repetition, så ska andra settet inte vara så långt ifrån fail, förutsatt att första settet verkligen är max effort.
Nu är var sänkningen mer än 10% men även om den skulle vara 10% så finner jag det lite svårt att man med en vettig vila skulle hamna så nära failure på nästa set och sen att man fortsätter att göra det på de två efterföljande med ytterligare sänkningar med bara ett reps ökning.
I de Berkhan-upplägg jag har sett brukar det väl endast vara 2 benövningar med RPT-upplägg, dvs. 1 set till fail, och sen sänkning med 10 % efterföljande set.
Menar du övningar eller set? Om man bara köra två set så skulle jag ha svårt att prata om en halv pyramid överhuvudtaget då pyramiden blir väldigt låg.
5 kg verkar vettigare men du får räkna på intensiteten och se var du hamnar.
De lättare seten kommer självklart i följd med de tyngre då det är en omvänd halv pyramid.
Nu är var sänkningen mer än 10% men även om den skulle vara 10% så finner jag det lite svårt att man med en vettig vila skulle hamna så nära failure på nästa set och sen att man fortsätter att göra det på de två efterföljande med ytterligare sänkningar med bara ett reps ökning.
Menar du övningar eller set? Om man bara köra två set så skulle jag ha svårt att prata om en halv pyramid överhuvudtaget då pyramiden blir väldigt låg.
Det är kanske lite individuellt och beror så klart på vila, men i mitt fall blir efterföljande set "ganska tuffa" kanske 1-2 reps från fail.
Jag menade två övningar med 2-3 set i varje.
Igår körde jag böj (3set) och ett rest-paus-set benpress följt av ett långt dropset vadpress. Totalt 5 set underkropp. Har djup träningsvärk från vad till bak idag och värre lär det bli imorgon!
Det är kanske lite individuellt och beror så klart på vila, men i mitt fall blir efterföljande set "ganska tuffa" kanske 1-2 reps från fail.
Jag menade två övningar med 2-3 set i varje.
Igår körde jag böj (3set) och ett rest-paus-set benpress följt av ett långt dropset vadpress. Totalt 5 set underkropp. Har djup träningsvärk från vad till bak idag och värre lär det bli imorgon!
Har du fått bra resultat med så pass låg volym?
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Jag tror RPT är lite överskattat för volym, men om fokus ligger på företrädelsevis styrka och under deff är det bra.
Dessutom kör många alltför mycket RPT på i stort sett alla övningar på gymmet. Det är ett bra sätt att bränna ut sig med tanke på att top-setet tas till fail och att repsen ofta låga.
RPT är gjort för låg volym och väldigt hög intensitet. Det är inget du ska köra 5 dagar i veckan på gymmet, då det inte är optimalt på något sätt. Kombinera inte RPT med högvolym.
Menar du övningar eller set? Om man bara köra två set så skulle jag ha svårt att prata om en halv pyramid överhuvudtaget då pyramiden blir väldigt låg.
Poängen med RPT är inte arbetsvolym utan att få in (i regel) svinhög intensitet och att försöka höja vikterna varje pass.
Taget till sin extrem snackar vi ju HIT med endast ett top-set till fail per övning och pass. RPT är en kompromiss
Har du fått bra resultat med så pass låg volym?
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
För tidigt att svara på, men det "känns" riktigt bra. Djup träningsvärk tar jag som ett gott tecken, men som sagt - för tidigt att utvärdera än. Sedan finns det många som anser att det fungerar bra, medan andra av olika anledningar föredrar högre volym/lägre intensitet.
Jag tror RPT är lite överskattat för volym, men om fokus ligger på företrädelsevis styrka och under deff är det bra.
Dessutom kör många alltför mycket RPT på i stort sett alla övningar på gymmet. Det är ett bra sätt att bränna ut sig med tanke på att top-setet tas till fail och att repsen ofta låga.
RPT är gjort för låg volym och väldigt hög intensitet. Det är inget du ska köra 5 dagar i veckan på gymmet, då det inte är optimalt på något sätt. Kombinera inte RPT med högvolym.
Tror faktiskt inte det. Det som jag vuxit bäst på historiskt är lågvolym/hög intensitetsträning i olika utformningar. Sen ger ju högvolym en uppumpad look som jag upplever lägger sig efter hand. Sarkoplasmisk hypertrofi menar vissa? Jag tror att så länge du överbelastar musklerna progressivt så spelar det mindre roll om det är via 10 eller 3 set, förutsatt att intensiteten balanseras. Men vad vet jag?
Sen är det som du säger a&o att hålla volymen just låg.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.