Visa fullständig version : New, Improved & Beyond med Ćevapčići
Bakgrund
Pumpat från och till i ca 5 år, senaste hyffsat seriöst. Fotbollskille innan men fell in 'love with the iron'. Började discoträna därav klena resultaten för ben.
Hängt på kollo ett bra tag men tänkte börja bli lite mer aktiv nu.
Har senaste 1 1/2 året dietat från ca 87kg till 70kg (pendlar nu mellan 73-77) och försökt ha bra form året om.
Stats
Nuvarande kroppsvikt 76kg.
Maxlyft (Inte helt 100%)
Bänk: 110kg
Mark: 170kg
Böj: 150kg
Vid kroppsvikt 87kg
Bänk: 140kg
Mark 210kg
Böj: N/A
Plan
Kommer ligga på litet kcal plus fram till februari ungefär för att sedan sätta igång och dieta. Kommer nu ligga runt 2100kcal om dagen. (Väldigt låg aktiv, kontorsjobb och så vidare) och justera upp det allt eftersom har grisbulkat en gång innan och var ingen rolig diet.
Vid diet kommer jag ligga runt 1800-2000 kcal.
Kosten kommer bestå av minst 200g protein om dagen och resten fyller jag ut med kolhydrater och fett.
Träningsprogram
Kommer köra 3-1-3 dvs. 3 dagar träning, 1 vilodag sen börja om. Vader kör jag 4 set Dag1 & 2 och 9 set Dag 3, Opti eller inte jag måste fan göra något åt dem.
Slänger in ett split schema var efter 4-5 veckor med fokust på kontakt för lite omväxling.
Dag1: Rygg & Biceps (4 set Vader)
Stående vadpress 4x15
Marklyft 3x10
Stångrodd 3x10
Omvända flyes 3x10
Maskinrodd (hög) 3x10
Latsdrag 3x10
Stångcurl 3x10
Kabelcurl 3x10
Dag2: Bröst, Axlar & Triceps, Mage (4 set Vader)
Stående vadpress 4x15
Bänkpress 3x10
Incline hantelpress 3x10
Sittande axelpress 3x10
Sittande hantellyft åt sidan 3x10
Triceps extension 3x10
Dips 3xMAX
Cable Crunches 3x10
Dag3: Ben & Vader
Knäböj 3x10
Benpress 3x10
Stela mark 3x10
Hamstring Legcurl 3x10
Hamstring legcurl variant 2 3x10
Stående vadpress 3x10
Vadpress i benpress 3x10
Sittande vadpress 3x10
12/8-2012
Precis hemkommen från flera veckors resa och imorgon smäller första passet, träningen har blivit lidande dålig kost osv.
Drar dock iväg igen utomlands om några dagar så allvaret börjar efter resan imorgon är en liten teaser.
Dagens mat
Frukost.
1 Proteinshake med kreating & HMB
1 grovt bröd med ost och smör.
Brunch.
1 paket kvargyoughurt
Lunch.
2 stekta ägg
2dl Äggvita
25g Havregryn
200g Mjölk
Middag.
Potatis med köttbullar.
Fika.
Proteinshake.
Fika.
250g Kvarg
Gonattmål.
Kasein protein.
13/8-2012 Vader, Rygg & Biceps
Börjar med lätta vikter idag för att öka långsamt progressivt framöver
Vadpress 3 plattor *15, 15, 15
Marklyft 80kg*10*3
Stångrodd 60kg*10, 10. 70kg*10
Maskinrodd 40kg*10*3
Omvända flyes 7kg*10,10. 10kg*10
Latsdrag 50kg*10*3
Stångcurl 30kg*10, 10, 9
Kabelcurl 35*10*3
Dagens mat
Frukost
25g Havregryn
2 dl mjölk
2 stekta ägg
1 portion Whey
1dl äggvita
---------------------
Brunch
250g Kvargyoughurt
---------------------
Post meal
1 macka med ost och kalkon
Köttbullar
1 portion Whey
1dl Äggvita
---------------------
Middag
McDonalds :D
--------------------
Gonattmål
Kasein protein
--------------------
14/8-2012 Vader,Mage, Bröst, Axlar, Triceps
Vadpress 3plattor +2.5kg*15*4
Cable Crunches 75*10*4
Bänkpress: 70*10*3
Incline bänk: 50*10, 60*8,8
Axelpress:40kg*10, 6, 6
Hantellyft åt sidan: 7kg*10*3
Triceps extension med z-stång: 25kg*10, 8,7
Dips: KV*10*3
Dagens mat
Frukost
25g Havregryn
2dl Mjölk
2 steka ägg
1 portion whey
1dl äggvita
Brunch
250g Kvargyoughurt
Post workout
EAA
30min senare
Kasein protein
Middag:
Köttfärs & Paprika & Pasta
God night mål
1 bruk tonfisk + 250g Kvarg
Tebax! 2012-08-26
Äntligen ny start på årets träningssäsong! Lite halvdassig efter lång frånvaro från träning och ordentlig kost men nu e d igång igen.
Vadpress: 4 plattor*15*4
Mark: 85kg*10*3
Stångrodd: 62.5*10*2, 72.5*10
Rodd i maskin: 42.5*10*3
Omvända flyes: 7.5*12, 10kg*10*2
Latsdrag: 55*10*2 60*10
Stångcurl: 32.5*10*3
Kabelcurl: 35*12, *11, 40*8
Dagens
Vadpress 4plattor+2,5kg * 15 *4
Cable crunches: 80*10*4
Bänkpress: 72.5*12, *12, *8
Incline bänk: 50*10*3
Axelpress: 40kg*8, *7, *7
Hantellyft åt sidan: 8kg*10*3
Triceps extension 30kg*10*3
Dips: kv*11*3
Cevapi, så underbart :)
Hur gammal är du och var tränar du någonstans?
Cevapi, så underbart :)
Hur gammal är du och var tränar du någonstans?
nr 1 dietpajjare! :P
Jag är 25 nu och tränar ute i Kärra för tillfället nära å bra.
Sj då? :)
Dagens ploj pass
Böj: 80*10*3
Benpress: 80*10*3
Stela mark i smith: 30kg*10, 40kg*10
Hamstring i maskin: 25*10*3
Stående vadpress: 5plattor*10*3
Vadpress i benpress: 80kg*10*3
Sittande vadpress: 35kg*10*3
nr 1 dietpajjare! :P
Jag är 25 nu och tränar ute i Kärra för tillfället nära å bra.
Sj då? :)
Hehe, då är det värre med alla cafeer och sånt i Bosnien, man måste fika. cofffee
Jag tränar på Sportlife Backaplan.
Hehe, då är det värre med alla cafeer och sånt i Bosnien, man måste fika. cofffee
Jag tränar på Sportlife Backaplan.
A u tell me, tända en Drina med gammal hederligt bosniskt kaffe svårslaget :P
Härligt har brännt av ett å annat pass där kanongym, trivs dock i små och obefolkade utrymmen :P
Rygg åså :)
Vadpress: 4plattor +5kg*15*4
Mark: 90kg*10*3
Stångrodd: 65*10*3
Maskinrodd: 45*10*3
Omvända flyes: 10kg*10*2, 12.5*10
Latsdrag: 55*12, 60*10*2
Stångcurl: 35*10, *8, *6
Kabelcurl: 40*10, *8, *6
Jonithan
2012-08-30, 16:26
Satan, du är ju stenhård! :)
Satan, du är ju stenhård! :)
spanx men det var ett par månader sen nu äre massbuilding som gäller ett tag! ;)
Yeah buddy
Vadpress: 4plattor+7,5kg*15*4
Cable Crunches: 85kg*10*4
Bänkpress: 75*10, 10, 9
Incline bänk: 50kg*10, 55kg*10*2
Axelpress: 40kg*10, 45*10, 45*8
Hantellyft åt sidan: 10kg*10*3
Triceps extension: 30kg*10*3
Dips: 12, 11, 9
Legs
Böj: 85kg*10, 90kg*10, 95kg*10
Benpress: 80kg*10*3
Stela mark i smith: 50*12*3
Hamstring curls: 27.5*10*3
Vadpress: 5plattor+5kg*10*3
Vadpress i benpressen: 90kg*10*3
Sittande vadpress: 40kg*10*3
Yeah buddy!
Vadpress: 5plattor*15*4
Mark: 95*10*3
Stångrodd: 70*10*3
Maskinrodd: 47*12*3
Omvända flyes: 12.5*10*2 15kg*8
Latsdrag: 60kg*12, 65*10, 70*10
Stångcurl: 35*12, *11, *10
Kabelcurl: 40*13, 45*10*2
oh yeah
Vadpress: 5plattor +2.5kg*15*4
Cable Crunches: 90*10*4
Bänk: 80*10*3
Incline bänk: 60*10, 65*8, 60*10
Axelpress: 45*10*3
Lateral raise: 7,5*10*2 (stående), 5*10 (cable cross)
Triceps extension: 32,5kg(+stång)*10, *9, *7
Dips: 12, 10, 8
Legs it is
Böj: 90*10, 95*10, 100*20
Benpress: 100*12, 120*20, 160*10
Stela mark i smith: 60kg(+stång)*10*3
Hamstring curl: 30kg*10*3
Vadpress: 6plattor*10*3
Vadpress i benpress: 100kg*12*3
Sittande vadpress: 50kg*10*3
Jebem ti život 20 rep på 100 i knäböjjen. Konditionsträning?!
Jonithan
2012-09-09, 14:11
Grymt pass! Är också en förespråkare för rejäla mängder reps på knäböjen! :)
Jebem ti život 20 rep på 100 i knäböjjen. Konditionsträning?!
Hehe nej föfan kondition aldrig!
Tkr om å köra högreppare i i böj och mark då och då ibland för att kräma ur det allra mesta :)
Grymt pass! Är också en förespråkare för rejäla mängder reps på knäböjen! :)
Helt okej börjar komma upp i vikterna (skyndar långsamt) :)
Thank god it's monday!
Vadpress: 3plattor*20*3
Cable Crunches: 80*20, 85*12, 95*10
Bänkpress: 82,5*10*2, 82.5*8
Inkline bänk: 60*12, 62.5*10*2
Axelpress: 50kg*7, *6, *5
Lateral raise i cc: 5*10*2, 10*10
Triceps extension: 32.5*10*2, *6
Dips: 12, 9 + 1 pump set triceps i kabel
Yepp
Vadpress: 3pl*25*3
Mark: 100kg*10*3
Stångrodd: 70*12*3
Maskinrodd: 49,5*10*3
Omvända flyes: 10kg*12*3
Latsdrag: 65*12, 70*12, 75*8
2 biceps övningar pump bara 5 set.
Legs yeah
böj:110*20, 120*13, 130*8
Benpress: 140*16, 170*10, 210*10
Stela mark i smith: 70kg*10, 75kg*10, 80kg*10
Hamstring curl: 32*10*3
Vadpress: 6+2.5kg*15*2, *13
Vadpress i benpress: 120*10*3
Sittande vadpress: 50*12*3
dagens
Magmaskin: 30kg*20, 40*15, 50*10
Cable Crunches: 95*20, 100*12, 118*5
Bänk: 85*10*2, 85*8
Incline bänk: 65*10*3
Axelpress: 50*8, *7, *6
Lateral raise i cc: 5*12, 10*12, 15*6
Triceps extension: 35kg(+stång)*10, 35(+s)*8, 40kg(+s)*5
Triceps pushdown med rep (liggandes på bänk): 40*10, 50*8, 55*6
Baby got back
Mark:110*20, 120*12, 130*6
Stångrodd: 72.5*12*3
Maskinrodd: 52*12*2 54*12
Omvända flyes: 12*12*3
Latsdrag: 65*15, 70*12, 75*10
Stångcurl: 37.5*8*3
Kabelcurl: 45*12, *10, *8
legs
Böj: 130kg*12, 140*6, 150*2
Benpress: 180*20, 220*12, 250*8
Stela mark i smith: 80kg*12 *11 *10
Hamstring curl: 37kg*11*3
Vadpress: 7plattor*10*3
Vadpress i benpress: 140*10*3
Sittande vadpress: 60*10*3
Mix it up byter lite övningar nu kände det är dags:D
Magmaskin: 30kg*20, 40*16, 55*9
CC: 95*15, 100*15, 106*10
Bänk: 87.5*10, *8, 100*1
Hantelpress incline: 32.5*10, 35*8, 37.5*6
Axelpress maskin: 45*5, 35*5*2
Triceps extension incline bänk: 20kg*10*3
Triceps pushdown; 60*10, 65*10, 70*10
Triceps pushdown rep, ligganden på bänk: 45*10, 50*10, 55*8
Dagens passlång å tung dag på jobbet blev ett ploj pass idag och tar det lugnt kommande 3 dagar inget gym bara äta gött :D
Rygg å Biceps
Rumänska stolen: 10kg*10*3
V-handtag i latsdragen 3 set 10 reps
Maskinrodd 3 set
Hantelrodd 5 set
Bicepscurl: 40kg*8, 45*6, 50*4
"Kai Greene" hantelcurl: 10kg*10, 12*8, 15*6
Dagens
Mark: 120*15 (ej dödlyft), 140*5, 150*5 (dödlyft)
Stångrodd: 75*12*3
Maskinrodd: 54*12*3
Omvända flyes; 15kg*10*2, 17.5kg*5
Latsdrag: 70*12, 80*10, 90*5
Stångcurl: 40kg*10*2, 45*5
Kabelcurl: 50*10, *8, Scottcurl med hantel: 10kg*6
Abs Bröst å Triceps
Magmaskin: 35*20, 40*20, 55*10
Cable Crunches:100*12, 106*12
Bänk: 90kg*8, 95kg*4, 100kg*2
Inkline bänk: 70*10, 75*6, 80*4
Axelmaskin: 20*10*3
2 superset triceps i kabel
Legsen
Böj: 60kg*10*10 (40sek vila mellan seten)
Benspark: 40*10*3
Stela mark: 80kg*15, 85*10*2
Hamstring curl: 39*10*3
Vadpress: 7pl*12*2 8pl*8
Vadpress i benpressen: 150*10*3
Sittande vadpress: 60kg*12*3
Monday :)
Mark: 140*5, 150*5
Rygglyft: 15kg*8
Stångrodd: 80*10*3
Maskinrodd: 56*10, 59*10, 61*10
Omvända flyes: 17.5*10, *8
Omvända flyes i pecdec: 1 set
Latsdrag: 70*12, *11, *8
Stångcurl: 42.5*8*3
Scottcurl med hantlar: 7,5kg*10*3
Bra stångcurlar!
Njaa sådär några kg till så e man tbx till vikterna under beastmode :D
Tisdagsmys
Bänk: 90*10, 95*6, 100*2
Snedbänk: 80*6, *5, *4
Axelmaskin: 25*12, 30*10, 35*8
+ 6 set triceps
Torsdagsmys
Böj: 65*10*10 (40 sekunder vila mellan seten)
Benspark: 42.5*10*2, 45*10
Stela mark i smith: 90*10, 110*6, 130*2 (exklusive stång)
Hamstring curl: 41.5*10, 44*10, 46*10
Vadpress: 7*15*2, 9*10
Vader i benpress: 160kg*12, *12, *10
Sittande vadpress: 70kg*10*3
Lördag
Rygglyft: 10kg*10*3
Stångrodd: 80*15. 85*10*2
Maskinrodd: 61*10, 63,5*10, 66*10
Omvända flyes i pecdec: 3 set
Stångcurl: 45*8, 47.5*7, 50*4
Scottcurl med hantlar: 10kg*10*3
Söndagskul
Bänk: 92.5*10, 95*6, 102.5*1
Incline hantelpress: 37.5*10, 40*6, 40*5
Axelpress i maskin: 30*11, 35*10, 40*8
+ 6 set triceps
Lägs
Böj: 70kg*10*10 (40 sek vila mellan seten)
Benspark: 47*15, 49.5*12, 52*12
Stela mark med hantlar: 30kg*10*3
Hamstring curl: 48.5*11, 50*10, 53*8
Vadpress: 8pl*12, *10, *10
Vadpress i benpress: 180*10*3
Sittande vadpress: 20kg*12*3 (pump)
Good old back
Mark: 150*9, 150*7, 170*2
Stångrodd: 90*10*20
Maskinrodd - 3 set
Latsdrag: 80*8, 90*8, 100*10-remmar
Omvänd pecdec - 3 set
Stångcurl: 47.5*10, 50*8, 55*4
Scottcurl m hantel: 12.5*10, 6, 6
good old thursday
Bänk: 95*8, 100*3, 105*1
Incline hantelpress: 40kg*8, *6, *5
Axelpress i maskin: 35*10, 40*10, 45*8
Triceps: 6 set
Ben
Böj: 80kg*10*8, 100*8 (40 sek vila mellan set)
Benspark: 54*12, 56.5*12, 59*12
Stela mark med hantlar: 32,5*10*3
Ham curl: 54*10, 56.5*10, 59*10
Vadpress: 5plattor*8*3 - Kontakt
Enbent vadpress i benpress: 40kg*10*3
Sittande vadpress: 40kg*10*3
Pump vecka - bröst & biceps
Hantelpress 3 set
Kabel Flyes 3 set
Decline press i maskin 3 set
Sittande hantelcurl 3 set
Scottcurl med z stång 3 set
Arnold curl 3 set
Yeah buddy
Mark: 160kg*6, 170kg*3, 180kg*1
Stångrodd: 90kg*12, 100kg*10, 110*5
Maskinrodd: 68*10, 72.5*10, 75*7
Latsdrag (handflator mot mig) 90*10, 100*7, 110*4
Stångcurl: 50kg*8, 55*6 60*3
Hantelcurl i scotten: 15kg*9, *7 12.5kg*8
Lördagsgodis
Bänk: 97.5*8, 203.5*3, 107.5*1
Incline hantelpress: 37*5*12, 40*7, 40*6
Axelpress maskin: 45kg*9, 47,5kg*7, 50*4
+ 6 set triceps
Södagskul
Böj: 90kg*10*5 - 40sek vila mellan seten (Skulle bli 10 set men för mkt mjölksyra/pump i korsryggen)
Benspark:
Stela mark: 20kg*10*3 - pumpa igenom snabbt
Hamstring curl: 60*10, 62.5kg*8, 65kg*6
Ham curl 2: 3 set
Stående vadpress: 4plattor*10*3 - kontakt
Vadpress i benpress: 110*10*3
Rygg
Mark: 165*6, 175*3, 190*1
Stångrodd: 100*12, 100*10, 100*6
Maskinrodd: 75*10, *8 *8
Latsdrag (handflata mot) 95*8, 105*5, 120*3
+ 6 set biceps
Onsdagspress
Bänk: 100kg*7, 107.5*2, 110*2
Incline hantelpress: 40kg*10, 40*10, 40*5
Axelpress i maskin: 50*10, 52.5*7, 55*4
+ 6 set triceps
Legs baby
Böj: 120kg*12, 130kg*10, 135*69
Benspark: 61kg*10, 68*10, 75*10
Hamstring curl: 60*12, 67*9, 69,5*5
Hamstring curl 2: Dropset 3 set
Stående vadpress: 4plattor*15, 5pl*12, 5pl*10
Vadpress i benpress: 110kg*15*3
Rygg yeah
Mark: 170kg*6, 180*3, 195*1
Stångrodd bred fattning: 60kg*10*3
Maskinrodd: 61kg*10*3
Latsdrag: 65kg*10, 9, 9
Biceps: 6 set
Bänk hurra
Bänk: 102.5kg*5, 110*1 112,5kg*1
Inkline hantelpress: 40kg*12, *8, *5, *4
Flyes i cable cross: 25*10*2 20*10
+ 6 set triceps i kabel
Dagens
Böj: 140kg*5*3
Benspark: 75*12, 82*12, 89*10
Hamstring curl: 67*10, 69.5*6, 72*4
Hamstring curl2: 40*10*3
Vadpress: 4pl*20, 5pl*15, 6pl*10
Vadpress i benpress: 120*10*3
Pump Rygg - Lätt pump pass rygg & biceps
Rygglyft
T-Bar rodd
Rodd i maskin
Hantelrodd
Latsdrag
Hantelcurl
Stångcurl
Bröst Axlar TricepsPump pass
Incline Hantelpress
Axelpress med hantlar
Bänkpress explosiv med stopp
Flyes i kabel
Triceps pushdown
Triceps extension i kabel
Triceps pushdown med rep
Nytt upplägg
Armfokus
---------------------------
Dag 1 - Ben & Vader
Knäböj
Benpress
Lårcurl (Hamstring)
Lårcurl 2 (Hamtring)
Stående vadpress
Vadpress i benpress
---------------------------
Dag 2 - Triceps & Bröst & Axlar
Triceps extension
Triceps pushdown
FU Bänk (Med stopp)
Hantelpress
Rotatorcuffar
---------------------------
Dag 3 - Biceps & Rygg
Sittande hantelcurl
Stångcurl
Maskinrodd
Stångrodd
Marklyft
---------------------------
Ben
Böj: 120kg*13, 130kg*12, 140kg*9
Benpress: 80kg*10*3
Hamstring curl: 54kg*9, 46*10*2
Hamstring curl2: 40*10*3
Vadpress: 5*10*3
Triceps & Bröst
Rotatorcyffar: 3 set
Triceps extension: (exklusive stång) 35kg*10, 40kg*10*2
Triceps pushdown med rep: 45*10, 45*9, 40*7, 35*7
FU Bänk med stopp: 60kg*10, 60kg*10, 60kg*9
Incline hantelpress: 35kg*10, 35kg*5, 30kg*5
biceps & rygg dag
Sittande hantelcurl: 10kg*10, 15kg*9, 12.5kg*9
Z-Curl: 20 (+säkringar) *10, *10, *9
Mark: 130*5, 170*7, 180*4
Maskinrodd: 47*10, 49,5*10*3
Omvända flyes: 26*10*4
Bröst & Vader Skrotat 3 spliten och går över på 5 split
Bänk: 80kg*12, *12, *7, *6
Hantelpress: 30kg*7, *7, *6
Incline hantelpress: 22,5*7, *6, 20kg*9
Vadpress i benpressen: 100kg*12*3
Vadpress: 5plattor*10, 6plattor*10*2
Sittande vadpress: 30kg*10*3
aldoschadewitz
2012-11-10, 21:26
riktigt starka marklyft!
riktigt starka marklyft!
Danke schön, lägger dock ner mark ett tag nu :)
Ryggdag
Tbar rodd: 45*12*4
Maskinrodd: 56.5*12*3 61*12
Latsdrag: 50*12*3, 55*12
Pullover i kabel: 35*12*3 40*12
Shrugs: 22.5kg*12*4
Rygglyft: +10kg*12*4
Gönzz
Stångcurl: 30kg*12*3
Hantelcurl: 11,25*10, 10kg*10, 10kg*10
Kaicurl: 7kg*12*3
Triceps extension: 30kg (+stång)*12*3
Smalbänk: 60kg*12, 62.5kg*10, 65kg*10
Triceps pushdown m rep: 30*12, 35*12, 40*10
Lägs
Böj: 100*10*5 (40 sek vila mellan set)
Benpress: 100*12*3
Benspark:
Stela mark: 40*12*3
Hamstring curl1: 32*12*3
Ham curls2: 35*12*3
Axlar åså
Rotatorcuffar: 6 set 12 reps
Militärpress: 30kg*12, *12, *10
Hantellyft åt sidan: 5kg*12*3
Omvända flyes i pecdec: 40*12, 42.5*12, 45*12
Tryndrag: 3 set 20 reps
Måndag å bröst
FU Bänk: 80*13, *10, *7, *5
Hantelpress: 30kg*10, *9, *7
Incline Hantelpress: 25*8*2
Vadpress i benpressen: 120*12*3
Vadpress: 6pl*10*3
Sittande vadpress: 35kg*10*3
Tisdag back
T-bar rodd: 50kg*12*4
Maskinrodd: 61*12*3, 63.5*12
Latsdrag: 55*12*3 60*10
Pullovers i cc: 35*12, 40*12*2, 45*10
Shrugs m hantel: 30kg*10*3
Rygglyft: +15kg*10*4
Gönz
Stångcurl: 32.5*12*3
Hantelcurl: 12,5*12, *10, 15*8
Kai-curl: 8*12*3
Triceps extension: 32.5kg+stång*12, *10, *8 (Feet up)
Smalbänk: 60*14, 62.5*12, 67.5*8
Triceps pushdown m rep: 35*12, 40*12, 45*8
Lördagsmys
Böj: 100*10, 110*10, 115*10, 120*10 (40 sek vila mellan set)
Benpress: 120*12*3
Benspark: 45*12*3
Stela mark: 50*12*3
Hamstring curl: 34.5*12*3
Hamstrin curl 2: 35*16, 40*12*3
Sunday
Rotatorcuffar: 6 set 12 reps
Militärpress: 32,5kg*12*3
Hantellyft åt sidan: 6kg*12*3
Omvända flyes: 40*20, 42,5*15, 45*15
Tryndrag: 3 set 18 reps
Bra böjar där! Inte dåligt för en halvitalienare :D
Bra böjar där! Inte dåligt för en halvitalienare :D
Sakta men säkert framåt, tkr de så jävla tråkigt å böjja bara men men det tar sig lite nu iaf ;)
Bröst & Calves
Bänk: 82,5*14, *10, *7 (1 min vila mellan set)
Hantelpress: 32,5*8, *7, *7
Incline hantelpress: 25kg*10, *10, 30*8
Vadpress: 6 set
http://i47.tinypic.com/nb3rt3.jpg
Vänster: Dagsform
Mitten & Höger: Sommarformen
Back is back
T-Bar rodd: 55kg*12, 60*12, 65*12, 70*12
Roddmaskin: 63.5*12, 66*12, 68*12*2
Latsdrag (handflata mot mig): 60*12, 65*12, 70*12, 75*8
Pullovers: 45*12, 50*12, 55*12, 60*12
Shrugs: 30kg*12*3
Rygg-extensions: +20kg*10*3
Gunzz
Stångcurl: 35*12*3
Hantelcurl: 15*12, *11, 17.5*6
Kai-Curl: 9kg*12*3
Triceps extension: 35kg(+stång)*12, 35+s*11, 40kg+s*6
Smalbänk: 60*18, 70*10, 75*7
Triceps pushdown: 40*12, 45*10, 50*7
Bendag
Böj: 120*12, 125*10, 130*7
Benpress: 120*12*3
Benspark: 45*12*3
Good morning i smith: 12reps3set
Hamstring curl1: 37*12, 39*12, 41.5*12
Hamstring curl2: 40*12*3
Formen ser bra ut!
Allt är relativt :naughty:
Axelsöndag
Rotatorcuffar: 6set12reps
Militärpress: 35*15, 37.5*10, 40*8
Hantellyft åt sidan: 7kg*12*3
Omvända flyes: 47kg*10*3
Hög rodd: 3set10reps
Bröst & Vader
Bänk: 85*11 (FU), 90*6 (FU), 95*5 (EJ FU)
Hantelpress: 35*8, 37.5*8, 40*6
Incline hantelpress: 30*8*2
Vadpress i benpress: 120*15, 140*12*2
Vadpress: 7*10*3
Sittande vadpress: 40*10*3
Rygg
t-bar 55*15, 65*12, 75*12, 80*9
Maskinrodd: 68*12, 75*12, 82*12, 89*10
Latsdrag handfl mot mig: 70*15, 80*8, 90*4
Pullovers: 65*12, 70*10, 75*10
Shrugs: 30*10, 35*10, 50*7, 35*13
GÖÖÖNZZZZ
Stångcurl: 37.5*12*2 40*10
Hantelcurl: 17.5*10, *8, 20kg*5
Kaicurl: 10kg*12*3
Triceps extension: 40*10, *8, 45*5
Smalbänk: 70*16, 80*9, 85*3
Triceps pushdown: 45*15, 50*13, 55*10
Dubbelpass Legs & Axlar
Böj: 120*12, 140*6, 150*3
Benpress: 120*10, 140*10, 160*10
Benspark: 47*12, 54*12, 61*12
Stela mark: 50kg*10*3
Hamstring curl1: 39*12, 41.5*12, 43*10
Hamstring curl2: 40*12, 45*10, 50*8
Rotatorcuffar: 6set10reps
Militärpress: 40*10*2, 45*6
Sidolyft: 3 set 12 reps
Omvända flyes: 47*49.5*10, 52*10
Hög rodd: 3 set 10 reps
Bröst & Vader
bänk:90*10, 100*5, 105*1
hantelpress: 40*10, *8, *6
Incline hantelpress: 30*8*2
Vadpress i benpress: 120*15, 140*15*2
Vadpress: 7pl*12*3
Sittande vadpress: 45*12*3
Rygg Blev ett plojpass på Lundbybadets gym
8 övningar rygg
3 set ca 8-12 reps stegrande vikt....
Gönz
Stångcurl: 40*12, 42.5*10, 45*10
Hantelcurl 3set12reps
Scottcurl:4set10reps
Triceps ext: 40 (+stång) *12, 4+s5*9, 50+s*4
Smalbänk: 2set7-10 reps
Triceps pushdown m rep: 3 set 12 reps
Dagens
Lite ben & axlar :)
Bröst å vader på lundbybadet
Blev bröst å vader idag inget antecknat :)
Slapp det senaste
Varit slapp det senaste men igår vad det rygg 6 övningar
Imoron är det Armar...
Benen får vänta inte viktigt hihi :D
Axlar & Armar
Hantelpress: 27.5*8 *8 *6
Hantellyft åt sidan: 3 set 10 reps
Bicepscurl: 40*13, 50*9, 52.5*5
Scottcurl: 25+stång*8*3
Kabelcurl: 3 set 12 reps
Triceps extension: 40+stång*13, 50+s*5 50+s*4
Smalbänk: 70*17, 75*8
Triceps pushdown i kabel: 3 set 12 reps
LegsBen på lundby
Böj: 100*7, 120*10, 140*6 djupt
Benpress: 3 set 10 reps
Benspark: 3 set 10 reps
Stela mark: 80*10, 100*10*2
Hamstring curl: 3 set 10 reps
Rumänska stolen: 3 set 8 reps
Update
Blivit ett par plojpass nu senaste men främsta meriten att anmärka är att jag körde 100kg*10 i bänken :)
Nytt år å nya steg mot BEASTMODE!
100x10 är asbra cevape! coolio
100x10 är asbra cevape! coolio
Hehe jo det är bra faktiskt ska försöka dra 100*10*3 vilket är mitt PB :)
Rygg Första i grannlandet
Stångrodd: 80*10, 90*10
T-Bar rodd "maskin": 55*10, 8, 5
Latsdrag: 30kg (*2) * 10*3
Omvända flyes: 10kg*10*3
Stångcurl: 45*7*3
Isolationscurl: 5kg*8*3
Päcsen, Axlar & Triceps
Bänk:90*10, *8, *6
Incline hantelpress: 36*10, *9, *7
Axelpress: 18kg*10, *9, *9
Drag till hakan med hantlar: 14kg*10, 16kg*8, 18kg*7
Triceps pushdown: 3 set 10 reps
Triceps extension med rep: 3 set 10 reps
Ben
Böj: 100*10, 105*10, 107.5*10
Benspark: 42.5*10*3
Stela mark: 80*10 90*10*2
Hamstring curl: 37.5*10*3
Vadpress 5 set.
Back!
Stångrodd: 90kg*12*2 90kg*10
Rodd i maskin: 50kg*10*2, 60kg*8
Chins: 12st, 10st, 8st
Omvända flyes i cablecross: 3 set 10 reps
Bicepscurl: 40kg*12, 40kg*10, 40kg*8
Isolationscurl i maskin: 5kg*10, 5kg*8, 5kg*8
Pecs axlar å triceps
Bänk: 92.5kg*10, *8, *7
Incline hantelpress: 36kg*8, *7, 38kg*7
Axelpress hantlar: 20kg*10*2, *7
Drag till hakan med hantlar: 18kg*10, *10, *8
Tricepes: 6 set 10 reps
Lägsen
Benpress: 200kg*10*3
Benspark: 45*10, 50*10, 55*10
Stela mark: 80*16, 100*10, 105*8
Hamstring curl: 40*10*3
Vadpress: 5 set
Back & Biceps
Stångrodd: 100*10, *8, *8
Maskinrodd: 45*12, 50*12, 55*12, 60*10
Chins: 13 st, 12st, 10st
Omvända flyes med hantlar: 8kg*10, 10kg*10, 12kg*8, 12*8
Bicepscurl: 30kg*12*3 - kontakt
Isocurl i maskin: 6,25kg*8*3
Bröst Axlar & Triceps
Bänk: 95*8, *8, *7
Incline bänk: 70*5, *5, *4
Axelpress: 20kg*12, 12, 10
Drag till hakan med hantlar: 20kg*10*3
Triceps: 6 set 10 reps
Lägsen
Böj: 110*7 130kg*8, 140kg*6 (två sista set med bälte).
Benspark: 55kg*12, 60kg*12, 65*12
Stela mark med hantlar: 32kg*12, 36kg*12 36kg*10
Hamstring curl: 45*12, 50kg*10, 55kg*8
Vadpress: 5 set
Rygg å biceps
Hantelrodd: 36kg*10, 40kg*10*2
Maskinrodd: 50*12, 60*12, 65*10
Chins: 14, 10, 8
Omvända flyes: 12kg*10*3
Stångcurl: 35kg*10*2, 35*8
Hantelcurl isolation: 10kg*8*3
Bröst axlar triceps
bänk: 97.5*5, 90*8, 90*7
Inkline bänk: 60*8*3
axelpress: 3 set
Triceps 6 set
Legs
Böj: 110*12, 130*10, 140*8 - sista två set med bälte
Benspark: 60*12, 65*12, 70*10
Stela mark: 100*10*2, 100*6
Hamstring curl: 45*13, 50*11, 55*10
Vader: 6 set
Rygg igår
Blev ett par set rygg å biceps igår byta av schema framöver :)
Måndag Bulgaren och axlar
Bulgaren 105kg
Axelpress med hantlar: 20kg*12, 22kg*10*2
Drag till hakan med hantlar: 20kg*12, 26kg*10*2
Omvända flyes: 8kg*10*3
Reprodd mot halsen: 3 set 10 reps
Ben
Böj: 110*16 135*11 140*9
Benspark: 62,5*12, 67,5*12, 75*9
Stela mark med hantlar: 3 set 10 reps
Hamstring curl: 45*15, 50*12, 55*11
Vader: 4 set 10 reps
Onsdagsgönzz
Stångcurl: 40kg*10, 45kg*10, *8
Hantelcurl: 14kg*10 *10 *10
Hammercurl: 16kg*10*3
Triceps extension: 30kg*10*3
Triceps extension med hantel: 10*10, 14kg*10*2
Dips: KV*10*3
// Pumppass idag med bra kontakt:)
Bänk, Triceps och Rotatorcuffar
Bänk: Bulgaren på 107,5kg
Triceps i kablar: 6 set 10 reps
Inre rotatorcuffar: 3 set 10 reps
Rygg + annat
Kronlyft: 130*5, 150*5, 170*4
Stångrodd: 80kg*10*3
Tbarrodd: 60*10, 70*10, 80*8
Chins: Kv*12, kv+10kg*8, kv+15*4
Omvända stångcurl: 30kg*10*3
Hantelcurl full stretch & kontakt: 12kg*10, 14kg*8*2
antisleep
2013-02-02, 16:38
Shit vilka sköna pass du verkar slänga ihop! Knappt någon vila under passen heller? :)
Shit vilka sköna pass du verkar slänga ihop! Knappt någon vila under passen heller? :)
Dem är sköna, oftast iaf ! :P
Typ inte vilan består av att hänga på högre vikter bara :) så en 20-30 sekunder mellan seten :) e man inte van vid tempot kan de bli flåsigt men jag tkr om det :)
Bänk
Bulgaren: 107,5kg
Axelpress: 24kg*10, *10, *8
Drag till hakan med hantlar: 20*10, 28*10*2
Omvända flyes: 12kg*10*3
Kabelrodd mot halsen: 3 set 10 reps
Legs
Böj: 110*18, 140*8, 150*5
Legextension: 62.5*12*3
Hamstring extension: 3 set 10 reps kontakt
Stela mark i roddmaskin :P 3 set 10 reps kontakt
Vadpress: 5 set 15 reps
Gunz
Stångcurl: 40kg*12, 45kg*10*2
Hantelcurl: 16kg*10*2 18kg*7
Pump Z-Curl 3 set
Triceps extension: 22,5*10*3
Dips: kv+10kg*10, kv+15kg*10, kv+20kg*10
Triceps pumpträning: 3 set 10 reps
Måndag
Bänk: Bulgaren på 110kg
Axelpressar: 20kg*10 *10 *6 / utan ryggstöd
Hantellyft åt sidan: 4kg*20*3
Omvända flyes: 10kg*10*3
Rodd för bakre axlar: 10kg*10*3
Legday
Böj: 120*12*2 130*7
Benpress: 100kg*10*3
Stela mark i roddmaskin: 3 set 10 reps
Hamstring extension: 3 set 10 reps
Vader: 6 set 10 reps
Gönz
Stångcurl: 40*13, 40*14, 40*12
Triceps extension med z-stång: 30kg+stång*8*3
Z-Curl: 25+stång*10, 30*7*2
SMalbänk: 65kg*10, *10, *8 FU och kontakt
Hantelcurl: 18kg*10, *8, *8
Triceps pushdown: 3 set 10 reps
Fredagsbänk
Bänkpress: Bulgaren på 112,5kg
Triceps: 6 pump set @ 10 reps
Rotatorcuffar: 6 set 10 reps
Ryggdags
Mark: 130*5, 150*5, 160*5, 170*5 (med bälte)
Stångrodd: 82,5kg*10, 90kg*10*2
Maskinrodd: 3 set 10 reps
Chins full stretch & kontakt: Kv*7*3
Omvänd stångcurl: 30kg*10, 35kg*8*2
Hantelcurl kontakt å full stretch: 14kg*10, *8 *8
Måndag
Bänk: Bulgaren på 115kg
Axelpress: 24kg*12, 26*9, 28*6
Hantellyft åt sidan: 6kg*14, 8kg*10, 10kg*10
Omvända flyes: 12kg*10*3
Rodd för bakre axlar: 12kg*10*3
Ben
Hamstring curl: 35*12*3
Stela mark: 55kg*10*3
Böj: 100*20, 120*10, 130*10
Leg extension: 35*12*3
Vader: 10 reps 6 set
Gunz go hard
Stångcurl: 42.5*14, 42.5*12 45*9
Triceps extension: 30kg+stång*12, 32.5*10, *7
Zcurl: 30kg + stång*10*3
SMalbänk FU & Kontakt: 62.5*12, *10 *10
Hantelcurl: 18kg*10, 20kg*10, 22kg*8
Triceps pusdown 3 set 10 reps
Fredag å lite gött TUT
Incline hantelpress: 38*7, 38*6, 36*8, 32*7
Incline bänkpress: 50kg*8, 40kg*10*3
Hantelflyes: 10kg*10*4
Cable flyes: 3pl*10, 4pl*10*2
Triceps: 6 set 10reps
Rotatorcuffar
Rygg
Mark: 150*8, 170*6 180*2
Rodd: 3 set 10 reps
Kabelrodd: 3 set 10 reps
Latsdrag med v-handt: 3 set 10 reps
Underarmar 6 set 10 reps
Axlar & Abs
Axelpress: 26kg*12, 28kg*12, 30kg*6*2
Hantellyft åt sidan: 10kg*12*4
Omvända flyes: 12kg*12*4
Rodd för bakre axlar: 16kg*10*2, 18kg*10
Rotatorcuffar: 6 set 10 reps / inre och yttre rotatorcuffar
Cable Crunches: 3 set 10 reps
Situps: 3 set 15 reps
Ben
Hamstring extension: 40*12*3
Stela mark i kabel: 60*10*3
Stela mark: 50kg*10*3
Böj: 110*20, 130*12, 130*9
Leg extension: 45*12*3
Benpress: 3 set 10 reps
Kanonerna
Stångcurl: 45*13, 45*12, 47.5*10
Triceps extension: 35kg+stång*10*2, *7
Zcurl: 30*12, 30*8, 30*8
Smalbänk: 65kg*10, *9, *9 - kontakt
Isolationscurl: 14kg*8*3
Triceps i kabel: 3 set 10 reps
Rygg
Mark: 160*6, 180*3, 190*1
Stångrodd: 60kg*10*4
Roddmaskin: 3 set 10 reps
Roddmaskin 2: 3 set 10 reps
Pull ups: 10*3
Underarmar: 6 set 10 reps
Axlar & Abs
Axelpress: 28kg*14, *8, *7
Hantellyft åt sidan: 10kg*14*2 12kg*10
Omvända flyes: 10kg*10*6, 12*10, 8*10
Rodd för bakre axlar: 20kg*10*2, 26*10*2, 32*10*2, 36*10
Mage: 9 set 10 reps
Ben
Hamstring extension: 40*12, 45*14, 50*12, 40*15, 20*10*3-enbens
Stela mark i kabel: 55kg*14, 65*12, 70*12, 75*10, 80*10
Stela mark med stång: 50kg*10, 60*10, 70*10, 80*10
Böj: 125*9 (utan bälte) 135*12, 142.5*6, 130*6, 100*6, 80*6
Benpress: 100*15, 150*15, 200*12, 250*6
Benspark: 45*15, 50*12, 55*12*3
Armar
Stångcurl: 40kg*20, 47.5*12, 47.5*10, 50kg*7, 40kg*15
Triceps extension: 30kg+stång*14, 35+s*10, 40+s*8, 45kg+s*4, 35+s*7
Stångcurl Z: 20kg+stång*20, 30+s*14 35+s*10, 20+s*8
Smalbänk: 60*10, 65*10, 70*6*2
Sittande hantelcurl: 18kg*10, 22kg*6, Isocurl: 16kg*8*2 + 2 negativa
Triceps i kabel: 5 set 12 reps
Rygg å baksmälla
Mark: 160*7, 180*4, 200*1
Stångrodd: 65*10*3
Maskinrodd: 3 set 10 reps
Maskinrodd 2: 3 set 10 reps
Shrugs: 3 set 10 reps
Latsdrag: 3 set 10 reps
Underamar: 9 set 10 reps
Lite göns
stångcurl: 40kg*22, 47.5*12, 50*10, 55*6
Sittande triceps extension: 3 se10 reps
Zcurl: 20*12*3
triceps extension m hantlar: 3 set 10 reps
Hantelcurl iso: 3 set 10 reps
Triceps pushdown: 3 set 10 reps
Axlar och Mage
Axelpress hantlar: 28*15, *10*2
Militärpress: 40kg*10, *8, *8
Omvända Flyes: 10*10, 12*10*2, 14*10
Hög rodd för bakre delta: 30*10, 36*10, 40*10
Lateral Raises: 10kg*20*2, 14*10
Mage: 6 set 10 reps
Ben
Hamstring extension: 45*16, 50*14, 55*10, 40*20, 20*10*3 enbens
Stela mark: 50*10, 60*10, 70*10, 80*10
Böj: 120*13, 140*8, 150*4, 120*6, 100*5
Benpress: 100*20, 150*20, 200*20
Leg extension: 40*20, 55*12, 55*12
Rygg&Baksmälla är alltid ett bra pass :D
Armar
Biceps: 4 övningar 3 set 10 reps
Triceps: 4 övningar 3 set 10 reps
Rygg&Baksmälla är alltid ett bra pass :D
Mådde illa men körde på rätt bra ändå!
Måste varit sockret i groggna som gav bra tryck :D
[B]Vader & Bröst[B]
Vader: 12 set 10 reps
Bröst: Hantelpress: 38*10, 462*10, 44*6
resterande bröstträning: 6 set 10 reps
Lördagsmys
Mark: 170*6, 170*5, 190*1
Stångrodd: 70*10*3
Maskinrodd: 6 set 10 reps
Shrugs: 3 set 10 reps
Latsdrag: 3 set 10 reps
Underarmar: 6 set 10 reps
Shoulders baby
Axelpress hantlar: 28kg*16, *12, *8
Militärpress: 42.5*8*3
Lateral raises: 12*10*3
Hög rodd i kabel: 3 set 10 reps
Cable crunches: 3 set 10 reps
Hängade benlyft: 3 set 10 reps
Situps: 3 set 12 reps
Gunzeen
Stångcurl: 50kg*8*3
Dips: kv*10, 15kg+kv*10, 25kg+kv*10, 35kg+kv*10
Sittande Triceps extension: 25+zstång*8*3
Hantelcurl: 24*8, 26*8*2 28*5
Liggande triceps extension med hantel: 14*8*3
axxoncurl *fnizz*: 3 set 10 reps
Triceps pushdown med rep: 3 set 10 reps
Senaste dagarna
Benpasset
Hamstring extension: 55*8 57.5*8 60*8
Enbens extensions hams: 25*8*3
Benpress: 200*8*3 djupa å goa
Böj till bänk: 80*8, 100*8, 120*8
Leg ext 55*8*3
Rövmaskin: 3 set 10 reps
---------------------------------------------------------
Vader & Bröst
Vader: 12 set 10 reps
Bröst: Hantelpress: 38*10 40*8, 44*7
Resten: 6 set 10 reps
Comeback å legs
Lårcurl för hams: 57.5kg*8*3
Lårcurl för hams enbens: 27.5kg*8*3
Stela Mark: 80kg*8*3
Knäböj: 120*8*3
Benpress: 220kg*8*3
Benspark: 57,5kg*8*3
Arms bro
körde TUT 3 övningar biceps & 3 övningar triceps
Fredagsmys
TUT mys med Vader & Bröst
3 övningar 4 set Vader
3 övningar 3 set Päcs
LördagsTUT
Rodd
Kabelrodd
Latsdrag
Shrugs
Hantelrodd
Underarmar
Livat du
TUT period
Måndag: Axlar & Mage
TIsdag: Ben
Onsdag: GÖnnzz
Update
Fredag: Pecs & Vader
Lördag: Rygg & Underarmar
Söndag: Ben & Vader
Varit lite dåligt sista tiden, varit i en liten svacka men ska ta tag i det igen.
Nytt upplägg på G
Måndag - Framsida lår & Axlar
Tisdag - Mage & Biceps
Onsdag - Hamstring & Triceps
Torsdag - Vila
Fredag - Vader & Bröst
Lördag - Rygg, Trapz & Underarmar
LETS DO THIS!
Fredag - Vader & Bröst
Vadpress: 35*12, 37.5*12, 40*12, 42.5*12
Vader i hacksquaten: 100*12, 100*10, 100*10, 100*10
Vader i benpress (maskin): 110*12*3
Vader i benpress en-bens (maskin): 40*12*4
Incline Hantelpress: 28*10, 30*10, 32*10*2
Bänkpress: 60*10*3
Plan Hantelpress: 26*10*3
Lördag - Rygg, Trapz & Underarmar
Stångrodd: 90kg*10*3
Kabelrodd: 35*10, 40*10*2
Hantelrodd för bakre delta: 14kg*10*3
Chins: Kv*10*3
Shrugs: 70kg*10*3
Omvända curls: 25*10, 30*6*2
Måndag
Böj: 110*5, 120*5, 125*5 (ATG)
Hacksquat: 60*10, 80*10, 100*10
Leg extension: 40*12*3
Militärpress sittandes: 50*10, 55*7*2
Lateral raises: 10*10*3
Omvända flyes: 12*10*3
Tisdag
Cable crunches: 35*10, 37.5*12*3
Situps: 10*3
Bollcrunches: 6*3
Stångcurl: 35*12*3
Hantelcurl: 14*10*3
Isolationscurl på scott: 8*10, 10*10*2
Onsdag
Hamstring extension: 35*10*3
Stela mark: 70*10*3
Hamstring 1-leg: 12,5*10, 15*10*2
Smalbänk: 70*10, *9, 50*10
Triceps extension: 20*10*3
Triceps pushdown: 27.5*10, 20*8*2
Fredag
Vadpress: 37.5*12, 40*12, 42.5*12*2
Vadpress i hacksquat: 100*10*3
Vadpress i benpress: 110*12, 120*12*3
Vadpress 1-leg: 50*12*4
Incline hantelpress: 32.5*10*2, 32,5*7
Bänkpress: 65*8, *7, *7
Plan hantelpress: 28*8*3
Lördag
Stångrodd: 100*10*3
Kabelrodd: 30*12, 40*12, 45*10*3
Hantelrodd för bakre delta: 16*10*3
Chins: 10, 10, 10, +10kg*8
Shrugs:80kg*10*3
Omvända curls:20kg*10, 25*10*2
Update
Dag1: Pecs, Axlar, Triceps
Incline hantel: 34*10*2, 36*8
Bänkpress: 65*10, *10, *9
Hantelpress: 26*10, 28*10*2
Framsida: 10kg*7*3
Hantellyft åt sidan: 8*10*3
Triceps pushdown: 35*10*3
Triceps pushdown m rep: 20*9, *8, 15*8
--------------------------------------
Dag2: Rygg, Biceps, Mage
Barbell row 100*12*3
Cablerow 45*12*3
Hantelrow 18*10*3
Chins 10, 10, 9
Biceps curl 30*10*4
Hantelcurl 14*6*3
Cable crunches 55*12*3
Bollcrunches 10 10 10
--------------------------------------
Dag3: Ben & Vader
Vadpress 40, 42.5, 45*10*3
Vadpress i hack 100*12*3
Benböj ATG 80*10*2 90*10*2
Hacksquat 100*10*3
Leg extension 35*10*3
Stela mark 80*10*3
Hamstring extension 35*10*3
Hamstring extension 1-leg 15*10*3
--------------------------------------
Dag: 4 Pecs, Axlar, Triceps
Incline hantel: 34*12*2 36*8
Bänkpress: 67.5*10, *10, *9
Hantelpress: 28*10*2, 30*8
Framsida: 10*10*3
Hantellyft åt sidan: 8*12*4
Triceps pushdown: 37*10, 10, 9
Triceps pushdown m rep: 20*10, 10, 9
Good old back, biceps & abs
Stångrodd: 102.5kg*10*3
Kabelrodd: 50*12*2 55*12
Hantelrodd för bakre axlar: 20kg*10*2
Latsdrag: 3 set 10 reps
Chins: 10, 10, 10
Cable crunches: 10*3
Bollcrunches: 10*3
Bicepscurl: 32.5*10*3
Hantecurl aka. Kai-Greene curls: 10kg*10, *9, *9
Update
Inte orkat skriva ner senaste.
Men hoppat på en 3-1-3 split 3 dagar on 1 dag off 3 dagar on osv. 5 split osv ger inte så mkt på mig känner jag...
Upplägget är
Bröst/Axlar/Triceps
Mage/Rygg/Biceps
Vader/Ben
yeah buddy!
Tar tag i livet
v32....då jävlar
Ok, let's go
Förutsättningar: En vecka av sjukdom & snabbmat
Men nu är jag tillbaka
Måndag - Vader & Framsida Lår
Vadpress (Maskin): 40kg*10*3
Vadpress i benpressmaskin ("Viklade" tår, Utåt, Neutralt, Innåt: 80kg*30, 100kg*30
Vadpress i benpressmaskin (isolering av 1-ben i taget): 40kg*12*3
Knäböj: 120*10*3 - Med bälte & Inget stop i toppen på första 5 repsen
Hacksquat: 200kg*10*3
Benspark: 45*10, 50*10*2
Tisdag - Bröst, Axlar & Triceps
(Kort Vila mellan övningar & set <40sek)
Incline hantelpress: 30kg*12*2, 32*10
Bänkpress: 70kg*10, *10, *9
Hantelpress: 26*10*3
Framsida lyft med Z-stång: 10kg+stång*10, 12,5kg+stång*10*2
Sidolyft: 10kg*10*3
Triceps extension med rep (kabel): 27kg*10, 22,5*10*3
Triceps pushdown med rep: 20*8, 17,5*10*2
Onsdag
Stångrodd: 90kg*10*3
Kabelrodd: 18plattor*12*3
Hantelrodd: 46kg*8*2, 50kg*6
Omvända Flyes: 10kg*10*3
Latsdrag: 10 reps 3 set
Stångcurl: 35*8*3
Stående hantelcurl: 18kg*6*3
Torsdagsmys
Vadpress: 3 set 12 reps
Vadpress i benpress: 3 set 12 reps
Vadpress i hacksquat: 3 set 10 reps
Stela mark: 50*10*3, 70*10*2
Hamstringscurl: 30*10*3
Hamstringscurl isolation: 12,5*10*3
Cable Crunches: 3 set 10 reps
Magmaskin: 3 set 10 reps
Abslide: 3 set 10 reps
Legsen & Calves
Vadpress: 45kg*10*3
Vadpress i benpress (30 reps, 3 olika vinklar): 90kg*30, 110*30*2
Vadpress i benpress (isolation 1 ben i taget): 40*12*3
Böj (Bälte): 125*10*3
Hacksquat: 200kg*20, 220kg*10*2
Benspark: 50kg*12*3
Har den obligatoriska balkansemestern varit?
Bröst, Axlar & Triceps7
Incline hantelpress: 32*12, 34*10, 36*10
Bänkpress: 72,5*10*3
Plan hantelpress: 26*10, 30*10, 32*8
Framsida lyft med z-stång: 15kg+Z*10, 20kg+Z*10*2
Sidolyft: 10*10, 12*10, 14*10
Triceps extension med rep: 10reps3set
Triceps pushdown mrep: 10reps3set
Har den obligatoriska balkansemestern varit?
Nä faktiskt inte, men nästa så då jävlar! all in :D
Rygg & Biceps
Stångcurl: 95kg*10*3
Kabelrodd: 19*12*3
Hantelrodd: 48*10*3
Omv Flyes: 10*12*3
Latsdrag: 3 set 10 reps
Chins: 12, 12, 12
Stångcurl: 35kg*10*3
Kai-greene-curl: 10kg*10*3
Vader, Hamstring & Mage
Vadpress i maskin
Vadpress i benbress
Vadpress i hacksquat
Stela mark: 80*10*3
Hamstring i maskin: 6 set 10 reps
Cable Crunches
Magmaskin
Abslide
Vader & Framsida ben
Vadpress: 5 set 10-15 reps
Vadpress i benpress (3 olika vinklar in, neutral, ut) 100kg*30, 120*30*2
Vader isolation 1-bens: 50*10*3
Böj: 110*22, 130*10, 140*8
Hacksquat: 210*14, 220*13
Benspark: 3 set 10 reps
Bröst, Axlar, Triceps
Incline hantelpress: 34*12, 36*10, 38*8
Bänkpress: 75*10, *10, 80*5
Bröstpress i maskin: 3 set 10 reps
Framsida lyft med z-stång: 3 set 10 reps
Hantellyft åt sidan: 12kg*10*3
Triceps: 6 set 10 reps
Rygg & Biceps
Stångrodd: 70*10*3
Kabelrodd: 3 set 10 reps
Hantelrodd: 3 set 10 reps
Latsdrag: 6 set 10 reps
Stångcurl: 35*12, 37,5*10, 40*10
Hantelcurl: 3 set 10 reps
Vader, Hamstring & Mage
Vadpress i maskin
Vadpress i benpress
Vadpress i hacksquat
Stela mark: 80*10*3
Hamstring curl maskin: 3 set 10 reps
Hamstring 1-bens: 3 set 10 reps
Cable Crunches
Benlyft
Calves & Quads
Vadpress: 5 set 10 reps
Vadpress i benpress: 3 set 10 reps
Vadpress i benpress 1 bens: 3 set 12 reps
Böj: 125*10, 135*10, 140*10
Hacksquat: 220kg*15, 250*10, 250*8
Benspark: 45*10, 50*10, 55*10
Bröst, Axlar Triceps
Incline hantelpress: 38*12, 40*8, 42*5
Bänk: 80*10, 85*7 90*5
Framsida lyft med z-stång: 12,5kg+stång*10*3
Hantellyft åt sidan: 3 set 10 reps
Triceps: 6 set 10 reps
Back & Biceps
Stångrodd: 80kg*10*3
Kabelrodd: 17*10*3
Hantelrodd: 20kg*10*3
Omvända flyes: 14kg*10*3
Latsdrag i CC: 3 set 10 reps
Bicepscurl: 45*8*3
Kaicurl: 12*8*3
Vader, Hams & Abs
Vadpress: 40*10*3
Vadpress i benpress 3-vinkel: 110*30*3
Vadpress i hack: 70*10*3
Stela mark: 80*10, 90*10, 100*10
Hamstring curl: 40*10*3
Hamstring curl 1 ben: 25*8*3
Cable crunches: 3 set 10 reps
Bollcrunches: 3 set 10 reps
Calves & Quads
Vadpress: 5 set 10 reps
Vadpress i benpress: 3 set 10 reps
Vadpress i benpress 1-fots: 3 set 10 reps
Böj: 130*12, 145*10, 150*8
Benpress: 4 set 20 reps
Bulgarian split: 3 set 10 reps
Benspark: 3 set 10 reps
Pecs, Axlar & Triceps
Bänk: 80*10, 80*8, 90*6
Incline hantelpress: 30*9, 26*10, 24*10
Flyes: 12kg*10*3
Militärpress 3 set 10 reps
Hantellyft åt sidan: 3 set 10 reps
SMalbänk: 50,60,70*10
Triceps övrigt 6 set 10 reps
Good old back & biceps
Stångrodd: 85*10*5
Kabelrodd: 18*10*3
Hantelrodd 'special': 20 kg *10*3
Omvända flyes: 14*10*3
Latsdrag i cc: 3 set 10 reps
Chins: +10kg*10, +15kg*8 +20kg*7
Stångcurl: 45*12, 45*9, 50*8
Hantelcurl 3 set 10 reps
Vader, Bröst & Mage
Vadpress: 42,5*10*3
Vader i benpress 3-vinklar: 110*30*2, 120*30
Vader i hack: 70*10*3
Bänk: 80*5, 90*4, 95*3 - Långsamma
Hantelpress: 28*10*3 - långsamma kontakt
Dips: kv*10*3
Mage: 6 set 10 reps
Ben & Vader
Vapress: 45*12*3
Vadpress i benpress: 100*20, 120*8*2
Vadpress i benpress 1-bens: 70*8*3
Böj: 130*13, 140*10, 150*4
Stela mark i maskin: 100kg*10*3
Benpress: 100*14, 150*10, 200*10
Hamstring curl: 45*10*3
Benspark: 55*10*3
Hamtring curl 1 bens: 25*8*3
Bröst, Axlar, Triceps
Bänk: 80*12, 85*8, 90*6
Incline hantelpress: 30*12, 32*10, 34*10
Flyes: 12kg*10, 14kg*10, 16kg*10
Sidlyft: 3 set 10 reps
Triceps 6 set 12 reps
Back & Biceps
Stångrodd: 85*10*3
Bred Kabelrodd: 3 set 10 reps
Hantelrodd liggandes på bänk: 22kg*10*3
Omvända flyes: 14kg*10*3
Latsdrag: 3 set 10 reps
Stångcurl: 45*10, 50*13, 50*9
Hantelcurl iso: 10kg*10, *9, *7
Vader, Bröst, Mage
Vadpress: 42,5*12, 45*12*3
Vader i benpress 3-vinklar: 120*30, 120*30, 130*25
Vader i hacksquat: 70*12*3
Bänk: 80*7 90*5 95*4 - kontakt & långsamt
Plan hantelpress: 28*10, 30*10, 32*10
Flyes: 14*10, 18*10, 20*10, 22*9
Mage: 6 set 10 reps
Vader & Ben
Vadpress. 45*13, 50*12*2
Vadpress i benpress: 120*12, 130*10*3
Vadpress 1bens i ben: 70*12*3
Böj ATG: 90*10*2, 100*10
Stela mark djupa: 65*10*3
Benpress djupa: 150*10, 200*10*2
Hamstring curl: 35*12*3
Benspark: 3 set 10 reps
Hamstring curl 1-bens isolation: 20-25*10*3
Bröst Axlar Triceps
Bänk: 85*11, 90*8. 95*4
Incline: 30*10, 32*10, 34*10
Flyes: 18*10*3
Sidolyft: 3set10 reps
Triceps: 6 set 10 reps
Back & Biceps
Rodd: 80*14. 90*10, 90*8
Kabelrodd: 3 set 10 reps
Hantelrodd liggandes på bänk: 20*10, 24*10*2
Omvända flyes: 14*10, 16*10*2
Latsdrag: 4 set 10 reps
Stångcurl: 50*13, 52,5*10, 55*6¨
Hantel iso-curl: 10*10, 12*8, 14*7
Calves & Legs
Vadpress i benpress: 130*10*3
Vadpress: 55*10*3
Iso-Vadpress: 80*10*3
Böj: 130*13, 140*8 (1ATG), 150*8
Stela mark: 80*10, 100*10, 130*8
Benpress dropset: 3 set 40 reps
Hamstring curl: 50*10*3
Benspark: 55*10*3
Iso-Hamstring: 22,5*10, 25*10*2
Bröst, Axlar, Triceps
Bänk: 85*15, 87,5*10, 90*10
Hantelpress: 32*10, 36*8, 36*7
Flyes: 16*10, 18*10, 20*10
Sidolyft: 3 set 10 reps
Triceps: 6 set 10 reps
Rygg & Biceps
Stångrodd: 50*10*3, 70*10*3
Kabelrodd: 18-20plattor*10*3
Hantelrodd liggandes på bänk: 20*10*3
Omvända flyes: 14*10, 16*10*3
Lats i cc: 3 set 10 reps
Bicepscurl stång: 40*10, 45*10, 47.5*10
Arnoldcurl: 14*10, 16*10, 18*8, 20*6
Vader, Bröst, Mage
Vader: 9 set 10 reps
Bänk: 95*5, 100*3, 105*1
Hantelpress plan: 40*7, 42*6, 44*5
Flyes: 3 set 10 reps
Mage: 6 set 10 reps
Vader & Ben
Vadpress: 3 set 10 reps
Vadpress i smith: 3 set 10 reps
Vadpress i benpress: 3 set 10 reps
ATG Böj: 100*10, 110*12, 115*8
Utfall: 26kg*25*3
Hamstring curl: 3 set 10 reps
Benspark: 3 set 10 reps
Hamstring curl 1-bens: 3 set 10 reps
Bröst axlar triceps
Bänk: 87,5*14, 90*8, 95*6
Incline hantelpress: 36*10, 38*8*2
Flyes: 18*10, 20*10, 24*10
Sidolyft: 3 set 10 reps
Triceps: 6 set 10 reps
Rygg & Biceps
Lite blandat
Vader, Bröst & Mage
Vadpress: MAx*10*3
Vader i benpress: 120, 140*30*2
Vader isolation: 3 set 10 reps
Bänk: 97,5*5, 102.5*3, 107.5*1
Hantelpress plan: 42*5 44*5, 46*5
Flyes 3 set 10 reps
Mage: 6 set 10 reps
Ben & Vader
Böj: 135*12, 155*5
Benpress: 5 set 10 reps
Hacksquat: 3 set 10-20 reps
Hamstring curl: 6 set 10 reps
Vader: 9 set 12 reps
Bröst, Axlar, Triceps
Bänk: 90*12, 95*8, 100*6
Inkline: 36*8, 40*6, 42*5
Flyes: 18*10, 20*10, 24*8
Sidolyft: 3 set 10 reps
Triceps: 6 set 10 reps
Ben
Vadpress: 5 set 10-15 reps
Vadpress i benpress: 4 set 10 reps
Vadpress i hacksquat: 100kg*12*3
Böj: 110*10, 120*10, 130*10*2 - kontakt
Böj i smith: 4 set 10 reps
Benspark: 3 set 10 reps
Stela mark med hantlar: 3 set 10 reps
Hamstring curl: 3 set 10 reps
Hamstring curl 1-bens: 3 set 10 reps
Bröst, Axlar, Triceps
Pump pass
Vader, Bröst, MAge
Vadpress: 7 set 10 reps
Vadpress i benpress: 6 set 10-30 reps
Bänk: 105*5, 110*3, 115*1
Hantelpress: 40*5, 46*5, 48*3
Flyes: 18*10, 20*10, 26*10
Mage: 6 set 10 reps
Lite blandat
Dag1: Ben
Dag2: Bröst, Axlar, Triceps
Dag3: Rygg & Biceps
Vader & Framsida Lår
Vadpress: 4 set 12 reps
Vadpress i smith: 4 set 12 reps
Vadpress i benpress: 4 set 12 reps
Böj: 100kg*12, 100kg*12, 105*12, 105*10 - ATG
Böj i smith: 60*12, 80*12, 90*12, 100*12
Benpress: 100*10, 110*10, 110*10
Benspark: 2 set 12 reps
Bröst, Axlar, Triceps
Smalbänk sned: 60*10*4
Hantelpress plan: 30*12*4
Bänkpress kontakt med stopp: 60*10*3
Hantellyft åt sidan: 12kg*10*4
Triceps extension m. hantel: 12kg*10*3
Triceps pushdown med rep: 12 reps 3 set
Vingar & Biceps
Latsdrag: 14*12, 15*12, 16*12*2
Latsdrag i maskin: 30kg*12, 50kg*12, 60kg*10*2
Lats i cc: 21*12*3
Pullover: 3 set 12 reps
Stångcurl: 40*10*3
Z-Curl: 20 + stång * 10 * 3
Hantelcurl: 14*10, 16*10, 18*8
Vader & Framsida Lår
Vadpress: 40*12*3
Vadpress i benpress: 80*10, 90*10, 100*10
Vadpress i hack: 50kg*12*3
Böj: 100*12*3
Böj i smith: 70*10*3
Benpress: 100*12, 150*12*2
Benspark: 30*10*3
Djup (rygg) & Triceps
Stångrodd: 70*10*3
Kabelrodd: 13plattor*10, 15plattor*10, 17plattor*10
Hantelrodd liggandes på bänk: 20kg*10*3
Omvända flyes: 12kg*10*3
Smalbänk incline: 50kg*10*3
Triceps extension: 20kg+stång*10*3
Triceps pushdown med rep: 12,5kg*10*3
Vader & Hamstring
Vadpress i benpress: 90*10, 100*10, 110*10
Vadpress 1-bens i benpress: 50*10*3
Vader i hack: 70*10*3
Stela mark: 70*10*3
Hamstring curl: 40*10*3
Hamstring curl 1-bens: 15*10*3
Mage & Bredd (Rygg)
Cable Crunches: 10plattor*10*3
Magmaskin: 30*10*3
Situps på boll: 3*10
Latsdrag: 13 plattor*10*3
Latsmaskin: 40kg*10*3
Latsdrag i cc: 30*10*3
Pullover i kabel: 30*10*3
Vader & Ass
Vadpress i smith: 70*10*3
Vadpress i benpress: 80, 90, 100, 110*10
Vader i vadpressmaskin: 35*12*3
Bulgarian split: 60kg*10*3
Rövmaskin: 35*10*3
Gynostol ut: 3 set 12 reps
Gynostol in: 3 set 12 reps
Rygg & Triceps
Stångrodd: 72,5*10*3
Kabelrodd: 13, 14, 15*12*3
Latsdrag: 14plattor*10*3
Pullover: 3 set 10 reps
Incline smalbänk: 52,5*10*3
Triceps extension z-stång: 25*10*3
Triceps i kabel: 4 set 12 reps
Ben & Vader
Böj: 100*12, 110*12, 120*12, 130*12
Böj i smith: 70*12*3
Hamstring curl: 6 set 12 reps
Vadpress: 4 set 12 reps
Axlar & Trapz
Hantelpress: 24*12, 26*12, 28*10
Militärpress sittande: 30*10, 40*10, 50*10, 55*10
Hantellyft åt sidan: 10*10, 12*10, 14*10, 16*10
Shrugs: 28*10, 30*10, 32*10
Drag till hakan: 30*10*3
Omvända flyes i cc: 3 set 10 reps
Rotatorcuffar: 3 set 10 reps
Ben
Benspark: 4 set 10 reps
Benpress: 250*10*3
Böj: 130*10*3
Hamstring curl: 6 set 10 reps
Vadpress: 4 set 10 reps
Rygg & Triceps
Rodd: 55kg*10*3
Kabelrodd: 16 plattor*10*3
Tryndrag: 25*10*3
Latsdrag: 12*10*3
Incline smalbänk: 60*10*3
Triceps extension med z-stång: 30+stång*10*3
Triceps pushdown med rep: 20*10*3
Bröst & Biceps
Incline hantel: 40*10, *8, *6
FU Bänk: 70*10, *10, *9
TuT Hantelpress: 20kg*40 sek, 22kg*30sek, 18*40 sek
Stångcurl: 40*10, 40*8, 30*10
Scottcurl: 20kg+stång*12, 22,5+stång*10, 25kg+stång*8
Kaicurl TuT: 10kg*40*3
Mage & Vader
Cable Crunches 4 set 10 reps
Abslide: 3 set 10 reps
Magmaskin: 3 set 10 reps
Vadpress: 5 set 12 reps
Vader i smith: 3 set 12 reps
Vader i benpress: 3 set * 40 sekunder
Axlar & Trapz
Axelpress: 26*12, 28*12, 30*12
Militärpress i smith: 30kg+stång*12, 35k+stång*10, 40kg+stång*7
Hantellyft åt sidan: 12kg*10*3
Drag till hakan: 7,5kg+stång*40sek*3set
Shrugs: 22*10*3
OMvända flyes i Cable Cross: 3 set 20 reps
Rotatorcuffar utåt: 3 set 12 reps
Ben
Benspark: 5 set 12 reps
Benpress: 100*20, 150*15, 200*15, 250*12, 300*12
Böj: 60kg*40sek, 70kg*40sek, 80kg*40sek
Hamstring 6 set 10 reps
Vader: 7 set 12 reps
Rygg & Triceps
Stångrodd: 50*12, 60*12, 70*12, 80*10, 100*10
Kabelrodd: 14lpattor*40sek 16*40sek, 18*40 sek
Tryndrag: 4 set 12 reps
CHins: 5 set 10 reps
Incline smalbänk: 50*10, 60*12*2 70*8
Triceps extension: 25*12*3
Triceps pushdown 3 set 40 sek TuT
Mage & Vader
Cable Crunches: 10plattor*12, 11plattor*10*2
Abslide: 3 set 12 reps
Magmaskin: 3 set 40 sek TuT
Vadpress i smith: 3 set 12 reps
Vader i vadpress: 4 set 12 reps
Vader i benpress: 3 set 12 reps
Bröst & Biceps
Incline hantellpress: 40*10, 42*8 44*5
Bänkpress: 75*10 FU, 80*9, 85*7
Plan hantelpress TuT: 22kg*40sek, 22kg*30sek, 20kg*20sek
Stångcurl: 30*10, 40*10, 50*9, 40*10
Scottcurl: 25*12, 30*12, 35*10
Kaicurl TuT: 12kg*40, 12kg*30sek, 12kg*25sek
Axlar & Trapz
Hantelpress: 30kg*12*2, 32*9
MIlitärpress: 40kg*12*3
Hantellyft åt sidan: 10kg*13*4
Drag till hakan: 25kg*10, 35kg*10*2
Shrugs: 22kg*12*3
Omvända flyes i cc: 3 set 12 reps
Rotatorcuffar: 10-15reps 3 set (utåt)
Legs
Böj 3 set 10-12 reps
Hacksquat: 4 set 10-12 reps
Benspark: 3 set 10-12 reps
Hamstrings: 6 set 10-12 reps
Rygg & Triceps
Rodd i maskin: 3 set 10-12 reps
Kabelrodd: 3 set 12 reps
Rodd i maskin: 3 set 10-12 reps
Latsdrag: 4 set 12 reps
Lutande smalbänk: 70*12*3
Triceps extension: 30+stång:12*3, 37,5+stång*9
Triceps pushdown i kabel: 20*20, 25*12, 27.5*10
Bröst & Vader
Bänkpress FU: 80*8, 85*8, 90*6
Hantelpress lutande: 36*8, 38*5*2
Bänk i smith: 30kg+stång*10, 30+s*10, 35*10
Vader i smith: 30+s*10, 50+s*8*2
Vader i benpress: 90,100,110*10
Vadpress: 3 set 10 reps
Biceps & Mage
Stångcurl: 40kg*8, 45*8, 50*6
Scottcurl: 35+stång*6*3
Hantelcurl: 14kg*8, 16kg*8, 18kg*7
Cable Crunches: 3 set 8 reps
Magmaskin: 3 set 8 reps
Crunches på boll: 3 set 8 reps
Ben
Böj: 120*7, 130*6, 140*6
Benpress-maskin: 3 set 8 reps
Stelar mark: 60kg*8*3
Hamstring curl: 35*8*3
Benspark: 45*8*3
Axlar & Triceps
Hantelpress: 28*6, 30*6, 32*6
Sidolyft: 3 set 10 reps
SIdlyft i maskin: 3 set 10 reps
Rotatorcuffar: 3 set 10 reps
Smalbänk: 70*8*3
Triceps extension: 30+stång*8*3
Triceps extension med rep: 20*10, 22,5*8, 25*8
Rygg
Mark: 140*8, 160*6, 170*3
Ryggextensions i maskin: 45*10, 50*10, 55*10
Stångrodd: 50*10*4
Kabelrodd: 15*10*3
Chins: kv*8*3
Latsdrag: 11*8*3
Bröst & Vader
Bänk FU: 82,5kg*9, 87.5*7, 92.5*5
Incline hantelpress: 36*9, 38*6*2
Smithbänk: 35*10, 40*10, 40*9
Vadpress: 50*10*3
Vadpress i maskin: 40*10*3
Vadpress i benpress: 100, 110, 120*10
Biceps & Mage
Stångcurl: 42,5*8, 45*8, 50*9, 52,5*6
Scottcurl: 35k+stång*8, 35+s*6*2
Hantelcurl: 16*8, 18*8, 24*6
Magmaskin: 3 set 10 reps
Bollcrunches: 3 set 10 reps
Cable Crunches: 3 set 10 reps
Ben
Böj: 125*8, 135*6, 145*7
Benpress: 4 set 10 reps
Benspark: 40, 45, 50*10
Rumänska mark: 70*7*3
Hamstring curl: 3 set 10 reps
Hamstring curl 1-bens: 3 set 10 reps
Starka böj! *flex*
danke, gick upp ganska lätt ändå :)
Axlar & Triceps
Hantelpress: 30kg*9, 32kg*8*2
Sidolyft:8kg*10*3
Sidolyft i maskin: 3 set 10 reps
Rotatorcuffar: 4 set 10 reps
Smalbänk: 72,5kg*8*3
Triceps extension: 30+stång*8*3
Triceps pushdown med rep: 3 set 8 reps
Hade varit kul med lite formbilder!
Hade varit kul med lite formbilder!
Helt enig, kanske kommer någon gång i framtiden :) *flex*
Rygg
Mark: 150*5, 160*5, 175*3
Rygg extension i maskin: 50*10, 55*10, 60*10
Rodd: 55kg*10*3
Rodd i kabel: 12, 14,15*10*3
Chins 10 10 10
Latsdrag: 3 set 10 reps
Bröst & Vader
FU Bänk: 85*9, 90*7, 95*5
Incline hantelpress: 38*8, *5 FU, *6
Smithbänk: 45*8*3
Vader i smith: 55*10*3
Vadpress i vadmaskin: 40*10*3
Vader i benpress: 100, 110, 120*10
Biceps & Mage
Stångcurl: 40*10, 45*10, 50*10, 55*6
Scottcurl: 30+stång*8*3
Kabelcurl: 3 set 10 reps
Mage: 9 set 10 reps
Ben
Böj: 120*10, 130*8*2
Benpress: 200*10*3
Benspark: 3 set 10 reps
Stela mark med hantlar: 3 set 10 reps
Hamstring curl: 3 set 10 reps
Hamstring curl 1-bens: 3 set 10 reps
Rygg
Mark: 165*5 180*3 190*1
Rygg extensions:60*10*2 (i maskin)
Rodd: 60*10*3
Kabelrodd: 15*10, 16*10, 17*8
Chins: 10 10 10
Larsdrag:11*10, 12*10*2 (v-handtag)
Axlar & Triceps
Militärpress: 40*10, 45*10, 50*10, 55*8
Arnoldpressar: 18*10*3
Hantellyft åt sidan: 8kg*10, 10kg*10*2
Sidolyft i maskin: 3 set 10 reps
Smalbänk: 70*10, 80*5*2
Triceps extension: 30kg+stång*10*3
Triceps extension med rep: 3 set 10 reps
Biceps & Mage
Stångcurl: 50kg*10, *10, *8
Scottcurl: 20+stång*10*3
Hantelcurl iso: 10kg*10*3
Mage: 10 set 10 reps
Ben
Böj: 120*12, 130*12, 132,5*10
Benpress: 5 set 12 reps
Benspark: 3 set 10 reps
Stela mark: 50*10, 70*10, 80*10
Hamstring curl: 6 set 10 reps
Bröst & Vader
FU bänk: 80*13, 90*8, 97.5*3
Incline hantelpress: 36*6*3
Smithbänk: 50*10*3
Flyes i maskin: 4 set 12 reps
Vader: 8set 12 reps
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.