handdator

Visa fullständig version : Problem att bygga


StivN
2012-08-12, 00:00
Hey!

18 årig kille här som gymmade för första gången för ca 3,5 år sedan. Jag har gymmat hyfsat kontinuerligt sedan dess, utan resultat. Dock har jag nu i efterhand insett att jag inte fokuserade så mycket på själva träningen de första två åren och tränade helt enkelt för dåligt för att kunna lyckas bli starkare eller få några större muskler.

Idag är jag runt 195cm på ca 85kg. När jag var yngre var jag tjock, vilket jag tog tag i för fyra år sedan och gick på ett halvår från att vara 170cm & 72kg till 184cm & 64kg.

Jag har väl alltid förstått att man måste äta för att bygga upp sig, men när gladiatorn "Hero" hade en föreläsning på vår skola om träning och kost sade han att det är bättre att slarva med träning och sköta kost än tvärtom.
Detta var väl ungefär ett halvår sedan, och sedan dess har jag satsat på att sköta min kost, och har fått bra rutiner med att äta mycket, mellanmål, dricka mycket vatten och mjölk, käka keso, ägg och gröt dagligen. Det sitter dock fortfarande i bakhuvudet sedan jag var tjock att det är dåligt att äta mycket, vilket har gjort det svårt för mig att äta mer. Visst gillar jag mat och började äta mycket mer efter den förläsningen, men efter några månader utan några resultat sökte jag ytterligare hjälp och tips på internet och blir rådd att bara äta mer... Får ständigt höra av familjemedlemmar eller kompisar att jag äter sjukt mycket..

Någon som har tips om hur jag kan komma över denna "skräck" jag har om att äta för mycket?

Första åren gymmade jag 2-3 gånger i veckan och körde 2 set per övning (12rep) och gick igenom hela kroppen varje pass.
Nu senaste året har jag (trodde jag) verkligen lyckats med träningsupplägget. Gymma 3 gånger i veckan. Delade upp muskelgrupper för varje pass och körde runt varje grupp en gång i veckan. 3-4set/övning 5-8rep.
Sedan simmade (crawlade) jag två gånger i veckan
Lirade innebandy en gång i veckan
Var ute och sprang (minst 8km) två gånger i veckan (inför gbg-varvet) och hade idrott i skolan en gång i veckan.
Vissa veckor kunde det bli 9-10 pass. När jag lyckades klara av alla pass, käka och sova bra under tiden mådde jag helt fantastiskt bra! Jag tänkte hela tiden att lyckas jag fortsätta såhär kommer resultaten, vilket de inte gjorde. Det har nu istället gjort mig omotiverad till träning under sommaren och har därför förmodligen tappat en del (om jag nu hade något att tappa).
Kan jag har fokuserat för lite på styrketränandet? Och tagit ut min energi på det andra?

Jag tänkte göra ett nytt sista försök, nu när höstterminen drar igång igen, och för en gångs skull lyckas! Någon som har tips eller erfarenheter jag kan dra nytta av?

Är tacksam för svar och fråga gärna om ni undrar något!
Mvh
StivN

buten
2012-08-12, 00:06
Kontrollerad viktuppgång. sikta på att gå upp på 0.25 - 0.5 kilo i veckan och justera maten efter det. Sedan skalar du av fettet när du börjar bli för fet :)

Du ligger helt klart på kaloriunderskott med all den träningen/resultaten. Eller så äter du som du gör nu och drar ner på konditionspassen/tar bort dom helt

Kinbote
2012-08-12, 00:20
Om du är ute efter att bygga mer massa bör du vara medveten om att löpningen, simningen och innebandyn ligger dig mer eller mindre i fatet.

StampChamp
2012-08-12, 00:24
Hur ser din träning ut mer detaljerat? Tar du ut dig eller är du rädd att gå till fail? Du måste pressa dig om du vill utvecklas och ja, lägg mer fokus på gymmet och lägg till nåt intervallpass ibland!

StivN
2012-08-12, 02:25
Kontrollerad viktuppgång. sikta på att gå upp på 0.25 - 0.5 kilo i veckan och justera maten efter det. Sedan skalar du av fettet när du börjar bli för fet :)

Du ligger helt klart på kaloriunderskott med all den träningen/resultaten. Eller så äter du som du gör nu och drar ner på konditionspassen/tar bort dom helt

Jag vet inte om det är bara jag, men jag tycker det är svårt att avgöra vad som gör att jag går upp/ned i vikt om jag väger mig. Ena dagen kan jag väga 83, och dagen därpå 85, om jag väger mig samma tid på dygnet. Det varierar helt sjukt.

Ja, löpningen kan jag skära ner på en del, då det mest innan var till för loppet. Löper inte så mycket nu längre, och har börjat köra kortare sträcker, fast intervaller och mer backar. För längre pass över milen bryter mer ner på kroppen va?

Angående min träning mer detaljerat så försöker jag köra till fail, men på något konstigt sätt brukar jag på vissa muskelgrupper inte vara slutkörd även om jag kör till fail. Jag tar alltså ut mig på vissa mer än andra.

I och för sig kan det ha att göra med att jag byter sällan övningar, vilket jag borde satsa på mer till hösten. Har hört att det tar fyra veckor för musklerna att vänja sig vid en viss övning, och bör byta då. Stämmer det?

Tack för svaren. :)

TrainInsane
2012-08-12, 12:57
Nej kör på med samma övningar, basövningar + komplement... försök bara pressa dig. Variera bara antal set, reps och frekvens. Hur många set kör du?

Sen tror jag du är rädd för att öka i vikt = svårt att öka muskler/tar lång tid.

Kinbote
2012-08-12, 17:17
Jag vet inte om det är bara jag, men jag tycker det är svårt att avgöra vad som gör att jag går upp/ned i vikt om jag väger mig. Ena dagen kan jag väga 83, och dagen därpå 85, om jag väger mig samma tid på dygnet. Det varierar helt sjukt.

Ja, löpningen kan jag skära ner på en del, då det mest innan var till för loppet. Löper inte så mycket nu längre, och har börjat köra kortare sträcker, fast intervaller och mer backar. För längre pass över milen bryter mer ner på kroppen va?

Angående min träning mer detaljerat så försöker jag köra till fail, men på något konstigt sätt brukar jag på vissa muskelgrupper inte vara slutkörd även om jag kör till fail. Jag tar alltså ut mig på vissa mer än andra.

I och för sig kan det ha att göra med att jag byter sällan övningar, vilket jag borde satsa på mer till hösten. Har hört att det tar fyra veckor för musklerna att vänja sig vid en viss övning, och bör byta då. Stämmer det?

Tack för svaren. :)

All form av konditionsträning är kontraproduktivt om du vill bygga så mycket massa som möjligt.
Viktigare med progression än variation, så lägg mer fokus på att öka reps/vikt än att byta övningar stup i kvarten.

StivN
2012-08-13, 00:56
Nej kör på med samma övningar, basövningar + komplement... försök bara pressa dig. Variera bara antal set, reps och frekvens. Hur många set kör du?


Mitt gymkort gick ut i maj, och ska flytta snart, så har inte köpt något nytt. Under sommaren hemma har jag kört främst armhävningar, magövningar och övningar med resistans-band. Men i våras körde jag alltid 3 set (hände ibland att jag körde 4, men rätt så sällan) med 5-8reps/set. Jag har kört mycket drop-sets också. Typ att jag börjar på den vikten där jag klarar 5-8reps, sänker lite, kör så många jag klarar osv... typ 3-4steg, sen kör jag 5-8reps igen två set på så tungt jag klarar av att köra 5-8reps. Bör jag fortsätta med drop-sets? Eller bara köra dem lite då och då?
Angående variationen i antal set och reps, menar du då att jag ibland ska satsa på att köra fler reps (runt 15?) och färre set och tvärtom?

Räcker det förresten med tre pass i veckan/att gå igenom varje muskelgrupp en gång i veckan?

Sen åter till kosten. Bör jag fokusera främst på ett kaloriöverskott eller äta mycket proteinrik mat? Om jag är 195cm och väger 85kg, hur mycket protein bör jag försöka få i mig per dag? 150g?

Fortsatt tack för alla svaren! :)

profylaxen
2012-08-27, 21:01
Förstår dig vad gäller din rädsla att gå upp i vikt, har själv haft den till och från då jag tyckte jag var för tjock när jag var i tidiga tonåren och sedan dess har det fastnat i skallen. Sjukt svårt att motarbeta vilket har resulterat i frånvaro av resultat trots idogt gymmande. Men nu har jag iaf bestämt mig för att en gång för alla köra all in med mat och träning. Jag har lagt mig på överskott nu och ska köra på det, går jag inte upp äter jag mer. Går jag upp fortsätter jag äta. :eating: Får jag lite mer hull på magen är det inte alls svårt att gå ner den vikten.

Jag kollade upp dina stats på matkalkyl som jag kör efter och fick fram följande:

Beräknat för en dag:

Basalt energiintag: 1984 kcal, alltså vad som krävs för att upprätthålla kroppens mekanismer i vila.

För att behålla vikt: 2728 kcal
Protein (26 E%) = 177 gram
Kolhydrater (48 E%) = 327 gram
Fett (26 E%) = 79 gram

Detta om du tränar lätt ca tre gånger i veckan. Dessa siffror är såklart bara en fingervisning då det är mycket svårt att räkna ut energibehov enligt en objektiv formel. Vad gäller proteinintaget så räcker det enligt vissa med 2g/kg kroppsvikt, men därom tvistas de lärde, och många erfarna här på forumet rekommenderar mer.

Om du käkar 3000kcal om dagen och har ganska liten aktivitetsnivå skulle du teoretiskt gå upp ca 250-300 gram i veckan. Typ. Tränar du hårdare får du äta mer såklart.

Jag personligen skulle rekommendera dig att köra ett välkänt upplägg som heter Stronglifts 5x5, finns bra beskrivet här på forumet:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Bara så det är sagt så är jag i startgropen av detta schema, så jag har egentligen ingen egen längre erfarenhet av det. Men:

Varför tycker jag detta är bra?
*Det är baserat kring de fem stora basövningarna, knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress och stångrodd, vilket innebär att samtliga aktiverar stora muskelgrupper och utmanar din kropp på ett positivt sätt som inga maskiner eller isolationsövningar kan göra likvärdigt. Basövningarna, utom möjligen bänkpress, utmanar din bålstyrka/koordination på ett sätt som inga chrunches på boll nånsin kommer göra.

*Du tränar igenom hela kroppen på en frekvens av tre gånger i veckan.

*Det är övertydligt uppbyggt med en lugn och stadig progression. Man börjar på väldigt låga vikter och jobbar sig sakta men säkert uppåt. Detta gör att man hinner nöta in teknik och även kanske att muskelfästen etc hinner anpassa sig till den nya belastningen.
Iom att det är progression varje pass utnyttjar man nybörjarens potential att öka i styrka snabbt ( neural anpassning etc).

*Du kommer öka mycket i styrka av detta program. Och ökar man i styrka och äter sin mat ökar man i muskelvolym.*flex* MEN jag säger inte att detta är det bästa upplägget för maximal massautveckling. Det jag säger är att det är ett väl beprövat träningssätt som har gett många hardgainers grymma resultat i både styrka och volymökningar, så länge de har skött sin kost. Om du sedan ska köra nåt massaprogram är det ju stor risk för grymma resultat när du bänkar 100kg med grym teknik ;)

För att övervinna matångesten kan du tänka såhär:
Hur vill jag se ut?
Hur gärna vill jag se ut så? Hur motiverad är jag?
Varför ser jag inte ut så just nu, vilka fel har hindrat mig nå mitt mål?
Hur kan jag ändra mitt beteende för att nå mitt mål?
Hur mycket tror jag att jag kommer lyckas med mitt nya beteende och därför nå mina mål?

Du kan skriva upp svaren på en lapp, och varje gång du börjar tveka tar du fram den och påminner dig själv om vad du vill uppnå.

Oj, detta blev ett längre inlägg än väntat, men jag fick sån feeling för jag vet åtminstone lite hur du haft det med viktnojjan. Så du får kanske dricka en redbull innan du börjar läsa ;)
Lycka till StivN

StivN
2012-09-11, 16:00
Haha, ingen redbull behövdes denna gången! :P Tack för det utförliga svaret.

Jag har nu för några veckor sedan börjat på en folkhögskola utanför Alingsås där jag studerar Idrott och Ledarskap ett år. Jag har nu börjat hänga på ett gäng som har gymmat ett tag och de lär upp mig på en del nya grejer och vi tränar tillsammans 4-5 ggr/v. Tidigare hade jag gymmat själv och kanske inte pushat mig själv på samma sätt. Tidigare var det många basövningar som jag inte kört innan som är givna nu, så som marklyft och bänkpress.

Jag bor på skolan, på internatet. Så här får jag frukost, fika, lunch och middag varje dag, så här käkar jag varje mål tills jag blir proppmätt och sedan några mackor senare på kvällen. Jag räknar med andra ord inte ihop vad jag får i mig, känns krångligt. Tror ni det går bra ändå? Alltså att använda sin "mätthet" som riktlinje istället för siffror?

Nackdelen är att man är igång så mycket på dagarna då jag går en idrottslinje. Vi har idrott fyra dar i veckan, fotboll/innebandy-lir i hallen och sist men inte minst är jag nu anmäld till gbg-varvet. Vi snackade om det tidigare i tråden att jag har för mycket konditionspass för att lyckas öka i vikt. Tror ni den mängden jag kör nu blir ett problem för mig att öka i vikt och muskelmassa?

Pretorian
2012-09-12, 07:44
Mätthet är kanske inte alltid rätt att gå efter. Men vill du upp i vikt och veta om du äter tillräckligt så kolla vågen. Går du inte upp så får du äta mer oavsett om du är mätt.

StivN
2012-09-22, 17:33
Tjena igen!
Börjar hända lite grejer nu!! :)

Har nu gått upp 2-3 kg på en månad och magmusklerna börjar bli allt otydligare, men känner att vissa muskler blivit större. Har dock inte börjat gå in så hårt på gym-passen än, utan har lärt mig nya övningar, försökt få in tekniken och leta fram mig rätt vikt att börja på.
I dagsläget väger jag 88 kg och är 1.95m lång, hur mycket ska jag sikta på att gå upp, för att sedan gå ner igen och behålla muskler? Är 95kg för mycket? Eller bör jag sätta nått lägre och se hur det går?

gratefuldead
2012-09-22, 18:01
Bra att du lyckats öka :)

Hur mycket du kan gå upp är för oss helt omöjligt att säga. Vi har ingen aning om hur du ser ut. Du får känna efter själv. Känner du dig fet så sluta gå upp :)

StivN
2012-09-23, 00:16
Jo det förstår jag. Det var en dåligt formulerad fråga.

Hur mycket är vanligt att folk (ni) brukar lägga på er, för att sedan gå ner igen?

Jag tror väl fortfarande jag är lite skrajj för att gå upp i vikt (läs tidigare inlägg). Känner ju nu att +3 kg och lite mer fett runt magen skrämmer lite. Jag lyckades gå ner från 70 till 63kg i min tonårs period samtidigt som jag växte en decimeter, och vad jag kommer ihåg från det så var det svårt. Men när jag tänker på hur svårt jag har haft att gå upp i vikt borde det vara lätt för mig att gå ner efteråt. Men mina tidigare erfarenheter skrämmer lite som sagt. Mäter ju inte kalori-intag heller, så kan ju inte styra det så lätt heller.

1684_
2012-09-23, 04:30
88kg på 195cm lång å kille, låter i mina tjejöron INTE som tjockt, om du ville ha min åsikt. Heller kött på kroppen än benknotor så du ska inte noja.

StivN
2012-09-23, 12:19
Det är väl inte att jag känner mig tjock. Det är väl snarare att jag inte vet hur mycket jag vågar gå upp (om jag inte skulle lyckas gå ner sen igen).

StivN
2012-09-24, 22:10
Direkt efter jag tränat har jag börjat få för vana att käka kexchoklad/sportlunch då ex swebars är så dyrt. Hur är kexchoklad i jämförelse med swebars? Är det värt pengarna? Eller är kexchoklad ens värt?

Jode
2012-09-25, 05:32
Direkt efter jag tränat har jag börjat få för vana att käka kexchoklad/sportlunch då ex swebars är så dyrt. Hur är kexchoklad i jämförelse med swebars? Är det värt pengarna? Eller är kexchoklad ens värt?

Hur ska någon annan svara på om något är "värt" att lägga pengar på? Du är väll en egen individ precis som alla andra. Vill du lägga 5kr från veckopengen på kexchoklad efter att du tränat så tycker jag du ska göra det om det gör dig glad och nöjd.

Annars får du väll ta och jämföra innehållet mellan en proteinbar och ett kexchoklad helt enkelt. Sen kan du väll köpa proteinbars för ca 9:-? inte så farligt dyrt, om du nu tvunget måste ha något choklad.

Pretorian
2012-09-25, 06:15
Hur ska någon annan svara på om något är "värt" att lägga pengar på? Du är väll en egen individ precis som alla andra. Vill du lägga 5kr från veckopengen på kexchoklad efter att du tränat så tycker jag du ska göra det om det gör dig glad och nöjd.

Annars får du väll ta och jämföra innehållet mellan en proteinbar och ett kexchoklad helt enkelt. Sen kan du väll köpa proteinbars för ca 9:-? inte så farligt dyrt, om du nu tvunget måste ha något choklad.

Lite off men finns det så billiga?

Jode
2012-09-25, 11:30
Lite off men finns det så billiga? Ja köper man X antal så brukar man få ner priset till 9:- styck. ;) Men visst att köpa styckevis ute i gymets cafè kanske inte är så ekonomiskt försvarbart.

StivN
2012-09-25, 21:58
Hur ska någon annan svara på om något är "värt" att lägga pengar på? Du är väll en egen individ precis som alla andra. Vill du lägga 5kr från veckopengen på kexchoklad efter att du tränat så tycker jag du ska göra det om det gör dig glad och nöjd.

Annars får du väll ta och jämföra innehållet mellan en proteinbar och ett kexchoklad helt enkelt. Sen kan du väll köpa proteinbars för ca 9:-? inte så farligt dyrt, om du nu tvunget måste ha något choklad.

Klart inte någon annan kan svara på frågan om det är värt för mig att köpa. Jag ville bara få fram era erfarenheter om proteinbars eller annat som äts efter träning. Vad käkar ni direkt efter träning? Tycker ni det funkar bra (för er)? Jag är ju väldigt grön på hela gym-fronten egentligen och har inte förrän några veckor sedan börjat äta något direkt efter passen. Jag har alltid trott att banan varit en långsam kolhydratkälla. Därför har jag de senaste veckorna käkat en banan och kexchoklad direkt efter träning, men har ju nu under tiden insett att banan är snabb kolhydratkälla. Därför kanske kexchokladen bara blir överflödig och onödig?

Enl. pricerunner hittar jag bara för 14kr/bar som billigast om jag köper storpack.

Spetälsk
2012-09-25, 22:10
Vad käkar ni direkt efter träning? Tycker ni det funkar bra (för er)?Ingen mat direkt efter. en "drink" med protein och maltodextrin tar jag. äter vanigtvis 1-2 tim efter passet. funkar bra, vad jag nu menar och vad du nu menar med det :) snöa inte in på det. ät bra och träna bra så kommer resultaten.

nitz
2012-09-25, 22:20
Klart inte någon annan kan svara på frågan om det är värt för mig att köpa. Jag ville bara få fram era erfarenheter om proteinbars eller annat som äts efter träning. Vad käkar ni direkt efter träning? Tycker ni det funkar bra (för er)? Jag är ju väldigt grön på hela gym-fronten egentligen och har inte förrän några veckor sedan börjat äta något direkt efter passen. Jag har alltid trott att banan varit en långsam kolhydratkälla. Därför har jag de senaste veckorna käkat en banan och kexchoklad direkt efter träning, men har ju nu under tiden insett att banan är snabb kolhydratkälla. Därför kanske kexchokladen bara blir överflödig och onödig?

Enl. pricerunner hittar jag bara för 14kr/bar som billigast om jag köper storpack.
Först aminosyror sedan:
Vid konditionsträning blir det ofta colanappar, vid gymträning det jag äter när jag kommer hem
Det är hur jag gör iaf :)

1684_
2012-09-26, 04:41
Vanlig hederlig mjölk ifrån kossan några DL, typ 2. Äter inom 30min efter passet. Billigt å bra.

Jode
2012-09-26, 05:25
Dessa frågor ställs nästan dagligen och är också väldigt mycket upp till var och en. Jag själv dricker bara lite EAA efter passet sen går jag hem och äter en timme senare. Oftast ett kilo potatis eller 200g ris + något protein.

Pretorian
2012-09-26, 06:54
Oftast har jag BCAA före eller under passet.
Sen blir det en vassle-shake direkt efter.
Och sist (MEN INTE MINST!) blir det en rejäl måltid när jag kommer hem.

StivN
2012-11-07, 12:34
Tänkte uppdatera er här lite om hur det går för tillfället.
Jag har använt proteinpulver i ungefär 5 veckor och väger för tillfället 93 kg, och har alltså ökat 8 kilo på 10 veckor, vilket jag känner har gått lite väl snabbt. Jag, och de i min omgivning, ser skillnad och det känns bra, men samtidigt gäller det att försöka bromsa in viktuppgången.

En fråga jag funderat på ett tag:
När jag började blev jag tipsad av några kompisar att köra många reps på varje övning. SÅ jag har siktar alltid på att göra tio på varje övning, och kör 3-5 set. När jag klarar tre tior ökar jag i vikt och håller på så. Syftet är för att vänja leder, muskler och muskelfästen med belastningen. Men frågan är: När bör det vara läge att sänka reps-antalet, så att jag istället siktar på 6-8 reps/set? Har gymmat 4-5ggr/veckan i tio veckor nu.

Pretorian
2012-11-07, 12:50
Om du fortsätter öka skulle inte jag ändra så mycket. Kommer du till en platå så kanske du kan testa att köra färre reps.

312
2012-11-07, 13:35
Du måste komma i ett "State of mind" och släppa fegheten med att äta. Tro mig, jag hade samma problem. Jag åt som en liten flicka i 1.5år, vilket resulterade i 1.5år bortkastad träning där ingenting hände.

StivN
2012-11-09, 21:59
Du måste komma i ett "State of mind" och släppa fegheten med att äta. Tro mig, jag hade samma problem. Jag åt som en liten flicka i 1.5år, vilket resulterade i 1.5år bortkastad träning där ingenting hände.

Läser du igenom tråden så märker du... Har nu gått upp 8 kilo på 10 veckor, så det problemet är löst! ;)