Visa fullständig version : Tredje gången gillt!
Ännu en journal, efter ännu ett längre uppehåll med träningen. Har inte rört skivstången sen December 2011, inte fört en journal sedan sommaren 2011. Kolozzeum ska förbättra disciplinen.
Jag började dricka alldeles för mycket även till vardags, dels pga att hantera stressen med jobbet och även sömnproblem. Har tinnitus som spökar och dessutom ett diskbråck från 2007 som fortfarande gör sig påmind till och från.
Bestämde mig under semestern att göra slut med drickandet. Gick på en diet under semestern. Tappade från 93,8kg till 89kg och framför allt förbättrade jag min kondition ordentligt. Dessutom har jag styrketränat lätt 6ggr i veckan med fokus på min rygg.
Nu känner jag att träningen börjar bli strukturerad igen och värd att följa.
Mina tidigare journaler;
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=108068
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=151400
Torsdag 9 Aug - Rygg, lätt bänk, mage
Ryggresningar
Marklyft pronerat grepp - 60x8 / 90x8 / 110x5,5,5
Upphöjd mark, långsam excentriska - 80x5,5,5
Stångrodd - 60x8,8
Kabelrodd 3set x8 lättare med känsla.
Maskinrodd 3set x6 lite tyngre
Alla övningar som riskerar att krumma ryggen gör jag än så länge väldigt lätta.
Explosiv signalbänk - 50x3,3,3,3
Crunches på boll - kvx12 / 16kg x 8,8,8
Plankan 2x30sekunder
Lör 11 Aug - Armar, övre rygg
Stångcurl uppvärmning / 40x8 / 45x8 / 50x5x5x4 -> 40x5
Latsdrag i olika maskiner, smalt och brett grepp
Konc.curl 15x5,5,5
Pushdowns med rakstång och omvända med handtag.
Minns inte vilka vikter jag använde, tog det mest piano
Mån 13 Aug - Bröst, ben
Har blivit patetiskt svag i bänken. Från att göra repetitioner på 117,5kg i smalbänk till att inte orka 5-or på 80kg. Man har helt enkelt förutsättningar för olika saker :)
*Bänk - 50x8 / 70x5 / 80x5 / 70x5,5 / 50x8
*Smalbänk - 50x6,6
*Lutande bänk i smith - 30kg lastat x 6,6
*Dips - kv x 8 / 15x5,5
*Benspark uppvärmning
*Frontböj - 50x8
*Böj - 70x8 / 80x5 / 90x5 / 100x5,5 / 80x8,8
*Benpress i maskin - 60x10 / 100x5 / 140x5,5
*Crunches på boll - kvx20 / 15x8,8
*Plankan 2set x max
Ons 15 aug - bröst,axlar,vader
Bänk 20x12 / 40x8 / 50x8 / 60x5,5,12 max
Militärpress 20x12 / 30x8 / 40x5 / 45x5,5
Baksida axlar pecdec 3set 8
Sittande smithpress lastad vikt 20x5 / 30x5,5
Enarm sidolyft kablar 3set x8 avslutat med 2 dropset x8
Sidolyft hantlar 15x5,5,5
Vadpress i benpress 3x12 avslutad med 2dropset x12
Fre 17 Aug - Rygg, benkomp, greppträning, mage
Dammade av mina captains of crush, om några pass borde jag kunna stänga 2-an.
*Marklyft - 60x12 / 80x8 / 90x8 / 100x5 / 120x5,5 / 100x5,5
*Upphöjd mark excentrisk - 90x5,5
*Stångrodd - 60x8,8
*OL-böj kort vila - 20x12 / 50x8,8
*Rodd i maskin - uppvärming 3set / 60x8,8 / 50x8,8
*Enarmsrodd i maskin - 30x8,8
*Underarmscurl uppvärmnin 4set
*CoC #1 3set x8 båda händer. Vänster släpar absolut...
*CoC #2 Excentrisk till strax före fail 2set
*Cablecrunches - uppvärmning 3 set / 68x8,8,15 max
Lör 18 Aug - Promenad ca 1mil, sol och picknick
Lör 18 Aug - Armar, övre rygg
*Stångcurl - pronerat 20x12 / supinerat 20x12 / 30x8 / 40x8 / 45x5 /50x5,5,5
*Konc.curl - 17,5x5 / 20x5,5 (fick hjälpa vänstern) / 17,5x5,5 (fick hjälpa vänstern
Gjorde några extra set med 17,5kg och 15kg för vänster arm.
*Sittande enarmscurl i kabelmaskin - 12x8 / 14x8,8,8
*Latsdrag med v-handtag - uppvärmning 2set x8 / 75x5,5,5,5,5 ss omvänd stångcurl - 20x8 / 30x8,8,8
*Breda latsdrag i maskin - uppvärmning 2set x8 / 93x8,8,8
*Rotatorcuff och genomblödning av biceps.
FredrikC
2012-08-18, 21:12
Lycka till killen! Skönt att du cuttat alkoholen.
Lycka till killen! Skönt att du cuttat alkoholen.
Tack så mycket
Mån 20 Aug - ben,bröst,mage
*Bänk - 20x12 / 40x8 / 50x8 / 60x5 / 70x5,5,5 stop på sista
*Lutande flyes
*Benspark 3set
*Frontböj - 40x8 / 50x5 / 60x5
*Böj - 70x5 / 80x5 / 90x5 / 100x5,5,5 / 90x6,6 kort vila
*Mark med ryckfattning - 50x8,8,8
*Ryggresningar 2set x8
*Benpress 3set uppvärmning / 160x8,8,8
*Crunches x20 / 16kgx8,8,8
Tis 21 Aug - Övre rygg, vader, greppträning
*Kabelrodd - 2set uppvärmning / 62x10 / 75x8 / 82x8 / 75x8 / 62x8
*Enarms maskinrodd - 48x8,8,8 -> 30x8
*Stångrodd i smith (lastad vikt) - 20x12 / 30x8 / 40x8 / 50x8,8,8
*Vadpress - 2set uppvärming / 70x10 / 80x10,10,10 -> 40x10
*Underarmscul 2set uppvärming
*CoC #1 x10,10,10
*CoC #2 statisk håll strax före fail 2set x1
Tors 23 Aug - Rygg,bröst,axlar,mage
*Bänk - 40x12 / 50x8 / 60x5 / 65x5,5,8
*Pushpress - 20x12 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 50x5,4
*Sittande smithpress (lastad vikt) - 30x5 / 35x4,4
*Tryndrag kablar - 2set uppvärmning / 48x12,12,12,12 / 54x12
*Sittande sidolyft - 8x12,12,12 / 10x8,8,8
*OL-böj - 50x8,8,8
*Marklyft - 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x5 / 110x5 / 130x3,3
*Upphöjd mark, excentriska - 100x5,5,5
*Crunches - kvx22 / 16x10,10,10
*Plankan 2set x 30sek
Lör 25 Aug - Biceps, övre rygg
*Strikt stångcurl mot vägg - 20x12 / 30x8 / 40x5,5,5,5,5
*Enarms preachercurl - 15x5,5 / 12,5x5,5
*Sittande cabelcurl - 3set 13x5 -> 14x5
*Hantelrodd - 20x8,8 / 25x8,8
*Enarms maskinrodd - 40x8 / 50x8 / 55x8 / 2set 60x5 -> 50x8 / 2set 60x5 -> 50x -> 40x5
*Latsdrag v-handtag - 50x8 / 60x5,5,5
*Latsdrag brett - 70x5,5,5 / 3set 60x5 -> 50x5 -> 40x5
Mån 27 Aug - Ben,bröst,lätt rygg
*Bänk - 20x12 / 40x8 / 50x8 / 60x5 / 70x5 / 80x3,3,3,3,3
*Smalbänk - 60x6,6,6
*Dips - kv x8 / 10x5 / 20x6,4+1
*Benspark 5set
*Frontböj - 50x8,8
*Böj - 70x8 / 80x8 / 100x5,5 / 110x4,4 / kort vila 90x5,5
*Mark m. ryckgrepp - 70x8,8,8
*Benpress - 80x8 / 100x8 / 140x5 / 170x5,5,5
Problemet med gymmets benpress är att den är vågrät och använder kablar/trissor. På vissa vikter vill släden gärna skära fast. Man får ju iof. ta i som en dåre...
Tors 30 Aug - Rygg, bröst, axlar
*Bänk - 20x12 / 40x8 / 50x8 / 60x5 / 70x5,5,6 max
*Pushpress - 20x12 / 40x5 / 50x5 / 55x5,5
*Sittande hantelpress - 25x5,5
*Baksida i peckdeck - 3set uppvärmning / 61x8,8,8
*Sittande sidolyft - 7x12,12,12 / 10x8,8,8
*Mark - 60x8 / 80x8 / 100x5 / 110x5 / 120x5,5 / 130x4,4
*Upphöjd mark - 110x3,3
Dålig dagsform, ingen ork kvar.
Fre 1 Sep - övre rygg
*Rodd i maskin - 30x12 / 40x8 / 50x8 / 60x8,8,8
*Enarmsrodd i maskin - 35x8 / 50x8,8,8 / 2set 50x8 -> 40x8 / 1set 50x8 -> 40x8 -> 30x8
*Kabelrodd - 54x8,8 / 61x8,8,8 -> 54x8
*Latsdrag med v-handtag - 2set uppvärmning / 61x8,8,8 / några dropset
*Latsdrag brett - 3set 61x8 -> max brett 54x5 / några dropset
Lör 1 sep - biceps,vader,grepp
*Stångcurl - uppvärmning 20kg / 30x8 / 40x8 / 3set 50x5 -> 40x5 / 30x8
*Konc.curl - 3set 20x5 -> 15x5
*Hammercurls - 3set 17,5x5 -> 15x5
*Vader i benpress - 2set uppvärmning / 80x8 / 3set 90x8 / 80x8 -> 60x8 -> 50x10
*Underarmscurl 3set / CoC#1 3set x12 / CoC#2 2set statisk håll
*Crunches - kv x30 / 16x12,12,12
*Plankan 3set x max
*Sidolyft mot bänk 3set x 12
Mån 3 sep - ben,bröst,triceps
Bänk - 20x12 / 50x8 / 60x8 / 70x5 / 80x5 / 85x3,3,3
Smalbänk - 75x4,4
Dips - kv x8 / 25x5,5
Benspark 5set
Frontböj - 50x8,8
Böj - 60x8 / 70x8 / 80x5 / 90x5 / 100x5 / 110x5 / 120x3,3,3
Ol böj - 100x5,5
Benpress - 80x12 / 100x8 / 140x8 / 160x8,8,8
Ryggresningar 3x8
Ons 5 sep - rygg
Förkylning i kroppen, tog det piano.
Smalmark - 70x8 / 90x8 / 110x5 / 130x5,5,5
Upphöjd mark - 110x5,3
Stångrodd - 70x8,8
Roddmaskin - 30x8 / 40x8,8,8
Enarms rodd - 50x5,5,5
Tors 6 sep - bröst,axlar,ben
Glömde fylla i magträningen igår, crunches och kabelcrunches. Känns lite bättre i kroppen idag faktiskt.
*Bänk - 20x12 / 50x8 / 60x8 / 65x5 / 70x5 / 75x5,5,8 max
*Sittande hantelpress - 10x12 / 15x10 / 20x8 / 25x5,5
*Sittande smithpress (lastad vikt) - 40x4,4
*Baksida i pecdec - uppvärmning 2set / 61x8,8,8 -> 51x8 -> 41x8
*Sittande sidolyft - 8x12,12,12 / 10x8,8,14 -> 8x8
fre 7 - övre rygg, vader
Chins - kv. X5,5,5
Latsdrag - 61x8 / 68x8 / 75x5,5 / 81x5,5 / 75x5
Vhandtag - 61x8,8,8 / 75x8,8
Vadpress - 60x12 / 70x10 / 90x8,8,8
Lårcurls 3set x8 / 3set x3 excentriska
Lör 8 sep - biceps,grepp
Cabelcurls 3set
Stångcurls 40x5 / 50x5,5 / 55x5,5 -> 50x5 -> 40x5
Sittande enarms cabelcurls - 16x5,5,8
Hammercurls - 20x5,5,5 -> 15x5 -> 10x5
Underarmscurl 3set
Coc1 x10,10
Coc2 x3,3 / 2set isometrisk hold
Kan nästan stänga tvåan, 3cm ifrån.
Detective
2012-09-08, 20:04
Ser bra ut. Kämpa på
Ser bra ut. Kämpa på
tack! det lovar jag.
Mån 10 sep - bänk,ben
Haft montering på jobbet och hade lite ont i ryggen. Vågade inte böja på 130 som planerat.
Bänk - 40x8,8 / 60x8 / 80x5 / 85x3 / 90x3,3,3
Smalbänk - 80x4,4
Dips - kv x8 / +30x5,5
Frontböj - 50x8,8
Böj - 60x8 / 70x8 / 80x5 / 90x5 / 100x5 / 110x3 / 120x3 / 110x3,3,5
Olböj - 90x8,8
Benspark 4set x8
Ryggresningar 3x10
Tors 13 bröst,rygg
Bänk - 20x12 / 50x8 / 60x5 / 70x5 / 80x5,5,6 max
Militärpress - 20x12 / 30x8 / 40x5,5
Sittande smithpress (lastad vikt) 40x4,4
Mark - 70x8 / 90x5 / 100x5 / 110x5 / 120x3,3 / 130x3,3 / 140x3 / 145x1 / 150x1 - 140x1 - 130x2 - 110x3 - 100x4
Upphöjd mark exc.acc - 110x5,3...
Tryndrag ss med sidolyft i cablecross
Lör 15 - övre rygg,biceps
Hade fin form idag, måste vara den extra vilan med endast 3pass denna vecka.
*Chins - kv x8,6,6
*Latsdrag i maskin 6set
*Pullups - kv x5,5,5
*Sittande cablecurls 4set uppvärmning
*Konc.curl - 15x5,5,5
*Kabelrodd v-handtag - uppvärmning / 68x8,8,8
*Kabelrodd brett grepp,stång - 41x8 / 51x8,8,8
*Rotatorcuff
Mån 17 sep - bröst,ben,mage
Måste göra nått åt min böjteknik. Får ta med kameran nästa pass. Tappar kraft i varannat set. Nästan starkare i olböj just nu.
Bänk - 20x12 / 50x8 / 60x8 / 80x5 / 90x3 / 95x3,3,3
Smalbänk - 80x4,4
Dips - kv x8 / 35x3,3
Benspark 4set
Frontböj 50x8,8
Böj - 70x8 / 80x8 / 90x5 / 100x5 / 110x5 / 120x3,3,3
Ol-böj - 100x8,8
Benpress - 80x8 / 120x8 / 140x8,8,8
Crunches x20,12,12
Cablecrunches - 68x12,12 / 75x10 -> 68x8
Tors 20 sep - bröst,axlar,rygg,ben,mage
Bänk - 20x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 85x5,5,7 max
Sittande militärpress - 20x12 / 40x8 / 50x5,5,5
Smalmark - 70x8 / 90x5 / 100x5,5,5,5,5
Baksida axlar i pecdec - 40x12 / 50x8 / 60x8,8,8
Sittande sidolyft - 10x10,10 / 15x8,8 -> 10x5
Böj - 50x8 / 70x8,8,8
Crunches 100st
Fre 21 sep - övre rygg,vader
Chins - kv x9,5,5
Breda latsdrag - 61x8 / 75x5,5,5
Latsdrag vhandtag - 68x5,5,5
Kabelrodd - 51x8 / 68x8,8,8
Enarms maskinrodd - 50x8,8,8
Stångrodd - 60x8,8,8 / 70x5,5,5
Vadpress - 70x12 / 80x10 / 100x8,8,8 -> 70x8
Pullups - kv x8,5,5
Lör 22 sep - biceps, grepp
*Sittande kabelcurls - 14x8,8,8
*Konc.curl - 17,5x5 / 20x5,5,5
*Hammercurls ss med omvänd stångcurl utan vila mellan - 3set 15x8 -> 35x8
*Underarmscurl 20x12 ss omvänd hantelcurl 7x8 3set
*CoC #1 x8,8 / CoC #2 x3,3,3 / CoC #3 isomtrisk håll 2set före fail
Fortfarande några cm från att stänga tvåan.
Mån 24 sep - bröst,ben,triceps,mage
Bänk - 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x5 / 95x3 / 100x2,2,2
Började helt fel när allt i gymmet var upptaget idag. Uppvärmning i maskin. Efter 30 min kunde jag börja på arbetssettet.
Smalbänk - 90x3,3
Dips - kv x17,8
Frontböj - 50x8 / 60x8
Böj - 70x8 / 80x8 / 90x5,5, 16 max
Olböj - 80x8,8
Ryggresningar
Crunches på boll - 25,10,10,10
Undrar hur länge det tar att komma tillbaka hit. Även om jag inte saknar formen och konditionen från den tiden hehe :)
NpwXxJLYpXc
rkooObn5lTQ
Tors 27 sep - bröst,axlar,rygg
Bänk - 20x12 / 50x8 / 60x8 / 80x5 / 90x5 / 95x5,5,3...
Militärpress - 20x12 / 40x8 / 50x5,5,5
Tryndrag m.kablar 6set
Sittande sidolyft - 10x10,10 / 15x8,8,8
Mark - 60x8 / 80x8 / 90x5,5,17 max
där dog mina hamstrings.
Stångrodd - 60x8 / 70x8 / 80x5...
Lör 29 sep - övre rygg,biceps
Chins - kv x10,5,5
Latsdrag i maskin 3x8
Latsdrag med v-handtag - 61x8,8,8
Kabelrodd med rakstång - 54x8,8,8
Sittande kabelcurls 3x8
Konc.curls - 17,5x5,5 / 20x5,5
Hammercurls - 17,5x5,5,5
Stångcurl - 45x5 / 40x5,5
Omvänd stångcurl - 20x8,8,8
Mån 1 okt - bröst,ben,mage
Ett härligt lätt pump pass.
Hantelpress - 12,5x12 / 17,5x8 / 25x8 / 30x8,8,8
Lutande hpress - 25x5 / 22,5x8,8
Dips - kv x8 / +15x5,5
Pushdowns 2set x8 / 2set x6
Frontböj 2set
Böj - 70x8 / 80x5 / 90x5 / 100x7,7,7
Atg böj - 60x8,8
Benpress 2set / 120x8,8,8
Crunches på boll x30 / +16x10,10
Plankan 2set x max
Ons 3 okt - rygg,vader
Snabbpass, snål med parkeringsavgiften!
Mark - 60x12 / 70x8 / 90x5 / 110x7,7,7
Stångrodd - 60x8 / 70x8,8,8
Hantelrodd - 25x8 / 30x8 / 35x8,8,8
Kabelrodd - 50x8 / 60x8 / 80x8,8
Vadpress - 70x12 / 100x8,8,8 -> 60x8
tors 4 okt - bröst,axlar,mage
Dyrt att träna ibland. 700kr p-bot trots att man står på giltig plats med marginal på parkeringstiden. Ringa och slåss med UPAB imorrn, är som lill-stockholm i Umeå nu förtiden :)
FU bänk - 20x12 / 50x8 / 70x8,8,8,8,8
Sittande axelpress - 20x12 / 40x8 / 50x5,5,5
Baksida i pecdec - 6set
Sittande sidolyft - 10x10,10,10
Enarms sidolyft - 17,5x5,5,5
Crunches 100st
Lör 6 okt - ben,rygg,biceps
Benspark 4set
Frontböj 4set
Böj - 60x8 / 80x8 / 100x5 / 110x5 / bälte på / 120x1 / 130x1 / 140x1
Olböj - 90x20 max AJ!!! Den sved
Chins - kv x10 / +10x3,4
Sittande kabelcurl 3set 14x8
Stångcurl - 40x5,5,5
Damien Thorne
2012-10-08, 06:59
Faan vad skoj att du är tillbaka :D
Var tränar du nu?
Damien Thorne
2012-10-08, 07:03
Undrar hur länge det tar att komma tillbaka hit. Även om jag inte saknar formen och konditionen från den tiden hehe :)
Det är synd att man ska tappa så mycket vid längre uppehåll. Men det brukar gå ganska fort att komma tillbaka, du ökar säkert 2.5kg i veckan i bänken iallafall. Och kanske samma i böjen eller kanske 5kg där.
Men det är bättre att skynda långsamt så du inte skadar dig.
Faan vad skoj att du är tillbaka :D
Var tränar du nu?
Tack! Long time no see :)
Tränar på stepin24
Det är synd att man ska tappa så mycket vid längre uppehåll. Men det brukar gå ganska fort att komma tillbaka, du ökar säkert 2.5kg i veckan i bänken iallafall. Och kanske samma i böjen eller kanske 5kg där.
Men det är bättre att skynda långsamt så du inte skadar dig.
Riktigt trist, speciellt om man inte sköter maten osv. Tänkte komma i form till 40 iaf :)
Mån 8 okt - bröst,triceps,rygg
Ett lättare pass. Tänkte köra igång ett uppbyggande program på Torsdag.
Hantelpress - 20x12 / 30x8 / 32,5x5 / 35x5,5,5
Lutande press - 25x8 / 30x5,5,5
Dips - kv x8 / +10x6,6
Pushdowns 3x6
Mark - 70x8 / 90x5 / 100x5 / Explosiva 120x1,1,1,1,1
Stångrodd - 70x8,8,8
Damien Thorne
2012-10-08, 21:45
Gymmet såg riktigt fräscht och bra ut. Snygga böj och chins. Starkt!
Bor du fortfarande på Teg?
I November så ska en arbetskamrat öppna ett nytt gym bredvid Ica i samma byggnad som Tegs hotell. Ska bli ett friviktsgym med lite starkemaninspiration.
Just nu har han bara upp till 40kg hantlar, men målet är att köpa in upp
till 60-70kg.
Ska bli intressant att se om det blir ett bra gym eller bara skit
Nej, jag bor på Mariehem nu.
Okej, hoppas det går vägen. Som det är idag är vi bortskämda med gym i Umeå, men jag letar fortfarande efter det ultimata :)
Ons 10 okt - rygg,biceps,vader
Kabelrodd - 45x12 / 54x8 / 68x8 / 75x8,8,8
Hantelrodd - 30x8 / 35x8,8,8
Sittande kabelcurl - 12x12,12 / 14x8 / 16x8,8,8
Preachercurl - 17,5x5 / 15x5,5,5
Omvänd stångcurl - 25x8,8,8
Stående vader kv x12,12
Vadpress i benpress - 80x10 / 100x8,8,8 -> 70x8 -> 40x10
Tor 11 okt - bröst,axlar,mage
Bänk - 50x12 / 70x8 / 80x5,5,5
Kändes riktigt lätt så det är lovande. Programmet börjar idag.
Sittande Axelpress - 20x12 / 40x8 / 50x5,5,5
Tryndrag - 3set uppv. / 3set 12x70
Sittande sidolyft - 12,5x8,8,8 / 15x5,5,8 -> 12,5x4
Crunches på boll - kv x20 / +16x8,8,8
Kabelcrunches 2set uppv / +70x12,12,12
Damien Thorne
2012-10-12, 01:29
Vad blir det för program?
Vad blir det för program?
Det är Lars Berglunds böj o mark program med min egen Marcus O / mm2k bänkhybrid. Lite anpassat efter eget tycke.
Damien Thorne
2012-10-12, 21:56
Blir mycket spännande att följa. Önskar jag kunde köra bänk igen jag också, saknar det.
Tis 16 okt - bröst,triceps,ben,rygg,mage
Händer mycket i mitt liv just nu. Tankarna är på 10 ställen samtidigt, kände mig ändå fräsch i kroppen.
Bänk - 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x3,3,3
hur lätt som helst. kul!
Dips - kv x10 / +20x6,6
Pushdowns i latsdrag 2set x5
Benspark uppvärmning
Frontböj - 60x8
Böj - 80x8 / 95x5 / 110x3,3,3,3
Upphöjd mark - 60x8 / exc.acc 80x8,8,8
Ol-böj - 80x8,8,8
Benpress - 130x8,8,8
Crunches 30+15+15+15+15+15
Plankan 3x max
Blir mycket spännande att följa. Önskar jag kunde köra bänk igen jag också, saknar det.
Vad har du gjort nu?
Damien Thorne
2012-10-16, 22:35
Vad har du gjort nu?
Haft för brottom att komma tillbaka i storform efter en tidigare skada eller träningsuppehåll.
Sliter upp cuffarna gång på gång.
Haft problem med dom ofta de senaste 3åren.
Har alltid varit när jag börjat köra tung bänk som jag gjort illa mig igen, senast 1 April. Men sen dess har jag hållt mig undan bänken (nästan) helt. Körde ganska lätt träning i 4 månader. Tidigare körde jag alltid lätt efter en skada och sen trappade upp vikten när jag inte kände nåt i axlarna.
Testade för nån vecka sen att köra lite dips efter axelpasset, det kändes bra. Men förra passet så ville jag se hur mycket jag maxreppade om jag började med den övningen, men tydligen så var det en dum idé att köra dips utan att ha uppvärmda axlar.
Nu är planen att bygga upp axelstyrkan, cuffarna samt baksida axlar innan jag ger mig på ett bänkförsök igen. Så förhoppningsvis kan jag köra bänk igen om några månader.
Tor 18 okt - bröst,axlar,biceps
Bänk - 50x8 / 70x8 / 80x5 / 85x5,5,10 max
Sittande stångpress - 30x8 / 40x8 / 55x5,5,5
Baksida i pecdec - uppvärmning / 68x8,8,8
Sittande sidolyft - 10x12,12 / 15x8,8,8
Stående hantelcurl - 10x8,8,8 / 15x8,8,8 -> 10x5
Sittande kabelcurl - 14x8,8,8 -> 12x8 -> 10x8
Nu är planen att bygga upp axelstyrkan, cuffarna samt baksida axlar innan jag ger mig på ett bänkförsök igen. Så förhoppningsvis kan jag köra bänk igen om några månader.
Vad trist! Jag hoppas du läker ihop.
Fre 19 okt - rygg,mage
Mark - 60x8 / 80x5 / 90x6,6,6
Upphöjd exc. Mark - 80x5,5
Ol-böj 60x5,5
Enbens exc. Lårcurl 3set x5
Crunches x 15 / kabelcrunches 3x12 68kg
Lör 20 okt - övre rygg,vader
Chins - kv x10 / +10x5 / +15x5,5 / kv x7,8
Latsdrag - 41x12 / 48x8 / 51x8 / 68x8,8,8 -> 61x8 -> 51x8 -> 41x8
Stångrodd - 40x8 / 50x8,8,8
Vadpress - 70x12 / 80x8 / 90x8 / 100x8,8,8 -> 70x8
Ons 31 okt - bröst,ben,mage
Skapligt obekvämt efter förra veckans förkylning. Fortfarande inte helt 100%
Bänk - 40x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x5 / 95x3,3,3
Böj - 60x8 / 80x5 / 90x3 / 100x3 / 110x2 / 120x2 / 125x2,2
Olböj - 90x8,8
Crunches 100st
Plankan 2x max
Kabelcrunches - 64x12 / 68x12 / 72x10
Lör 3 Nov - rygg,biceps
Tydligen är Lördag-mornar föräldragympa. Idag fick jag se nya användningsområden av utrustningarna, det är ju kanske roligare att klättra på dem än att använda maskinerna. Kanske får testa :)
Chins - kv x10 / 10kgx5 / 15x5 / 20x5,5 / kv x5,4
Sittande cabelcurl - 10x12,12 / 14x8,8,8
Konc.curl - 17,5x5,5,5
Omvänd stångcurl - 25x8,8,8
Hammercurls - 3set 22,5 x5 -> 15x5
Tis 6 nov - bröst,axlar,rygg,mage
Det går småsegt nu. Har rätt mycket privata affärer på gång som tar koncentrationen, bli bättre mot månadsslutet.
Bänk - 40x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 87,5x 5,5,8 max
Sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5,5,5
Dips - kv x8 / 20x6,6
Mark - 60x8 / 90x5 / 110x3,3,3
Sittande sidolyft - 10x12,12 / 15x8,8
Tryndrag 5set
Stopböj i smith - 70x8,8,8
Crunches 60st ss med plankan 3x max
Lör 10 Nov - bröst,ben,biceps
bänk - 50x8 / 60x8 / 80x5 / 90x5 / 97,5x3,3,3
upphöjd bänk +exc acc - 120x3,3,3
böj - 80x4 / 105x5,5,5 / 90x4,4
ol-böj - 80x8,8
biceps lite lätt.
Sön 11 Nov - övre rygg, vader, mage
Chins - kv x10,5,5
Latsdrag - 65x8 / 68x8 / 75x8,8
Kabelrodd - 62x8 / 68x8 / 72x8 / 78x8 / 72x8
Hantelrodd - 30x8 / 35x8,8
Vadpress i benpress - 70x12,12,12
Crunches på boll - kv x20 / +16x12,12
Crunches x20,20
Tis 13 Nov - bröst,rygg,axlar,mage
bänk - 20x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x5,5,8 max
sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 55x5 / 50x4
mark - 60x8 / 80x5 / 105x4 / 120x3 / 140x2,2 / 130x2 / 100x5 exc.acc
skulle egentligen vara 137,5kg ner till 127,5kg, men jag har satt vikterna i programmet lite väl lågt. känns nästan för lätt men men.
stångrodd - 60x8 / 70x8,8
sittande sidolyft - 10x12,12 / 12,5x8,8 / 15x5,5
tryndrag 5set
crunches - 30,15,15,15
plankan 3x max
Fre 16 nov - bröst,triceps,ben,biceps
Bänk - uppv hantlar / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x3 / 95x3 / 100x3,3,3
Dips - kv x12 / 20x6,6
Pushdowns 2x6
Benspark 4set
Böj - 50x8 / 70x8 / 80x5 / 97,5x4 / 117,5x3,3,3,3
Olböj m stopp - 70x8,8
Sittande cabelcurl - 12x12,12 / 14x8,8 / 16x8,8,8
Spidercurl ezbar - 10x8 / 15x8,8,8
Lör 17 nov - rygg,vader,mage
Chins - kv x12,10,10
Latsdrag - 61x8,8,8
Hantelrodd - 25x12 / 35x8 / 40x8
Kabelrodd - 68x8 / 71x8 / 75x8
Enbens vadpress - kv x12 / 80x12 / 90x8 / 110x8 -> 80x8
Underarmscurl 3set
CoC #1 x12,12,12 / CoC#2 x5,5,5
Crunches - 25,25 / +16 x10,10,10
Sön 18 nov - rygg,baksida lår
hade så jävla tråkigt hemma nu när man gjort slut med sambon...
böj utan skor - 60x8 / 70x8,8
mark - 60x8 / 80x5 / 100x5,5 / 85x4,4
exc.rygglyft - kv x10 / +5 x10 / +10 x10
enbens lårcurl - 30x8 / 40x8 / exc. 50x3,3,3
Tis 21 nov - bröst,axlar,mage
Bänk - 20x20 / 60x8 / 80x5 / 90x5 / 92,5 x5,5,7 max
Sittande militärpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 55x5,5
Sittande sidolyft - 10x12,12 / 15x8,8,8
Baksida i pecdec 6set
Crunches på boll 2x12
Cablecrunches - 68x12 / 73x12,12
Sittande cabelcurls 3x12
Konc.curl - 20x5,5,5
21 nov - ben,rygg,mage
benspark 3set
böj - 50x8 / 80x8 / 100x3 / 115x2 / 120x2 / 130x2,2
ol-böj - 100x8,8
upphöjd mark, exc.acc - 60x8 / 90x8,8
plankan 3x max
Ons 22 nov - övre rygg,motion
promenad lutning snabb 10min
chins - kv x12,5,5
latsdrag breda - 68x8 / 72x8 / 75x7,7,6
enarms maskinrodd - 30x8 / 40x8 / 50x8 / 3set 60x8 -> 40x5
bred cabelrodd - 58x8 / 68x8 / 75x8
promenad lutning 30min
Lör 24 nov - bröst,triceps,rygg
bänk - 20x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x3 / 100x3 / 105x3,3,3
svintungt idag. men det var ju lördag morgon också...
dips - kv x8 / 30x6,5
pushdowns - 25x8 / 35x6,6
mark - 60x8 / 80x5 / 90x5 / 110x5 / 120x3,3,3,3
upphöjd exc. - 90x5,5
böj utan skor - 50x8 / 70x8 / 80x8,8
enbens lårcurl - 2set uppvärmning x8 / 2x3 exc.
crunches på boll - kv x30,12,12
Lör 24 nov - biceps
Ryggresningar ss sittande cabelcurls - 3set kv x 10 / 3set x12
Stångcurl - 40x8,8,8
Omvänd stångcurl ss konc.curl - 3set 30x8 / 15x8
Hammercurl cablar - 5set 30x8
Pullups - kv x8,8,7
Tis 27 nov - bröst,axlar,vader
bänk - 20x20 / 50x8 / 70x8 / 90x5 / 95x5,5,5 max
idag var jag klen, riktigt klen. måste börja äta mer.
sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 55x5 / 60x3,3
baksida axlar pecdec - 55x12 / 61x12,12,12
sittande sidolyft - 10x12,12 / 17,5x5,5,5 / 10x8,8,8
enbens vadpress - 70x12 / 80x8 / 90x8 / 100x8,8,8 -> 70x8
crunche på boll - kv x30 / +16x10,10,10
Ons 28 nov - flytt och städning
lådbärning, rygglyft, spring i trappor, krypa på golv med trasa, lasta in o ur osv. 3h oavbrutet
Tor 29 nov - ben,rygg,mage
benspark 5set
böj - 50x8 / 70x8 / 90x5 / 100x5 / 120x3 / 135x1,1,1 / 120x3,3
olböj - 80x8,8
mark - 60x8 / 80x5,5
stångrodd - 60x8 / 70x8 / 80x8
crunches - kv x30,15
cabelcrunches - 68x12 / 78x12,12
Sön 12 dec - bröst,rygg,mage
uppvärmning sidolyft 3set / rotatorcuff 3set
bänk - 20x20 / 50x8 / 60x8 / 80x5 / 90x3 / 100x3 / 110x3,2,2
stel som f-n idag. på andra settet 110 var axlarna uppvärmda.
mark - 60x8 / 80x5 / 100x5 / 115x3 / 125x2 / 140x1,1,1
mark exc.acc - 100x5,5
frivänd frontböj - 3set 50x5
stångcurl - 20x8 / 40x8,8
konc.curl - 17,5x5,5 / 20x5,5 / enbart vänster 22,5 x5,5 assisterade
sittande cabelcurl - 16x5,5,5
crunches på boll - 30,20,10 / ss plankan 2x max
Ons 5 dec - benavslut,bröst
benspark 4set
böj - 50x8 / 60x8 / 90x5 / 100x5 / 120x3 / bälte - 130x1 / 140x1 / 150x1
olböj - 100x8,8
Nöjde mig så, känns att jag lyft alldeles för lätt på träningarna. Inte arbetat upp bukstyrkan ordentligt och noll viktvana. Nästa period blir tyngre benpressar och bänkböj, tror det skulle ge mig en skjuts.
benpress - 90x8 / 110x8 / 140x8,8,8
hantelpress - 22,5x12 / 27,5x8,8
Nästa vecka mark och bänk
Ons 12 dec - bänk,rygg,mage
Blev förkyld förra veckan, formen har toppats fint ändå.
Mark - 60x8 / 90x5 / 110x3 / 130x1 / 140x1 / 150x1 / 160x1 / bälte / 170x1 / 180x1
Mark - 150x3,3,3
Bänk - 20x12 / 50x8 / 70x5 / 80x5 / 100x1 / 110x1 / 115x1 / 120x1
Prickade alla vinklar idag, på rätt väg igen
Lut.hantelpress - 27,5x8,8,8
Dips - kv x8,8,8
Crunches kv x max,12,12
Fre 14 dec - rygg,mage
Chins - kv x12,8,8
Latsdrag - 62x8 / 68x8 / 78x8,8
Kabelrodd - 62x8 / 68x8 / 72x8,8
Hantelrodd - 30x8 / 35x8,8
Enbens vadpress - 80x8 / 100x8,8,8 -> 80x8 -> 60x8
Crunches kv x30,12,12
17 dec - ben,bröst,axlar
Hantelpress - 17,5x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 35x5,5,5
Lut.hpress - 27,5x6,6,6
Lut.flyes - 17,5x8,8,8
Sittande hpress - 10x8,8 / 15x8 / 17,5x8 / 20x8,7,7 / 17,5x5
Enarms kabellyft - x8 / 10x8,8 / 15x8,8,8
Tryndrag - 40x12 / 48x12 / 52x12,12,12 / 58x12 / 62x12
Knäböj 50x8 / 70x8 / 90x8,8,8 ss med utfall hantlar 10x8 / 15x8,8,8
Crunches 3x12
20 dec - rygg,lår,bröst,triceps,mage
Ryggresningar kv x12 / 10x12 / 15x12
Enbens lårcurl - 25x8 / 30x8,8 / exc ss dropset - 2 set 45x5 > 25x5
Kabelcurl - 54x8 / 64x8 / 74x8 / 78x8 / 82x8,8,8
Stångrodd - 60x8,8 / 80x5,5,5
Fu smalbänk - 20x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5,5,5
Enarms omvänd pushdown ss pushdown 5set 8 > 8
Crunches kv x30,12,12
Kabelcrunches - 64x12 / 74x12,12,12
Dagsform. Om världen går under ikväll...
http://i.imgur.com/gLbCM.png?1
http://i.imgur.com/YOHJV.png?1
http://i.imgur.com/YZSQW.png?1
Lör 21 dec - biceps
30min promenad.
Sittande enarms kabelcurl - 10x12 / 12x12 / 14x12 / 16x8,8,8
Pullups - kv x 8,8,8
Konc.curl - 15x8,8,8
Hammerpullups - kv x8,8,8
Underarmscurl - 10x12,12,12
Omv.underarmscurl - 10x12 / 12,5x12,12,12
Julafton 2012 - blandat
30 min promenad
Tänkte kötta på ett helkroppspass, så julmaten sätter sig ordentligt. Klockan var strax efter 8 och det är verkligen inte min tid på dygnet att träna. Stel och jävlig.
Hantelpress fötter uppe - 17,5x12 / 22,5x8 / 25x8 / 32,5x8,7,7
Lutande h-press - 20x8,8,8
Enbens benspark - 15x8 / 30x8 / 35x8 / 45x8,8,8
Enbens benpress - 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8,8,8
Ryggresningar - kv x12,12,12,12,12
Crunches - kv x30,20,20
Till alla som läser denna journal, god jul och gott nytt år / per
Mån 25 dec - rygg,axlar
Rotatorcuff
Chins - kv x8,8,8
Latsdrag - 61x8 / 64x8 / 72x8 / 78x8 / 82x6
Sittande hantelpress - 10x12 / 15x8 / 20x8,8,8
Tryndrag - 48x12 / 52x12 / 58x12,12,12
kabellyft bakomrygg - 10x12 / 15x8,8,8
27 dec - bröst,ben,triceps,mage
Fu bänk - 20x12 / 60x8 / 80x8,6,5
Fu smalbänk - 60x8,5,5
Pushdowns 3set x8
Benböj - 50x8 / 70x8 / 90x8 / 110x8,8,8
Enbens benpress - 70x8 / 90x8,8,8
Crunches kv x40,20,15,15
28 dec - lår,rygg
30 min promenad,uppförsbacke
Ryggresningar - kv x max / 10x8,8
Enbens lårcurl - 15x8 / 20x8 / 25x8,8,8
Raka marklyft - 50x8 / 70x8,8,8
30 dec - biceps,vader,mage
Myspass. Det är mycket tankar och saker som händer i mitt liv just nu. Försöker ha träningen som en konstant positiv varje dag här framöver, om än att åka och promenera en stund.
30min promenad i uppförsbacke
Sittande kabelcurl - 10x8 / 12x8 / 16x8 / 18x8
Kabelcurl - 54x8 / 58x8 / 64x8
Konc.curl - 17,5x8,8,8
Omv. stångcurl - 30x8,8,8
Enbens vadpress i benpress - 70x12 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8,8
Crunches på boll - kv x 30 / +16x12,12,12
Nyårsafton 2012
30min promenad, uppförsbacke
Hantelpress - 15x12 / 25x8 / 32,5x8,8,8
Verkar som någon snott både 1st 30kg hantel samt 35kg hantel. WTF!?
Lutande hpress - 25x8,6,6
Lutande flyes - 15x8,8,8
Bensspark 4set
Enbens benpress - 70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 120x8,8
Smalmark - 60x8 / 90x8 / 110x8,8,8
Summering 2012
Ännu ett träningsår, för det har i alla fall blivit ett träningsår. Mitt liv har verkligen varit upp och ner det gångna året, fast i ett ekorrhjul till jobb där jag jobbat jour som ensam tekniker över hela Västerbotten i 5år, vakta en telefonjävel från 7 på morgonen till 7 på kvällen, rest 100-200mil i veckan, konstant stress och ansvar över att hela Folktandvårdens fungerar. Nu är jag uppsagd från 1 Januari och det känns för j-vla bra rent ut sagt :)
Blir att stämpla ett tag tills jag hittar något nytt som tillåter fritid, mindre arbetsbelastning, mindre stress och tungt kroppsarbete. Det behöver både min rygg och mentala hälsa, kanske framför allt det senare hehe ;)
Träningen i sig går väl framåt, ett blygsamt träningsprogram med ingångsvikter på 80-85% gav småmaxningar 150-120-180 med mersmak i allt utom bänken. Tänker inte pressa stenhårt 2013, men naturligtvis passera mina tidigare 185-135-200 helst med repetitioner.
Annars har jag nyårslöftet som vanligt att gå en diet och kunna jogga en mil. Aldrig lyckats än men nån gång ska det väl gå!
Gott nytt år!
Dietstart 2013
Morgonvikt 89,5kg. Målet är att långsamt gå ner mot 85kg eller tills jag börjar bli för orkeslös.
94890
1 jan - axlar,mage
30min promenad uppförsbacke
Sittande sidolyft kablar - 8x12,12 / 10x8,8,8
Hantellyft utan ryggstöd - 15x8,8 / 17,5x8,8,8
Baksida i pecdec - 58x12 / 61x12 / 68x12,12,12
Crunches - 30,10,10,10,10,10
3 Jan - rygg
30min promenad, uppför
Chins - kv x10,6
Latsdrag - 61x8,8,8
Kabelrodd - 61x8,8,8
Crunches x 30,12,12 ss plankan 2set x max
4 jan - ben,rygg,biceps
30min promenad uppför
Benspark 3set
Enbens benpress - 70x8 / 90x8 / 110x8,8,8
Ryggresningar - kv x12 / 10x12,12
Biceps 3set
Crunches kort vila 25,12,12,12
Sön 6 Jan - bröst,mage
30min promenad, max lutning högt tempo
FU hantelpress - 17,5x12 / 25x8 / 32,5x8 / 35x5,5,5
Äntligen, välkommen tillbaka 35-an
Lutande h-press - 25x5,5,5
FU lutande h-flyes - 15x8,8,8
Enbens vadpress - 80x8 / 100x8,8
Crunches - 30,12,12,12
7 Jan - axlar,triceps
30min crosstrainer
Sittande stångpress - 20x12 / 30x8 / 40x8 / 50x8,6,6 -> 40x5
Sidolyft kablar - 10x12 / 15x12 / 20x8 -> bakom rygg 10x8
Baksida i pecdec 4set x12 -> 1set x12
Dips - kv x12,12
Pushdowns 3set x8
Crunches 20,12,12,12
Tis 8 Jan - rygg,biceps
30min crosstrainer
Chins - kv x8,8,8
Latsdrag - 61x8,8,8
Enarms maskinrodd 5set
Stående hantelcurl - 12,5x8 / 17,5x8 / 12,5x8
strikta, långsamma, svinjobbigt...
Konc.curl - 17,5x5,5,5
Enarms hammercurl kablar 3set
Sittande kabelcurl - 14x8,8,8
Crunches 20,20,20
Tor 10 Jan - bröst,ben
20min crosstrainer
FU hantelpress - 15x12 / 22,5x8 / 32,5x8,8,7
Lutande h-press - 22,5x5,5,5
FU flyes - 15x8,8,8
Benspark 5set
Utfall - 20x8,8,8
Maxdjup benpress - 70x8 / 100x8 / 120x8 / 140x8 / 160x8
Crunches kort vila 30,15,15
Uppdatering av diet
Vägde mig nu på morgonen, har gått ner 3,5kg sedan 130101. Börjar även ana mitt livs första 8-pack :) med andra ord, jävligt skönt att slippa dieta så länge den här gången hehe
95220
95221
Riktigt grym form! :thumbup:
Sön 13 jan - längdskidor
Senast 15år sedan. 5km nydalaspåret, jobbigt som f-n men vackert!
95228
Riktigt grym form! :thumbup:
Tack så mycket
Mån 14 jan - bröst,mage
20min crosstrainer
FU bänk - 20x20 / 50x12 / 60x8 / 70x8 / 80x8,7,6+1 -> 70x5 -> 50x5
Lutande flyes - 17,5x8,8,8
Dips - kv x12,8+1+2
Pushdowns - 5set
Crunches - 30 / +16x12,12
Tis 15 jan - rygg,lår
Idag tillät jag mig en ordentlig laddning av tacos till lunch. Det satt bra *flex*
20min CT
Mark - 60x12 / 90x8 / 110x5 / 120x5,5,6+1+1 -> 90x5
Stångrodd - 60x8 / 80x8 / 90x5
5set biceps lätt, stelt efter skidorna...
Ryggresningar - +10 x8,8,8
Enbens Lårcurl - 15x8 / 20x8
Lårcurl - 35x8 / 45x8 -> 30x5 -> enbens 20x5
Ons 16 Jan - ben
20min CT
Benspark 5set
Böj - 50x12 / 70x8 / 90x5,5,10 -> 70x8
Frontböj - 50x8,8
Enbens benpress - 80x8 / 100x8,8,8
Ryggresningar 3x10
Crunches 40,15,15,15
Tor 17 jan - axlar,rygg
20min ct
Hantelpress utan ryggstöd - 10x12 / 15x8 / 17,5x8 / 20x8,7,7
Arnold press - 10x8,8,8
Sittande sidolyft - 10x8,8,8
Enarms sidolyft - 17,5x5,5,5
Tryndrag 40x12 / 48x12 / 54x12 / 58x12 / 64x12 -> 48x12
Chins - kv x8,7,7
Latsdrag - 51x8,8,8
Omvända latsdrag - 40x8,8,8
Enarms maskinrodd - 35x12 / 40x8 / 45x8 / 50x8,8,8 -> 40x8
Breda maskinrodd - 45x8,8,8
Crunches 3x30
Mån 21 jan - bröst
20min CT
FU hantelpress - 15x12 / 22,5x8 / 32,5x8,7,7
Lutande h-press - 25x8,7,8
Lutande flyes - 17,5x8,8,8
Pushdowns 5set
Crunches 40st / +16x12,12,12
Tis 21 jan - rygg
20min CT
Ryggresningar 3x12
Chins - kv x8 / 2set 8 -> assisterade x8
Kabelrodd 2set x12 / 2set x8
Marklyft - 60x12 / 90x8 / 110x8 / 120x8,8,7
Stångrodd - 60x8,8
Mage i maskin 5set
Ons 23 jan - ben,axlar
20min CT
Enbens benspark - 25x12 / 30x12
Benspark - 45x8 / 50x8 -> 40x8
Benpress 2set x8
Frontböj - 50x8 / 60x8 / 70x5 / 80x5 / 85x5,5+3+1 / 70x8 -> 50x8
Böj - 80x8 / 85x8,12
Mycket pumperi idag. Kroppen är helt slut just nu, men 85kg morgonvikt är nära nu.
Baksida axlar pecdec 5set
Militärpress - 30x8 / 40x8 / 50x5,5,5 -> 40x5 / 40x5
Sidolyft kablar - 10x8 / 15x8,8
Sidolyft bakom rygg kablar - 10x8,8
Enarms sidolyft - 17,5x5,5,5
Crunches - 50,20,20
Tor 24 jan - längdskidor några km. Mest ute på jakt efter korvgrillar-ställe.
Tor 24 jan - armar,lår
20min CT
Sittande kabelcurl - 10x12 / 12x12 / 14x8 / 16x8,8
Konc.curl - 20x5,5,5
Pullups - kv x8,8,8
Hammercurl - 3set 17,5x5 -> 10x5
Dips - kv x12,12 / +15x8,8
Pushdowns 5set
Omvända pushdowns 3set 15x5 -> 10x5
Ryggresningar +10 x12,12,12
Enbens lårcurl - 25x12 / 30x8 / 35x8
Lårcurl - 45x8 / 2set 50x8 -> 30x8 / 55x8 -> 40x5 -> enbens exc. 25x5
Crunches 40 / +16x15,15,15
Fre 25 jan - bröst
Lade till ett extra pass, imorrn bitti hoppas jag att vågen visar under 85kg :)
20min CT
FU bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8,8,8,8,8
FU exc.bänk - 50x5,5,5
Sittande kabelflyes - 10x8 / 12x8 / 14x8,8,8,8,8
Armhävningar - 10,8,8,8,8
Sittande maskinpress exc. - 35x5 / 45x5 / 40x5,5 -> 30x5 -> 20x5
Målet idag var enbart att få träningsvärk i bröstet, för ovanlighetens skull...
Mån 28 jan - ben
20min CT
Enbens benspark 25x12 / 30x8 / 35x8
Benspark - 45x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8
Knäböj - 60x8 / 80x8 / 100x8 / 110x5 / 120x5,5,5
Ol-böj kort vila - 90x8,8
Benpress - 90x8 / 120x8 / 140x8 / 160x8
Ryggresningar - kv x12,12,12
Crunches på boll - 40,12,12
40min promenad från gamla lägenheten till nya.
Tor 31 jan - bröst,rygg,mage
Fu hantelpress - 15x12 / 25x8 / 30x8 / 35x8,5,5 -> 25x5 -> 15x8
Fu flyes - 15x8,8
Lut.hpress - 3set 25x8 -> 15xmax
Dips - kv x12 / +20x6,6
Pushdowns - 51x8 / 54x8 / 58x8,8
Omv.enarms pushdown 3set 25x8 / rotatorcuff in/ut 3setx8
Ryggresningar m.viktlyft - kv x12 / +10x12,12,12
Kabelrodd - 54x8 / 58x8 / 61x8 / 65x8 / 68x8
Enarms maskinrodd - 30x8 / 40x8 / 50x8,8
Supinerad maskinrodd m.kläm - 3set 25x8
Marklyft - 70x8 / 90x8 / 110x5 / 120x5,5,5
Upphöjd mark exc.fas - 100x5,5,5
Crunches - 30,15,15
Kabelcrunches - 71x12,12,12
Fre 1 feb - biceps,ben
glömde skriva in baksida lår på gårdagens träning. kändes idag.
Sittande kabelcurls - 12x12 / 14x8 / 16x8 / 18x8,8 -> 12x8
Konc.curl - 3set 22,5x5 -> 10x8
Pullups m.kläm - kv x8,8
Långsamma spider hammercurls - 10x8,8,8
Kabelhammercurls - 18x8,8,8
Knäböj utan skor - 50x12 / 60x8 / 70x8 / 80x8,8 / 90x8 / 100x7 -> 80x8
Olböj utan skor - 80x8,8
Frontböj utan skor, kort vila - 50x8,8
Ville känna efter idag hur viktig klacken på min böjskor egentligen är. Förr böjde jag i converse och efter kvällens pass funkar det rätt bra. Ännu ett sätt att variera på.
Benpress - 80x12 / 100x12 / 110x12
Benspark, kort vila - 3set 45x8 -> 25x8
Crunches - 30,10,10
Mån 4 Feb - bröst,axlar,rygg
Fläskigt pass, laddad till tusen :)
Chins ss rotatorcuff - kv x8,8,8 / 3set 8x8
Latsdrag - 54x8 / 58x8 / 64x8
Latsdrag m. kläm, vhandtag - 54x8,8,8
Kabelrodd - 51x8 / 58x8 / 64x8 / 68x8 / 75x8
Maskinrodd m. kläm, supinerat grepp - 30x8 / 35x8,8
FU Bänk - 20x20 / 50x12 / 60x8
FU Signalbänk m.stopp - 70x5,5,5,5,5
Sidolyft hantlar - 10x12,12,12
Sidolyft kablar - 20x8,8,8,8,8
Bakom rygg, kort vila - 15x8,8,8
Tryndrag - 48x12 / 54x12 / 62x12 / 58x12 -> 48x12
Sittande stångpress - 20x12 / 30x8 / 40x8,7,8
Arnoldpress - 12,5x8,8,8,8,8
Baksida axlar, pecdec 3set
Vadpress - 70x12 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 -> 70x8
Ryggresningar 3set x12
Sittande lårcurl, enbens - 20x12 / 25x12
låcurl, tvåbens - 35x12 / 40x12 / 45x12 -> enbens m. kläm 15x8
Marklyft - 60x8 / 90x8 - explosiv tävlingsstil - 100x5,5,5,5,5
Crunches 40,15,15
Tis 5 feb - armar,ben
Sittande kabelcurl - 12x12 / 14x8
Kabelcurl - 48x8 / 3set 54x8 -> 45x8
Konc. Curl, exc ner - 15x5,5,5
Omvänd stångcurl - 20x12,12,12
Frontböj - 50x8,8
Böj - 70x8 / 80x8,8 / 90x8,8
Boxböj smith (lastad vikt) - 50x5 / 70x5 / 80x5 / 100x5 / 110x5,5,5
Benspark enbens - 25x12 / 30x12
Benspark - 35x12 / 40x12 / 2set 45x12 -> 30x12 / 45x12 -> 30x12 -> enbens 20x8
Enbens - 5set 15x12 utan vila
tors 7 feb - bröst,triceps
meh, mesigt pass. blev knappt svettig men hade inte tid att träna längre.
bänk - 20x20 / 50x8 / 60x8 / 80x5 / 90x5,5,5,5,5
smalbänk - 60x8,8
dips - kv x12 / +20x6,6
pushdowns - 40x8 / 50x6 / 58x6,6,6
omv. pushdowns - 3set 18x5 -> 14x5
liggande flyes - 17,5x8 / 20x8,8
bredbänk i smith (lastad vikt) - 30x8 / 50x8 / 70x8,8
crunches - 25 / +16x12,12
8 feb - rygg,lår
Ryggresningar m.kläm - kv x12 / +10x12,12
Mark - 70x8 / 90x8 / 100x5 / 110x5 / 130x5 / 140x5,5,5
Upphöjd två 20kg - 160x0 / 140x3,3
Mark exc.ner - 100x5,5,5
Ryggresningar 2x8
@
Chins ss rotatorcuff - 2x8 / in,ut kablar
Latsdrag maxbreda - 54x8,8,8
Lårcurl enbens - 25x8 / 35x8
Lårcurl - 40x8 -> 25x8 / 45x8 -> 30x8 / 50x8 -> 35x8 -> enbens 15x8
Lör 9 feb - biceps,ben
Sittande kabelcurls - 12x12 / 14x8 / 16x8 / 18x8 / 20x8 -> 16x8
Enarms preachercurls - 3set 15x8 -> 10x8 m.kläm
Sittande enarms kabelhammercurls - 3set 20x8
Omvänd stångcurl - 5set 30x8
Böj utan skor - 50x8 / 70x8 / 80x8 / 100x8,8,8
Frontböj - 50x8,8
Benpress - 90x8 / 110x8 / 130x8 / 150x8,8
Benspark enbens - 20x8 / 30x8
Benspark - 35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 -> 45x8 -> enbens 25x8
Enbens benspark, kort vila - 3set 15x8 / 20x8 / 25x8 / 30x8 -> 15x8
Crunches 3x30
Mån 11 feb - bröst,rygg,lår
Bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 80x8,8,8,8,8
Sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x6,6 / 40x6,6
Baksida i pecdec - 4set x12 / 1set 12 -> 12
Sidolyft - 12,5x12,12
Sidolyft kabel - 3set x8 / bakom rygg,kort vila - 3set x8
Kabelrodd - 54x12 / 58x8 / 64x8 / 68x8 / 72x8 / 78x8 / 82x8
Kabelrodd underhandsgrepp - 54x8,8,8
Höga kabelrodd uhand.grepp - 58x8,8,8
Stångrodd - 60x8 / 70x8 / 80x8,8,8 -> 60x8
Ryggresningar - kv 3x12
Lårcurl enbens 3set x12
Lårcurl - 40x8 / 45x8 / 50x8 -> 40x8 / 55x8 -> 40x8 / enbens 35x8 -> 20x12
Enbens - 20x12,12 / 30x12 / 35x8 -> 20x12
Crosstrainer 20min
Tis 12 feb - ben,biceps
Idag var det varmt i gymmet vill jag lova. jevelar! imma på speglarna och batuvärme samt noll luft. Faktiskt rätt skönt för musklerna.
Benspark 2x12
Böj - 50x12 / 60x8 / 80x5 / 90x5 / 110x5 / 120x5,5,5,5,5
Böj exc.fas - 90x8,8
Sittande kabelcurl - 12x12 / 14x8
Konc.curl - 15x8,8,8,8,8 / 17,5x8,8,8
Preachercurl - 15x8,8,8,8,8 / exc.fas 10x8,8,8
Omv.stångcurl - 20x12 / 30x8,8,8
Crunches - 30,12,12
Lör 16 feb - rygg,bröst
Bänk - 50x12 / 60x8 / 80x8,8,8
Smalbänk - 60x6,6
Dips- kv x12,12
Pushdowns - 48x8 / 54x6,6
Chins ss rotatorcuff - kv x8,8,6 / 3x12 in,ut
Latsdrag med i kabelmaskin, m.kläm - 5set 22x8
Latsdrag m.underarmsgrepp - 54x8,8,8
Ryggresningar m.viktlyft - 10x12,12
Lårcurl - enbens 25x8 / 30x8 / vanlig - 35x8 / 45x8 / 50x8 / 55x8 / 45x8 / 35x8 / enbens - 30x8
Ryggresningar 3x12
18 feb - ben,bröst,axlar,mage
första träningsprogrammet för 2013. piano
böj - 60x8 / 80x8 / 90x5 / 100x5 / 110x5,5,5 / 95x4,4
olböj exc.ner - 85x5,5,5
upphöjd mark, exc.ner - 60x8 / 80x8 / 90x5 / 110x5,5,5
ryggresningar 2x12
bänk - 50x8 / 70x8 / 90x5,5,5
sittande h-press - 12,5x8,8 / 20x8 / 25x5,5,5
sidolyft med viktskivor - 10x8,8
sittande sidolyft - 15x8,8,8
tryndrag 6set
några pumpset för bröst
crunches 40,10
plankan 2x1min
cablecrunches 3x12
Tis 19 feb - biceps,rygg
Preachercurl - 10x8,8 / 15x8,8
Sittande cabelcurl - 14x8 / 16x8,8,8
Pullups - kv x8,8,8
Latsdrag v.handtag - 48x8 / 54x8,8,8
Breda långsamma latsdrag - 48x8,8 / 54x8,8 -> 48x8
Kabelrodd - 48x8 / 54x8 / 58x8 / 64x8 -> 48x8
Enarms maskinrodd - 30x8 / 35x8 / 40x8
Maskinrodd underarmsgrepp - 30x8,8,8
Chins några set till fail
Tor 21 feb - rygg,bröst,triceps
Bänk - 50x8 / 60x8 / 80x5 / 90x3 / 100x3,3,3
Olböj - 60x8 / 80x8 / 100x5,5
Mark - 60x8 / 90x5 / 110x5 / 125x3 / 140x3 / 145x2,2 / 150x2
Upphöjd mark, exc.ner - 95x8,8
Ryggresningar 2x8
Lårcurl - enbens 25x8 / 30x8 / vanlig med kläm 35x8 / 40x8 / 45x8
Dips - kv x12 / 30x6,6
Pushdowns - 48x8 / 54x8 / 58x6
Crunches 30,10,10,10
Plankan 1min,1x max
10min promenad uppförsbacke
Sön 24 feb - biceps,vader
20min CT
Stångcurl - 20x12,12 / 30x8 / 40x8,8,8
Sittande kabelcurl - 12x8 / 14x8 / 16x8,8,8
Preachercurl ss spidercurl - 3set 15x5 -> 10x8
Omvänd stångcurl - 30x8,8,8 / 25x8,8,8
Hammercurl - 3set 17,5x8
Enbens vadpress - 70x8 / 80x8 / vanlig 100x12,12,12 / enbens 3set 60x8
Mån 25 feb - ben,bröst
bänk - 50x12 / 70x8 / 80x5 / 90x5 / 95x5,5,6+1
smalbänk - 80x6,6,6
benspark 5set x12
böj - 80x8 / 100x5 / 110x3 / 120x3,3,3,3
ol-böj, kort vila,exc.ner - 3set 80x8
mark exc.ner - 90x5,5,5
benpress - 80x8 / 120x8 / 140x8,8,8
ryggresningar exc.ner 3x8
Ons 27 feb - rygg,biceps
chins - kv x8,8,8,7+1,5
latsdrag breda - 48x8 / 54x8 / 62x8 / 68x8 / 75x8 / 82x5,5,5
latsdrag pullup m.sträck - 58x8,8,8
kabelrodd - 54x8 / 62x8 / 68x8 / 75x8 / 82x8,8 -> 68x8 -> 54x8
maskinrodd underarmsgrepp - 30x8 / 35x8 / 45x8,8 -> 30x8
pullups kv x5,5,5
preachercurls assisterade - 15x8,8,8 / 12,5x8,8,8
konc.curl - 17,5x5,5,5
sittande kabelcurl - 12x8 / 14x8 / 16x8,8 / 12x8,8
tor 28 feb - bröst,axlar,rygg
bänk - 20x12 / 50x8 / 70x8 / 90x5 / 105x3,3,2
smalbänk - 90x4,4,4
dips - kv x12 / 40x6,6
militärpress - 20x12 / 40x8,8,8
sittande sidolyft - 10x8,8
sidolyft - 15x8,8
tryndrag kablar - 54x12 / 58x12 / 64x12,12
mark - 60x8 / 90x8 / 100x5 / 120x6,6 / 110x5,5
upphöjd mark, exc.ner - 100x5,5,5
ryggresningar 2x8
crunches 30st
kabelcrunches - 58x12 / 64x12,12
Lör 2 mar - bicpes,vader
stångcurl - vanlig, omvänd 20x12 / 40x8 / 50x5,5,5 / 2set vanlig -> omvänd 40x5
kabelcurl 5set x8
pullups 3x8
konc.curl - 20x5,5,5
vadpress - 70x12 / 90x12 / 120x8 / 130x8,8 / 90x12
sön 3 mar - ben
Glömde skorna hemma, böjde i strumplästen. Helt okej även om vikten blir lite på tårna.
Böj - 60x8 / 80x8 / 90x5 / 110x5 / 120x3 / 130x3 / 135x3,3
Ol-böj, exc.ner - 80x8,8
Benpress - 90x8 / 120x8 / 140x8 / 160x8,8,8
Benspark massa set
Plankan 1min, 2set x max
tis 4 mars - bröst,lår
epigt pass, inte episkt pass... legat över ett badrumsgolv halva dagen och renoverat hemma.
bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 90x5 / 100x4,4,4 max
hade ordentligt svullen rygg idag, troligtvis efter de skofria böjjarna här senast. bänken blev därför närmast med fötterna uppe. skulle ha gjort 5-or, oh well...
lutande h-press - 20x8 / 25x8,8,8
flyes - 17,5x8,8,8
ryggresningar 2set kv x12
lårcurl en massa set, dropset och tjohejsan.
ons 6 mar - rygg
ryggresningar 2x12
mark - 60x12 / 80x8 / 100x5 / 120x5 / 140x3,3,3,3
mark, exc.ner - 105x5,5,5
chins - kv x8,8,8
latsdrag breda - 54x8 / 61x8,8,8
latsdrag omv.grepp - 54x8,8,8
crunches 12 / cablecrunches - 68x12 / 73x12,12,12
tor 7 mar - bröst,biceps
Bänken går inget bra nu. Funderar på att prova ett annat program för bröst med mera volymträning.
Bänk - 20x12 / 60x12 / 80x8 / 100x4 / 105x3,2,2
Klossbänk 10cm - 100x3 / 110x1
Ovant och sneträff. Meningslöst
Dips - kv x12 / 45x6,6
Pushdowns 2x6
Böj exc.ner - 60x8 / 80x8,8,8
Sittande smithpress (lastad vikt) - 20x8 / 30x5 / 40x6,6
Sittande sidolyft - 10x12,12 / 17,5x5,5
Baksida i pecdec 4x12
Preachercurl - 10x8 / 15x8,8,8
Spidercurl - 10x8,8,8
Hammercurls - 17,5x8,8,8
Vadpress - 70x12 / 110x12 / 130x12,12,12
Pullups kv 3x8
lör 9 mars - rygg!
morgongympa.
kabelrodd - 48x8 / 58x8 / 62x8 / 72x8 / 78x8,8 / 84x8 / 88x5 -> 72x5 -> 62x8
maskinrodd underarm - 40x8 / 45x8,8,8
ryggresningar, rodd m.vikt - 10x12,12,12
stångrodd - 60x8 / 70x8 / 80x8,8,8 -> 60x8
fu-bänk, långsam m.stopp - 50x8,8,8
Kontrollerade min vikt ikväll eftersom träningen känns lite småseg. Ligger på 87kg kvällsvikt vilket är åt rätt håll efter dieten. Kanske att jag börjar trycka lite mer mat. Formen är då god :)
10 mar - ben
Benspark 3set
Böj - 60x8 / 80x8 / 100x5 / 110x5 / 115x5,5,5
Böj, exc.ner - 90x8,8
Mark, exc.ner - 60x8 / 90x8 / 110x5,5,5
Benpress - 100x8 / 130x8,8,8
Benspark - 50x8 / 60x8 / 70x8,8,8
Ryggresningar 2x8
Crunches 3x20
Plankan 1min, 2x max
mån 11 mars - bröst,axlar,lår
Bänk - 20x20 / 50x8 / 80x5 / 95x5,5,5
Drar av 5kg på programet. Kändes mycket lättare idag överlag.
Sittande stångpress - 20x12 / 30x8 / 50x5 / 55x5,5,5
Sittande sidolyft - 7x20 / 15x8,8,8
Baksida i pecdec - 48x12 / 58x12 / 64x12 / 72x12 -> 48x8 / 48x8
Ryggresningar 2x8
Lårcurl med kläm - 25x12 / 45x8 / 55x8 / 65x8
Lårcurl - 75x8 / 80x5 -> 65x5 -> 55x5 -> enbens 25x8 AJ!!!
Ons 13 mar - rygg,lår,biceps
10min CT
Ryggresningar x12
Mark - 60x12 / 90x8 / 100x5 / 135x4 / 150x3 / 165x2,2 / 155x2 / 110x5,5,5
Ryggresningar 2x8
Lårcurl m.kläm - 30x12 / 50x8 / 60x8 / 70x8
Sittande kabelcurl - 12x12 / 16x8 / 18x5
Konc.curl - 20x5,5,5
Spidercurl - 12,5x8,8,8
tor 14 mars - bröst,triceps,rygg
Bänk - 20x12 / 50x8 / 80x5 / 100x3 / 105x2,2,2
Smalbänk - 80x6,6,6
Dips - kv x12 / 50x6,6
Pushdowns - 36x6,6
Omv. Enarms pushdown - 2set 27x5 -> 23x5
Chins m.kläm 2set x8
Latsdrag - 61x8,8,8
Mån 18 mars - bröst,ben
Bänk - 20x20 / 60x12 / 80x5 / 90x5 / 97,5x5,5,6
Sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 60x5,4 ->50x2 / 50x5
Böj - 60x12 / 80x8 / 90x5 / 110x5 / 120x3 / 130x3,3,3,3
Böj exc.ner kort vila - 90x8,8
Sidolyft kablar 5set
Tryndrag 5set
Benspark 5set
Crunches 3x20
20 mars - rygg,vader,lår
Mark - 60x12 / 90x8 / 110x5 / 125x8,8,8
Mark exc.ner - 110x5,5
Chins kv x8,7,5
Latsdrag - 68x8,8,8
Lårcurl - enbens 25x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 -> 40x8
Ryggresningar kv x10,10,10
Vadpress - 80x12 / 110x12 / 130x12,12 -> 80x8 -> 50x8
Plankan 3x 1min
tors 21 mars - bröst,ben,mage
Bänk - 20x20 / 60x12 / 80x8 / 90x5 / 100x3 / 105x1... / 100x3,3,3
Har fått nån mental spärr i bänkpress. Så fort det blir tresiffrigt bommar jag allt. Måste jobba bort det
Smalbänk - 85x5,5
Dips - kv x12,12
Böj - 60x12 / 80x8 / 90x8,8,8
Ryggresningar 3x12
Kabelcrunches - 68x12 / 77x12,12
Crunches 2x10
Lör 23 mars - genomkörare #1
Övertränad. Ingen hunger, sover dåligt, ont i kroppen. Tänker ta bort all onödig träning i veckan och göra några lätta pass/promenader samt försöka trycka mer mat.
FU bänk - 5set x8 50kg ss kabelrodd - 5set x8 48kg
Bredbänk signal - 50kg 3set x5
Latsdrag smalt omvänt grepp - 3set 61x8
Preachercurl - 3set x8 15kg
Spidercurl - 3set x8 12,5kg
Sittande kabelcurl - 3set x8 12kg
Pullups - 3x8 kv ss - omvänd stångcurl 3x10 10kg
Mån 25 mars - bröst,ben
ajja-bajja! borde dra i handbromsen nu på väg att bli övertränad men viljestyrkan tog överhanden. passet gick ändå jävligt bra, och jag var förståndig nog att ta bort alla komp. övningar...
Bänk - 20x20 / 60x12 / 80x5 / 90x5 / 100x5,5,5 max
Frontböj - 60x8
Böj - 80x8 / 90x5 / 110x5 / 130x2 / 140x2,2,2
Böj exc.ner - 90x6,6,6
Mark - 60x12 / 90x5 / 110x8,8
Promenad 30min FM, 1h EM
känns bättre i kroppen nu efter 5 dagar. de där måltiderna utöver lunch, middag är seg att få i sig.
Tors 28 mars - bröst,rygg
Segt pass. marken kändes stabil
bänk - 20x20 / 60x12 / 80x8 / 90x5 / 100x3 / 105x3,3,3
smalbänk - 90x5,5
mark - 60x12 / 80x8 / 100x5 / 120x5 / 145x3,3,3,3
mark exc.ner - 110x6,6,6
plankan 3x max ss rotatorcuff
Mån 1 april - bröst,ben
bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 80x8,8,8,8,8,8,8,6
börjar med hirvis-programmet denna vecka. något helt nytt som känns enkelt och bra.
böj - 70x12 / 80x8 / 100x5 / 115x3 / 130x2 / 145x1,1 / 125x3,3
böj exc.ner - 90x5,5
benpress - 110x8 / 140x8 / 160x8
benspark - 30x8 / 45x8 / 55x/ 65x8
ryggresningar 2x8
Ons 3 apr - rygg
Chins - 3x8 kv
Latsdrag - 68x8 / 75x8,8,8
Underarmsgr. latsdrag - 61x8,8,8
Kabelrodd - 58x8 / 68x8 / 75x8 / 82x8 -> 58x8
Enarms maskinrodd - 30x8 / 40x8 / 50x8
Pullups 3x5 kv
Preachercurl - 15x8 / 12,5x8,8,8
Omv.stångcurl - 20x12,12
Tor 4 april - rygg,bröst
Bänk - 50x12 / 70x8 / 90x5 / 100x1 / 105x1,1,1,1,1,1,1,1
Mark - 60x12 / 90x8 / 110x5 / 130x3 / 150x2 / 160x2 / 167,5x1,1
Mark exc.ner - 130x5,5
Sittande hantelpress - 15x12 / 20x8 / 25x8,5 -> 20x5 -> 10x8
Sittande sidolyft - 10x12,12,12
Tryndrag 5x12
Ryggresningar 2x12
Mån 8 april - ben,bröst
Bänk - 50x12 / 70x8 / 87,5x7,7,7,7,5+1,6,5+1
Jag bad om det, mer volymträning.
Frontböj - 60x8
Böj - 80x8 / 90x5 / 100x5 / 120x3 / 130x1 / 150x1 / 155x0... / 130x5,5 / 100x8,8
Årets lågvattenmärke i benträningen. Bryt ihop, kom igen
Benspark - 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 -> 40x8 / 70x8 -> 40x8
Ryggresninar 2x8
Crunches 3x12
Tis 9 april - rygg
börjar ta cykeln till gymmet från och med idag. värt att nämna, ändå 1,5mil fram och tillbaka.
chins - kv x8 / +10x5 / +15x5,5 / kv x8
latsdrag - 61x8 / 68x8 / 72x8,8
latsdrag pullupgrepp - 61x8,8,8
stångrodd - 50x8 / 70x8,8
kabelrodd - 68x8 / 72x8 / 78x8 / 82x8,8
enarms maskinrodd - 40x8 / 50x8,8 -> 30x8
Tors 11 apr - bröst,axlar
Bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 90x5 / 100x1 / 105x1,1,1,1,1,1,1,1
Sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x8 / 60x5,5 / 50x5,5
Sittande sidolyft - 12,5x8,8,8
Sidolyft - 2set 15x5 -> 10x5
Baksida i pecdec - 48x12 / 58x12 / 68x8 / 2set 72x8 -> 48x8
Ryggresningar 2x12
Lårcurl - enbens 30x12 / med kläm 40x8 / 50x8 / 60x8
mån 15 april - bröst,rygg
cykel 6km i regn och 2plusgrader, inte optimal uppvärmning.
bänk - 22,5x20 / 52,5x12 / 72,5x8 / 82,5x8 / 92,5x6,6,6,6,6,6
mark - 60x12 / 80x8 / 90x5 / 110x5 / 120x3 / 140x1 / 170x1 / 180x1 / 185x0 / 140x5,5 / 120x8
först blev jag besviken till 180kg. tangerat 1RM från 12 december 2012. med lite eftertanke kom jag på att det är utan bälte, 6kg lättare kroppsvikt och regelbunden konditionsträning. en bra kompromiss tycker jag.
böj i smith några set. tränade på att bredda fotställningen.
ryggresningar 2x12
ons 17 apr - rygg,biceps
chins - kv x8 / +10x5 / +15x5 / +35x5,5 / kv x8,6
latsdrag - 68x8 / 75x8 / 82x8,8
preachercurl - 10x8,8,8
konc.curl - 17,5x8,8,8
omv.stångcurl - 30x8,8 / 2set 30x8 -> 17,5x8
pullups - kv x5,5,5
tors 18 apr - bröst,axlar
bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 80x8 / 90x5 / 105x1,1,1,1,1,1,1,1
känns lätt och fint vid det är laget.
sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 60x5,5 / 65x3 -> 50x3 / 50x5
sittande sidolyft - 12,5x8,8,8
enarms sidolyft - 17,5x5,5,5
baksida i pecdec 6set
lite teknikträning knäböj
ryggresningar 2x12
enbens benspark - 30x8 / 35x8 / 40x8
lör 20 apr - rygg,vader
Kabelrodd - 68x12 / 75x8 / 82x8,8,8 ->54x8
Hantelrodd - 30x8,8,8
Shrugs - 15x15 / 25x12 / 30x12,12,12
Vadpress - 90x12 / 110x12 / 120x12 / 130x12,12
Lårcurl - 30x8 / 40x8 / 50x8,8
sön 21 blandat
rekordlåg kroppsvikt, 83,2kg. Jag får passa mig så jag inte närmar mig 68kg som jag vägde för 8år sedan vid gymdebuten. Det är all denna cykling som får kilona att ramla av mig.
badminton 1h
ryggresningar
crunches 3x30st
plankan 3x1min
kabelcrunches 3set
sittande lutande hantelcurl 3x8 15kg
hammercurl 3x8 17,5kg
mån 22 apr - bröst,ben
bänk - 50x12 / 70x8 / 90x5 / 97,5x5,5,5,5,5
smalbänk - 90x4,4
böj - 50x12 / 70x8 / 80x5 / 90x5 / 110x5 / 130x5,5,5
böj m. 2sek stopp - 90x5,5,5
benspark - enbens 25x8 / 30x8 / båda 50x8 / 60x8 / 70x8
benspark enbens kort vila - 30x8,8,8,8
ryggresningar 2x12
ons 24 apr - rygg
chins - kv x8 / +15x5 / +25x5 / +40x3+2 assisterade -> 15x5 assisterade -> kv x5 / kv x5
latsdrag - 68x8 / 82x8,8,8 -> 68x8
mark - 60x12 / 90x8 / 110x5 / 120x5 / dragremmar 140x5,5,5 -> mixat 110x5 -> pronerat 90x5
i ett försök att få mer jämnutvecklad rygg och stärka nacken kommer jag dra pronerat så tungt jag orkar varje pass samt använda dragremmar på de tyngre setten. är trött på att ha nackspärr efter varje pass.
ryggresningar 2x8
lårcurl - enbens 25x8 / båda 35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8
plankan 3x1min
tor 25 apr - bröst,axlar
bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 80x5 / 100x3 / 105x1,1,1,1,1,1,1,1
känns som papper just nu så det här kan bli bra.
sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 60x4,5 / 50x5
sittande sidolyft - 12,5x8,8,8 / 15x8,8,8
tryndrag - 58x12,12,12 / 72x12,12 -> 58x12
ryggresningar 2x8
crunches 3x30
mån 29 April - bröst, ben
Bänk - 50x12 / 80x8 / 100x3 / 102,5x4,4,4,3
Frontböj - 60x8 / 80x5
Böj - 100x5 / 120x5 / 140x3,3,3
Böj m.stopp - 120x5,5
Benpress - 110x8 / 130x8 / 150x8 / 160x8
Benspark - 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8
Tor 2 maj - bröst,axlar
bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 90x5 / 105x1,1,1,1,1,1,1,1
smalbänk - 90x5,5
sittande stångpress - 40x8 / 50x8,7,7 / 40x5
sittande sidolyft - 10x12,12,12
sidolyft kablar - 14x8,8,8
tryndrag - 54x12 / 58x12 / 64x12,12 / 64x12 -> 54x12 / 54x12
ryggresningar 2x12
lårcurl - 25x12 / 30x12 / 40x8 / 50x8 / 60x8 -> 30x8
vadpress - enbens 80x12 / 110x12 / båda 130x12 / 140x12 -> 110x8 / enbens 80x12
crunches på boll - 30,20,20
lör 4 maj - rygg,biceps
chins - kv x8,8,8
latsdrag breda - 68x8,8,8
latsdrag smalt omv.grepp - 61x8,8,8
kabelrodd - 68x8,8,8
enarms maskinrodd - 30x8 / 40x8 / 45x8 / 50x8
maskinrodd underarmsgrepp - 40x8,8,8
omv.stångcurl - 20x12,12
stångcurl - 30x8,8 / 3set 40x5 -> 40x5 partiella
omv.stångcurl - 30x8,8,8
konc.curl - 17,5x5,5,5
pullups - kv x8,6,6
Mån 6 maj - bröst,ben
bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 80x5 / 90x5 / 100x3 / 107,5x3,3,3
ryckböj - 50x5,5,5
frontböj - 60x8 / 80x5,5,5
atg-böj m.stopp - 100x5 / 120x5,5,5
benspark - enbens 20x8 / 30x8 / vanlig 40x8 / 60x8,8,8
ryggresningar 2x12
cabelcrunches - 58x20 / 68x12 / 73x12,12,12
Tis 7 maj - rygg
ryggresningar 2x8
mark - pronerat 60x12 / 80x8 / 90x5 / 100x5 / 120x5 / 130x5 / dragremmar 150x5 / mixat 160x1,1,1,1,1,1,1,0!
lårcurl - enbens 30x8 / 40x8 / vanlig med kläm - 60x8,8,8 -> enbens 40x8
ryggresningar 2x8
Tor 9 maj - bröst,ben,axlar
Numera ligger jag i viktklass 83kg.
bänk - 20x20 / 60x12 / 80x8 / 90x5 / 100x4 / 105x1,1,1,1,1,1,1,1
smalbänk - 95x5,5
sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x7 / 55x5,5 -> 50x3
sidolyft kablar 5set
tryndrag 5set
böj - 60x12 / 80x8 / 90x5 / 120x1,1,1,1,1 / 135x1,1,1
plankan 2x1min
eUbZ99HGukg
Mån 13 maj - bröst,ben
gjorde illa rotatorcuffen igår på brännbollsträning. onödigt...
bänk - 20x20 / 60x12 / 80x8 / 100x5 / 105x2 / 110x2 / 115x1,1,1,1,1
rotatorcuff in/ut cablar 3set
böj - 60x12 / 80x8 / 105x8,8,8,8,8,8,8,8
plankan 2x1min
tis 14 maj - mage,rygg
träningssällskap idag. latsdrag, rodd, mage å jox
tor 16 maj - bröst,rygg
bänk - 20x20 / 50x12 / 70x8 / 90x5 / 100x5 / 105x1 / 110x1,1,1,1,1,1,1,1
smalbänk - 100x3,3
eftersom 105kg känts så överdrivet lätt de senaste 3veckorna så ökade jag lite såhär sista passet. Att tangera 120kg nästa vecka känns tveklöst.
sittande sidolyft - 10x12,12,12,12,12
baksida i pecdec 5set
mark - 60x8 / 90x8 / 110x5 / 120x8,8,8,8,8,8,8,8
smakade mycket brunt och bra!
mån 20 - bröst. Ben
Bänk - 20x20 / 60x12 / 80x5 / 100x3 / 110x1 / 115x1 / 120x1 / 100x5,3
Bänk långsam ner upp m.stopp - 60x8,8
Pb i den nya viktklassen 83kg. 82,8kg imorse.
Böj - 60x8 / 80x8 / 100x5 / 115x7,7,7,7,7,7,7
Alltså. Jag får erkänna att det svider lite...
Ryggresningar 2x12
Plankan 3x1min
Ons 22 maj - rygg,biceps
chins 3x8 kv
latsdrag - 58x8 / 64x8 / 75x8,8,8
latsdrag omv.grepp - 58x8,8,8
kabelrodd - 48x8 / 64x8,8,8
enarms maskinrodd - 45x8 / 50x8 / 55x8
preacercurl 3set 10x8
sittande kabelcurls 3set 12x8 ss ryggresnignar 2x8
omv.stångcurl - 25x8 / 30x8,8,8
konc.curl - 17,5x5,5,5 -> 15x8
hammercurls - 17,5x8,8,8
pullups kv 2x5
tor 23 maj - bröst,axlar,rygg
Fu bänk - 50x12 / 70x8 / 90x5,5,5,4,4
Mark - 60x8 / 100x5 / 130x3 / 160x1x8set
Sittande sidolyft - 12,5x8x5set
Sittande hantelpress - 12,5x12 / 17,5x8x5set
Tryndrag 5set
sön 26 maj - ben
förmiddag
promenad 1mil
kväll
böj - 60x8 / 90x5 / 110x5 / 135x1 x8
benpress - 110x8 / 130x8 / 140x8 / 150x8,8
benspark - 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8,8
mån 27 - bröst,triceps
Hantelpress 2set
Bänk - 60x8 / 80x8 / 85x8 x8
Bommade vissa lyft pga mjölksyra...
Dips kv x12,12
Pushdowns - 48x8 / 54x8,8
Crosstrainer 10min
tors 30 maj - bröst,axlar,rygg
bänk - 60x12 / 80x8 / 100x3 / 105x1 / 110x1 x8
sittande hantelpress - 22,5x8,8 / 25x8,3
sittande sidolyft - 15x8,8,8 -> 10x8
mark - 60x8 / 80x8 / 100x5 / 120x5 / 130x7 x6 / 130x3...
mån 3 juni - bröst,lår
bänk - 60x8 / 80x8 / 90x7 x7
statisk axelsträck i latsdrag 3set
ryggresningar, lårcurl, benspark
tis 4 juni - ben
eftersom kroppsvikten sjunker mot 80kg tränar jag lite mindre ett tag. tar även bilen vissa dagar samt försöker trycka mera mat.
böj - 60x12 / 90x8 / 120x6 x6
benspark 5set
ryggresningar 2x12
Ons 5 juni - fm promenad / em löpninf 4-5km
tors 6 juni - rygg,bröst,axlar
bänk - 50x12 / 70x8 / 80x8 / 100x5 / 110x1 x8
sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 x5
sittande sidolyft - 12,5x12,12 / 15x8,8
baksida i pecdec 5set
ryggresningar 2x12
mark - 60x8 / 80x8 / 110x5 / 130x5 / 150x1 / 160x1...
ont i ryggen sedan helgens äventyr. brännbollsyran gick förvisso rätt hårt till, sprang in i nån kille där. kändes inte bra under måndagens knäböj och hade ingen kraft i ryggen ikväll. same old same old....
Tis 11 jun - bröst,ben
lyckades med bedriften att bli förkyld såhär i sommaren. ingen feber men inte helt 100. Ryggen känns bättre iaf.
bänk - 50x12 / 70x8 / 90x5 / 105x5,4,4,4,4
frontböj - 60x8
böj - 90x8 / 110x5 / 130x1 x8
benpress - 100x8 / 130x8 / 160x8,8
benspark - 35x8 / 45x8 / 55x8,8
ryggresningar kv x8,8
plankan 3x1min
Fre 14 jun - bröst,rygg,mage
bänk - 50x12 / 70x8 / 80x8 / 100x5 / 110x1 x8
smalbänk - 80x5 / 100x3,3
sittande stångpress - 12x12 / 40x8 / 50x5 / 55x5,5,5
sittande sidolyft - 12,5x12,12 / 15x8,8,8
baksida pecdec 5set
mark - 70x8 / 80x8 / 110x5 / 130x3 / 140x5 x5
ryggen känns bra nu igen.
crunches 30x2
plankan 2x1min
ryggresningar 2x8 långsamma ner,upp
Mån 17 jun - bröst,ben
bänk - 12x20 / 50x12 / 70x8 / 90x5 / 105x5,4,4,4
träningsvärk i ryggen, kunde inte hålla bryggan. skulle dessutom vara 107,5kg idag men hittade inte 1,25-orna.
frontböj 60x8
böj - 90x8 / 100x5 / 120x5 / 127,5x5 x5
benspark 6set
ryggresningar 2x8
ons 19 jun - rygg
chins - kv x12,12,12
latsdrag 3x5
kabelrodd - 68x8,8 / 74x8,8
enarms maskinrodd - 40x8 / 2set 50x8 -> 40x8
pullups kv 3x5
Lör 22 jun - bröst,rygg
bänk - 50x12 / 70x8 / 90x5 / 100x3 / 110x1 x8
sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 60x5,5,5
mark - 60x8 / 90x5 / 100x5 / 130x5 / 150x5 / 157,5x3 / 160x1 x5
valde att avbryta 8set eftersom jag började slarva med tekniken. måste träna mer bål.
upphöjd mark exc.ner - 100x5,5
ryggresningar 2x8
lårcurl 6set
Ons 26 juni - bröst,ben
bänk - 60x12 / 80x8 / 100x5 / 110x3 / 115x2,1,1,1,1
skulle ha gjort 3x3 idag, fanns inte i kroppen. ville få ut volymen även om inte repsen satt.
smalbänk - 105x3,2
böj - 60x8 / 90x8 /110x5 / 130x5 / 135x1 x8
böj exc.ner - 100x5,5
benpress - 100x8 / 130x8 / 160x8 / 180x8,8
ryggresningar 2x8
Fre 28 juni - rygg,armar
Chins kv x12 / 10x6 / 20x5 / kv x8,5
Breda Latsdrag - 51x8,8,8
Kabelrodd - 48x8,8 / 51x8 / 58x8 / 64x8 / 82x8,8
Enarms maskinrodd - 40x8,8
Ryggresningar med vikt 15x8,8
Biceps
mån 1 juli - bröst,rygg
bänk - 20x20 / 60x12 / 80x8 / 100x5 / 110x1 x8
sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 60x5 / 65x5,3
någon form av PB. får glädjas åt det lilla.
mark - 60x8 / 90x5 / 110x5 / 130x5 / 150x4 / 157,5x4,4,3,1 ... / 130x5,5
sidolyft - 9x12,12 / 15x8,8
tryndrag 4set
ryggresningar 2x12
Terminatorgunde
2013-07-02, 10:51
Fint bänkat,jag har dig som musmatta typ förresten =)
tor 4 juli - bröst,ben
bänk - 20x20 / 60x12 / 80x8 / 90x5 / 100x5 / 110x2 / 115x1 / 120x2 med pass / 105x2 / 100x3 / m.stopp 90x3,3
böj - 60x8 / 80x8 / 100x5 / 120x5 / 135x4,4,4,4 / exc.acc 100x5,5
ryggresningar 2x8
cablecrunches 4set
plankan 2x max
Fint bänkat,jag har dig som musmatta typ förresten =)
Tack!
mån 8 juli - slöpass
fubänk m.stopp - 15x12 / 70x8 / 90x5,5,5
lutande flyes - 15x8 / 20x8,8,8
dips - kv x max, max
stångrodd - 60x12 / 80x8,8,8
ryggresningar 3 x 12
lårcurl 6set
vadpress 6set
crunches 3 x max
Tränat mån, tors och ibland en helgdag senaste tiden. Minst 8 reps och lätta vikter. Nästa vecka eller därpå tänker jag sätta igång mitt gamla hederliga träningsprogram igen.
Börjat på nytt jobb men har klämt in träning iaf 3 ggr i veckan.
Damien Thorne
2013-08-13, 08:10
Skoj att du tog tag i träningen och livet förra året.
Vad är det för jobb du fått nu och vad jobbade du med för stressigt tidigare?
Tränar du fortfarande på Step In 24?
Ser att bänkstyrkan är ganska bra. Vad var ditt max? 140-150 har jag för mig.
Är det ditt gamla bänkprogram som du menar? Dvs det som var en MM2K/Olofssonhybrid?
Kommer ej ihåg hur det var, kan du skriva lite kort om programmet?
Tränat lite lugnare en tid men håller 3pass i veckan. Ligger runt 80kg morgonvikt. Cyklingen gör det svårt att gå upp i vikt
Skoj att du tog tag i träningen och livet förra året.
Vad är det för jobb du fått nu och vad jobbade du med för stressigt tidigare?
Tränar du fortfarande på Step In 24?
Ser att bänkstyrkan är ganska bra. Vad var ditt max? 140-150 har jag för mig.
Är det ditt gamla bänkprogram som du menar? Dvs det som var en MM2K/Olofssonhybrid?
Kommer ej ihåg hur det var, kan du skriva lite kort om programmet?
Tack. Jobbar på bredbandsbolaget nu, slipper äntligen all jour och tunga lyft. Skönt att jobba på en arbetsplats också och slippa alla resor.
Jag gjorde 135kg med stop 2009. För någon månad sen en två på 120kg. Jag har faktiskt kört Marcus Hirvonens program i två omgångar. Tänkte växla med mitt eget som jag gjorde med Lars Berglund härnäst.
Damien Thorne
2013-09-05, 20:55
Kan du berätta hur ditt program är upplagt?
Fre 6 sep
Chins 3x8
Latsdrag 61x8 68x8,8
Kabelrodd 61x8 68x8 72x8
Enarms maskinrodd 45x8,8,8
Cabelcurl 12x12,12
Konc.curl 15x5,5,5
Hammercurl 3set 22,5x5 > 15x5
Omv stångcurl 3x8
Ryggresningar m vikt 10x12,12,12
Kan du berätta hur ditt program är upplagt?
Bänken håller jag på att arbeta om. Böj och mark är lätt/medel och tungt 2pass i veckan. Volym i början och ökande belastning under 8veckor. Koncentriska komplementövningar och rätt mycket allround träning vid sidan av vilket är mitt eget val.
Mån 9 sep - bröst, ben
Tis 11 sep - rygg. Chins,rodd å grejjer
tor 12 sep - bröst,axlar,rygg
liggande h-press - 8x 20 / 25 / 30 / 35
fu smalbänk - 60x8,8,8
sittande stångpress - 40x5 x5
sidolyft o baksida i pecdec 5set
marklyft 60x8 / 80x8,8,8
Träningen fortsätter 2pass i veckan ungefär. Jobbar lite avigt vissa dagar och det blir svårt att tajma in mat, vila, återhämtning osv.
Tisdag 1 okt - ben, biceps
böj - 50x12 / 70x8 / 90x8,8,8
benspark 5set
ryggresningar 3x12
hantelcurlar osv.
fre 4 - rygg, axlar
mark - 60x12 / 80x8 / 110x8 / 130x5,5,5
ryggresningar 2x12
lårcurl 5set
sittande hantelpress 15x12 / 22,5x8,8,8
sittande sidolyft 12,5kg 3x12
enarms sidolyft 15kg 3x5
tryndrag 5set
mån 7 okt - ben, bröst, triceps
böj - 60x8 / 80x8 / 100x5,5,5
benpress - 110x8 / 140x8,8,8
benspark 5set x8
ryggresningar 2x12
fu-bänk m.stopp - 50x12 / 70x5,5,5
pushpress 3set x8
ons 9 okt - rygg, biceps
chins m.stopp 2x8
latsdrag 3x8
kabelrodd 3set > reprodd 3set
sittande kabelcurl 2set
stångcurl 2x 30x8
konc.curl 3x 15x5
hammercurl långsamma 2x 20x5
tis 15 okt - bröst, triceps, ben
bänk - 50x12 / 70x8 / 90x3,3,3,3,3
smalbänk - 70x4,4
dips - 15x8 / 25x6,6
böj - 60x8 / 80x8 / 100x8,8,8
benpress - 120x8 / 150x8,8,8
ryggresningar 3x8
Damien Thorne
2013-10-16, 03:26
Det där ser ut som början på ett bänkprogram :-)
Det där ser ut som början på ett bänkprogram :-)
Inte riktigt, men en upptrappning har jag tänkt. Vill arbeta upp grundstyrkan lite först. Men om en vecka eller två!
Damien Thorne
2013-10-16, 17:25
Inte riktigt, men en upptrappning har jag tänkt. Vill arbeta upp grundstyrkan lite först. Men om en vecka eller två!
Låter bra :-)
Hur blev bänkprogrammet? Hur är det upplagt och vad är målvikten?
Fre 18 okt - rygg, mage, axlar
Ryggresningar 2x12
Mark 60x8 / 80x8 / 100x5 / 120x5 / 140x3,3
Upphöjd mark 100x4,5
Ryggresningar 2x8
Crunches 2x20 / plankan 2x1min / cablecrunches 68x12,12
Sittande stångpress 20x12 / 40x8 / 50x5,5,5
Sidolyft 10x8,8 / 15x5,5,5
Baksida axlar 3x12
Låter bra :-)
Hur blev bänkprogrammet? Hur är det upplagt och vad är målvikten?
Det blir hirvinen igen. Målvikt 115-120.
Damien Thorne
2013-10-19, 00:09
Det blir hirvinen igen. Målvikt 115-120.
:hbang:
Tis 22 okt bröst, ben
Bänk 20x12 / 50x8 / 80x5 / 90x3,3 / 95x1,1,1,1,1
Dips kv x8 / 20x8 / 40x6,6
Pushdowns 2x6
Ryggresnigar 2x12
Benspark 4x8
Böj 50x8 / 90x5 / 110x5,5,5
Benpress 120x8 / 150x5 / 170x5,5,5
fre 25 okt - rygg, biceps
chins med håll 3x8
latsdrag - 68x8 / 72x5,5 / 78x5 / 82x5,5
latsdrag v-handt. - 68x5,5,5
konc.curl - 12,5x8,8 / 15x5 / 20x5,5 / 17,5x5,5
hammercurls - 3set 20x5 > 12,5x5
sittande cabelcurls - 16x5 > 14x5 > 12x5 > 10 x max
mån 28 okt - bröst, ben
bänk m.stopp - 50x12 / 70x8 / 80x5,5,5,5,5
böj - 50x8 / 90x8,8,8
benspark 5set
Ons 30 okt rygg. Mage
Mark - 60x12 / 90x5 / 100x5 / 120x5 / 130x5 / 150x1 / 160x1,1
Upphöjd mark - 120x4,4
Crunches 2x20
Kabelcrunches - 64x12 / 68x10,10
Vadpress - 80x12 / 120x8 / 140x8, 120x8, 80x8
Mån 5 nov - ben, bröst
Böj 50x8 / 90x5 / 110x5 / 130x1 / 140x1 / 130x5,5
Böj exc.acc - 90x5,5
Benpress - 110x8 / 160x5 / 170x5 / 180x5
Ryggresningar 2*12
Bänk - 50*12 / 70*8 / 90*3,3,3,3,3
Dips - kv*12 / +20*6 / +40*6
Rotatorcuff 3*8 in.ut
Tis 5 nov - rygg
Ryggresningar 2x12
Lårcurl 5set
Chins kv 3x8
Framåtlutande kabeldrag 5set
Hantelrodd 20x8 / 30x8 / 37,5x8,8,8
Pullups kv x5,5,5
Tors 7 nov - rygg, bröst, axlar
mark pronerat - 60*8,8 / 90*8 / 110*5 / 120*3 / 135*2,2 / mixat 140*2
mark exc.acc - 90*8,8
bänk - 50*12 / 70*8 / 80*5 / 90*3 / 8set 95*1
sittande stångpress - 20*12 / 40*8,7,7
sittande sidolyft - 10*8,8 / 15*8,8 / 2set 15*5 -> 10* max
baksida i pecdec 5set
mån 11 nov - bröst, ben
böj - 50x8 / 70x8 / 90x5 / 110x3,3,3,3
frontböj - 70x8,8
bänk - 50x8 / 75x8 x8
mark exc.acc - 50x8 / 90x8,8
ryggresningar 2x8
Ons 13 nov - rygg, biceps, mage
Chins kv *8,8
Latsdrag 3*8
Framåtlut. Repdrag 5*8
Crunches 30 / kabelcr. 3*12
Plankan 2*1min
Sittande kabelc. 2*12
Konc.c. 15*5,5 / 17,5*5,5
Hammerc. 3set 20*5 - 15*5
tors 14 nov - rygg,bröst
bänk - 20x12 / 50x12 / 70x8 / 80x5 / 8set 95x1
smalbänk - 80x5,5
sittande stångpress - 40x8 / 50x5,5,5
mark - 50x12 / 90x8 / 110x6,6 / exc.acc - 90x5,5
baksida 5set
Damien Thorne
2013-11-18, 22:38
Går enligt planerna. Följer bänken med spänning. :-)
Mån 18 bröst. Ben. Komp
Bänk 20*12 / 50*12 / 70*8 / 7set 80*7
Böj 50*8 / 70*8 / 100*5 / 120*5 / 130*3,3,3
Frontböj 70*8,8
Mark exc.acc 70*8 / 100*8,8
Crunches 30st / 3set kabelcrunches *12
Sidolyft axlar. Tryndrag 5*8
Går enligt planerna. Följer bänken med spänning. :-)
:) hoppas du kan sätta igång framöver också
Damien Thorne
2013-11-19, 06:14
:) hoppas du kan sätta igång framöver också
Jag har redan satt igång.:-)
Kört i 4 månader. Men jag kör bara högreppare, 8-20reps. Började på 10reppare på 20kg. Börjar gå riktigt bra nu. Senaste 3 passen har det blivit 80x20, 90x15 och 100x10. Avslutar även varje pass med en rejält högreppare, ca 30-40reps.
tors 21 nov - rygg,bröst,axlar
mark pronerat - 60*? / 80*8 / 110*5 / 120*3,3,3,3
mark exc.acc - 90*8,8
bänk - 40*12 / 60*8 / 80*5 / 8set 95*1
smalbänk - 85*5,5
militärpress - 20*12 / 40*8 / 50*5,5
sittande smith (lastad vikt)- 30*5,5
Tis 3 dec - bröst,ben
Bänk - 20*20 / 50*12 / 70*8 / 80*3 / 6set 85*6
Ryggresningar / benspark
Böj - 60*8 / 70*8 / 80*5 / 5set 105*5
Olböj - 80*8,8
Ryggresningar
Damien Thorne
2013-12-03, 22:09
Så där ja, nu har du gjort bort de jobbiga passen. 5x5 och neråt känns mer mänskliga :D
Mycket bra jobbat!
fre 6 - bröst, rygg
bänk - 50*12 / 70*8 / 90*5 / 8set 100*1
dips - kv*8 / 20*5 / 40*5,5
sittande h-press - 12,5*12 / 22,5*8
sittande smithpress 30kg - 5,5
mark - 70*8 / 90*5 / 110*5 / 130*3 / 140x2 / 150*2,2
exc.mark - 110x5,5
Så där ja, nu har du gjort bort de jobbiga passen. 5x5 och neråt känns mer mänskliga :D
Mycket bra jobbat!
ja, mindre konditionsträning
Ons 11 dec - bröst, ben
Ett riktigt omotiverat pass innan jobbet...
Bänk - 50x12 / 70x8 / 80x5 / 90x5,4,4,4,4
Böj - 60x8 / 80x8 / 100x5 / 120x3,3,3,3
Olböj m.stopp - 70x8,8
Ryggresningar, crunches
Damien Thorne
2014-01-02, 10:31
Sjuk, skadad eller bara omotiverad?
Nytt år, nya tag :-)
Vad planeras i bänken framöver?
Tränat lite mindre en tid. Gjort några pass i veckan, varit på resa, julledig osv.
Lör 4 jan - bröst, ben, triceps, rotatorcuff
Sjuk, skadad eller bara omotiverad?
Nytt år, nya tag :-)
Vad planeras i bänken framöver?
Inget av det tack och lov. inte orkat uppdatera journalen.
nytt år andra tag :)
Damien Thorne
2014-01-05, 22:00
Inget av det tack och lov. inte orkat uppdatera journalen.
nytt år andra tag :)
Bra :D
tor 9 jan - rygg
ryggresningar 2x12
latsdrag 5set / chins till fail
kabelrodd 5set / enarms rodd 2set
mark - 60x8 / 90x5 / 110x5,5,5 / stångrodd 60x8,8
tis 14 jan - bröst, ben
benspark 5set x8
ryggresningar 2x12
böj - 60x8 / 90x8 / 110x5,5,5
enbens benpress 3x8
bänk - 50x12,12 / 90x3,3,3
smalbänk - 80x4,4,4
bredbänk mstopp - 50x5,5,5
tor - rygg biceps
chins m stopp - kv x8,8
latsdrag - 68x8,8,8
bakom nacken - 42x8,8,8
sittande kabelcurl 3x8
preachercurl 10x8,8,8
konc.curl 15x5,5,5
hammercurls 3x 17,5x5 > 12,5x5
tor 24 jan -bröst, axlar, mage
bänk - 50x12,12 / 70x8 / 90x5,4
smalbänk - 80x5,4
bredbänk m. stopp - 50x8,8
lut.flyes - 15x8,8
sittande sidolyft 10x12,12 / 3set se15x8 > 10x8
sittande hpress 15x8,8,8 / stångpress 3set 20 xmax
baksida i pecdec 3x12 1x12 > max
crunches 2x12 / kabelcr 3x12
tis 22 jan - rygg
mark - 60x12 / 100x8 / 120x5 / 130x5,5,5
mark exc.acc - 100x5,5,5
ryggresningar 2x12
lårcurl enbens 2x8 / 3x8 1x8 > max
fre 31 jan - ben, bröst
frontböj 50x8,8
böj 70x8 / 90x8 / 110x5,5,5
böj m.stopp 70x8,8
benpress 110x8 / 130x8,8,8
ryggresningar 2x12
bänk 20x12 / m.stopp 50x8,8,8,8,8
flyes 15x8,8,8
lutande hpress 25 3x max
Har tränat lite sporadiskt en tid, inget värt att plita ner i journalen.
ons 5 - bröst, triceps, ben
bänk - 3x 50x12
kabelflyes - 5set x 12
pushdowns - 3x8 / omvänd 3x8
benpress - 5x20
fre 7 - rygg, biceps, axlar
ryggresningar kv x12 / 15 x12,12,12
kabelrodd 5x12
enarms kabelrodd 3x8
sidolyft 5x 10x8
hängande smithrodd kv 5x12
arnoldpress 5x 10x12
sittande hantelcurl 3x 10x8
konc.curl 3x 15x5
omv. stångcurl 3x12
mån 10 mars - bröst, ben
hantelpress - 17,5x12 / 25x10 / 30x8,6,6 > 17,5x max
böj 50x12,12 / 70x8,8 / 90x8,8,8
benspark 5x8
ons 12 mars - rygg, bicce
ryggresnignar 3x20
mark - 70x12 / 90x8 / 110x8 / 120x8,8
lårcurl 5set x8
stående hammercurls - 10x8 / 17,5x8
preachercurls - 10x8,8,8
omv. stångcurl 2x12
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.