Visa fullständig version : Byggarprogram?
Vilka bra byggarprogram finns det? Letar efter beprövade och som fungerar bra :)
gustafffsson
2012-08-08, 13:45
SL 5x5, Jim Wendlers 531
Dom är väl ändå mer styrke inriktade än volym?
ont så vet jag faktiskt intel
Dom är väl ändå mer styrke inriktade än volym?
ont så vet jag faktiskt intel
+1
Letar också efter ett volymprogram, helst där man kör igenom kroppen 2 gånger/vecka
HerrCarlsson
2012-08-08, 14:11
Utförande > Program
Dom är väl ändå mer styrke inriktade än volym?
ont så vet jag faktiskt intel
531 är dock inte enbart styrkeinriktat. I standardutförande rekommenderas 10-20 reps i assistansövningarna (som kan vara vad som helst).
Letade mer efter ett program som endast fokuserar sig på att bygga muskler, finns det några bra sådana tro?
kör arnolds program, det är byggning om något.
Han tog även 100mg om dan av ngt man inte får säga.
När jag får handen ur röven och äter ok så går mitt bra
Bröst/rygg
Ben
Axlar
Armar
Ben
Vila/Repeat
Men nu har jag kört det ett tag och testat mig fram på set. Skulle jag tex köra 6 set rodd dagen innan markpasset (ben) så hade jag inte haft en rygg kvar.
Allt hänger på att ta ett som ser ok ut och testa sig fram.
Arnolds gamla grundträning nivå ett är nog nått att bita i för dom flesta.
1. Bröst+rygg+mage+vader
2. Armar+axlar+underarmar+mage+vader
3. Ben+ländrygg+mage+vader
4. Bröst+rygg+mage+vader
5. Armar+axlar+underarmar+mage+vader
6. Ben+ländrygg+mage+vader
7.Vila
Dribinho
2012-08-08, 15:35
Spana in Lyle Mcdonalds General Bulking Routine
Halvkropp som körs 4ggr per vecka, verkar vettigt med utförlig info:
http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf
Arnold Schwarzenneger's Level I Basic Training: Each body part 2 times a week
Workout #1 - Chest and Back (Monday + Thursday)
Bench Press
Incline Press
Pullovers
Chin Ups
Bent Over Rows
Deadlifts (Power Training)
Workout #2 - Shoulders, Upper Arms and Forearms (Tuesday and Friday)
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises
Heavy Upright rows (power training)
Push Presses (power training)
Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-grip press
Standing tricep extensions with barbell
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
Workout #3 - Thighs, Calves, Lower back (Wednesday and Saturday)
Squats
Lunges
Leg Curls
Standing Calf Raises
SLDL (power training)
Good Mornings (power training)
Abs every workout - 5 sets of 25 crunches
M - 1
T - 2
W - 3
Th - 1
F - 2
Sat - 3
Sun - Rest
Arnold Schwarzenneger's Level II Basic Training: Each body part 3 times a week
Workout #1 - Chest/Back/Thighs/Calves (Monday/Wednesday/Friday)
Bench Press
Incline Press
Pullovers
Chin-ups
Bent-over rows
Deadlifts (power training)
Squats
Lunges
Leg Curls
Standing Calf Raises
Workout #2 - Shoulders/Lower Back/Upper Arms/Forearms (Tuesday/Thursday/Saturday)
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises
Heavy Upright rows (power training)
Push Presses (power training)
SLDL (power training)
Good Mornings (power training)
Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-grip press
Standing tricep extensions with barbell
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
Abs every workout - 5 sets of 25 reverse crunches
M - 1
T - 2
W - 1
Th - 2
F - 1
Sat - 2
Sun - Rest
Dock så har jag inte tid för 6 pass i gymmet, utan max 4. Ska kika på Lyle McDonalds nu.
Jag kan ju säga hur jag kör, jag vill ju bygga m.h.a detta schemat.
Dag 1
Bröst / Axlar / Triceps
Bröst
Bänkpress;
Just nu MM2K-program, annars 2 lätta uppv.set samt 3arbetarset. (Siktar på tunga 5or)
Hantelpress;
3+1 set, 5-8 reps gärna med en vikt jag kan sätta en 7a eller 8a på första setet och tung 5a på sista setet. Efter sista setet en kort vila 20-30 sek, sänker vikten med 40-50% och försöker hamna mellan 10-15 reps.
Sne press av något slag;
Samma princip som hantelpress
Dragövning
2 stycken dropset
Axlar
Pressövning supersetat med sidolyft
6-10 reps på pressövningen, samma princip med vikterna som på hantelpressen, 8-12 reps på sidolyften (lite lättare). <-- Á la 5-6 set
Triceps
1-2 Dragövningar
6-10 reps, 6-8 set, tung vikt.
Dag 2
Rygg / Biceps
Rygg
Marklyft / Kronlyft
2 uppv.set, 3 arbetarset. 5-8 reps helst om greppet tillåter, tungt fast självklart bra teknik.
T-Bar / Stångrodd
3+1 set, 5-8 reps, samma princip som hantelpressen.
Sittande rodd
3+1 set, 5-8 reps, samma princip som hantelpressen.
Latsdrag, gärna supersetat med "straight arm pulldowns"
3 superset, 8-12 reps med halvtung vikt. (Fokus på tekniken för min del)
Biceps
Varierande, 6 set stångcurls alt. sittande ez-curls. 6-10 reps, samma princip som hantelpress.
Dag 3
Ben / Mage
Ben
Knäböj
2 uppv.set 3-4 arbetarset. 4-6 reps.
Frontböj
3 set 6-8 reps
Benpress
3 set 6-8 reps
Benspark
3 dropset 6-12 reps
Vadövning
6 set
Mage
Magövning
6 set
Erik_Hellström
2012-08-08, 16:07
Dock så har jag inte tid för 6 pass i gymmet, utan max 4. Ska kika på Lyle McDonalds nu.
Lyles upplägg bygger på beprövad, och fungerande halvkroppsträning med väl avvägd balans mellan antagonister/synergister som finns i många liknande program.
Med tex 531 som nämndes tidigare kan man få till ett liknande sådant halvkroppsupplägg beroende på vilka komplementövningar man väljer. Fördelen med att ta ett program med "inbyggd" styrkeprogression är att man så att säga säkrat den viktiga delen i träningen, även om muskelvolym är det primära målet (som anpassas med komplementövningarna).
speedy83
2012-08-08, 17:39
Jag kan ju säga hur jag kör, jag vill ju bygga m.h.a detta schemat.
Dag 1
Bröst / Axlar / Triceps
Bröst
Bänkpress;
Just nu MM2K-program, annars 2 lätta uppv.set samt 3arbetarset. (Siktar på tunga 5or)
Hantelpress;
3+1 set, 5-8 reps gärna med en vikt jag kan sätta en 7a eller 8a på första setet och tung 5a på sista setet. Efter sista setet en kort vila 20-30 sek, sänker vikten med 40-50% och försöker hamna mellan 10-15 reps.
Sne press av något slag;
Samma princip som hantelpress
Dragövning
2 stycken dropset
Axlar
Pressövning supersetat med sidolyft
6-10 reps på pressövningen, samma princip med vikterna som på hantelpressen, 8-12 reps på sidolyften (lite lättare). <-- Á la 5-6 set
Triceps
1-2 Dragövningar
6-10 reps, 6-8 set, tung vikt.
Dag 2
Rygg / Biceps
Rygg
Marklyft / Kronlyft
2 uppv.set, 3 arbetarset. 5-8 reps helst om greppet tillåter, tungt fast självklart bra teknik.
T-Bar / Stångrodd
3+1 set, 5-8 reps, samma princip som hantelpressen.
Sittande rodd
3+1 set, 5-8 reps, samma princip som hantelpressen.
Latsdrag, gärna supersetat med "straight arm pulldowns"
3 superset, 8-12 reps med halvtung vikt. (Fokus på tekniken för min del)
Biceps
Varierande, 6 set stångcurls alt. sittande ez-curls. 6-10 reps, samma princip som hantelpress.
Dag 3
Ben / Mage
Ben
Knäböj
2 uppv.set 3-4 arbetarset. 4-6 reps.
Frontböj
3 set 6-8 reps
Benpress
3 set 6-8 reps
Benspark
3 dropset 6-12 reps
Vadövning
6 set
Mage
Magövning
6 set
Hur upplever du resultaten av att bara köra varje muskel 1ggr/v, med tanke på en annan tråd som varit uppe nu.
Commando1980
2012-08-08, 17:44
Vilka bra byggarprogram finns det? Letar efter beprövade och som fungerar bra :)
Du kan ju börja med att skriva ned lite information om dig själv. Hur länge har du tränat, längd/vikt, styrkestats osv. Annars blir det ju rena gissningsleken.
Du kan ju börja med att skriva ned lite information om dig själv. Hur länge har du tränat, längd/vikt, styrkestats osv. Annars blir det ju rena gissningsleken.
Visst, trodde inte det var nödvändigt men här får du :)
Tränat i lite över 1 år
ca 65kg på 173cm
Marklyft: 127,5 kg 3 reps (klarar nog mer)
Bänk med hantlar: Reppar på 30 kg, vet inte exakt hur många men det är en 5+
Böj kör jag inte, utan kör benpress istället där jag kör 8-12 reps på 200-250 kg. Behöver du något mer?
Anledningen till att jag frågar efter schema är för att jag tröttnat lite på det jag kör nu (3 pass i veckan, 2 underkropp + 1 helkropp) och vill byta om.
Du kan ju börja med att skriva ned lite information om dig själv. Hur länge har du tränat, längd/vikt, styrkestats osv. Annars blir det ju rena gissningsleken.
Plus vilka program har du redan kört och vad hände när du körde dem.
Plus vilka program har du redan kört och vad hände när du körde dem.
1, En helt vanlig tresplit i några månader, blev lite starkare.
2, Sheiko 29, 2st omgångar, blev starkare.
3, Det jag kör nu, 2 halvkropp + 1 helkropp.
Vet inte exakt vad som hände när, men jag har blivit starkare och fått lite muskler (mina armar mäter runt 33,5-34 och lår runt 57-58, så jag är ganska liten).
Hur upplever du resultaten av att bara köra varje muskel 1ggr/v, med tanke på en annan tråd som varit uppe nu.
Jag tränar alla muskler minst 2 gånger i veckan iochmed att de aktiveras i mer än bara de dagar man kör just den muskeln. 3-1-3 kör jag om det inte framgick. Alltså på 7 dagar kör jag igenom hela programmat 2 gånger.
Stor Hård Ådrig
2012-08-08, 20:58
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=174317 det här programmet verkar rätt kul att följa. Hypertrofiinriktat och 4 ggr i veckan om jag minns rätt.
Här är ett träningsprogram av Arne Persson.
(1:a steget)Starta övningen med en vikt som man enkelt klarar i 10 reps. Vila däreter en minut.
(2:a steget)Öka under tiden till en vikt som du precis klara 10 reps med. Öka set vilan till 1 1/2 minut i de tre sista seten.
(3:a steget)I dessa tre set ska vikten var så pass tung, att man i början, ej kan utföra åttor eller sexor (om man vill träna ännu tyngre). När man efter ett par veckors träning säkert klarar fulla reps, i samtliga set, är det dax att öka vikten i alla tre stegen. Man kan aom avslutning sänka vikten och avsluta med ett set med tex 12-15 reps
Mage och vader 2-4 dagar/veckan
Dag 1
Set Reps
Bröst
1 Bänkpress 5 8 8 6 6 6*
2 Bänkpress lutande 5 8 8 6 6 6*
3 Hantelpress lutande 4-5 8-10
4 Flyers 4-5 8-10
5 Discoövning
Övning 3och 4 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Biceps
1 Bicepscurl 4-5 6-8
2 Omvänd bicepscurl 4-5 8
3 Scottcurl 3-5 10
4 Discoövning
Övning 1 och 2 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Dag 2
Triceps
1 Liggande tricepspress 5 8 8 6 6 6*
2 Frenchpress 8 8
3 Tricepspress i hiss 4-5 8-12
4 Framåtludande frenchpress i hiss 4-5 8-12
5 Discoövning
Övning 2 endast för vältränade 30 sek vila mellan seten
Övning 3 och 4 superset
--------------------------------------------------------------------------------
Ben
1 Knäböj 8 12 10 8 8 6 6 6 15*
2 Benpress/Hacklift 4-5 10-12
3 Benspark 4-6 10
4 Bencurl 5-6 10-12 (10-15)
5 Raka marklyft 5-6 10-12
Övning 1 kör max tungt på 6:orna med lång vila mellan seten
Övning 4 och 5 kan köras i superset, minska då till 4-5 set
--------------------------------------------------------------------------------
Dag 3
Rygg
1 Chins 50
2 Chins V-grepp 30-50
3 Bentover rowing/Hantalrodd/T-bar 5 10 8 6 6 6*
4 Sittanderodd 10 8 6 6 6*
5 Pumpövning (lätt) 2-4 12-max
Övning 1 när man klarar 50 reps på 5 set eller mindre lägg på vikt
Övning 2 kan uteslutas
--------------------------------------------------------------------------------
Axlar
1 Press bakom nacken 4-5 8
2 Press framför nacken 4-5 8
3 Hantellyft åt sidan 5 12
4 Framåtböjada hantel lyft 5 10-12
Övning 1 och 2 superset
Övning 3 och 4 superset
Supermicke
2012-08-09, 00:00
arnes såg roligt ut. Doggcrapp finns också, vet det är ett byggarschema iaf.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.