Visa fullständig version : Hur brukar ni värma upp?
Jag kör nu en tresplit bröst/triceps/axlar, ben/mage, rygg/baksida axlar/biceps och känner inte riktigt att jag hittar rätt uppvärmning, speciellt när det kommer till triceps och ryggen.
Jag brukar köra dips som första tricepsövning efter bänk med hantlar och känner att jag inte riktigt är helt uppvärmd utan är stel som en pinne.
Min lösning hittills är att köra triceps i kabel först som uppvärmning men känner då att jag inte riktigt kan pressa 100% i dipsen.
Har även samma problem gällande ryggpasset då jag vill börja med chins men vet inte riktigt hur jag ska värma upp innan.
Hur brukar ni värma upp? Vilka övningar brukar ni köra först när ni kör triceps/rygg? Jag har läst att man gärna ska börja med övningar som involverar hela kroppen och sedan gå in på isoleringsövningar samt att jag har mål som involverar chins/dips så jag vill gärna göra dem när jag är så fräsch som möjligt.
Kör latsdrag med lätta vikter :confused:
Herman H
2012-08-07, 16:30
Jag värmer upp med övningen jag ska göra, det kan inte bli enklare än så.
Tjocktröja, några lätta set med hög reps antal med låga vikter, mellan villen står jag och hoppar/dansar lite halvt.
Ska jag köra bänk så kör jag med stången och ökar vikten stegvis till den vikten som jag ska träna på. Före chins så kan du ju köra lätta latsdrag tills du blir varm.
Spetälsk
2012-08-07, 16:37
1 få upp kroppstemp, 10 min på löpbandet
2 rotatorcuffarna http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html och http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html 3 snabba set vardera
3 i varje övning jag gör
Ett lättare set med den övning jag ska utföra innan arbetssettet.
Brukar kör 6-7 min i crosstrainer brukar vara rätt lagom genomvarm då. Sen blir det 2-3 uppvärmningsset.
3 set där jag stegrar upp vikten i böj, bänk samt latsdrag (innan jag går på mina arbetsset i chins).
Cuffarna vämer jag även upp lite innan bänken.
KalleTeodor
2012-08-07, 17:01
3 set för rotatorkuffarna innan jag tränar överkropp. sen stegra vikten på första övningen. bli varm i kläderna. sen ere bara å kötta
På ben, kör jag lätta leg extensions 3 set 12-15 reps. sen stegrar jag upp vikten på första övningen.
opti imo.
Jag brukar köra dips som första tricepsövning efter bänk med hantlar och känner att jag inte riktigt är helt uppvärmd utan är stel som en pinne.
Stel var? Armbågsleden eller axelleden?
Kör du full rom i dina bröst och axelövningar?
chamuyero
2012-08-07, 17:19
Hopprep / cykling / båda, tio -15 minuter. Sedan ett, eller två lätta set på de första stora muskelgrupperna, sedan stegring.
lite rörlighet sen börjar jag från tom stång stega upp i vikt i den övning jag ska börja med
Stegrande set utan vila med ungefär 5 repetitioner, och sedan lite vila inför arbetssettet. Detta på basövningar. På övningar där man inte klarar så mycket vikt värmer jag upp med 15 RM om arbetssettet är 8 RM.
Lachrillo
2012-08-07, 18:13
---PASS 1 Uppvärmning
Armhävningar 3x20
Situps 3x20
Situps Sidor 3x20
Crunches 3x20
Situps Cykel 3x20
Benlyft 3x20
Tricepslyft 3x20
Triceps Armhävningar 3x8
Chin ups 3x8
Pull ups 3x8
Stel var? Armbågsleden eller axelleden?
Kör du full rom i dina bröst och axelövningar?
Känner att fästet för triceps "sliter" lite och gör lite ont vid olecranon typ. Brukar få samma känsla när jag kör liggande tricepsextension precis när jag ska börja kontrahera.
Jag kör full ROM i både bröst- och axelövningar.
Tack för en massa bra sätt att värma upp :P
Försöker helst undvika cardiouppvärmningar, fortsätter nog med att stegra vikter som de flesta andra.
Första övningen är knäböj. Värmer först upp med shoulder dislocations och facepulls, sedan dynamisk stretching av hamstrings och ljumskar. Börjar sedan med ett par set med stången och stegar sedan upp till arbetsvikt.
Spartansk
2012-08-07, 20:56
Jag brukar köra dips som första tricepsövning efter bänk med hantlar och känner att jag inte riktigt är helt uppvärmd utan är stel som en pinne.
Min lösning hittills är att köra triceps i kabel först som uppvärmning men känner då att jag inte riktigt kan pressa 100% i dipsen.
Jag tror att dips kan vara lite farligt som första övning om man inte är uppvärmd. Jag har läst många som skrivit att det är en övning som de lätt får skadekänningar i. Jag har inte kört dips så mycket, men när jag gjorde det senast så var det efter bänkpress, så musklerna är redan uppvärmda.
Jag brukar värma upp med övningen i fråga. Är det en stång-övning med mer än 30 kg i belastning så börjar jag alltid med 20-kilosstången, är det mindre än så så tar jag ibland en lättare stång. Sedan stegar jag upp i jämna steg till målvikten, kanske 2-5 steg utspridda så jämnt som möjligt viktmässigt. Jag brukar köra mer än ett set på varje steg ibland, men det kanske är överflödigt.
Om jag har ont någonstans brukar jag försöka värma upp extra noga. Kanske vifta på lederna utan någon vikt.
Kör "reverse pyramid" eller vad det kallas. Till e.x. i bänkpress, så ser det ut såhär:
5*40kg
3*50kg
3*60kg
2*70kg
Sen arbetsset:
8*80kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg
Ungefär sådär.
Första övningen värmer jag upp med stegrande vikt och fallande antal repetitioner.
Resterande övningar brukar jag bara köra en sexa på lite mer än halva arbetsvikten för att "komma in i det".
10 minuter lätta rotatorcuffövningar, sen börja på lättare vikter och klättra uppåt. Detta gäller på mina pass som involverar pressar, på benpass så ror jag 2 intervaller på roddmaskinen. Ryggpasset så kör jag bara, inleder alltid med chins med kroppsvikt.
Donkey Kong
2012-08-08, 07:46
Hej!
Uppvärmning för att få upp kroppsvärme eller flås gör jag ej (men iofs brukar jag gå eller cykla en kort sträcka till gymet).
Dock innan vissa övningar brukar jag "mjuka upp" musklerna. Som flera redan skrivit så hoppar jag t.ex. ej på push-ups direkt, utan där blir det lite lätta tricepspress bakom nacken först, men några "löjligt lätta vikter".
Sen stegar jag upp vikterna, det beror mycket på dagsform och känsla, när man hållit på ett tag på "avancerad motionärsnivå" (läs periodare...) som jag så lär man känna kroppen och har gjort några dyrköpta misstag som man ej vill göra om.
Nacke, axlar och rygg är väl det som de flesta bör se upp lite extra med, men det är ju individuellt, det kan vara fotleder, höfter, ljumskar, va som helst som behöver extra omvårdnad.
Länge hade jag "svaga armbågar" med senor som knäppte och gjorde "ont" (kändes mer som nån körde ström genom armen), så det var mycket uppvärmning av armbågarna med lätta vikter, något jag fortfarande gör av gammal vana.
RobbanColeman
2012-08-08, 08:14
Gör iordning med barnen inför barnvakten ska komma och stressar som en tok till gymmet för att hinna träna.
Axelprehab + Kettlebells + uppvärmning i övningen jag ska köra (stegring)
Känner att fästet för triceps "sliter" lite och gör lite ont vid olecranon typ. Brukar få samma känsla när jag kör liggande tricepsextension precis när jag ska börja kontrahera.
Jag kör full ROM i både bröst- och axelövningar.
Tack för en massa bra sätt att värma upp :P
Försöker helst undvika cardiouppvärmningar, fortsätter nog med att stegra vikter som de flesta andra.
Kan ju vara att du är skadad, men att smärtan går över när du börjar bli lite varm?
Rotator cuff
Latsdrag
Pullthrough
Gör iordning med barnen inför barnvakten ska komma och stressar som en tok till gymmet för att hinna träna.
Det där är vad jag kallar en funktionell uppvärmning :hbang:
---PASS 1 Uppvärmning
Armhävningar 3x20
Situps 3x20
Situps Sidor 3x20
Crunches 3x20
Situps Cykel 3x20
Benlyft 3x20
Tricepslyft 3x20
Triceps Armhävningar 3x8
Chin ups 3x8
Pull ups 3x8
Är det där din uppvärmning?
Lachrillo: Det där låter inte särskilt effektivt. Varför inte värma upp övningsspecifikt?
Böj, frontböj och/eller ryckböj stegrande.
Kor SL5x5
15 min snabb promenad till gymmet
2 min roddmaskin (behover det for att mjuka upp benen innan jag varmer upp for squats med bara stangen)
rotatorcuffarna 3 snabba set vardera
shoulder dislocations
nagra uppvarmingsset for knaboj och sen kora pa
For press, bankpress och mark kor jag nagra korta set for att vanja mig vid vikterna mer an att varma upp.
Fri stång:
7 x Drag till hakan
7 x Hängryck
7 x Ryckböj, eller knäböj med press.
7 x Stångrodd
7 x Raka marklyft
Rotatorcuffar med väldigt lätta viktskivor/hantlar.
Därefter uppvärmning för specifik övning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.