pettan85
2004-02-01, 19:44
Jag skulle behöva lite hjälp och råd, det är så här att jag körde igång deffen den 2 jan i år och det har väl gått rättså bra. Men nu verkar det ha tagit stopp. Har sedan jag började tappat ett par cm på midjan och tycker mig ha fått lite bättre defination. Men nu så verkar jag ha stannat på den här vikten ungefär 98 kg, hoppar lite upp och ner från morgon till morgon +- 0,5 kg. Det jag nu undrar är iom att jag stått still på denna vikt nu ett tag så tänkte jag efter lite och tänkte höja E% fett och kanske sänka mitt nuvarande kcal-intag på 3000 kcal till 2700 ungefär, men så hittade jag en exhale tidning från förra året och där fanns en artikel där man kunde räkna ut sitt energibehov så jag gjorde det. Man skulle göra på följande sätt:
Först lite stats:
Ålder: 18 år
Längd: 181 cm
Vikt: 98
Bf%: 21 %
Tränar enligt ett 3-1-3 schema kör egenom kroppen på 8 dagar. Annars ganska stillasittande då jag pluggar
RMR= din fettfria vikt * 22 + 500 (98-20kg*22+500=2216 kcal)Energiförbrukning vid aktivitet(ej träning)= RMR * 1,5-1,6 lättsamt arbete, pluggar (2216*1,55=3434 kcal)
Energiförbrukning för fysisk aktivitet, MET-värden = kroppsvikt*tid i h*MET-värde (98*1h*6MET=588 kcal) 1 h styrke träning
Termisk effekten=RMR*0,15 (2216*0,15=332kcal)
Energi förbrukning under en dag med 60 min styrketräning=3434+588+332=4354 kcal
Gjorde även testet på Uppladningen.nu och där fick jag bara 3500 kcal:MrT:
Om Exhales test stämmer så äter ju jag ca 1000 kcal under vad jag borde göra, efter att jag dragit ifrån 500kcal. Så att jag inte går ner i vikt kan det bero på att jag äter för lite, så att kroppen håller inne på fettet? Tycker inte det borde vara så då träningen går bra och allt känns ganska bra. Så behöver lite råd är det för lite att ligga på 3000 kcal eller ska jag sänka lite till och se om jag börjar gå ner i vikt då?
Lägger in en vanlig dag hur det kan se ut också med kosten:
Frukost
2 port. havregrynsgröt + 2 ägg el. 1dl vasslepulver
Mellanmål
Lättkesella med äpple
Middag (óftast inann träning om jag ej tränar efter frukost)
ca 100 g pasta/ris eller 300 g kokt potatis + 200g magertkött typ kassler
Efter träning
50g prtoein + 80 g kolhydrater
Mellanmål
100 g Grovt bröd med 2 ägg
Mellanmål
Lätt kesella med äpple + 20 g sötmandel
Innan läggdags
280g tonfisk + 1-2 msk oliv och linfrö olja
Japp, så här ser det ut ungefär äter med max 3 h mellanrum och detta landar på 3000 kcal
ungefär justerar det där med oljan till tonfisken innan läggdags så det blir rätt kcal intag.
Tabell över förra veckans kost:
Vecka 4
Protein Kolhydrater Fett
Dag Kcal Gram E% Gram E% Gram E%
måndag 3005 323 43 291 39 62 18
tisdag 2988 297 40 273 37 80 24
onsdag 3051 335 44 277 36 68 20
torsdag 3000 290 39 295 39 74 22
fredag 2968 308 41 306 41 58 17
lördag 2868 280 39 297 41 63 19
söndag 2986 186 24 478 64 39 11
Medel: 2981 288 39 317 42 63 19
Tycker själv jag har bra koll på kost osv. men det här med var man bör lägga sig i kcal-intag är jag själv inte så bra på kanske, så ni som har gjort det här ett par gånger och vet hur det funkar får gärna skriva vad ni tycker.
Blev väldigt mycket men hoppas någon vänlig själ orkar läsa
Tack på förhand
Peter
Först lite stats:
Ålder: 18 år
Längd: 181 cm
Vikt: 98
Bf%: 21 %
Tränar enligt ett 3-1-3 schema kör egenom kroppen på 8 dagar. Annars ganska stillasittande då jag pluggar
RMR= din fettfria vikt * 22 + 500 (98-20kg*22+500=2216 kcal)Energiförbrukning vid aktivitet(ej träning)= RMR * 1,5-1,6 lättsamt arbete, pluggar (2216*1,55=3434 kcal)
Energiförbrukning för fysisk aktivitet, MET-värden = kroppsvikt*tid i h*MET-värde (98*1h*6MET=588 kcal) 1 h styrke träning
Termisk effekten=RMR*0,15 (2216*0,15=332kcal)
Energi förbrukning under en dag med 60 min styrketräning=3434+588+332=4354 kcal
Gjorde även testet på Uppladningen.nu och där fick jag bara 3500 kcal:MrT:
Om Exhales test stämmer så äter ju jag ca 1000 kcal under vad jag borde göra, efter att jag dragit ifrån 500kcal. Så att jag inte går ner i vikt kan det bero på att jag äter för lite, så att kroppen håller inne på fettet? Tycker inte det borde vara så då träningen går bra och allt känns ganska bra. Så behöver lite råd är det för lite att ligga på 3000 kcal eller ska jag sänka lite till och se om jag börjar gå ner i vikt då?
Lägger in en vanlig dag hur det kan se ut också med kosten:
Frukost
2 port. havregrynsgröt + 2 ägg el. 1dl vasslepulver
Mellanmål
Lättkesella med äpple
Middag (óftast inann träning om jag ej tränar efter frukost)
ca 100 g pasta/ris eller 300 g kokt potatis + 200g magertkött typ kassler
Efter träning
50g prtoein + 80 g kolhydrater
Mellanmål
100 g Grovt bröd med 2 ägg
Mellanmål
Lätt kesella med äpple + 20 g sötmandel
Innan läggdags
280g tonfisk + 1-2 msk oliv och linfrö olja
Japp, så här ser det ut ungefär äter med max 3 h mellanrum och detta landar på 3000 kcal
ungefär justerar det där med oljan till tonfisken innan läggdags så det blir rätt kcal intag.
Tabell över förra veckans kost:
Vecka 4
Protein Kolhydrater Fett
Dag Kcal Gram E% Gram E% Gram E%
måndag 3005 323 43 291 39 62 18
tisdag 2988 297 40 273 37 80 24
onsdag 3051 335 44 277 36 68 20
torsdag 3000 290 39 295 39 74 22
fredag 2968 308 41 306 41 58 17
lördag 2868 280 39 297 41 63 19
söndag 2986 186 24 478 64 39 11
Medel: 2981 288 39 317 42 63 19
Tycker själv jag har bra koll på kost osv. men det här med var man bör lägga sig i kcal-intag är jag själv inte så bra på kanske, så ni som har gjort det här ett par gånger och vet hur det funkar får gärna skriva vad ni tycker.
Blev väldigt mycket men hoppas någon vänlig själ orkar läsa
Tack på förhand
Peter