Visa fullständig version : Ert optimala ryggpass?
StampChamp
2012-08-03, 12:09
Ja hur ser det ut? Jag ska iväg och köra rygg snart och vill ha lite inspiration och ideer. :D
Något jag tappat under deffen är volymen på ryggen och får inte riktigt till den, vad är er hemlighet?
Lägg gärna upp ett ryggpass som jag ska köra idag och hur ni kör ert ryggpass?
Marklyft, chins/latsdrag, hantel-/stångrodd,. Svårare än så behöver det inte vara. Varje reps ska räknas. :)
Sittande rodd/latsdrag med olika grepp. Svårare än så behöver det inte vara. :)
marklyft, chins/latsdrag, hantel-/stångrodd,. Svårare än så behöver det inte vara. Varje reps ska räknas. :)
+1
marklyft, chins/latsdrag, hantel-/stångrodd,. Svårare än så behöver det inte vara. Varje reps ska räknas. :)
+1.
Commando1980
2012-08-03, 12:41
Ja hur ser det ut? Jag ska iväg och köra rygg snart och vill ha lite inspiration och ideer. :D
Något jag tappat under deffen är volymen på ryggen och får inte riktigt till den, vad är er hemlighet?
Lägg gärna upp ett ryggpass som jag ska köra idag och hur ni kör ert ryggpass?
Starta med chins (överhandsgrepp). Mata 5 set. Kör fina reps med fullt sträck i bottenläget. Inget juckande. Håll ej för smalt men inte superbrett heller. Klarar du mer än 12 reps så häng på lite vikt, dock ej för tung. 6-12.
Fortsätt med 5 set latdsrag. 5 riktiga arbetsset, ingen halvhjärtad byggarpyramid. 6-8 reps. Upp med bröstet när du drar ner stången och knip ihop övreryggen. Kör ganska explosivt och tillåt en del tillbakalut men gör det inte till en okontrollerad roddrörelse. Kör inte axel-pulldowns som många gör.
Stångrodd 5 set. 6-8 reps
Liggande rodd med hantlar (på en snedställdbänk). 5 set. 6-12 reps.
20 riktiga arbetsset. Inte en massa skräpset och sen 4-5 arbettsset (vilket ofta är fallet).
Robbmeister
2012-08-03, 12:45
Latsdrag 5x5
Hantelrodd 5x8
Sälrodd/någon form av rodd mot bröstplatta 5x15
Facepulls 5x12-15
Kanske inte optimalt men jag gillar't.
StampChamp
2012-08-03, 12:52
Starta med chins (överhandsgrepp). Mata 5 set. Kör fina reps med fullt sträck i bottenläget. Inget juckande. Håll ej för smalt men inte superbrett heller. Klarar du mer än 12 reps så häng på lite vikt, dock ej för tung. 6-12.
Fortsätt med 5 set latdsrag. 5 riktiga arbetsset, ingen halvhjärtad byggarpyramid. 6-8 reps. Upp med bröstet när du drar ner stången och knip ihop övreryggen. Kör ganska explosivt och tillåt en del tillbakalut men gör det inte till en okontrollerad roddrörelse. Kör inte axel-pulldowns som många gör.
Stångrodd 5 set. 6-8 reps
Liggande rodd med hantlar (på en snedställdbänk). 5 set. 6-12 reps.
20 riktiga arbetsset. Inte en massa skräpset och sen 4-5 arbettsset (vilket ofta är fallet).
War is on! Återkommer med resultat... fortsätt gärna posta mer upplägg :)
Chins - 3 x 4-6, vartannat pass 3 x Max
Hantelrodd - 4 x 6-8
Hammer strength row - 2-3 x 10-12
Face pulls superset shrugs - 3 x 10-12
Mark ser jag inte som en ryggövning om du undrar varför denna inte finns med.
Hör hemma bättre på ett underkropp/ben pass.
Ondskapelsen
2012-08-03, 12:56
Marklyft, chins/latsdrag, hantel-/stångrodd,. Svårare än så behöver det inte vara. Varje reps ska räknas. :)
+1.
Dock kör jag: Stångrodd > Marklyft > Chins.
Börjar jag med Marklyft orkar jag inte hålla korsryggen i stångrodd.
Commando1980
2012-08-03, 12:57
Låt passet ta tid. Varje set ska vara av högsta kvalitet. Försök inte göra det till en 45-60min stress historia. 90-120min, jämt fint tempo utan stress.
krubkungen
2012-08-03, 13:33
Chins 4-5set 6-12 rep
T-bar 4-5set 5-10 rep
Kabelrodd 3set 6-10rep
Facepulls/högrodd 3set 8-12rep
Rygg extension 4set 6-15rep
Spartansk
2012-08-03, 13:35
Starta med chins (överhandsgrepp). Mata 5 set. Kör fina reps med fullt sträck i bottenläget. Inget juckande. Håll ej för smalt men inte superbrett heller. Klarar du mer än 12 reps så häng på lite vikt, dock ej för tung. 6-12.
Fortsätt med 5 set latdsrag. 5 riktiga arbetsset, ingen halvhjärtad byggarpyramid. 6-8 reps. Upp med bröstet när du drar ner stången och knip ihop övreryggen. Kör ganska explosivt och tillåt en del tillbakalut men gör det inte till en okontrollerad roddrörelse. Kör inte axel-pulldowns som många gör.
Stångrodd 5 set. 6-8 reps
Liggande rodd med hantlar (på en snedställdbänk). 5 set. 6-12 reps.
20 riktiga arbetsset. Inte en massa skräpset och sen 4-5 arbettsset (vilket ofta är fallet).
Hur skulle du modifiera passet om du lade till marklyft, säg 4-5 set med mestadels 2-3 reps?
Varför sned bänk på hantelrodden, är det för att fokusera på övre rygg/traps? Om jag har 45° lutande rygg under stångrodden, bör jag ha plan bänk under hantelrodden då?
Marklyft
Lats pulldown (wide grip)
Smala latsdrag
Röda Björnen
2012-08-03, 14:50
3 Set Marklyft
1RM utan Bälte
1RM med Bälte
5RM utan Bälte
Hantelrodd/Skivstångsrodd/T-Rodd
6-8 RM
6-8 RM
6-8 RM
Chins
KV
KV+10kg
KV
KV+10kg
Behövs inget mer.
MVH
Spartansk
2012-08-03, 15:08
3 Set Marklyft
Chins
KV
KV+10kg
KV
KV+10kg
Det beror väl helt på vad man väger? Eller du kanske talade för dig själv. ;)
Röda Björnen
2012-08-03, 15:33
Det beror väl helt på vad man väger? Eller du kanske talade för dig själv. ;)
haha jaa det är väl en personlig referens. Dock har jag 20+ kg, men det där systemet är mer Högrep, Lågrep, Högrep, Lågrep. Jag kör 6-10, 1-2- 6-10, 1-2
Med några extra + runt midjan i chins brukar det inte bli så många reps :)
MVh
3x5 Marklyft
3xfail Chins
3x5 Skivstångsrodd med underhandsgrepp
Beror lite på hur ofta musklerna ska tränas, samt om det är uppbyggnad/deff.
Kör nu var 5e dag, under deff;
3 set viktade chins
3 set stångrodd
3 set smala alt. breda latsdrag
3 set sittande rodd.
Marklyft kör jag dagen efter.
Kör väl relativt intensivt just nu innan jobbet börjar, frekvens 2-3 dagar.
A.
Stångrodd 4x8
Stångshrugs 4x8
Latsdrag 4x8 Brett pronerat grepp.
B.
Liggande hantelrodd 4x8
Liggande hantelshrugs 4x8
Chins 4x8 (ökande vikt, just nu 2,5kg) brett supinerat grepp.
I övrigt slänger jag in rygglyft som uppvärmning och kör mark separat(Underkroppspass)
EDIT: Frekvens när jag börjar jobba, ett A och ett B pass i veckan. Så 24 set rygg.
TommyBoy
2012-08-03, 16:57
Skivstångsrodd, 2 tunga set.
Latsdrag, 2 tunga set. (medelbrett grepp)
Maskin med fokus på skulderblad/övre del av rygg, 2 tunga set.
Marklyft, 2 tunga set.
Hantelrodd, 2 tunga och 2 lätta set.
Latsdrag, 2 lätta set (mycket brett grepp)
Marklyft, 2 lätta set.
Baksida axlar, 2 tunga set därefter ett par trippelset.
Shrugs i smithmaskin, 2 tunga och 2 lätta set.
Röda och vita fibrer har vid det laget imploderat och exploderat om vartannat.
Marklyft 5 set stegrande upp till 90-95% av max 5-1 reps per set
Chins 6xMax utan viktbälte
Hantelrodd 3x8 stegrande upp, sista settet max antal reps
Reverse flies 3x10
Shrugs 3x10
Commando1980
2012-08-03, 17:25
Hur skulle du modifiera passet om du lade till marklyft, säg 4-5 set med mestadels 2-3 reps?
Varför sned bänk på hantelrodden, är det för att fokusera på övre rygg/traps? Om jag har 45° lutande rygg under stångrodden, bör jag ha plan bänk under hantelrodden då?
Byggarvarianten hade varit att placera marklyften sist och köra partiella lyft a la Yates. 4x6-8, inga hypertunga 2-3or utan alltid med en vikt man kan dominera och ha full kontroll över. Fortfarande ca 20 set men utspritt på 5 övningar istället för 4.
Hantelrodd (båda armarna samtidigt) på snedbänk för att avlasta korsryggen och det är en striktare rörelse än stångrodd. Tycker att de kompletterar varandra bra. Gillar helt enkelt rörelsen men man kan givetvis köra någon annan roddövning om man så önskar. Lutande bänk.
Men det här är ju bara mitt exempel på hur ett volympass kan se ut.
StampChamp
2012-08-04, 11:23
Låt passet ta tid. Varje set ska vara av högsta kvalitet. Försök inte göra det till en 45-60min stress historia. 90-120min, jämt fint tempo utan stress.
Tyvärr har jag svårt att låta det ta tid när jag tränar själv haha... brukar alltid ha en träningspartner för annars försöker jag bara bli klar så fort som möjligt.
Men det känns fint i ryggen idag ändå, gillade upplägget på passet. Du tränar bara igenom kroppen 1 gång i veckan med detta upplägg va?
filmjölk
2012-08-04, 11:41
Optimalt ryggpass består av pull-ups och stångrodd. Jag börjar på kroppsvikten i pullups, kör till fail, höjer 2,5kg/set tills jag kör en tung 1-2:a.
Efter det stångrodd. Börjar på 90, höjer med 2,5-5 eller 10kg/set jobbar mig upp till en tung 2:a
Commando1980
2012-08-04, 11:56
Tyvärr har jag svårt att låta det ta tid när jag tränar själv haha... brukar alltid ha en träningspartner för annars försöker jag bara bli klar så fort som möjligt.
Men det känns fint i ryggen idag ändå, gillade upplägget på passet. Du tränar bara igenom kroppen 1 gång i veckan med detta upplägg va?
Jag rekommenderar starkt att du lär dig att inte stressa igenom passen. Det kommer att göra en stor skillnad. Ska man köra multisplit då tycker jag att man ska utnyttja de fördelar som det ger.
Många som kör multisplitprogram slösar bort passen på en massa skräpset och det som på pappret ser ut som hög volym är egentligen ganska låg volym med låg frekvens. En vanlig syn är att man kör t ex 4 övningar och 4 set per övning men endast det sista settet är utmanande dvs av 16 set är 4 riktiga arbetsset. Med andra ord ett ganska klent pass. Lägger man sen till usel teknik så blir träningseffekten ännu mer urvattnad. Låg träningseffekt med låg frekvens.
Jämför detta med någon som med god teknik kör en 12-20set. Det blir en markant skillnad.
En gång i veckan + lättare genomblödningspass eller var 5-6e dag.
StampChamp
2012-08-04, 12:04
Det känns som du träffar mig rätt bra där... tror att jag tränar hårt, hög frekvens och med mycket set.
Men som du säger är många av seten bara mesiga och ger inte mycket. Ska börja ta mer tid på mig under passen, kör man genomblödning kan man kanske hålla lite högre tempo.
Okej du kör en 5 split eller? Hur hinner du med genomblödningspass då? Jag brukar köra om musklerna var 4-5e dag så kanske får sänka seten till 12-15 per pass.
Ibland har jag kört om muskler var 3e dag och då blir det nog för mycket!
Commando1980
2012-08-04, 12:08
Det känns som du träffar mig rätt bra där... tror att jag tränar hårt, hög frekvens och med mycket set.
Men som du säger är många av seten bara mesiga och ger inte mycket. Ska börja ta mer tid på mig under passen, kör man genomblödning kan man kanske hålla lite högre tempo.
Okej du kör en 5 split eller? Hur hinner du med genomblödningspass då? Jag brukar köra om musklerna var 4e dag så kanske får sänka seten till 12-15 per pass kanske.
Det var inte specifikt riktat mot dig då jag inte har sett dig träna men det är ngt att ha i åtanke. Och det är en faktor (finns givetvis fler...inte minst genetiska förutsättningar) som förklarar varför två personer kan få radikalt olika resultat av ett program som på pappret ser lika ut.
Jag kör inte så nu, utan allt det här exempel på hur ett enskilt volympass för rygg kan se ut.
Man kan splitta det på flera sätt. Visst kan du använda en 5-split som bas. Men efter ryggträning så kan du te x köra 4 set hantelpress som genomblödningsträning sen efter bröstpasset så kör du 5set rygg. Det som i byggarkretsar brukade kallas 'feederset'.
StampChamp
2012-08-04, 12:12
Det var inte specifikt riktat mot dig då jag inte har sett dig träna men det är ngt att ha i åtanke. Och det är en faktor (finns givetvis fler...inte minst genetiska förutsättningar) som förklarar varför två personer kan få radikalt olika resultat av ett program som på pappret ser lika ut.
Jag kör inte så nu, utan allt det här exempel på hur ett enskilt volympass för rygg kan se ut.
Man kan splitta det på flera sätt. Visst kan du använda en 5-split som bas. Men efter ryggträning så kan du te x köra 4 set hantelpress som genomblödningsträning sen efter bröstpasset så kör du 5set rygg. Det som i byggarkretsar brukade kallas 'feederset'.
Nej jag förstår, men det är så min träning också ser ut... tränar ofta i ett alldeles för högt tempo så varje set inte får den omsorg de behöver, eftersom jag inte hinner återhämta mig riktigt... det blir ofta för stressigt!
Tar visserligen ut mig för det mesta, men de blir mer av ett crossfit liknande träning då.
Okej jag hänger med, kanske får införa nåt sånt. Just nu kör jag 4 split som jag rullar!
Reverse-flyes supersettat med pullups
Latsdrag
Marklyft
Stångrodd
Shrugs
zebbztah
2012-08-04, 15:12
Marklyft + en rodd övning och shrugs
Latsdrag, marklyft, hantelrodd, skivstångsrodd!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.