Visa fullständig version : Aktivera rumpan mer i knäböj.
Börjar känna att min rumpa släpar. Jag vet inte riktigt om den har vuxit eller ej under min träningskarriär! Eftersom jag inte är sugen på att lära mig massor nya övningar och för att jag är helt värdelös på att lära mig göra raka marklyft så undrar jag hur man kan aktivera rumpan mer i knäböj?
Tar gärna emot videos och konkreta tips på hur man verkligen kan få glutesen att brinna av smärta.
Jag tycker det verkar vara en dum idé att göra om en övning som böj för att träffa röven och skulle hellre köra utfall och/eller stepups.
Jag tycker det verkar vara en dum idé att göra om en övning som böj för att träffa röven och skulle hellre köra utfall och/eller stepups.
Jag har försökt med utfall, men har inte lyckats särskilt bra. Precis som i knäböjen tar det mer på främre lår än på baksidan så att säga. Någon idé på vad jag kan göra för fel?
Djupare böj med bredare fotsättning använder jag mig av för att stärka upp baksidan. Samt att gå ned djupt och kontrollerat utan att studsa i botten.
röven om något växer ju enormt av vanliga böjar?!
Djupare böj med bredare fotsättning använder jag mig av för att stärka upp baksidan. Samt att gå ned djupt och kontrollerat utan att studsa i botten.
Tack ska testa det :) Jag kör alltid med smal stance.
röven om något växer ju enormt av vanliga böjar?!
Inget som jag har märkt. Jag kör alltid så djupt som möjligt också. Ändå tar det mer på främre lår än baksidan.
röven om något växer ju enormt av vanliga böjar?!
Yupp, marklyft med tycker jag ^.^
Trycker du ut knäna så mycket du kan?
"Liggande" benpress med rejäl ROM bygger röv som inget annat.. skulle själv kunna amputera halva min och ändå inte ha normalstor.
Kan tillägga att jag i stort sett alltid kört knäböj och marklyft under min träningskarriär. Dock har jag inte riktigt haft en "byggarperiod'" utan haft mer av en kris mellan att gå ner i vikt eller vara vitkstabil. Så är ganska svag i alla övningar :cryout: Kan ju helt enkelt bero på att jag inte har någon vidare muskelmassa eller att rövmusklerna fäster dåligt?
Trycker du ut knäna så mycket du kan?
Det har jag inte tänkt på. När jag kör knäböj vill jag vara explosiv så jag går ner och bara trycker för kung och fosterland uppåt. Det kan vara så att mina knän åker innåt. Blir det bättre om knäna inte gör så?
Sheogorath
2012-08-02, 11:00
Jag har försökt med utfall, men har inte lyckats särskilt bra. Precis som i knäböjen tar det mer på främre lår än på baksidan så att säga. Någon idé på vad jag kan göra för fel?
Då har du förmodligen klena framsidor i förhållande till röven. Kötta benspark och benpress för att bygga styrka i quadsen så att de inte sätter gränsen för vikten du kan hantera i utfall och knäböj.
"Liggande" benpress med rejäl ROM bygger röv som inget annat.. skulle själv kunna amputera halva min och ändå inte ha normalstor.
Vi har inte sånna maskiner. De benpress vi har gör så att jag får ont i ryggen.
Då har du förmodligen klena framsidor i förhållande till röven. Kötta benspark och benpress för att bygga styrka i quadsen så att de inte sätter gränsen för vikten du kan hantera i utfall och knäböj.
Nu blir det många citeringar, men what the heck.
Ja... Det är märkligt att främre lår får mer kontakt då jag alltid tränat alla muskler pretty much lika mycket? Kan förövrigt tillägga att jag bensparkar högre vikter än jag bencurlar.
Måste ju vara så att det är mitt utförande som är skit? Kanske något med vighet att göra?
Sheogorath
2012-08-02, 11:06
Nu blir det många citeringar, men what the heck.
Ja... Det är märkligt att främre lår får mer kontakt då jag alltid tränat alla muskler pretty much lika mycket? Kan förövrigt tillägga att jag bensparkar högre vikter än jag bencurlar.
Måste ju vara så att det är mitt utförande som är skit? Kanske något med vighet att göra?
Man ska bensparka mer än man bencurlar.
Människor har i viss mån olika inbördes styrkeförhållande mellan sina muskelgrupper. Jag känner mest i övre rygg när jag kör marklyft exempelvis. Utfall är en övning för framsida lår och rumpa men det normala är nog att känna mest i rumpan. Det är därför jag vill få det till att du har lite för svaga quads, så att de blir "flaskhals" för vikten du kan hantera. Kedjan är aldrig starkare än sin svagaste länk osv.
Läs 10x: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth
Lär dig aktivera glutesen över huvudet taget och sen bomba hipthrusts fo helvede.
Det har jag inte tänkt på. När jag kör knäböj vill jag vara explosiv så jag går ner och bara trycker för kung och fosterland uppåt. Det kan vara så att mina knän åker innåt. Blir det bättre om knäna inte gör så?
Ja!
Stor skaderisk om knäna vandrar i sidled under lyftet. Jag skulle rekomendera platta skor lite bredare fotposition. Sikta på kontrollerade lyft.
Hur länge har du tränat?
Jag har försökt med utfall, men har inte lyckats särskilt bra. Precis som i knäböjen tar det mer på främre lår än på baksidan så att säga. Någon idé på vad jag kan göra för fel?
Hur länge har du försökt med utfall och raka mark?
En annan sak du prova: När du har intagit startposition i böjen, tryck ut fötterna åt sidan, och håll den spänningen under hela tiden.
Det borde kunna hjälpa dig att aktivera gumpalallan.
JakeShaft
2012-08-02, 11:20
Det finns mängder med variationer på utfall som borde ta lite olika? Korta, långa, i smith, med hantlar, stående på ett ställe, gående, med eller utan rotation.
Man ska bensparka mer än man bencurlar.
Människor har i viss mån olika inbördes styrkeförhållande mellan sina muskelgrupper. Jag känner mest i övre rygg när jag kör marklyft exempelvis. Utfall är en övning för framsida lår och rumpa men det normala är nog att känna mest i rumpan. Det är därför jag vill få det till att du har lite för svaga quads, så att de blir "flaskhals" för vikten du kan hantera. Kedjan är aldrig starkare än sin svagaste länk osv.
Tack! Ska kötta mer benspark och lära mig höja vikter i den övningen!
Läs 10x: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth
Lär dig aktivera glutesen över huvudet taget och sen bomba hipthrusts fo helvede.
Hipthrusts har alltid sett intressant ut. Ska se om jag vågar mig på att göra dem nästa pass!
Ja!
Stor skaderisk om knäna vandrar i sidled under lyftet. Jag skulle rekomendera platta skor lite bredare fotposition. Sikta på kontrollerade lyft.
Hur länge har du tränat?
Ok! Tränat 2,5 år varav 2 år med fria vikter.
Hur länge har du försökt med utfall och raka mark?
Utfall har jag haft perioder där jag slänger in dem i benpasset för att trötta ut mig mer. Det är inte helt uteslutet från passen, utfall dyker alltså upp ibland. Men då tar de som sagt i låren mer än rumpan! Raka mark har jag haft problem med under början av min tränings period då jag inte kunde hålla ryggen rakt, så jag har haft lite fobi mot övningen. Har testat den nyligen, men inte fått särsilt bra kontakt utan mer av en stretch i hamstrings.
En annan sak du prova: När du har intagit startposition i böjen, tryck ut fötterna åt sidan, och håll den spänningen under hela tiden.
Det borde kunna hjälpa dig att aktivera gumpalallan.
Tack för tipsen! Ska komma ihåg att göra dessa nästa benpass.
Sheogorath
2012-08-02, 11:24
Tack! Ska kötta mer benspark och lära mig höja vikter i den övningen!
Fortsätt också med utfall. Håll koll på höften så att den inte pekar åt sidan i något läge. Om utfall tar mest på quadsen nu kommer de ju hur som helst bygga styrka i quadsen. När quadsen sen är starka nog kommer istället röven att sätta gränsen och då kommer det att "ta" rätt.
Fortsätt också med utfall. Håll koll på höften så att den inte pekar åt sidan i något läge. Om utfall tar mest på quadsen nu kommer de ju hur som helst bygga styrka i quadsen. När quadsen sen är starka nog kommer istället röven att sätta gränsen och då kommer det att "ta" rätt.
Låter logiskt. Finns det någon speciell variant av utfall du tycker man bör göra?
Sheogorath
2012-08-02, 11:41
Låter logiskt. Finns det någon speciell variant av utfall du tycker man bör göra?
Jag gillar "utfall bakåt" (med fri stång) klart mest och har alltid med den i mina övningsprogram. Fördelen är att man har tyngden på främre benet genom hela rörelsen vilket gör att det är lätt att se (i spegeln framför en) om man inte klarar av att hålla höften rak. Ska se om jag hittar ett bra utförande på YouTube.
Jepp. Det här ser bra ut:
Fk5yfcJTKIg
Inget som jag har märkt. Jag kör alltid så djupt som möjligt också. Ändå tar det mer på främre lår än baksidan.
Du har säkert stången rätt högt på axlarna. Sänk den.
Jag gillar "utfall bakåt" (med fri stång) klart mest och har alltid med den i mina övningsprogram. Fördelen är att man har tyngden på främre benet genom hela rörelsen vilket gör att det är lätt att se (i spegeln framför en) om man inte klarar av att hålla höften rak. Ska se om jag hittar ett bra utförande på YouTube.
Jepp. Det här ser bra ut:
Fk5yfcJTKIg
Du har säkert stången rätt högt på axlarna. Sänk den.
Ok tack för tipsen alla. Ska ta till mig dem och testa på måndag. Återkommer här om hur det kändes!
Supermicke
2012-08-02, 14:44
utöver lowbar kan du prova starta rörelsen genom att skjuta bak höften ist för böja knäet.. :P så gjorde iaf jag när jag byggde quads utan resultat men förmodligen roev..
Mauriice
2012-08-02, 18:53
Två ord:
Balls………Deep!
Funkar inte det så kör marklyft med bra teknik. Då ska du se att du får den där perfekta röven du alltid drömt om! Den kommer växa som ogräs, tro mig!
Isoleringsövningar och sånt för gluetus tycker jag är ett jäkla slöseri med tid!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.