Visa fullständig version : Vad tycks om detta 3 split Träningsschema?
Har gjort nytt schema och detta är främst för volym. Skulle vilja veta om upplägget verkar bra ?
Har inte tillgång till fria vikter endast hantlar och diverse maskiner om ni föreslår någon övning med detta.
5min Promenad + 5min Cykel
Bröstpress 3*12
Sned Hantelpress 3*12
Flies maskin 3*12
Sidolyfthantel 3*12
Axelpressmaskin 3*12
Pushdown V handtag 3* 12
Pushdown omväntgrepp stång 3*12
10min Cykel + Stretching
5min promenad + Cykel
Benspark 3*12
Knäböj 3*12
insida lår 3*12
utsida lår 3*12
Tåhävningar 3*12
20min på löpband i relativt lugnt tempo + Stretching
5min Promenad + 5-min Rodd
Chins uppvärmning
Latsdrag bred grepp 3*12
Latsdrag smalt grepp 3*12
Hantelrodd 3*12
Ryggresningar 3*10
BicepsCurl 3*12
Crunches 3*10
Magmaskin 3*15
10min Cykel + Stretching
Varför promenerar du innan dina pass?! Skickar fel signaler, för muskelbygge. Vill du ha maximala gainz undvik all onödigt rörande.
Haha, nej driver. Ser faktiskt bra ut, skulle vilja ser mer vader träning.
Bor en bit från gymmet det är därför jag går ditt helt enkelt. Det är bara det att jag vill vara redigt uppvärmd innan passet börjar och bli lite varm i kläderna :P
Menar du att uppvärmningsrep för just muskelgruppen man tränar , är och föredra istället för Cardio innan styrkepasset?
Okey visst det kanske är lite för mycket uppvärmning vem vett hehe. Jo de är jue det men kommer inte på mer övning för vaderna :P
Okey visst det kanske är lite för mycket uppvärmning vem vett hehe. Jo de är jue det men kommer inte på mer övning för vaderna :P
Använda liggande benpresset, Låsta ben. och använda foten och tårna.
Jo det skulle man kunna göra , det blir att testa det imorgon se hur det känns. :P
Jo det skulle man kunna göra , det blir att testa det imorgon se hur det känns. :P
Sen kanshe du har nån typ av vadpress på gymet, som du kan använda dig av.
Vadera är svåra och bygga, jag skulle säga mycket höga reps en period, sedan gå över till tunga reps. Sen när du cyklar så kan du använda vaderna mer, placera fothällen ut och trycka bara med tårna.
Finns tyvärr ingen vadpress på gymmet. Jo det ska testa , se om man får någon volym på dem efter några månader.
Sen undrar jag om det är tillräckligt med bakre deltoid träning? har främst hantelrodd för detta , om man skulle byta ut Flyes på omvända flyes istället på bröst passet är det någon bra ide?
Finns tyvärr ingen vadpress på gymmet. Jo det ska testa , se om man får någon volym på dem efter några månader.
Sen undrar jag om det är tillräckligt med bakre deltoid träning? har främst hantelrodd för detta , om man skulle byta ut Flyes på omvända flyes istället på bröst passet är det någon bra ide?
http://www.*******.se/html/page.asp?id=82
Lär dig denna övning, och kör den. Kommer göra underverk, tro mig.
Lajvaiskogen
2012-07-31, 15:00
Finns tyvärr ingen vadpress på gymmet. Jo det ska testa , se om man får någon volym på dem efter några månader.
Kör i smith-maskinen?
http://www.*******.se/html/page.asp?id=82
Lär dig denna övning, och kör den. Kommer göra underverk, tro mig.
Länken verkar inte funka men prova gärna igen och skicka länken, har även provat de länkarna du skicka på PM
Kör i smith-maskinen?
Finns tyvärr inte det heller på detta gym , detta är mer ett motionsgym jag går på så det fattas vissa maskiner som borde finnas.
Googla AST, första sidan. In där scrolla lite ner, klicka övningsguide. Axlar, se på på bakre.
Övningen heter stående framböjda hantellyft.
Bra sida förövrigt, som du kan använda dig av
Combobreaker, jag har visningsbild.
Ser väl helt OK ut, dock ser jag inte vilka dagar du kör etc. Synd att ni inte har fria vikter, låter som ett kasst gym. Mer fokus på basövningar hade nog vart bättre.
Okey jag gör varannan dag ibland 3 dagar i rad sen vila .
1. Bröst, Framsida axlar,Triceps
2.Underkropp
3.Rygg,mage,Baksidaaxlar
Jo jag är inte helt nöjd med detta gym men det funkar. Kostar 2000kr gentemot det andra gymmet som kostar 4700 och de har bänkpress och stänger och fria vikter. Så överväger att träna på detta billiga alternativ och försöka få så bra resultat som möjligt iaf :P
Googla AST, första sidan. In där scrolla lite ner, klicka övningsguide. Axlar, se på på bakre.
Övningen heter stående framböjda hantellyft.
Bra sida förövrigt, som du kan använda dig av
Har testat denna övning nu här hemma med lätta vikter. När man får bra kontakt så känns det riktigt fint i bakre axlarna. Man får vara koncentrerad så man inte bara drar med ryggen annars så finemang :P
Jag är inte imponerad av schemat, för mkt onödiga övningar (insida/utsida lår), för mkt koncetrationsövningar (två olika pushdown), för mkt fokus på vissa övningar (3 olika latsövningar). Varför uppfinner försöker folk uppfinna hjulet gång på gång.
Ingen brydde sig om det här inlägget i morse men det innehåller en länk som kan ge lite kött på benen.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=187360
Okey du får gärna hjälpa mig på traven hur schemat ska bli bättre . vilka övningar som kan gå bort och vilka som kan ersättas.
på gymmet finns endast hantlar och maskiner tyvärr sådu vet
Jag tänker inte heller uppfinna hjulet åt någon, det finns många bra 3 split program där ute. Jag kan ge input på det som finns men att skriva ett nytt schema är drygt.
Jag har nämnt några saker tidigare, vidare kan jag nämna.
Hur ser progressionen ut?
Varför 3*12 på i princip allt? Hur motiverar du att du har högre reps på vissa? Att diffa repsen med mindre än 20% känns knappt värt.
Med några hantlar kan du träna nästan hela kroppen, får du maskiner därtill så kommer du långt.
Kör främst på Volym nu och därför 8-12 reps. sedan kommr jag variera och köra tyngre och då kommer jag inte köra mer än upp till 8 reps. sedan uthållighet mer än 15 reps.
uppdelat på 4 veckor vardera
Så detta schema är det medeltunga . sen får jag se över övningarna helt enkelt och göra det så bra som möjligt och ta bort vissa och köra mer basövningar i den mån det går med hantlar.
Utvecklingen ser hyfsad ut men jag har bara tränat i 1,5 år med så det är la bara träna på
Fixat ett annat schema nu , Är rätt nöjd med detta , hur ser ni på det?
Schemat kommer variera Medeltungt(4v),Lätt (2v),Tungt(4v). Träning 3 dagar i Veckan Resten Vila
Repsen kommer bara ändras till 15-20 då jag kör lätt annars är repsen densamma på tungt och medeltungt
Uppvärmning Cardio 10 min innan passet nedvärmning 5 + Stretching
Medeltungt schema
1.Ben,Mage
Knäböj 3*8
Raka Marklyft med Hantlar3*8
Vadpress i Benpress3*12
Crunches 3*18
2.Bröst,Triceps
Bröstpress 3*10
Lutande Hantelpress 3*8
Hantelpress 3*8
Pushdown omväntgrepp 3*10
Armhävningar till 3*8-12
3.Axlar,Biceps,Rygg
Framåtlutande Hantellyft 3*10
Drag till Hakan med hantlar 3*10
Hantelrodd 3*10
Latsdrag med smalt grepp3*8
Bicepscurl 3*8-12
Nu får du väl hata mig men...
3 set för quads men 6-9st för bröst? Ingen direkt övning för korsryggen mer än böj? Nog för att man kan förespråka lågvolym men ca 40 set per vecka?! Där du inte ens har flera stimulanstillfällen, det kommer kanske bibehålla massa men inte mer. Om repsen är samma på medeltungt och tungt, vad är då skillnaden? Vikten bara? Då blir den medeltunga veckan bara en deload-vecka.
Varför är du så rädd för att träna? Har jag missat något i dina förutsättningar? Vad är syftet med allt egentligen?
Lyssna på Aron! Ska man träna 3 gånger per vecka så kan man lägga upp det jäkligt mycket bättre än vad du gjort.
Just nu känns det som du sitter och tittar på en databas med olika övningar och klipper och klistar ihop nåt du tror kan passa ihop. Vad (var?!) är tanken bakom?
Konstig bröstdag, grymt fattig bendag och ingen riktigt tung övning för axlarna på axeldagen?
Man kan säkert lägga in mer grejer främst på quadtriceps och korsryggen. Jo vikten är skillnaden annars får man köra Tungt-Lätt-Tungt om det skulle ge mer . Syftet med träningen är att bli större starkare helt enkelt .
Dels har jag ett Fysiskt arbete därför jag inte vill ta ut mig alltför mycket
Verkar jue vara en hel vetenskap bara att göra ett schema . Felet innan har varit att jag tränat allt för mycket så försöker inrikta mig på att inte göra det :P
Det är en hel vetenskap att göra ett schema, därför ska man i många fall inte göra det själv. Det finns många bra lågvolymscheman där ute, en start: http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html
+1 för arons inlägg.
z-bumbis nybörjarschema är bättre än det där
Blir att köra på Z-bumis 2 dagars schema och köra det 4 dagar i veckan resten vila . och öka lite i vikt från gång till gång.
Funkar det att köra med Hantlar istället för stång på övningen skivstångrodd?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.