Visa fullständig version : Champions train, Losers complain
Nu var det dags att hålla koll på progressionen. :)
Född: 1993
Längd: 186cm
Vikt: ~ 83kg
Uppskattat BF ~ 14-15%
Har tränat seriöst ca 15 månader varav ett antal månaders slögymmande utan några direkta resultat.
Bestämde mig nu för att starta en journal så man kommer ihåg föregående pass och kan på så vis försöka höja tills nästa pass. :)
Tidigare styrkestats:
Bänk: 110kg
Marklyft: 180kg
Knäböj: 110kg
Kör för tillfället fullt fokus på volym. :)
Bänkpress
60*12
90*1
100*6,4
80*8,8
70*8
Drop 40x16
Hantelpress lutande
27,5x8,8
25x8,8
Cablecross uppifrån
3 set
Cable nedifrån
3 set
Dips
15
15
15
Liggande triceps ext. Z stång
+20 kg x8,8,8,8
Triceps extension med rakstång omv. grepp
4 set
Tid, ca 1h.
Rygg baksida axlar biceps underarmar
Chins kv +10x6,6,6
Latsdrag 6 set
-Superset-
Hyperextensions +20 kg 4 set
Kabelrodd V handtag 5 set
Omvända flyes i maskin 3 set
Drag till hakan med rep 3 set
21an z stång+20kg 3 set
koncentrationscurls 3 set 12 reps
sittande hantelcurls 3 set
superset
underarmscurls z stång
Kom inte ihåg vikterna direkt, måste skaffa mig en ny smartphone så jag kan dokumentera någorlunda på passen :-)
Axlar triceps
Hantelpress
14x15
32,5x6
25x8
25x8
Framåtlyft hantlar
14x8
10x10,10,12
Rotatorcuff-cable
Platta 3x15,15,15
Dips
15
20
20
Hade mycket mer att ge, men kändes inte helt 100 i bröstkorgen idag.
Smalbänk
60x8,8,8,8
Tricepsext. rep ovanför huvud
3 set
Tricepsext. stång
3 set
Ben+mage
Knäböj 4 set
Benspark 4 set
Vader 4 set
Abs.rotation-maskin 4 set
Liggande Benlyft
Crunches
Bröst triceps
Bänkpress
60*8
100*7
100*4
90*6
70*10,8 10
Drop 60x8
Kort vila med skönt tryck i pattarna :)
Snedbänk
70*8,8,8
50*10
Lite trams-flyes, var fullt överallt. Fick iallafall till 4 bra set uppifrån-ner.
Dips
3 set
Liggande triceps z-stång 5 set
Cablepushdown
3 set
Ganska dåligt pass, går ju knappt att köra riktigt när det är proppat överallt. :mad:
Har hunnit med ett rygg och bröstpass, glömde dock att notera ryggpasset.
Har ändrat om schemat lite nu:
Bröst biceps
Axlar rotator mage
Rygg triceps underarmar
Ben mage
Armar
Vila
Repeat.
Lite mer fokus på armar nu!
Dagens pass - Bröst + rotator (kände mig inte helt 100 i biceps.)
Bänkpress (kort vila)
40*12
50*12
60*12
70*12
80*8
80*7
Drop 60*12
Snedbänk i smith
4 set
Flyes i cable
3 set nedifrån
3 set uppifrån
Ut-inåt rotationer i cable
4 set vardera
laterial raise-maskin (pre-exhaustat rotatorerna)
3set
Lite luddigt, måste komma ihåg att spara alla vikter. :(
Axlar mage
Militärpress
50x8,8,7,6
Frontraise med samma stång (20kg)
10,10,10,6
Sidolyft
14x10,10
10x10,10
Crunches på boll
15
20,20,20
Benlyft
4 set 10 reps
Hyfsat pass, ingen höjdare dock. :)
Likeapeanut
2012-08-10, 17:39
Starka bänkar mannen! Ser starkt ut..kör hårt!
Starka bänkar mannen! Ser starkt ut..kör hårt!
Tackar! :) Det kan du ge dig på att jag skall! *flex*
Dagens ryggpass:
Kronlyft
140*8
160*6,6,6
Tbar rodd (första gången förövrigt, helskön övning!)
Stång +45kg(?)*12,12,12,12
Enhandslatsdrag
4 set på vardera sida.
Enhandsrodd
3 set vardera
Kabelrodd med v-handtag
3 set
Facepulls och omvända flyes i maskin ett par set. :)
Förövrigt lite segt då jag reppade på 190kg i kronlyft innan deffen, men så blir det när man hoppar över vissa övningar och ger sig på dom efter ett tag igen, förväntar mig att styrkan skall komma tillbaks fort nu :)
Vilodag idag inför morgondagens armpass! :)
Diggar titeln :)
So am I! :)
Armpass.
Smalbänk
70x12,10,9,7
Triceps extension med rakstång
30x12,10,10,12
Extension över huvud med rep
4 set
Enarms pushdown
4 set
Biceps
Pullups
8,8,8
21an
3 set
Lutad hantelcurl
12,5x15,15,15,15
Enarmscurl i kabel
4 set
Förövrigt sådär bra pass, mycket folk och sådant tyvärr. Är även lite smått skeptisk till detta schema av någon anledning. Får köra någon månad och utvärdera därefter. :)
Ben mage
Benspark
4 set ca 70kg x15
Benpress
4 set ca 180-200kg (?) 8-12 reps
Vadpress
5 set
Crunches på boll supersettat med benlyft
4 set vardera
Jobbigt pass då ben används mycket i vardagen :)
Skall lägga till ett par extra övningar tills nästa pass förhoppningsvis...
Bröst
Bänkpress
100*6
100*5
Sänkte därefter vikterna stegvis ca 8 reps på varje...
Lutande hantelpress
4 set
6 set i cable både uppifrån och nedifrån.
Bröstpress i maskin ca 5 set
Ganska dåligt pass, mina triccar var inte helt återhämtade och därför blev bröst ganska så lidande... Skall nog gå tillbaks till den rullande 3 spliten!
Återigen lite halvdant pass, dock blev jag hyfsat nöjd över min prestation i marklyften. Hade mer att ge, men var mest ute efter ett riktmärke hur mycket jag klarade. Kommer nu fortsätta öka vikterna långsamt, försöker vara väldigt försiktig med marklyften, det sista jag vill är att skada mig!
Uppvärming 60x10
130x6
150x7
160x6
160x6
Chins
Gick dåligt, körde 2 set bara, ca 16 reps totalt...
Latsdrag brett & v bar
3 set vardera
Maskinrodd en arm i taget
3 set vardera
Latspulldown maskin en arm
3 set
Kabelrodd 3 set
Underarmar 4 set
Axlar
4 set rotator på varje arm
Militärpress i smith
Uppvärmning 40kgx8
70x8,10,8,8
Framåtlyft med skivstång
Stång (smalare variant) + 22,5 x 8
20x10
15x12
Viktplatta 10kgx12 (brände gött.)
Sidolyft
10x10,12,10
drop 7x8
Lite sittande sidelaterals i maskin
4 set
Helt dugligt pass!
Vilodag!
Imorgon påbörjas nya modifierade rullande 3-spliten :)
Likeapeanut
2012-08-18, 23:08
Återigen lite halvdant pass, dock blev jag hyfsat nöjd över min prestation i marklyften. Hade mer att ge, men var mest ute efter ett riktmärke hur mycket jag klarade. Kommer nu fortsätta öka vikterna långsamt, försöker vara väldigt försiktig med marklyften, det sista jag vill är att skada mig!
Uppvärming 60x10
130x6
150x7
160x6
160x6
Chins
Gick dåligt, körde 2 set bara, ca 16 reps totalt...
Latsdrag brett & v bar
3 set vardera
Maskinrodd en arm i taget
3 set vardera
Latspulldown maskin en arm
3 set
Kabelrodd 3 set
Underarmar 4 set
Starka markar mannen :hbang:
Starka markar mannen :hbang:
Desamma! Haha :naughty:
Skall gå in helhjärtat på mark nu framöver, har skippat en del veckor och latjat runt bara, känner att jag har potential för denna övning, trots allt :)
Hoppas på sköna ökningar framöver!
Bröst axlar triceps
Bänkpress (huvudseten) började med uppvärmning och slutade med triset, 90-50-20kg.
100x8
70x12
80x8
80x7
90x6
Snedbänk (helskum övning tycker jag förövrigt)
50x8
50x8
70x7
70x7
Cablecross 4 set
Dips
Kv+25x8,7,6
Kvx20
Framåtlyft med viktplatta
15x10,10,10
Supersettat med sidolyft 8kgx10,10
Liggande tricepsextension med z stång
25x15,12,8,8
Stående tricepsextension i cable
3 set
Triceps pushdown i cable omv. grepp
4 set
Förövrigt: Känner mig lite väl viktkåt i just bänkpress, så skall lugna mig lite nu med dom "höga" vikterna och köra lite mer kontakt som jag gjorde dom resterande seten idag. :)
Blev ett konstigt "rygg"pass.
Marklyft 2 Uppv. set
165x6
165x6
145x10
105x10
Latsdrag 4 set
Hantelrodd 4 set
Sen blev det en hel del biceps :D
Förövrigt så var det okej pass, inte mycket till ryggpass, men hyfsat gott pump i biccarna! Marklyften var helt okej, ökning iallafall, blev dock ett par reps som blev lite mer kronlyft liknande.
Bröst axlar triceps
Hantelpress
40x8,7,6,5
Sned
30x10,8,6
drop 20x15
Bröstpress i maskin
4 set
Maskinflyes
4 set
Militärpress i smith
4 set
Sittande tricepsextension med viktplatta
25x12,12,12
Triceps pushdown omv. grepp
4 set
Triceps pushdown omv grepp enarms
4 set
Maskin-tricepsextension
4 set
Riktigt tråkigt pass, kändes som om jag står still och stampar på samma ställe dag in och dag ut. Trots vikterna ökar märker jag knappt någon skillnad utseendemässigt längre... Funderar på att köra en omgång ehrlings armprogram, får se hur det blir. Armarna behöver piskas rejält iallafall känner jag.
Mäter runt 40cm på ca 14% bf och 186cm, skulle behöva iallafall 44 för att vara någorlunda nöjd...
Blev 3 set chins och 4 set tbar rodd.
Sen blev de ett par set biceps!
Skönt med liten paus ifrån journalen, börjar nog igen nästa vecka.
Har hunnit med att testa lite PB:
Bänkpress
115x2
Hantelpress bröst
45x6
Kommer mer väldigt snart, hoppas vi! :)
Likeapeanut
2012-08-30, 18:20
Vill se ett PB i mark mannen!
Vill se ett PB i mark mannen!
De kommer :) du tar dock mer än mig där. *cry*
Likeapeanut
2012-08-31, 13:54
De kommer :) du tar dock mer än mig där. *cry*
Får se! ska testa RPB nu på 6or..wish me luck osv *flex*
Får se! ska testa RPB nu på 6or..wish me luck osv *flex*
Kör hårt :)
Är dock lite rädd att skada min rygg, men pb kommer framöver!
Vilar du mellan dina reps eller?
Likeapeanut
2012-09-22, 20:26
Hur går det med journalskrivandet ?! Skärpning ;)
Vila och vila..döda starter iaf :)
Hur går det med journalskrivandet ?! Skärpning
Vila och vila..döda starter iaf :)
Härligt!
Haha de går väl sådär! Orkar inte direkt alltså... *cupid*
Har lyckats med lite pb och träningen går bra iaf. Volym står högst på listan!
Nuvarande
Bänk: 120
Knäböj: inte maxat, men 120x8 4 set senast idag, hade mer att ge, dock väldigt utmattad och seg idag.
Marklyft 180
En vacker dag skall det börja skrivas här igen! :) *love*
Har kollat in din journal nöten och du imponerar helt klart :) fortsätt så!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.