handdator

Visa fullständig version : al3ks väg mot massan och beachkroppen


Sidor : [1] 2 3 4 5 6 7

al3ks
2012-07-30, 16:15
Halloj!

Snart fyller min gamla journal två år men eftersom jag bytt upplägg så tänkte jag starta en ny journal som blir lite lättare att följa!

Gamla journalen hittar ni här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=154095

Om mig
Namn: Aleks
Född: 1992
Längd: 183cm
Vikt: 80,1kg (morgonvikt 30/7-2012)
Sysselsättning: Börjar andra året på KTH. Pluggar till högeskoleingenjör inom Byggteknik&Design

Träningsbakgrund
Fotboll och kampsport sen barnsben -> ~17 års ålder.
Hyfsat kontinuerlig gymträning sen September 2010. Se gamla journalen för mer info!

Mål
Lägga på mig lite kvalitetsmassa nu under ett par månader. Deffade från Januari -> Juni så tänkte att det var dags att bygga lite nu

Lite gamla pb'n
Böj 85kg 5x5 - Januari 2012
Mark 80kg x 6 - Juni 2011
Bänk 90kg x 1 - Januari 2012

Som ni sett har jag inte kört speciellt mycket mark och böj pga. problem med ländryggen, något jag hoppas få bukt med nu. Får se hur länge kroppen klarar av SL 5x5 och om det går skit får jag hoppa av det helt enkelt.

Träningsupplägg
SL 5x5 är det tänkt att jag ska följa alltså. Kommer lägga in så mycket cardio jag pallar, men typ 2-3 löppass i veckan.
Kommer köra det gamla upplägget, då jag gillar chins och dips. Blir det för tungt dock kommer jag stryka chins och dips.

Workout A
Squat 5x5
Bench 5x5
Barbell Row 5x5
Dips 3xF

Workout B
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chinups 3xF

Kost
Kommer öka intaget sakta nu i början tills jag hamnar på ~200kcal i överskott.
Målvikten är 85kg dvs en ökning av kroppsvikten med 5kg på ungefär 5 månader. Grisbulken jag genomförde hösten 2011 var inte speciellt lyckad och ledde till 6 månaders deff som var jobbig så ska försöka undvika liknande scenario nu!

Avslutningsvis lite bilder (samtliga från Juni 2012 då jag var i bäst form)
http://i49.tinypic.com/jshdsh.jpg
http://img.tapatalk.com/51e08b74-b203-2879.jpg

al3ks
2012-07-30, 16:21
Första passet med SL 5x5 gick fint!

Squat
50kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
50kg x 5 5 5 5 5

Dips
14 12 10

Barbell row
40kg x 5 5 5 5 5

Inga konstigheter. Körde typ 30 sek setvila på bänken och lite längre på dom andra övningarna. Blev dips före stångrodden för att båda ställningarna var upptagna.

Jeml
2012-07-30, 20:34
ska bli kul att följa, funderar sj på 5x5 efter deffen som är klar om någon/några veckor. Lycka till! :)

al3ks
2012-07-30, 20:37
ska bli kul att följa, funderar sj på 5x5 efter deffen som är klar om någon/några veckor. Lycka till! :)

Tack! :)

al3ks
2012-07-31, 19:09
Va ute och sprang en runda, var för rastlös. Tror dock att cardiopassen emellan träningsdagarna inte kommer vara speciellt vanliga i framtiden

Distance
6.01km
Time
36:34
Avg. min/km
06:05

al3ks
2012-08-01, 15:06
Kör btw axelpress med hantlar istället för militärpress för att militärpress triggar gammalt skit i axeln

Squat
52.5kg x 5 5 5 5 5

Press
12.5kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
50kg x 5

Chins
12 8 7 - jättebesviken över serien

Överlag ett okej pass, rätt lökigt. Fick hem lite nya kosttillskott bla. Massbuilder, Gakkic, lite whey och ett gäng proteinbars. Massbuilder gav rätt skön effekt. Ska testa gakkic till nästa pass också :)

Bailah
2012-08-01, 15:16
5x5 är sjukt roligt och bra för den delen. Kör mycket 5x5 i bänk och böj faktiskt. Lycka till!

al3ks
2012-08-01, 16:04
5x5 är sjukt roligt och bra för den delen. Kör mycket 5x5 i bänk och böj faktiskt. Lycka till!

Tack Bailah!

Ne0phyte
2012-08-02, 19:03
Lycka till! Vad är det för problem med axeln?

al3ks
2012-08-02, 20:17
Lycka till! Vad är det för problem med axeln?

Tack bro!

Gjort illa den förrut i bänken och axelpressen. Men det är rätt lugnt, kan dock känna obehag i vissa övningar som militärpress och hantelflyes så skiter helt enkelt i dom :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks
2012-08-03, 15:11
Squat
55kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
52.5kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
42.5kg x 5 5 5 5 5

Dips
23 11 5 - +3 reps iaf

Dipsserien var rätt oklar. Första setet gick hur bra som helst, andra lite sämre som förväntat men tredje var riktigt wtf. Började garva högt för mig själv haha, men men fler reps än förra passet iaf.

Allt annat flöt på bra också. 30 sek setvila i bänken och kring minuten i böjen. Kort setvila i rodden också så blev skönt lök o en del pump!

stockinger
2012-08-03, 15:50
Kul med någon som börjar med 5x5 efter ett par år styrketräning :)
Kommer följas!

Ne0phyte
2012-08-03, 16:07
Haft precis samma med axeln! Att köra rotatorcufflar och facepulls löste mina problem

al3ks
2012-08-03, 16:45
Kul med någon som börjar med 5x5 efter ett par år styrketräning :)
Kommer följas!

Kul! Ska kika in din journal med :)

Haft precis samma med axeln! Att köra rotatorcufflar och facepulls löste mina problem

Precis. Kör alltid ordentligt med uppvärmning/prehab för axlarna innan axelpassen men det har inte hjälpt när jag kört millisar tyvärr

hidden
2012-08-03, 21:40
Har du kört ett specifikt program innan 5x5?

mangann
2012-08-04, 09:53
Intressant, ska följas. Började själv med SL 5x5 för en månad sedan och gillar det.

al3ks
2012-08-04, 11:16
Har du kört ett specifikt program innan 5x5?

Nope, pillade ihop nåt eget bara typ. Så ska bli skönt att köra något beprovat faktiskt

Intressant, ska följas. Började själv med SL 5x5 för en månad sedan och gillar det.

Kul! Ser ut som det flyter på bra för dig med :)

hidden
2012-08-04, 11:26
Nope, pillade ihop nåt eget bara typ. Så ska bli skönt att köra något beprovat faktiskt

Får du bra resultat så kanske jag tar efter dig! Aldrig testat ett program.

al3ks
2012-08-05, 17:57
Riktigt grisigt jobbigt att springa idag

Distance
4.00km
Time
22:15
Avg. min/km
05:34

Första veckan med SL avklarad då. Känns bra än så länge och man längtar verkligen till varje pass!

al3ks
2012-08-06, 11:24
Squat
57.5kg x 5 5 5 5 5

Press
15kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
55kg x 5

Chins
15 9 6 - +3 reps

Passet gick fint, inga konstigheter

al3ks
2012-08-08, 15:21
Lite känningar i ryggen idag på vänster sida när jag böjde.. Har försökt få till "low bar squats" men hittar inget ställe som jag tycker känns stabilt att lägga stången på. Ska meka vidare med de tills jag hittar rätt.

Squat
60kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
55kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
45kg x 5 5 5 5 5

Dips
24 12 7 - +4 reps

Allt flöt på bra. Intensivt och rätt kort setvila i allt fortfarande. Rätt nöjd med dipsen idag faktiskt, några var väl inte 100% strikt framåt slutet i varje set men men.

Zizou
2012-08-09, 14:26
Formen ser riktigt bra ut, fina linjer! Och bra stats. Ska bli intressant och se hur du tycker SL 5x5 fungerar för dig, hur du utvecklas med det :)

al3ks
2012-08-09, 14:48
Formen ser riktigt bra ut, fina linjer! Och bra stats. Ska bli intressant och se hur du tycker SL 5x5 fungerar för dig, hur du utvecklas med det :)

Tack så mycket! Dock är dagsformen inte lika vass som bilderna i journalen ;)
Ja, jag är lika spänd själv. Beprövat program och många har fått fina resultat så tänkte att de va en bra ide att testa själv :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks
2012-08-10, 11:49
Squat
62.5kg x 5 5 5 5 5

Press
17.5kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
60kg x 5

Chins
16 9 6 - +1 rep

Tror jag fick till två arbetsset med korrekt position av stången för att utföra en så kallad "low bar squat". Vet dock inte hur pass jag gillar att köra just low bar squat. Hittar inget ställe på deltsen där stången ligger "skönt" utan, kanske har den för långt ner? Fick lite känningar i ryggen vid low bar squatsen så skiftade till "normala" squats och då gick det lite bättre. Så kommer nog köra på "high bar squats" i fortsättningen. Har bättre koll på utförandet där och kändes bättre i ryggen.

Marklyften gick skitfint, känner inte av några som helst indikationer på smärta där. Skönt som fan.

Chinsen blev jag lite knäckt på. Var nära både 10 och 7 reps på andra och tredje setet men orkade inte sista 5%, lite segt faktiskt.

Zizou
2012-08-10, 16:42
Grymt starkt med 16 chins!

Du gör nog rätt i att köra med high-bar, om det känns bättre. Har själv bytt från low-bar till high-bar för att köra lite mer upprätt stil, mer likt OL, och tycker det är mycket skönare :)

al3ks
2012-08-10, 18:08
Grymt starkt med 16 chins!

Du gör nog rätt i att köra med high-bar, om det känns bättre. Har själv bytt från low-bar till high-bar för att köra lite mer upprätt stil, mer likt OL, och tycker det är mycket skönare :)

Man tackar! Dina chins är inte fy skam heller ;)

Får se hur jag gör, ska böka vidare lite och testa. Men hittills är det inget snack om att high-bar är teh shiet för mig.

al3ks
2012-08-12, 16:50
Vart ingen cardio i helgen. Dömde dock fotboll idag så rörde på fläsket iaf.

al3ks
2012-08-13, 13:48
Squat
65kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
57.5kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
47.5kg x 5 5 5 5 5

Dips
20 13 10 - +-0 reps

Allt gick fint, förrutom dipsen. Lyckades med nöd och näppe klämma fram den 10:e reppen så att jag hamna på samma repsantal som förra A passet.
För övrigt så var det runt minuten setvila på böjen och 30 sek i bänken/rodden.

Böjen kändes bättre i ryggen idag. Stretchar varje dag och tror det har hjälpt en hel del. Var high-bar på alla böjar idag och kommer nog hålla mig till det i fortsättningen!

Likeapeanut
2012-08-13, 18:53
Härligt att det går framåt, vad har du för mål för tillfället runt böj,mark,bänk eftersom du just kör med 5x5? Kör hårt ser bra ut!=)

al3ks
2012-08-14, 11:05
Härligt att det går framåt, vad har du för mål för tillfället runt böj,mark,bänk eftersom du just kör med 5x5? Kör hårt ser bra ut!=)

Kul att du kikar in! :)

Inga specifika mål faktiskt. Kör mest på bara. Men att trycka upp 100kg i bänken är ju en milstolpe man vill uppnå, i mark och böj har jag inte satt upp nå speciellt mål.

Tack det ska jag! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks
2012-08-14, 17:13
Hade sprungit typ 1-1.5km när polarn ringde, svarade -> runkeeper fuckade ur. Så fick starta om skiten mitt i varvet:

Distance
3.68km
Time
21:34
Avg. min/km
05:52

Men ungefär 5km på typ 30 min tot.

Var tungt och stumt. Laddar för morgondagens tenta och pass!

Zizou
2012-08-14, 18:25
Lycka till på tentan! :)
Bra pass senast, såg lätt ut. Blir kul att se när du kommer upp i dom tyngre vikterna =)

al3ks
2012-08-14, 18:55
Lycka till på tentan! :)
Bra pass senast, såg lätt ut. Blir kul att se när du kommer upp i dom tyngre vikterna =)

Tack mannen, kan behövas ;)

Kändes lätt! Men snart kommer det börja bli tuffare, men ska bli kul! Jag längtar efter dom tunga passen som fan :)

stockinger
2012-08-14, 19:00
kul att det rullar på i rätt riktning för dig och att du kombinerar SL med löpning :thumbup:

FredrikC
2012-08-14, 19:23
Har själv funderat över 5x5 men någonstans ligger det undermedvetet att "ju fler pass desto bättre". Tyvärr. Men lycka till! Kanske något att ta efter ändå!

al3ks
2012-08-14, 20:45
kul att det rullar på i rätt riktning för dig och att du kombinerar SL med löpning :thumbup:

Löpning är ju inget jag älskar precis, men behöver konditionen :)

Har själv funderat över 5x5 men någonstans ligger det undermedvetet att "ju fler pass desto bättre". Tyvärr. Men lycka till! Kanske något att ta efter ändå!

Jag körde ju minst 5 pass i veckan förrut. En period tränade jag typ varje dag under 3 veckor, så det är ju lite rastlöst på vilodagarna. Men när skolan kickar igång igen på riktigt så tror jag SL 5x5 kommer passa mig som handen i handsken!

Tack :)

speedy83
2012-08-14, 20:57
Kul att följa! ska med börja med SL 5x5 så snart jag får ordning på min krånglande axel/rygg men kommer nog då att gå på din linje med hantelpressar istället.

al3ks
2012-08-14, 21:36
Kul att följa! ska med börja med SL 5x5 så snart jag får ordning på min krånglande axel/rygg men kommer nog då att gå på din linje med hantelpressar istället.

Härligt! :) Hoppas problemen löser sig, kör hårt!

speedy83
2012-08-14, 22:02
Härligt! :) Hoppas problemen löser sig, kör hårt!

Tack detsamma!

al3ks
2012-08-15, 15:41
Nu börjar man bli lite trött efter passen! Skön känsla

Squat
67.5kg x 5 5 5 5 5

Press
20kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
65kg x 5

Chins
16 10 5 - +-0 reps

Runt minuten set vila i böj och hantelpressen. Chinsen gick dåligt dock! Trodde jag skulle kunna klämma fram ett par till reps men de sket sig.

al3ks
2012-08-17, 14:33
Squat
70kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
60kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
50kg x 5 5 5 5 5

Dips
20 10 10 - -3 reps

Bra jävla lök idag, men så otroligt besviken över dipsen.. Riktigt runkigt faktiskt. Får se hur länge man pallar köra chins och dips, om de fortsätter såhär i framtiden lär jag skita i chins/dips

Jeml
2012-08-17, 14:43
Squat
70kg x 5 5 5 5 5

Dips
20 10 10 - -3 reps

Bra jävla lök idag, men så otroligt besviken över dipsen.. Riktigt runkigt faktiskt. Får se hur länge man pallar köra chins och dips, om de fortsätter såhär i framtiden lär jag skita i chins/dips


?? 20dips är väl jävla bra!

al3ks
2012-08-17, 14:48
?? 20dips är väl jävla bra!

Jo men totala antalet reps gick ner från förra passet = dåligt imo. Vill ju kanske klämma fram en eller två mer men antar att allt eftersom bänkpressen ökar minskar totala antalet dips

Jeml
2012-08-17, 15:06
ja ganska självfallet minskar kraften till dips ju mer du använder i bänk innan :) sluta inte med chins o dips det är bra skit! :thumbup:

al3ks
2012-08-17, 16:13
ja ganska självfallet minskar kraften till dips ju mer du använder i bänk innan :) sluta inte med chins o dips det är bra skit! :thumbup:

Så länge jag pallar göra chinsen och dipsen så kommer jag fortsätta med dom ;)

al3ks
2012-08-18, 14:44
Blev ett sparringpass med farsan idag. Så länge sen jag fightades, men sjukt kul var det! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks
2012-08-20, 13:05
Squat
72.5kg x 5 5 5 5 5

Press
22.5kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
70kg x 5

Chins
18 10 5 - +2 reps

Passet gick fint, vilade 1,5min i axelpressarna. Nöjd med chinsen!

Trycker i mig 300g tonfisk och 150g pasta nu, fin post workout måltid!

al3ks
2012-08-22, 10:44
Idag bokstavligen sprutade det svett från mig

Squat
75kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
62.5kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
52.5kg x 5 5 5 5 5

Dips
20 8 5 - -7 reps

Idag gick böjen jävla fint faktiskt.
30 sek setvila i bänk/rodd. Tror jag kommer behöva öka setvilan i båda övningarna snart dock. Dipsen - no comments. Tvärdog på sista setet haha

Next up -> Tenta

profylaxen
2012-08-22, 16:37
ja nu börjar du komma upp i vikt! blir kul att följa!
du har inte funderat på att hänga på vikt på chinsen och dipsen?

al3ks
2012-08-22, 16:45
ja nu börjar du komma upp i vikt! blir kul att följa!
du har inte funderat på att hänga på vikt på chinsen och dipsen?

Härligt!

Jo tanken har slagit mig. Har dock inte bestämt mig för hur jag ska göra, börjar bli lite småjobbigt med chinsen och dipsen nu på KV när dom andra vikterna börjar öka.. Ska fundera vidare på saken :)

Zapson
2012-08-23, 15:02
När tror du att det kommer börja ta stopp? Alltså vilka vikter :)

al3ks
2012-08-23, 15:39
När tror du att det kommer börja ta stopp? Alltså vilka vikter :)

Oj, känns svårt att säga. Förhoppningvis dröjer det ett tag till! :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Zizou
2012-08-23, 19:22
Snart får väl vilan börja ökas :) när man kan hålla 30 sek vila så vet man att man har en lång bit kvar till det tunga ;)

al3ks
2012-08-23, 20:53
Snart får väl vilan börja ökas :) när man kan hålla 30 sek vila så vet man att man har en lång bit kvar till det tunga ;)

Jo precis, har ju en del sekunder vila kvar att utnyttja mellan seten :)

500g kvarg, 500g mjölk och 50g Whey. Helt ok kvällsmål. 118g protein

al3ks
2012-08-24, 10:07
Squat
77.5kg x 5 5 5 5 5

Press
25kg x 5 5 5 5 5 PB!

Deadlift
75kg x 5

Chins
14 7 4 - -8 reps

Tidspress idag iom att jag ska iväg och jobba så fick dänga iväg passet snabbt.

1,5min vila i böjen, 2 min i axelpressen. Axelpressarna var tunga, trodde inte jag skulle klara av dom men det gick! Nytt PB där. Chinsen - inga kommentarer. Hoppade på dom direkt efter marklyften dock.

isakj
2012-08-24, 18:23
Ojojoj 90 sekunders vila i böjen! Du kommer slå ditt PB med hästlängder, blir intressant att se när du slår i taket *popcorn*

Kör hårt :cool:

al3ks
2012-08-24, 19:29
Ojojoj 90 sekunders vila i böjen! Du kommer slå ditt PB med hästlängder, blir intressant att se när du slår i taket *popcorn*

Kör hårt :cool:

Förhoppningsvis inte på ett tag ;)

Kikade in hos dig också, ser stabilt ut! :)

al3ks
2012-08-27, 14:38
Squat
80kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
65kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
55kg x 5 5 5 5 5

Dips
kv+15kg x 8 8 4 - 20 reps

Böjen gick väldigt lätt idag! Inge känningar i ryggen heller -> awesome!

1.5 min setvila i böj och dipsen.
45 sek i bänken och rodden.

Blir nog att höja setvilan i bänken när jag når 70kg där.

Dipsen kommer jag nog varva med kv/kv+15. Gick över förväntan idag

Zizou
2012-08-27, 19:37
Går säkert framåt i vikterna :) måste ju fortfarande vara hyffsat lätt med den korta vilan :)

al3ks
2012-08-27, 20:11
Går säkert framåt i vikterna :) måste ju fortfarande vara hyffsat lätt med den korta vilan :)

Än så länge, ja. Axelpressen är rätt trög dock. Inget som förvånar mig, visste att den skulle sega snabbast :)

Jeml
2012-08-27, 20:59
Snart börjar nog de mesta sega ;) hur är de att köra 5x5 hittills?? Har följt men inte kommenterat nåt direkt.

al3ks
2012-08-27, 21:38
Snart börjar nog de mesta sega ;) hur är de att köra 5x5 hittills?? Har följt men inte kommenterat nåt direkt.

Antagligen :) trivs bra med det hittills!


Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks
2012-08-28, 16:47
Formen, bild tagen igår. 183 cm - 82.8kg

http://i45.tinypic.com/auctwg.jpg

Brb trycka en pizza

Jeml
2012-08-28, 17:43
Formen, bild tagen igår. 183 cm - 82.8kg

http://i45.tinypic.com/auctwg.jpg

Brb trycka en pizza
formen ser bra ut :thumbup:

men fan va fint med pizza! :D

al3ks
2012-08-28, 18:42
formen ser bra ut :thumbup:

men fan va fint med pizza! :D

Tack! Känner mig lite slät dock.

Pizzan var riktigt fin, skön graviditetskänsla nu :)

Jeml
2012-08-28, 18:49
Tack! Känner mig lite slät dock.

Pizzan var riktigt fin, skön graviditetskänsla nu :)

Ähh du ser inte ut att ha hög BF, haha alltid lika gött :)

al3ks
2012-08-29, 14:51
Squat
82.5kg x 5 5 5 5 5

Press
27.5kg x 5 5 5 5 4

Deadlift
80kg x 5

Chins
10 8 6 - -1 rep

Då har vi nått första failet, inte helt oväntat kom det i axelpressen. Den 5e repen på 4e setet var inte heller speciellt vacker. Vilade i 2½ min i axelpressen, om jag utökar till 3 min nästa gång kanske jag sätter 5x5!

Böjen gick smärtfritt. Börjar dock bli lite jobbigt där nu.

Marklyften gick bra dom med. Dock så böjer jag bröstryggen en del känns det som när jag kör arbetssetet. Länden är rak men böjd bröstrygg - vad jag googlat så borde de inte va nå större problem med det, eller?

Chinsen gick väl sådär. Bra pump iaf!

Likeapeanut
2012-08-29, 14:54
Starka pressar mannen!

al3ks
2012-08-29, 15:36
Starka pressar mannen!

Tack bro! Ska fan pressa upp 5x5 nästa gång asså :)

Jeml
2012-08-29, 15:52
antar att du kör press med hantlar? grymt isf! :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-08-29, 16:12
antar att du kör press med hantlar? grymt isf! :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Stämmer bra. Får känningar i axeln av militärpress så hantlar funkar bättre. Tack! :)

moderato
2012-08-30, 13:32
Följde din förra journal - grym utveckling!! Nyfiken på nästa. Hur känner du träningsmässigt jmf med förra upplägget, är det för tidigt för att se om man har gainat mer massa? Är det förra att rekommendera? Har ung. samma kroppsform och kg'n och träningen går upp och ner, försökt äta o träna enl. leangains om du vet vad det är (m periodisk fasta) och så för att snabbare få resultat ... vad fick upp din motivation etc??
/"your biggest fan this is Stan" ;-)

al3ks
2012-08-30, 20:11
Följde din förra journal - grym utveckling!! Nyfiken på nästa. Hur känner du träningsmässigt jmf med förra upplägget, är det för tidigt för att se om man har gainat mer massa? Är det förra att rekommendera? Har ung. samma kroppsform och kg'n och träningen går upp och ner, försökt äta o träna enl. leangains om du vet vad det är (m periodisk fasta) och så för att snabbare få resultat ... vad fick upp din motivation etc??
/"your biggest fan this is Stan" ;-)

Kul att man har en trogen följare! Tack :)

Alltså för att vara helt ärlig var mitt förra upplägg inte speciellt genomtänkt. Fick inte riktigt nån progression och höjde/sänkte vikter lite hur som.
Har gått upp ett par kilo men vet inte hur mycket som är FFM. Men ska ge de här upplägget minst 2 månader till. Första månaden har gått bra iaf och jag trivs med upplägget. Bara inget går sönder under resterande två månader.
Mitt tips är att prova på något beprövat program, som t.ex. SL 5x5! Där man höjer vikterna hela tiden osv för att få progression. Annars blir man lätt bekväm.
PF och LG har jag vart lite sugen på men tror inte jag skulle klara av det, iaf inte under långa skoldagar och sånt. Jag är hungrig konstant mer eller mindre. Kör på det du trivs med!
Min motivation var först att få synliga magrutor, nu är det att öka i massa och se bra ut på runt 80kg! Ultimata brudmagnetkroppen, det är mitt mål typ ;) Tänk Zyzz och Josef Rakich nåt sånt :)

Zizou
2012-08-30, 20:15
Ja riktigt grymma hantelpressar! :)

Jeml
2012-08-30, 20:17
eeh ta på dig en tröja så kan du va lönnfet brudmagnet;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-08-30, 20:23
Ja riktigt grymma hantelpressar! :)

Tack Ziz!

eeh ta på dig en tröja så kan du va lönnfet brudmagnet;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Haha true true.. Men har man vart i bra form en gång vill man ju gärna va de 24/7, du vet vad jag menar ;)

Jeml
2012-08-30, 21:11
Tack Ziz!



Haha true true.. Men har man vart i bra form en gång vill man ju gärna va de 24/7, du vet vad jag menar ;)

haha, aye. har samma mål som dig ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-08-31, 16:27
Squat
85kg x 5 5 5 5 5 TPB!

Benchpress
67.5kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
57.5kg x 5 5 5 5 5

Dips
kv x 19 9 6 - 34 reps

Tangerat PB på böjen då, kommer upp filmklipp sen så får ni ge kritik på tekniken! 2 min setvila blev det i böjen.

1 min setvila i bänk och rodd. Samt 1½ min setvila i dipsen.

Nöjd med passet!

Jeml
2012-08-31, 16:55
nu börjar de snart mota för dig va? ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Pinoy
2012-08-31, 17:01
Ser bra ut.

al3ks
2012-08-31, 17:24
nu börjar de snart mota för dig va? ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Böjen gick rätt lätt faktiskt!

Ser bra ut.

Tack!

al3ks
2012-08-31, 19:19
Böjarna, feedback uppskattas!

gC1fGYQrBzI

4e setet

Jeml
2012-08-31, 19:27
Böjarna, feedback uppskattas!

gC1fGYQrBzI

4e setet

Ser bra ut imo, dom blir något grundare mot slutet möjligtvis (?) men fan va brett du står med benen, vad är skillnaden på att stå brett och typ axel bredd? :)

al3ks
2012-08-31, 21:18
Ser bra ut imo, dom blir något grundare mot slutet möjligtvis (?) men fan va brett du står med benen, vad är skillnaden på att stå brett och typ axel bredd? :)

Soft! Mycket möjligt. Ska jobba på djupet :) jag vet ej, trivs bra med att stå brett och känns som jag kommer ner djupare och håller formen bättre då!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Jeml
2012-08-31, 21:21
Soft! Mycket möjligt. Ska jobba på djupet :) jag vet ej, trivs bra med att stå brett och känns som jag kommer ner djupare och håller formen bättre då!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Okej jag står nämligen ungefär axelbrett med fötterna och är nyfiken på skillnaden själv ;) förövrigt så ser djupet bra ut!

al3ks
2012-08-31, 21:26
Okej jag står nämligen ungefär axelbrett med fötterna och är nyfiken på skillnaden själv ;) förövrigt så ser djupet bra ut!

Testa och meddela ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Jeml
2012-08-31, 22:23
Testa och meddela ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

får göra det om jag kommer ihåg ;) nästa böjning på söndag.

al3ks
2012-09-02, 19:49
Dömt två matcher i helgen, får räcka som cardio! Rätt mör i benen tbh. Sätter nytt PB i böjen imorrn, lets go.

Jeml
2012-09-02, 22:44
Dömt två matcher i helgen, får räcka som cardio! Rätt mör i benen tbh. Sätter nytt PB i böjen imorrn, lets go.

:D:thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-09-03, 14:55
Passet gick svinbra. Gal1 glad atm

Squat
87.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Press
27.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Deadlift
85kg x 5 - mixat grepp

Chins
15 7 5 - +3 reps

2 min vila i böjen, börjar bli lite segt där nu så får öka vilan snart.
3 min vila i axelpressen, men skiten gick upp. Riktigt skönt!
1.5 min vila i chinsen, bra pump!

Jeml
2012-09-03, 14:59
Passet gick svinbra. Gal1 glad atm

Squat
87.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Press
27.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Deadlift
85kg x 5 - mixat grepp

Chins
15 7 5 - +3 reps

2 min vila i böjen, börjar bli lite segt där nu så får öka vilan snart.
3 min vila i axelpressen, men skiten gick upp. Riktigt skönt!
1.5 min vila i chinsen, bra pump!

gymma chins tkr jag! :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-09-04, 08:44
gymma chins tkr jag! :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack bror!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Zizou
2012-09-04, 08:55
Grymt pass och grattis till dina PB'n! :) Riktigt grymma pressar!

al3ks
2012-09-04, 10:00
Grymt pass och grattis till dina PB'n! :) Riktigt grymma pressar!

Tack Ziz! :) Ska bli kul att testa på 30kg hantlarna ;)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Likeapeanut
2012-09-04, 10:37
Fan går ju framåt! 5x5 27.5kg...inte illa dude!!

al3ks
2012-09-04, 16:04
Fan går ju framåt! 5x5 27.5kg...inte illa dude!!

Thx bro! Galet nöjd med den prestationen faktiskt :)

Kört SL 5x5 i drygt en månad nu och trivs väldigt bra hittills med programmet!
Va lite tradigt att gå ner från ~6 pass i veckan till 3 i början men man förstår varför det är 3 pass i veckan nu när vikterna börjar bli lite tyngre


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ne0phyte
2012-09-04, 19:40
SL 5x5 är ett väldigt roligt schema överlag tycker jag. Härligt med progression rakt igenom, och skönt att inte vara där varje dag heller.

al3ks
2012-09-05, 19:02
SL 5x5 är ett väldigt roligt schema överlag tycker jag. Härligt med progression rakt igenom, och skönt att inte vara där varje dag heller.

Amen to that!


Squat
90kg x 5 5 5 5 5 PB!

Benchpress
70kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
60kg x 5 5 5 5 5

Dips
kv+15kg x 10 5 3 :laugh: - -2 reps

2.5 min setvila i böjen på 4 första seten, 3 min inför sista.
1.5 min setvila i bänken
1 min i rodden samt 1.5 min i dipsen. Pinigt sista set :)

Zizou
2012-09-05, 19:16
Grymt pass och grattis till PB! :)

Jeml
2012-09-05, 19:35
hur känns vikterna nu, tungt lätt?? vart låg du innan 5x5? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-09-05, 19:57
Grymt pass och grattis till PB! :)

Tack broder Ziz!

hur känns vikterna nu, tungt lätt?? vart låg du innan 5x5? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Rätt tungt i böjen. Bänken flyter på bra!
I böj vettefan var jag låg samma i mark, hade inte kört de på ett år typ. Bänken kunder jag väl dra typ 3 set x 8 på 70 beroende på dagsform och har 1RM på 95kg! Så lite halvluddigt att tolka exakt hur jag låg till :p

Pinoy
2012-09-05, 19:59
Looking good al3ksss.

Jeml
2012-09-05, 20:03
Tack broder Ziz!



Rätt tungt i böjen. Bänken flyter på bra!
I böj vettefan var jag låg samma i mark, hade inte kört de på ett år typ. Bänken kunder jag väl dra typ 3 set x 8 på 70 beroende på dagsform och har 1RM på 95kg! Så lite halvluddigt att tolka exakt hur jag låg till :p

aight men då ligger du ungefär på den nivån nu /strax under.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-09-05, 20:11
Tack herr Pinoy!

aight men då ligger du ungefär på den nivån nu /strax under.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ja typ nåt sånt :)




Sent from my iPhone using Tapatalk

gQLLe
2012-09-06, 15:45
Galet med 15 chins!! :)

al3ks
2012-09-06, 17:38
Galet med 15 chins!! :)

Thx brah!

Likeapeanut
2012-09-06, 17:39
Grattis till 5x5 på 70! keepin it stroNK!

al3ks
2012-09-06, 17:49
Grattis till 5x5 på 70! keepin it stroNK!

Lätt gick det! Tror det kommer börja bli jobbigt efter 75 dock (:

al3ks
2012-09-07, 10:55
Nu ni mina damer och herrar har det hänt lite intressanta grejer här

Squat
92.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Press
30kg x 5 PB!
Fick efter många om och men upp hantlarna. Men efter första setet tog det stopp. Kunde inte rubba 30kg hantlarna och fanns inge människor på gymet så kunde inte få hjälp med dom upp. Tänkte att jag sänker och kör resterande set på 27.5 men kunde inte rubba dom heller :laugh:

25kg x 5 5 5 5

Deadlift
90kg x 5 - mixat grepp

Chins
11 8 6 - -2 reps

2.5 min vila i böjen 3 första seten, 3 min två sista.
1.5 min vila i chinsen, greppet svek i set 1

Så till axelpressarna. Börjar känna mig sliten i axlarna och känns mest pinsamt att inte kunna rubba varken 30kg eller 27.5 efter att jag tryck upp 5x5 med 27.5 i måndags.. Funderar på en kraftig deload ner till 20-22.5 för att jobba mig tillbaka upp till 30kg. Vad tror ni om det?

Pinoy
2012-09-07, 11:42
Nu ni mina damer och herrar har det hänt lite intressanta grejer här

Squat
92.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Press
30kg x 5 PB!
Fick efter många om och men upp hantlarna. Men efter första setet tog det stopp. Kunde inte rubba 30kg hantlarna och fanns inge människor på gymet så kunde inte få hjälp med dom upp. Tänkte att jag sänker och kör resterande set på 27.5 men kunde inte rubba dom heller :laugh:

25kg x 5 5 5 5

Deadlift
90kg x 5 - mixat grepp

Chins
11 8 6 - -2 reps

2.5 min vila i böjen 3 första seten, 3 min två sista.
1.5 min vila i chinsen, greppet svek i set 1

Så till axelpressarna. Börjar känna mig sliten i axlarna och känns mest pinsamt att inte kunna rubba varken 30kg eller 27.5 efter att jag tryck upp 5x5 med 27.5 i måndags.. Funderar på en kraftig deload ner till 20-22.5 för att jobba mig tillbaka upp till 30kg. Vad tror ni om det?

Starkt med 2 PB, grattis. Får man fråga varför du inte kör militärpress?

Jeml
2012-09-07, 12:22
Nice dude!! hur känns böjarna nu?

al3ks
2012-09-07, 12:48
Tack Pinoy! Kör med hantlar för att när jag kör militärpress triggas massa gamla skador igång i axlarna. Funkar helt enkelt inte

Böjarna börjar bli tunga nu Jeml! Fick stanna å pusta lite innan den allra sista :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Jeml
2012-09-07, 12:59
okej vi ligger ungefär lika i böjen;) ska höja till 92,5kg imorgon.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Rabiat
2012-09-07, 13:14
Snyggt jobbat! Men lägger du på 2.5kg per hand i axelpressen? Inte konstigt att du platåar snabbt då :) Vi som kör med skivstång lägger ju på 2.5kg TOTALT mellan varje pass.

al3ks
2012-09-07, 13:18
Hur känns de för dig då i böjen Jeml? :)

Tack Rabiat! Eftersom hantlarna på gymet stegrar med 2.5kg så har jag inte så mycket annat val tyvärr, så de känns rätt segt med platå men blir en deload och lär köra igång från 20kg eller nåt :)



Sent from my iPhone using Tapatalk

Jeml
2012-09-07, 13:32
känns bra här kört på 90kg hela deffen (-11kg) har ätit en vecka nu och det märks direkt på gymmet så hoppas kunna höja vikterna några veckor framöver nu:)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Rabiat
2012-09-07, 13:35
Hur känns de för dig då i böjen Jeml? :)

Tack Rabiat! Eftersom hantlarna på gymet stegrar med 2.5kg så har jag inte så mycket annat val tyvärr, så de känns rätt segt med platå men blir en deload och lär köra igång från 20kg eller nåt :)


Finns det inga småskivor du kan hänga på hantlarna?

al3ks
2012-09-07, 17:44
känns bra här kört på 90kg hela deffen (-11kg) har ätit en vecka nu och det märks direkt på gymmet så hoppas kunna höja vikterna några veckor framöver nu:)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Känslan när man börjar käka igen efter deff -> arnold på gymmet!

Finns det inga småskivor du kan hänga på hantlarna?

Naej tyvärr asså, får helt enkelt leva med 2.5kg hoppet haha :p

gQLLe
2012-09-09, 17:57
Här går det bra ser jag :). Hur funkar SL 5x5 tycker du?

al3ks
2012-09-10, 14:37
Här går det bra ser jag :). Hur funkar SL 5x5 tycker du?

Framåt iaf! Det funkar fint hittills :)

Squat
95kg x 5 5 5 5 5 PB!

Benchpress
72.5kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
62.5kg x 5 5 5 5 5

Dips
kv x 17 9 7 - -1 rep

3 min setvila i böjen
1min 45 sek setvila i bänken
1.5 min i rodden samt 1.5 min i dipsen!

Sista setet i böjen var tungt, speciellt sista repen, men det gick :)

Jeml
2012-09-10, 14:39
Snyggt bööjt! :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ne0phyte
2012-09-10, 15:14
Bra böjt! ATG?

al3ks
2012-09-10, 18:19
Snyggt bööjt! :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Bra böjt! ATG?

Tack boys!

Djupet är som på videon någon sida bak ungefär (:

Zizou
2012-09-10, 18:24
Ser riktigt bra ut, och du har nog mycket mer att hämta i bänken om du bara körde med 1,45 minuters vila! :) Grattis till PB'na!

al3ks
2012-09-11, 08:59
Ser riktigt bra ut, och du har nog mycket mer att hämta i bänken om du bara körde med 1,45 minuters vila! :) Grattis till PB'na!

Tack Ziz! Jorå bänken är väl det som är lättast just nu :)

al3ks
2012-09-12, 14:44
Squat
97.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Press
20kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
95kg x 5 - mixat grepp

Chins
13 8 6 - +2 reps

3 min vila i böjen - den börjar bli tung :)
1.5 min vila i axelpressen, kändes lätt!
1.5 min vila i chinsen.

100kg på fredag då, ser fram emot det :)

Jeml
2012-09-12, 14:52
fan vad du ökar i squats! du ligger långt efter i mark, lär dröja innan den blir motig!:)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Zizou
2012-09-12, 15:24
Som sagt, riktigt fina pass! :)

al3ks
2012-09-12, 17:20
fan vad du ökar i squats! du ligger långt efter i mark, lär dröja innan den blir motig!:)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Som sagt, riktigt fina pass! :)

Tack grabbar! *cupid*

Jo marken ligger efter och känns rätt lätt än så länge! Dock har aldrig mark vart min starka sida :)

profylaxen
2012-09-13, 21:52
snygga böj! ser bra ut, kul att du fortsätter öka, bli intressant att se hur långt man kan komma innan det bli deload:)

Likeapeanut
2012-09-13, 22:03
stronga böjar mannen som sagt! blir kul o se hur många reppare de blir på 100 !!

al3ks
2012-09-14, 15:30
snygga böj! ser bra ut, kul att du fortsätter öka, bli intressant att se hur långt man kan komma innan det bli deload:)

stronga böjar mannen som sagt! blir kul o se hur många reppare de blir på 100 !!

Tack boys! Kul o höra :)

Squat
100kg x 5 5 5 5 5 PB!

Benchpress
75kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
65kg x 5 5 5 5 5

Dips
kv+15kg x 10 6 5 - +1 rep

3 min setvila i böjen
1min 45 sek setvila i bänken
1min 45 sek i rodden samt 1.5 min i dipsen!

En milstolpe avklarad då! 100kg i böjen. Gick rätt lätt faktiskt, lite förvånad. :) Tror första failen kommer inom de närmsta 10kg dock. Men vi får se! Bänken fortsatt enkel!

Jeml
2012-09-14, 15:44
snyggt med 100kg! skönt va? ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-09-15, 11:16
snyggt med 100kg! skönt va? ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Redigt skönt! :)

Likeapeanut
2012-09-15, 11:36
BAM! grattis aleKK

Ne0phyte
2012-09-15, 12:15
Grattis man! :)

Zizou
2012-09-15, 14:41
Riktigt grymt pass senast! Och grattis till 100 i böjen, imponerande! :)

al3ks
2012-09-15, 16:12
BAM! grattis aleKK

Grattis man! :)

Riktigt grymt pass senast! Och grattis till 100 i böjen, imponerande! :)

Tack grabbar, det värmer! *cupid*

al3ks
2012-09-17, 18:09
Squat
102.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Press
22.5kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
100kg x 5 - mixat grepp PB!

Chins
14 8 5 - +-0 reps

3 min vila i böjen
1.5 min vila i axelpressen, no problems.
1.5 min vila i chinsen.

Flåsar en del i böjen nu höhö. Uppe på tresiffrigt i marken nu också. Kul!

Jeml
2012-09-17, 19:51
Grymma squats! stannar du aldrig?
maffiga chins oxå.. :thumbup:

Kör du deadlifts med döda starter eller touch n go? :)

al3ks
2012-09-19, 13:50
Grymma squats! stannar du aldrig?
maffiga chins oxå.. :thumbup:

Kör du deadlifts med döda starter eller touch n go? :)

Tack! jorå snart tar det stopp :)
Döda starter!

Squat
105kg x 5 5 5 5 5 PB!

Benchpress
77.5kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
67.5kg x 5 5 5 5 5

Dips
17 9 6 - +-0 reps

3 min setvila i böjen
2 min setvila i bänken och rodden
1.5 min i dipsen

Fan, har ont i vänstra axeln. Börjar i böjen, sen gör det ont när jag släpper stången i rodden. Ilande smärta typ. Inte skönt

Böjen börjar bli jobbig som fan nu. Bänken fortsatt lätt, har trots allt en minut till att hämta i vila, lär börja göra det nånstans strax efter 80kg.

Dagsvikten - 84kg blankt. Börjar känna mig fet :) Har ökat i snitt 0,5kg i veckan.

Sticker till Prag nästa onsdag och kommer hem måndagen efter, lär supa som ett djur.. Så jag har funderingar på att dra igång typ en 1-månads deff efter det, cutta typ 2-3kg för att sen bulka igen till jul eller nåt. Får se hur jag känner mig då!

Zizou
2012-09-19, 17:43
Fyfan, grymt pass! Man blir imponerad :)

Tråkigt med axeln dock :( hoppas den blir bättre!

Likeapeanut
2012-09-19, 18:03
FET nice med 5x5 på 105!! Gratz Alekki!!

*flex*:hbang: KEep it up!!

Jeml
2012-09-19, 18:04
Grymt starkt pass! :cool:

al3ks
2012-09-19, 19:58
Fyfan, grymt pass! Man blir imponerad :)

Tråkigt med axeln dock :( hoppas den blir bättre!

Tack Ziz! Ja det suger med axeln. Men det är inte olidligt liksom.

FET nice med 5x5 på 105!! Gratz Alekki!!

*flex*:hbang: KEep it up!!

Tack Nöten! I will. Tror första failen kommer snart asså..

Grymt starkt pass! :cool:

Tack bro!

al3ks
2012-09-21, 13:32
bröööl

Squat
107.5kg x 5 5 5 5 5 PB!

Press
25kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
105kg x 5 - mixat grepp PB!

Chins
14 6 5 - -3 reps

3 min vila i böjen första tre seten. Set 4 och 5 ~3.5 min vila
2 min vila i axelpressen, gick fan trögt.
1.5 min vila i chinsen.

Fan va slut jag är nu. Böjen gick men det var fan inte långt ifrån första failen där.
Axeln gör ont fortfarande, trist. Marklyften gick bra men börjar bli lite tyngt nu. Så jävla stel i bröstryggen så den krummas, som den gjort sen typ 80kg. Men vad jag forskat fram så bör de inte va nå större skaderisk så länge länden e rak? Nån som kan confirmea detta?

Jeml
2012-09-21, 14:00
bröööl

Squat
107.5kg x 5 5 5 5 5 PB!



gtfo! :D

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Likeapeanut
2012-09-21, 14:07
BOOOM! big böj!! har du fått ett riktigt böj-arsle än? ;)
GRats!

al3ks
2012-09-21, 14:10
gtfo! :D

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Haha (:

BOOOM! big böj!! har du fått ett riktigt böj-arsle än? ;)
GRats!

Har alltid haft ett böj-arsle! Tack!

al3ks
2012-10-03, 14:39
Så då mina damer och herrar, då är man tillbaka efter 1,5v uppehåll. Var en sväng till Prag och krökade en del. Men nu är jag tillbaka.

Valde att köra lite lugnare idag så sänkte i allt. Kände mig inte fit för att böja 110kg rakt av efter ett tags uppehåll. Så mysböjde lite istället:

Squat
90kg x 5 5 5 - fick ont precis under knät så vågade inte köra nå mer. Smärtan började igår när jag dömde en match och sitter kvar idag.

Benchpress
75kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
60kg x 5 5 5 5 5

Dips
15 8 4

3 min setvila i böjen
2 min setvila i bänken och rodden
1.5 min i dipsen

Imorrn ska jag plocka bort några leverfläckar på magen så får se hur länge jag inte får träna.

Men har smygstartat en deff mer eller mindre, kommer dock supa på fredag.
Så kan väl säga att deffen startar from. måndag eller nåt. Ska ner några pannor och siktar på att deffa i 1-2 månader

PEACE

Jeml
2012-10-03, 14:45
vare gött i Prag? :)

du avslutade ju nyss en deff :confused:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-10-03, 14:49
vare gött i Prag? :)

du avslutade ju nyss en deff :confused:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

De va fint! :)

Mjaa, de va drygt 3-4 månader sen jag avslutade deffen. Känner mig lite för fet och äcklig atm så känner att skala av några kilon inte skadar!

al3ks
2012-10-07, 19:38
Så då, imorrn kickar jag igång deffen och träningen startar igen på riktigt.

Tog bort lite födelsemärken i torsdags på magen så har sytt där dom tagit bort, hoppas det inte stör träningen bara. Förhoppningsvis så stör det inte :) Galet taggad.

Jeml
2012-10-07, 22:01
Startvikt/målvikt m8? GL :)

al3ks
2012-10-08, 06:48
Startvikt/målvikt m8? GL :)

Startvikt: 83,7kg på vågen imorse!
Målvikt: Vet ej, spegeln avgör :)

Zizou
2012-10-08, 09:07
Ser fram emot att läsa om några riktigt grymma pass här snart! :)

al3ks
2012-10-08, 16:07
Ser fram emot att läsa om några riktigt grymma pass här snart! :)

Förhoppningsvis kan jag leverera lite fina pass också! :)

Squat
90kg x 5 5 5 5 5

Press
20kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
90kg x 5 - mixat grepp

3 min vila i böjen
1.5 min vila i pressarna, skitlätt

Blev inga chins för jag märkte att de läckt nån substans från var dom sytt efter mina födelsemärken, så vågade inte köra mer :p

Annars gick passet fint och det va inga konstigheter! Måste dock ut o springa lite för kondisen är råkass

Likeapeanut
2012-10-08, 16:29
Böjen gick ju iaf! Vad är det för födelsemärke du tagit bort/varför?

al3ks
2012-10-08, 16:32
Böjen gick ju iaf! Vad är det för födelsemärke du tagit bort/varför?

Jorå den gick :) Tog bort tre stycken på magen som hade börjat "röra på sig" och eftersom jag haft hudcancer i släkten så tyckte läkarn att det va bra att ta bort dom. Så dom är på analys nu så får se om ett par veckor om det var nå farligt med dom!

Likeapeanut
2012-10-08, 16:44
Alright då är jag med! Fy-satan med cancer..lika bra att bli av med skiten isf !

al3ks
2012-10-08, 16:50
Alright då är jag med! Fy-satan med cancer..lika bra att bli av med skiten isf !

Jo precis! Det brukar hoppa över en generation också vilket betyder att jag är i riskzonen så ska på återbesök hos hudläkarn i december, tror hon kommer besluta att jag ska plocka bort ett par till födelsemärken då.

al3ks
2012-10-09, 20:27
Så ja, va precis iväg en sväng och dömde semifinal i S:t Erikscupen. Kul match och blev fan en del löp. Nu trycker jag i mig en chokladproteinkaka med banan och taggar till inför passet imorrn.

248g protein idag och ~2300 kcal

al3ks
2012-10-10, 12:36
Squat
92.5kg x 5 5 5 5 5 - 3 set med bredare stans och 2 med "normal"

Benchpress
77.5kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
62.5kg x 5 5 5 5 5

Dips
16 7 4 - +-0 reps

3 min setvila i böjen
2.5 min setvila i bänken och 2 min rodden
1.5 min i dipsen

Trycker i mig keso tonfisk och makaroner nu sen iväg en sväng till plugget. Passet gick bra!

al3ks
2012-10-11, 15:04
Första löpet på 2 månader, fett jobbigt lul

Distance
3.50km
Time
22:00
Avg. min/km
06:17

Zizou
2012-10-11, 19:37
Vikterna ser fortfarande stabila ut :) riktigt imponerad av bänken!

al3ks
2012-10-12, 06:51
Vikterna ser fortfarande stabila ut :) riktigt imponerad av bänken!

Dom ska bli stabilare! Bänken går fortsatt framåt men lär åka på första failen där snart dock.

Nåt jag stör mig rätt mycket på är min högra höftböjare. Gör ont när jag är på g upp från botten läget. Ingen smärta jag inte klarar av men fortfarande störande. I början av SL så kände jag av samma sak men det gav med sig efter några pass. Men nu efter trippen till Prag har det kommit tillbaka. Bara stretcha på antar jag? Gav ju med sig förrut liksom.


Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks
2012-10-13, 14:54
Gick på flaskan igår, men kör passet om nån timme! Precis tryckt i mig lite hamburgare (:

al3ks
2012-10-14, 14:39
Gårdagens pass. Blev dock alkohol igen på kvällen

Squat
95kg x 5 5 5 5 5

Press
22.5kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
95kg x 5 - mixat grepp

3 min vila i böjen
2 min vila i pressarna

Ska ut å springa en runda i regnet bara för de e mysigt

al3ks
2012-10-14, 15:57
Distance
4.01km
Time
25:24
Avg. min/km
06:20

Zizou
2012-10-14, 16:37
Stabilt pass :) snart uppe i 100+ igen i böjen, grymt! Du var inte den enda som gick på flaskan igår, men det får man göra ibland ;)

al3ks
2012-10-14, 17:40
Stabilt pass :) snart uppe i 100+ igen i böjen, grymt! Du var inte den enda som gick på flaskan igår, men det får man göra ibland ;)

Yeh! Trivs bra på 90 ish dock, lagom jobbigt ;) Ah fast nu vart de både fredag o lördag :< men men YOLO liksom!

Jeml
2012-10-14, 19:14
Bra böjar som vanligt! Droppat lite vikt på marken??

al3ks
2012-10-14, 19:17
Bra böjar som vanligt! Droppat lite vikt på marken??

Tack mään. Sänkte lika mycket i båda tror jag, ville slipa lite på marktekniken oxå kände jag.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Måsse
2012-10-14, 22:22
åh, blir också sugen på att deffa ju... :(

al3ks
2012-10-15, 09:58
åh, blir också sugen på att deffa ju... :(

Nu vill jag köra tri-phase då funkar ju inte deff så bra :pPPpp

får krupp på mig själv

al3ks
2012-10-15, 17:04
Squat
97.5kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
80kg x 5 5 5 5 4 - fegade ur på sista, inge pass och ville inte chokea under stången :<

Barbell row
65kg x 5 5 5 5 5

3min vila i böj och bänk.
1.5min vila i stångrodden

Inga dips idag, övervåning avspärrad(?) där dipsräcket är.

Jeml
2012-10-15, 21:19
stabiilt mannen, synd på sista repen bara i bänken..
:)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-10-16, 08:21
stabiilt mannen, synd på sista repen bara i bänken..
:)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack! Aa lite segt men känns som att jag har de på fredag :)

Zizou
2012-10-16, 08:46
Du fixxar det lätt :) i värsta fall ta lite längre vila i sista setet!

al3ks
2012-10-16, 09:10
Du fixxar det lätt :) i värsta fall ta lite längre vila i sista setet!

Jorå det bör jag nog göra (:

Jeml har fått mig redigt sugen på Tri-Phase men känns inte optimalt att kicka igång ett sånt schema under deff?

Jeml
2012-10-16, 10:17
Jorå det bör jag nog göra (:

Jeml har fått mig redigt sugen på Tri-Phase men känns inte optimalt att kicka igång ett sånt schema under deff?

absolut inte, idiotiskt att köra de på underskott gör inte de ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-10-16, 12:14
absolut inte, idiotiskt att köra de på underskott gör inte de ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Får väl svälta ner mig så jag kan kicka igång Tri-Phase :naughty:

Jeml
2012-10-16, 12:52
Får väl svälta ner mig så jag kan kicka igång Tri-Phase :naughty:

Haha men vafan, så dålig kan inte formen vara? Du kan ju inte deffa för länge du måste ju hinna bygga lite innan det är dags för vår-deffen ;)

al3ks
2012-10-16, 13:09
Haha men vafan, så dålig kan inte formen vara? Du kan ju inte deffa för länge du måste ju hinna bygga lite innan det är dags för vår-deffen ;)

Kanske inte överdrivet men måste ju ha några kilon till godo till jul ;)

al3ks
2012-10-17, 14:00
Squat
100kg x 5 5 5 5 5

Press
25kg x 5 5 5
20kg x 5 5

Deadlift
100kg x 5 - mixat grepp

3 min vila i böjen
3 min vila i pressarna

Ont i axeln igen. Funderar helt klart på att lägga ner SL 5x5. Har trivts bra med programmet men känns som om alla krämpor inte gör så att jag inte kan köra fullt ut. Har även saknat att köra lite mer volym och inte bara styrkeinriktat.

Ändå kört det i snart 3 månader och styrkan har ökat helt ok. Kommer nog gå tillbaka till mitt gamla schema och slutföra deffen med det innan jag kickar igång Tri-Phase som ni antagligen märkt att jag är sugen på! I framtiden är det absolut ingen omöjlighet att jag tar upp SL igen.

------------------------------------------
Gamla PB'n -> Högsta under SL 5x5
Böj 85kg 5x5 -> 107.5kg 5x5
Bänk 90kg x 1 -> 80kg 4x5
Mark 80kg x 6 -> 105kg x 5

Måsse
2012-10-17, 16:25
Blir det en tredje journal nu då? ;)

al3ks
2012-10-17, 17:15
Blir det en tredje journal nu då? ;)

Nä du Måsse så kul ska vi inte ha! Blir nog att be en mod byta namn bara


Sent from my iPhone using Tapatalk

Jeml
2012-10-17, 21:26
najs squatat :D

hur länge planerar du att deffa?? tri-phase är kul som fan :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-10-18, 05:46
najs squatat :D

hur länge planerar du att deffa?? tri-phase är kul som fan :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ty brah!

Nån månad max, tills jag känner mig nöjd. Hoppas och antar att det inte tar allt för lång tid att nå "acceptabel" form. Så runt 78-80 är jag nog rätt nöjd :) 82,7kg imorse.

Likeapeanut
2012-10-18, 08:10
Bra Böjar!! Riktigt nice utveckling i de 3 ''stora''i styrka ...KUL att se =)

al3ks
2012-10-18, 09:10
Bra Böjar!! Riktigt nice utveckling i de 3 ''stora''i styrka ...KUL att se =)

Tack Nöten kul att du kikar in! :)

Skrev tenta imorse, gick rätt fort så nu har jag hela dagen framför mig.. Ska nog iväg och trycka av ett bröstpass faktiskt. Imorrn har jag bokat in ett träningspass med några polare så ska bli kul!

al3ks
2012-10-18, 12:43
Blev lite tuttar idag då!

Bänkpress
20kg x 20 20
50kg x 8 8
70kg x 11 10 - RPB!
50kg x 8

Lutande hantelpress
22.5kg x 10 8 8

CC-over
30kg x 12 12 12

Maskinpress superset Maskinflyes
60kg x 8 ss 30kg x 8
60kg x 8 ss 30kg x 8
50kg x 8 ss 20kg x 8

Woodchopper
30kg x 8 8 8

Fett najs pass. Kul att få känna av grym pump. Var minst en rep ifrån fail i bänken, trodde aldrig jag skulle pumpa så många reps på 70 så pass enkelt faktiskt.

Jeml
2012-10-18, 15:01
okej, vad har du för mål med vikten till våren då :)

gött pass, skönt med fler än 5reps?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Måsse
2012-10-18, 15:34
Alltså din bänk är ju brutal!

al3ks
2012-10-18, 16:17
okej, vad har du för mål med vikten till våren då :)

gött pass, skönt med fler än 5reps?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Till våren? Svårt att säga men i framtiden är ju målet typ 85kg hård. Till vår/sommar runt 80kg hård hade inte vart fel :)

Ja otroligt, jävla eufori!

Alltså din bänk är ju brutal!

Tack bro!

Zizou
2012-10-19, 08:52
Riktigt jäkla bra bänk! =)

Bailah
2012-10-19, 09:18
Bra böj och bänk!

Var e bilderna btw?

al3ks
2012-10-19, 09:22
Riktigt jäkla bra bänk! =)

Bra böj och bänk!

Var e bilderna btw?

Tack boys! *cupid*

Bilder har jag tänkt att ta, de va ju ett tag sen sist jag posta någon. Tror det kommer en bildupdate idag faktiskt men ska inte lova något!

Jeml
2012-10-19, 10:46
Bra, före och efter bilder är ju obligatoriskt när man ska deffa :)

al3ks
2012-10-19, 16:53
Bra, före och efter bilder är ju obligatoriskt när man ska deffa :)

Före bilden typ sida 5, efterbilden finns på första sidan ;)

Rygg biccar blev de idag!

Chins
10 8

Stångrodd
60kg x 8
70kg x 6
60kg x 8 8

Hantelrodd
22.5kg x 12 12
25kg x 8 8

Hantelcurl
15kg x 8 8 8

21an
20kg - 3 set

Fint pump :) NU sushi -> bärrtzz

al3ks
2012-10-21, 18:31
Fan blev dubbelt upp med alkohol igen. Körde ett lätt bakispass idag

Böj
20kg x 10 10 10
50kg x 5 5
70kg x 10 8
50kg x 5

Benpress
100kg x 8 8 8

Benspark
60kg x 10 10 10

Vadpress i benpress
150kg x 20 20 20 20 20

Tror jag kommer köra rygg/biceps och bröst/triceps i framtiden, eller åtminstone testa på det istället för att köra ett renodlat biceps/triceps pass.
Bröst och triccar imorrn med andra ord

Jeml
2012-10-21, 21:22
ajabaja med alkoholen :nono:

hur känns det nu när du slutat med 5x5 :)

Detective
2012-10-21, 21:39
Det ser bra ut detta :)

al3ks
2012-10-21, 21:44
ajabaja med alkoholen :nono:

hur känns det nu när du slutat med 5x5 :)

Sorry :(

Bra faktiskt, gillar volymträning mer. SL var kul men slitigt, nu kan man mysträna lite mer ;)

Det ser bra ut detta :)

Tack! Kul med nya ansikten i journalen! Ska se till att kika in din med (:

al3ks
2012-10-22, 12:38
Bröst triccar o lite trapz vart de idag!

Bänkpress
20kg x 20 20
50kg x 8 6
70kg x 13 10 7 - RPB!
50kg x 6

Lutande hantelpress
25kg x 8 6 5 - ytterst nära att klämma iväg en 6a på sista setet också

CC-over
35kg x 8
30kg x 10 10

Dips
kv x 6 - patetiskt (:

Pushdown stång
25kg x 10 10 10

Pushdown snöre
20kg x 10 8 8

Enarms pushdown
5kg x 8 8 8 - enbart för pump, supersettat höger o vänster

Hantelshrugs
35kg x 15 15 15

Nöjd med bänken, missnöjd med dipsen. Men bra tryck idag!

Kanske slänger upp nån bild när jag granskat dom lite närmare sen, finns ingen bra spegel på gymet om jag inte ska hålla på o flexa bland folk vilket känns muppigt

Jeml
2012-10-22, 12:41
Najs bänkat m8! :)

Likeapeanut
2012-10-22, 12:41
Sköna hantelpressar man!! 1xdips?! Vart du less eller? =)

al3ks
2012-10-22, 12:45
Najs bänkat m8! :)

Tack Jeml (:

Sköna hantelpressar man!! 1xdips?! Vart du less eller? =)

Tack Nöten! Ja asså, kändes så jävla meningslöst så jag sket i de haha. Verkligen 0 power i dipsen.

al3ks
2012-10-22, 15:46
BILDUPDATE
Rätt kassa bilder men bättre än inget

http://i49.tinypic.com/zx2umt.png
http://i47.tinypic.com/wl65fr.png

Måsse
2012-10-22, 22:34
Men hallå...jag tänkte ju försöka komma ifatt dig i bänken ju :(. Sjuka Tuttar btw!

al3ks
2012-10-22, 23:02
Men hallå...jag tänkte ju försöka komma ifatt dig i bänken ju :(. Sjuka Tuttar btw!

Tack bro! Du tar mig i axelpressarna och massa annat ju! Sen skiljer det ju inte många reps på 70kg mellan oss? (:

Måsse
2012-10-23, 09:42
Tack bro! Du tar mig i axelpressarna och massa annat ju! Sen skiljer det ju inte många reps på 70kg mellan oss? (:

Vet inte faktiskt, gjorde 65*9 förra passet, får testa på 70 imorgon!

Mickee
2012-10-23, 09:52
BILDUPDATE
Rätt kassa bilder men bättre än inget

[Bild]
[Bild]

Bra tryck i tuttarna!

Btw, varför har du tejp på magen? o.O

Jeml
2012-10-23, 10:04
Jävligt bra pattar och armar! Vad är din weak Point?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-10-23, 11:33
Måsse > Testa, tror inte du e långt ifrån mig i bänken då du är mycket starkare i bla axlana

Mickee > Tack! Tejpen på magen är för att ge stöd åt ärren jag har där efter att jag plocka bort några födelsemärken!

Jeml > Tack bro! :) weak point måste va rygg och underarmar som en 10 årig flicka.

Dagens pass, ett försök att piska ryggen

Mark
20x10 10
50x5 5 5
80x8 8
100x5 5

Latsdrag
60x8
70x8 8 7

Hantelrodd
27.5x8 8 8

Stångrodd
50x10 10 10

Konc curl
12.5x8 8 8

21an
20kg 5 set

Jävla bra trych idag. Nöjd med passet!



Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks
2012-10-24, 07:07
Morgonvikt, 84.2kg... Ligger runt 2000-2100kcal per dag men händer inte mycket. Kör på det veckan ut sen from. nästa vecka lär jag väl sänka till typ 1800-1900.

Zizou
2012-10-24, 08:51
Mirin' those pecs and gunz! Riktigt grymt! Och feta bänkpressar som vanligt :)

Bailah
2012-10-24, 09:16
Ser bra ut mein, fan jag kommer ikapp dig nu! 87kg i morse!

Jeml
2012-10-24, 10:14
1800-1900? vafan ligger du i koma? :D

stilla sittande borde du ju göra av med 2500 minst typ eller :)

al3ks
2012-10-24, 12:25
Mirin' those pecs and gunz! Riktigt grymt! Och feta bänkpressar som vanligt :)

Tack määän! *cupid*

Ser bra ut mein, fan jag kommer ikapp dig nu! 87kg i morse!

Det är fusk att ha hund under deff :< Samma kroppsvikt snart men du lyfter 10x tyngre på allt... Tack (:

1800-1900? vafan ligger du i koma? :D

stilla sittande borde du ju göra av med 2500 minst typ eller :)

Ja man kan ju fan fråga sig. Händer ju inte mycket på vågen iaf, men kanske bra att det går sakta så jag inte tappar så mucho massa. Men vill ju få fram abzen igen (;

------------------

Dagens pass, axlar och lite mage + trapz. Gick fina fisken

Militärpress
20kg x 10
30kg x 8 8 8 8 8

Axelpress
20kg x 8 8 8 8 8

Sidolyft
7kg x 10 10 10 10 10

Facepulls
50kg x 10 10 10

Reverse pecdec
20kg x 10 10 10

Barbell shrugs
60kg x 20
80kg x 10 10 10 10 10

Cablecrunches
75kg x 20 20 20


Bra tryck idag med. Testade lite millisar och funkade bra med axeln. Så lär fortsätta med dom. Skönt pump av att bara köra 8-10 reps asså.

Likeapeanut
2012-10-24, 12:31
Maffigt pass Al3k, kan tänka mig dina axlar såg brutala ut under gymmets optiljus..eller vad fan säger jag?! behöver ju inte ens optiljus för att det ska se brutalt ut!!

al3ks
2012-10-24, 12:41
Maffigt pass Al3k, kan tänka mig dina axlar såg brutala ut under gymmets optiljus..eller vad fan säger jag?! behöver ju inte ens optiljus för att det ska se brutalt ut!!

Haha nöten <3 jo det såg rätt fint ut med pump + optiljuset. Inte allt för mycket att skryta med utan pump och optiljus dock tbh (:

al3ks
2012-10-25, 12:17
Passet från mobilen:

Benpress
50kgx1010
100kgx888
50kgx1010

Benspark
60kgx101010
50kgx101010

Baksida lårcurl
50kgx888
40kgx888

Vader i benpress
150kgx20x6

6 set underarmar


Sent from my iPhone using Tapatalk

Måsse
2012-10-25, 16:46
Passet från mobilen:

Benpress
50kgx1010
100kgx888
50kgx1010

Benspark
60kgx101010
50kgx101010

Baksida lårcurl
50kgx888
40kgx888

Vader i benpress
150kgx20x6

6 set underarmar


Sent from my iPhone using Tapatalk

No squats? *grr27*

al3ks
2012-10-25, 17:36
No squats? *grr27*

Pallade inte :$


Sent from my iPhone using Tapatalk

Zizou
2012-10-25, 17:50
Pallade inte :$


Sent from my iPhone using Tapatalk

There's no excuses for no squats ;)

Bra volym på passen ändå! Är det deff nu som gäller alltså?

al3ks
2012-10-25, 17:56
There's no excuses for no squats ;)

Bra volym på passen ändå! Är det deff nu som gäller alltså?

Onda höftböjare i kombintion med slapphet ;)

Tänks! Jajamen. För fulla muggar. Händer 0 på vågen dock!


Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks
2012-10-26, 14:15
Hade tänkt och skita i passet idag men drog av ett ändå. Fira brorsan ikväll, han fyller 18 - blir några groggar på det.

Bänkpress
20kg x 20 20
50kg x 8 8
70kg x 15 PB!
70kg x 8 7

Lutande hantelpress
25kg x 8 8 8 - höjning på incen

CC-over
30kg x 10 10 10

Pushdown stång
25kg x 12 12 12 - höjning på incen

Pushdown snöre
20kg x 10 10 10 - höjning på incen

Hantelshrugs
37.5kg x 15 15

Jeml
2012-10-26, 14:17
Grymt PB på 70kg! Bra! :thumbup:

al3ks
2012-10-26, 14:18
Grymt PB på 70kg! Bra! :thumbup:

Tack bror!

Måsse
2012-10-26, 14:22
Nu får du ju lägga av med bänken... ;) sjukt bra! Vill också dricka ikväll, men är nog inte så bra då jag ska skriva högskoleprovet imorgon :(

Zizou
2012-10-26, 14:27
"Några groggar"? Du menar sjuhelvetes många groggar med ett antal shottar till det, va? ;)

Grymma bänkar, 15 på 70 är riktigt nice!! Grattis!

al3ks
2012-10-26, 14:32
Nu får du ju lägga av med bänken... sjukt bra! Vill också dricka ikväll, men är nog inte så bra då jag ska skriva högskoleprovet imorgon :(

Att den fortsätter att öka trots att jag äter som en mygga är oklart.. Men klagar ju inte!

Haha bakis på högskoleprovet kanske inte är att rekommendera. Kröka efter det bara? ;)

"Några groggar"? Du menar sjuhelvetes många groggar med ett antal shottar till det, va? ;)

Grymma bänkar, 15 på 70 är riktigt nice!! Grattis!

Och några liter champagne! ;) Det lär väl bli en del, sen ska jag faktiskt skärpa mig med drickandet. Inte lätt att bo i storstan med så nära till det härliga nattlivet..

Tack mannen! Kändes bra. Drog en runk innan passet tror det var nyckeln till framgång faktiskt :naughty:

Måsse
2012-10-26, 14:38
Att den fortsätter att öka trots att jag äter som en mygga är oklart.. Men klagar ju inte!

Haha bakis på högskoleprovet kanske inte är att rekommendera. Kröka efter det bara? ;)

Drog en runk innan passet tror det var nyckeln till framgång faktiskt :naughty:

Nä, dumt att klaga tycker jag! Haha, blir förmodligen så ;)

brukar vara tvärt om för mig! har jag där emot haft sex brukar det gå jävligt bra :D

al3ks
2012-10-26, 14:51
Nä, dumt att klaga tycker jag! Haha, blir förmodligen så ;)

brukar vara tvärt om för mig! har jag där emot haft sex brukar det gå jävligt bra :D

Haha jag har alltid trott att man blir helt förstörd efter en runk, men men. Bevisade ju antagligen motsatsen haha.

al3ks
2012-10-28, 13:51
Nu äre fan dags att ta sig i kragen och sluta ränna på stan varje helg. Pengarna börjar sina så fokus på träningen nu.

Kommande vecka kommer jag sänka kcal intaget ytterligare då medianvikten stått still i typ 3 veckor nu. Känns dock segt att behöva leva på under 2000kcal.. Men är för slapp för att lägga in cardio.

Dagens pass:

Mark
20kg x 10 10
50kg x 5 5 5
80kg x 8 6
80kg x 8 - mixat grepp
50kg x 5

Latsdrag
75kg x 8 8 8

Hantelrodd
30kg x8 8 8

Stångrodd
55kg x 10 10 10

Koncentrationscurl
12.5kg x 10 10 10

21an
25kg - 3 set

Lite tankar och funderingar kring passet då. Det mesta gick fint, men ska sluta köra så många reps i marken, trots att jag får otroligt skönt pump i ländryggen så märker jag att formen blir kass mot slutet. Inte värt att riskera skador där. Så fler set, men färre reps tror jag kommer gynna mig bättre. Annars flöt allt på fint.

Trycker i mig en proteinmorotskaka nu som post workout meal. Gött. Slänger upp en bild på kreationen senare.

al3ks
2012-10-28, 20:27
http://img.tapatalk.com/d/12/10/29/ruqujy2e.jpg

Dagens kaka (:


Sent from my iPhone using Tapatalk

Mickee
2012-10-28, 21:59
Dagens kaka (:


Ser inte helt fel ut! Gurkyngels recept fast annan glasyr eller?

al3ks
2012-10-29, 06:50
Ser inte helt fel ut! Gurkyngels recept fast annan glasyr eller?

Smakade fint också :) Precis, men det är egentligen samma glasyr, hade dock för mycket limesaft så den blev för rinnig -> fick trycka i lite kvarg i den

al3ks
2012-10-29, 11:41
Dagens axelpass -> käk -> Skyfall på bio. Blir fan lite popcorn (:

Militärpress
20kg x 10 5
35kg x 8 8
30kg x 8 8

Axelpress
22.5kg x 6 6 6

Sidolyft
8kg x 8 8 8

Facepulls
50kg x 10 10 10

Reverse pecdec
20kg x 10 10 10

Barbell shrugs
80kg x 12 12 12

Cablecrunches
75kg x 20 20 20

Lite tyngre vikter detta pass och lägre volym. Allt gick väl bra men blev besviken på axelpressarna, trodde jag skulle trycka iväg 3 x 8 där, nåväl.

Bailah
2012-10-29, 11:50
Äh, bra pass tycker jag! Sen såg ju den kakan / tårtan inte lite god ut!! Yum!

Jeml
2012-10-29, 12:07
Kakan ser insane ut!! Lätt att göra??
Bra pass btw :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-10-29, 12:12
Äh, bra pass tycker jag! Sen såg ju den kakan / tårtan inte lite god ut!! Yum!

Tack Bailah! Den var helt okej måste jag säga! Man hittar en hel del fint i bakverkstråden :)

Kakan ser insane ut!! Lätt att göra??
Bra pass btw :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Svinlätt att göra, till och med jag som är oduglig i köket lyckades bra.
Tack!

Måsse
2012-10-29, 21:58
Bra pass! Tårtan såg grym ut :thumbup:

al3ks
2012-10-30, 07:21
Bra pass! Tårtan såg grym ut :thumbup:

Merci! Testa, du lär inte bli besviken ;)

al3ks
2012-10-30, 12:10
Beeeeen

Böj
20kg x 10 10
50kg x 5 5
70kg x 3
90kg x 3
100kg x 2
105kg x 2
110kg x 2 2 PB!

Benpress
100kg x 8
120kg x 8 8 8

Benspark
65kg x 10 10 10
55kg x 10 10 10

Liggande lårcurl
55kg x 8 8 8

Vader i benpress
150kg x 20 x 5

6 set underarmar

Jeml
2012-10-30, 12:40
Bra böjt! Grattis till pbt:thumbup:

Ska testa kakan! (Nästa vecka blir det nog) :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

al3ks
2012-10-30, 13:07
Bra böjt! Grattis till pbt:thumbup:

Ska testa kakan! (Nästa vecka blir det nog) :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack mään (:

Har en ny laddning inne i ugnen nu :naughty: Blir dock bara halva denna gång :(

Jeml
2012-10-30, 13:09
Tack mään (:

Har en ny laddning inne i ugnen nu :naughty: Blir dock bara halva denna gång :(

Hur nära riktig morotskaka kommer man på skala 1-10? :) Tänkte att man kunde göra frostingen på 100g philadelphia 5% och 0.5dl vanilj kasein för ännu bättre makros.

al3ks
2012-10-30, 13:12
Hur nära riktig morotskaka kommer man på skala 1-10? :) Tänkte att man kunde göra frostingen på 100g philadelphia 5% och 0.5dl vanilj kasein för ännu bättre makros.

Oj nu var det längesen jag käkade vanlig morotskaka, men säg typ 7/10? Jag gör på fullfet philadelphia så min hamnar på ~750 kcal :<
Men tror det blir bra att göra frostingen så som du tänkte!