5x5 stronglifts för att öka styrkan?

[sk1tz]

Hej!

Har nu testat 5x5 stronglifts i endast 2 veckor. Har funkat riktigt bra hittills.

Läste igenom forumet och snodde schemat rakt av som postades i stickytråden.

Tanken är att jag och min vän som tränar minst 4 dagar i veckan skall köra detta schema i 1-2 månader för att öka styrkan och sedan börja kötta på med ett annat schema som täcker alla muskelgrupper.

Detta är vad vi kör idag:

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure

Det vi har problem med är Marklyft, knäböj och Chins.

I och med att vi är väldigt otränade (började nyss träna), så har vi inte fått in tekniken på marklyftet, vilket gör att det ser konstigt ut när vi kör det, och har läst att det är en rätt farlig övning att göra om man inte gör rätt, man kan skada rygg m.m. Dessutom så körde vi knäböj på gymmet och då kom en snubbe fram till oss och sa att vi kunde skada ryggen om vi körde så, vilket förståts var jävligt tacksamt. Men detta gör att vi tvekar på om vi gör rätt även idag. Vi rättade oss efter hans tips dock.

Marklyft ser ju så simpelt ut på beskrivningar och youtube videos som vi har kikat på, men vi kan inte få in tekniken. Har ni några tips på detta?

Sedan chins.. dessa helvetes chins, FAN vad jobbiga dem är, vi klarar typ 2-3st var, vilket vi tycker är för lite (lol), är det ens värt att köra denna övning då? Vad kan man byta ut denna till?

Sedan så undrar jag, eftersom vi ska köra 4-5 dagar i veckan (vi vill verkligen köra 4-5 dagar med olika muskelgrupper), vad kan vi köra dem resterande dagarna om vi kör detta 5x5 stronglifts schema måndag, onsdag, fredag?

Är det smart att börja med 5x5stronglifts för att få upp styrkan i basövningarna och sedan gå över till ett schema som t.ex. detta:

Monday: Chest/Biceps
4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps

kanske med något färre övningar, alternativt detta:

Måndag:Bröst
Tisdag:Ben+Mage
Onsdag:Rygg
Torsdag:Bröst
Fredag:Ben+Mage
Lördag:Axlar+Armar
Söndag:Vila

Tips? vi känner att 5x5 stronglifts verkligen tar, vi är helt slut efter passen, men frågan är om det är bättre att köra på vanligt istället för att köra detta schema? eller bygga upp styrkan med detta och sedan köra på ett "vanligt" schema som bygger muskler och inte fokuserar mestadels på styrkan som 5x5 stronglifts. Vad säger ni?

Och har ni några tips på hur man får in teknikerna i diverse övningar såsom marklyft och knäböj för att minimera skador och så att man gör rätt?
Tacksam för svar!

[mikaelj]

Det vi har problem med är Marklyft, knäböj och Chins.

I och med att vi är väldigt otränade (började nyss träna), så har vi inte fått in tekniken på marklyftet, vilket gör att det ser konstigt ut när vi kör det, och har läst att det är en rätt farlig övning att göra om man inte gör rätt, man kan skada rygg m.m. Dessutom så körde vi knäböj på gymmet och då kom en snubbe fram till oss och sa att vi kunde skada ryggen om vi körde så, vilket förståts var jävligt tacksamt. Men detta gör att vi tvekar på om vi gör rätt även idag. Vi rättade oss efter hans tips dock.

Lösningen är inte att utesluta övningarna genom att byta schemat, utan besök istället en atletklubb och fråga om någon vänlig själ kan visa er tekniken i knäböj och marklyft.

Fortsätt sedan med Stronglifts 5x5 ett tag till.

[omega3stark]

Aldrig fattat vrf man kör ben och sen mark dagen efter, hur kör ni mark? helt rak rygg?

[Tyrwing]

Aldrig fattat vrf man kör ben och sen mark dagen efter, hur kör ni mark? helt rak rygg?

Det gör du inte, enligt programmet ska du köra 3ggr/vecka varannan dag. Mån-ons-fre, tis-tors-lör.

EDIT: Om du inte syftade på Zyzz schema. Killen var dopad, han pallade. Jag klarar ett par gånger att köra mark/böj på följd men sen måste jag vila. Ha alltid en vilodag mellan enligt mig.

[mikaelj]

Aldrig fattat vrf man kör ben och sen mark dagen efter, hur kör ni mark? helt rak rygg?

Ähh, bit ihop lite istället för att gnälla.

[ceejay]

mark och böj ska man lära sig ordentligt innan man börjar öka vikterna. Bänk är lite lättare att lära sig ordentligt.

[omega3stark]

Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Saturday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps


Är jag dum elr står det legs sen back?

[sk1tz]

OK vi har tänkt om lite när det gäller schema.

Min vän var inte jätte förtjust i 5x5, och i och med att vi kör 5 dagar i veckan så funderar vi på att lägga upp det såhär:

För mig:

Måndag: Ben, Vader
Tisdag: Bröst, Triceps
Onsdag: Biceps, Underarmar, Rygg
Torsdag: Axlar, Bröst, Mage
Fredag: Triceps, Ben

Då jag vill köra extra mycket bröst och ben så kör jag ben och bröst 2 gånger/veckan

För honom:

Måndag: Ben, Vader
Tisdag: Bröst, Triceps, Mage
Onsdag: Biceps, Underarmar, Rygg
Torsdag: Axlar, Bröst
Fredag: Biceps, Mage

Då han vill köra extra mycket mage och biceps, så kör han biceps och mage 2 gånger/veckan

Vad säger ni? är det något vi kan köra på som kommer att fungera bra?

Synpunkter och förslag?

[Mjölkprotein]

För helvete, vaderna sitter på benen och det är inte "BEN OCH VADER" utan det är "BEN"!

För övrigt, varför 5 dagar i veckan? Kör en 2 split, 4 dagar i veckan, en vilodag emellan.

Samt, varför ska din vän köra biceps två gånger i veckan om han kör ben en gång i veckan?

SL5x5 är bättre än det där, men kör som ni vill för guds skull.

[stromming]

OK vi har tänkt om lite när det gäller schema.

Min vän var inte jätte förtjust i 5x5, och i och med att vi kör 5 dagar i veckan så funderar vi på att lägga upp det såhär:

För mig:

Måndag: Ben, Vader
Tisdag: Bröst, Triceps
Onsdag: Biceps, Underarmar, Rygg
Torsdag: Axlar, Bröst, Mage
Fredag: Triceps, Ben

Då jag vill köra extra mycket bröst och ben så kör jag ben och bröst 2 gånger/veckan

För honom:

Måndag: Ben, Vader
Tisdag: Bröst, Triceps, Mage
Onsdag: Biceps, Underarmar, Rygg
Torsdag: Axlar, Bröst
Fredag: Biceps, Mage

Då han vill köra extra mycket mage och biceps, så kör han biceps och mage 2 gånger/veckan

Vad säger ni? är det något vi kan köra på som kommer att fungera bra?

Synpunkter och förslag?

Om det är såna där fjanterier som behövs för att ni ska få in vanan att gå till gymmet så kör på. Jag är dock övertygad om att ni tjänar mer på sl5x5 tre dagar i veckan om ni bara går till en klubb och låter någon visa er ett riktigt marklyft och en riktig böj. Vad gamla gubbar säger på gymmet stämmer sällan. Enda sättet att slippa såna åsikter är att se så grov eller otrevlig ut att de helst låter bli.

[Tyrwing]

Om det är såna där fjanterier som behövs för att ni ska få in vanan att gå till gymmet så kör på. Jag är dock övertygad om att ni tjänar mer på sl5x5 tre dagar i veckan om ni bara går till en klubb och låter någon visa er ett riktigt marklyft och en riktig böj. Vad gamla gubbar säger på gymmet stämmer sällan. Enda sättet att slippa såna åsikter är att se så grov eller otrevlig ut att de helst låter bli.

+1 Agreed.

[Kalliban]

Bara en parentes: Ni kör det gamla upplägget av stronglifts. Den senaste versionen är den som heter "Upplägg 1" i stickytråden. Det betyder inte nödvändigtvis att det andra är sämre, men jag tänkte att ni kanske ville veta det :) Det byttes ju ut av en anledning :)
Om ni ska fortsätta att köra stronglifts så läs boken, den är gratis att ladda ner från hemsidan (www.stronglifts.com).
Vad gäller marklyften så gissar jag på att ni är oviga, jag hade själv problem med det i början. Sök efter stretchövningar för marklyft, det finns en del bra på stronglifts hemsida.

[sk1tz]

Nej men jag tror ni missförstår mig..

Eftersom vi kan göra typ 1-2 chins och det är en del av schemat, samt att vi inte kan utföra marklyft helt rätt ännu, så känns det som att det blir ett slack schema för oss just förtillfället.

Vad kan man köra istället för chinsen t.ex.?

Skall fråga någon om dem kan instruera hur man gör marklyft nästa gång vi är på gymmet.

Sedan så känns det som att man missar massa muskelgrupper såsom triceps, biceps, vissa delar av ryggen osv. När man kör stronglifts 5x5. Därför jag ställde frågan, då vi var osäkra på om detta verkligen är ett schema vi kan köra på. Speciellt efter att vi inte kan göra chinsen och marklyften.

Fjanterier? Frågade ifall detta var ett bra upplägg för att köra om man skulle köra 5 dagar i veckan och om det skulle ge bättre resultat än att fortsätta köra på 5x5. Men obviously not..

Tack för svar iaf! :) uppskattat.

[wcanka]

Det spelar ju ingen roll om du bara kan göra 1-2 chins, huvudsaken är ju att du tröttar ut musklerna.
Nej du får med alla muskler i stronglifts. Triceps i militär & bänkpress, Biceps i chins, stångrodd & även lite i marklyft.

[Akeera]

I det ena upplägget så finns inte chinsen med.

1
Böj 5x5
Bänk 5x5
Rodd 5x5

2
Böj 5x5
Press 5x5
Mark 1x5

Angående att du missar massa muskelgrupper så tror jag inte riktigt att du räknar med att du får träning för biceps i rodd och mark, träning för triceps i bänk och press och så vidare.

Jag rekommenderar verkligen att börja med Stronglifts 5x5 om du har dålig koll på styrketräning, samt läsa igenom hur de vill att man ska utföra övningarna så man får lite koll på hur det bör se ut.

[sk1tz]

Det spelar ju ingen roll om du bara kan göra 1-2 chins, huvudsaken är ju att du tröttar ut musklerna.
Nej du får med alla muskler i stronglifts. Triceps i militär & bänkpress, Biceps i chins, stångrodd & även lite i marklyft.

Så det räcker alltså med att köra enbart 1 chin om man nu klarar det? x3

Känns väl lite sådär?

OK, men är det inte bättre trots allt att dela upp muskelgrupperna istället för att köra det som är i 5x5 upplägget? bara en tanke som slagit mig.

Tack för svar! Blir nog att fortsätta med 5x5 trots allt :)

[Tyrwing]

Alla började vi någonstans, brukade hoppa upp och göra negativa chins innan jag ens kunde göra en enda, tills dess att man orkade göra 1, sen 2, sen 3. :)

[Stukka]

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=8aVNaWWPcLA

[Kalliban]

Nej men jag tror ni missförstår mig..

Eftersom vi kan göra typ 1-2 chins och det är en del av schemat, samt att vi inte kan utföra marklyft helt rätt ännu, så känns det som att det blir ett slack schema för oss just förtillfället.

Vad kan man köra istället för chinsen t.ex.?

Skall fråga någon om dem kan instruera hur man gör marklyft nästa gång vi är på gymmet.

Sedan så känns det som att man missar massa muskelgrupper såsom triceps, biceps, vissa delar av ryggen osv. När man kör stronglifts 5x5. Därför jag ställde frågan, då vi var osäkra på om detta verkligen är ett schema vi kan köra på. Speciellt efter att vi inte kan göra chinsen och marklyften.

Fjanterier? Frågade ifall detta var ett bra upplägg för att köra om man skulle köra 5 dagar i veckan och om det skulle ge bättre resultat än att fortsätta köra på 5x5. Men obviously not..

Tack för svar iaf! :) uppskattat.

Om ni vill köra det gamla upplägget så står det i den versionen av boken hur ni ska göra om ni inte klarar chins. :)
Nu har jag dock inte den boken på jobbet, men läs på hemsidan, det finns hur många bra artiklar som helst. Två artiklar av intresse för er:
Angående chins (även hur ni gör om ni inte klarar det) (http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/)
Marklyft-teknik (http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/)

Sedan finns det hur många artiklar som helst med tips, teknik och frågor på http://stronglifts.com/archive/. :)

Edit: Vad gäller biceps och triceps så får biceps träning av rodd och/eller chins och triceps får träning både av bänkpressen och av pressen. Ryggen tränas av marklyft och rodd. Läs boken om ni inte har gjort det, den är gratis från hemsidan och ni kommer då få en klart bättre insyn i varför upplägget ser ut som det gör och även bli peppade som sjutton ;)