Visa fullständig version : Gymschema - Helkropps? SL 5x5 bra/dåligt?
Halloj! Får först ursäkta mig om det finns trådar / information om detta på kolozzeum redan, men det är inget som jag hittar som ger svar på min fråga..
Lite info om mig, är en kille på 17 år, 183 lång och väger ca 78kg.
Har tränat i 2 årstid nu, första året var det mest lek, alltså inte så seröst, körde ett schema som jag fick utav snubben som ägde gymmet och sen ibland gick jag till gymmet och tränade det jag var mest intresserad i, medans nu andra året har jag blivit mer seriösare med min träning och vill få så maximalt som det bara går!
Mitt nuvarande schema ser ut ungefär såhär!
Pass 1
Bänkpress 3x10
Axelpress 3x10
Omvända Fleyes 3x10
Small bänkpress 3x10
Triceps pushdowns 3x10
Crunch med Rep 3x10
Crunch i maskin 3x10 (Tränar även sidorna på magen om jag har tid/ork)
Pass 2
Omvänd benpress 3x10
Skivstångsrodd 3x10
Latsdrag 3x10
Knäböj 3x10
Bicepscurl m EZ-stång
Rakbensmarklyft 3x10
Ståendevadpress 3x10
Ryggresningar 3x10
Såhär ser mitt schema ut, har kört med detta ända sen februari, då körde jag så att första veckan såg ut såhär med passen, 1-2-1 sen andra veckan 2-1-2 sen varierade jag så hela tiden, men nu senaste månaden har jag börjat kört med att jag tränar varanandag ist och brukar oftast ta en powerwalk till och från gymmet, på dagarna jag inte styrketränar så brukar jag hålla kroppen aktiv genom att ut och gå eller kickboxa. =)
Så det jag undrar är det här upplägget bra för mig som ung för att träna hela kroppen och bli jämnstark, och kan man köra på med det här hur länge som helst eller ska jag göra om upplägget?
Har hört talas om SL 5x5, Är det något ni rekommenderar och kan jag få ut mycket av det fast jag inte direkt är "nybörjare" nåmer? Vet inte hur jag ska göra, som sagt hela kroppen vill jag träna, många äldra har sagt själv till mig att om dem fick börja om hade dem velat köra "helkropp" bara i början
Så duger mitt upplägg för att nå det jag vill uppnå eller är SL 5x5 bättre? eller ska jag ändra det ytterligare till något annat? Tacksam för svar! =)
Förlåt för särskrivningen! =)
Vad är dina nuvarande stats i bänk,mark,böj?
Kalliban
2012-07-27, 20:52
Körde SL 5x5 under våren. Jag älskade det och ökade "bra". Jag började från scratch (dvs 5*20kg) i allt och mina ökningar under sex månader var:
Knäböj: 5*20kg -> 5*120kg
Marklyft: 5*20kg -> 3*160kg
Bänkpress: 5*20kg -> 3*5*80kg
Militärpress: 5*20kg -> 5*60kg
Jag är nöjd, hade bara sporadiskt tränat innan utan resultat (dock rätt länge, men fortfarande utan några resultat att räkna med) och stronglifts gav mig progression och fasta träningstider, det gjorde under för mig :)
Vad är dina nuvarande stats i bänk,mark,böj?
Bänk, Där brukar jag oftast köra 3x10 60kg, 3x8 70kg, 3x4-5 80kg
Knäböj, Det är en övning som jag känner att det är hur jäkla jobbigt som helst då jag brukar bara köra 3x10 40-50kg
Mark, jag utför inte övningen mark,:( pga att har aldrigt fått in tekniken och min morfar som har varit riktig vältränad i tiden säger att jag ska avstå det nu när jag är ung och pröva på senare, men det är en riktigt bra övning tycker han, om man inte gör illa sig såklart! :)
Knäböj: 5*20kg -> 5*120kg
Marklyft: 5*20kg -> 3*160kg
Bänkpress: 5*20kg -> 3*5*80kg
Militärpress: 5*20kg -> 5*60kg
:thumbup: Ser ut som du har kommit långt under din träning bara på 6 månader, hur mycket tog du ungefär i övningarna innan du började med SL?:)
Ingen mer som kan ge svar på mina frågor eller nå tips? "/
Mjölkprotein
2012-07-29, 00:56
Jag rekommenderar SL 5x5, men när du väl kommit till en gräns får du skära ner på knäböjen, jag gjorde inte det. Blev att jag maxade i princip var enda pass för att fortfarande försöka öka 2,5kg osv... Jag fick biceps-tendinit och gick till hutlöst många sjukgymnaster och läkare. Blev borta från träningen i 3 månader och de tre månaderna var... Tortyr.
Kör SL 5x5 eller Starting Strength, men kör de inte tills du skadar dig, kör tills du kommer till säg 100kg eller liknande, eller kanske över en viss tidsperiod, sedan kan du sänka hur ofta du kör knäböj. Kan vara jag som haft otur, men jag skulle inte vilja testa att böja 3x i veckan igen.
MVH
Kalliban
2012-07-29, 12:57
:thumbup: Ser ut som du har kommit långt under din träning bara på 6 månader, hur mycket tog du ungefär i övningarna innan du började med SL?:)
Innan stronglifts körde jag väl kanske på 70 kg i bänken, men hade ingen progression. Jag hade troligtvis kunnat börja lite högre här för att hinna komma längre än dit jag gjorde, men jag bytte teknik i bänken också till en mer sl-teknik så jag tyckte att det var lika bra att börja från början där också och få tid på mig att lära mig den nya tekniken och komma in i tankegången att höja varje pass. Knäböj, marklyft och militärpress hade jag aldrig kört innan. Visst, jag hade väl kört axelpress med hantlar och så, men innan stronglifts hade jag aldrig tränat "seriöst". Med seriöst menar jag med en plan, med progression och framförallt med fasta träningsdagar.
För mig var det nog riktigt bra att följa programmet och faktiskt börja med bara stången, jag fick tid att träna in tekniken och lära mig övningarna innan det började bli tungt på riktigt. Men tro mig, det blir riktigt tungt snabbare än man tror och det är riktigt roligt att kunna öka varje pass i början. :)
Dalalyfta
2012-07-29, 19:32
Jag rekommenderar SL 5x5, men när du väl kommit till en gräns får du skära ner på knäböjen, jag gjorde inte det. Blev att jag maxade i princip var enda pass för att fortfarande försöka öka 2,5kg osv... Jag fick biceps-tendinit och gick till hutlöst många sjukgymnaster och läkare. Blev borta från träningen i 3 månader och de tre månaderna var... Tortyr.
Kör SL 5x5 eller Starting Strength, men kör de inte tills du skadar dig, kör tills du kommer till säg 100kg eller liknande, eller kanske över en viss tidsperiod, sedan kan du sänka hur ofta du kör knäböj. Kan vara jag som haft otur, men jag skulle inte vilja testa att böja 3x i veckan igen.
MVH
Nu vet jag inte ditt utforande men,det var nog katastrofalt.. hur skadar man ens biceps under,knaboj.. nigga please
Nu vet jag inte ditt utforande men,det var nog katastrofalt.. hur skadar man ens biceps under,knaboj.. nigga please
Baksida lår kallas också biceps.
Dalalyfta
2012-07-29, 20:46
Baksida lår kallas också biceps.
Ja då är det jag som får straffas. Men jag håller fast vid att utförandet kan varit undermåligt.
Commando1980
2012-07-29, 20:54
Helkropp, 2-split, 3-split....samtliga alternativ kan fungera utmärkt för en nybörjare om träningspassen fylls med kvalitativ träning.
Mjölkprotein
2012-07-30, 01:06
Ja då är det jag som får straffas. Men jag håller fast vid att utförandet kan varit undermåligt.
Jag kan försäkra dig om att tekniken inte var bristande. Jag tränar/tränade på atletklubb där alla tittar på allas lyft. Jag fick ofta höra att jag hade bra teknik, även om jag inte frågat.
Det är även biceps som i överarmen jag pratar om. Först fick jag smärta i skulderbladet. Läkarna hade ingen förklaring till varför. Sedan axeln. Sedan hela jävla skiten, då brast det.
Jag rekommenderar SL 5x5, men när du väl kommit till en gräns får du skära ner på knäböjen, jag gjorde inte det. Blev borta från träningen i 3 månader och de tre månaderna var... Tortyr.
Kör SL 5x5 eller Starting Strength
Ojfan, jävla osis, känns som jag ska skada mig när jag bara lyfter 50kg i knäböj :em:
Starting Strength vad är det? :)
Helkropp, 2-split, 3-split.
När man säger 2-split, är det ex det schemat som jag har nu eller har jag fel? några program som du vet om som du skulle rekommendera? :)
:bumpb: Någon som har nå tips eller svar på mina frågor?
Commando1980
2012-08-02, 21:04
När man säger 2-split, är det ex det schemat som jag har nu eller har jag fel? några program som du vet om som du skulle rekommendera? :)
2-split är när man delar in kroppen i två pass (ofta tränar man 3-4ggr i veckan). T ex överkropp - underkropp.
Ja, jag skulle rekommendera en vettig två-split i ditt fall.
Ja, jag skulle rekommendera en vettig två-split i ditt fall.
Alltså ska jag köra Mån-Ons-Fre-Sön-Tis, ja du fattar :) eller har jag missuppfattat det? :confused:
Commando1980
2012-08-02, 21:08
Jag orkar inte skriva upp ett schema men gör en sökning här eller så kan du ju t ex googla efter 'Lyle Mcdonald + generic bulking routine' så får du ett exempel på hur det kan se ut.
Commando1980
2012-08-02, 21:12
Alltså ska jag köra Mån-Ons-Fre-Sön-Tis, ja du fattar :) eller har jag missuppfattat det? :confused:
Man kan lägga upp det på många sätt. Här har du tre exempel:
3 pass i veckan: mån-ons-fre-mån-ons osv (rullande schema A-B-A-B-A osv)
4 pass i veckan: mån,tis,tor,fre eller mån-ons-fre-lördag (låsta dagar)
3 pass i veckan: mån-ons-fre-mån-ons osv (rullande schema A-B-A-B-A osv
Alltså som jag hade, Då förstår jag! =) tack förklaringen! :)
Jag orkar inte skriva upp ett schema men gör en sökning här eller så kan du ju t ex googla efter 'Lyle Mcdonald + generic bulking routine' så får du ett exempel på hur det kan se ut.
Behövs ej nu, Ska testa o söka på det! :)
Commando1980
2012-08-02, 21:24
Alltså som jag hade, Då förstår jag! =) tack förklaringen! :)
Behövs ej nu, Ska testa o söka på det! :)
Ja gör så och undvik att fastna i den vanliga fällan där man konstant hoppar fram och tillbaka mellan olika scheman.
Ja gör så och undvik att fastna i den vanliga fällan där man konstant hoppar fram och tillbaka mellan olika scheman.
Hahaha tror jag känner igen mig ganska väl hur jag gjorde när jag började med detta :smash:
exevision
2012-08-22, 16:19
Jag rekommenderar SL 5x5, men när du väl kommit till en gräns får du skära ner på knäböjen, jag gjorde inte det. Blev att jag maxade i princip var enda pass för att fortfarande försöka öka 2,5kg osv... Jag fick biceps-tendinit och gick till hutlöst många sjukgymnaster och läkare. Blev borta från träningen i 3 månader och de tre månaderna var... Tortyr.
Kör SL 5x5 eller Starting Strength, men kör de inte tills du skadar dig, kör tills du kommer till säg 100kg eller liknande, eller kanske över en viss tidsperiod, sedan kan du sänka hur ofta du kör knäböj. Kan vara jag som haft otur, men jag skulle inte vilja testa att böja 3x i veckan igen.
MVH
Jag kan försäkra dig om att tekniken inte var bristande. Jag tränar/tränade på atletklubb där alla tittar på allas lyft. Jag fick ofta höra att jag hade bra teknik, även om jag inte frågat.
Det är även biceps som i överarmen jag pratar om. Först fick jag smärta i skulderbladet. Läkarna hade ingen förklaring till varför. Sedan axeln. Sedan hela jävla skiten, då brast det.
Hur kan man ens lyckas med att få biceps-tendinit när man knäböjer?
Någon som kan förklara? Gissar på att man håller för stor vikt med armarna istället för att ha vikten på ryggen/traps.
Hur kan man ens lyckas med att få biceps-tendinit när man knäböjer?
Någon som kan förklara? Gissar på att man håller för stor vikt med armarna istället för att ha vikten på ryggen/traps.
Man måste hålla emot vikten, även om man inte håller den direkt med armarna.
exevision
2012-08-22, 16:52
Man måste hålla emot vikten, även om man inte håller den direkt med armarna.
Jo, jo. Men om man lyckas få biceps-tendinit av knäböj så bör man ju ha gjort något fel.
exevision
2012-08-23, 08:42
Hur kan man ens lyckas med att få biceps-tendinit när man knäböjer?
Ingen som har någon idé?
Ingen som har någon idé?
testa fråga han som fick det?
speedy83
2012-08-23, 11:32
Ingen som har någon idé?
Har för mig att jag har hört Riptoe nämna det någon gång att om man hade en speciell vinkel på händer/armar när man böjde så kunde det leda till det. Minns dock inte så mycket mer.
exevision
2012-08-23, 12:03
testa fråga han som fick det?
Han säger ju att han hade så bra teknik... Vilket jag inte riktigt tror på.
Har för mig att jag har hört Riptoe nämna det någon gång att om man hade en speciell vinkel på händer/armar när man böjde så kunde det leda till det. Minns dock inte så mycket mer.
Läste nyss en artikel som sa att om man är stel i armarna så kan en för smal greppvidd stressa biceps. Sen stod det att armbågarna skulle vara i linje med stången och ryggen (de ska inte falla framåt). Om nu det senare har något med biceps att göre vet jag dock inte. Men det låter ju troligt att de båda sakerna ska underlätta för bicepssenan iaf.
speedy83
2012-08-23, 12:55
Läste nyss en artikel som sa att om man är stel i armarna så kan en för smal greppvidd stressa biceps. Sen stod det att armbågarna skulle vara i linje med stången och ryggen (de ska inte falla framåt). Om nu det senare har något med biceps att göre vet jag dock inte. Men det låter ju troligt att de båda sakerna ska underlätta för bicepssenan iaf.
Det känner jag igen.
Man får in armarna för mycket under stången så man omedvetet pressar upp med armarna när man böjer. Fick tendinit, kollade på Rippentoes tips, fixade greppet, tog 2 veckor så var det borta.
Jag rekommenderar SL 5x5, men när du väl kommit till en gräns får du skära ner på knäböjen, jag gjorde inte det. Blev att jag maxade i princip var enda pass för att fortfarande försöka öka 2,5kg osv... Jag fick biceps-tendinit och gick till hutlöst många sjukgymnaster och läkare. Blev borta från träningen i 3 månader och de tre månaderna var... Tortyr.
Kör SL 5x5 eller Starting Strength, men kör de inte tills du skadar dig, kör tills du kommer till säg 100kg eller liknande, eller kanske över en viss tidsperiod, sedan kan du sänka hur ofta du kör knäböj. Kan vara jag som haft otur, men jag skulle inte vilja testa att böja 3x i veckan igen.
MVH
Att böja 3ggr/vecka är egentligen inte så hemskt mycket att det bör ha varit huvudorsaken till dina problem även om det blir slitigt när man ligger så nära failure varje pass som du förmodligen gjorde mot slutet. Den verkliga orsaken till din skada tror jag var någonting i stil med en stångposition som antingen var direkt dålig eller som din kropp inte hade tillräcklig rörlighet för. Om du inte har löst det problemet tror jag att du kan få tillbaka dina problem även om du bara böjer en gång i veckan om du har otur.
Jag har själv fått känningar i både underarmar, överarmar och axlar pga knäböj och för mig har ett par saker funkat som lösning. För det första flyttade jag upp stången lite, det lindrade smärtan omedelbart så att jag kunde fortsätta träna även om jag fick ta bort lite vikt då jag var svagare med hög stång. Sedan tränade jag upp rörligheten i axlar och bröstrygg (stretchövningar som "shoulder dislocations" t.ex) och när smärtan väl var borta kunde jag börja böja med lägre stångplacering igen. Jag har även försökt hitta en grepposition där armarna inte belastas lika tungt, där fick jag prova mig fram en hel del innan det satt.
Nu kan jag böja riktigt ofta utan några sådana problem, men för att vara på den säkra sidan brukar jag variera mig och köra med högre stångplacering emellanåt (vilket jag tror att bara är positivt för min utveckling ändå).
exevision
2012-08-23, 19:21
Man får in armarna för mycket under stången så man omedvetet pressar upp med armarna när man böjer. Fick tendinit, kollade på Rippentoes tips, fixade greppet, tog 2 veckor så var det borta.
Kan någon länka till dessa tips av Rippentoes?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.