Visa fullständig version : Hur ser ert optimala axelpass ut?
TrainInsane
2012-07-25, 10:37
Ställer denna fråga främst för att mina axlar är kassa och att jag är nyfiken på hur ni andra gör. Vore speciellt intressant och se alla med bra axlar hur de tränar.
Hur ser era pass ut? Vad tänker ni extra på när ni tränar axlar?
För min del har jag nog varit alldeles för mesig när det gäller pressarna och kört för lite av det. Har aldrig lyckats få värk, förutom då jag kör explosiva stötar.
Explosiva stötar tror jag inte är helt rätt för bygga axlar, då är någ pushpress en bättre övning.
Ett bra axelpass för mig består av mestadels millitärpress och sidolyft, de två övningar jag tycker fungerar bäst och ger bra styrkeökningar. Är bra att slänga in lite baksida axel med men brukar ta det med ryggträning.
Pretorian
2012-07-25, 10:44
Jag kör "endast" stående axelpress (militärpress?) bakom nacke på mina ryggpass efter mark och chins. Jag tycker det är mer än tillräckligt.
Många glömmer bakre delen och får svårt att få bra rundhet på den, tex mig. Jag har lagt mer fokus på brett grepp i rodd, facepulls osv nu, för jag har bra framsida axel iomed att jag kör alla bröstövningar lutande. Det är nog många fler som gör samma fel.
Bra axel får man när baksidan är köttig
sent from phone
Jag kör "endast" stående axelpress (militärpress?) bakom nacke på mina ryggpass efter mark och chins. Jag tycker det är mer än tillräckligt.
Jag kan nästan lova att din bakre axel kommer bli underutvecklad, börja nu istället för att vänta.
OnT: Lyft åt sidan och framåtlutande lyft med lätta vikter och kontakt samt några tyngre set med mer skiten ska upp anser jag ska vara med. En pressövning, gärna med hantlar, kör man med stång så tycker jag man kan få in 1-2 set med pushpress. Någon mer övningen för baksida, t.ex facepulls. Överlag rejält med fokus på att verkligen arbeta med axlarna då man gärna drar/pressar med annat. Totalt ca 20 set, repsintervall 6-30 (där det högre repsantalet är till för att pumpa sönder muskeln och inte används bara i 1-3set, även det lägre repsantalet bör användas i begränsad mängd) även om pressövningen kan vara ännu lägre reps i perioder. Men vad vet jag, att avgöra vad som är den bästa träningen är i mina ögon nästan helt omöjligt men mina axlar verkar växa iaf.
filmjölk
2012-07-25, 10:54
Mina axlar är skitdåliga. Jag brukar köra 3-6set pressar av någon variant, samt 0-3set sidolyft av någon variant. De jag sett med bra axlar runt om på gymmen är de som behandlar axlarna som en "egen kroppsdel" och lägger lika mycket krut på att träna dem som bröst/lats/sitt bänkande etc.
Många övningar, hård träning till fail med mestadels mellantunga vikter. Visst, diverse pressar är med i passet men pressarna är inte "viktigare" än någon annan övning.
Jag tror att man skall träna axlarna på ett eget pass, vill man inte ha ett pass bara för axlar, får man kombinera med max en annan kroppsdel (som man delar upp i trad. "byggarkroppsdelsträning"). Mycket variation, och helt slopa explosivt Ollande, fokus på axlar- inte fokus på hela kroppen.
Ett optimalt axelpass tror jag ser ut såhär:
Alla träningsset till fail eller nära fail. Börja med en ganska lätt vikt som du gissar att du kan göra runt 15-20 reps på, för nästa set höjer du vikten ett snäpp och fortsätter så i totalt 3-5set tills du avslutar övningen med ett tungt set kring 5-8 reps. sedan går du på nästa övning.
Övningar kanske såhär:
sittande hantelpressar
pressar i smithmaskin
Framåtlutande sidolyft
hög rodd eller facepulls
sidolyft med hantlar
Någon annan variant av sidolyft, kanske en maskin
upright row
Filmjölk
Tror du axlar skiljer sig från andra muskler då du skriver så specifikt om repsen och din lilla pyramid eller passar det in på alla dina pass?
Nebuchadnezzar
2012-07-25, 11:11
Jag kör baksidorna på ryggpasset eftersom dom funktionellt hör dit.
För framsida blir det militärpress (och lite pushpress ibland när jag vill lyfta lite manligare vikter) och nån ytterligare press (hantlar, maskin, sittande i smith) beroende på vad jag känner för. För utsida sidolyft och några drag till hakan.
För baksidan brukar det bli framåtlutande sidolyft (alt. på mage på en svagt lutande bänk). Skulle kanske använda reverse pec deck om jag inte var för lång :(
sen facepulls såklart.
Jag kör baksidorna på ryggpasset eftersom dom funktionellt hör dit.
Och får redan träning. Därför är det ultimat att lägga till ett extra stimuleringstillfälle i veckan...ja om du nu inte kör en tvåsplit eller nåt.
Hantelpress 12x3
Drag till hakan 12x3
Sidolyft failurex3
filmjölk
2012-07-25, 11:20
Filmjölk
Tror du axlar skiljer sig från andra muskler då du skriver så specifikt om repsen och din lilla pyramid eller passar det in på alla dina pass?
Alla. Pyramider är roliga. Nu brukar jag köra mitt första set kring 10-12 reps och nog aldrig så högt som 20, samt gå ner till en tung 2-3:a i mitt sista set.
Nebuchadnezzar
2012-07-25, 11:21
Och får redan träning. Därför är det ultimat att lägga till ett extra stimuleringstillfälle i veckan...ja om du nu inte kör en tvåsplit eller nåt.
Kör fram- och utsidorna dagen efter/innan rygg, känns som baksidan kanske vill vila 1 dag i alla fall. Å andra sidan vet jag inte hur mycket pisk det blir för baksidan om jag inte siktar där alls utan kör låga roddvarianter osv.
Kör fram- och utsidorna dagen efter/innan rygg, känns som baksidan kanske vill vila 1 dag i alla fall. Å andra sidan vet jag inte hur mycket pisk det blir för baksidan om jag inte siktar där alls utan kör låga roddvarianter osv.
Då är det själva upplägget som begränsar det. Jag tror nog dom aktiveras rätt så rejält men annars är det ju bara att slänga in dom lite extra där. Rent allmänt så tycker jag att man alltid ska se till att få 2-3 stimuleringstillfällen/v/muskel, det innebär inte att man ska köra så pass många pass men det är lätt att slänga in lite baksida axel på ryggdagen samtidigt som man kör ett axelpass i veckan (framsidan får då sitt från bröstdagen). Ryggen får arbeta på bendagen osv.
Får man inte rätt bra aktivering i baksida axlar av roddar? Eller finns det någon övning som är effektivare?
Mina axlar får stryk genom facepulls, sälrodd, hantellyft åt sidan, bänkpress, floorpress och ibland lite militärpress.
Birkharju
2012-07-25, 11:47
Militärpress 3 set
Sidolyft 6 set
Baksida axel 6 set(när jag tränar rygg)
I ordning. (5-7 set vardera)
Militärpress smith
Sideraise hantel
Baksida hantel (frammåtlutad ståendes)
Hantelpress (militär)
Utsida CC en arm i taget lutande utåt
Baksida CC liggandes på upplutad bänk (övre trissan)
Får man inte rätt bra aktivering i baksida axlar av roddar? Eller finns det någon övning som är effektivare?
Det beror på vilken typ av rodd samt om pronerat eller supinerat grepp används.
OT: Som jag kör nu, ökat i antingen reps eller vikt varje pass sedans jag avslutade deffen.
Främre samt mellersta delts tränas med bröst/triceps och bakre med rygg/biceps ->
Sittande militärpress 3 x 6-8
Sidolyft i cable 3 x 9-11
Omvända flyes 4 x 9-11
Sen får ju främre delts även bra med pisk i bänk samt lutande hantelpress och bakre i dom 2 roddarna jag kör (hantelrodd+hammer strength row).
Militärpress
Framåtlyft med hantlar
Sidolyft med hantlar
Sidolyft i kabel-maskin
Framåtlutade sidolyft
Reversed flies i kabel-maskin
Räknar vi traps som axlar så:
Sittande rodd, armbågarna högt
Hantelshrugs
TrainInsane
2012-07-25, 12:00
I ordning. (5-7 set vardera)
Militärpress smith
Sideraise hantel
Baksida hantel (frammåtlutad ståendes)
Hantelpress (militär)
Utsida CC en arm i taget lutande utåt
Baksida CC liggandes på upplutad bänk (övre trissan)
Det var tråden där du och Allan här på forumet tog upp axelträning som jag har letat efter, där alla låg kring 8-10 set för axlar och ni uppemot 30 haha!
Kanske är hög volym som gäller och riktigt mata skiten ur dom för att de ska växa? Många tunga pressar blandat med mycket högreps, dropset etc i sidolyft och baksida?
Vad ligger du i för repsintervall på pressar och sido/baksida?
Det var tråden där du och Allan här på forumet tog upp axelträning som jag har letat efter, där alla låg kring 8-10 set för axlar och ni uppemot 30 haha!
Kanske är hög volym som gäller och riktigt mata skiten ur dom för att de ska växa? Många tunga pressar blandat med mycket högreps, dropset etc i sidolyft och baksida?
Vad ligger du i för repsintervall på pressar och sido/baksida?
10 reps.
Har prövat en variant med färre set ( sen 3 dagar senare köra ett högrepspass (30rep)) 3 set på vardera huvud.. (mölksyra).. Mycket bra för tillväxten, men ack så jobbigt.
TrainInsane
2012-07-25, 12:07
10 reps.
Har prövat en variant med färre set ( sen 3 dagar senare köra ett högrepspass (30rep)) 3 set på vardera huvud.. (mölksyra).. Mycket bra för tillväxten, men ack så jobbigt.
Okej, har axlar på schemat idag kanske skulle testa mig på ditt upplägg :) Tror du axlar svarar bättre på mjölksyreträning? Testade köra dropset på alla sidolyft förra passet och det tog på fint!
Känns som det är en uthållig seg jävel som behöver hög volym.
Okej, har axlar på schemat idag kanske skulle testa mig på ditt upplägg :) Tror du axlar svarar bättre på mjölksyreträning? Testade köra dropset på alla sidolyft förra passet och det tog på fint!
Känns som det är en uthållig seg jävel som behöver hög volym.
Kombinationen, tung plus mjölksyra gav mig bra svar iaf.
TrainInsane
2012-07-25, 12:14
Kombinationen, tung plus mjölksyra gav mig bra svar iaf.
Varför inte kombinera dom i samma pass? Tunga pressar och pump på finliret?
Men tungt för dig är reps kring 10 ena passet och det andra passet för mjölksyra 20-30 reps?
Varför inte kombinera dom i samma pass? Tunga pressar och pump på finliret?
Men tungt för dig är reps kring 10 ena passet och det andra passet för mjölksyra 20-30 reps?
Nej inte kombinera på samma pass.
Holmeros
2012-07-25, 12:45
Jag körde axlar idag på lunchen, seperat i vanlig ordning.
Alla pass är inte likadana, idag såg det ut såhär, och det blev ett jävligt gött pass!
3 set stående militärpress
3 set lyft framåt
3 set sidolyft
3 set drag till hakan
3 set shrugs
Latissimus Dorsi
2012-07-25, 13:00
Någon som har tips för korrekt utförda facepulls? För mig typ ''klickar'' det vid nyckelbenet när jag försöker utföra dom, inget som gör ont men det är obehagligt och bör inte vara så antar jag.
Någon som har tips för korrekt utförda facepulls? För mig typ ''klickar'' det vid nyckelbenet när jag försöker utföra dom, inget som gör ont men det är obehagligt och bör inte vara så antar jag.
http://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8
TrainInsane
2012-07-26, 14:49
Nej inte kombinera på samma pass.
Okej why not? Du tycker man ska hålla det separat, typ lågreps ett pass och högreps det andra? Jag är själv likadan men ser inte varför man skulle mixa? Smaksak kanske?
Kör du liknande upplägg för övriga kroppen, högsetsträning och 10 reppare?
Sittande militärpress med hantlar utan ryggstöd 3 set 6-10 reps. Sidolyft 8-10 x3, "frammåtlyft" 6-10x3 shrugs 10-20 x3.
Ungefär sådär ser ett idylliskt axelpass ut för mig, värt att notera är att jag ofta gör det i kombination med bröstpass(efter).
Jag tränar axlar efter rygg. Använder väldigt lätta vikter och vilar ca 30 sekunder mellan varje varv.
Varven ser ut så här:
Sidolyft 5x12 ss framåtlutade sidolyft 5x8 ss shrugs 5xfail.
Kör lite axelpressar i prehabsyfte 2 gånger i månaden väldigt lätt. Bröst och axlar tränas 2 gånger i veckan och framsidan får redan stimulans av allt bänkande. Lägger därför mycket fokus på baksida och utsida. Axlar är min bästa muskelgrupp, dock är det nog generiskt så svensson kanske behöver helt annan stimulans.
Überbiffen
2012-07-26, 21:21
3-5 set 5-12 reps
Hantelpress tungt
Militärpress tungt
Sidolyft hantlar tungt
Sidolyft cc lätt
Omvänd pecdec lätt
Framåtlutad hantellyft tungt
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.