Hjälp med ett program för att stärka mage och bål

[Beholder]

Jag behöver helt enkelt eran hjälp med ett bål program. Jag märker när jag kör tunga mark och frontböjar att det oftast är min mage som inte orkar, typ fäller min rygg som en fällkniv vilket inte känns något vidare. Det jag därför behöver är att lägga upp ett program för att stärka upp min mage. 2-3 gånger i veckan eller vad som är lagom. vilka övningar, hur många set och repetitioner. Det enda jag har kört än så länge är vanliga plankor och lite sidoplankor känns som jag behöver något mer för att få ordning på det hela.

[Rusk]

Crunches i maskin, cable eller med viktskivor och benlyft har gjort gott för min bål sedans jag skadade ryggen.
Crunches kör jag oftast i maskin då jag vill hålla mig runt 5-8 reps och det skulle bli bra bökigt att hålla i så många vikter vid vanliga fria crunches och i cable är det lätt att involvera ryggen för mycket när man kör tungt.
Benlyften kör jag i en "captain's chair" med max reps och långsamt i det negativa.
Såhär ser maskinen ut jag använder, det finns en hel del olika men gillar denna bäst http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/379