From shit to fit - Jesters journal

[Jesterexsus]

Jag har äntligen beslutat mig för att dra igång en journal efter att ha hängt här ett tag nu.

Jag är 18 år gammal och har tränat ganska regelbundet i lite mer än ett år men har dock inte skött kosten lika bra som jag velat vilket jag hoppas på att ändra på nu.

Längd: 175-9 osäker.
Morgonvikt nu i juli: 86kg
Målvikt: 75-80kg till Juni 2013 kommer gå mer efter spegeln än vågen.

Träningsschemat kommer se ut ungefär såhär:

Måndag: Ben + Mage
Tisdag: Bröst
Onsdag: Rygg
Torsdag: Axlar
Fredag: Cardio + Armar
Lördag: Vila
Söndag: Cardio

PB:
Böj: - ??
Bänk: 70kg
Mark: 140kg

[Jesterexsus]

Dagens pass då: Ben + Mage
Har inte kört ben på 6 månader om inte mer så det blev jävligt lugnt idag.

Ben
Benspark 3x24 - 10kg
Knäböj 1x12 - 20kg
Knäböj 1x12 - 30kg
Knäböj 3x12 - 60kg
Sittande vadpress 1x15 - 20kg
Sittande vadpress 1x15 - 35kg
Stående vadpress i Smith 2x60kg
Mage
Hängande knälyft 3x15

[Jesterexsus]

Bröst idag!

Uppvärmning med hantelflys med 10 kg 3x15 superset med diverse rotationskuff övningar.
Plan hantelpress 1x12 - 25kg
Plan hantelpress 3x12 - 27,5kg
Sned Bänkpress 3x12 - 50kg
Kabelfly för nedre bröst 2x15 - 14kg

Kort men intensivt, kändes bra men hade nog kunnat ta i mer om jag hade vaknat i tid och tränat med polaren!

[Jesterexsus]

Ryggpasset:

Gång 1km på nivå 10 lutning

Chin ups 3x8
Omvända pull ups 3x12
Lats push downs 3x12 - 45kg
Kabelrodd 3x12 - 91kg - 83kg - 83kg
Hantelrodd 2x10 - 30kg

Bilder kommer, min dator känner inte igen min telefon och kan därför inte lägga över dom..

[Jesterexsus]

Favorit muskelgruppen att träna idag, axlar!:

Uppvärmning:
Axelpress med hantlar
3x15 - 10kg
Diverse rotationkuffs övningar

Axelpress med hantlar:
17,5kg x12
20kg x12
22,5kg x10
25kg x8
Sidolyft med hantlar:
3x10 - 10kg
Axelpress i smith:
3x10 - 48kg
Omvända flys för baksida axlar:
3x10 - 10kg
Facepulls superset med upright row (ez-stång):
3x12 - 54kg Face
3x8 - 30kg Upright
Hantelshrugs
3x12 - 30kg

[Jesterexsus]

Dagens pass blev ben + mage!

Benpress
30kg 1x20
60kg 1x20
100kg 1x20
150kg 2x12
Knäböj
50kg 1x12
60kg 1x12
70kg 1x10
70kg 1x6
Vadpress
45kg 4x12
Knälyft
3x15
Cablecrunch
68kg 3x15

[Jesterexsus]

Dagens bröstpass! Siktar för övrigt alltid på att få 8-12 reps.

Sned bänkpress
50kg 3x12
Plan hantelpress
25kg 3x10
Hantelfly
15kg 1x10
12,5kg 2x12
Dips
1x10
2x8
Kabelfly för nedre bröst
14kg 3x10

[Jesterexsus]

Var helt slut idag men det blev ett ryggpass ändå!

Pull ups
1x8
1x6
Skivstångsrodd
60kg 3x12
Hantelrodd
27,5kg 3x12
Lat push down
41kg 3x12
Lat pull downs
41kg 2x12
Hyperextension
Med 10kg platta 3x12

[Jesterexsus]

Skulle bli ett bra armpass idag men tiden flög iväg och hann inte så mycket!

Skivstångs curls
32kg 3x12
EZ-stång curls
30kg 1x12
30kg 1x10
25 1x8
Bänkpress med smalt grepp
40kg 3x12

[Jesterexsus]

Senaste axelpasset!

Press i smith
48kg 2x12
53kg 1x10
Sidolyft
10kg 3x12
Hantelpress
20kg 3x12
Omvända flys superset med framåtlyft
10kg 3x15
15kg 3x15
Facepulls superset med upright rows
50kg 3x12
30kg 3x10

[Jesterexsus]

Dagens bröstpass!

Hantelpress
25kg 1x12
27,5kg 2x12
Sned hantelpress
22,5kg 3x10
Bänkpress mot hakan för att fokusera mer på övre bröst
30kg 2x12
Hantelflys
12,5kg 3x12
Tricep pushdown
55kg 2x12
Tricep extensioni kabel med en hand
14kg 1x15

[Jesterexsus]

Gårdagens ryggpass!

Dagens pass blev rygg

Pullups
2set till fail

Skivstångsrodd
60kg 3x12
Marklyft
Ingen aning om varken sets eller reps..
gick från 60 - 120kg

Reversed pushups
3x12
Latsdrag supersets (bakom nacken, vanligt grepp och omvänt smalt grepp)
41kg 3x12 på varje grepp.
Latspush downs
45kg 3x12
Cable crunches
70kg 3x15
V-ups med yogaboll
3x10
Cunch med twist för sidan
3x12