Behöver struktur och ett upplägg?

[StampChamp]

Känner att jag behöver ett beprövat program eller ett program som någon kör efter som funkar riktigt bra, även att andra testat det.

Har ingen koll på min träning eller någon struktur på det hela, känns som jag bara går ner när jag vill till gymmet, rycker och sliter i det mesta utan någon tanke eller plan.

Så har ni nåt tips på bra upplägg? Jag vill både ha volym och styrka, gärna ett upplägg som tillåter minst 5 pass i veckan då min motivation just nu är hög. (Kommer och går).

Tacksam för lite vägledning!

[Silveta]

531 skulle vara mitt tips. 4 dagar huvudlyft med assistans och ett disco pass utöver det

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

[Pretorian]

Själv gillar jag enkelhet med få övningar. Jag ändrar aldrig schema.

Benpress
Bencurl
Benspark
Vader

Marklyft
Chins
Axelpress

Bänk
Sned bänk

Jag kör reversed training pyramid där första set är tyngst. Sen minskas vikten och jag kan då öka repsen. Fyra set per övning.

[Rusk]

Kör detta nu och jag ökar bra i bänk, chins samt militärpress, böjen går segt som vanligt dock.
Ett par nära gör dock fina ökningar i allt och trivs bra med upplägget.
Inget jag rekommenderar om du ligger på underskott dock.

D1 - Press
D2
D3 - Under
D4 - Drag
D5
D6 - Börja om


RPT

A 3 x 4-6 - 3 min setvila
B 3 x 6-8 - 2 min setvila

När 6/8 reps klarar av att utföras i det första setet så höj vikten nästa pass och börja om med en vikt du bara klarar av att utföra 4/6 reps med.
I setsen efter använder du en vikt +1 rep klarar av att utföras med, ex 4-5-6 och 6-7-8, sluta 1 rep innan failure i dessa sets.
När du klarar +2 reps i ett av setsen så höjer du nästa pass.

Resterande sets

Starta med en vikt 8/11 reps kan utföras med och behåll i setsen efter tills du når 6/9 reps och öka när 9/12 kan utföras i det första setet.
Släng in vader när du känner för det.

Press

Bänk - RPT A
Sittande militärpress - RPT B
Lutande hantelpress - 3 x 6-8 (120s)
Flyes eller nedåtlutande press - 3 x 9-11 (60s)
Kabel sidolyft - 3 x 9-11 (60s efter att båda armar körts)
Frenchpress - 3 x 6-8 (120s)
Pushdowns - 3 x 9-11 (60s) + Rotatorcuffar

Under

Knäböj - RPT A
Benpress - 4 x 9-11 (120s)
Viktade hypers eller raka marklyft - 3 x 6-8 (120s)
Lårcurl - 2-3 x 9-11 (90s)
Mage 6 sets

Drag

Chins - RPT A
Hantelrodd - 4 x 6-8 (120s)
Latsdrag eller sittande rodd (kabel/maskin, bred pronerad fattning) - 3 x 9-11 (60s)
Omvända flyes - 3 x 9-11 + Shrugs - 3 x 9-11 (60s alt superset)
Stångcurl - 3 x 6-8 (120s)
Hammercurl - 3 x 9-11 (60s) + Underarmar