handdator

Visa fullständig version : Minimum proteinintag vid deff


Ojda
2012-07-20, 12:16
Hej Kollo!

Har måtten 193cm ; 114kg och relativt hög bf, däremot inte "jättehög".

Jag har bestämt mig för att kämpa för den där drömkroppen jag alltid velat ha och har styrketränat varannan dag sedan i maj, för att till en början komma igång med träningen.

Nu till kosten, som tidigare nämnt hamnar jag inte under facket fet, utan har en del muskler sedan yngre dagar, vill därav inte tappa muskler under min deff. (Jag har full förståelse att lite av dem kommer att ryka)

En vilodag(nämnvärt är att jag promenerar 5km/h i 1h undervilodagar) ser ungefär ut såhär

Fett: 29,82g
Kolh:53.27g
Prot:77,62g
789 Kcal

Styrketräningsdag ser ungefär ut såhär

Fett.56.93g
Kolh:26,65g
Prot:88,35g
982 Kcal

Dessa är två utdrag ur min matdagbok, jag kan helt hålla med om att fettvärdena och borde bytas mot protein.


tl:dr
Nu till den stora frågan, vad är minimum av protein jag kan äta utan att bryta ner min muskler? Vilodag, Respektive Träningsdag


Jag har sökt forumet och förskräckt sett att det pratas om hela 2g/kg under deff, om det är så hur mycket muskler förlorar man vid proteinunderskott?

Slänger gärna in en övrig fråga, jag käkar inte särskilt vitamin/mineralrik mat, kan ni som har kört liknande dieter rekommendera några vitamintillskott?

Om ni är för trötta för att svara, länka gärna vetenskapliga artiklar kring ämnet som jag kan läsa vidare på.

Supertack för svar *popcorn*

/ojda

begt
2012-07-20, 12:19
Vad är det för svältdiet du ställt in dig på?

WHO rekommenderar 0,8 g/kg kv, SOK 1,7-1,8 för styrketränande individer och 1,2-1,7 för konditionsidrottare.

Under deff skulle jag inte gå under SOK:s rekommendation, absolut inte under 1,5 g/kg kv om inte andelen kroppsfett var mycket hög.

Du behöver mer fett för att fungera rent hormonellt (ca 0,5 g/kg kroppsvikt åtminstone). Kolhydrater är inte livsnödvändiga, men hjälper dig att träna och prestera överlag.

Ojda
2012-07-20, 12:23
Var misstänksam att liknande kommentarer skulle komma, varna mig gärna om det blir skadligt(på riktigt). Lider f.ö inte särskilt mycket av min diet, utan är snarare piggare nu än vad jag var tidigare när jag vräkte i mig mat.(Ja det låter helt otroligt, men är så inställd på mitt mål). Det kommer komma tider i höst där jag behöver energi mer än av jag behöver nu så att säga.

1.5g/kg Är förmodligen minimum då? Ser ut som man måste beställa protein.

begt
2012-07-20, 12:28
Var misstänksam att liknande kommentarer skulle komma, varna mig gärna om det blir skadligt(på riktigt). Lider f.ö inte särskilt mycket av min diet, utan är snarare piggare nu än vad jag var tidigare när jag vräkte i mig mat.(Ja det låter helt otroligt, men är så inställd på mitt mål)

Du kanske åt så mycket sockerrik och fet mat att du mådde illa. Om du sedan förändrat dina vanor radikalt kan de obehagskänslorna försvinna snabbt, även om du äter väldigt lite ett tag.

Du skulle nog klara dig ok, men du riskerar att få stora bakslag med ett så enormt energiunderskott 2000+ kcal?! Så mycket fett tror jag inte att du har att du kan gå ned såpass mycket utan att du får onödig muskelförlust, om du nu har en del muskler som du säger.

Skulle börja äta mer och lägga mig på -1000 kcal/dag och sen gradvis minska på underskottet. Om du väger dig samma tid varje dag ser du hur fort det går. Skynda långsamt är bättre än att krascha och sedan vara på ruta noll (eller värre än så).

begt
2012-07-20, 12:29
Var misstänksam att liknande kommentarer skulle komma, varna mig gärna om det blir skadligt(på riktigt). Lider f.ö inte särskilt mycket av min diet, utan är snarare piggare nu än vad jag var tidigare när jag vräkte i mig mat.(Ja det låter helt otroligt, men är så inställd på mitt mål). Det kommer komma tider i höst där jag behöver energi mer än av jag behöver nu så att säga.

1.5g/kg Är förmodligen minimum då? Ser ut som man måste beställa protein.

Du kan äta kycklingfilé, alaska pollock, kött och kvarg om du inte vill köpa det (som några ex.).

vicarious
2012-07-20, 12:30
Helt värdelöst att ligga sådär lågt på din vikt. Om du planerar att ligga sådär lågt (typ VLCD-lågt) så bör i huvudsak all energi komma från protein.

Höj energiintag och framförallt proteinintag! Minst 2g/kg.

Ojda
2012-07-20, 12:36
Du kan äta kycklingfilé, alaska pollock, kött och kvarg om du inte vill köpa det (som några ex.).

Yes, kör redan kyckling och keso, eller tonfisk. Men kanske ska röra mig till lidl och köpa kvarg.

Så, om jag höjer mitt proteinintag med 100g, ligger jag på en rimlig nivå? Då får jag dessutom ytterligare 500-600 kcal i min diet.(100g prot = 400kcal, men vi får räkna med fett man får med på köpet)


Vet förmodligen inte om risken vid krash(är ung och obstinat), men som jag tröstar mig med i tidigare inlägg är jag intresserad av att öka fett/kol intaget i höst eftersom skolan börjar igen.

Ojda
2012-07-20, 12:38
Helt värdelöst att ligga sådär lågt på din vikt. Om du planerar att ligga sådär lågt (typ VLCD-lågt) så bör i huvudsak all energi komma från protein.

Höj energiintag och framförallt proteinintag! Minst 2g/kg.

VLDC?

Och ja, fick nog en ögonöppnare, visste inte att jag hade sådant stort underskott i protein. Får väl sluta med de där jävla majsen jag envisas med att blanda ner i maten ;)

begt
2012-07-20, 12:45
Jag rekommenderade -1000 kcal till att börja med då jag gissar att du ligger på >25% bf (body fat). Men 600 kcal ovanpå din nuvarande diet räcker ju inte för att du ska få ett så "litet" underskott. Du förbränner över 3000 kcal en inaktiv dag gissar jag (möjligen något mindre om du är helt stillasittande. (utgår ifrån Harris-Benedictekvationen).

1 kg i viktminskning per vecka är snabbt, du märker skillnad snart.

vicarious
2012-07-20, 12:51
VLDC?

Och ja, fick nog en ögonöppnare, visste inte att jag hade sådant stort underskott i protein. Får väl sluta med de där jävla majsen jag envisas med att blanda ner i maten ;)

Very Low Calorie Diet. En diet som definieras av att man max äter 800 kcal om dagen.

Jag tycker du bör lägga dig på minst 1500 kcal och se till att få i dig minst 2g/kg protein.

Ojda
2012-07-20, 12:59
Men näringsmässigt, skadas kroppen på något sätt om jag skulle bara äta proteinet och hamna på ~1000kcal.. Somsagt, tar åt mig och äter ~1.7g/Kg(lägger mig mellan era rekommenderade) Sen får vi se hur det blir med dieten, psykiskt tar det inte emot det minsta, utan det känns bra att jag vet vad jag stoppar i mig(är väl nyfrälst matdagboksskrivare)

begt
2012-07-20, 13:03
Men näringsmässigt, skadas kroppen på något sätt om jag skulle bara äta proteinet och hamna på ~1000kcal.. Somsagt, tar åt mig och äter ~1.7g/Kg(lägger mig mellan era rekommenderade) Sen får vi se hur det blir med dieten, psykiskt tar det inte emot det minsta, utan det känns bra att jag vet vad jag stoppar i mig(är väl nyfrälst matdagboksskrivare)

Jag skrev ju att du behöver minst 0,5 g fett/kg för att fungera hormonellt. Det behövs en viss mängd fett för att näringsupptaget ska fungera. Om du bara åt protein skulle du gradvis sluta fungera och dö i slutändan.

Ät varierat, ägg, broccoli är mycket bra och näringsrik mat och under deff. Resten kan du fylla ut med kött, kvarg osv.

Silencer
2012-07-20, 13:22
Minst 228g.

Latissimus Dorsi
2012-07-20, 13:30
88gram protein för en sån gigantisk man som dig? Löjligt, tråkigt att jag kommer att skrämma dig men det är sjukt lågt. Minst 1.5g vid deff, men nya studier stödjer uppemot 2.3g/kg vid deff. Jag som liten räka får i mig minst 120g/dag.. Vid bulk är det lite lättare, men just under deff kostar det mycket att bevara musklerna. Summan av kardemumman minst 160 gram protein låter bra.

Ojda
2012-07-20, 13:34
Vetenskapsmässigt blir jag lite konfunderar, jag förstår att jag kan välja det säkra kortet och äta 250g+ för att garantera att jag inte förlorar muskler p.g.a näringsförlust, men hur kommer det sig att ni säger olika, finns det ingen forskning kring protein RDI? eller är det för att det blandas med diet som det inte finns forskning på?

Eddie Vedder
2012-07-20, 13:39
finns det ingen forskning kring protein RDI?

Jo men inte för att behålla maximal muskelmassa vid VLCD för någon som inte är extremt fet (men studier på VLCD och olika proteinintag finns). Men hursomhelst kommer du inte ta skada av en mycket energisnål kost. Ju mer du slarvar med protein desto sämre förstås. Styrketräning kan nog anses vara det viktigaste dock.

Lever du på massa tonfisk i vatten plus en matsked solrosolja, tre kapslar fiskolja och en multivitamintablett om dagen kommer du kanske inte må prima men du kommer överleva.

Akada
2012-07-20, 13:40
Ett högt proteinintag är inget som garanterar att du inte förlorar muskler, däremot är ett lågt proteinintag något som garanterar att du förlorar mer muskler än du skulle behövt.

Sir Beef A Lot
2012-07-20, 17:27
Vad är det för svältdiet du ställt in dig på?

WHO rekommenderar 0,8 g/kg kv, SOK 1,7-1,8 för styrketränande individer och 1,2-1,7 för konditionsidrottare.



Har SOK ändrat sin policy sen 2009?

Jag hittar bara den här på deras hemsida, se sidan 12.
http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK+2009.pdf

begt
2012-07-21, 09:54
Har SOK ändrat sin policy sen 2009?

Jag hittar bara den här på deras hemsida, se sidan 12.
http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK+2009.pdf

Hmm, jag kanske skrev fel. Är osäker på om de uppdaterat eller inte sen 2009.

1,2-1,6 och 1,6-1,7 alltså.